Гимнастический мостик и подготовительные упражнения. Мостик с колен

Ягодичный мостик — немного теории

Большая ягодичная мышца — одно целое, поэтому неправильно работать над какой-то ее отдельной частью и ждать, что попа станет как орех. Существует немало способов нагрузить эту мышцу. Упражнение ягодичный мостик (подъем таза из положения лежа) — одно из самых простых, но при этом эффективных для формирования и поддержания ее в тонусе. Еще один несомненный плюс упражнения: при правильном выполнении укрепляется спина, что тоже немаловажно.

Ягодичный мостик — изолирующее упражнение. То есть оно заставляет работать только одну группу мышц. Такие упражнения считаются вспомогательными, так как отлично помогают «добивать» уставшую мышцу. Их основная функция — придание красивой формы.

Техника

Высота скамьи

Оптимальная высота скамьи, которая подходит большинству людей, — около 40 см. Высокие люди могут использовать более высокую лавку, низкие — более низкую соответственно.

  Попробуйте поэкспериментировать, чтобы найти  ту высоту лавки, которая поможет выполнять упражнение с максимальным включением именно ягодичных мышц. Ориентир: лавка должна проходить по нижнему краю лопаток — так, чтобы при подъеме вы легко ложились на нее плечами.

Вы не должны во время подъема штанги скользить вверх и вниз по скамейке, помогать себе локтями, опираться шеей.

Скамьи в залах бывают разной высоты, поэтому постарайтесь найти самую низкую. Если скамья слишком высокая, и вы не можете свободно лечь на нее лопатками, подложите под ягодицы на пол сложенный в несколько раз коврик — иногда этого оказывается достаточно. Вместо скамьи можно использовать и степ-платформу с достаточным для вас количеством подъемников:

Положение грифа

Правильное положение грифа — на сгибе ног и корпуса. На протяжении движения гриф не двигается вперед или назад. Не кладите гриф на живот.

Существует два типа грифов — олимпийский длинный (20 кг) и изогнутый укороченный (10 кг). Новичкам, возможно, будет более удобным второй вариант. Для удобства под гриф можно подложить валик или сложенный коврик.

Как расположить гриф над бедрами? Есть несколько вариантов:

• Закатить вдоль вытянутых ног, если высота блинов позволяет это сделать (блины в 10 кг уже позволяют).
• Попросить кого-то вам помочь.
• Подложить под блины другие блины или подставки для степа по обеим сторонам — это создает дополнительное пространство между грифом и полом.

• Расположить гриф на бедрах, сидя на лавке, и опуститься вниз (не стоит это делать с большими весами).

Постановка стоп

После того, как гриф расположен на бедрах, нужно поставить стопы в правильное положение. Установите их так, чтобы в в верхнем положении таза ваши голени были вертикальными. Мыски могут быть направлены прямо или немного в стороны. Ширина постановки стоп — та, что позволяет вам чувствовать наибольшую активацию ягодичных мышц. Упор — с акцентом на пятки, не отрывайте их от пола.

Выполнение

После того, как вы примете правильное исходное положение, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса и оторвите таз от пола, опираясь на пятки и ложась лопатками и плечами на скамью. Сосредоточьтесь на подъеме веса с помощью ягодиц, а не поясницы или бицепсов бедра. Толкайте вес как можно выше, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

Огромное значение имеет положение позвоночника: не допускайте выгибания в грудном и поясничном отделе. Убедитесь, что вы добились полной блокировки тазобедренного сустава в пиковом сокращении. Если вы не можете это сделать, и в тазу сохраняется небольшой угол, вес для вас слишком большой.

Неправильно:

Правильно:

Опускайте вес подконтрольно, продолжая удерживать ягодичные мышцы в напряжении. Используйте плавный темп, не подбрасывайте гриф вверх по инерции и не бросайте его бесконтрольно вниз.

После каждого повторения штангу можно как опускать полностью на пол, так и оставлять навесу. Преимущества есть у обоих вариантов. Если вы касаетесь грифом пола, вы используете полную амплитуду движения и можете работать с бОльшими весами. Оставляя гриф на весу, вы поддерживаете постоянное напряжение в мышцах. Пробуйте оба варианта, чтобы найти то, что лучше всего работает для вас.

В последнем повторении каждого сета удерживайте штангу наверху в течение 3-10 секунд.

Варианты

Существует несколько способов видоизменить упражнение.

Оборудование: вы можете использовать вес тела, или добавить сопротивление за счет использования гирь, гантелей, мешков с песком, лент, штанги, гантели плюс ленты и т.д.

Схемы повторений: повторения с паузами в пиковом сокращении, повторения в частичной амплитуде (пампинг), повторения на скорость, повторения с негативами (опускать вес в 2-3 раза дольше, чем поднимать) и т.д.

Варианты выполнения на одной ноге

1. Высота стоп: ноги на полу или на возвышении.
2. Варианты так же можно комбинировать между собой.

