10 бесплатных приложений для домашних тренировок

Особенности похудения у мужчин

Тем, кто не может постоянно ходить в спортзал или времени вообще нет, можно заниматься дома. В этом случае нужно запастись большим количеством терпения и силы воли, иначе ничего не получится. Комплекс упражнений для похудения дома нужно обязательно использовать вместе с правильной диетой и здоровым образом жизни. Отдельно от них физические упражнения дадут результат, но он не будет сильно заметен, также поддерживать нормальное состояние тела и здоровья будет гораздо сложнее.

Дисциплина – мать родины

Для укрепления мышц и подтянутого тела придется заниматься регулярно и усиленно. Вместе с этим нужно не забывать о правильном питании — снижении количества потребляемых калорий и увеличении объема витаминов и минералов. Мужская особенность такова, что заниматься физическими упражнениями проще, чем питаться по графику. Есть нужно 3 или 4 раза в сутки, в рационе должно быть много белка. Перед тренировкой лучше съедать небольшую порцию каши — так после тренировки не возникнет чувства голода. Больше всего для питания подходит гречка и рис — они активно насыщают организм питательными элементами.

Наилучшими занятиями для похудения в домашних условиях для мужского пола будут кардиотренировки, беговые и силовые упражнения.

Разнообразие домашних тренировок

Первое, о чем хочется сказать, это, конечно же, о многочисленных вариантах тренировок в домашних условиях. За что я люблю домашний тренинг, так это за то, что дома можно придумать себе любую программу тренировок, которая только взбредет тебе в голову. Фантазируй – не хочу, называется=) Я выделю только самые основные виды тренировок, которые можно выполнять дома:

Силовые тренировки с весом собственного тела.Силовые тренировки с дополнительным спортивным оборудованием (гантели/бодибар/мяч/утяжелители/резинки).Кардио тренировки.Интервальные тренировки и высокоинтенсивные тренировки (HIIT, табата и др.).Плиометрические тренировки.Пампинг-тренировки.

На основе этих видов тренировок можно составлять различные программы тренировок для девушек с разными целями и пожеланиями.

Давайте начнем рассматривать каждый вид тренинга по порядку, чтобы у вас сформировалось какое-то конкретное представление о каждом из них и об их эффективности лично для вас.

В первую очередь – разминка

На физкультуре всем нам рассказывали о пользе разминки. Во время нее мы готовим свое тело к более тяжелым физическим нагрузкам, защищаем себя от травм. Существует небольшая, но эффективная программа перед тренировками бойцов ММА, которая поможет подготовиться физически к последующим занятиям. И состоит она всего из 5-ти упражнений.

1. Подтягивания. Подтягиваться нужно на турнике. Руки при этом должны быть расставлены на ширину плеч ладонями от себя. Во время выполнения этого упражнения нужно, чтобы подбородок каждый раз возвышался над перекладиной. Сами движения должны быть энергичными.
2. Отжимания. Отжиматься надо от пола. Спина должна быть прямой, а при достижении самой нижней точки грудью необходимо коснуться пола. Как и во время подтягиваний, двигаться необходимо энергично и четко. Максимум по времени отжиматься нужно минуту.
3. Приседания. Это упражнение тоже нужно выполнять с прямой спиной и следить за тем, чтобы бедра были параллельными полу или земле, если тренировка проходит на улице. Кроме того, нужно помнить о правильном дыхании. Вдыхаем носом, выдыхаем ртом, дышим животом.
4. Прыжки на возвышение. Для этого упражнения можно использовать ящик, стульчик или ступеньку. В общем, любой предмет, который будет доступен. Перед прыжком необходимо сгруппировать тело, а запрыгнув – выпрямиться. Потом нужно снова спрыгнуть задом, предварительно сгруппировавшись. Это упражнение также необходимо выполнять около 60 секунд. Важно проследить за тем, чтобы снаряд был устойчивым и крепким, дабы не получить травму.
5. Выпады обеими ногами назад. Для выполнения этого упражнения необходимо сесть на корточки и упереться обеими руками в пол. Далее – сделать выпад ногами назад и прыгнуть снова в исходное положение. После чего нужно встать и подпрыгнуть на месте. Повторять это упражнение минуту, не больше.

