2 тренировки ягодиц для женщин: максимум объёма.

Программы тренировок для каждого типа телосложения

1. Эктоморф Если природа «наградила» вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. С одной стороны быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе эти «недостатки» легко превращаются в внимание стоит уделить базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут. На каждую мышечную группу нужно делать 4-6 подходов по 6-8 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс. Именно для

Зачем нужно тренировать сердце и сосуды

Физическая активность действует на организм оздоравливающе:

• Нормализует массу тела.

• Служит профилактикой сердечно-сосудистых патологий. 

• Снижает кровяное давление и уровень триглицеридов.

• Понижает количество С-реактивного белка, вызывающего появление воспаления в организме. 

• Регулирует уровень сахара и инсулина в крови. 

• Сила сокращений сердца во время нагрузки возрастает, таким образом происходит его тренировка. 

Сосуды страдают от постоянных стрессов, плохой экологии, нерегулярного питания. В результате повышается артериальное давление, сердечно-сосудистая система находится в напряжении. Сложившуюся ситуацию не исправить только лекарствами, важно улучшить кровообращение, в том числе в капиллярах. 

Основная цель суперсета

Основной целью суперсета является не только минимизация отдыха в перерыве между упражнениями, но и более глубокая проработка и воздействие на тренируемую мышечную группу, что стает возможным благодаря комбинированию упражнений.

Суперсеты одинаково эффективны как в процессе набора мышечной массы, так и в процессе «сушки» и улучшения рельефа.

При выполнении суперсетов на группы мышц-антагонистов наилучшим образом зарекомендовали себя комбинации таких мышечных групп: бицепс + трицепс, грудь + спина, и мышцы ног: четырехглавая мышца и бицепс бедра.

Зачастую в основу суперсетов на одну группу мышц положено тяжелое базовое упражнение, которое дополняется каким-либо изолирующим упражнением.

Что такое «тренировки для ленивых»?

С самого начала всех ленивых спортсменов ждет подвох. Авторы курса предупреждают: заниматься придется не четыре минуты в день, а минимум 12. Эффект от занятий можно получить начиная с трех подходов.

В комплекс входят четыре вида упражнений для 16 групп мышц. Первое — приседания. Причем если один доктор, Зак Буш, рекомендует их делать наполовину, то его коллега Джозеф Меркола предлагает выполнять приседания до конца.

Стоит отметить, что некоторые методы этого врача, который в том числе практикует альтернативную медицину, американская «Википедия» называет спорными [1].

Далее три упражнения для рук: подъем на 90 градусов, подъем вверх, а также круговые движения. Каждое задание необходимо повторять по десять раз, а потом без остановки начинать цикл заново. И так четыре минуты. Сначала рекомендуется делать упражнения без утяжелителей, потом можно понемногу добавлять вес.

Какими бывают составные сеты?

Суперсет

Два упражнения на мышцы-антагонисты (например бицепс-трицепс), выполняемые друг за другом без паузы.

На суперсете мышцы получают более интенсивное воздействие, а сухожилия и связки — укрепляются. Но есть и минус — такой тренинг не может быть постоянным из-за влияния на сердечную мышцу. Используйте суперсеты периодически, но не регулярно.

Если у вас цель сбросить вес и улучшить рельефность мышц, делайте многоповторные сеты с минимальным весом. Если хотите развить взрывную силу, наоборот, навешивайте до 70% от максимального веса и делайте 2-6 повторений во “взрывном” темпе.

В суперсете важно помнить: нельзя доводить до предельной нагрузки одну из тренируемых мышц, ведь она же будет страховать вас на втором упражнении!

Хорошие примеры суперсетов представлены в этом видео:

Трисеты

Это вариант высокоинтенсивной глубокой и даже шоковой прокачки одной группы мышц. Вы как бы говорите своим мышцам “Эй, ребята, я здесь главный и сегодня мы прокачаем даже самые мелкие мышцы”.

