10 безумно эффективных жиросжигающих тренировок

Для бега все, что вам нужно – это пара кроссовок и выйти из дома. Но если вы стремитесь сбросить вес, ленивый вялый бег трусцой – не ваш выбор. Вам нужно ускориться или бежать в гору (или увеличить наклон на своей беговой дорожке). «Бег в гору заставляет работать мышцы ног и ягодицы – а это две из самых больших мышечных групп тела – еще больше. При этом в работу включаются малейшие мышцы, и используется еще больше энергии», – объясняет Розанте.

Как уже упоминалось, чем больше энергии вы используете, тем ярче горит огонь сжигаемых вами калорий. Но и тут важна правильная техника. «Бегите в гору, поднимая колени так высоко, как можете, опуская пятки прямо под тело. Не сжимайте ладони, согните руки под углом в 90 градусов и отводите их точно вперед, а затем назад, к вашим задним карманам», – объясняет Розанте. И не отводите их слишком далеко во время бега, так как это просто ненужная трата ценной энергии, которая так нужна вашим мышцам. Если вы занимаетесь на дорожке, вот несколько вариантов тренировок для начала.

Правильная техника бега для похудения

Что такое интервальный бег?

По сути, это поочередный бег с разными темпами скорости на короткие дистанции. Но далеко не каждый из нас способен совершать забеги на длинные дистанции или бежать в течение полчаса в таком темпе, чтобы обеспечить достаточный расход калорий. Да и не всегда на это хватает времени. Поэтому спортсменами, которые стремились как можно быстрее прийти в форму, бал разработан интервальный бег. Для похудения он подходил намного лучше, чем обычные техники бега.

Интервальный бег — лучший способ похудеть

Интервальный бег — это поочередный бег с разными темпами скорости на короткие дистанции.

Обычное кардио против интервальной тренировки: исследование

Австралийцы выбрали 47 исследований опубликованных до июня 2019 год, которые сравнивали эффекты классической тренировки (непрерывной тренировкой средней интенсивности -MICT) с эффектами интервальной тренировки (низкообъемного -HIIT) на состав тела и кардиореспираторную работоспособность у взрослых с нормальной массой тела, избыточной массой тела и ожирением

Ученые ограничились исследованиями, которые длились не менее 4 недель. Они оценивали влияние низкообъемных вмешательств HIIT, где общее количество упражнений, выполненных во время тренировки было ≤ 500 метаболически эквивалентных минут в неделю [MET-min/week] по сравнению с контролем без тренировки и MICT.

В некоторых исследованиях, испытуемые часто вели малоподвижный образ жизни, но иногда исследования использовали физически активных людей в качестве испытуемых. Австралийцы объединили результаты этих исследований и проанализировали их. Интервальная низкообъемная тренировка улучшила кардиореспираторную выносливость больше, чем традиционная кардиотренировка средней интенсивности. Классическая тренировка на выносливость привела к значительному улучшению физической формы, но интервальная тренировка была чуть более эффективной.

В этом мета-исследовании обе формы тренировок были не особенно эффективны с точки зрения снижения жировой массы. В большинстве других мета-исследований интервальная тренировка и традиционная кардиотренировка действительно уменьшают жировую массу, хотя эффект обычно не так велик и там. «Данные свидетельствуют о том, что малообъемный HIIT неэффективен для модуляции общей массы жира в организме или общего процента жира в организме по сравнению с контролем без физических упражнений и MICT. Новый вывод нашего мета-анализа заключался в том, что, по-видимому, не существует значительного влияния низкообъемного HIIT на сухую массу тела по сравнению с контролем без тренировки, и хотя большинство исследований склонялись к улучшению тощей массы тела с низко объёмным HIIT по сравнению с MICT, это не было значительным».

Кардио упражнения: какие меры предосторожности предпринять?

Перед тем, как отдуваясь и пыхтя, начать выполнять аэробные упражнения, нужно учесть, что существуют ограничения и правила техники безопасности, чтобы не навредить себе излишним рвением.