Сеты и повторы

Есть десятки отличных схем сетов и повторений:

• 3х5
• 1х5, 1х3, 1х1
• 1х8, 1х5, 1х3
• 3х8
• 1х10, 1х8, 1х6, 1х15-20
• 4х10
• 2х20-30
• 1х50
• 3 сета до отказа с одним и тем же весом (например, 26 повторений, затем 20, затем 17);
• 50 повторений с одним и тем же весом, делая необходимое количество сетов (например, 20 кг на 15 повторений, затем 12, затем 9, затем 7, затем 5, а затем 2).

Видео

Ягодичный мостик со штангой: делай правильно!

Ягодичный мостик — непривычное для многих упражнение. Тем не менее, это одно из лучших и безопасных при правильном использовании упражнений, которое прицельно направлено на укрепление и рост ягодичных мышц.

Давайте посмотрим на все нюансы техники, чтобы научиться делать упражнение правильно, безопасно и эффективно!

Техника

Высота скамьи

Оптимальная высота скамьи, которая подходит большинству людей, — около 40 см. Высокие люди могут использовать более высокую лавку, низкие — более низкую соответственно.

  Попробуйте поэкспериментировать, чтобы найти  ту высоту лавки, которая поможет выполнять упражнение с максимальным включением именно ягодичных мышц. Ориентир: лавка должна проходить по нижнему краю лопаток — так, чтобы при подъеме вы легко ложились на нее плечами.

Обратите внимание

Вы не должны во время подъема штанги скользить вверх и вниз по скамейке, помогать себе локтями, опираться шеей.

Скамьи в залах бывают разной высоты, поэтому постарайтесь найти самую низкую. Если скамья слишком высокая, и вы не можете свободно лечь на нее лопатками, подложите под ягодицы на пол сложенный в несколько раз коврик — иногда этого оказывается достаточно. Вместо скамьи можно использовать и степ-платформу с достаточным для вас количеством подъемников:

Положение грифа

Правильное положение грифа — на сгибе ног и корпуса. На протяжении движения гриф не двигается вперед или назад. Не кладите гриф на живот.

Существует два типа грифов — олимпийский длинный (20 кг) и изогнутый укороченный (10 кг). Новичкам, возможно, будет более удобным второй вариант. Для удобства под гриф можно подложить валик или сложенный коврик.

Как расположить гриф над бедрами? Есть несколько вариантов:

• Закатить вдоль вытянутых ног, если высота блинов позволяет это сделать (блины в 10 кг уже позволяют).
• Попросить кого-то вам помочь.
• Подложить под блины другие блины или подставки для степа по обеим сторонам — это создает дополнительное пространство между грифом и полом.

• Расположить гриф на бедрах, сидя на лавке, и опуститься вниз (не стоит это делать с большими весами).

Постановка стоп

После того, как гриф расположен на бедрах, нужно поставить стопы в правильное положение. Установите их так, чтобы в в верхнем положении таза ваши голени были вертикальными. Мыски могут быть направлены прямо или немного в стороны. Ширина постановки стоп — та, что позволяет вам чувствовать наибольшую активацию ягодичных мышц. Упор — с акцентом на пятки, не отрывайте их от пола.

Выполнение

После того, как вы примете правильное исходное положение, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса и оторвите таз от пола, опираясь на пятки и ложась лопатками и плечами на скамью. Сосредоточьтесь на подъеме веса с помощью ягодиц, а не поясницы или бицепсов бедра. Толкайте вес как можно выше, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

Огромное значение имеет положение позвоночника: не допускайте выгибания в грудном и поясничном отделе. Убедитесь, что вы добились полной блокировки тазобедренного сустава в пиковом сокращении. Если вы не можете это сделать, и в тазу сохраняется небольшой угол, вес для вас слишком большой.

Неправильно:

Правильно:

Опускайте вес подконтрольно, продолжая удерживать ягодичные мышцы в напряжении. Используйте плавный темп, не подбрасывайте гриф вверх по инерции и не бросайте его бесконтрольно вниз.

После каждого повторения штангу можно как опускать полностью на пол, так и оставлять навесу. Преимущества есть у обоих вариантов. Если вы касаетесь грифом пола, вы используете полную амплитуду движения и можете работать с бОльшими весами. Оставляя гриф на весу, вы поддерживаете постоянное напряжение в мышцах. Пробуйте оба варианта, чтобы найти то, что лучше всего работает для вас.

В последнем повторении каждого сета удерживайте штангу наверху в течение 3-10 секунд.

Варианты

Существует несколько способов видоизменить упражнение.

Оборудование: вы можете использовать вес тела, или добавить сопротивление за счет использования гирь, гантелей, мешков с песком, лент, штанги, гантели плюс ленты и т.д.

Схемы повторений: повторения с паузами в пиковом сокращении, повторения в частичной амплитуде (пампинг), повторения на скорость, повторения с негативами (опускать вес в 2-3 раза дольше, чем поднимать) и т.д.

Варианты выполнения на одной ноге

Высота стоп: ноги на полу или на возвышении.

Варианты так же можно комбинировать между собой.