Возьмем, например, плечи (дельтовидные мышцы). Эта группа состоит из трех пучков, и каждый из них нужно тренировать отдельно. Трисет предполагает выполнение трех упражнений на каждый пучок без паузы. Например, подъем гантелей перед собой, разведение гантелей стоя и разведение гантелей в наклоне.

Здесь работает тот же принцип, что и на суперсете: выбирая вес для трисета учитывайте, что нельзя с самого начала “забивать” мышцы, ведь вам без остановки делать ещё два упражнения!

В рамках трисета можно выполнять и базовые многосуставные упражнения, но с меньшим весом, чем обычно, и желательно со страхующим партнером.

Полная тренировка может состоять из нескольких трисетов. Отмечу, что здесь, как и в суперсете, необходима умеренность. Не стоит всю программу составлять только из трисетов.

Пара мощных тренировок с трисетами:

Дроп-сет

Этот метод отлично подойдет, если у вас случился застой и вы давно не видите улучшения показателей в каких-либо базовых упражнения.

В чем заключается этот метод: заранее подготовьте все нужные снаряды — обычно это либо много гантелей, либо много блинов по 5 кг — на вас, конечно, будут косо смотреть, когда вы соберете их со всего зала, но что поделать? Если речь о штанге, то вам понадобится еще и помощник.

Итак, для первого подхода берете 90% от максимального веса. Быстро делаете 4-6 повторов до отказа. Затем ставите штангу на стойку, ваш помощник быстро снимает по одному блину с каждой стороны, и вы сразу приступаете к следующему подходу, и делаете также сколько сможете. Не пугайтесь, если сможете сделать 3-5 повторов, это нормально. Всего нужно сделать 4-5 таких подходов, или до пустого грифа. Всё вместе это один дроп-сет.

Использовать составные сеты рекомендуется не постоянно — из-за большой нагрузки на сердце и долгого восстановления (в случае с дроп-сетами). Такие эксперименты советуют проводить при застое, плато не чаще 2-3 раз в месяц.

Главные нюансы тренировки

Все эти 5 упражнений делаем одним кругом, это будет первый подход. Упражнения делаем медленно, размеренно, не забывая о двухсекундных остановках. Именно они дают ту нагрузку, которая заставит мышцы гореть. После окончания первого круга дайте организму восстановиться. Перерыв может длиться 4-6 минут или чуть больше – смотрите по самочувствию. Вы должны настолько отдохнуть, чтобы на следующем повторе выложиться на все 100%.

Если раньше вы вообще не тренировались, одного круга будет достаточно. Если иногда занимаетесь, но делаете это нестабильно, сделайте два круга. Тем, кто уже привык к нагрузке и регулярно занимается, будет достаточно 3 кругов. Такая тренировка даст мышцам достаточный стресс для того, чтобы на следующий день вы смогли их почувствовать. Ну и 4 круга – вариант для самых неуязвимых экстремалов.

Обязательно прочитайте об этом

• Двойником Дженнифер Лопес стала красивая девушка бодибилдер
• Первые Химики Бодибилдеры
• Исследования Омега 3 для здоровья сердца

Советы по технике выполнения упражнений

Подъем ног в висе

Уделяйте особое внимание сокращению всех мышц кора. Для этого нужно поднимать не только ноги, но и таз.

Скручивания с канатом на верхнем блоке

Это одно из лучших упражнений, потому что здесь можно использовать максимальное отягощение и полностью растягивать мышцы в верхней точке амплитуды.

Обратные скручивания в кроссовере

Еще одно замечательное упражнение, для получения значительного отягощения в котором достаточно лишь передвинуть фиксатор. Подберите такой вес, чтобы дойти до отказа на повторении № 12.

Ситапы с отягощением (эспандером)

Используйте отягощение, при котором вы достигаете мышечного отказа на последнем двенадцатом повторении. Уменьшите вес. Продолжайте выполнять упражнение до нового отказа.

Повороты корпуса со штангой сидя

Сконцентрируйтесь на максимальном напряжении кора. Поворачивайтесь из стороны в сторону, полностью контролируя каждое движение, при этом зажимайте кор, и держите ноги неподвижными. Работать должна только верхняя часть тела.

