18 лучших упражнений на растяжку на все части тела

Для измерения уровня гибкости тела существует несколько физико-динамических факторов: подвижность, амплитуда движения, скорость реакции и движения мышц, узко- или широкая направленность движения. В зависимости от поставленных задач для достижения этих показателей существует несколько типов растяжек, описанных далее.

Активная

Это растяжка, при которой работает изолированная мышца. Этот вид увеличивает силу максимально сокращённой мышцы-агониста и активную гибкость мышцы-антагониста, которая максимально растягивается. Хорошо подойдёт для разогрева перед тренировкой, а также для растяжения мышц после физических нагрузок. Примечательна тем, что человек применяет силу с помощью рук или других вспомогательных предметов, а сама мышца обездвижена. Например — сидя на полу с прямыми ногами, обхватив лодыжки руками, спортсмен тянет корпус к ногам.

Пассивная

То же, что и активный стретчинг, но для применения нагрузки потребуется партнёр. Обязанность спортсмена — глубоко дышать и расслабить мышцы. Такой вид растяжки развивает способность мышц и суставов противостоять внешним факторам.

Важно! Для проведения пассивных занятий потребуется помощь тренера или партнёра, который будет оказывать постепенное физическое воздействие на тело человека, находящегося в статической позе. От спортсмена требуется лишь глубоко дышать и расслаблять мышцы.

Существует комбинированный тип нагрузки, когда два спортсмена применяют активную и пассивную растяжку поочерёдно. Например — сидя на полу, ступни упёрты одна в другую, ноги прямые, спортсмены берутся за руки и по очереди максимально подтягивают друг друга к себе.

Динамическая

Упражнения для динамической растяжки состоят из маховых координированных движений. Движения возможны по максимально допустимой амплитуде для данной группы мышц или по укороченной (медленные, с акцентом, или быстрые движения). Например, это любые известные нам ещё со школьной физкультуры движения — махи руками в стороны, повороты корпуса с вытянутыми в стороны руками, «ножницы» и т. д.

Баллистическая

Тип растяжки очень похож на динамическую, главным отличием являются размашистые пружинистые движения для достижения максимальной амплитуды. Этот вид является достаточно травмоопасным и не рекомендуется для начинающих. Главное применение баллистическая растяжка нашла в боевых искусствах. Пример таких упражнений — повторяемые пружинистые движения корпуса к пальцам ног.

Статистическая

Тип растяжки, при котором основная нагрузка на протяжении длительного времени (до 1 мин) направлена на мышцу. Главный упор на растяжение и отсутствие болевых ощущений. Любимый тип растяжки йогов и балерин. Шпагат также является одним из упражнений, который входит в число статических.

Важно! Для детей полезным статическим стретчингом будет вис на перекладине: помимо приведения в тонус большинства групп мышц, способствует увеличению роста тела.

Кому нельзя выполнять упражнения на растяжку?

Несмотря на свою универсальность и лечебную пользу для оздоровления и омоложения организма, у стретчинга есть свои противопоказания. Крайне не рекомендуется выполнять упражнения на гибкость в таких ситуациях:

• хронические заболевания, связанные с суставами, если в данный момент у вас обострение болезни;
• недавний перелом. Так как растяжка оказывает влияние не только на мышцы, но и на костную систему, нагрузка на неё может негативно сказаться на недавно сросшейся кости;
• сердечно-сосудистые заболевания, например, тромбоз и тромбофлебит;
• беременность;
• гипертония;
• заболевания мышц и суставов;
• сильный дискомфорт и боль при выполнении упражнений;
• силовые тренировки накануне. В таком случае нужно разогреть мышцы кардионагрузками и только после этого приступать к стретчингу.

Пара слов о видах спорта

Но стоит понимать, что растягивание мускулатуры в разных видах спорта – это разные вещи, и применяются они в разное время тренировок. Так, спортивные гимнасты (а может быть даже и воздушные, и художественные, точно не знаю) применяют привычную всем растяжку два раза за тренировку: в начале тренировочного процесса и в конце. Это обусловлено тем, что растяжка также подготавливает связки и сухожилия к последующим нагрузкам. А, как известно, гимнасты работают со снарядами, требующими крепкий связочный аппарат.