Сеты и повторы

Есть десятки отличных схем сетов и повторений:

• 3х5
• 1х5, 1х3, 1х1
• 1х8, 1х5, 1х3
• 3х8
• 1х10, 1х8, 1х6, 1х15-20
• 4х10
• 2х20-30
• 1х50
• 3 сета до отказа с одним и тем же весом (например, 26 повторений, затем 20, затем 17);
• 50 повторений с одним и тем же весом, делая необходимое количество сетов (например, 20 кг на 15 повторений, затем 12, затем 9, затем 7, затем 5, а затем 2).

Ягодичный мостик, техника выполнения

Разгибая ноги в коленях, напрягая мышцы ягодиц и спины, поднимите таз как можно выше. Спину сохраняйте прямой. Задержитесь на мгновение в этом положении, затем плавно вернитесь в исходное положение. Не задерживайтесь в расслабленном положении и сразу опять напрягите мышцы ягодиц, бицепсов бёдер и спины, и поднимите таз. И т.д.

Ягодичный мостик. Старт.Ягодичный мостик. Финиш.

Выполните упражнение не менее 15-20 раз за подход.

Для увеличения нагрузки можно положить на живот большую книгу, блин от гантели или штанги. При хорошем физическом развитии человек должен быть в состоянии выполнить ягодичный мостик не менее 100 раз с весом 5-10 кг. Тренированные люди выполняют ягодичный мостик с весом 20-30 и более кг.

Мостик лежа > Видео упражнения

Применение упражнения мостик лежа

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: Ближе к середине тренировки ног. Перед упражнением «мостик» лежа сделайте выпады с гантелями и махи ногой назад на полу. После «мостика» — сгибание ног лежа и поясничные прогибания с прямой спиной.

Сколько: 3-4 сета по 15-20 повторений.

• Выпады в тренажере Смита
• Выпады со штангой на плечах
• Выпады с гантелями
• Махи ногой назад с нижнего блока
• Махи ногой назад с рычагом тренажера
• Махи ногой назад на полу
• Мостик лежа

Упражнения для ягодиц

В чем польза упражнения мостик?

Многие инструкторы, работающие в тренажерных залах и фитнес-клубах, утверждают, что гимнастическое упражнение «мостик» является самым полезным и позволяет добиться высочайшего уровня тренированности мышечного корсета в области позвоночника. На чем основано данное мнение?

Мозг, в том числе спинной, – важнейшая часть человеческого организма. Поэтому поддержка мышечного корсета спины и гибкости позвоночника дает существенные преимущества. Повреждения позвоночника способны на всю жизнь приковать человека к инвалидной коляске.

Столб позвоночника надежно фиксируется связками и мышечной тканью. Они служат защитой, предохраняющей костные элементы, а, следовательно, и спинной мозг от травмирования.

Кроме того, благодаря эластичности мышц обеспечивается подвижность позвоночника, с легкостью выполняются его прогибы и выпрямление.

Обеспечивая упражнением «мостик» гибкость позвоночного столба и тренируя мышцы растяжкой спины, человек полностью контролирует свои движения, вырабатывает отличную координацию, препятствуя развитию таких заболеваний, как мышечная атрофия, невропатические патологии, остеопороз.

Кстати, от эластичности спинных мышц и гибкости позвоночника во многом зависит дыхание человека, так как частично подвижность диафрагмы обеспечивается работой костно-мышечного скелета. Поэтому упражнение «мостик» полезно при многих заболеваниях дыхательной системы. А поддержка правильной функциональности позвоночника и спинного мозга гарантирует глубокий сон и снижение нервных расстройств.

Выполняя гимнастический элемент 2-3 раза в неделю можно добиться следующих результатов:

• укрепить глубокие мышцы спины и повысить гибкость позвоночного столба, улучшая осанку;
• усилить приток крови к расположенной между позвонками хрящевой ткани и, таким образом, снизить риск их преждевременного износа;
• исключить вероятность смещения позвонков;
• устранить отложения кальция в зоне шейных позвонков;
• повысить координацию движений;
• улучшить функциональность суставов;
• увеличить объем легких, так как происходит расширение грудной клетки.

Тем не менее, не стоит считать что упражнение «мостик» дает возможность избавиться практически от любой проблемы, связанной с позвоночником. На самом деле можно принести организму существенный вред, неправильно выполняя элемент. Излишняя растяжка способна привести к значительным болезненным ощущениям и надолго вывести «спортсмена» из строя.

Несмотря на то что в любой школе учеников обучают упражнению, как встать на «мостик», существуют противопоказания к данному виду гимнастических занятий. В основном это заболевания позвоночного столба. Даже если упражнение рекомендовано в комплексе лечебной физкультуры, осваивать элемент лучше под руководством грамотного инструктора, в мельчайших деталях знакомого с техникой выполнения упражнения «мостик».

К сожалению, встать на «мостик» сейчас смогут редкие посетители тренажерного зала. В большинстве случаев внимание уделяется разработке группы мышц брюшного пресса и рук.

Естественно, кубики на животе, массивные плечи и руки смотрятся весьма привлекательно. Выпуклый рельеф позволяет слыть «крутым» парнем и пользоваться успехом среди девчонок.

Инструкторы фитнес-центров пропагандируют гибкость и поддерживают идеи тренировки всех мышц.

