Замена тренажёрному залу — фитнес-резинки

Занятия с резиновыми лентами

Резиновые ленты для тренировок широко используются в гимнастике и пилатесе для развития гибкости и улучшения качества тела. К тому же их можно приобрести для занятий в домашних условиях. Комплект лент обойдется гораздо дешевле, чем штанги и гантели, а также абонемент в спортзал.

Кроме этого, резиновые эспандеры имеют еще несколько неоспоримых преимуществ:

1. 1. Компактность. Такие ленты нередко называют тренажерным залом в сумочке. Ведь они практически не занимают места, но при этом позволяют проработать все тело. Это особенно актуально для небольших квартир, в которых нет свободной площади для хранения спортивного инвентаря.
2. 2. Заниматься можно как дома, так и в фитнес-клубе. Эспандеры отлично подойдут молодым мамам, у которых нет возможности посещать спортзал, для восстановления после родов. К тому же ленты используют при занятиях на тренажерах, чтобы разнообразить тренировки и дать мышцам новую нагрузку.
3. 3. Подходят как начинающим, так и продвинутым спортсменам. Ведь в наборе обычно представлены резиновые ленты с разными уровнями сопротивления. Чаще всего они отличаются по цвету. Каждый производитель использует свою цветовую гамму.
4. 4. Риск получить травму, выполняя упражнения с резиновыми эспандерами, минимален. Так как нагрузка на суставы и связки практически отсутствует. Этим эластичные ленты выгодно отличаются от гантелей, гирь и штанги. Также они не создают осевой нагрузки, поэтому позвоночник находится в безопасности.
5. 5. Занимаясь с эспандерами, легче делать упражнения правильно. При работе с гантелями можно начать читинговать (то есть выполнять движение за счет инерции). Ленты же нагружают именно мышцы, сохраняя верную траекторию.

Тренировки с эспандерами могут помочь как набрать мышечную массу, так и похудеть. Это будет зависеть от эластичности выбранной ленты. К тому же они позволяют улучшить гибкость и используются при растяжке.

Зачем нужно укреплять мышцы спины

Позвоночник — один из главных элементов скелета человека, от его состояния зависит самочувствие, выносливость и здоровье. Он служит опорой тела, участвует в его малейших движениях. Даже когда вы лежите и стоите, позвоночник работает и испытывает нагрузку. Сидячее положение наименее физиологично для него, поэтому появление болей в пояснице и грудном отделе чаще всего беспокоит офисных работников.

Укрепление мышц спины направлено на удержание позвонков в правильном положении. Мышцы, окружающие позвоночник, должны всегда быть в тонусе, чтобы не допускать непроизвольного смещения позвонков. Если это происходит, нарушается кровообращение, ухудшается питание головного мозга. Беспокоят не только боли в пояснице или области груди, но и хроническая усталость, быстрая утомляемость, рассеянное внимание, забывчивость — так мозг отвечает на недостаточность кровоснабжения.

Эти состояния редко связывают с проблемами спины. А бороться с ними куда сложнее, чем предупредить. Регулярно выполняя эти упражнения, вы снизите риск смещения позвонков, улучшите осанку и будете чувствовать себя значительно лучше.

В организме не существует более и менее важных мышц. Все они участвуют в движениях тела, а потому упражнения для укрепления мышц спины нужно совмещать с другими. Если вы посещаете спортзал или занимаетесь дома три-четыре раза в неделю, выполняйте комплекс для спины один раз в неделю. Если тренируетесь пять раз в неделю — делайте комплекс дважды.

&nbsp/&nbsp

Усложненные приседания

Основой всех тренировок на ноги и ягодицы являются приседы под прямым углом. Чтобы сделать их более эффективными, приседы усложняют резинкой и дополнительными движениями. Для достижения желаемого эффекта важно точно следовать правилам выполнения упражнения.

