10 правил спортивной диеты для тех, кто решил привести себя в форму

Упражнения

Найдется немного людей, которые довольны своим отражением в зеркале. Улучшить внешний вид и состояние здоровья помогают диеты. Дословно с греческого диета переводится как режим питания, образ жизни. Разработано множество диет для поддержания красоты и здоровья. Но, оптимально составлять меню на неделю правильного питания для похудения самостоятельно. Сориентироваться в подборе продуктов, организации рациона и режима потребления пищи помогут примерные меню с рецептами.

Достоинства и недостатки этой диеты

  • возможность готовить разные блюда;
  • эффективность для худеющих любого возраста и пола;
  • употребление в пищу исключительно натуральных продуктов;
  • отсутствие слабости и ощущения голода;
  • общий оздоравливающий эффект.

При всех своих плюсах такой рацион имеет и недостатки. Например, эта методика сброса веса не подойдет людям с медицинскими противопоказаниями и тем, кому вообще противопоказаны физические нагрузки. Кроме того еще один минус – необходимость строгого контроля за количеством приемов пищи и объемами порций.

правил здорового питания при занятиях фитнесом

Несколько простых рекомендаций помогут превратить процесс похудения не в каторгу, а эффективный и здоровый метод борьбы с лишним весом.

  1. Исключите из рациона вредные продукты. Под вредными подразумеваются кондитерские, мучные изделия, а также полуфабрикаты и переработанное мясо в виде колбас, сосисок и т. п. Сладости и хлебобулочные изделия обладают высоким гликемическим индексом, что грозит лишним подкожным жиром при употреблении простейших углеводов. Такие продукты не дают ничего кроме лишних калорий. А колбасные изделия в своём составе имеют трансжиры. Поэтому при занятиях фитнесом, чтобы увидеть результаты, необходимо исключить вредную и бесполезную пищу.
  2. Пейте чистую воду. Имеется в виду не во время еды или после, а в течение дня между приемами пищи и во время занятий. При физических нагрузках теряется влага, кровь сгущается, и если не пить воду вовремя, происходит обезвоживание, а это может привести к различным заболеваниям со стороны сердечно-сосудистой системы. К тому же вода – транспорт питательных веществ к мышцам, где они особенно необходимы. Подробнее о питье воды при тренировках →
  3. Не ешьте часто. При похудении фитнес питание не подразумевает частых приёмов пищи дробными маленькими порциями каждые три часа. Эта теория, якобы разгоняющая метаболизм, подходит далеко не всем. Для поддержания сил, функций эндокринной системы и получения всех питательных веществ достаточно 3-4 приёмов пищи в день. Калории должны успевать сгорать, а постоянное поедание пищи при частых всплесках сахара в крови не приведет к потере веса.
  4. Не ешьте перед тренировкой. Даже когда не хватает времени на полноценный приём пищи за полтора часа перед тренировкой, позаботьтесь о том, чтобы даже лёгкий перекус состоялся хотя бы за час до тренировки, не позднее. Съеденная за полчаса, а то и непосредственно перед занятием, еда будет создавать дискомфорт и боль в органах ЖКТ, и хуже усваиваться.
  1. Не голодайте после тренировок. Окончание нагрузки даже в позднее время не означает, что организму не нужны питательные вещества для восстановления. Конечно, кашами и жирными блюдами баловать себя не нужно, но лёгкий ужин в виде мясных и рыбных блюд с овощами, или кисломолочных продуктов, яиц разрешен.
  2. Не морите себя голодом. Большой ошибкой худеющих является отказ от приемов пищи в пользу единоразового или скудного питания. Голод только заставляет организм испытывать стресс и запасать пищу сразу в подкожный жир. Поэтому не думайте, что чем меньше – тем лучше. Здесь нужна мера.
  3. Ешьте больше овощей. Если не вдаваться в пользу сложных углеводов, белков и полиненасыщенных жирных кислот, то самой простой пищей и перекусом для худеющих являются овощи. Именно они обладают самой низкой калорийностью и гликемическим индексом. Даже самая большая порция салата из овощей будет менее калорийна, чем кусок мяса и порция овсянки. Конечно, не картофель с салом. Если затрудняетесь с выбором перекуса или лёгкого ужина – вспомните об овощах.
  4. Употребляйте углеводы утром и днём, а белки вечером. Углеводы дают нам энергию, именно сложные углеводы расщепляются на протяжении долгого времени и не вызывают резкого скачка глюкозы в крови, что делает их незаменимым источником энергии в первой половине дня. Но даже такие углеводы вечером представляют опасность для фигуры, поэтому следует употреблять белки, которые никак не влияют на отложение жиров.
  5. Не бойтесь употреблять жиры. Жиры, как и углеводы, тоже бывают разными, проще говоря – относительно вредными и полезными. Нежелательно употреблять насыщенные рафинированные масла, лучше всего отдавать предпочтение нерафинированным маслам растительного происхождения, а также орехам. Жиры не идут прямиком в подкожный жир. Если вы их съели, это не означает, что от жиров сразу поправитесь. Наоборот, жиры полезны для женщин: выводят свободные жиры из организма, а также влияют на красоту кожи и даже нормализуют уровень женских половых гормонов.
  6. Исключите сахар. Даже безобидная с виду чайная ложка сахара в чай (а чаепитие может проходить 3-4 раза в день) ставит под угрозу похудение. Сахар – глюкоза, вызывающая резкий выброс гормона инсулина. Такие скачки грозят лишними килограммами. Заменять сахар медом на постоянной основе тоже не лучшая идея, лучше употреблять его в редких случаях.