Не переусердствуйте, особенно при медленных и длительных занятиях. Кажущаяся их простота может стать ловушкой, после которой понадобится длительный период для лечения и восстановления работоспособности мышц. Хорошие аэробные упражнения для сжигания жира имеют целый ряд преимуществ, чтобы включить их в свою тренировку, но нельзя ими злоупотреблять. В дальнейшем это может привести к проблемам:

• ноющим коленям;
• потере мышечной массы;
• торможению метаболизма и другим.

Для большинства людей кардио упражнения дома в идеале выполняются по схеме:

1. 10-20 мин высокоинтенсивных кардионагрузок;
2. 25-45 мин низкоинтенсивных.

Такой график не только дает лучший эффект, но также защищает организм от травм и их последствий.

Новичкам можно стартовать с 20-минутного занятия аэробными упражнениями, а в дальнейшем увеличивать его продолжительность и интенсивность. В результате скоро станут заметными значительное повышение выносливости и потеря веса.

Высокоинтенсивная интервальная подготовка длится также 20 минут с учетом разминки и заминки (выполняемых до и после занятия), которая должна входить в спортивный режим всех худеющих каждый третий день. В этом случае кардио упражнения для сердца будут наиболее эффективными и полезными.

Выполняя повторения, вы каждый раз будете повышать их интенсивность. Но не следует стремиться делать это ежедневно, сжигая энергию с помощью мышечной ткани, которая должна отдыхать для восстановления хотя бы через день.

Тренировка для сжигания жира в домашних условиях 

1. Боковые ланчи с касанием. Исходное положение: ноги вместе, спина прямая. Из этого положения делаем ланч, отводим правую ногу в сторону с упором на носок, при этом слегка сгибаем левую ногу в колене, корпус наклоняем вперед, таз отводим назад и правой рукой касаемся пола. Затем в маленьком прыжке меняем ногу, как бы одновременно меняя опорную ногу и отводя противоположную в ланч, при этом удерживаем спину прямой и лишь слегка разгибаете корпус. Выполняйте упражнение в течение 25 секунд, либо на 26 счетов.

Рекомендации к выполнению:

• опорную ногу старайтесь не слишком сгибать, так вы сильнее растянете мышцы задней поверхности бедра;
• фиксируйте ровную спину и старайтесь при смене ног разгибать корпус не до конца, основной данного упражнения должна являться смена ног и скручивания корпуса за счет касания рук;
• отведенную в ланч ногу держите прямой,  носок натянут от себя;
• старайтесь максимально скрутить корпус, для этого одной рукой коснитесь пола, а второй коснитесь бедра и тянитесь локтем назад;
• касаясь рукой пола делайте выдох через рот.

2. Подвижная планка с упором на локтях. Исходное положение классическая планка с упором на локтях. О правильности выполнения планки уже говорилось немало в предыдущих статьях, но повторюсь, ведь от качества выполнения будет зависеть результат. И так сделайте упор на локти и пальцы ног, напрягите мышцы и удерживайте спину ровной, таз зафиксируйте на одной линии со спиной и ногами. Тело должно напоминать натянутую струну. Из этого положения отведите правую ногу на правую диагональ, так же с упором на носок, затем левую ногу на левую диагональ, после чего верните в исходное положение вначале правую ногу, затем левую. Повторяйте данное упражнение в течение 25 секунд, либо 26 раз в высоком темпе.

Рекомендации к выполнению:

• хорошо фиксируйте поясницу и таз, во время выполнения упражнения следите за тем, что бы не прогибалась поясница и не поднимался вверх таз;
• локти должны находиться четко под плечами и выполнять угол в 90 градусов;
• делайте выдох через рот на отведение правой ноги на диагональ и еще один выдох на возвращении ее в исходное положение.