Упражнения с резинкой для женщин

1. Наденьте на обе ноги резинку так, чтобы она располагалась приблизительно на середине голени.
2. Поставьте их немного шире плеч, спину выпрямите. Взгляд устремлен вперед.
3. Присядьте. При этом ноги должны образовывать прямой угол, а спина оставаться прямой. Во время приседа руки закрепите в замок перед собой.
4. Встаньте и заведите ногу назад, чтобы резинка максимально натянулась. Носок ноги тянется к полу.
5. Синхронно заводите обе руки назад. Это поможет вам удержать равновесие.
6. Вернитесь в исходное положение.

Дыхание: вдыхайте во врем приседания, выдыхайте в процессе подъема и маха ногой.

Повторы: 20 раз на каждую ногу.

Как накачать попу и пресс?

Простыми приседаниями и скручиваниями вы не добьётесь больших результатов, как и в любом деле здесь важен комплексный подход.

Питание. Результат тренировок будет виден только при отсутствии жира, поэтому сначала нужно сбросить лишний вес, соблюдая дефицит калорий. Следующим этапом является формирование рельефа, то есть увеличение мышечной массы. Он предполагает питание на профицит, который достигается за счёт употребления правильных продуктов. Никакого фастфуда и сладкого, только здоровая пища и 1,5-2 литра воды ежедневно.

Уход. Регулярный массаж живота и ягодиц сухой щёткой (драйбрашинг) усилит эффект от тренировок, избавит от дряблости и апельсиновой корки на бедрах.

Регулярность. Добавляйте хотя бы небольшую активность в каждый ваш день. Пробежка, йога, плаванье, танцы – обмен веществ ускорится, и вы будете менее склонны к полноте. Тренировки на ягодицы и пресс выполняются 3-4 раза в неделю по 30-40 минут.

Разминка и заминка. Каждую тренировку необходимо начинать с зарядки. Хорошенько разомните мышцы, уделив особое внимание тем частям телам, которые будете тренировать. После силовых упражнений следует растяжка. Она помогает восстановить мышцы и предупредить болевые ощущения на следующий день.

Правила для новичков для плоского живота смотрите в следующем видео:

В чем польза тренировок с фитнес резинками для женщин?

Лента используется как для разогрева перед основными упражнениями, так и в качестве атрибута полноценной тренировки на определенную группу мышц. Вполне возможно даже скинуть лишний вес и обрести красивый рельеф.

Фитнес-резинка – это простой и удобный спортивный инвентарь для занятий в зале или в домашних условиях, который обеспечивает дополнительную нагрузку для мышц.

Что такое резинка для фитнеса виды эластичных лент и резинок?

Эластичная лента — особый фитнес снаряд, принцип действия которого основан на сопротивлении. Поэтому и достигаются быстрые результаты. В зависимости от своего назначения, ленты бывают:

• эластичная лента. Продается рулонами. Стандартный размер ленты — около 2,5 метров. Она отлично подходит в качестве тренажера для похудения. С применением этого снаряда за один тренировочный сеанс сжигается более 200 ккал;
• длинная петля — круговая лента до двух метров в длину. Обычно продается комплектом из нескольких штук разной жесткости;
• мини петля — резинка из нескольких слоев до 60 см в длину. Продается также комплектом из нескольких штук различной жесткости. Пожалуй, самый удобный вариант, так как не нуждается в дополнительном удерживании и наматывании.

Жесткость экспандеров можно определить по цвету. Изделия с наименьшим сопротивлением обычно выпускаются оранжевого или желтого цвета. Темно-синие или черные модели считаются самыми жесткими и рекомендуются только для профессионалов.

Начиная тренировки с фитнес резинкой, предпочтение отдать лучше желтым или оранжевым эспандерам.

