10 вопросов и ответов о йоге для беременных

Полезные тренировки, занятия, упражнения

Беременность и спорт

• Прогулки пешком. Подберите удобную обувь и выходите в парк. Старайтесь гулять как можно больше при условии, что у вас нет угрозы выкидыша. Забудьте о лифте и полюбите лестницы. Дышите носом.
• Фитбол. С помощью фитбола можно не только развить гибкость мышц спины и укрепить мышцы брюшного пресса, но и делать дыхательные упражнения, которые помогут расслабиться во время схваток.
• Танцы живота. Поочередное напряжение и расслабление мышц промежности — это то, что необходимо беременной для сохранения эластичности тканей при подготовке организма к родам. Помимо этого, в танце развиваются мышцы пресса и малого таза. Восточные танцы также стимулируют работу кишечника, помогая беременной справиться с запорами и вздутиями. И, конечно, в танце женщина получает радость и хорошее настроение.
• Аквааэробика. Снимет нагрузку с позвоночника, приведет в тонус мышцы спины, груди, нормализует кровоток, снимет отеки.
• Йога и пилатес для беременных. Перевернутых поз и упражнений лежа в этих комплексах нет. Эти нагрузки с чередованием напряжения и расслабления в медленном темпе направлены на обучение правильному дыханию, на развитие мышц тазового дна, снятие нагрузки со спины.

Прежде, чем выбирать для себя физическую нагрузку, следует проконсультироваться с врачом

беременным с диагнозами гипертонуса матки, низкой плацентации, ретрохориальной гематомы, гестоза, истмико-цервикальной недостаточности, астмы, с нарушениями работы щитовидной железы, сердечными заболеваниями, многоплодной беременностью, предлежанием плаценты.

Как спортивные навыки помогают правильно родить?

Роды состоят из трех периодов. Первый период — самый длинный и состоит из схваток. Второй — более короткий, это — рождение ребенка. Третий — когда из матки выходит «послед». И если на первом этапе наиболее важна психологическая подготовка, то на втором — физическая. Именно в этом периоде работает практически все тело женщины: активно сокращаются мышцы матки, брюшные мышцы, пресс, мышцы кора и спины. Физически неподготовленная женщина очень быстро устает на втором этапе. И если ей не удается родить малыша в течение нескольких потуг, врачам приходится ей помогать.

Что может служить противопоказанием к занятиям йогой во время беременности?

Прежде чем начинать занятия йогой, обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом, который ведёт беременность, нет ли у вас на этот счёт противопоказаний?

При наличии каких-либо ограничений и возможных противопоказаний сообщите об этом вашему тренеру — он подберёт те упражнения, которые ни вам, ни вашему будущему малышу не навредят, составит для вас индивидуальную программу.

Что же может послужить противопоказаниями для занятий йогой?

Существует целый ряд безоговорочных противопоказаний, и основные из них — это:

1. Запрет врача, обосновывающийся общим нестабильным состоянием беременной, или угроза выкидыша.
2. Выкидыши в предыдущих попытках забеременеть.
3. Сильный ранний токсикоз с потерей веса.
4. Тяжёлое течение беременности.
5. Кровотечения различной интенсивности.
6. Многоводие.
7. Сопутствующие соматические заболевания.
8. Тахикардия, головокружения.
9. Последняя неделя беременности.

При наличии таких причин не подвергайте опасности своё здоровье и здоровье своего малыша. Дождитесь родов, а потом сможете начинать (или продолжать) занятия йогой.

Работа с мышцами тазового дна

Работа с мышцами тазового дна во время беременности необходима по двум причинам:

1. Умение вовремя их расслаблять и напрягать их сослужит огромную пользу во время схваток и родов, поможет избежать разрезов и разрывов
2. Натренированные мышцы после родов восстановятся быстрее. Будет меньше вероятности возникновения непроизвольного мочеиспускания и возникновения геморроя.

В любом случае, умение чувствовать и управлять своими мышцами помогает сохранить здоровье и добавить яркости в интимную жизнь.