3. Прыжки из приседа. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая. Из этого положения сгибаем ноги в коленях, таз отводим назад, корпус немного наклоняем вперед, руки сгибаем в локтях перед собой, делаем глубокий присед. Далее из приседа делаем выпрыгивание вверх, подкручивая таз вперед и сильно зажимая ягодичные мышцы, при этом разгибая руки и отводя их немного назад, как бы помогая себе делать прыжок. Выполнить таких 26 повторений или повторять упражнение в течение 25 секунд.

Рекомендации к выполнению:

• следите за тем, что бы колени не выходили за уровень носков, для этого оттягивайте таз назад и наклоняйте корпус вперед как будто садитесь на табурет;
• во время выполнения упражнения фиксируйте спину, в особенности поясницу;
• во время выпрыгивания подкручивайте таз на себя, как бы немного выпячивая его вперед, и обязательно сильно сжимайте мышцы ягодиц;
• во время приседа делайте выдох через рот.

4. Подвижная обратная планка на прямых руках. Сядьте на пол, сделайте упор на ладони, пальцы рук должны быть повернуты к пяткам. Ноги выпрямите, и сделайте упор на пятки, носки натяните от себя. Таз подкрутите, что бы тело образовывало прямую линию. Из исходного положения, мышцами ягодиц выталкивайте таз как можно выше вверх и опускайте чуть ниже, чем в исходном положении (5-7 см от пола). Затем отведите в начале правую (прямую) ногу на правую диагональ, затем левую ногу на левую диагональ и снова мышцами ягодиц вытолкните таз как можно выше. Вновь опустите таз (не касаясь пола), по очереди верните ноги в исходное положение (вместе) и вновь вытолкните таз вверх. Выполняйте это упражнение в течение 25 секунд или на 26 счетов.

Рекомендации к выполнению:

• упор на ладони должен выполняться строго под плечевыми суставами;
• старайтесь придерживаться прямой линии тела, лишь слегка прогибая таз  вниз;
• на поднятии таза вверх делайте выдох через рот.

Тренировка для сжигания жира должна проходить очень интенсивно, в высоком темпе, однако не в ущерб правилам выполнения упражнений. Обязательно следите за техникой, если на первых этапах будет через чур сложно одновременно держать высокую скорость выполнения и соблюдать технику, можно немного снизить темп, но лишь слегка. Не забывайте о дыхании, на усилии обязательно делайте выдох через рот,  в коем случае не задерживайте дыхание. За 15 минутную тренировку вы должны выложиться на все 100%, и лишь тогда вы по настоящему ощутите эффект от проделанной работы.

[/sociallocker]

Силовые тренировки и похудение

Метаболизм любого человека тем активнее, чем больше в его организме мышечная масса. Силовые тренировки отличаются тем, что «микротравмируют» мышцы и таким образом увеличивают энергетические затраты на их восстановление. Вы худеете в течение ещё нескольких часов после того, как закончили силовой тренинг. Кроме того, увеличивается расход энергии в повседневной жизни, потому что «содержание» развитых мышц требует гораздо больше калорий.

Разобравшись с тем, как работают кардио или силовые упражнения, несложно понять, что идеальная тренировка для похудения совмещает оба вида нагрузки. Фитнес-клуб THE BASE от Adidas создаёт для таких тренингов все условия и предлагает разнообразные тренировочные программы.

Good Bye Fat! – интенсивная программа в студии Cardio, она помогает не только быстро распрощаться с лишними килограммами, но и тщательно проработать мышцы. В программу включена взрывная плиометрия для всего тела, статическая и силовая тренировка, а также укрепляющие упражнения для связок и суставов.

Metabolic в студии Exos обещает ещё больший разгон метаболизма. Силовая тренировка на скорость в сочетании с кардио в быстром темпе вынуждает организм ускорять обмен веществ и тратить ещё большее количество калорий. Тело становится более выносливым, укрепляется сердечная мышца, а жир продолжает сгорать даже после окончания занятий.

Какой же вид физической активности лучший для похудения?

