10 правил спортивной диеты для тех, кто решил привести себя в форму

правил здорового питания при занятиях фитнесом

Несколько простых рекомендаций помогут превратить процесс похудения не в каторгу, а эффективный и здоровый метод борьбы с лишним весом.

1. Исключите из рациона вредные продукты. Под вредными подразумеваются кондитерские, мучные изделия, а также полуфабрикаты и переработанное мясо в виде колбас, сосисок и т. п. Сладости и хлебобулочные изделия обладают высоким гликемическим индексом, что грозит лишним подкожным жиром при употреблении простейших углеводов. Такие продукты не дают ничего кроме лишних калорий. А колбасные изделия в своём составе имеют трансжиры. Поэтому при занятиях фитнесом, чтобы увидеть результаты, необходимо исключить вредную и бесполезную пищу.
2. Пейте чистую воду. Имеется в виду не во время еды или после, а в течение дня между приемами пищи и во время занятий. При физических нагрузках теряется влага, кровь сгущается, и если не пить воду вовремя, происходит обезвоживание, а это может привести к различным заболеваниям со стороны сердечно-сосудистой системы. К тому же вода – транспорт питательных веществ к мышцам, где они особенно необходимы. Подробнее о питье воды при тренировках →
3. Не ешьте часто. При похудении фитнес питание не подразумевает частых приёмов пищи дробными маленькими порциями каждые три часа. Эта теория, якобы разгоняющая метаболизм, подходит далеко не всем. Для поддержания сил, функций эндокринной системы и получения всех питательных веществ достаточно 3-4 приёмов пищи в день. Калории должны успевать сгорать, а постоянное поедание пищи при частых всплесках сахара в крови не приведет к потере веса.
4. Не ешьте перед тренировкой. Даже когда не хватает времени на полноценный приём пищи за полтора часа перед тренировкой, позаботьтесь о том, чтобы даже лёгкий перекус состоялся хотя бы за час до тренировки, не позднее. Съеденная за полчаса, а то и непосредственно перед занятием, еда будет создавать дискомфорт и боль в органах ЖКТ, и хуже усваиваться.

1. Не голодайте после тренировок. Окончание нагрузки даже в позднее время не означает, что организму не нужны питательные вещества для восстановления. Конечно, кашами и жирными блюдами баловать себя не нужно, но лёгкий ужин в виде мясных и рыбных блюд с овощами, или кисломолочных продуктов, яиц разрешен.
2. Не морите себя голодом. Большой ошибкой худеющих является отказ от приемов пищи в пользу единоразового или скудного питания. Голод только заставляет организм испытывать стресс и запасать пищу сразу в подкожный жир. Поэтому не думайте, что чем меньше – тем лучше. Здесь нужна мера.
3. Ешьте больше овощей. Если не вдаваться в пользу сложных углеводов, белков и полиненасыщенных жирных кислот, то самой простой пищей и перекусом для худеющих являются овощи. Именно они обладают самой низкой калорийностью и гликемическим индексом. Даже самая большая порция салата из овощей будет менее калорийна, чем кусок мяса и порция овсянки. Конечно, не картофель с салом. Если затрудняетесь с выбором перекуса или лёгкого ужина – вспомните об овощах.
4. Употребляйте углеводы утром и днём, а белки вечером. Углеводы дают нам энергию, именно сложные углеводы расщепляются на протяжении долгого времени и не вызывают резкого скачка глюкозы в крови, что делает их незаменимым источником энергии в первой половине дня. Но даже такие углеводы вечером представляют опасность для фигуры, поэтому следует употреблять белки, которые никак не влияют на отложение жиров.
5. Не бойтесь употреблять жиры. Жиры, как и углеводы, тоже бывают разными, проще говоря – относительно вредными и полезными. Нежелательно употреблять насыщенные рафинированные масла, лучше всего отдавать предпочтение нерафинированным маслам растительного происхождения, а также орехам. Жиры не идут прямиком в подкожный жир. Если вы их съели, это не означает, что от жиров сразу поправитесь. Наоборот, жиры полезны для женщин: выводят свободные жиры из организма, а также влияют на красоту кожи и даже нормализуют уровень женских половых гормонов.
6. Исключите сахар. Даже безобидная с виду чайная ложка сахара в чай (а чаепитие может проходить 3-4 раза в день) ставит под угрозу похудение. Сахар – глюкоза, вызывающая резкий выброс гормона инсулина. Такие скачки грозят лишними килограммами. Заменять сахар медом на постоянной основе тоже не лучшая идея, лучше употреблять его в редких случаях.