Теперь организм готов к более серьезной тренировке бойцов ММА в домашних условиях.

Еще несколько слов о круговой тренировке…

Поверьте, что даже 20 минут такого комплекса физических движений многие пройдут с максимальной частотой пульса. И это прекрасно.

Существует неограниченное количество способов организации круговой тренировки дома для мужчин. Я представил вам только один из них.

Вышеупомянутая тренировка организована с помощью упражнений для верхней части тела, нижней части тела и сердечно-сосудистой системы. Просто выполняя вышеперечисленные упражнения для верхней и нижней части тела, вы сможете дать отдых своим мышцам верхней части тела, пока вы тренируете свои мышцы нижней части тела. Но ваше сердце никогда не будет отдыхать.

Именно так вы делаете круговую тренировку настоящим испытанием для вашей сердечно-сосудистой системы, а также для ваших основных групп мышц.

Исследования показали, что смешивание режима тренировки сопротивления с сердечно-сосудистым элементом увеличит ваш метаболизм, следовательно, сжигание жира и наращивание мышц. В результате происходит снижение процентного содержания жира в организме.

Программа тренировок для набора мышечной массы дома

Каждая тренировка должна начинаться с 15-минутной разминки, которая подготовит мышцы к усиленной работе и дальнейшему росту. Разминка должна разогреть мышцы, увеличить кровенаполнение мышц, «разогнать» пульс и снизить риск получения травмы. При этом в отличие от основной программы тренировок, разминка не предполагает работы над определённой группой мышц – она должна подготовить весь организм.

День первый: проработка дельт, груди, спины, бицепса и трицепса

1. Отжимания от пола локти смотрят наружу 3х15
   • Упор лёжа, руки на расстоянии немного шире плеч, пальцы ладоней смотрят друг на друга.
   • На вдохе грудь опускается вниз, локти смотрят строго наружу.
   • На выдохе усилием грудных мышц вернуться в исходное положение, задержаться в верхней точке на 1 секунду и повторить.
2. Отжимания, узкая постановка локтей 3х15 (трицепс)
   • Упор лёжа, руки на расстоянии уже плеч, пальцы смотрят вперёд.
   • На вдохе опускается грудь, локти уходят вдоль тела.
   • На выдохе грудь поднять.

Больше упражнений на трицепс дома тут.

1. Подтягивание на перекладине с узким хватом 4х10
   • Повиснуть на перекладине, ладони расположены на расстоянии уже плеч, смотрят вперёд, поясницу слегка прогнуть, грудь выставить.
   • Одновременно с выдохом туловище поднимается пока грудь не коснётся перекладины. Движение должно быть совершено с помощью силы рук, торс и ноги должны оставаться неподвижными.
   • После паузы в 1 секунду принять исходное положение.
2. Поднятие гантелей или иных отягощений на плечи 3х15
   • Стоя, спина ровная, взять гантель в руку.
   • На выдохе правая рука сгибается в локте пока гантель не коснётся груди.
   • На вдохе рука возвращается на место. Повторить то же самое с левой.
3. Жим гантели двумя руками из-за головы 3х15
   • Сесть на стул со спинкой, в руках гантель, расположенная перпендикулярно плечам.
   • На выдохе плечи находятся как можно ближе к голове, руки сгибаются в локтях пока гантель не окажется за головой. Двигаться должны только предплечья.
   • На вдохе усилием трицепсов руки принимают исходное положение.

День второй: пресс, поясничные мышцы

1. Скручивания на полу 3х30
   • Лёжа на полу, руки вдоль тела, ноги согнуты, подошва упирается в пол.
   • Сделать вдох, задержать дыхание, голова и плечи отрываются от пола, корпус поднимается. В верхней точке небольшая пауза с максимальным напряжением в брюшной области.
   • На выдохе торс опускается и расслабляются мышцы.
2. Боковые скручивания 3х20
   • Лёжа, ноги согнуты под углом примерно 60˚.
   • Усилием пресса левое плечо тянется к правому колену. Повторить на обе стороны.
3. Подъём ног лёжа
   • Лёжа на полу, руки расположены вдоль туловища.
   • Ноги поднимаются до перепендикуляра с полом, затем тянутся вверх с одновременным отрыванием таза.
   • После секундной паузы ноги опускаются на пол.

