10 бесплатных приложений для домашних тренировок

Польза кардиотренировок

• Сжигает жировые отложения
• Стабилизирует артериальное давление
• Тренирует сердечно-сосудистую систему
• Влияет на упругость и силу мышц
• Нормализует уровень «гормонов стресса»
• Снижает уровень холестерина
• Повышает уровень эндорфина
• Увеличивает эффективность работы головного мозга
• Поднимает степень восприимчивости клеток к инсулину
• Улучшает вентиляцию легких
• Укрепляет иммунитет
• Выстраивает барьер от воздействия внешних факторов, так необходимый сегодня
• Положительно отображается на общем самочувствии и качестве сна

Кардиотренировки для сжигания жира

Кардио наилучшим образом влияет на сердечно-сосудистую систему. В этом отношении даже не приходится выбирать между кардио или силовыми тренировками, польза первых для укрепления здоровья давно доказана. А вот эффект жиросжигания кардионагрузка дает только при соблюдении определенных условий. Например, десятиминутной разминки на эллипсе перед силовой тренировкой точно не хватит, чтобы избавиться от лишних жировых запасов.

Аэробная нагрузка должна быть длительной (от 30 минут) и проводиться в умеренном темпе при частоте пульса около 120-140 ударов в минуту (около 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений для каждого возраста). В результате организм расходует лишние углеводы, а после опустошения этих запасов начинает сжигать жиры.

Наиболее эффективны высокоинтенсивные интервальные тренировки, но они требуют физической подготовки и не всегда подходят людям с большим лишним весом.

Чаще всего для значительного снижения веса чистого кардио недостаточно. При таком режиме похудения необходимо внимательно следить за питанием. С одной стороны, задача – снизить калорийность, с другой – не загнать организм в голодный стресс, при котором он вместо сжигания жира начнет его накопление и будет разрушать мышцы.

Хотя потеря калорий за один полноценный сеанс кардио может быть выше, чем во время силовой тренировки, по окончании занятия этот процесс останавливается. В этом основная разница кардио и силовых упражнений с точки зрения их эффективности для похудения.

Общие правила занятий

Чтобы начать нормально худеть, вам потребуется освоить технику бега и ходьбы, придерживаться системы. Помимо этого весьма кстати уметь нормально пользоваться беговой дорожкой, то есть не только включать-выключать, но и создавать различные программы, варьировать нагрузку. Для этого нужно знать — как пользоваться этим тренажером и владеть необходимыми функциями.

Ко всему указанному потребуется добавить нормальную экипировку, которая как минимум состоит из хороших беговых кроссовок (речь идет не о том, чтобы бегать только в кроссовках, другая одежда тоже нужна, но кроссовки – самый главный элемент) и нормальной дорожки.

К примеру, если вы имеете какие-то проблемы с суставами, то потребуется амортизация дорожки. В общем, предварительно следует немного изучить теорию бега и подобрать экипировку. Не забывайте, о потенциальной пользе и вреде беговой дорожки.

Не станем существенным образом акцентировать внимание на этих базовых нюансах. Более подробно об этом вы можете прочитать в других материалах. Более подробно о том, как правильно бегать узнаете по ссылке.

Лучше более подробно рассмотрим именно правила как похудеть: если говорить вкратце, то они состоят из соблюдения двух методик:

1. питания;
2. тренировок.

Помимо этого нужно нормально восстанавливаться и испытывать поменьше стресса.

Однако, не следует считать возможным похудеть только тренировками, выкладываться полностью на дорожке и после этого заедать жирное мясо тортиками.

Внимание! Если вы хотите похудеть, вам нужны не только пробежки на дорожке, но и диета, грамотное и рациональное меню.

Кратко про самые существенные факты

Подробнее про питание и тренировки расскажем в отдельных параграфах, сейчас в таблице отметим самые существенные факты.

Усвойте данный сведения и вы сможете лучше ориентироваться в технике занятий для похудения. Далее рассмотрим тему более подробно и предоставим нужные уточнения.