Из чего состоит правильное питание ?

Правильное питание — это, прежде всего, хорошее пищеварение и обмен веществ. Именно поэтому оно приводит к нормализации массы тела. Сосредоточьтесь на быстро усваиваемых продуктах и откажитесь от жирной тяжелой пищи.

В рацион обязательно должны входить:

• молочные продукты (они положительно влияют на работу всего желудочно-кишечного тракта). овощи и фрукты. Богатые клетчаткой и витаминами, они быстро усваиваются и не откладываются “про запас”.
• мясо, как отличный источник белка тоже не стоит списывать со счетов. Однако выбирать нужно нежирное мясо птицы или говядину.
• рыба и морепродукты обязательно должны присутствовать в рационе. Их можно есть практически в любом количестве, получая от этого только пользу.
• каши и крупы — известные источники минералов и микроэлементов. ягоды и орехи.

Правильное питание хорошо тем, что это не диета. Нужно избегать переедания, но никаких особенных запретов нет. Без всякого стресса вы всегда можете перекусить чем-нибудь вкусненьким.

Питайтесь равномерно. Приучите себя завтракать — это обеспечит вас энергией на полдня и поможет разогнать метаболизм. Утром обмен веществ работает с наибольшей скоростью, можно позволить себе даже что-то “неправильное”, но без фанатизма.

Правильное питание невозможно без сочетаемости продуктов. Например, не рекомендуется превышать разовую норму крахмала (не ешьте картофель с хлебом). К мясу лучше подавать не каши и крупы, а овощи. Составляйте меню так, чтобы избегать одновременного присутствия в блюде жиров и белков (яйца и сметана, масло и сыр).

Не устраивайте голодовок

Спортивное питание не предусматривает жёсткого голодания. Организм не должен страдать от нехватки питательных веществ до, во время и после тренировки. Рассчитайте нужное именно вам количество калорий в сутки и придерживайтесь правила 25–50–25. То есть 25% калорий от потребляемых за день должны приходиться на завтрак и ужин, а 50% калорий — на обед.

Ия Зорина Самой точной для расчёта калорий считается формула Миффлина — Джеора.

Для мужчин: 5 + (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст); для женщин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) − 161.

С её помощью вы рассчитаете свой базовый обмен. Далее нужно умножить его на коэффициент физической активности: 1,2 — пассивный образ жизни, 1,375 — лёгкая активность 1–3 раза в неделю, 1,55 — занятия 3–5 раз в неделю, 1,725 — тяжёлые тренировки 6–7 раз в неделю, 1,9 — профессиональный спорт или тяжёлый физический труд.

Если вы хотите похудеть или набрать мышечную массу, первое время считайте не только калории, но также количество белков, жиров и углеводов. Так вы получите примерное представление о том, сколько нужно есть, чтобы удержать вес, набрать его или же сбросить.

Кроме того, вы научитесь правильно выбирать продукты. Например, поймёте, что можно съесть большую миску овощей, насытиться и при этом потребить такое же количество калорий, как от маленькой порции картошки фри.

Сегодня следить за рационом и считать калории намного проще, чем когда бы то ни было. Существует множество мобильных приложений, которые помогут в этом. Вам даже не придётся гуглить пищевую ценность продукта — просто вписываете его название, а программа выдаёт калорийность и количество БЖУ (белков, жиров и углеводов).

фитнес, рецепты, правильное, здоровое, питание, кухня, вконтакте, блюдо

Часто на слуху у нас это модное слово фитнес. Но что оно в себе таит? Занятия спортом, аэробика, тренировка? В широком понимании слова фитнес – это соответствие. А уж кому и чему соответствовать – это уж личное предпочтение каждого. Это единение духовного и телесного комфорта.

Кому-то в таком весе удобно, а для кого-то это неприемлемо. В этом и заключается принцип фитнеса. Это общий тонус организма, принятие своего тела, признание здорового образа жизни и здорового питания.

Фитнес рецепты способствуют правильному и здоровому питанию.

Фитнес рецепты правильное и здоровое питание

Исходя из того, что большинство из нас сегодня страдает гиподинамией, мало двигаются. А при этом питаются основательно, то весь лишний жир откладывается на боках. Поэтому ближе к посещению тренажерного зала силы совсем покидают тело и совершенно не остается энергии для выполнения упражнений.

Специализированное питание для спортсменов имеет свои особенности и разрабатывается в соответствии с нагрузкой и видом занятий. Такую диету прорабатывает врач-диетолог. Он определяет, какие микроэлементы, вещества стоят а первом месте при выбранном виде нагрузки и выделяют продукты, которые в первую очередь должны присутствовать в рационе при активных тренировках.