Что касается других видов спорта, то растяжка там может применяться в разные периоды тренировки – вначале или в конце, в зависимости от предпочтения самого атлета.

Противопоказания

Умеренная растяжка необходима всем, но все же она имеет противопоказания:

• недавние травмы (переломы, вывихи, растяжения связок);
• сердечно-сосудистые заболевания;
• гипертония;
• артроз, остеопороз;

  Растяжка при арторозе противопоказана, т.к. может вызвать осложнения

• воспалительные процессы в мышцах и суставах;
• повышенная температура тела.

Что касается беременных девушек, то начинать или продолжать занятия по растяжке можно только после консультации с врачом.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Упражнения на укрепление мышц спины для танцоров

Спина является важной составляющей костно-мышечной системы человека. Она оказывает огромное влияние на все структуры тела. Почти все движения человека затрагивают спину, нет таких физических упражнений, в которые не были вовлечены мышцы данной области. Поэтому ей уделяют такое значительное внимание в различных видах танцевальноспорта спорта и фитнеса. Данная часть тела анатомически состоит из позвоночника, который окружён мышечными структурами. Они определяют рельеф и подвижность спины. Из всей группы выделяется широчайшая мышца спины. Также существуют структуры подобного строения, которые определяют подвижность лёгких. Исходя из всех этих свойств, выделяют упражнения, целью которых является укрепление мышц спины, и упражнения для формирования правильной осанки (укрепления позвоночника). Для первых характерно наращивание массы и придание нужного рельефа. При этом изначально неразвитые мышцы имеют «мягкую» структуру, что часто приводит к искривлениям позвоночника. Для улучшения всех качеств применяются специальные комплексы упражнений. Если укрепление мышц спины происходит эффективно, то по истечении определённого срока исправляются все искривления позвоночника, спина выглядит рельефной, узкой в области талии и широкой в грудной части.

Различают следующие виды упражнений на данную область: оздоровительные, эстетические и профилактические.

Существует гимнастика для укрепления мышц спины, которая воздействует на них опосредованно. К ней можно отнести плавание, занятия на гребных тренажёрах, пробежки на различные расстояния. Они помогают улучшить тонус мышц спины, но не помогают нарастить массу и добиться рельефности. Для всех этих целей существуют специальные целенаправленные упражнения: стретчинг, силовые с отягощением и без него. Укрепление мышц спины необходимо начинать с повышения их эластичности. Для этого разработана специальная программа, которая носит название стретчинг. Она включает разнообразные наклоны и повороты, которые повышают подвижность позвоночника, служат средствами профилактики заболеваний данной области, помогают сохранить правильную осанку. Мышцы при этом становятся сильными, длинными и эластичными. Подобные упражнения будут особенно полезны людям, которые ведут сидячий образ жизни, имеют лишний вес, проблемы с осанкой.

Укрепление спины при использовании силовых упражнений без отягощения обычно происходит довольно быстро. Основные упражнения данной группы: подтягивание на перекладине и отжимания, которые выполняются от пола с упором на пальцы ног, колени или на тренажёрную скамейку. Огромное значение при этом имеет техника выполнения. При широком упоре нагрузка приходится на мышцы груди, в меньшей степени спины. Для укрепления последних структур необходимо, чтобы расстояние между кистями при выполнении было минимальным. Подтягивания предназначены для укрепления верхних частей мышц спины. Максимальный эффект будет наблюдаться при касании перекладины грудью. Важной является разминка, которая предназначена для подготовки мышц к тренировке. Она предупреждает травмы (растяжения, вывихи, переломы). Наращивание мышечной массы и получение эстетичного рельефа максимально эффективно достигаются при применении силовых упражнений с отягощением. Все структуры при этом прорабатываются максимально детально, упор делается на увеличение объёма. Самыми распространёнными упражнениями, целью которых является укрепление мышц спины, являются тяга гантели, штанги, которая может выполняться в наклоне и стоя, разведения рук с отягощениями, наклоны вперёд с гантелями, разгибание тела. Стандартные тренажёры, которые находятся во всех специализированных залах, также помогают добиться желаемого результата.