Из чего состоит правильное питание ?

Правильное питание — это, прежде всего, хорошее пищеварение и обмен веществ. Именно поэтому оно приводит к нормализации массы тела. Сосредоточьтесь на быстро усваиваемых продуктах и откажитесь от жирной тяжелой пищи.

В рацион обязательно должны входить:

  • молочные продукты (они положительно влияют на работу всего желудочно-кишечного тракта). овощи и фрукты. Богатые клетчаткой и витаминами, они быстро усваиваются и не откладываются “про запас”.
  • мясо, как отличный источник белка тоже не стоит списывать со счетов. Однако выбирать нужно нежирное мясо птицы или говядину.
  • рыба и морепродукты обязательно должны присутствовать в рационе. Их можно есть практически в любом количестве, получая от этого только пользу.
  • каши и крупы — известные источники минералов и микроэлементов. ягоды и орехи.

Правильное питание хорошо тем, что это не диета. Нужно избегать переедания, но никаких особенных запретов нет. Без всякого стресса вы всегда можете перекусить чем-нибудь вкусненьким.

Питайтесь равномерно. Приучите себя завтракать — это обеспечит вас энергией на полдня и поможет разогнать метаболизм. Утром обмен веществ работает с наибольшей скоростью, можно позволить себе даже что-то “неправильное”, но без фанатизма.

Правильное питание невозможно без сочетаемости продуктов. Например, не рекомендуется превышать разовую норму крахмала (не ешьте картофель с хлебом). К мясу лучше подавать не каши и крупы, а овощи. Составляйте меню так, чтобы избегать одновременного присутствия в блюде жиров и белков (яйца и сметана, масло и сыр).

Помогает ли ПП похудеть?

На фоне увлечения фаст-фудом, полуфабрикатами, обилии сладостей промышленного производства ПП помогает вернуться к основам рациона, заложенным на генетическом уровне. Человеку требуется определенное количество белков, жиров и углеводов в сутки с той калорийностью, которая обусловлена энергетическими затратами каждого конкретного организма.

Всевозможные пищевые блага цивилизации, богатые быстрыми углеводами и жирами, добавками, стимулирующими аппетит, измененное пищевое поведение способствуют быстрому увеличению массы тела. При следовании принципам ПП, системе правильного питания, лишний вес не накапливается. Уменьшению же жировых запасов способствует только увеличение энергозатрат, то есть физической нагрузки на организм.

Похудеть на ПП вполне возможно, если суточный рацион предоставляет калории в меньшем объеме, чем необходимо для физиологических процессов. Есть два варианта: питаться правильно, соблюдая суточные нормы калорийности для организма (рассчитываются в зависимости от соотношения возраста, роста, массы тела, пола и активности) и увеличивать физические нагрузки, или же снижать калорийность питания.