Отжимания с боковой планкой

Напрягите весь кор целиком, убедитесь, что таз на одной линии с туловищем. Старайтесь сохранять все тело в максимально зафиксированном положении при каждом повторении в течение 30 секунд. Если вы не можете выполнять упражнение все 30 секунд подряд, отдохните пару секунд и снова возвращайтесь к упражнению.

Перекаты с колесом для пресса

Это очень эффективное упражнение, ведь оно позволяет полностью растягивать мышцы пресса и активирует весь кор. Если в вашем тренажерном зале нет этого приспособления, не переживайте. Возьмите гриф и накиньте по два 2-килограммовых блина с каждой стороны. Колесо для пресса готово!

Обратные скручивания на скамье для пресса головой вверх

Аналогично подъемам ног в висе это упражнение не ограничивается простым поднятием ног. Старайтесь отрывать таз от скамьи, чтобы полностью проработать весь кор.

Надеемся, вы ощутили то жжение в мышцах пресса, к которому стремились. Мы рекомендуем выполнять этот комплекс дважды в неделю лучше во время легких тренировок, например, вместе с проработкой рук или кардио.

Серии для второго тренировочного дня

Серия 1.

Упражнение 1. Разгибание ног в тренажере. Количество повторов упражнения 15-20 раз.

Упражнение 2. Сведение рук в тренажере (упражнение «бабочка»). Количество повторов упражнения 10-15 раз.

Количество подходов к серии: 3.

Серия 2.

Упражнение 1. Сгибание ног в тренажере. Количество повторов упражнения 15-20 раз.

Упражнение 2. Пуловер с гантелей лежа. Количество повторов упражнения 15-20 раз.

Количество подходов к серии: 3.

Серия 3.

Упражнение 1. Жим ногами в тренажере, лежа под углом. Количество повторов упражнения 15-20 раз.

Упражнение 2. Жим гантелей лежа под углом. Количество повторов упражнения 12-15 раз.

Количество подходов к серии: 3.

Серия 4.

Упражнение 1. Тяга за голову верхнего блока. Количество повторов упражнения 15-20 раз.

Упражнение 2. Жим руками сидя в тренажере. Количество повторов упражнения 15-20 раз.

Количество подходов к серии: 3.

Серия 5.

Упражнение 1. Скручивание на наклонной лавке. Количество повторов упражнения 15-20 раз.

Упражнение 2. Становая тяга. Количество повторов упражнения 15-20 раз.

Количество подходов к серии: 3.

В конце тренировке не забывайте делать заминку. 10-15 минут побегайте на орбитреке или беговой дорожке, затем сделайте упражнение на восстановление дыхания и растяжку.

И пусть суперсеты подарят вам супертело!

Суперсет на ягодицы

Скорее всего, такой тренинг заинтересует именно девушек. Ведь они больше заинтересованы в том, чтобы иметь красивые и упругие ягодицы. Для ягодиц существует очень много упражнений:

1. Приседания сумо.
2. Выпады с гантелями.
3. Наклоны вперёд со штангой.
4. Становая тяга со сгибанием ног.
5. Разведение и сведение ног с отягощениями.

Естественно, в каждом из этих упражнений задействованы не только ягодицы, но и мышцы спины и ног. Однако все они являются довольно эффективными для прокачки ягодиц. При работе с телом необходимо обращать внимание на свои ощущения. Ведь всем людям подходят разные упражнения. Подберите для себя из этого списка два оптимальных упражнения, и выполняйте их суперсетом.

Чтобы ваши ягодицы стали более упругими и красивыми, достаточно будем 3—4 суперсетов. Выполнять их нужно в конце тренировки, после упражнений на мышцы ног.

Тестостероновые бустеры

Тестостероновые бустеры — биологически активные комплексы, содержащие, как правило, натуральные компоненты, стимулирующие рост тестостерона. Эффективность тестостероновых бустеров спорна, и все же они остаются популярными спортивными добавками.

