10000 махов гирей — программа тренировок в домашних условиях

Описание программы

Этот популярный челлендж включает в себя выполнение «русских» махов гирей для сжигания жира и улучшения фигуры, а также тренировки упорства и твердости характера.

Десятки тысяч людей опробовали эту программу и в результате отмечали рост мышечной массы и увеличение силовой выносливости.

Суть челленджа: за четыре недели нужно выполнить 10 тысяч махов гирей двумя руками, и на это затратить 20 тренировок, то есть 500 раз за тренировку. Между маховыми подходами выполняется одно из следующих упражнений: подтягивание обратным хватом на перекладине, кубковые (гоблет) приседания, обратные отжимания или жим гири одной рукой (поочередно). Технику выполнения «русских» махов гирей можно освоить очень быстро — это сгибание и разгибание в тазобедренных суставах с прямой спиной и мягко согнутыми коленями. На что нужно обратить внимание: руки не должны подниматься выше плеч, а движение в коленных суставах должно быть минимальным.

В данной статье будут рассмотрены упражнений для укрепления мышц ног, которые более эффективны чем приседания

Даные упражнения для укрепления мышц ног не требуют какого-либо профессионального снаряжения, поэтому отлично подойдут для ежедневных тренеровок. Если тратить хотя бы пол часа в день на их выполнение, ощутимый результат наступит уже спустя несколько недель.

1. Наклоны корпуса на одной ноге с гирей

Данные упражнения развивают мышцы бедер и ягодиц и наилучшим образом влияют на группу мышц спины – одну из самых уязвимых частей тела спортсменов. Упражнение выполняется следующим образом:

1. Взять гирю весом до 10 кг в правую руку, приподнять левую ногу.
2. Держа спину ровно, необходимо выполнить наклон вплоть до касания гирей пола на вытянутой правой руке. Левая нога — отведена назад и служит в качестве противовеса. Следует также следить, чтобы плечи были выпрямлены.
3. Вернуться в исходное положение держа ровно спину. Подход состоит из нескольких таких циклов. Поначалу может быть тяжело расположить левую ногу и спину параллельно полу, но с каждым циклом нужно наращивать амплитуду движений, чтобы улучшить результат.

2. Выпады реверанс

Необходимо стать ровно, выставив ноги на ширину плеч, а ладони расположить на бедрах. Теперь необходимо отвести левую ногу назад и немного вправо, перекрестив таким образом ноги. Правую ногу необходимо согнуть так, чтобы колено отведенной назад левой ноги опустилось ниже левой лодыжки. Положение не менять некоторое время, затем плавно выпрямиться и выполнить то же для другой ноги. Прежде чем сменить ногу рекомендуется минутный отдых. Один подход включает 10 таких циклов упражнения.

3. Упражнение «Пожарный гидрант»

Необходимо занять исходное положение, при котором становятся на колени, а выпрямленные руки, расположенные на ширине плеч, уперают в пол. Согнутые в коленях ноги тоже должны оставаться на ширине плеч. Далее необходимо приподнять ногу, не меняя положения других частей тела. Отведенную ногу нужно подержать некоторое время в таком положении, а затем – вернуть в исходное. Прежде чем сменить ногу, необходимо отдохнуть на протяжении минуты. Упражнение выполняют 10 раз за подход.

4. Имитация подъема по лестнице

Упражнение с подъемом вверх по лестнице эффективно для развития мышц, но если использовать обычный стул, оно может стать еще более эффективным:

1. Нужно стать перед стулом и поставить левую ногу по центру его сидения.
2. Затем необходимо подняться на стул, выпрямив левую ногу. Правую ногу, согнутую в колене, нужно выставить вперед.
3. Теперь необходимо вернуться в начальную позицию.
4. Подобные действия необходимо повторить для правой ноги.

Полный подход состоит из 20 циклов упражнения.