Однако упражнение «мостик», для ягодиц и спины необычайно полезное, перестало пользоваться популярностью. Его сложно выполнять без дополнительной поддержки, оно плохо вписывается в общий ритм занятия. Поэтому предпочтение отдается комплексу элементов, позволяющих провести время в фитнес-центре, возможно, с меньшей пользой, но весело и активно.

Польза гимнастического элемента неоспорима, но забывается, как только человек покидает стены школы. Поэтому нелишним будет вспомнить, как правильно выполнять «мостик».

Считается, что элемент выполнен идеально, если соблюдены 4 правила:

1. При ослабленных мышцах, выполняя гимнастический элемент, человек приподнимает тело, опираясь на конечности, но при этом туловище остается практически прямым. Идеальное выполнение характеризуется максимальным пригибанием спины.
2. Одно из важнейших условий – правильное положение ягодиц. Таз должен быть поднят над полом высоко, намного выше, чем уровень опущенной головы. Если ягодицы почти касаются поверхности, упражнение выполнено неправильно.
3. Конечности необходимо максимально выпрямлять. А для этого следует большое внимание уделять разработке суставов, потому что одновременное выпрямление в подобном положении рук и ног для новичка весьма проблематично.
4. Данное упражнение выполняется при ровном и глубоком дыхании. В этом случае нагрузка на диафрагму незначительна, и дыхание не будет сбиваться. Мастера считают, что именно спокойное глубокое дыхание является одним из главных признаков правильной техники.

Естественно, в первое время, чтобы встать на «мостик», придется заниматься долго и упорно, начиная с подъема туловища из положения лежа. Но по мере повышения гибкости позвоночника и укрепления мышечного корсета спины, достаточно будет прогнуться назад, закинув за голову руки, и коснуться ими пола.

Не хочется чувствовать себя развалиной, жаловаться на постоянные боли в спине, страдать от отложения солей? Можно встать на «мостик» и укрепить костно-мышечный корсет, избавив себя от неприятных ощущений.

Описание упражнения

Как и с разгибанием бедра лёжа на полу годится «на добивание», либо в начале тренировки в качестве разминки. В верхней точке обязательно задерживаться на секунду. Также отлично подходит для тренировок в домашних условиях.

Основные фишки

1. Можно спину облокотить на скамейку или какую-либо подставку. Такой вариант позволит вам ниже опускать таз. А значит, увеличится эффективность упражнения.

2. На бёдра можно класть груз. Это может быть диск от штанги, гриф или гантеля. Как вам удобнее. Но вес должен быть такой, чтобы вы могли сделать как минимум 10 повторений.

3. В верхней точке желательно остановиться на секунду и максимально сократить ягодицы.

4. Можно ещё ставить на подставку не плечи, а ноги. По идее, так тоже будет сложнее. Однако, лично я так не пробовал. Но такой вариант не лишён смысла.

5. Попу лучше полностью не ставить на пол. То есть опускаемся вниз, слегка касаемся ягодицами пола и сразу наверх. Можно даже не касаться. Это позволит держать ваши ягодицы в тонусе в течение всего подхода.

Как сделать мостик: от простого к сложному

Существует много разновидностей мостиков – одни легко выполняются, а другим нужно долго учиться. Последовательно выполняйте один за другим, чтобы постепенно наращивать сложность упражнения.

Со временем вы сможете встать на мостик из положения стоя, что считается самым сложным видом.

Ягодичный мостик

Его также называют мостиком с упором на плечи, потому что основная нагрузка ложится именно на них.

1. Ложитесь на пол.
2. Согните ноги в коленях, расставьте на ширине плеч.
3. Опираясь на плечи, поднимите таз как можно выше. Напрягайте ягодичные мышцы и бедра.
4. Следите, чтобы в спине был прогиб, промежуток между полом и поясницей.
5. Не открывайте ноги, руки и голову от пола.
6. Замрите в верхнем положении на несколько секунд.

Тренируйтесь, пока что не сможете выполнять 3 подхода по 20-30 раз. Только при достижении этого уровня можно переходить к следующему упражнению.

Прямой мостик на руках

Можно использовать другое, более популярное, название – обратная планка.

1. Садитесь на пол.
2. Выпрямите спину, ноги разведите чуть шире плеч. Руки поставьте за спину, чтобы ладони лежали параллельно ногам. Обопритесь ими о пол.
3. Оторвите таз от пола и выпрямите все тело в одну линию – голова, грудь, таз, ноги. Тело опирается только на пятки и ладони.
4. Задержитесь в верхнем положении на несколько минут.

На первых порах можно делать себе небольшую поблажку чтобы справиться с этим упражнением. Но не переходите к следующему, пока что не выполните прямой мостик правильно.

• Сядьте на колени, чтобы ягодицы лежали на пятках. Отрывайте таз от ног, а не от пола – это проще.
• В первое время можно немного сгибать колени, чтобы облегчить нагрузку.

В основном в упражнении работают руки и верхняя часть корпуса. Так вы будете их готовить для выполнения классического мостика.

Переходите к следующему упражнению, когда научитесь выполнять этот мостик 30 раз за подход.