Преимущества и недостатки фитнес резинок

• демократичная цена. Большинство магазинов предлагает комплекты по цене, доступной каждому покупателю;
• легкий вес и компактные размеры. Даже самую длинную резиновую ленту можно спрятать в дамскую сумочку, что позволяет тренироваться не только дома, но и на свежем воздухе, в поездках или в офисе;
• универсальность. Резиновый эспандер позволяет прорабатывать абсолютно все группы мышц, даже те, которые не задействованы при обычных тренировках;
• безопасность. Правильно распределение нагрузки во время тренировки исключает травмы и неблагоприятное воздействие на суставы и связки;
• легкость в эксплуатации. Регулировать нагрузку при определенных упражнениях для ягодиц с резинкой можно просто сменив ее на другую — более жесткую;

При всех своих достоинствах фитнес резинка все же имеет несколько недостатков:

• быстрый износ. При интенсивных тренировках ленты могут растянуться и потерять жесткость;
• отсутствие возможности контролировать количественные результаты. Этот пункт вряд ли можно отнести к минусам изделия, так как мониторят нагрузки в основном только профессионалы. Для домашней тренировки с фитнес резинкой этот параметр не актуален;
• аллергические реакции. Латексные модели могут вызвать раздражения и болевые ощущения в местах соприкосновения с голой кожей. Но проблема быстро решается заменой ленты или выбором более закрытого типа спортивной одежды.

Инвентарь хоть и простой, но функциональный. С ним обычная тренировка более продуктивна за счёт силы сопротивления. Нагрузка регулируется в том числе и амплитудой растяжения.

Как выбрать фитнес резинку?

Перед покупкой фитнес эспандера для попы нужно сначала выбрать, какой именно снаряд нужен:

• для подтяжки попы и бедер лучше всего подойдет восьмерка;
• не стоит сразу покупать самую жесткую резинку. Новичкам не обязательно покупать весь комплект резинок. Достаточно будет пары штук одинаковой жесткости;
• обязательно нужно прочитать маркировку, так как не все производители предпочитают следовать правильному соотношению цвета снаряда и его жесткости;
• качественный снаряд не должен оставлять следов краски на коже. Чтобы это проверить, достаточно потереть резинку влажной салфеткой или пальцем.

простых упражнений с фитнес-резинками для проблемных зон

1. Шаги с фит­нес-резин­ка­ми в сторону

И.п. стоя, ноги на ширине таза. Напря­же­ние резин­ки неболь­шое в поло­же­нии немно­го выше голе­но­сто­па. Из тако­го поло­же­ния дела­ем 3 шага впра­во, затем то же вле­во. При выпол­не­нии ноги пря­мые, дви­же­ние от тазо­бед­рен­но­го суста­ва, тянем­ся макуш­кой квер­ху, живот втя­нут, таз под­кру­чен. В этом упраж­не­нии рабо­та­ют все мыш­цы ног. Делам 3–5 шагов в каж­дую сторону.

1. Под­ни­ма­ем ноги с резинками

И.п. стоя, ноги шире плеч в поло­же­нии полу­при­се­да – чуть согну­ты. Фит­нес-резин­ка в обла­сти колен­ных суставов.

Коле­ня­ми пооче­ред­но тянем­ся к цен­тру тела, после воз­вра­ща­ем ногу обрат­но. 15–20 повто­ре­ния каж­дой ногой.

1. При­се­да­ния с резинками

И.п. ноги шире таза, резин­ка над коле­ня­ми. При при­се­дах нуж­но ощу­тить нагруз­ку на яго­дич­ные мыш­цы, под­тя­ги­вать их в верх­нем поло­же­нии. Коли­че­ство повто­ре­ний зави­сит от уров­ня под­го­тов­ки (от 20 раз).

Инте­рес­ный вари­ант выпол­не­ния обыч­ных при­се­дов с резин­кой – изме­не­ние направ­ле­ния сто­пы: пер­вый при­сед – нос­ки смот­рят пря­мо, сле­ду­ю­щий – в раз­ные сто­ро­ны (но коле­ни в ниж­ней точ­ке при­се­да не выхо­дят за нос­ки). Такое чере­до­ва­ния поз­во­ля­ет задей­ство­вать боль­шее коли­че­ство мышц.