В обычном состоянии работа с мышцами тазового дна строиться на укреплении мышц. А во время беременности женщине нужно научиться их расслаблять во время схваток. На это направлено все обучение вплоть до родов.

Сядьте удобно, скрестите ноги, вытяните спину вверх, прикройте глаза и переведите внимание в ощущения тела. Подышите спокойно несколько раз, наблюдая, как вы расширяетесь на вдохе и сужаетесь на выдохе. Начните с каждым выдохом расслаблять лицо. Переведите внимание в мышцы промежности и на вдохе слегка сократите их, а на выдохе расслабьте. Продолжайте практику 5-10 минут каждый день. Чем ближе к родам, тем чаще занимайтесь работой с мышцами тазового дна.

Во время беременности обращайте внимание именно на расслабление мышц. Сразу после родов, занимаясь интимной гимнастикой, вы будете больше делать акцент на сокращении мышц.

Йога для беременных упражнения: ТОП-асан для беременных

За время беременности женщине важно хорошо подготовиться к родам. Перинатальная йога для беременных станет хорошим помощником для будущей мамы и ее ребенка. Занятие не должны превращаться в изнурительную тренировку, приводящую к стрессу. Необходимо учитывать особенности и ограничения при выполнении асан в каждом из триместров.

В первом триместре надо отказаться от интенсивных нагрузок и требующих много сил для выполнения упражнений на укрепление мышц таза. Наиболее подходящими упражнениями для этого периода считаются:

1. Собака мордой вниз Адхо Мукха Шванасана

• Встаньте на коврик для йоги на колени, расставив их шире обычного. Руками упритесь в пол, плотно прижав ладони к нему и растопырив фаланги пальцев.
• Медленно выпрямите ноги и отшагните назад на столько, чтобы бедра не сдавливали живот.
• Поднимая таз кверху, старайтесь пятки прижать к полу. Можно ноги немного согнуть в коленях, если трудно удержать такое положение.
• Выпрямите хорошенько спину. Шея и голова расслаблены, а грудь направлена в сторону ног.
• Дыхание ровное и спокойное. Удерживайте позу до 3 дыхательных циклов.
• Возвращайтесь в исходное положение, избегая резких движений.

Асана укрепляет мышцы поясницы, вытягивает заднюю поверхность бедра, снимает напряжение в шейном отделе.

2. Поза счастливого ребенка Ананда Баласана

• Лягте на коврик навзничь. Согнув ноги, потяните их к груди.
• Вдохнув, захватите подошвы ног пальцами рук снаружи. Осторожно потяните их в сторону подмышек к полу. Болезненных ощущений быть не должно. Голень должна находиться под углом 90 градусов.
• Задержитесь в позе некоторое время и, выдыхая, плавно поставьте ступни на коврик.

С помощью позы счастливого ребенка можно избавиться от болевых ощущений в области матки. Она хорошо справляется с токсикозом, избавляя от тошноты.

Во втором триместре увеличивается вес женщины и начинаются боли в спине. Для удобного и безопасного выполнения асан обязательно нужно использовать подручные средства: одеяло и подушку. Под запретом выполняемые на животе практики.

3. Поза горы Тадасана

Беременным второго триместра выполнять Тадасану следует с широко расставленными ногами. Начинающим можно делать упражнение, опираясь о стену.

• Встаньте на коврик, спина прямая, макушкой тянемся вверх.
• Руки опускаем вниз, слегка отведя в стороны.
• Взгляд направлен прямо.
• Не напрягая живот, распределяем равномерно свой вес на обе стопы.
• Удерживаем позу до 1 минуты.

Упражнение полезно для профилактики варикоза, улучшает кровообращение, успокаивает нервную систему. Справляется с воспалением седалищного нерва.

4. Поза бабочки Баддха Конасана

• Сядьте на коврик, вытянув ноги вперед.
• Стараемся подтянуть руками ближе к паху ступни ног, которые соединены подошвами. Придавливая локтями расслабленные бедра, помогаем себе уложить обе ноги всей поверхностью на ковер.
• Держим позу около 30 секунд и не спеша выпрямляем ноги.