Но в любом случае принципы фитнес питания остаются неизменными:

• Нельзя голодать и ограничивать себя в еде при активных занятиях. При этом организм истощается и занятия не принесут должного результата.
• Следует посоветоваться с тренером или доктором при внесении корректив в питание. Важно обеспечить сбалансировано и полноценное питание, которое будет нести пользу организму;
• Не допускать переедания и еду «на ходу». Так, пища не успевает нормально усваиваться, мозг не понимает, что организм уже насытился и продолжает посылать сигналы о том, что нужно покушать.
• Во время еды все внимание должно быть направлено именно на принятие пищи, а не на разговоры или просмотр телевизора или смартфона.
• Следует садиться за еду, когда действительно присутствует чувство голода, а не потому что время подошло, за компанию или от нечего делать.
• Уделять приему пищи не менее 20 минут. Никуда не спешить.

Фитнес рецепты блюд

Не обязательно фитнес блюда должны быть невкусными и пресными. Не нужно отказываться от выпечки, тортов и печенья.

Как это возможно? Во-первых, есть множество рецептов, по которым можно приготовить диетические сладости. И к тому же для того, чтобы похудеть не следует полностью ограничивать себя в сладком.

А просто следует скорректировать питание таким образом, чтобы дневное потребление калорий соответствовало дневной норме.

Рецепты фитнес кухни

Незаслуженно картофель демонизируют приверженцы здорового образа жизни. Считается, что картофель содержит простые углеводы, которые несут в себе высокую степень калорийности. Но так уж оправдано ли полно отвержение картофеля из рациона?

Многие спортсмены придерживаются гибкой диеты и позволяют себе лакомиться вкусняшками и при этом прекрасно выглядеть. Другой вопрос уже в том, что вареная каша гораздо менее калорийна на единицу массы, нежели сладости. Поэтому картофель в разумных пределах не несет вреда.

Картофель, печеный в духовке:

1 кг картофеля, 2-3 зубчика чеснока, соль и специи по вкусу.

Картофель очистить и порезать на четыре части, посолить, поперчить, выложить в противень с антипригарным покрытием. Чеснок очистить и целиком выложить на картофель. Поставить в разогретую до 180 градусов духовку на 40-50 минут.

В дополнении с салатом из свежих овощей и зелени это блюдо будет отличным вариантом для обеда.

Фитнес батончики

Фитнес батончики стали ответом для тех женщин, которые все-таки не хотят полностью отказываться от сладкого, но при этом желают сохранять стройную подтянутую фигуру. Они являются отличным источников белка и углеводов. Они содержат в себе простые углеводы в виде сахара и могут насытить организм на три и более часов.

Несмотря на то, что они используются в спортивном питании, злоупотреблять ими не следует и употреблять желательно именно в моменты, когда нет возможности покушать нормально или приготовить себе полноценный обед.

К тому же, в любом случае, потребление определенного числа калорий должно чередоваться с соответствующими физическими нагрузками.

Топ-3 варианта фитнес печенья

Особенности рациона питания

Фитнес диета для женщин подразумевает такое меню , чтобы продукты содержали белки и углеводы, так необходимые при постоянных физических нагрузках. А вот употребление жиросодержащей пищи должна быть сведено к минимуму, иначе усвоение белков и углеводов замедлится.

Для лучшего усвоения углеводов лучше употреблять их в жидком виде – выпить клюквенный или виноградный сок. Белки также можно употреблять в виде напитка, например, приготовить его из яичных белков или порошка, это ускорит синтез этого вещества в мышцах. Белковая пища – это куриная грудка, телятина, вареная рыба и обезжиренные молочные продукты. Ешьте столько, сколько помещается на вашей ладони.

Сколько длится диета при правильном питании?

Данная диета не подразумевает ограничения по срокам. При переходе с хаотичного рациона на принципы, соответствующие правильному питанию, следует помнить, что такой тип пищевого поведения является естественным, преимущественным выбором, обеспечивающим организм и соответствующим его потребностям. После периода достижения желаемой массы тела не следует возвращаться к предыдущему стилю еды, система питания при данной диете позволяет легко и с удовольствием придерживаться ее правил в течение всей жизни.