5. Подъемы ног в «Медвежьей стойке»

Чтобы занять исходное положение, нужно лечь на пол и приподнять туловище так, чтобы предплечья лежали на полу, а в качестве опоры со стороны ног выступили кончики их пальцев. Угол между предплечьем и плечом должен составить 90 градусов. Руки и ноги расположить на ширине плеч.

Напрягая мышцы ягодиц, нужно приподнять правую ногу, не теряя перпендикулярность между плоскостью стопы и полом. Выдержав паузу, ногу нужно вернуть в исходное положение. После минутного отдыха выполнить упражнение для другой ноги.

5 Упражнений для Укрепления Мышц Ног, Которые Лучше чем Приседания3.9 (78%) 10 голоса

ТОП-понятных упражнений для икроножных мышц

1. Бежим

Всё равно где: на беговой дорожке или по лесной тропинке. Делаем ставку не на скорость, а на продолжительность, так тренировка для икроножных мышц будет продуктивнее. Заодно оздоровится сердечно-сосудистая система: сердце во время бега тоже тренируется.

2. Пружиним

Из положения «стоя» поднимаемся на носочки. В самой высокой точке замираем на пару секунд и медленно опускаемся обратно, но пятки на пол не ставим. Повторяем подъем. Слишком просто? Добавьте в каждую руку по гантеле. Используем вес 1-1,5 кг.

3. Скачем

Придётся отыскать скакалку. Каждый день от 5 до 15 минут прыжков с этим аксессуаром и через месяц голени не узнать.

4. Снова прыгаем, но с весом

Прыжки с утяжелителями – верный способ сделать ноги подтянутыми. В качестве дополнительного веса подойдут гантели или обычные ПЭТ-бутылки с водой/песком. Берём в обе руки по снаряду, слегка приседаем (не полностью) и выпрыгиваем вверх.

5. Приседаем с весом

С теми же гантелями/бутылками выполняем приседания. Вниз опускаемся частично, делаем «полуприсед», чтобы качались голени, а не бёдра.

6. Ходим

Такие упражнения для икроножных мышц для женщин подходят больше. Дамам проще представить себя балеринами и походить на носочках мелкими шагами.

Важный момент: сгибать ноги в коленях нельзя, нагрузка распределится неверно.

7. Теперь по лестнице

А вот эти упражнения для икроножных мышц для мужчин идеальны. Снова берём гантели и бегом по лестнице: с первого на девятый, потом обратно. Несколько этажей уже обеспечат крепатуру на утро.

8. Поднимаемся

Самые действенные упражнения для укрепления икроножных мышц – с дополнительным отягощением.

Садимся на стул, укладывая на колени дополнительный груз («блин» от штанги, гантели, бутылки с песком/водой). Теперь пытаемся подняться на носочки максимально высоко. Затем опускаемся, не ставя пятки на пол и повторяем снова.

Специфика упражнения: работает камбаловидная мышца, которая не задействована на многих этапах тренировки.

9. На подставку становись

Понадобится подставка: специальная для аэробики или из подручных средств (скамейка, ступенька у подъезда, объёмная книга). Нужно встать на край подставки, держа пятки на весу. Из этого положения поднимаемся на носочки, задерживаемся в верхней точке и опускаемся.

10. Стреляем

Но по-спортивному: выполняем упражнение «Пистолет». Здесь важно сделать технически правильно, а не много. Упражнение трудное, зато даёт серьёзные результаты. Повышается выносливость мышц и собственная координация.

Нужно стать у опоры (шведская стенка, шкаф, стена), одну ногу поднять вверх. Крепко держась за опору, медленно приседаем на другой ноге. Поднятую ногу сгибать нельзя.

Сделали? Меняем ноги и повторяем упражнение.

Не получается ходить в тренажёрный зал? Делайте упражнения для икроножных мышц в домашних условиях. Где вы добились такой структуры — второстепенно. Аккуратные и сильные мышцы голени – вот ради чего все старания.