День третий: ягодичные мышцы, ноги

1. Классические приседания 4х20
   • Ноги на ширине плеч, носки развёрнуты под углом 45˚.
   • Присед выполняется до параллели, то есть верх бедра должен быть совсем немного ниже колена.
   • Задержаться в нижней точке и выпрямить ноги.
2. Становая тяга 3х20
   • Стоя, ноги на ширине плеч, в руках гриф или гантели на уровне бёдер.
   • Штанга медленно опускается, спина при этом остаётся прямой, а ноги немного сгибаются в коленных суставах.
   • Также медленно спина выпрямляется, вес равномерно распределён между руками.
3. Поднятие на носочки 4х15
   • Стоя, спина прямая, вес распределён между ногами, в руки можно взять гантели или другие утяжелители.
   • На вдохе медленно подняться на носочки и задержаться в верхней точке на секунду.
   • На выдохе пятки опускаются на землю. Со временем придется поменять это упражнение на икры или добавить еще одно. Посмотрите все упражнения для голени.
4. Упражнение лодочка 3х30сек.
   • Лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, ладони смотрят вниз, ноги выпрямить носками от себя и положить на пол.
   • Одновременно приподнять руки и ноги, упор на таз и живот.
   • Тянуться в противополоные стороны в течение 30 секунд.
   • Руки и ноги опускаются на пол, мышцы полностью расслабляются.

Приведённая программа – лишь капля в море возможностей, которые открываются перед спортсменом, который стремится улучшить форму.

Комплекс можно и нужно дополнять другими упражнениями, которые будут прорабатывать все группы мышц (в том числе шею), конструируя подтянутую и рельефную фигуру. Но в скором времени мышцы привыкнут к заданным нагрузкам и потребуют больших усилий, при этом увеличивать количество и продолжительность тренировок нежелательно. Тогда станет ясно, что набрать мышечную массу в домашних условиях можно лишь до определённого предела. Тут спортсмену необходимо сделать выбор: либо докупать инвентарь и искать партнёра для домашней тренировки, либо идти в зал, либо смириться с остановкой роста мышц.

В любом случае тренировки в зале помогут достичь больших результатов благодаря разнообразному инвентарю и помощи профессиональных тренеров, поэтому домашние занятия только начало на пути к мышечному совершенству.

Программа тренировок на неделю по дням

Тренировки – это лишь один из элементов, необходимых для достижения результата. Любой силовой спорт держится на 3 китах:

сон (режим, восстановление организма); питание (набор продуктов подбирается в зависимости от вида спорта, индивидуальной переносимости, текущих целей по цифре на весах, отражении в зеркале); тренировки.

Хороший восстановительный сон для спортсмена и сбалансированное питание, пожалуй, нельзя охватить в рамках данной статьи. Предлагаю погрузиться в 3-й важный момент спорта – тренировки.

Фитнес на улице предполагает одновременно свободу и тренировочную дисциплину. Приведу пример конкретной тренировки для тех, кто только начинает тренироваться и плохо знаком с техникой упражнений, их набором, временем отдыха.

На начальном этапе, предлагаю разбить тренировки на 3 тренировочных дня в неделю по 30-45 минут (+ тщательная разминка-разогрев вначале, около 10 минут), чтобы дать организму привыкнуть. Программа будет направлена на общее укрепление силы и проработку мышц верха и низа тела.

Подобная тренировка рассчитана на 1-2 месяца занятий, после следует перейти на другой набор упражнений, либо поменять последовательность уже существующих.

Выполнять всё стоит в подконтрольном ритме, без рывковых движений, с правильным дыханием (на усилие – выдох через рот, расслабление – вдох через нос), мысленно думайте о работающей мышце. Тренировки можно смещать по дням под ваш график, но количество дней отдыха между описанными ниже тренировками не смещаются.

Суть занятий будет в том, чтобы набрать общую сумму количества повторений за меньшее число подходов (по мере роста сил, старайтесь уменьшать количество подходов). Когда будете в состоянии выполнить указанную общую сумму повторений за 2-3 подхода, нужно ещё увеличить общую сумму и вновь разбить её на большее число подходов (5-6 или более).