Ответ на этот вопрос индивидуален. Выбор между кардио, интенсивными, силовыми тренировками основывается на уровне собственной физической подготовки, времени, которое человек готов и может посвятить занятиям, а также от того, что хочется делать больше — упражнения, смену скорости и интенсивности или без какого-либо напряжения бегать и ходить. Можно выбрать любую физическую активности из трех, но, помня, что успех похудения практически полностью зависит от рациона питания, в котором должны присутствовать только питательные и ценные продукты.

Занятия кардио подходят тем, кому:

• нравится бегать на улице или на тренажере, ходить на эллипсоиде;
• график позволяет ежедневно уделять не менее часа тренировкам;
• уровень подготовки не дает приступать к силовому либо высокоинтенсивному тренингу.

Интервальные тренировки с высокой степенью интенсивности подходят тем, кто:

• не любит делать силовые упражнения, но желает быстро похудеть;
• имеет лишь ограниченное время на тренировки;
• получает удовольствие доводить себя до предела.

Силовые тренировки станут отличным выбором для тех, кто:

• желает не только похудеть, но и нарастить мышцы;
• не боится использовать отягощения;
• любит, что калории сжигаются и после тренинга.

Не существует на сто процентов эффективного в процессе жиросжигания вида спортивной активности. Каждый имеет свои преимущества и некоторые минусы, которые касаются процесса организации тренировки, наличия свободного времени, готовности как в моральном, так и в физическом плане к той или иной степени нагрузки. Заниматься нужно тем, что приносит удовольствие. Не следует ограничиваться какой-то одной стезей, можно составить рациональную программу, включающую в себя наиболее излюбленные упражнения.

Низкоинтенсивное кардио, идеально подходящее для новичков, уже через месяц можно разнообразить более высокими нагрузками и скоростью. Если поднятие веса до этого пугало, можно попробовать раз или два в неделю поднимать гантели, приятно удивляясь тому, что вес поддается. Любителям силовых тренировок можно порекомендовать заняться кардио. Добавление этой физической активности станет еще одним важным шагом для большего сжигания жира.

Немного теории

Начнём со скорости обмена веществ в организме человека.

Скорость обмена веществ – это количество энергии, используемое организмом на свои нужды: поддержание постоянной температуры тела, поддержание постоянства химического состава тканей, поддержание нужного давления крови, скорости циркуляции жидкостей и так далее. И чем быстрее используется наша энергия, тем меньше её откладывается про запас (особенно в виде жира).

Каждый знает, что занятия спортом способствуют некоторому ускорению обменных процессов в организме. Занятия аэробикой, например, приводят к тому, что скорость метаболизма, возросшая на тренировке, остаётся повышенной ещё в течение около часа после тренировки. Неплохо!

Но когда я рассказываю своим подопечным в тренажёрном зале, что интервальная тренировка настолько разгоняет метаболизм, что он остаётся ускоренным в течение около 20 часов после тренировки и даже более, наступает пауза… Думают и считают… А затем с нетерпением начинают расспрашивать, как проводить интервальные тренировки, что именно делать, как включить их в свой комплекс, как часто использовать, и т. д. и т. п.

Что же следует из этой цифры: 20 часов? А следует из этого простой факт.

Если Вы хотите похудеть, тогда лучшей системы тренировок, чем интервальные, Вам не сыскать

Чтобы похудеть, надо ускорить свой метаболизм. Ведь существует прямая связь: чем быстрее протекают физиологические и биохимические процессы в теле, тем стройнее и подвижнее человек.

Можно ежедневно заниматься простой работой на кардиотренажёре и ускорить метаболизм на целый час после тренировки. А можно три-четыре раза в неделю тренироваться по интервальному методу и худеть намного быстрее.

Существуют экспериментальные данные, показавшие, что люди, практикующие интервальный тренинг в течение 10-12 минут три-четыре раза в неделю снижали свой вес в 9 раз (!!!) быстрее, чем люди, практикующие обычный кардиотренинг в течение 40 минут те же три-четыре раза в неделю. Впечатляет?