Лучшие результаты выявляются у тех, кто до диеты пренебрегает правильным питанием и имеет значительный лишний вес. Система основана на замене высококалорийной пищи с низкой пищевой ценностью полезными продуктами и исключении «перекусов». Однако ПП не подразумевает резкого ограничения порций и объемов еды, поэтому не следует увлекаться, заменяя вредный гамбургер целой форелью.

При следовании правилам и расчете калорийности ПП диета помогает снижать вес в среднем на 4-6 кг в месяц в зависимости от исходных параметров.

Внук и внучка

Кратко: 9 кг домашней еды, пирожков и напитков на всю неделю Города доставки: Москва, Санкт-Петербург Что особенного: единое меню за 3300 Р, доставка в любой день недели Цена в день: от 660 Р Подробнее: на официальном сайте

«Внук и внучка» работает по своей, ни на что не похожей схеме. Сервис доставляет блюда раз в неделю, и для всех пользователей набор одинаков: 8—9 кг еды, куда входят 2 литра супа, 2 литра компота или морса, 2 разных гарнира в контейнерах по 1 килограмму, 1 килограмм салата, 1 килограмм десерта, 1 килограмм второго, соусы и сметана.

Предполагается, что есть содержимое пакета могут один-два человека на протяжении трех-пяти дней — у кого как получится. Вся еда — домашняя, то есть жареная, вареная, тушеная, с сахаром, солью и соусами.

Что готовят:

  • суп грибной со сметаной;
  • рыбка жареная в луковом кляре;
  • салат «Мимоза».

Акции: скидка 300 Р по промокоду «старт».

фитнес, рецепты, правильное, здоровое, питание, кухня, вконтакте, блюдо

Часто на слуху у нас это модное слово фитнес. Но что оно в себе таит? Занятия спортом, аэробика, тренировка? В широком понимании слова фитнес – это соответствие. А уж кому и чему соответствовать – это уж личное предпочтение каждого. Это единение духовного и телесного комфорта.

Кому-то в таком весе удобно, а для кого-то это неприемлемо. В этом и заключается принцип фитнеса. Это общий тонус организма, принятие своего тела, признание здорового образа жизни и здорового питания.

Фитнес рецепты способствуют правильному и здоровому питанию.

Фитнес рецепты правильное и здоровое питание

Исходя из того, что большинство из нас сегодня страдает гиподинамией, мало двигаются. А при этом питаются основательно, то весь лишний жир откладывается на боках. Поэтому ближе к посещению тренажерного зала силы совсем покидают тело и совершенно не остается энергии для выполнения упражнений.

Специализированное питание для спортсменов имеет свои особенности и разрабатывается в соответствии с нагрузкой и видом занятий. Такую диету прорабатывает врач-диетолог. Он определяет, какие микроэлементы, вещества стоят а первом месте при выбранном виде нагрузки и выделяют продукты, которые в первую очередь должны присутствовать в рационе при активных тренировках.

Но в любом случае принципы фитнес питания остаются неизменными:

  • Нельзя голодать и ограничивать себя в еде при активных занятиях. При этом организм истощается и занятия не принесут должного результата.
  • Следует посоветоваться с тренером или доктором при внесении корректив в питание. Важно обеспечить сбалансировано и полноценное питание, которое будет нести пользу организму;
  • Не допускать переедания и еду «на ходу». Так, пища не успевает нормально усваиваться, мозг не понимает, что организм уже насытился и продолжает посылать сигналы о том, что нужно покушать.
  • Во время еды все внимание должно быть направлено именно на принятие пищи, а не на разговоры или просмотр телевизора или смартфона.
  • Следует садиться за еду, когда действительно присутствует чувство голода, а не потому что время подошло, за компанию или от нечего делать.
  • Уделять приему пищи не менее 20 минут. Никуда не спешить.

Фитнес рецепты блюд

Не обязательно фитнес блюда должны быть невкусными и пресными. Не нужно отказываться от выпечки, тортов и печенья.

Как это возможно? Во-первых, есть множество рецептов, по которым можно приготовить диетические сладости. И к тому же для того, чтобы похудеть не следует полностью ограничивать себя в сладком.