Что такое кардиотренировка?

Кардио тренировка – это специальный вид тренинга, в котором ударение ставится на работе сердечно-сосудистой системы. Его суть заключается в акцентировании внимании на частоте сердцебиения.  Поэтому, он имеет название «cardio», что в переводе с латыни означает «сердце».

Однако, это не единственный её полезный эффект. Кардио тренировка усиленно воздействует и на процесс жиросжигания, позволяя быстрее справляться с лишним весом.

Самыми распространенными видами кардио тренировки являются:

• Бег или быстрая ходьба – один из наиболее эффективных видов кардио. При этом не важно, будет она выполнятся на беговой дорожке или же на улице, главное чтобы выдерживалась необходимая частота сердцебиения.
• Езда на велосипеде – развивает выносливость, а также развивает мышцы ног и спины.
• Плаванье – отличный вид кардио тренировки, который комплексно развивает все мышцы тела.

Чтобы кардио было эффективным, сердцебиение необходимо удерживать в заданном диапазоне. Проще всего это сделать на специальных тренажерах, которые созданы для этих целей. Как правило, они оснащены специальными датчиками и экраном, на который выводятся данные. Существует целое множество различных кардио-тренажеров, но мы рассмотрим самые распространенные:

1. Беговая дорожка – один из наиболее эффективных тренажеров в борьбе с лишним весом. Благодаря специально-заложенным программам, возникает возможность регулировки угла наклона дорожки и интенсивности нагрузки.
2. Велотренажер – это лучший вариант кардио-тренажера для начинающих. Благодаря своей простоте и эффективности получил огромную популярность.
3. Орбитрек – целенаправленно воздействует на мышцы ног, бедра и ягодицы. У многих людей эти части тела являются проблемными. Использование орбитрека, помимо кардио, поможет ещё избавиться и от проблемных зон.
4. Степпер – имитирует ходьбу по лестнице. Активно воздействует на мышцы ног и таза.

Пульсовые зоны во время кардио тренировки

Основным критерием правильности выполнения кардио тренировок, является соблюдение определенной частоты пульса, которая у каждого будет своя. Для этого необходимо рассчитать специальную пульсовую зону, которая состоит из максимально и минимально-допустимого сердцебиения. Рассчитывается она по формуле:

(220 – возраст) х 0,6 – минимальная частота сердцебиения

(220 – возраст) х 0,7 – максимальная частота сердцебиения

Эти формулы приводятся для того, чтобы Вы знали и примерно ориентировались с какой интенсивностью нужно тренироваться, чтобы достичь нужной частоты сердцебиения.

Когда лучше всего делать кардио?

Во многом это зависит от тех целей, которые Вы ставите перед собой. Выделяют 3 основных периода:

1. Утро – является наиболее благоприятным временем для жирозжигания. Дело в том, что за ночь, наше тело израсходовало практически весь сахар в крови и гликоген в мышцах. Поэтому, чтобы поддерживать наше тело питательными веществами, во время утреннего кардио, ему приходится усиленно сжигать жир.
2. День – является хорошим временем для укрепления сердечно-сосудистой системы. В организме вполне достаточно питательных веществ для тренировки, поскольку уже было несколько приемов пищи. По этой же причине, это не очень благоприятное время для жиросжигания.
3. Вечер – хорошее время, как для улучшения работы сердца, так и для жирозжигания, при условии, что мы поели как минимум за 1,5-2 часа до тренировки. В вечернее время, тренировка должна длится дольше чем утренняя. Это нужно для того, чтобы тело израсходовало запасы гликогена в мышцах и приступило к жирозжиганию. Если тренировка будет слишком короткая (15-20 минут), то процесс сжигания жира не успеет начаться.

Когда же мы совмещаем кардиотренировку с силовой, то её нужно делать в конце. Во время силовой тренировки мышцы израсходуют гликоген, а выполнение кардио, сразу запустит процесс жиросжигания. Однако время кардиотренировки нужно сократить в среднем до 15-20 минут.