Что еще следует попробовать

Изгиб боковой включает в себя эффективную растяжку с головы до пяток. С ее помощью вам удастся расслабить собственное тело. Это упражнение считается необходимым перерывом во время монотонной работы. Выполняется оно таким образом:

• встать следует ровно;
• ноги — вместе, а руки необходимо поднять вверх над макушкой;
• прислоните ладошки друг к дружке;
• одновременно вдохните и согните свое тело в правую сторону;
• прижмите компактно бедра;
• удлините свое туловище;
• нельзя прогибаться ни вперед, ни назад;
• вернитесь в начальную позицию через минутку;
• повторите упражнение на вторую часть тела.

Такие растяжки рекомендовано выполнять по восемь или десять раз на каждую сторону.

Что делать если после упражнений болят мышцы

Боль в мышцах после занятий нормальное явление, при условии, что боль не мешает вам жить. После упражнений мышцам нужен отдых и восстановление, чтобы крепатура была меньше — нужно перед тренировкой хорошо разогреться, не стоит усердствовать во время тренировок, растягивайтесь постепенно. Если во время стретчинга вы чувствуете острую или простреливающую боль, прервитесь и передохните.

Завершайте упражнения лёгкой заминкой, потянитесь на носках, потяните хорошо руки вверх, наклонитесь и расслабьтесь. Во время тренировки пейте больше воды и глубоко дышите, вдох делайте в начале упражнения, выдох — при максимальном напряжении мышц. После тренировки можно применить массажную мазь для снятия боли или принять горячую ванну, сделать самомассаж.

Если боль вас беспокоит больше 3 дней, не продолжайте тренировки, а лучше обратитесь к врачу, возможно, вы получили травму.

Упражнения на растяжку и гибкость желательно делать ежедневно, эти упражнения будут полезны любому человеку, ведь сегодня большинство жителей мегаполиса ведут сидячий образ жизни. Чтобы сохранить мягкость мышц, подвижность суставов и тонус тела нужно постоянно работать над собой. Комплекс этих упражнений является примерным, его можно добавлять другими упражнениями, главное, перед применением нового упражнения посмотрите картинку с техникой описания или видео в интернете. Правильная техника имеет огромное значение и уберегает от травм. Какие тренировки вы бы ни выбрали — домашнюю растяжку, йогу в зале — самое важное, чтобы занятия были регулярными, тогда они принесут ожидаемый эффект.

Упражнения на растяжку

Основные правила занятия стретчингом

Несмотря на то что упражнения на растяжку практически безопасны, начинающим необходимо соблюдать ряд правил, которые снизят возможную травматичность и увеличат продуктивность.

Плавность движений

Все движения должны быть плавными и медленными. Рывки и резкие физические действия здесь недопустимы. Старайтесь в каждом элементе задержаться как минимум на двадцать секунд, но и затягивать более чем на полминуты не стоит.

Медленность темпа тренинга зависит от спортивной подготовленности человека: чем она меньше, тем медленнее должен быть темп.

Разминка

Как и любую тренировку стретчинг необходимо начинать с разминки, заключающуюся в тех же растягивающихся упражнениях, но не более трех секунд каждое.

Дыхание

Правильное дыхание – залог успеха любого тренинга. Если в силовой тренировке важно следить за вдохом и выдохом в процессе выполнения элемента, то здесь основу составляет спокойное и размеренное дыхание в темп гимнастике.

Задерживать дыхание ни в коем случае нельзя: при наклонах мы выдыхаем, а при растяжке вдыхаем.

Контроль ощущений

В процессе тренинга не должны возникать болевые ощущения. Если это произошло, лучше остановится, помассировать проблемную зону и вновь приступить к выполнению элемента. Если боль продолжается лучше прекратить занятие.

Болевые ощущения – это показатель текущего максимума растяжки мышц. Если они возникают, значит на сегодняшний день достигнут предел растяжки.