основных упражнений с гирями

Качели

Качели выполняются подыманием гири на уровень плеча — это безумно эффективное упражнение, при выполнении в надлежащей форме. Сила бедер, тазобедренный сустав и дыхательные техники делают его невероятно мощным. Это упражнение «два в одном», то есть вы можете объединить силовые тренировки и сердечно — сосудистую подготовку в одном эффективном упражнении.

Качели

Качели считаются самым мощным движением с гирей, потому что оно задействует всю силу вашего тела, также способствует быстрой потере жира и укреплению сердечно-сосудистой системы. Это движение является основой всех баллистических упражнений с гирей. Несмотря на то, что упражнение выглядит достаточно легко, чтобы овладеть им в совершенстве нужно вложить много времени и уж поверьте, оно того стоит.

Приседание с кубком

Приседание с кубком является фундаментальной моделью движения со многими вариациями. Такой вид приседания — это не просто упражнение для ног, это еще одно мощное упражнение для развития всего тела. К тому же оно подготовит вас к более тяжелым будущим нагрузкам.

Приседание с кубком

Конечно бесспорно для прокачки ног и развитии всего тела упражнением номер один является приседания со штангой, но приседание с кубком представляет собой отличную альтернативу. Это одно из самых простых и эффективных упражнений с гирей, которое вы можете освоить и применять на тренировках.

Турецкий подъем

Турецкий подъем — это медленное, целенаправленное упражнение, которое существует уже много веков. Вы начинаете с того, что лежите на полу, затем медленно и постепенно встаете до положения стоя, после чего опускаетесь по той же траектории в изначальное положение. Это упражнение более высокого уровня, но им необходимо овладеть, так как оно учит ваше тело плавно двигаться с грузом сохраняя при этом точность в движении держа координацию на высоте.

Турецкий подъем

Греки называют это упражнение «красивая сила», потому что турецкий подъем показывает важность внимания к мельчайшим деталям, поможет прочувствовать вам каждую задействованную жилку в медленных движениях при этом развивая все тело.

Жим гири

После того, как вы сможете выполнить первые три упражнения и продемонстрировать соответствующую подвижность и устойчивость плеча, жим гири — еще одно исключительное упражнение для выполнения. Хотя это движение выглядит как простой подъем груза вверх, это далеко не так. Жим гири не простое упражнение и задействует не только плечи, вам необходимо применить к нему как силу рук для поднятия, так и силу баланса всего тела для того чтобы сохранять равновесие.

Жим гири

К тому же вы можете быть удивлены, но гиря в разы удобней гантели, уникальная форма гири и смещенная ручка позволяют выжимать вес в естественной плоскости движения по отношению к плечевому суставу.

Заброс

Подобно качели, заброс — еще одно взрывное упражнение для общей силы тела, развития и равновесия. Разница в этих упражнениях в том, что вы подымаете гирю в положении стойки, и фиксируете ее на плече, а не толкаете ее перед собой на вытянутой руке.

Заброс

Чтобы овладеть этим упражнением потребуется значительное вложение времени (как и во все в нашей жизни) этому упражнению необходимо научиться, так как оно является не только отдельным движением, но и связующим звеном во многих других упражнениях.

Толчок (рывок)

Толчок гири, иногда называют «царем упражнений с гирей» — это окончательное проявление силы всего тела. Просто чтобы прояснить, это не что иное, как рывок штанги, за исключением того, что оно начинается с веса в низком положении и проецирует вес над головой.

Толчок (рывок)

Толчок гири физически требователен и техничен, но он приводит к выдающейся силе, общему развитию тела и концентрации. Для рывка требуется правильная техника, взрывная сила бедер и атлетизм. Это упражнение не стоит выполнять до тех пор, пока вы не овладеете вышеперечисленными упражнениями.

Все эти упражнения являются основными, на них построена вся база упражнений с гирями, они помогут вам выйти на новый уровень спортивных результатов, создать взрывную силу, а также мощное и красивое тело.