Кардио тренировка получила такую популярность из-за своей эффективности. И не важно, тренируетесь Вы в зале или просто хотите сбросить вес, чтобы достичь результата – нужно делать кардио.

Виды кардиотренажеров

Почти за 40 лет разработано большое количество снарядов, имитирующих разные виды нагрузок. Они оснащены мини-бортовыми компьютерами, поэтому могут выступать в качестве полноценно тренера. Во время тренировки человек получает информацию о пульсе, калориях, количестве сожженного жира, длительности занятия и пройденном расстоянии. Они предназначены для развития всех групп мышц или могут быть узконаправленными. У каждого вида кардиотренажера свои особенности.

Беговая дорожка

Это самый известный и популярный снаряд. В любом фитнес клубе на него большие очереди. Беговая дорожка отлично помогает разогреть мышцы перед силовой тренировкой и закрепить результат после нее. К преимуществам тренажера относятся:

• повышение выносливости;
• ускорение метаболических процессов;
• развитие мускулатуры на бедрах и ногах;
• укрепление легких и сердца.

Но беговая дорожка оказывает большую нагрузку на колени и позвоночник.

Чтобы получить максимальный эффект, лучше заниматься интервально, то есть с периодами ускорения и замедления. Оптимально тренироваться на беговой дорожке – 30-40 минут.

Сайкл

Велотренажер призван заменить обычный велосипед и различные виды местности для катания на нем. Считается, что это самый безопасный кардиоснаряд. Велотренажер задействует все группы мышц на бедрах и ягодицах, а при некоторых упражнения возможно проработать нижние мышцы спины. Его преимуществами являются укрепление сердца и возможность заниматься людям, имеющим травмы спины и суставов.

Отсюда следуют такой недостаток, как нагрузка только на нижнюю часть туловища. Для проработки других групп мышц требуются дополнительные упражнения. Для занятий подходят интервальные тренировки на 40-60 минут.

Гребной кардиотренажер

Тренажер имитирует греблю на байдарках. Это один из лучших вариантов, так как не имеет противопоказаний и не оказывает вредного воздействия на суставы. Плюс он совмещает кардио и силовые тренировки, позволяет проработать практически все группы мышц. Занятия эффективны не только для снижения веса, но и для развития мускулатуры.

Его достоинствами являются:

• усиление выносливость;
• проработка всех групп мышц;
• повышение гибкости позвоночного столба

Но для похудения такой тренажер малоэффективен, он развивает мускулатуру, особенно в плечевом поясе. Заниматься достаточно 20-30 минут.

Степпер

Кардиотренажер имитирует подъем по лестнице и помогает прорабатывать заднюю поверхность бедра и ягодицы. Чаще всего на нем занимаются женщины. Он хорош для разогрева перед полноценной тренировкой. Но чтобы получить реальный результат, необходимо освоить правильную технику. При неправильной постановке стоп можно получить травму суставов. Заниматься на степпере можно от 20 минут до часа.

Эллиптический тренажер

Профессиональные тренеры очень любят эллипсоид. Он эффективен для похудения и укрепления мышечного каркаса. Плюс он безопасен для суставов и позвоночника. Такое название снаряд получил потому, что его педали двигаются по эллиптической или овальной траектории. Его преимущества:

• укрепление сердца и сосудов;
• проработка мышц на бедрах, ягодицах, в плечевом поясе, руках и прессе;
• высокая интенсивность тренировки.

Но эллиптический тренажер может быть менее эффективен по сравнению с беговым снарядом. Поэтому требуется больше усилий для похудения.

лучших фитнес-приложений по версии App Store

1. Фитнес

Приложение подходит как для тренажерного зала, кросс-фита, так и для домашних тренировок. В нём вы найдете готовые программы тренировок для мужчин и женщин, для новичков и профессионалов и многие другие. Список периодически пополняется исходя из запросов пользователей.