YamDiet

Кратко: популярные форматы питания в большом городе с вниманием к аллергикам Город доставки: Москва Что особенного: меню — от бюджетного до премиум, можно выбрать любимые блюда и исключить нелюбимые ингредиенты, доставка без встречи с курьером Цена в день: от 990 Р Подробнее: на официальном сайте

Yamdiet работает с 2014 года и выпускает десяток востребованных меню — от бюджетного правильного питания Yamcity до премиального Yambalance для поддержания формы. Из редких программ: полностью веганская, безглютеновая, безлактозная. По калорийности все они варьируются от 1300 до 2300 ккал, кроме серии детокс-меню: 900 ккал на один разгрузочный день и 1200 ккал для 10-дневной программы.

Что готовят:

• овсяно-ореховое пирожное с тыквенным кремом;
• карри из киноа с цыпленком и имбирем;
• пюре из батата с кокосовым молоком и кедровыми орешками.

Акции: 2 дня бесплатного питания при покупке рациона на 7 дней.

Диетическое меню на неделю (таблица) с рецептами

Диетическое питание подразумевает ограниченное потребление продуктов животного происхождения. Для ускоренного похудения снижают суточную норму калорий на 100 ккал. Подсчитать точно энергетическую ценность можно с помощью онлайн калькулятора.

Диетические блюда готовятся просто и быстро. Картофельные котлеты понравятся всем членам семьи.

Рецепт котлет

Что понадобиться:

• готовое картофельное пюре – 0,5 кг;
• мука – ст. ложка;
• панировочные сухари – 50 г;
• растительное масло – 50 г;
• соль.

В пюре добавляют муку, соль, перемешивают. Делают котлеты, обваливают в сухарях. Обжаривают по 3 минуты с каждой стороны.

Если привыкли не завтракать вовсе

Привыкайте завтракать! Не завтракать – это вредная привычка. Полноценно завтракать – полезная привычка. Ведь, как правило, тот, кто не завтракает, с утра напивается несколькими чашками кофе или чая с сахаром. На том и живет до обеда. А после понеслось… Особенно вечером. Необходимо прервать этот порочный круг и наладить нормальный завтрак. Иначе Вы никогда не сможете избавиться от лишних килограммов и складок. Это проверено! Перестройка питания здесь просто необходима!

Многие люди не могут завтракать, так как слишком плотно ужинают. Правила питания на Сушке тела как раз и призваны сместить основную часть калорий в течение дня на более активное время – утро. Если этого не сделать, на результаты будет рассчитывать сложно.

Схема интервального голодания

4. Голодание через день

© phasinphoto / Getty Images

Голодание через день предполагает, что вы ограничиваете себя в еде через день

. Существует несколько способов такого голодания и некоторые допускают потребление примерно 500 калорий в разгрузочные дни.

Многие лабораторные исследования показали, что периодическое голодание оказывает положительное влияние на здоровье.

Полный отказ от пищи может показаться слишком экстремальным и не рекомендуется новичкам.

Придерживаясь этого метода, вы будете ложиться голодными несколько раз в неделю, что не очень приятно и может стать непосильной задачей для многих.

5. Диета воина: голодание в течение дня, порция еды на ночь

© Jonathan105 / Getty Images

Эта система питания была предложена художником и бывшим спецназовцем Ори Хофмеклером

(Ori Hofmekler).

Диета воина предполагает, что в течение дня вы едите немного сырых фруктов и овощей, а вечером плотно ужинаете

По сути вы голодаете весь день (20 часов), а перед сном в промежутке 4 часов у вас есть возможность иметь большой прием пищи.

Диета воина стала одной из первых популярных диет, которая применила метод интервального голодания.

При этом выбор продуктов похож на палеодиету – цельные, непереработанные продукты, какими они представлены в природе.

6. Спонтанный пропуск приема пищи

© KatarzynaBialasiewicz / Getty Images

Вам не обязательно придерживаться четкой структуры интервального голодания, чтобы ощутить пользу такого метода.

Вы можете просто время от времени пропускать прием пищи

, когда вы не голодны или слишком заняты, чтобы готовить пищу.

Многие специалисты считают, что прием пищи в строго определенное время является заблуждением, и человек не перейдет в режим голодания и не начнет терять мышцы.

Тело человека способно справляться с долгими периодами голода, не говоря уже о пропуске одного или двух приемов пищи время от времени.

Так что, если вы не очень голодны в какой-то день, можете пропустить завтрак и съесть полезный обед и ужин. Если вы куда-то путешествуете и какое-то время остаетесь без еды, устройте себя короткую голодовку.

Пропуск 1-2 приемов пищи, когда вы чувствуете в этом необходимость и есть спонтанный метод интервального голодания.

Однако старайтесь есть полезные продукты во время остальных приемов пищи.