Программа тренировок для похудения

Жиросжигающие тренировки

Тело лучше всего сжигает жир, когда вы занимаетесь спортом с пульсом, величина которого больше 65 % от максимального сердечного ритма (жиросжигающий коридор 70-85%). Если тренироваться вслепую, то приложенные усилия будут в 2 раза менее эффективными, чем могли бы быть контролируй вы пульс. Чем дольше продолжительность тренировки, тем выше скорость сжигания жира. Так что больше внимания стоит уделять длительности жиросжигающих тренировок.

Избегайте употребления спортивных и энергетических напитков во время тренировки для сжигания жира- они содержат большое количество углеводов. Это мешает жиросжиганию — организм берет энергию не из жира, а из потребляемой жидкости.

Интервальные тренировки

Быстрый бег является отличным инструментом для потери веса, поэтому любая система тренировок для похудения должна содержать этот вид тренинга. Большинство калорий сгорает не только во время спринтерского забега, Ваше тело продолжает сжигать жир в течение некоторого времени после окончания тренировки. Практикуйте интервальные тренировки с 30-40 секундными забегами с ускорением. Интервалы высокоскоростного бега должны быть очень интенсивными, но не настолько чтобы прервать или остановить тренировку.

Силовые тренировки для похудения

Во время физической работы лишний жир тает — силовой тренинг сжигает дополнительные калории и сохраняет мышечную массу. Это важно, в том случае если вы употребляете на 300-500 калорий меньше, чем нужно вашему телу ежедневно. При обычном похудении вы, скорее всего, худеете за счет потери не только жира, но и мышц. Однако если построить свою систему тренировок, включив в нее 1-2 силовых тренинга в неделю, то похудение будет происходить только за счет жира.

Программа тренировок для сжигания жира может использоваться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Для домашнего тренинга вам потребуются только гантели, их прекрасно заменяют пластиковые бутылки с мокрым песком. Остальные силовые упражнения можно выполнять с весом собственного тела, и не забывайте про такие упражнения, как выпады, глубокие приседания, становая тяга, отжимания от пола и обратные отжимания (для трицепса), скручивания и планка (для пресса).

Как видите, самые эффективные тренировки для похудения должны включать в себя все виды физической нагрузки. Стоит помнить, что быстрая потеря лишних килограммов зависит не только от диеты, но и от правильно спланированного тренинга. Используйте предложенные выше рекомендации, чтобы получить максимальный результат от спорта в борьбе за стройную фигуру.

Будь активна с 

Вчера я решила похудеть, сегодня зашла на блог Бодирокеров

Дорогой начинающий товарищ! Если в прошедшие до момента принятия эпохального решения 2 года ты ничего, кроме ложки и компьютерной мышки не поднимала, и трясла, в основном, коктейль «Маргарита» в шейкере, мы тебя понимаем. И говорим – быстро закрой этот блог, и пару месяцев посвяти ОФП. Есть прекрасные тренировки с Кэти Смит, не менее прекрасные видеоуроки пилатеса и калланетики. Да и парк у тебя в городе, наверняка, тоже есть. Походи быстро по часу в день. Научишься дышать под нагрузкой и не выплевывать легкие при повышении пульса – добро пожаловать в стройные ряды любителей ВИИТа.

Какие мышцы задействует орбитрек?

Эллипсоид во время тренировки задействует все группы мышц: ног, пресса, спины, ягодиц.

Орбитрек — это кардиотренажер, накачать на нем мышечную массу практически невозможно.

Поэтому занятие на эллипсоиде всегда дополняют силовыми упражнениями.

Работа мышц на орбитреке зависит от положения тела относительно тренажера.

Основное положение

Держаться нужно очень прямо, нельзя нагибать голову и вставать на носочки. В этом положении будут работать все мышцы.

Положение ступней

Чем ближе к краям подножек расположены ступни, тем интенсивнее нагрузка на организм.