С помощью приложения вы сможете заниматься по готовым или собственным планам тренировок, анализируя свои успехи по отчетам и истории. Также приложение подскажет, как выполнять правильно каждое упражнение без вреда для здоровья.

Тренировочные программы в приложении составлены международными экспертами фитнеса, бодибилдинга и пауэрлифтинга с тренерским опытом более 10 лет. Есть поддержка суперсетов.

Обратите внимание на интервальные тренировки, которые особенно хорошо подходят для дома или кросс-фита. Для них приложение последовательно показывает и озвучивает упражнения, которые необходимо выполнять. Как правило, 30 сек длится упражнение и 10 сек отдых, затем следующее упражнение и так далее. Свои данные можно быстро фиксировать в процессе тренировки и видеть всю историю своих результатов по каждому упражнению. Кроме того, можно замерять свои объемы и фиксировать их с помощью записей для статистики.

Фишки:

Приложение бесплатно. Полная версия стоит 2190 рублей в год.

Скачать в App Store

Скачать в Google Play

2. Freeletics – Training Coach

Freeletics — это популярное приложение, которое презентовано как виртуальный тренер, с которым можно заниматься где угодно и когда удобно. Включает короткие тренировки для похудения и наращивания мышц для новиков и продвинутых. Виртуальный тренер разработает индивидуальный план тренировок для достижения быстрого результата в программе интенсивных интервальных тренировок HIIT от Freeletics. Различные варианты тренировок найдут здесь любители бега, тренировок с собственным весом или упражнений в зале. В процессе вы будете получать советы виртуального тренера по правильному питанию и психологическому настрою (только на английском), а также поддержку и мотивацию многомиллионного сообщества Freeletics.

Пользователям iOS доступен контроль тренировок с помощью часов Apple Watch, а также отслеживание прогресса в приложении Apple Здоровье.

Фишки:

• с Freletics ты сам себе зал, потому что не требуется дополнительное оборудование;
• советы профессионалов в блоге Freeletics;
• эксклюзивные советы по здоровью, тренировкам и питанию в рассылке от Freeletics;
• общение в 40-миллионном сообществе;
• психологический аудиокоучинг (в премиум-версии, только на английском);
• Training Journeys — выбор типа тренировок для 6-12 недель занятий с тренером, отслеживание прогресса (в премиум-версии, только на английском).

Приложение бесплатно. Платные подписки — от 1390 до 5990 рублей.

Скачать в App Store

Google Play

3. Фитнес для похудения от Verv

Приложение предлагает тренировки для похудения за 30 дней. После установки пользователь получает индивидуальный тренировочный план с небольшими тренировками, которые можно проводить дома.

План тренировок (от 6 минут в день) учитывает:

• ваши параметры и цели;
• то, над какими проблемными зонами надо поработать;
• ваши достижения, показывая прогресс в режиме реального времени (с помощью платформы искусственного интеллекта Verv Personal Fitness).

Сами тренировки представляют собой видео- и аудиоинструкции от индивидуального тренера и множество разнообразных упражнений.

Фишки:

• «умные» напоминания о предстоящих тренировках;
• подробная статистика изменения веса для контроля над процессом похудения;
• полезные советы для здоровой и счастливой жизни;
• доступ к музыкальным новинкам для более эффективных тренировок;
• 10 языков: русский, английский, французский, японский, португальский, корейский, китайский (упрощённый), итальянский, испанский, немецкий;
• синхронизация с приложением Apple Health и Google Fit.

Приложение бесплатно. Премиум-подписка стоит от 750 до 4500 рублей (App Store) и 1335 рублей (Google Play) за доступ к персональным тренировочным планам для проблемных зон, 1000+ музыкальных миксов, за возможность адаптировать план, управлять количеством тренировочных дней и тренировок в день, за отключение рекламы.