Мостик с опорой о скамью

Вы практически научились делать мостик как обычно, но сначала нужно выполнить его от какой-то поверхности. Стул, скамья, лавка – твердый, ровный и устойчивый предмет. Он не должен шататься или прогибаться под вашим весом.

1. Ровно сядьте рядм со скамьей, чтобы она стояла прямо у вас за спиной.
2. Ноги выпрямите и поставьте перед собой на ширине плеч.
3. Руками опирайтесь на опору, чтобы пальцы смотрели на ноги.
4. Опираясь руками, приподнимите корпус и опустите его на скамью. Плечи должны лежать на его краю.
5. Одновременно с этим согните ноги в коленях, не отрывая ступни от пола.
6. Подтяните руки к голове, чтобы они полностью легли на опору – пальцы все так же смотрят на ступни.
7. Силой рук и плеч отрывайте корпус от опоры, прогибаясь в спине. Ноги от пола не отрывайте. Шею не напрягайте.
8. Задержитесь на несколько секунд.
9. Вернитесь в исходное положение – медленно опустите спину, плечи, а потом и руки.

Когда научитесь делать 30 раз за подход, значит, можно переходить к следующему этапу.

Полумостик на фитболе

Хорошо растягивает нужные мышцы, что поможет подготовиться к выполнению нормального мостика. Осталось еще чуть-чуть.

Возьмите футбол или другой невысокий устойчивый предмет. Можно использовать скамью из предыдущего упражнения.

1. Садитесь на фитбол.
2. Ступни расставьте на ширине плеч, не отрывайте их от пола. Колени чуть согнуты.
3. Откидывайтесь назад на фитбол, чтобы спина лежала на нем, а ладони опирались о пол.
4. Пальцы смотрят в сторону стоп. Не отрываются от пола.
5. Опираясь на стопы и ладони, оторвите корпус от фитбола и замрите в свободном положении на несколько секунд.
6. Плавно вернитесь на опору.

Выполняйте 3 подхода по 30 повторов, и можно переходить к классическому мостику.

Классический мостик

Теперь, когда ваше тело достаточно гибкое и физическая подготовка позволяет научиться делать мостик, переходим к главной инструкции.

1. Ложитесь на спину.
2. Согните ноги в коленях, крепко обопритесь ступнями о пол.
3. Руки согните в локтях и поставьте с двух сторон от головы. Расстояние выбирайте самостоятельно, чтобы было комфортно. Ладони смотрят в сторону ступней.
4. Опираясь на ступни и ладони, поднимите таз и плечи от пола. Прогибайтесь в спине, чтобы получилась дуга.
5. Старайтесь, чтобы таз поднялся выше плеч и головы, ноги прямые.
6. Для начинающих позволительно согнуть ноги и не так высоко поднимать корпус. Но стремитесь выше.
7. Замрите на несколько секунд в верхнем положении.
8. Плавно вернитесь в исходное положение.

Старайтесь выполнять упражнение в 3 подхода по 20 раз. После этого можно изучать более сложные виды мостика.

Следующий этап — советы для продвинутых

• Не используйте большие веса при выполнении ягодичного мостика.

Это прекрасное упражнение для тренировки ягодичных мышц. Но многие люди стараются тренироваться со слишком большими весами. Увеличивается вероятность получения травмы спины и снижается нагрузка на ягодичные мышцы. В какой-то момент, дальнейшее увеличение веса приводит не к улучшению, а к ухудшению результатов. Многие «модели» в инстаграмм выполняют это упражнение с 450-ти килограммовыми штангами.

А это уже скорее вредно, чем полезно. Если вы уже довольно опытный атлет, то постоянное увеличение веса в этом упражнении (прогрессия нагрузки) не приведет к значительному увеличению размеров мышц, но есть риск травмировать нижний отдел позвоночника. Всегда нужно спросить себя: «Выполняется ли это движение за счет работы ягодичных мышц, или это просто способ получить большое количество лайков и репостов?» Доктор Стюарт Макгилл несколько лет назад проводил исследование с помощью электромиографии (ЭМГ). Пришел к выводу, что вес в 150 кг — это оптимальный вес для достижения максимального сокращения ягодичных мышц. Естественно, это все индивидуально, и для многих даже такой вес будет слишком тяжелым.

Поэтому, как лучше всего тренировать ягодичный мостик?

Тренируйтесь с количеством повторений от 10 и выше. При этом ваши ягодичные мышцы, а не межпозвоночные диски, будут основной движущей силой этого упражнения. Ягодичные мышцы являются стабилизаторами бедра и позвоночника. Поэтому тренируя их помните, что вы стремитесь не только к впечатляющему внешнему виду, но и стремитесь обеспечить здоровье этих суставов на долгие годы.

• Двойной удар (тяжелые веса чередовать с многоповторными подходами).