Новичкам следует осторожно подходить к выполнению любого нового элемента. Начинайте гимнастику с самых простых упражнений, задерживаясь в каждом из них не более пятнадцати секунд. Чрезмерная нагрузка неподготовленных мышц может спровоцировать их повреждение. Важным моментом в стретчинге является одежда: она не должна сковывать движения и препятствовать растяжке.

Изометрический стретчинг

Пример изометрического стретчинга: “толкание стены”

Изометрический стретчинг — разновидность растяжки, в которой задействовано сопротивление мышечных групп, вызванное изометрическими сокращениями растягиваемых мышц. Примеры изометрического стретчинга: “толкание стены” для разминки икроножных мышц, наклоны вперёд, положив ногу на барную стойку и стараясь дотянуться головой до колена, а также растяжка бицепса, уперевшись прямой рукой в стену и прикладывая к ней усилие.

Есть ряд доказательств, что выполняемые в течение длительного периода времени упражнения на изометрическую растяжку способствуют развитию мышечной гипертрофии (увеличение объёма). Это связано с тем, что в данном виде растяжки участвует сопротивление мышечных волокон.

Разминка – важный этап

Вне зависимости от того выполняете вы упражнения для спины в домашних условиях или в тренировочном зале, важно занятия всегда начинать с разминки. Если мышцы хорошо разогреть, удастся предупредить травмы. В среднем разминка должна занимать около 10 минут.

Разминочный комплекс включает следующие действия:

1. Станьте ровно и сделайте вдох-выдох. Расслабьтесь и настройтесь на предстоящее занятие.
2. Руками подоприте бока, а затем головой делайте круговые движения сначала в одну сторону, затем – в другую. Выполняйте действия медленно.
3. Руки опустите вниз. Максимально расслабьтесь. Затем поднимайте поочередно левое и право плечо. После сделайте несколько круговых движений плечами.
4. Далее поднимите одну руку максимально вверх. Вторая должна быть расслаблена. Поменяйте положение рук, делая взмахи.
5. Выполняйте круговые движения прямыми руками.
6. Поставьте руки на пояс и вращайте бедрами в одну сторону, а затем – другую.
7. Наклонитесь вперед и попробуйте достать пола пальцами. Ноги при этом должны быть прямыми.
8. Сделайте наклоны тела вправо и влево. Руки при этом должны быть прямыми над головой.
9. Поднимите ногу. Согните ее в колене под прямым углом. Вращайте по кругу нижней частью ноги в разные стороны. Повторите для другой ноги.

Желательно повторить дважды комплекс упражнений. Также второй подход можно заменить бегом на месте.

С чего начать упражнения?

Для того, чтобы растяжка принесла результат и улучшила гибкость позвоночника, необходимо правильно выполнять упражнения. Рекомендуется первые тренировки проводить под руководством инструктора. Затем можно заниматься растяжкой уже самостоятельно. Как подготовиться к тренировке:

• Позаботиться о комфортной одежде.
• Найти удобное место.
• Оценить свое состояние здоровья — если есть боль или дискомфорт, лучше не заниматься.
• Сделать разминку.
• Настроиться на правильное дыхание.

На первых занятиях повторять упражнение нужно не более 8 раз. Затем количество повторов можно увеличить до 15. Если сбивается дыхание, необходимо делать небольшие перерывы. Но не стоит садиться на диван или просто стоять. Надо постоянно находиться в движении, можно сделать несколько глотков негазированной воды. Сегодня в каждом городе можно найти фитнес-зал, где проводят тренировки с растяжки (другое название стретчинг). Преимущественно, занимаются три раза в неделю по часу.

Что дает растяжка в домашних условиях?

Если вы занимаетесь фитнесом в домашних условиях, обязательно включите в свою тренировочную программу комплекс упражнений на растяжку. Даже если безупречный шпагат для вас не является достаточной мотивацией.

Растяжка для новичков в домашних условиях – это прекрасная возможность:

• снизить вероятность травматизма во время основной тренировки и повысить ее эффективность;
• научиться выполнять упражнения на растяжку без посторонних взглядов;
• сэкономить деньги и время;
• заниматься в любое удобное время, независимо от расписания фитнес-клуба;
• улучшить свое самочувствие и физическую форму.