А просто следует скорректировать питание таким образом, чтобы дневное потребление калорий соответствовало дневной норме.

Рецепты фитнес кухни

Незаслуженно картофель демонизируют приверженцы здорового образа жизни. Считается, что картофель содержит простые углеводы, которые несут в себе высокую степень калорийности. Но так уж оправдано ли полно отвержение картофеля из рациона?

Многие спортсмены придерживаются гибкой диеты и позволяют себе лакомиться вкусняшками и при этом прекрасно выглядеть. Другой вопрос уже в том, что вареная каша гораздо менее калорийна на единицу массы, нежели сладости. Поэтому картофель в разумных пределах не несет вреда.

Картофель, печеный в духовке:

1 кг картофеля, 2-3 зубчика чеснока, соль и специи по вкусу.

Картофель очистить и порезать на четыре части, посолить, поперчить, выложить в противень с антипригарным покрытием. Чеснок очистить и целиком выложить на картофель. Поставить в разогретую до 180 градусов духовку на 40-50 минут.

В дополнении с салатом из свежих овощей и зелени это блюдо будет отличным вариантом для обеда.

Фитнес батончики

Фитнес батончики стали ответом для тех женщин, которые все-таки не хотят полностью отказываться от сладкого, но при этом желают сохранять стройную подтянутую фигуру. Они являются отличным источников белка и углеводов. Они содержат в себе простые углеводы в виде сахара и могут насытить организм на три и более часов.

Несмотря на то, что они используются в спортивном питании, злоупотреблять ими не следует и употреблять желательно именно в моменты, когда нет возможности покушать нормально или приготовить себе полноценный обед.

К тому же, в любом случае, потребление определенного числа калорий должно чередоваться с соответствующими физическими нагрузками.

Топ-3 варианта фитнес печенья

Продукты в фитнес-меню

С приоритетами и различиями организмов мужчин и женщин разобрались. Осталось определить, какие продукты подходят для фитнес-диеты для сжигания жира, а какие будут мешать активному процессу похудения.

Продукты в фитнес-меню
Продукты в фитнес-меню

Белки

Продукты в фитнес-меню
Продукты в фитнес-меню

Белки – это соединения, являющиеся основным «строителем» нашего организма. Для человека, занимающегося фитнесом, дневная норма белка рассчитывается по следующему принципу: 1,5 г на 1 кг собственного веса. Но за один прием пищи употреблять более 30 г не стоит (вероятнее всего сверх этой нормы белок просто не усвоится).

Продукты в фитнес-меню
Продукты в фитнес-меню

Рассчитывайте время питания

Составьте примерный график питания, исходя из своего распорядка дня. Стандартное трио завтрак‑обед‑ужин дополните вторым завтраком и (или) полдником в зависимости от того, в какой половине дня у вас тренировка. Но только в том случае, если вы действительно хотите есть в это время, заставлять себя не нужно.

Рассчитывайте время питания

Ия Зорина Пищевой тайминг — штука неоднозначная. Бывает так, что люди, привыкшие завтракать, перестают есть по утрам и сбрасывают вес. Известны также случаи похудения на интервальном голодании — это один или два приёма пищи за день. Можно избавиться от лишних килограммов и при дробном питании (6–8 раз в сутки) или на диетах без углеводов и жиров. Точного ответа, что подойдёт именно вам, не существует. Нужно пробовать, экспериментировать и находить свой режим.

Рассчитывайте время питания

Тем не менее, интенсивная тренировка на голодный желудок вряд ли пойдёт на пользу организму. Обморок или упадок сил ещё никого не сделал здоровее и красивее. Чтобы чувствовать себя хорошо, попробуйте примерно за 2–3 часа до похода в спортзал съесть блюдо с высоким содержанием белка. Или же устроить лёгкий перекус за 30–40 минут до занятия.

Рассчитывайте время питания

А в первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Всё, что будет съедено в этот период, пойдёт на восстановление мышц и прирост мышечной массы, но не в жировые отложения.