1. Раз­ве­де­ние ног

И.п.— полу­ле­жа на боку, вто­рая сза­ди. Резин­ка рас­по­ло­же­на чуть выше коле­ней. Нуж­но раз­ве­сти коле­ни, пре­одо­лев сопро­тив­ле­ние. Это упраж­не­ние на яго­ди­цы и бёд­ра. Повто­ре­ния по 15 раз каж­дой ногой.

1. Под­ни­ма­ем ноги с фитнес-резинкой

И.п. – лежа на живо­те, ладо­ни в кула­ках кла­дём под лоб. Лен­та на сере­дине голе­ни. Не сги­бая коле­на, под­ни­ма­ем ногу вверх, затем опус­ка­ем. Повто­ре­ния: 10–15, после чего выпол­нять дру­гой ногой. При выпол­не­нии не долж­но быть дис­ком­фор­та в пояс­ни­це, для это­го нуж­но рабо­тать прес­сом. Это упраж­не­ние для про­ра­бот­ки зад­ней части бед­ра, ягодиц.

1. Пово­ро­ты кор­пу­са с фит­нес-резин­кой в руках

И.п. – руки с лен­той над голо­вой, резин­ка рас­тя­ну­та. Лок­ти немно­го сги­ба­ем. Дела­ем осто­рож­ные пово­ро­ты кор­пу­са впра­во, одно­вре­мен­но под­ни­мая и раз­во­ра­чи­вая согну­тую в колене пра­вую ногу тоже впра­во. Затем повто­ря­ем то же вле­во. 5–10 повто­ре­ний каж­дой ногой. Послед­нее упраж­не­ние помо­га­ет ко все­му про­ра­бо­тать талию и пресс.

В кон­це тре­ни­ров­ки не забы­ва­ем о растяжке.

Текст: Ека­те­ри­на Соло­вье­ва, Ека­те­ри­на Шишулина

Ленивый комплекс упражнений с эластичной лентой для ягодиц

Рекомендуем также попробовать другие упражнения для попы, которые помогут укрепить мышцы и улучшить вид тела сзади.

Махи согнутой ногой назад, стоя на четвереньках

Встаньте на четвереньки и поднимите левую ногу над землей, согните ее в колене и максимально притяните пятку к ягодице. Левое колено должно быть согнуто под углом 90° и быть параллельно левому бедру. Затем, аккуратно давите пяткой по направлению к потолку, приподнимая ее примерно на 5-7 см и вернитесь в исходное положение.

Выполните 20 повторений и переходите к следующему.

Махи прямой ногой назад, стоя на четвереньках

Вытяните левую ногу, стопа натянута на себя. Аккуратно поднимите ногу на 5-7 см, затем опустите в исходное положение. Левую ягодицу все время держите напряженной.

Выполните 20 повторений и переходите к следующему упражнению.

Сгибание/Разгибание ноги

Слегка согните левую ногу в колене, ступу натяните на себя и выпрямите ногу, сжимая левую ягодицу одновременно с вытягиванием ноги. Представьте, что во время вытяжения ноги вы прижимаетесь пяткой к стене.

Выполните в сумме 20 сгибаний/разгибаний колена и переходите к следующему упражнению.

Подъемы ног в сторону и пульсация

Согните левое колено и поставьте его немного позади правого (нога все еще согнута). Затем, поднимите левое колено в сторону, следите чтобы пятка была максимально притянута к ягодице. Опустите левое колено к правому.

Выполните 20 повторений, затем, после 20-го повторения оставьте левое колено поднятым и выполните 20 пульсаций, приподнимая колено на несколько сантиметров на каждом движении.

Разведение коленей, лежа на боку

Лягте на правый бок, обопритесь на предплечье и бедро. Соедините большие пальцы ног и удерживайте их вместе во время подъема левого колена вверх.

Опустите левое колено к правому и продолжайте выполнять это открывающее-закрывающее движение 20 раз.

Боковые подъемы вытянутой ноги

Вытяните обе ноги так, чтобы они были параллельны бедрам. Стопы натяните на себя и поднимите левую ногу максимально вверх, затем опустите ее обратно.