Занятия по растяжке эффективны и полезны в любом возрасте, при любом весе и уровне физической подготовки. Изучать нюансы выполнения упражнений лучше всего в процессе их выполнения. Стоит также помнить о мерах предосторожности и осознавать, что временная несильная боль во время растяжки является закономерной. Но когда неприятные ощущения после растяжки становятся постоянными — это ненормально. Необходимо пересмотреть комплекс упражнений.

Провисания

Подойдите к стене на расстоянии не более метра. Положите на нее руки (чуть выше уровня груди). На выдохе прогнитесь в спине и попытайтесь, провиснув на прямых руках, коснуться грудью стены. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь обратно. Повторите 10 раз.

Глубокие наклоны

Встаньте. Поставьте ноги более чем на ширине плеч (расстояние примерно около метра между стопами). Выдохнув, наклонитесь вперед максимально низко. Старайтесь, чтобы локти коснулись пола. Совершив несколько рывков вниз, вернитесь обратно. Отдохните и повторите элемент еще три-четыре раза.

Противопоказания к проведению растяжки

Стретчинг, как физическая нагрузка, имеет определенные противопоказания. Если ими пренебрегать можно нанести вред своему здоровью. Основные противопоказания связаны с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и различными травмами.

Нежелательно заниматься растяжкой, если:

• Имеются свежие переломы, поскольку в этом случае костная ткань еще полностью не восстановилась, и любая чрезмерная нагрузка повлечет еще более серьезные последствия.
• Недавние вывихи также не позволят полноценно заниматься. Не восстановленные связки и ткани требуют покоя. Повышенная нагрузка может привести к обострению и образованию привычного вывиха.
• Абсолютным противопоказанием является остеопороз и артроз, при которых лучше полностью отказаться от применения растяжки. Любая физическая активность должна осуществляться под наблюдением инструктора ЛФК.
• Относительным противопоказанием считается недавняя силовая нагрузка. Она вызывает огромное физическое напряжение и способна привести к различным травмам. .
• Главным и самым опасным противопоказанием являются заболевания сердечно-сосудистой системы. Упражнения для растяжки спины и позвоночника запрещено начинать без заключения специалиста. В этом случае лучше не рисковать, создавая интенсивную нагрузку на сердце.

Стретчинг пользуется чрезвычайной популярностью как среди профессиональных спортсменов, так и обычных домохозяек. Считается, что помимо физической пользы он способен расслаблять нервную систему и улучшать общее состояние организма, стимулируя иммунитет и повышая устойчивость к различным заболеваниям.

Растяжка рук и запястий

Нередко растяжка рук служит профилактикой и лечением при травмах кисти или запястья. Но она также будет полезна людям, которые ежедневно работают за компьютером.

1. Встаньте прямо. Согнутую в локте руку расположите за головой. Второй рукой обхватите локоть и начинайте тянуть. Повторите с другой рукой.
2. Сцепите руки перед собой, предварительно согнув в локтях. Начинайте круговые движения кистями рук. Повторите 10 раз.
3. Смыкаете кисти, тяните вниз. Вы должны чувствовать напряжение. Затем разворачиваете кисти пальцами вниз, не размыкая. Подтягиваете их груди. Сделайте 5 повторов.
4. Возьмите маленький мячик, сжимайте и разжимайте в течении 2-х минут. Повторите упражнение с другой рукой.
5. Упритесь тыльной стороной ладони в пол. Начинайте отводить плечи назад. Вы должны ощущать напряжение вдоль всей наружной части руки.
6. Опуститесь на четвереньки, опустите ладони вниз, пальцами к себе. Полностью выпрямите локти. Начинайте отводить плечи назад.
7. Согните кисть так, чтобы ладонь была направлена пальцами вниз. Упритесь в стенку. Если ничего не чувствуете, поставьте руки выше. Держите руки в таком положений 30 секунд.

Очень важна правильная техника выполнения даже простейших элементов.