Дробное питание – меню на неделю для похудения: таблица

Организация будет проще и станет легко выполнимой, если готовые и дозированные перекусы сразу раскладывать по контейнерам.

Правильно готовить в пароварке, мультиварке, духовом шкафу или на сковородке с антипригарным покрытием. Каждый из этих способов позволяет избежать добавления масла. Лучшее среди них для заправки и готовки – оливковое или льняное.

Дробное питание – меню на неделю для похудения: таблица

Желательно каждый раз садиться за стол в одно и то же время. Так организм быстрее привыкнет, и составить график приема пищи будет проще. Можно скачать приложение и поставить на него уведомления к нужному часу.

Примеры и таблица дробного питания на неделю:

В подобное дробное питание входят рецепты для меню на 7 дней, здесь не требуется сложных действий по готовке или маринованию. Не нужны странные или труднодоступные товары – только то, что в любой сезон реально приобрести в продуктовом магазине.

Представленная таблица является только примерной, все составляющие из нее можно менять местами по дням недели или приемам пищи, компоновать и заменять. Важно лишь считать БЖУ за сутки и не употреблять трудно усваиваемых углеводов на ночь.

Дробное питание – меню на неделю для похудения: таблица

Готовить по заранее рассчитанным и расписанным данным, если они сделаны собственноручно, значительно проще.

Диетическое меню на неделю (таблица) с рецептами

Диетическое питание подразумевает ограниченное потребление продуктов животного происхождения. Для ускоренного похудения снижают суточную норму калорий на 100 ккал. Подсчитать точно энергетическую ценность можно с помощью онлайн калькулятора.

дни недели завтрак обед ужин
понедельник яблоко, 2 хлебца овощной суп-пюре, картофель паровой ветчина, грейпфрут
вторник йогурт, сырок («Дружба»), чай свекольник постный, отварной рис рыба на пару, сок овощной
среда мюсли, банан ячневая каша, отварная телятина салат из свежих овощей, чай
четверг йогурт, сыр «Голландский» овощной суп, яблоки цветная капуста на пару
пятница кукурузные хлопья, сок картофельные котлеты, хлебцы кефир, клубника
суббота омлет с зеленью, цикорий котлеты из тиляпии, огурцы, перец ряженка, овсяное печенье
воскресенье запеканка овощная, чай суп со щавелем, фрикадельки из индейки сыр, огурцы

Диетические блюда готовятся просто и быстро. Картофельные котлеты понравятся всем членам семьи.

Рецепт котлет

Что понадобиться:

  • готовое картофельное пюре – 0,5 кг;
  • мука – ст. ложка;
  • панировочные сухари – 50 г;
  • растительное масло – 50 г;
  • соль.

В пюре добавляют муку, соль, перемешивают. Делают котлеты, обваливают в сухарях. Обжаривают по 3 минуты с каждой стороны.

Методы интервального голодания

1. Метод 16/8: никакой еды 16 часов в день

© hjalmeida

Метод в 16/8 заключается в том, что вы едите в течение 8-10 часов, а затем не принимаете никакой пищи в течение 14-16 часов

В течение «окна», когда вам разрешено есть, у вас может быть 2 и больше приемов пищи.

Этот метод известен, как протокол Leangains и был предложен фитнес экспертом Мартином Беркханом

(Martin Berkhan).

Такая система очень проста, и, по сути, вы просто не едите ничего после ужина и пропускаете завтрак.

Например, если вы закончили ужин в 20-00 и затем не едите ничего до 12 часов следующего дня, то вы голодаете 16 часов между приемами пищи.

Женщинам рекомендуется воздерживаться от еды только 14-15 часов, так как более короткие периоды голодания лучше сказываются на здоровье.

Если вы не можете обойтись без завтрака, вам будет сложно привыкать к такому методу. Многие же из тех, кто пропускает завтрак, инстинктивно питаются по этой системе.

Во время голодания вы можете пить кофе, воду и безалкогольные напитки, чтобы уменьшить чувство голода.

Также во время «окна питания» лучше не налегать на вредную еду и не переедать, иначе система окажется неэффективной.

Это один из самых натуральных методов интервального голодания и не требует больших усилий.

Менс Физик - Пляжный бодибилдинг - Men`s Physique