Для того, чтобы накачать сильные и красивые ягодицы, лучше всего сочетать два тренировочных фактора: прогрессию нагрузки и метаболический стресс. Создайте фундамент для роста мышц с помощью упражнений с большими весами, такими как: приседания и становая тяга. Выполняйте 3-4 подхода по 8-10 повторений и постепенно увеличивайте вес на штанге. Тренировка с тяжелыми весами приведет к увеличению силы, поможет максимально задействовать мышечные волокна 2-го типа и укрепит ягодичные мышцы. После того, как вы увеличили количество мышечных волокон, участвующих в нагрузке, нужно их максимально утомить — довести обмен веществ в них до предела.

Как?

С помощью второго фактора роста мышц — метаболического стресса (пампинга). Когда вы комбинируете тяжелые веса и нагрузки с неполным восстановлением, в ваших ягодичных мышцах накапливается большое количество продуктов метаболизма. И это значительно ускоряет рост мышц, особенно у продвинутых атлетов.

Пример подобной тренировки:

1. Приседание со штангой. 4 подхода по 5 повторений.
2. Ягодичный мостик со штангой. 1-й подход — 8-10 повторений, 2-й — 6-8 повторений, 3-й — 12-15 повторений. Отдых между подходами 45 секунд. Самый большой вес во втором подходе. В последнем сете уменьшите вес на штанге и стремитесь добиться максимального притока крови (пампинга) к ягодицам.
3. Румынская становая тяга с гантелями. 3 подхода по 12 повторений. Отдых между подходами 60-90 секунд.
4. Упражнения с гирей. 5 махов гирей, 5 приседаний с гирей, 5 задних выпадов с гирей. Выполняйте эти 3 упражнения с гирей в течение 8 минут сколько сможете.
5. Приставные шаги с эспандером (фитнес-резинкой). 1-й подход — 10 повторений, 2-й подход — 9 повторений и так далее по убывающей до 1 повтора.

Вот такая жестокая, но эффективная тренировка.

• Выберите одно базовое упражнение, а затем сделайте множество вспомогательных, чтобы нагрузить мышцы под разными углами.

В качество основного базового лучше всего выбрать приседания со штангой. 3-4 подхода в диапазоне 6-12 повторений. Затем выполните круг из максимально большого количества изолирующих упражнений. Чем дольше время под нагрузкой, тем лучше. Ягодичные мышцы — это большая группа мышц, для которых важна продолжительность нагрузки, а не только большие веса.

Делайте ягодичный мостик, приставные шаги с фитнес-резинкой, выпады, отведение ног назад (разгибание бедра) в тренажере, болгарские сплит-приседания, обратные гиперэкстензии и т.д., в диапазоне повторений от 10 до 15. Основной фокус заключается в том, чтобы обеспечить сильное статическое сокращение хотя бы в половине подходов и максимально сосредоточиться на ягодицах.

Например, делайте обратные гиперэкстензии 15 повторений за подход. В первой половине подхода старайтесь делать 5-ти секундные паузы в верхней точке упражнения и максимально сжимать ягодицы. Если вы выполняете круг из 4-х упражнений, 2 из них нужно постараться выполнять таким образом.

После того, как вы полностью измотали свои ягодичные мышцы, закончите тренировку 20 длинными выпадами с собственным весом на каждую ногу.

Тренируйтесь с удовольствием!

Успехов

Подведение итогов

Сразу после начала выполнения ягодичного мостика можно заметить улучшение не только в плане изменения размеров и приобретения ягодицами более привлекательной формы, но и в плане общего самочувствия. Пробежки, простая и спортивная ходьба станут гораздо продуктивнее, а сами занятия больше не будут приносить затруднений, если таковые раньше были.

Не стоит недооценивать это упражнение. Оно, конечно, направлено на улучшение внешнего вида ягодиц, но приносит гораздо большую пользу. От развитости и силы этой группы мышц зависит мощность удара, высота прыжка. И чтобы добиться хороших результатов в любой дисциплине, требующей разгибания в тазобедренном суставе, пренебрегать ягодичным мостиком нельзя.

Его следует делать не только женщинам, профессионально или любительски занимающимся спортом, но и мужчинам, задействовав утяжелители.

Преимущества мостика с одной ногой

Упражнение включат все три пучка ягодиц: средняя, малая и большая ягодичные. Плюс к этому дорабатывается задняя часть бедра и низ спины. За счет этого нагрузка в упражнении увеличивается и делает его более интенсивным.

Мостик строит функциональность и эстетику формы. Он подходит для сидячих работ, привязанного к столу, потому что оно улучшает подвижность бедер и силу нижней части спины. Сидячий образ жизни действительно ослабляет ягодичные мышцы и может привести к проблемам со спиной.

Мостик на одной ноге достаточно нагружает мышцы без какого-либо веса. Но если цель — сила и рост мышц. Можно постепенно прибавлять в весе — гантели или штанги на бедрах, как правило, легче и удобнее всего.

Начните выполнять на одной ноге ягодичные мостики два-три раза в неделю без веса. По мере того, как вы натренируете силу и качество в движении, вы можете начать прибавлять в весе. При этом снижать количество упражнений до одного раза в неделю, чтобы улучшить форму ягодичным мышцам и дать им время для восстановления.

Хотите попробовать полную тренировку, которая включает в себя ягодичный мостик?