Скачать в App Store

Скачать в Google Play

4. 7 минут Упражнения — Семь

Приложение коротких тренировок по 7 минут для простого и приятного приведения тела в хорошую форму. Тренировки основаны на научных исследованиях и ведутся по персональному плану, составляемому с учетом физических данных и целей конкретного пользователя

Приложение 7 минут дает доступ ко всем тренировкам и более чем 200 упражнениям для похудения, роста мышц и здоровья. При этом вы получаете советы и поддержку от дипломированного персонального фитнес-тренера.

Можно тренироваться дома, в спортзале и без какого-либо спортинвентаря, участвовать в 7-месячном марафоне, соревноваться с друзьями, добавлять свои тренировки, видоизменять тренировки, повышая свой уровень.

Фишки:

• короткие тренировки по 7 минут;
• совместные сеансы тренировок и общение с пользователями по всему миру;
• интересные персонажи в качестве тренеров;
• разные тренировки каждый час;
• не требуется инвентарь и присутствие в спортзале.

Бесплатно. Встроенные покупки — до 749 рублей.

Скачать в App Store

Скачать в Google Play

5. Nike Training Club

Итак, выбирайте, что подходит именно вам для приведения и поддержания себя в форме и тренируйтесь с удовольствием даже дома!

Силовые тренировки дома

Силовые тренировки дома подходят для набора массы и укрепления мышц. Они делают фигуру рельефной и подтянутой. Вы можете заниматься по сплит-системе или же прорабатывать все мышцы сразу.

Программа тренировки дома для девушек должна включать:

1. Грудь + трицепс: отжимания, разведение рук с гантелями и жим гантелей от груди на лавке, обратные отжимания.
2. Спину + бицепс: становая тяга, тяга гантелей в наклоне, сгибание рук перед собой с разным хватом гантелей.
3. Плечи: жим штанги стоя, махи рук перед собой, подъем гантелей к груди.
4. Ноги + ягодицы: разные виды выпадов с гантелями, болгарские приседания с гантелями.
5. Пресс: планка, скручивания, велосипед.

Программа тренировки дома для мужчин включает те же упражнения, только с большим весом гантелей, числом подходов и количеством раз. Если поблизости есть турники, можно добавить подтягивания, подъем ног в висе, отжимания на брусьях.

Что к ним относится?

Кардионагрузки могут быть любыми. Главное, чтобы выполнялось основное требование – определенная частота пульса. К ним относят, например, бег, прыжки на скакалке, интервальные тренировки, быструю ходьбу, упражнения на кардиотренажерах.

Ходьба может быть кардиоупражнением при определенном темпе и удержании частоты сердечных сокращений в зоне аэробной нагрузки. Ее можно усложнить, наклонив беговую дорожку или выбрав для прохождения дистанции местность с естественными препятствиями, например, дорогу с подъемом в гору.

Бег, кручение хулахупа, езда на велосипеде, катание на коньках, роликах, лыжах – это все тоже кардио. Конечно же, при соблюдении частоты пульса. Такие тренировки лучше проводить на свежем воздухе, он обеспечит снабжение организма кислородом, что улучшит сжигание жира.

Тем, кто не может по каким-либо причинам заниматься на улице, подойдут упражнения на кардиотренажерах. Они имитируют некоторые разновидности типичных уличных тренировок. К ним относят, например, беговые дорожки, степперы, велотренажеры.

Внимание! К кардио относят также интервальные нагрузки – чередование кардиоупражнений с силовыми или плиометрическими при неоднократном повторении.

Миф про продолжительность кардио-тренировки

Наверняка вы слышали, что кардио нужно выполнять минимум 30-40 минут, чтобы организм переключился на сжигание жира. Якобы первые сорок минут горит гликоген, а потом волшебный тумблер переключается в положение «сжигать жир».

В нашем организме нет волшебного тумблера, который после 40 минут кардио начинает сжигать жир

Однако с точки зрения физиологии этот миф очень легко опровергнуть. В кардио-тренировках не всегда используется гликоген в качестве источника энергии.