Укрепление бедер и икр

Для укрепления икроножных мышц и квадрицепсов (мышцы бедер) наклоняют корпус вперед и держатся за неподвижный поручень.

Тренировка ягодиц

Держатся за неподвижный поручень, тело с прямой головой отклоняют назад и принимают положение «полусидя».

Ходьба

При на эллипсе наращивания мышечной массы не будет. Упражнение стимулирует работу кровеносной и дыхательной систем, повышается выносливость организма.

Смена нагрузки

Переход из спокойного режима в двухминутный режим «максимум» усиливает выносливость и силу спортсмена. Этот метод применяется в профессиональных тренировках.

Режим максимальных нагрузок индивидуален для каждого — не нужно на первых занятиях включать тренажер на полную мощность!

Интенсивный тренинг и питание

Чтобы получить от тренировки максимальный жиросжигающий эффект, необходимо придерживаться определенного режима питания:

• Через 10-15 минут после тренировки стоит выпить стакан натурального сока или съесть фрукт. Это поможет поднять резко упавший уровень глюкозы в крови.
• Через 40 минут после тренинга необходимо позаботиться о поддержании мышечной массы. Для этого подойдут белковые продукты.
• К обычному приёму пищи можно приступать через 1,5 часа после тренировки. Еда должна быть легкой: предпочтительно мясо или рыба с овощами в сыром или паровом виде.

Надеемся, теперь вы знаете достаточно о том, что такое интервальная тренировка, чтобы решить, нужна ли она именно вам и, если да, то какой именно она будет.

Примеры программ

Интервальный бег — чередование спокойного темпа с ускорением. Виды тренировок:

• повторный бег — для больших дистанций, любой темп чередуется с отдыхом для полного восстановления;
• спринтерские интенсивные интервальные тренировки — чередование ускоренного темпа на пределе возможностей и лёгкой трусцы;
• темповый бег — для коротких дистанций, наращивание темпа;
• фартлек — бег в любом темпе чередуется с периодами отдыха в зависимости от физических сил и возможностей спортсмена.

Примерные программы:

Схема занятий — через день. Такой бег обычно проводится после силовых нагрузок. Интенсивность наращивается постепенно, чтобы исключить переутомление и физическое истощение. Большое значение имеет качественная обувь, снижающая риск травмирования во время такой мощной тренировки. За 1,5 часа до неё обязательно нужно перекусить, чтобы хватило сил завершить занятие и не упасть в обморок. В идеале — бегать на свежем воздухе. Однако в плохую погоду и зимой точно такие же тренинги вполне можно проводить и на беговой дорожке. К тому же тренажёр позволит более тщательно контролировать расстояние, время и ЧСС.

На велотренажёре

Выбирая велотренажёр для интервальных тренировок, позаботьтесь о том, чтобы маховик имел массу не менее 4 кг.

Жиросжигающая программа

Интервальная тренировка на велотренажёре для сжигания жира называется методом Литтла-Гибала. Второй и третий этапы последовательно выполняются около 10 раз (в зависимости от физической подготовки).

Программа для начинающих

Этапы со 2 по 5 выполняются 6 раз.

Программа для профессионалов

Это интервальные тренировки высокой интенсивности, которые под силу лишь подготовленным спортсменам, кто всерьёз увлекается велоспортом. Второй и третий этапы последовательно выполняются по 15 раз. В активной фазе придётся выкладываться полностью, чтобы в итоге зафиксировался прогресс. Особенность программы — короткие промежутки отдыха, которые как раз и создают трудность. Однако следует помнить, что постепенно тело адаптируется к нагрузкам, поэтому через пару недель нужно обязательно их повысить именно для активных фаз.

Интервальные тренировки на велотренажёре рекомендуется проводить через день, длительность каждой должна составлять 20-30 минут. Здесь важно правильно выставить высоту сидения в соответствии с ростом. При нажиме на педали участвуют только ноги и ягодицы. Мышцы пресса и спины работают лишь для удержания положения туловища. Если занятия организуются для похудения при значительном исходном весе, начать необходимо с горизонтальных тренажёров, которые снимают нагрузку с суставов и спины, снижая риск травмирования.