Время отдыха между подходами – от 45 секунд до 2,5 минут (лучше ориентироваться на сердцебиение, приступайте к новому подходу, когда отдышались). Если пока не хватает сил выполнять какое-либо из упражнений без рывков, то упрощайте. Ниже приведен комплекс упражнений на улице, который расписан по дням.

подтягивания верхним хватом на ширине плеч – руки внизу полностью выпрямлены, в верхней точке подбородок выше перекладины. Общая сумма – 25-40 повторений (подтягивания, например, можете делать с опорой на ноги с низкой перекладины, можно ещё подпрыгнуть и медленно опуститься. Это будет считаться 1 повторением. Если вы в состоянии выполнить полноценные повторения без упрощений – отлично); отжимания на брусьях – в верней точке руки прямые, а в нижней точке согнуты под 90 градусов. Общая сумма – 25-40 повторений (для упрощения можете делать не в полную амплитуду, опуститесь настолько, чтобы получилось выжать себя вверх. Чтобы научиться отжиматься на брусьях – подойдут медленные опускания с упора на прямых руках в нижнюю точку); подъемы ног в висе на турнике. Общая сумма – 30-50 повторений (при поднятии ног к перекладине, старайтесь поднимать их до 90 градусов и медленно опускать. Ноги держите прямыми или немного согнутыми); статическое удержание «Планка» на полу/земле. Общая сумма – 3-5 минут (становимся в упор лежа, удерживаем ровное тело на прямых руках или локтях. Лучше таз держать при усталости чуть выше параллели, чем опускать его слишком низко).

день восстановления

приседания – общая сумма 30-50 повторений (ноги чуть шире плеч, носки развернуты наружу под 30-45 градусов. Начинайте движение с отведения таза назад и вниз одновременно, спина прямая. Опуститесь до 90 градусов в коленном суставе, колени не выходят за носок. После секундной фиксации внизу поднимайтесь в исходное положение); подъемы на икры – общая сумма 50-70 повторений (лучше делать на возвышенности, например, станьте ногой на край ступеньки или шведскую стенку, руками держите равновесие у опоры. Поднимитесь на носочки, зафиксируйтесь на 1-2 секунды в верхней позиции, медленно опуститесь вниз до полного растяжения мышц); выпады – общая сумма 25-40 повторений на каждую ногу (сделайте широкий шаг вперёд одной ногой и удерживая равновесие, с помощью опоры, присядьте до 90 градусов в коленном суставе передней ноги. Поменяйте ноги); статическое удержание положения «Стульчик» – общая сумма 2-3 минуты (станьте спиной у опоры – труба/стена. Плотно упритесь спиной, сделайте пол шага вперёд обеими ногами и присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу, а икроножные мышцы оказались перпендикулярны полу).

день восстановления.

подтягивания нижним (обратным) хватом на ширине плеч – 25-40 раз в общей сумме; отжимания от пола – с упора лёжа на прямых руках опуститесь до касания грудью пола, выжимайте себя вверх. Общее число повторов – 40-60 (можно выполнять с колен); подъемы ног в упоре на брусьях – аналогично подъему ног на перекладине. Общая сумма – 30-50 повторений; статическое удержание тела в верхней позиции подтягивания (подбородок выше перекладины) – 2-3 минуты в общей сумме; статическое удержание тела в нижней позиции при отжиманиях на брусьях – 2-3 минуты в сумме.

день восстановления.

день восстановления.

Парни, теперь у вас всегда есть под рукой это базовое руководство, к которому вы сможете вернуться, поделиться им с друзьями и близкими. По конкретным вопросам – пишите в комментариях. Больше информации о доступных тренировках можно почитать в уже опубликованных статьях нашего блога. Тренируйтесь с умом, да прибудет с вами сила.

ВконтактеFacebookTwitterGoogle+PinterestОдноклассники

Программа тренировок с гантелями дома

Хотите нарастить мышечную массу, но нет возможности посещать спортзал и заниматься под присмотром тренера? Не отчаивайтесь, успешными могут быть и занятия в домашних условиях. А чтобы они были еще эффективнее, прибегните к помощи гантелей.

Этот вид снаряда является универсальным, он поможет вам проработать любую мышечную группу, включая бицепс, спину, трапеции, икры, предплечья.