Новичкам или профи? Профи -мужчинам после 30 лет и старше, которые хотят нарастить мышечную массу. Не следует принимать тестостероновые бустеры юношам младше 23 лет во избежание гормонального дисбаланса. ПРОТИВОПОКАЗАНЫ ЖЕНЩИНАМ!

Принцип раздельной тренировки

«После 3-месячного периода тренировок по 3-разовой недельной схеме вы, возможно, пожелаете увеличить общую интенсивность занятий. Если вы условно разделите свое тело на верхнюю и нижнюю части, то сможете включать больше упражнений и большее число подходов для более напряженной тренировки каждой условной половины. По моей системе раздельного тренинга на первом занятии недели вы выполняете 8 упражнений, направленных на развитие только верхней половины тела. Прорабатывая только верхнюю часть, вы выполните все 8 упражнений с суперинтенсивностью, поскольку уровень вашей энергии высок. На следующий день концентрируйте усилия на нижней части тела, выполняя для ее мышц 6-8 упражнений с той же самой интенсивностью. При 3-дневной недельной схеме вы были вынуждены прорабатывать обе половины тела — верхнюю и нижнюю — в один и тот же день. Естественно, что интенсивность при 3-дневной схеме была низкой. При раздельной методике вы можете прорабатывать каждую часть тела напряженнее и длительнее и именно поэтому разовьете более симметричные, более объемные и более сформированные мышцы. Лишь путем построения тренировочных циклов вы сможете заниматься достаточно долго, чтобы полностью использовать свой потенциал без истощения организма или перетренированности».

Сама идея раздельного тренинга великолепна. Тут Джо Вейдер проявил себя молодцом. Но, как всегда конкретные цифры и рекомендации он привел неверно. Тренируя нижнюю и верхнюю части тела по 3 раза неделю, вы не достигните ничего и никогда. Восемь упражнений с большой интенсивностью — тоже чересчур даже для начинающего. Я утверждаю, что вы можете тренироваться 3, 4 или даже 5 раз в неделю и получить хорошие результаты не перетренировываясь, если не будете интенсивно тренировать каждую группу мышц чаще, чем 1 раз в 7-10 дней. При этом сделайте ваши тренировки короткими (не более 60 минут) и сократите общее количество тяжелых подходов на каждую группу мышц до 4-8 (то есть максимум 4 упражнения по 2 тяжелых сета, не считая разминочных сетов, или меньшее количество упражнений, если не можете выполнить все с максимальной эффективностью).

Круговой суперсет для зоны ягодиц

Круговая тренировка для ягодиц и зоны бедер проводится не чаще 1 раза в неделю, так как необходимо дать мышечным тканям восстановиться после агрессивного воздействия на них и завершить биохимический процесс синтезирования новых клеток. Обязательные условия для суперсета – динамика движений, отсутствие инерции в них и соблюдение техники упражнений. Тренировку проводят без отдыха между упражнениями. А короткая передышка для восстановления дыхания возможна между блоками, количество которых стараются доводить до 4-5.

Упражнение № 1 – Приседание с шагом в сторону

Исходное положение: стоя, корпус ровно. Делая шаг в сторону, приседают до того момента, пока бедро не примет положение, параллельное полу. Спину нужно стараться держать максимально ровно, но допускается небольшой наклон вперед без прогибов позвоночника. Руки собраны в замок впереди себя для соблюдения баланса тела

Важно соблюдать технику правильного приседания и не заваливать движение на одно бедро. Сделав шаг и уходя ягодицами вниз, корпус держите вертикально

Следите за положением коленей. При заваливании их внутрь усилие, направленное на напряжение ягодичных мышц, уменьшается, что мешает эффективности упражнения. Упражнение выполняют 20-25 раз в одну сторону и столько же в другую, при этом совмещая высокий темп и правильную технику тренировки.