Interval фитнес

Интервальные тренировки активно используются в фитнесе — для мужчин и женщин, в рамках силовых и кардиозанятий, при выполнении комплексов упражнений дома и с привлечением тренажёров в зале, для одиночных и групповых тренингов.

Программа для мужчин (силовые нагрузки)

Это круговая интервальная силовая тренировка, предназначенная для прокачки мышц рук, ног и пресса. Из спортивного инвентаря понадобится только гиря (вес определяется, исходя из уровня физической подготовки). Поэтому заниматься можно даже дома. Скручивания лёжа выполняются с гирей на груди. После того, как весь комплекс упражнений будет выполнен, необходим период отдыха 1,5-2 минуты, а затем — начать сначала. Первые 2 недели опробовать минимальное количество кругов (два), постепенно наращивая их до 6.

Программа для тренажёрного зала

Отличный вариант для тех, кому наскучили привычные комплексы упражнений. Прежде всего данный тренинг показан для мужчин в хорошей физической форме. Это идеальное сочетание кардио и силовых нагрузок. В результате и мышцы прокачаются, и сердечно-сосудистая система укрепится. После того, как весь комплекс упражнений выполнен, 2 минуты отдыха и — начать сначала. Количество кругов — не более 4-х. Если в тренажёрном зале нет саней, можно заменить эти упражнения на «прогулку фермера».

Программа для мужчин, рассчитанная на час

Данная программа предназначена для прокаченных, уже давно занимающихся спортсменов, привыкших работать одновременно и в кардиозоне, и с силовыми нагрузками. В общей сложности на неё тратится около 1 часа, если выбрать умеренный темп. Если не получается укладываться в данный временной интервал, всегда можно скорректировать под себя количество подходов и повторов.

Программа для девушек

Отличная жиросжигающая интервальная тренировка для девушек, которую можно легко выполнять в домашних условиях. Никакого специального инвентаря не потребуется. Для забега поначалу рекомендуется выбирать короткую дистанцию не более 20 м. Если что, его всегда можно заменить на прыжки с движением вперёд (10-15 повторов). Выполнять 2 круга с интервалом отдыха в 2 минуты.

На пресс

Интервальные тренировки на пресс не относятся к высокоинтенсивным. Здесь нужно выбрать такой темп, чтобы чувствовалось, как работает каждая брюшная мышца. Поэтому упор делается именно на количество повторений.

Какую бы интервальную тренировку вы ни выбрали, при грамотной организации она позволит вам добиться отличных результатов.

Пример силовой тренировки для мужчин

Основная цель занятий спорта представителей сильной половины человечества – приобретение рельефной фигуры. Добиться такого успеха можно и в домашних условиях, выполняя несколько простых упражнений, хотя бы три раза в неделю.

1. Перед началом тренировки тело нужно максимально разогреть, сделав небольшую разминку.
2. Сделать руки красивыми, а спину ровной помогут всеми любимые подтягивания. Важно держать спину ровной. Ноги при этом не должны касаться пола.
3. Отжимания полезны для всего тела.
4. Самое эффективное силовое упражнение – это тяга штанги в наклоне. Ноги при этом должны быть расставлены на ширине плеч, а спина составлять прямую линию с головой. Руки со штангой нужно аккуратно сгибать и выпрямлять, угол между плечевым суставом и локтем должен быть прямым.
5. Приседание со штангой или гантелями задействует все части тела. Если делать его регулярно, то можно подтянуть спину, пресс, ноги, ягодицы и руки.

Для мужчин подобная тренировка может длиться заметно дольше, чем для женщин. Временной промежуток должен составлять от 50 до 90 минут. Новичкам рекомендуется начинать тренироваться без нагрузки, затем можно постепенно увеличивать её.