Вам необходимо будет знать, какие упражнения требуется выполнять, чтобы дать нагрузку на тот или другой мышечный отдел, и следить за правильностью техники исполнения, чтобы не получить травму.

Мало просто подобрать соответствующую программу тренировок дома с гантелями для атлета. Необходимо серьезно подойти к выбору и приобретению указанного спортивного инвентаря. Есть несколько видов гантелей:

• женские – пустая трубка, заполняя которую можно изменять вес гантели. В качестве наполнителя подойдет речной песок;
• неразборные изделия – представляют собой цельную конструкцию с определенным весом и изготавливаются из различных материалов, включая бетон или чугун;
• сборные гантели – современные изделия с несколькими блинами, которые идут в дополнение к грифу.

Как правильно составлять программу тренировок с гантелями дома для начинающих

Если у вас за плечами небольшой спортивный опыт, то начинать заниматься стоит с весом в 10-15 кг (для мужчин) и от 5 до 7 кг (для женщин).

Данные показатели являются усредненными, выбирать подходящий рабочий вес необходимо в соответствии с первоначальной физической подготовкой.

Основой тренировок для начинающих должны стать базовые упражнения, каждый подход должен включать большое количество повторов. Если хотите их сократить, то увеличивайте рабочий вес. Начать заниматься можно по приведенному ниже плану:

• выпады – не менее трех подходов (10 повторов в каждом);
• шраги (небольшой вес) – три подхода (не менее 8 повторов);
• приседания – от 3 до 8;
• отжимания – для начала достаточно будет 2 подходов (повторений – максимальное количество);
• жим (лежа, стоя, на бицепс) – 3-8;
• тяга к поясу – от 3 до 10.

Выбранная вами программа тренировок с гантелями и штангой дома должна быть разбита на три дня. Промежутки между занятиями стоит посвятить отдыху, дав мышцам возможность восстановиться. У тех, кто только начинает качаться гантелями дома, процесс восстановления идет достаточно медленно.

Для улучшения результата каждую тренировку лучше посвящать определенному мышечному отделу. Не старайтесь работать на «износ», но и лениться во время занятий не стоит. Результат от домашних тренировок будет заметен, если выделять на занятие вы будете не менее 30-40 минут.

Негласным правилом является проведение разминки перед началом выполнения основных упражнений.

Детальная сплит программа тренировок с гантелями дома – комплекс упражнений в деталях

Подходит представленная ниже программа тренировок и для эктоморфов, которым тяжелее всего набрать мышечную массу. Занятия должны проходить 3 раза в неделю с перерывами в сутки. Занимаемся в понедельник, среду и в пятницу.

первый тренировочный день

• классический присед с гантелями – 3 сета с 12 повторениями;
• жим гантелей лежа – 3 сета, 12 повторений;
• подъемы гантелей в положении стоя на бицепс – 3 по 12;
• поднятие корпуса из положения лежа – 3 сета, 25 повторений;
• французский жим – 3 по 12;
• тяга в наклоне – 3 по 12.

второй день

• отжимания с подъемом гантелей к корпусу – 3 по 12;
• шраги – 3 по 15;
• скручивания с гантелей в сторону – 3 сета по 15 повторений;
• подъемы на носки с утяжелением (используйте подставку) – 3 подхода, 20 повторений;
• становая – 3 по 12;
• подъемы на скамью с гантелями – 3 сета по 12 повторов.

третий день

• классические выпады – 3 сета с 12 повторениями;
• жим гантелей стоя – 3 сета, 12 повторов;
• подъемы прямых ног из положения лежа – 3 подхода по 25 повторов на каждое;
• подтягивания на турнике – 3 по 10, 8, 6 повторений;
• тяга на бицепс «молотком» – 3 сета по 12 повторений;
• тяга гантелей к подбородку — 3 сета по 12 повторений.

Постепенно увеличивайте рабочие веса. Чтобы постоянно не менять гантели, удобнее всего приобрести разборные модели, чтобы контролировать нужный вес.

Программа тренировок в дома

Составляя график своих тренировок, обязательно учитывайте период восстановления и отдыха. Стандартным вариантом будут нагрузки трижды в неделю, например, понедельник—среда-пятница или вторник—четверг-суббота.