Будьте здоровы, занимайтесь спортом и достигайте поставленных целей! Благодарим за прочтение.

Цель Повышение рельефности мышц

Многие считают, что вполне достаточно выполнять большее количество повторений с легким весом для рельефности мышц и сжигания лишнего подкожного жира. Тем не менее, это не совсем так. Для поддержания высокого метаболизма в организме необходим некий стимул, который поспособствует набору и удержанию мышечной массы. Именно поэтому большинство элементов в этом воркауте выполняются по системе суперсетов с многосуставными упражнениями, при этом нужно максимально укоротить время отдыха между подходами.

Примечания

Как и в предыдущем комплексе, количество разминочных подходов не ограничено, но не нужно делать их до мышечного отказа. Выберите такой вес, который позволит вам выполнить необходимое количество повторений. Первое упражнение выполняется с более тяжелыми весами, что является ключевым для сохранения мышечной ткани и поддержания высокого метаболизма на время соблюдения диеты. Стремитесь к максимально коротким перерывам между подходами, поскольку этот стиль объединяет как элементы кардиотренировки, так и принципы набора мышечной массы.

Комплекс упражнений

1. Приседания в тренажере Смита (суперсет): 4 подхода по 8-10 повторений. 2. Жим ногами: 3 подхода по 10-12 повторений без отдыха. Приседания с гирей (гоблет): 3 подхода по 10-12 повторений, отдых только по мере необходимости (суперсет). 3. Обратные выпады в тренажере Смита: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу без отдыха. Разгибания ног: 3 подхода по 12-15 повторений, отдых только по мере необходимости (суперсет). 4. Сгибания ног: 4 подхода по 10-12 повторений без отдыха. Упражнение «Осел», или же подъем на носки осликом (кстати, одно из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера): 4 подхода по 12-15 повторений, отдых только по мере необходимости (суперсет).

Метод круговой тренировки

Этот метод очень эффективен в тренировке гиревиков и, в особенности, для развития силовой выносливости. Он может использоваться в любой период тренировки. Его эффективность заключается в том, что в одну тренировку включается большая группа разнообразных упражнений не только с гирями, но и со штангой, на гимнастических снарядах и т. п. Приведем пример такой тренировки.

1-я станция. Рывок каждой рукой (30—40 проиентов от максимума).

2-я станция. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (максимальное количество раз).

3-я станция. Подъем двух гирь на грудь (5—10 раз).

4-я станция. Жим двух гирь от уровня головы (5— 10 раз).

5-я станция. Лазание по канату с помощью ног (3 раза).

6-я станция. Толчок двух гирь (50—60 процентов от максимума).

7-я станция. Подъем переворотом на перекладине (3-5 оаз).

Затем снова начинать с первого упражнения. В зависимости от периода подготовки и контингента занимающихся можно повторить этот цикл 2—3 раза.

Значительное место в тренировке гиревиков зани-мйют занятия со штангой. Некоторые специалисты в этом виде спорта утверждают, что тяжелоатлетические упражнения снижают подвижность в суставах, мало способствуют специальному развитию мышц (силовой выносливости). Но с этим утверждением нельзя согласиться. Все зависит от подбора упражнений, их дозировки и веса отягощения. Упражнения со штангой должны быть динамичными по характеру (в этом виде спорта нельзя увлекаться большими весами и статическими напряжениями), способствовать развитию специальных групп мышц выполняться, в основном, с малыми весами и большим количеством повторений. Приведем пример таких тренировок.

1. Наклоны со штангой за головой (10—15 раз в одном подходе).

2. Приседания со штангой на плечах (6—10 раз в одном подходе).

3. Выпрыгивания со штангой на плечах (до 6—8 раз).

4. Швунг толчковый из-за головы (5—8 раз в одном подходе).

5. Рывок в стойку с виса, гриф ниже колен, хват штанги средний (4—6 раз).

6. Поднимание на носки, штанга за головой (до 8-10 раз подряд).