Разберем на простом примере: когда вы медленно бежите, в постоянном темпе и без одышек, организм расходует внутримышечный жир и жирные кислоты, которые свободно гуляют по крови, а при физической нагрузке переносятся в мышцы, где под действием кислорода окисляются, обеспечивая энергией рабочую мышцу. Это аэробная работа, то есть организму достаточно кислорода, чтобы обеспечить энергией мышцы.

Еще один вид нагрузки — анаэробный. Когда вы быстро бежите, организм не успевает получать достаточное количество кислорода для окисления жирных кислот, поэтому подключается гликоген (углеводы). Это более быстрое топливо, оно может обеспечивать энергией мышцу, когда ей недостаточно кислорода. Однако в результате анаэробной работы выделяются побочные продукты, которые закисляют мышечные клетки, в результате чего мы утомляемся.

А теперь самое интересное — сжигание жира начинается с 1 секунды кардио! Наш организм сжигает жир не только во время кардио — он делает это всегда.

А вот почему — вы сейчас сидите и читайте статью. Ваш организм тратит энергию на разные процессы жизнедеятельности, в том числе и поддержание позы, работы органов, мозга. Все эти процессы требуют энергообеспечения.

Тут очень легко провести аналогию с автомобилем, наше тело — тот же механизм, которому нужна энергия (бензин). Однако оно работает («заведено») постоянно, поэтому всегда расходует топливо. Когда мы лежим — топлива расходуется меньше, когда идем — больше, а при беге расход энергии возрастает.

Таким образом, мнение о том, что жир расходуется только после 40 минут тренировки, — миф. У тела есть гибкий механизм, который позволяет расходовать гликоген только при определенной интенсивности тренировки, в остальных случаях всегда и везде расходуется жир, даже после 1 минуты кардио.

Кардио, ВИИТ и Аэробика

Интервальные тренировки с возможностью настраивать длительность фаз физической нагрузки и восстановления, а также выбирать упражнения. Есть лёгкие кардиотренировки, от которых можно постепенно переходить к более интенсивным упражнениям. Приложение умеет считать сожжённые калории исходя из параметров тела конкретного пользователя. У разработчика Fitify есть другие спортивные приложения для тренировки отдельных частей тела и с разными фитнес-инструментами.

Приложение доступно для Android и iOS.

Кардио для похудения: простые правила

Бегать на пределе возможностей вы со временем научитесь, когда выносливость возьмет верх над утомляемостью. А начинать надо с малого и подойти к занятиям с умом.

Как должны проходить любые кардио тренировки, направленные на сжигание жира:

• начинать не раньше, чем через полтора — два после еды, со временем перейти на утреннее кардио натощак;
• заниматься можно вечером, за 2 часа до сна;
• обязательная разминка 7-10 минут, она же кардио зарядка;
• продолжительность тренировки не менее 40 минут и не более 60 минут;
• при кардио тренировках упражнения должны чередоваться с отдыхом;
• идеальный график для сжигания жира: 5 раз в неделю по 45 минут;
• не менее двух выходных для восстановления организма обязательны;
• постоянный контроль пульса: ЧСС не должна быть ниже 110-120 и не выше 150 ударов в минуту (пульсовой коридор подбирается индивидуально).

Лучшей кардиотренировкой для начинающих становятся тренажеры, потому что нагрузка в них выставляется автоматически. Вам лишь нужно ввести свои параметры, включая пол, возраст, вес, а автоматика будет контролировать ваши действия.

Кардио на голодный желудок

Многие часто спрашивают, следует ли заниматься кардио натощак или на голодный желудок. Ответ на этот вопрос – нет. Реальность такова, что если организм не получает никакой пищи, то он лишается обычного источника энергии и начинает искать его в другом месте. А где же еще можно его найти? Организм начинает брать необходимую энергию из мышц. То есть, при длительном ограничении себя в углеводах и жирах, организм начнет использовать белки (протеины) в качестве источника энергии, разрушая мышцы.