Полезна поза тем, что укрепляет матку, борется с воспалением мочеполовой системы, нормализует работу почек.

В третьем триместре упражнения направлены на раскрытие мышц таза. Нельзя выполнять асаны, где нужно лежать на животе.

5. Поза посоха Дандасана

Самая комфортная асана, имеющая большой лечебный эффект.

• Сядьте на коврик и вытяните прямые ноги, слегка их разведя.
• Ладонями упритесь в пол около ягодиц, для удобства можно сесть на подушку, пальцы направлены в сторону ступней.
• Спина ровная, макушка тянется вверх. Плечи опущены, взгляд перед собой .Дыхание глубокое и спокойное.
• Находитесь в позе около 1 минуты.

С помощью позы посоха уходят болевые ощущения в пояснице, массируются внутренние органы, улучшается работа почек.

Молитва и медитация

Photo: Ishine Gape

Знали ли вы, что один из основных факторов, который мешает забеременеть, — это сильное внутреннее напряжение, повышенный уровень тревожности и стресса. Ну, и ещё стремление всё контролировать. Наверняка, вы слышали массу историй, как пары месяцами/годами безуспешно пытались завести ребенка, а потом отправлялись в отпуск, расслаблялись, отпускали ситуацию — и у них всё случалось. Мне известны случаи, когда женщины с диагнозом бесплодие увольнялись со стрессовой работы, а через несколько месяцев становились на учет в ЖК по беременности. Я знаю тех, кто годами не мог забеременеть и решал усыновить ребенка, а после этого их тесты полосатили. Иногда, чтобы изменить ситуацию, достаточно выключить контролёра и борца и включить созерцателя. В этом как нельзя лучше помогает практика медитации. Практика, которая учит просто наблюдать и принимать ситуацию, как она есть, а не через призму того, как мы бы хотели её видеть. Во время беременности и родов этот навык вместе с умением настраиваться на позитивный сценарий также будет бесценным помощником. Увы, у тревожных и напряженных мам и беременность, и роды чаще протекают с осложнениями. ‘Do your best and leave the rest to the God’, — говорят индийцы (делай, что в твоих силах, а остальное оставь Богу). Молись. Найди того или то, во что ты веришь, и молись. Практика молитвы дарит покой и очищение.

Йога для беременных

В нашей клинике разработана программа занятий для беременных, включающая несколько видов умеренной физической активности для любого срока беременности. Вы можете выбирать одно из трех направлений, или посещать все виды занятий в том режиме, который удобен для Вас.

Расписание зала

Йога для беременных

В I триместре практика предполагает значительно меньшие физические нагрузки, направленные на укрепление мышечного корсета в адаптивной форме:

• Работа с прямыми мышцами живота, как профилактика диастаза
• Укрепление мышц спины
• Дыхание, направленное на увеличение объема легких
• Повышение выносливости организма

Со II триместра и, непосредственно, до родов, упражнения направлены на укрепление различных систем организма для профилактики ряда осложнений:

• Профилактика варикоза
• Профилактика нарушения осанки и болей в спине
• Профилактика дисфункции тазового дна
• Профилактика бессонницы и повышенной тревожности
• Укрепление мышц -стабилизаторов

Гимнастика для беременных

Методика тренировки рассчитана на относительно здоровых женщин с нормальным течением беременности.

Гимнастика благоприятное воздействует все тело, помогает бороться с рядом проблем:

• Профилактика некоторых недомоганий (бессонницы, судороги в ногах, головокружение, запор, отёки, непроизвольное мочеиспускание, болевые ощущения в пояснице и суставах)
• Профилактика некоторых осложнений (геморроя, варикозной болезни)
• Профилактика чрезмерного увеличения массы тела (дополнительный расход энергии)
• Создание благоприятного психо-эмоционального фона (ощущение контроля над телом, поддержание социальной активности)
• Физическая подготовка к послеродовому периоду (быстрейшее восстановление, более лёгкая адаптация к нагрузкам по уходу за ребёнком)

Инструктор

ГРИШКОВА Анна Михайловна

Специалист по физической культуре, тренер избранного вида спорта. Сертифицированный тренер «Фитнес-тренировка и методика проведения занятий для беременных».