7. Вращение туловищем, штанга на плечах (по 6— 8 раз в каждую сторону).

8. Рывок в полуприсед, хват широкий (4—6 раз).

9. Тяга, гриф штанги ниже колен (6—8 раз в одном подходе).

10. Жим штанги от груди стоя, хват чуть уже среднего (6—8 раз в одном подходе).

11. Швунг толчковый от груди, чуть отклонив туловище назад (6 раз в одном подходе).

Развитие силовой выносливости не может протекать без соответствующего развития общей выносливости. Для этой цели очень полезны кросс на 3—5 км, бег на выносливость по времени (например, в течение 30—60 мин).

Правила

Начинайте тренинг с разминки. Обязательно выполните 10 минут кардио, используя прыжки, бег, гимнастику. Хорошо разогрейте суставы и связки, подготовьте тело к усиленной работе.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Начинающим лучше использовать инвентарь с небольшим весом, постепенно его увеличивая. Для женщин оптимально будет 6-12 кг, а для мужчин – 16-30 кг. Первые тренировки проводите совместно с тренером. Он расскажет нюансы выполнения движений, проследит за вами, укажет на возможные ошибки и даст рекомендации.

Во время тренировочного процесса соблюдайте технику безопасности, дабы не травмироваться самому и не задеть окружающих.

Постоянно контролируйте дыхание. Делайте выдох во время усилий и вдох на этапе расслабления, дабы обеспечить достаточное поступление кислорода и питательных веществ к клеткам, улучшить самочувствие и предотвратить развитие гипоксии.

Выполняйте по 10-15 повторов. Если чувствуете, что есть еще сила и имеется желание, сделайте еще несколько раз. Однако избегайте переутомления и помните, лучше сделайте немного, но качественно, чем много раз, но с нарушением техники.

Разбор основных ошибок

Основные ошибки

Одной из основных ошибок при выполнении махов гири является перенос веса тела на носки в стартовой позиции. Это может привести к потере равновесия и падению вперед. Чтобы исправить эту ошибку, нужно контролировать гирю руками, ни в коем случае не позволяйте ей убегать от вас вперед. И второе, обязательно отводите таз назад при движении гири вниз. Это избавит вас от переноса веса тела на носки. Помним, что всегда начинаем движение с таза, и на нем же заканчиваем движение. Далее, когда гирю тянем вверх, ни в коем случае не расслабляем руки, а всегда держим их чуть напряженными и притягиваем гирю к себе.

Следующий ошибкой является округление спины в любой фазе движения, которое приводит к неправильной нагрузке на позвоночный столб, что может привести к травме. Чтобы исправить эту ошибку, нужно постоянно думать о том, что грудь должна быть направлена вверх, а спина должна быть максимально жесткой. Лопатки также должны быть сведены. В таком случае вы избежите такой досадной ошибки как округление спины.

Еще одной частой ошибкой при выполнении махов гири является отсутствие наклона гири вперед в верхней позиции. Это может привести к тому, что в верхней позиции гиря перевернется назад и ударит вас по рукам или увлечет вас за собой. Чтобы исправить эту досадную ошибку, нужно больше контролировать гирю кистью, ни в коем случае кисть не расслаблять, а удерживать пальцы жестко сжатыми. В таком случае вы сможете, поднимая гирю вверх, удержать положение тела гири чуть впереди.

Второстепенные ошибки

Следующая ошибка при выполнении махов гирей — это недостаточное распрямление локтевых суставов в верхней позиции. Вряд ли это приведет вас к какой-либо травме, но ваши мышцы-стабилизаторы в этот момент будут работать не в полной степени. Для того чтобы исправить эту ошибку, нужно дополнительно включить в работу мышцы дельт и трицепсов. То есть дополнительно напрячь их в верхней позиции.