Выполните 20 повторений и переходите к финальному упражнению.

Разведение коленей в воздухе, лежа на боку

Как и в простой «Раскладушке», сохраняйте стопы более напряженными (и вытянутыми), но на этот раз поднимите ноги над полом и раскройте левое колено вверх, затем, опустите его к правому колену, постоянно сохраняя при этом положение поднятых ног. Можно немного помогать себе правым коленом слегка надавливая им внутрь и наружу.

Выполните 20 повторений.

Теперь повторите все эти упражнения на правую сторону. Выполняйте этот комплекс 1-2 раза в неделю и привлекательная форма ягодиц не заставит себя долго ждать!

Упражнения с резиновой лентой для ног и ягодиц

Мы предлагаем освоить следующие упражнения с фитнес-резинкой для ягодиц:

Упражнение №1 — «Прыжки с отведением»

Фиксируем резинку на уровне лодыжек, в прыжке расставляем ноги в стороны и приводим их друг к другу.

Упражнение №1 «Прыжки с отведением»

Упражнение №2 — «Боковой шаг»

Не меняя положение резинки, перемещаемся поочередно в одну и в другую сторону приставным шагом. Шаги делаем настолько широкими, чтобы чувствовать натяжение резинки на каждом из них.

Упражнение №2 «Боковой шаг»

Упражнение №3 — «Мах назад»

Резинка остается в том же положении. Встаем, чуть наклонившись вперед, и начинаем поднимать одну ногу назад и вверх. Чем выше мы ее поднимаем, тем большую нагрузку получают наши мышцы. Прорабатываем сначала одну, затем вторую ногу.

Упражнение №3 «Мах назад»

Упражнение №4 — «Ходьба назад»

Расставляем ноги шире уровня плеч, небольшими шагами начинаем передвигаться назад. Делаем примерно 4-5 шагов, после чего возвращаемся на исходное место. Движемся в быстром темпе, стараясь во время шага не приближать ноги друг к другу.

Упражнение №4 «Ходьба назад»

Упражнение №5 — «Махи в сторону с приседом»

Поднимаем резинку до нижней части бедер (чуть выше колен). Ставим ноги широко. Приседаем, а когда поднимаемся, делаем мах в сторону одной ногой. После следующего приседа меняем ногу.

Упражнение №5 «Махи в сторону с приседом»

Упражнение №6 — «Крокодильчик»

Оставив резинку в том же положении, ложимся на бок, ноги сгибаем в коленях. Поднимаем верхнюю ногу вверх и опускаем ее, имитируя крокодила, который открывает и закрывает пасть.

Упражнение №6 «Крокодильчик»

Упражнение №7 — «Щипцы»

Делаем полумостик. Положение резинки не меняем. Не касаясь ягодицами пола, разводим в стороны и сближаем колени, работая ногами, словно щипцами, которые пытаются что-то ухватить.

Упражнение №7 «Щипцы»

Упражнение №8 — «Отведение ноги в сторону»

Опираясь о пол коленями и ладонями рук, поднимаем вверх одну ногу, как это делает пес во время прогулки. Прорабатываем сначала одну, затем другую ногу.

Упражнение №8 «Собачья прогулка»

Упражнение отлично тренирует ягодицы и бедра.

Упражнение для ягодиц и бедер

Упражнение №9 — «Кик»

Снова возвращаемся в полумостик. Не касаясь ягодицами пола, делаем мах сначала одной, затем другой ногой, стараясь полностью выпрямлять ногу во время маха.

Упражнение №9 «Кик»

Упражнение №10 — «Фонтан»

Смещаем резинку на середину ступней. Опираемся о пол коленями и ладонями рук. Поочередно поднимам вверх согнутую в колене ногу, стараясь держать голень перпендикулярно бедру. Нога становится струей фонтана, которая бьет из—под земли. Сначала работаем с одной, затем с другой ногой.