Практика расслабления

Психофизическая практика с акцентом не на внешние физические движения, а внутреннее состояние, выполняемая через концентрацию и дыхание. Занятия походят даже тем беременным, кому противопоказаны физические нагрузки.

• Работа гипертонусом
• Работа с тревожными состояниями
• Позитивный настрой на роды

Инструктор

КАМЫШЕВА Ольга Владимировна

Медицинский, пренатальный психолог. Педагог психолог.

Тематические занятия для беременных

Занятия образовательно-познавательной направленности на различные актуальные для будущих мам темы.

Расписание предстоящих занятий

Курс «Развитие ребенка: первый год жизни»

В вашей семье радостное событие – родился малыш! От крохотного новорожденного малышу предстоит пройти долгий путь до сознательного годовалого ребенка.

Как будет развиваться малыш, какие изменения будут происходить с ним каждый месяц, какие игрушки ему понадобятся, как помочь справиться с предстоящими трудностями – обо всем этом можно будет узнать на нашем обучающем курсе!

На занятиях будут освещены следующие темы:

• Особенности развития ребенка в первый год жизни;
• Установление эмоционального контакта между мамой, малышом и папой;
• Влияние физического развития ребенка на интеллект;
• Методики развития с первых дней жизни;
• Критерии и нормы развития ребенка.

Занятия проводит медицинский, пренатальный психолог, педагог-психолог Камышева Ольга Владимировна. Необходима предварительная запись по тел. 95-55-63.

Основные правила занятий во время беременности:

1. Отсутствие медицинских противопоказаний.

Обсудите со своим лечащим врачом наличие возможных противопоказаний. В ряде случаев, любая физическая активность противопоказана (гипертонус, низкая плацентация, укорочение шейки матки и др. ). Если имеются медицинские противопоказания, беременная может заниматься «Практикой расслабления» — специальное занятие, направленное на гармонизацию физического и психологического состояния.

1. Хорошее самочувствие и позитивный настрой

Все виды активности должны выполнятся с удовольствием! Необходимо мягко и плавно выполнять упражнения в своем темпе. Ни в коем случае нельзя терпеть боль. В случае появления неприятных ощущений следует немедленно прекратить занятие и сообщить об этом инструктору.

1. Регулярность занятий

Для отличного самочувствия и видимых улучшений старайтесь заниматься не менее 2-3 раз в неделю. Не только физическая активность, но и регулярное общение в тематическом кругу , помогает прожить беременность легко и позитивно.

Когда лучше начинать?

Не имеет значения, занимались ли вы спортом до беременности или нет. Начать регулярные физические упражнения Вы можете с любого срока беременности: с первых недель Вы можете посещать йогу для I триместра и «Практику расслабления», с 15 недель беременности возможно посещение гимнастики для беременных и «Йоги для 2 и 3 триместра» .

Занятие в мини группах позволяет инструктору уделять достаточно внимания в процессе занятия всем женщинам, индивидуально корректируя упражнения в зависимости от состояния и уровня подготовки.

Стоимость занятий

Беременная может посещать любые, из следующих групп:

• Йога для I триместра
• Йога для II и III триместра
• Гимнастика для беременных
• Практика расслабления

Необходима предварительная запись по тел. 95-55-63 (во избежание переполненности зала)

Если я хочу заниматься йогой — нужно ли обязательно становиться вегетарианцем, читать специальные книжки и учиться медитировать?

Вовсе не нужно глубоко погружаться «в тему», чтобы испытать на себе полезное действие йоги. Эксперты отмечают, что со временем желание вести здоровый образ жизни само приходит к тем, кто регулярно практикует асаны.

Для начала достаточно просто записаться на первое занятие и прийти в зал — а потом прислушиваться к своим ощущениям от практики и при желании вносить коррективы в рацион или изучать книги о йоге.