Ошибкой того же типа является отсутствие полной вертикализации в финальной позиции, то есть когда ваши руки находятся не над головой, а чуть впереди. Это  не приведет вас к травме, но также приведет к тому, что ваши мышцы будут прорабатываться не полностью, и мышцы-стабилизаторы  будут недостаточно включены в работу. Для правильного выполнения в полную амплитуду американских махов, все суставы вашего тела должны находиться на одной линии финальной позиции. Ваши руки должны находиться за ушами в верхней позиции. Есть другое упражнение – русские махи, когда у вас гиря остается на уровне глаз, но это уже другое движение. Так вот, для того, чтобы исправить эту ошибку, вам нужно задать большую инерцию и дополнительно напрячь дельты в верхней позиции. Тогда вы сможете вывести руки выше.

Еще одной частой ошибкой при выполнении махов гири является ранний наклон тела в эксцентрической фазе движения. Выглядит это примерно так: вы поднимаете гирю наверх, и затем первым следует не движение гири вниз, а движение вашего тела. И как нам исправить эту ошибку? Нам нужно быть максимально внимательными и необходимо подождать, пока гиря опустится параллельно полу, и только после этого выполнить легкий подсед и небольшой наклон. Если вы будете делать это сразу, то вы неминуемо, даже с небольшим весом, будете уходить очень низко, а если у вас будет большой вес гири, то вы рискуете травмировать спину после первой же тренировки.

Эффективность тренировок для похудения и роста мышц

Комплекс упражнений с гирей обладает высокой эффективностью при похудении и наборе мышечной массы. В ходе исследований, проведенных американскими учеными, выяснилось, что при выполнении физических упражнений с гирей человек сжигает 20 ккал в минуту. Это 1200 ккал за 1 час тренировки.

Средние показатели энергетического обмена для девушки возрастом 25-35 лет составляют порядка 1700-1900 ккал в сутки. Таким образом, часовая тренировка с гирей покрывает более половины потребляемых калорий за один день.

Приседания с гирей — одно из обязательных упражнений комплекса для ягодичных мышц

Высокие затраты энергии во время спортивных занятий с гирей обусловлены интенсивностью тренировочного процесса. Большинство упражнений с данными атлетическим инвентарем предусматривают развитие взрывной силы, и вовлекает в работу большое число мышечных групп.

Тренировки с гирей для девушек имеют ярко выраженный мультипликативный эффект. Во время спортивного занятия в работу включаются не только быстрые белые (окислительные) мышечные волокна, но и медленные (восстановительные).

Развитие мускулатуры обоих типов в ходе одной тренировки более эффективно тонизирует мышцы всего тела, восстановительные процессы в дни отдыха проходят интенсивнее, а сжигание жира протекает быстрее.

Вовлечение в работу мышц 2 типов (быстрых и медленных) способствует ускоренному укреплению мускулатуры всего тела. Комплексы упражнений с гирями способны дать быстрый эффект для начинающих. Это связано с обменными процессами внутри организма. Для сокращения и выполнения поставленной задачи мышцам нужна энергия. Она хранится в митохондриях внутри клеток. В теле каждого человека их число может значительно отличаться. Этим обусловлена предрасположенность к тому или иному виду спорта. Определить преобладающий тип мышечных волокон, а следовательно правильно построить тренировочный план, невозможно без медицинских исследований.

Поэтому начинающим необходимо уделять равное количество времени анаэробному и аэробному тренингу. Что может привести неподготовленного человека к переутомлению. Комплексы упражнений с гирей решают данную задачу.

Заброс гири к плечу

Упражнение развивает супинаторы плеча. Несмотря на простоту выполнения, необходимо следить, чтобы гиря ложилась на предплечье аккуратно. Движения должны быть плавными, иначе можно получить травму.