Упражнение №10 «Фонтан»

Для достижения лучшего результата, упражнения с резинкой для ягодиц нужно повторять не менее 20 раз, выполняя два цикла за одну тренировку.

Правила выполнения упражнений для ног с фитнес резинкой

Для успешного выполнения упражнения необходимо придерживаться следующих правил:

• Нужно использовать правильную нагрузку во время занятий. При слабом натяжении резинки следует ее сложить вдвое и работать в таком состоянии.
• Не следует пытаться насильно увеличить нагрузку на мышечную группу свыше определенных заданных целей.
• Каждому упражнению необходимо уделять 10-15 раз, по 2 подхода.
• Во время тренировки максимально напрягаться должны мышцы пресса, ягодицы и бедренная часть ноги. Любое участие поясницы, позвоночника приводит к неправильной нагрузке.
• Резинка может менять свое положение – под коленями, на лодыжках, ниже колен. Необходимо контролировать размещение резинки и регулировать в случае надобности.
• Почти во всех упражнениях ноги держатся на ширине плеч или более для эффективного использования резинки.
• При занятиях упражнениями на полу рекомендуется использовать коврик или другое мягкое покрытие. Кости могут упираться в пол, создавая дискомфорт, который будет мешать продуктивности тренировки.
• Если резинка кажется слишком тугой, ее можно ослабить. После этого рекомендуется постепенно усиливать ее напряжение.
• Стоит отметить, что изнашивание резинки может сказаться не только на результативности тренировки, но и на общей безопасности. Во время занятия она может порваться и навредить. Во избежание этого необходимо регулярно осматривать резинку на предмет целостности. При возникновении разрывов, резинку следует заменить.

Достоинства, минусы, особенности

Рассмотрим основные отличительные черты, преимущества и недостатки резинок для упражнений. Тренеры, специалисты с большим опытом отмечают: на практике сразу же становится заметно, насколько хорошо эспандеры повышают эффективность практически любых тренировок. Рекомендуется попробовать практиковать комплексы упражнений с резинкой хотя бы две-три недели. Вы быстро убедитесь сами, насколько хороших результатов можно достичь, если увеличить таким образом нагрузку. Если все-таки эспандер еще вызывает у вас недоверие, можно испытать его в действии в спортивном зале, на время одолжить у друга. Потом вы уже сами не захотите расставаться с таким замечательным спортивным снарядом!

Обозначим наиболее существенные плюсы эластичной ленты для тренировок:

1. Лучшая альтернатива гантелям, штангам прочим утяжелителям разных типов. Даже при имеющихся заболевания суставов, позвоночника, проблемах с давлением и сердечно-сосудистой системой можно спокойно использовать резинку. А вот гантели со штангами уже будут противопоказаны, поскольку могут навредить организму.
2. Комплексный универсальный утяжелитель. Очень хороший эффект достигается благодаря равномерному распределению нагрузки. Здесь не оказывается чрезмерное давление на конкретные группы мышц, например на большую или среднюю ягодичную. Эспандер позволяет практически равномерно распределять нагрузки.
3. Оттачивание правильной техники в процессе тренировки. Именно с резинкой можно выполнять все упражнения грамотно буквально на интуитивном уровне. Весь секрет здесь в том, что эспандер затрудняет совершение разнообразных движений по инерции. Амплитуды становятся правильными, отточенными.
4. Суставы в безопасности. А это очень важно, поскольку сейчас даже молодые люди все чаще страдают от разнообразных заболеваний суставов. Среди профессиональных спортсменов это вообще очень широко распространено. Эспандер увеличивает результативность тренировок, но при этом не оказывает чрезмерных нагрузок на коленные суставы, обеспечивает их безопасность. А ведь именно колени часто оказываются под ударом на тренировках. Использование резинки позволяет существенно уменьшить вероятность развития артроза.
5. Компактность. Спортивный снаряд очень мобильный, привлекает своей компактностью. Действительно, резинку можно просто носить с собой в кармане, а при необходимости сразу приступать к тренировкам, даже на природе, во дворе возле турника.
6. Простота использования. Конечно, преимущество существенное, особенно важное для начинающих. Вы очень быстро привыкнете фиксировать резинку на ногах, руках, применять ее для увеличения сопротивления во время выполнения упражнений.
7. Эспандер становится оптимальным спортивным снарядом, когда есть потребность именно в похудении, устранении лишних объемов. С применением эластичной ленты людям удается всего за одно занятие сжигать по 300 килокалорий.
8. Элементарный контроль уровня сложности упражнения. Есть простые способы. Например, вы меняете положение резинки на ногах. Можно иметь при себе две-три эластичные ленты и при необходимости дополнять нагрузку, применяя их одновременно.