Подъем таза из положения лежа является одним из вариантов такого всем известного упражнения как мостик. Однако, по сравнению с классическим мостиком, данное движение не оказывает избыточной нагрузки на позвоночник.

К полезным свойствам упражнения можно отнести:

1. Ягодичный мостик превосходно воздействует на большую ягодичную мышцу, также нагружая мышцы задней части бедра.
2. Упражнение может быть выполнено дома без наличия какого-либо сложного инвентаря, достаточно лишь фитнес-коврика (или большого полотенца). Для выполнения упражнения понадобится всего лишь 10-15 минут свободного времени.
3. Подъем ягодиц из положения лежа на спине представляет собой эффективное упражнение для развития мышц ягодиц, которое может комфортно выполняться как начинающим спортсменам, так и более опытным атлетам. При этом, в целом движение достаточно безопасно; однако если вы испытываете какой-либо дискомфорт в поясничном отделе или коленных суставах при его выполнении, то следует приостановить текущую тренировку и проконсультироваться с терапевтом.
4. Все знают упражнение мостик по занятиям в средней школе или колледже. Как правило, подъем таза лежа на спине не вызывает никаких серьезных трудностей. Его выполняют как дети, так и взрослые. Поэтому можете смело включать данное движение в свою тренировочную программу и выполнять его регулярно.

1. Лягте на пол на спину, руки в стороне, колени согнуты. Ваши ноги должны быть поставлены на уровне ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Упираясь в пол в основном пятками ступней, поднимите бедра от пола, сохраняя при этом спину прямой.  Эту часть движения выполняйте на выдохе и удерживайте положение в верхней точке амплитуды движения в течение секунды.
3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Варианты выполнения:

• Вы можете выполнять это упражнение поочередно поднимая одну ногу за раз.
• Если обычный ягодичный мостик дается вам очень легко и вы хотите добавить интенсивности нагрузке в упражнении. В качестве дополнительного отягощения вы можете использовать блин для штанги или гантель.
• Также существует вариант упражнения подъем таза из положения лежа со штангой. Это упражнение подходит для выполнения более опытным занимающимся.
• Кроме того, есть вариант выполнения упражнения, в котором для дополнительной нагрузки ноги ставятся на скамью или платформу, что также увеличивает интенсивность подъемов таза из положения лежа.

По характеру нагрузки ягодичный мостик принадлежит к типу изолированным упражнениям. Данное обстоятельство делает разумным его сочетание с другими составными упражнениями, направленными на проработку низа тела, такими, как становая тяга на прямых ногах или приседания с гантелями.

Прежде чем приступить к непосредственным подъемам таза необходимо сделать общую разминку и хорошо разогреть мышцы. Для этой цели хорошо подойдут аэробные упражнения, например, медленный бег или прыжки на скакалке. Вполне достаточным будет 10 минут разогрева, и ваше тело станет готовым к упражнению.

Польза и противопоказания

Данное упражнение имеет множество полезных свойств:

• Легкость в реализации даже дома – его можно выполнять без дополнительных приспособлений;
• Благодаря активному участию в процессе исполнения упражнения таза происходит улучшение кровяной микроциркуляции, что благотворно влияет на организм в целом и увеличивает сексуальное желание в частности;
• Дополнительно прорабатываются мускулы кора;
• За счет косвенного задействования многих мышц все тело приходит в тонус, а также наблюдается снижение веса;
• Нет излишней нагрузки на спину в целом, на поясницу в частности;
• Разнообразное занятие – можно выполнять как с весом, так и без, использовать фитбол, резинки, эспандеры.

Отказом для исполнения столь эффективного упражнения может быть только общее состояние организма, при котором нельзя заниматься спортом вообще.

Чем заменить?

Стоит ли заменять упражнением подъем таза приседания и становые тяги?

Конечно, нет! И причина очевидна: в данных упражнениях разная нагрузка.

В мостике она направлена на мышцы разгибатели приходится в момент укорочения больших ягодичных мышц. В приседаниях и становых тягах большая ягодичная мышца испытывает максимальное напряжение в удлинённом состоянии.

Поэтому вы можете делать мостик со 100 кг. на штанге, но при этом приседать и тянуть 20 кг. Мы рекомендуем делать ягодичный мостик 1 раз в неделю, со средним рабочим весом, до 10 повторений за каждый подход.

Как определить рабочий вес в тренажерном зале?

рекомендует Фитнес Тренеров:

Фитнес инструкторы рекомендуют начинать упражнение с классического варианта. Со временем можно перейти к применению спортивных атрибутов, использованию тренажеров.