Каждый день нужно посвящать отдельной группе мышц. Но независимо от того, какую часть тела вы будете тренировать, разминайтесь всегда полностью – от шеи до лодыжек. Каждое разминочное движение повторяйте 8-10 раз.

Делать разминку желательно так:

• шея – наклоны вперед-назад и в стороны;
• плечи – вращения и рывки прямыми руками вперед-назад;
• корпус – повороты в стороны, наклоны вперед-назад;
• таз – круговое вращение в разные стороны;
• колени – приседания;
• лодыжки – круговые вращения.

Кроме этого сделайте выпады на ногах: прямые – одну ногу поставьте вперёд и сгибайте в колене, корпус ровно, задняя нога прямая, стоит на носке; боковые – приседайте на одну ногу в положении боком, вторая нога прямая, пятки не отрывать от пола.

Рассмотрим программу тренировки для начинающих. Если только начали заниматься своим телом, не стоит торопиться подключать гантели и т.п. Для старта выполняйте минимальное количество подходов, но качественно.

День 1. Руки, спина, грудь

Самое лучшее упражнение для этих мышц – отжимания. Первые месяц-два делайте обычные – руки и ноги на ширине плеч, пальцы смотрят вперед, локти сгибаются вдоль туловища. С помощью гантелей выполните такое упражнение: возьмите гантели (или то, что их заменяет), исходное положение руки выпрямлены вдоль туловища. Поднимайте гантели, разворачивая ладони к корпусу.

Еще одно простое, но полезное для укрепления мышц спины упражнение – прогибы. В зале его обычно делают на специальной скамье. Дома вы можете лечь на пол на живот, зафиксировав ноги под опорой. Поднимайте корпус, заведя руки за голову.

• отжимания – 1-2 по 10;
• подъемы гантелей – 2-3 по 20;
• прогибы в спине – 40-50.

День 2. Ноги

Для того чтобы укрепить мышцы ног, включите в свою программу приседания, выпады и подъемы на носки.

Качественные приседания подразумевают прямую спину, руки можно держать за головой или на боках. Носки смотрят немного в сторону, таз опускается максимально низко, при этом колени разводятся немного в стороны.

Выпады по выполнению похожи на те, которые делали на разминке (Разминка перед тренировкой), но теперь колено задней ноги сгибается одновременно с передним, спину сохраняйте ровной, ноги чередуйте.

Подниматься на носки следует выполнять в двух вариантах, в обоих случаях ноги находятся на ширине плеч, но в первом варианте носки слегка скошены внутрь, во втором – наружу.

Выполнять по такой схеме:

• приседания – 2-3 по 10-20;
• выпады – 3 по 10;
• подъем на носки – 2 по 20 раз в каждом положении.

День 3. Пресс

Чтобы совершенствовать разные мышцы пресса, начните делать подъемы корпуса, «скручивания» (подъем туловища с поворотом в сторону) и подъемы ног в положении лежа таким образом:

• поднимать корпус – 2-3 по 20-30;
• «скручивания» — 2 по 20;
• подъемы ног – 3 по 15-20.

Когда вы пройдете первый этап, или если уже находитесь в хорошей физической форме, можно приступить к более сложной программе. В неё можно включить: отжимания «узким хватом», отжимания «широким хватом», разгибание рук с гантелями, приседания с весом, пресс-«складка».

При отжиманиях узким хватом, ноги находятся на ширине плеч, а широким хватом — наоборот, вместе. Разгибания выполнять, поднимая руки поочередно вверх до полного выпрямления. Пресс-складка: в положении лежа руки и ноги поднимаются вверх одновременно, стараться, чтобы они соприкоснулись в высшей точке. Увеличить можно и количество подходов.

График тренировок для более «продвинутых» будет выглядеть примерно так.

День 1:

• стандартные отжимания – 2 по 10;
• отжимания «узким хватом» — 2 по 5-8;
• отжимания «широким хватом» — 2 по 10-15;
• подъемы гантелей – 2-3 по 20;
• прогибы в спине – 60-100 раз;
• разгибания гантелей – 2-3 по 15-20.