Как делать:

1. Возьмите гирю в руку и встаньте на ширине плеч. Разведите носки врозь.
2. Удерживайте гирю на уровне паха одной рукой, вторую держите свободно. Она поможет сохранять баланс при выполнении упражнения.
3. Наклоните немного корпус вперёд и одновременно согните колени.
4. Заведите свободную руку назад, а руку с гирей слегка раскачайте вперёд-назад.
5. Подкиньте гирю к плечу так, чтобы она легла между плечом и предплечьем. Одновременно разогните ноги.
6. Зафиксируйте положение на секунду и опустите гирю за счёт расслабления мышц.
7. Повторите несколько раз и переложите гирю в другую руку.

При «падении» гири слегка согните колени и наклоните тело вперёд. Это уменьшит инерцию и поможет плавно опустить вес.

Тренировка плиометрии

Плиометрические упражнения выполняются с собственным весом на высокой скорости, суть заключается в растягивании и сокращении мышц. Тренировка на плиометрию помогает развить прыгучесть. С учетом разминки и заминки такое занятие должно продолжаться примерно час, но на отдых необходимо отводить в пять раз больше времени, чем на выполнение самих упражнений.

Например, если выполнение какого либо упражнения длится двадцать секунд, отдыхать нужно минуту. Подобные тренировки доступны всем, так как не требуют дополнительных снарядов или посещения тренажерного зала.

Плиометрическая тренировка включает в себя три фазы:

• эксцентрическую, то есть когда энергия накапливается;
• амортизационную, переходная стабилизация;
• концентрическая, когда происходит выброс накопленной энергии, то есть разгрузка.

В плиометрические тренировки в основном входят упражнения на прыжки в высоту, через препятствия, на одной ноге, спрыгивание и запрыгивание:

• выпрыгивания из положения присев с параллельными полу бедрами при максимально медленном приземлении;
• прыжки, во время которых поджимаются ноги;
• ступенчатые прыжки, то есть необходимо спрыгнуть с возвышенности, после чего выполнить прыжок на месте в высоту;
• прыжки со скакалкой.

Хорошо развивают способность прыгать высокие прыжки с пружиной. Установите перед собой устойчивое препятствие такой максимальной высоты, на которую сможете впрыгнуть. Сделайте глубокий присед, после чего руками упритесь в пол, с их поддержкой оттолкнитесь от поверхности усилием ног, выстрелив как пружина, и запрыгните на установленное препятствие. Сделайте столько повторений, сколько сможете, на пределе сил, прерываясь на отдых по десять-тридцать секунд.

Прыжки на скакалке. Упражнение популярно во многих направлениях спорта. Например, боксеры используют скакалку как основной инструмент в повышении силы мышц. Волейболисты, гимнасты и баскетболисты, то есть спортсмены, для которых крайне важна высота прыжка, часто прыгают на скакалке во время своих тренировок.

Помимо прочего, скакалка есть практически у каждого, прыгать на ней можно как дома, так и на улице. Прыжки с ней эффективно тренируют камбаловидные и икроножные мышцы. Достаточно пятнадцати-двадцати минут в день прыжков со скакалкой в первое время, постепенно увеличьте время до получаса. Отталкивайтесь обеими ногами, которые должны быть друг к другу как можно ближе при прыжках. Уже через месяц вы заметите явные улучшения.

Таким образом, если спросить у тренера, как увеличить свой прыжок в высоту, любой из них ответит, что для этого необходимо привести в порядок общее физическое состояние. Нужно быть не только сильным, но и выносливым. Лучшие программы для улучшения прыжковой техники и способности предполагают занятия три-четыре раза в неделю, чтобы мышцы успевали отдохнуть и восстановиться, без перетренированности и износа мышц.

Администрация портала

• Более 5-ти лет занимаемся изучением самых разных препаратов и техник для повышения спортивной мотивации и улучшения здоровья для занятий спортом.
• Привлекаем представителей производителей для ответов на комментарии пользователей. Запрашиваем только реальные фотографии и описания препарата, ссылки на официальные сайты производителей.
• Помогаем решить любые проблемы с покупкой препаратов, в кратчайшие сроки отвечая на комментарии наших читателей!

Подробнее можете изучить в разделе » Описание проверенных препаратов и лучшие продавцы «