К сожалению, один минус у эластичной ленты все-таки есть. Это определенный порог нагрузки.

Гантели, штанги можно делать все более тяжелыми. Но резинки нельзя использовать до бесконечности, например, по 15 штук сразу. Все-таки диапазон нагрузок у эспандера относительно невелик.

Что говорят исследования

Целью первого исследования 2014 года было выяснить, в каких упражнениях лучше всего нагружаются мышцы задней поверхности бедра: в сгибаниях ног лежа, в наклонах со штангой , подъемах корпуса на бицепс или в румынской тяге. Выяснилось, что больше и сильнее мышцы включены в румынской тяге и подъемах корпуса на бицепс, поэтому авторы исследования порекомендовали билдерам для развития мышц ног включить в тренировку именно эти упражнения.

Целью второго исследования того же года было сравнить упражнения, где происходит сгибание в тазобедренном суставе при прямых ногах с теми, где сгибаются колени, и выяснить, есть ли разница в активации одних и тех же мышц. Оказалось, что разные области мышц задней поверхности бедра могут прорабатываться на региональном уровне посредством выбора разных упражнений.

Простой вывод, который можно сделать из этого: полноценная тренировка мышц задней поверхности бедра должна включать в себя оба типа упражнений — и тех, где сгибается-разгибается таз при прямых ногах, и тех, где сгибаются колени. Ниже вы увидите список из лучших упражнений для каждой группы.

Ручной эспандер

Может быть выполнен в форме резинового кольца, напоминающего бублик, пружинного кольца с двумя ручками. Они предназначены только для укрепления кистей рук и мышц предплечья.

Могут быть оснащены дополнительными функциями: счетчиком повторений, индикатором силы – динамометром. Таким образом можно провести эквивалент между кистевыми усилиями и килограммами веса.

При регулярных тренировках от усилия в 2 кг можно пройти путь до единичного сжатия, равного 25 кг. При желании можно развить хват до 100 кг.

Есть универсальные снаряды, при помощи которых можно работать над всеми или многими группами мышц.

Правила безопасности

Ролик для пресса может казаться достаточно простым в применении, но требует от атлета серьезных усилий, а, главное, хорошо развитых мышечных групп корпуса, поскольку они активируются во время выполнения проката.

Если упражнения делают неправильно, то из-за чрезмерной нагрузки, оказываемой на мышцы спины и сгибатели бедер повышается вероятность получения травмы. Их не рекомендуется выполнять тем людям, которые имеют проблемы с межпозвоночной грыжей либо нижней частью спины.

Чтобы соблюсти правильную технику выполнения и не получить травмы, работая с роликом, следует придерживаться нескольких правил:

• всегда проверять, что движение осуществляет с помощью колеса, а не из-за движения расположенного на полу коврика;
• не прогибаться в пояснице и не давать корпусу либо коленям касаться поверхности пола;
• всегда держать спину, ноги и руки выпрямленными;
• делать прокат, независимо от степени сложности, медленно, увеличивая прогресс постепенно;
• уменьшать диапазон совершаемого движения, если есть боль в плечевом поясе;
• концентрировать все внимание на мышцах пресса.