День 2:

• приседания – 2-3 по 20-30 (либо с весом);
• выпады – 3 по 10-20;
• подъем на носки – 2 по 25 раз в каждом положении.

День 3:

• поднимать корпус – 3-4 по 20-30;
• «скручивания» — 2 по 30;
• подъемы ног – 3-4 по 20-30;
• «складка» — 2-3 по 10-20.

Или такой вариант:

Регулярно занимайтесь, и без посещения спортзала ваше тело станет сильным, красивым и здоровым.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook Twitter Вконтакте Google+Похожие записи: Функциональное действие и описание TestoJack 100 от NOW Как сделать ноги стройными и худыми в домашних условиях Какие есть средства от целлюлита в домашних условиях Как быстро избавиться от целлюлита на попе и ногах

Правила

Основное преимущество этого направления заключается в отсутствии напряжения в суставах и позвоночнике. Поэтому функциональный фитнес считается менее травмоопасным. Однако стоит обязательно придерживаться нескольких правил для безопасной и эффективной тренировки:

1. Следить за дыханием. Верная циркуляция кислорода и углекислого газа влияет на все процессы в организме.  
2. Чередовать силовые и кардионагрузки. Начинающим необходимо распределять их в пропорциях 70% на 30% . В дальнейшем цифры могут меняться, так как организм не должен привыкать к одинаковым заданиям. Этот момент учитывается во всех видах спортивных дисциплин. Когда тело будет достаточно подготовлено, можно увеличить сложность упражнений.
3. Задействовать в тренировочном процессе максимальное количество мышц.
4. Адекватно оценивать свои физические возможности. Не нужно сразу выполнять норматив для профессионалов. Организм должен привыкать к нагрузкам постепенно. 
5. Дать мышцам и суставам восстановиться в течение суток после занятия. Не пренебрегать отдыхом. После функциональных упражнений тело нуждается в растяжке. 
6. Соблюдать режим питания. Пищу рекомендуется принимать каждые 2-3 часа, стараться не делать больших промежутков между приемами. Суточный рацион должен составлять 1800 − 2000 ккал. Насытить меню белковыми продуктами и медленными углеводами (макароны из твердых сортов пшеницы, крупы) для восполнения энергии в организме. 

Используй приложения для тренировок дома

Если не хочешь сам составлять себе тренировки, воспользуйся специальными фитнес-приложениями. Они не только грамотно подберут тебе упражнения, но и добавят соревновательную нотку — зарубись с друзьями!

Полная версия программы не бесплатна (около 2300 рублей в год), но, согласись, это мизер, если сравнивать с абонементом в спортзал и услугами персонального тренера. Если не решаешься на покупку полной версии, можешь оценить возможности программы, попробовав несколько бесплатных тренировок.

В Google Play и App Store есть море подобных программ, но, как по мне, Runstatic Results – самая проработанная и удобная. Также попробуй Bodyweight от Freeletics.

Общие рекомендации и советы по питанию

Составление рациона на пути к фигуре мечты — задача крайне важная. Кроме непосредственно ежедневного меню, стоит задуматься над употреблением спортивного питания, которое в зависимости от вида поможет ускорить процессы жиросжигания, восстановления или наращивания мышечной массы.

Что касается продуктовой корзины, спортсменам с лишними жировыми отложениями следует по максимуму отказаться от быстрых углеводов (сладкого, мучного), оставить немного допускается только на утренний приём пищи. Количество белка, особенно во время увеличения мышечной массы, нужно увеличить: мясо, соя, творог, сыр, орехи, фасоль, тыквенные семечки. Почитайте рецепты протеиновых коктейлей, которые легко приготовить в домашних условиях.

Превратите тренировку в своеобразный ритуал, и комплекс упражнений дома для мужчин принесёт ощутимые результаты. Однако? надо отдавать себе отчёт в том, что вся ответственность лежит на ваших плечах. Не увеличивайте нагрузку резко: следуйте от простых упражнений к более сложным, контролируйте самочувствие. Добиться серьёзного роста мышечных объёмов и показателей силы в домашних условиях нелегко, поскольку необходимо в том числе работать с большими весами.