Полезные рекомендации

• Начинайте занятия с небольшого количества повторений элемента. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов. Со временем усложняйте технику выполнения.
• Во время выполнения упражнения не отрывайте ноги от поверхности пола.
• Шея не должна быть опорой при поднятии таза, в противном случае есть риск защемления нервных окончаний.
• Выполнение не должно проходить на автомате. Каждая стадия должна контролироваться.
• Контролируйте мышечное напряжение в верхней точке.
• Уделите особое внимание технике выполнения. От точности выполнения зависит эффект и полезное воздействие на организм.
• Помните о том, что в нижней мышечной точке мускулатура также напряжена, поэтому не стоит резко расслаблять ее. Это не даст желаемого эффекта.
• Следите за тем, в каком положении находятся нижние конечности, на каком расстоянии от корпуса. При правильном положении ног основная нагрузка ложится на группу ягодичных мышц, при неправильном – на квадрицепс.
• В момент поднятия тазобедренного сустава массу тела перемещайте на пятки. Это усилит эффект от упражнения.
• Особенно продуктивно проработать мышцы поможет комплекс занятий. Эффективные упражнения, которыми можно дополнить мостик: приседания, «ножницы», «велосипед», и другие.

Используйте ягодичный мостик как статический элемент. Приподымая таз вверх, застыньте в верхней точке на две секунды, максимально напрягите мышцы пятой точки. В таком состояние необходимо находиться 10-15 секунд. Затем можно постепенно расслабиться и вернуться в исходное состояние.

Как еще можно нагрузить пятую точку

Для достижения результата необходимо подобрать комплекс упражнений, которые будут дополнять друг друга, усиливая эффект. Следующими упражнениями можно дополнить ягодичный мостик

• Для ягодичных мышц можно добавить «ножницы», «велосипед».

Упражнение «Ножницы»

• Для укрепления мышц попы рекомендуется делать выпады.

Выпады назад

• Хорошо сочетаются с мостиком приседания, «ходьба на ягодицах», махи.

Махи назад согнутой ногой

• Добавьте статических упражнений, например, «стульчик».

Стульчик у стенки с отягощением

• Уделите внимание группе икроножных мышц. Это может быть банальная ходьба на носочках, упражнение с скакалками, подъем на носки.

Подъем на носки на одной ноге

Советы новичкам

Упражнение ягодичный мост послужит хорошим дополнением к стандартному комплексу физических упражнений для начинающих. Его можно и нужно выполнять в домашних условиях, ведь он не требует ни специальной подготовки, ни особенных приспособлений.

Новичкам следует учесть некоторые особенности техники:

1. Ягодичный мостик дает наилучший результат, если его делать между обычными приседами и прокачкой пресса. В этот момент мышцы ягодиц максимально разогреты и готовы к работе.
2. Следите за опорой на ноги, стопы должны стоять на полу, ноги не расходиться слишком широко, таз не должен болтаться. Для того, чтобы довести движение до автоматизма, вначале выполняйте его медленно, следя за дыханием и напряжением мышц.
3. Не делайте резких движений, не увеличивайте нагрузку, если к ней не готовы. Иначе, можно травмировать шею и позвоночник.

Ваш партнер скажет вам спасибо

И парни, и девушки согласятся, что подтянутые ягодицы идут всем. Такой внешний вид считается сексуально привлекательным практически повсеместно. И винить в этом нужно еще наших далеких предков, так как он для них был показателем рождаемости.

Но то же самое можно сказать и в отношении мужчин. Большинство женщин привлекает именно подтянутый мужчина.

Если вы начнете делать мостики каждый день, то не удивляйтесь, если ваша вторая половинка сделает вам комплимент по этому поводу.

Коала и вомбат стали звездами интернета, подружившись на карантине

Как в Петров пост привлечь в дом достаток? Просто читайте молитву, как я

Котенок никак не решается прыгнуть на холодильник за лакомством: забавное видео

Как правильно выполнять действия?

Техника выполнения, которая является очень простой, не предусматривает каких-либо особых моментов. Это связано с тем, что упражнение попросту невозможно выполнить не по инструкции. Действие, которое составляет основу ягодичного мостика, является сходным с естественным. Поэтому в ходе выполнения его проблем даже у начинающих отлетов не возникает.

Если рассматривать основные шаги, которые воспроизводятся в упражнении ягодичный мостик, то их можно описать следующим образом:

Это классическая схема выполнения упражнения ягодичный мостик, но не последняя. Преимущество его в том, что есть и другие варианты выполнения тех же действий:

• подъемы из положения лежа на полу или на скамье (опираясь спиной или ногами);
• мостик с упором только одной ногой;
• подъемы со своим весом или с утяжелителями (со штангой, либо блинами).

Вариант № Стандартный мостик на скамейке без дополнительных приспособлений

Таз поднимается максимально высоко над полом. Желательно, чтоб ягодицы находились на уровень выше, чем голова и плечи. Необходимо втянуть в себя живот и попу. Ноги находятся в максимально прямом состоянии. С руками ситуация аналогична. Сгибать руки в локтях – неправильно. Следите за спиной. Она должна быть немного выгнута.

Обратите внимание на то, как вы дышите. Вдохи и выдохи — максимально глубокие

Вы должны чувствовать, как ваш живот старается то надуться, то втянуться в себя. Если это так, значит, работает диафрагма. Это именно то, что нам нужно. Но не делайте ничего специально с усилием. В плане дыхания, разумеется. Ваши вдохи и выдохи постепенно должны сами по себе стать глубже, если вы все делаете правильно.

Подобные пункты нужно будет иметь в виду и тогда, когда добавляются спортивные снаряды, приборы и приспособления.