Правильная тренировка с роликом для пресса предполагает поддерживание медленной скорости. Когда спина начинает прогибаться, значит, прокат либо делают с колен, либо сокращают длину. Голова должна находиться в нейтральной позиции, а подбородок быть слегка подтянутым, что поможет защитить шею и нижнюю часть спины.

Выполнять упражнения с роликом рекомендовано после хорошей разминки, поскольку они сразу дают интенсивную нагрузку на мышцы всего тела. В конце тренинга делают заминку, то есть хорошую растяжку. Новичкам колесо следует использовать по два раза в неделю, а уже затем довести количество тренировочных дней с ним до пяти раз. Это касается и повторов. Начинать нужно с двух-трех, а потом повышать темп.

Частые вопросы

Поможет ли ЛФК быстрее восстановиться после удаления грыжи? Да, поможет. Главное – четко выполнять все советы врача, не спешить, не усиливать нагрузки раньше времени. Можно ли делать ЛФК при грыже Шморля? Да. ЛФК можно делать при любом виде грыжи, когда острая боль затухает. Главное – правильно подобрать комплекс упражнений. При грыже Шморля обязательно надо качать и укреплять мышцы, особенно спины и живота. Важно помнить: как нагрузка с отягощением противопоказана. Можно ли делать ЛФК при секвестрированной грыже? Можно, но исходить надо из того, что ЛФК нельзя делать на фазе обострения. Когда боль утихнет, разрешены легкие упражнения после консультации с врачом. Хороший эффект дает водная гимнастика.

Польза от занятий с фитнес-резинкой

Частые посетители фитнес-клубов хорошо знакомы с описываемым инвентарём, ведь его облюбовали многие тренеры, и тому есть причины.

Основными положительными особенностями работы с эластичной резинкой являются:

• повышение силы мышц и их упругости;
• борьба с проблемными зонами на теле и общее улучшение рельефа тела;
• повышение выносливости;
• укрепление мышечной структуры тела;
• особенно эффективна работа с ягодичными мышцами;
• нагрузка на соединительные ткани минимальна;
• во время тренировок с мини-лентой в зависимости от места её расположения возможно дать нагрузку почти на все группы мышц.

Ещё одним преимуществом использования резиновых петель является безопасность использования. При прокачивании мышц не используется инерция, то есть упражнения выполняются с минимальным риском травмирования.

Также имеются различные варианты резинок со специальным «рукавом», который защищает спортсмена в случае разрыва жгута. Малое место, занимаемое этим инвентарём, позволит взять его с собой в любую поездку, что исключит вынужденные простои в тренировках при командировках или длительных отъездах.

А более доступная цена по сравнению с домашним тренажёром делает резиновый жгут ещё и выгодным решением: так, например, всего за 1000 рублей можно приобрести набор лент с различными уровнями сопротивления.

Важно! Тренироваться с финтес-резинкой могут не только люди с различными травмами, но даже дети и беременные, т. к

они являются намного менее травмоопасными, чем упражнения с нагрузкой, и при этом так же эффективны.

К преимуществам использования резинки для фитнеса можно также отнести:

• Помогает повысить тонус мышц и упругость тела, ведь с её помощью хорошо прорабатываются проблемные участки тела.
• Как и любой эспандер, резинка позволяет распределить равномерно нагрузку на все группы мышц в процессе растяжки, при этом не создавая так называемых «мёртвых зон», к тому же степень нагрузки вы определяете сами.
• Такая резинка является идеальным инвентарём для тренировок людей, которые восстанавливаются после травм или у которых есть проблемы с суставами или другими соединительными тканями. Например, с её помощью очень эффективно прорабатываются мышцы бёдер и ягодиц, но без применения выпадов или приседаний.
• В процессе тренировок вы самостоятельно можете изменять уровень нагрузки — для этого необходимо просто подобрать фитнес-резинку соответствующего вашим возможностям сопротивления.
• Для восстановления в домашних условиях можно воспользоваться программой тренировок О. Калабрес «80 дней одержимости», которая основана на активном использовании фитнес-резинки.