Упражнение № 2 – Выпад-реверанс

Для выполнения упражнения сделайте шаг назад, чтобы была возможность присесть в позе, имитирующей реверанс. Соблюдая наклон корпуса вперед, приседают так, чтобы уходящая вниз нога не касалась коленом пола. Руки для баланса устойчивости сомкнуты в замок впереди. Правильная техника – выполнять движение с упором на ягодичную зону

Для толчка важно не смещать акцент на квадрицепс той конечности, что уходит вниз, а использовать усилие впередистоящего бедра. Широкая амплитуда растяжения между корпусом и коленом позволит максимально нагрузить ягодичные мышцы

Для опытных спортсменов возможен вариант, когда движение выполняют с попеременной сменой ног. Однако новичкам сложно удерживать равновесие и соблюдать технику движения, поэтому сначала выполняют 20-25 выпадов на одну ногу, затем меняют положение и повторяют движение для второй.

Упражнение № 3 – Наклон вперед на прямых ногах

Упражнение направлено на верхнюю зону ягодиц. Исходное положение: ноги на ширине плеч, но не слишком широко, опора на пятки, руки сомкнуты возле груди. Наклоняют корпус так, чтобы спина сохраняла прямую линию, а тазобедренные мышцы получали максимальное растяжение. Движение выполняется за счет растяжения мышц ягодичной зоны. Разнообразить упражнение можно за счет штанги или бодибара, удерживая их на плечах. Наклон вперед совершают настолько низко, насколько позволяет амплитуда растяжения ягодиц, но, не сгибая спину, – это снимает усилие с прорабатываемой зоны. Количество повторений 20-50 раз. Это упражнение необходимо для получения эффекта пампинга, поэтому количество наклонов должно быть максимально возможным до появления характерного жжения в зоне.

Упражнение № 4 – Махи ногами

Упражнение улучшает внутреннюю и внешнюю сторону бедра. Исходное положение: лежа на спине, руки собраны за головой, ножки подняты вверх и согнуты в коленях, носки смотрят вниз. Совершают одновременный подъем голеней вертикально вверх, затем делают резкий мах ногами в стороны, складывают снова вместе вертикально и опускают в исходное положение. Техника выполнения – при подъеме вверх колени должны быть выпрямлены и напряжены, ослабление натяжения мышц ухудшает результат. Количество повторений 20-30 раз. При этом приподнятая верхняя часть корпуса в постоянном напряжении обеспечит проработку пресса.

Программа тренировки рук

Для начала несколько важных советов:

– перед началом упражнений необходимо выполнить 2-3 разминочных подхода с небольшим весом, чтобы привести мышцы в боевую готовность, размять их повысив эластичность, но не доводите мышцы до состояния мышечного отказа.

– в процессе тренировки необходимо выбрать такой рабочий вес, чтобы последнее повторение было именно последним, если можете сделать больше повторений, значит вес слишком мал, если не можете выполнить необходимое количество повторений, значит вес слишком большой.

– в трисетах и суперсетах чередуйте порядок выполнения упражнения, один раз начинайте с упражнения на бицепс, в другой день на трицепс.

– между подходами трисета и суперсета отдых должен составлять 60 секунд

– когда переходите с упражнения на упражнение (дальше к тренировке рук с трисета на суперсет или с одного блока суперсета к следующему блоку суперсета) отдых можно увеличить до 3 минут

Схема тренировки:

ТРИСЕТ:

– Подъём штанги на бицепс – 3 подхода х 8-6 повторений

– Французский жим лёжа – 3 подхода х 8-6 повторений

– Жим лёжа узким хватом – 3 подхода х на максимум повторений

СУПЕРСЕТ № 1

– Французский жим с гантелей сидя – 3 подхода х 8 повторений

– Сгибание рук на скамье Скотта – 3 подхода х 8 повторений

СУПЕРСЕТ № 2

– Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 3 подхода х 10 повторений

– Разгибание рук на верхнем блоке – 3 подхода х 10 повторений

СУПЕРСЕТ № 3

– Сгибание руки на нижнем блоке – 3 подхода х 12 повторений

– Разгибание руки в наклоне – 3 подхода х 12 повторений