Кардио, ВИИТ и Аэробика

Интервальные тренировки с возможностью настраивать длительность фаз физической нагрузки и восстановления, а также выбирать упражнения. Есть лёгкие кардиотренировки, от которых можно постепенно переходить к более интенсивным упражнениям. Приложение умеет считать сожжённые калории исходя из параметров тела конкретного пользователя. У разработчика Fitify есть другие спортивные приложения для тренировки отдельных частей тела и с разными фитнес-инструментами.

Приложение доступно для Android и iOS.

Возрастные изменения после лет

Перешагнув 40-летний рубеж, организм подвергается некоторым изменениям в работе внутренних органов. Максимально эффективно мышцы, мозг и другие системы организма могут работать в 25-30 лет, после чего уже начинают проявляться разнообразные изменения, которые могут нести отрицательное влияние на работу организма в целом. Среди подобных возрастных изменений после 40 лет можно выделить:

• Уменьшение мышечной массы (на 20-30%) и замедление нейромышечной проводимости (на 10-20%). Это характеризуется атрофией малоактивных мышц и снижением скорости выполнения повседневных действий – ходьбы, спуска и подъёма по лестнице и пр.
• Уменьшение гибкости и эластичности мышц.
• Повышение риска развития остеопороза на 20% у мужчин (причём у женщин этот риск выше в 1.5 раза).
• Ожирение.
• Снижение силовых показателей.
• Уменьшение почечной функции.
• Постепенное снижение зоркости.
• Снижение слуховых функций.

Все эти возрастные изменения способствуют снижению скорости метаболизма в тканях и органах. Кроме того, в таком возрасте увеличивается вероятность развития сахарного диабета, остеопороза, снижается мобильность суставов, нарушается общая работа опорно-двигательного аппарата. Возникает постоянная вялость, слабость и снижение мотивации (нередко это связано со снижением уровня тестостерона).

Для сохранения мышечной массы рекомендуется использовать натуральные добавки, содержащие в себе трутневый расплод – «Леветон П» и «Леветон Форте». Каждый из препаратов способствует увеличению уровня тестостерона, предотвращает процессы катаболизма в мышцах и сохраняет силовые показатели в старшем возрасте.

Доказанным средством в лечении остеопороза является «Остеомед» — натуральное средство, замедляющее разрушение костных тканей с возрастом.

Избавиться от лишнего веса мужчине поможет линейка натуральных препаратов «Kilo-Light».

Препараты натурального происхождения «Эромакс» и «Иван-Чай П» способствуют улучшению функции почек. Кроме этого, биодобавка «Эромакс» способствует усилению эрекции, повышению либидо и росту уровня тестостерона, что крайне важно в старшем возрасте.

Комплекс витаминов «Апитонус П» и «Мемо-Вит» оберегают головной мозг от деменции, улучшают кровообращение в тканях мозга и ускоряют умственную работоспособность у мужчин после 40 лет. Всё это возможно благодаря уникальным составам этих препаратов.

Танцы

Это самое приятное упражнение для похудения на дому среди многих других. Кроме наслаждения и удовольствия, которое вы получаете от танца, вы также теряете свой вес и освежаетесь.

Это упражнение для всего тела и поддерживает ваше сердце и мышцы в тонусе, а также убивает боль в теле.

Поэтому вам не нужно идти в тренажерный зал и давать огромные членские взносы. Все, что вам нужно сделать — это заниматься на дому выполняя данные упражнения. Это поможет вам избавиться от лишнего веса, а также поможет уберечь вас от недомоганий, болезней сердца и т. д. И, наконец, эти упражнения помогут вам выглядеть привлекательно и молодо.

Как развить ноги

Часто ошибочно считают, что прыжки и выпрыгивания «качают» ноги. Многоповторные прыжки на скакалке, бег и прочая кардио активность, скорее, развивает выносливость. Для развития силы придется либо прыгать на опору, например, коробку высотой 50 см, либо выполнять движения с отягощением.

Реалистично можно делать дома следующие движения:

1. Гоблет-приседы и приседы с паузой;
2. Выпады с гантелями;
3. Приседы с гантелей на груди и резиновым амортизатором;
4. Тяги с пола с гантелями, и румынские тяги
5. Если требуется более значительный вес, рекомендуется, либо добавлять резиновые амортизаторы, либо переходить на «одноногие» версии приседов и тяг, либо, все же, идти в зал.