Именно поэтому, во всех источниках пишут, что голодовка, это не способ избавиться от жира, это прямой способ разрушить свою мышечную массу, которой и так немного у человека, который редко посещает тренажерный зал.

Людям, которые не хотят уменьшать свои мышцы (а таких большинство, все хотят избавиться от жира, а не от мышц), чтобы не стать тощим и костлявым, крайне не рекомендуется проводить кардиотренировки на голодный желудок. Используйте, здоровые, ограничительные рамки в питании перед тренировкой, а именно за 30-60 минут не ешьте.

Если вам не грозит ожирение, и вы хотите сохранить максимально свои мышцы, то перед кардио смело можно загружаться быстрыми углеводами, качественным белком, и ненасыщенными жирами. Ну а если ваша цель похудение, избавления от лишнего веса, тогда, вам стоит принять за 30-60 минут до кардио низкокалорийную пищу, это могут быть сложные углеводы, качественный белок (протеиновый коктейль с минимум ккал или небольшая порция макарон с сыром или курицей) — в этом случае вы сможете провести полноценную тренировку и получить от нее максимум пользы.

Только вам решать, когда, где и как проводить кардиотренировки. Однако описанные выше советы помогут принять правильное решение.

Чтобы тренировки на выносливость и силу были максимально эффективными, они должны регулярно присутствовать в вашем распорядке дня.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Замеряй результаты

Одним из дополнительных мотиваторов на пути к заветной цели является сравнение фотографий «До/после». Обязательно сфотографируй себя перед началом работы над собой. Далее делай фото раз в неделю, как я. В одно и то же время, одной одежде, на одном фоне.

Взвешивание

Вес может меняться на 1-1,5 кг в день. Новички думают, что это жир/мышцы и начинают несказанно радоваться, а на самом деле это вода. Ведь сжечь более 150 грамм жира в день практически нереально. Набрать такое же количество мышц – еще тяжелее.

Исследование Helander, E.E. и др. [58] показало, что перерывы в взвешивании длиной в месяц и больше связаны с риском увеличения веса.

Взвешивайся раз в неделю в одно и то же самое время (лучше утром, сразу, как проснулся). Ежедневное взвешивание может не показать достоверную картину. В течение суток вес тела подвергается воздействию различных факторов – употребления пищи, воды, соли и др. Поэтому вес — не лучший показатель. Процент содержания жира в организме гораздо лучше отражает форму, в которой ты находишься (2-е место после зеркала).

Как замерять жир

1. Гидростатическое взвешивание (взвешивание с погружением в воду). Крайне точный метод, основанный на законе Архимеда. Большое количество жировой массы делает человека легче в воде. Недостаток — гидростатика проводится только в исследовательских лабораториях и клиниках.
2. Биоимпедансометрия (даже не пытайся выговорить). Заключается в пропускании небольшого электрозаряда через тело и измерении сопротивления. Биоимпедансные весы, т.н. «жироанализаторы», есть в некоторых фитнес-клубах. Они не только определяют уровень жира (погрешность до 4%), а и показывают процент мышц, величину BMR. Если у тебя есть возможность проводить биоимпедансометрию, используй ее. А если нет – калипер тебе в помощь. Лично я использую этот способ — у меня дома весы Omron Karada Scan.
3. Калипометрия. Самый доступный способ, который легко использовать в домашних условиях. Нужно измерить толщину кожной складки в одной или нескольких точках. Результаты подставляются в формулу (их существует множество) или сопоставляются с таблицей. Цена самого простого начинается от 300 рублей. Есть приборы с цифровым дисплеем, стоят они подороже.

Ставь реальные цели

Не нужно придумывать сверхцели и ставить непосильные временные рамки. Это, во-первых, небезопасно для здоровья, а во-вторых, приведет к быстрому разочарованию.

Также всегда конкретизируй цель — не просто там «похудеть» когда-нибудь на сколько-нибудь, а мощно снизить % жира на 3 п.п. за первый месяц или ходить в тренажерный зал не менее 3 раз в неделю на протяжении месяца.