Закрытый тазобедренный сустав, раскрытие с помощью йоги

Польза йоги для эластичности тазобедренных суставов

Крупнейшим суставным комплексом организма человека является тазобедренный сустав. Гибкость — важнейшая составляющая его здоровья.

При тугоподвижности сустава, появляются разные патологии:

• артроз, артрит коленей;
• образование болевых блоков на спине;
• разрыв и повреждение соединительной ткани ног;
• сбой в деятельности мочеполовой системы.

Когда сустав не эластичный, происходит напряжение мышечных волокон, сухожилий, связок. Все потому, что они натянуты. Из-за этого смещаются кости, соприкасающиеся между собой в бедре, голени, а также искажается позвоночная ось.

Восстановление суставной подвижности происходит благодаря физическим упражнениям.

Йога для раскрытия тазобедренных суставов целенаправленно работает на восстановление их эластичности. Регулярные тренировки дадут хороший результат:

• укрепится костная ткань;
• станет сильнее мышечный каркас ног;
• повысится гибкость связочных частиц;
• усилится поступление крови в область таза.

Типы поз

Позы в йоге бывают различными. Они делятся на несколько типов, принадлежность к каждому из которых определяет конкретный эффект. Упражнения делятся на пять основных категорий.

Чаще всего выполняются в начале занятия в качестве разогревающих. Асаны, выполняемые из положения стоя, являются самыми сложными для начинающих. Хатха йога практикует эти асаны по отдельности и предполагает наличие отдыха между ними, а Вьянса-флоу — циклом, когда они следуют одна за другой, что способствует построению связок.

На развитие баланса

Эта категория упражнений считается наиболее важной и полезной для начинающих практиков. Она позволяет развить баланс и укрепить мышцы кора. Это чрезвычайно важно для дальнейших занятий и выполнении сложных поз. Удержание баланса на первых занятиях будет даваться довольно трудно, но уже через некоторое время улучшения станут заметны.

Мостики

Одни из самых некомфортных асан для большинства начинающих. Осваивать такие позы следует с легких прогибов и растяжений позвоночника. В повседневной жизни подобные движения выполняются крайне редко, что и является причиной многочисленных проблем с опорно-двигательным аппаратом. Это делает данные позы просто необходимыми для поддержания позвоночника в хорошем и здоровом состоянии.

В положении сидя

Сидячие упражнения направлены на растяжении подколенных сухожилий и бедер. Эти позы обычно делают на заключительно этапе занятий, поскольку тело максимально разогрето и мышцы готовы к подобной нагрузке. Для повышения комфортности позы рекомендовано использовать блок либо свернутое обычное одеяло, которое подкладывают под ягодицы.

Для отдыха и на спине

Эти асаны позволяют отдохнуть между отдельными движениями. Особенно хорошую передышку позволяет получить поза ребенка. Техники, которые выполняются в лежащим положении, направлены на растяжку сухожилий и мышц, а также помогают сделать скручивания и прогибы.

Упражнения йоги для начинающих: рекомендации

В первую очередь, необходимо четко определить методику предстоящих тренировок. Классическая индийская йога – слишком масштабная дисциплина, чтобы познать её за пару занятий.

Именно к такой интенсивной и малоэффективной методике изучения йоги прибегает большинство новичков. Лучше учиться плавно, постепенно двигаясь от простого к сложному. Тогда и успехи будут ощутимее, и мотивация останется устойчивой.

Рекомендуем в принципе начинать с упрощенных асан, которых, благо, водится навалом. Даже самая необычная поза йоги однозначно представлена в упрощенной модели, которую и нужно изучать на первых порах.

Перед самостоятельной или групповой работой, в зале или дома, обязательно проконсультируйтесь с экспертом по йоге.

Аккуратно продвигайтесь в познании интересующих упражнений. Акцентируйте внимание на собственных ощущениях при выполнении конкретной асаны. Упражнение понравилось – включаем асану в программу тренировок.

Заметив боль или даже малейший дискомфорт, немедленно отказывайтесь от упражнения. Это исключительная реакция организма, показывающая, что дальше тело работать не готово.

Вполне вероятно, что тело, функционирующее через силу, создаст психологический блокиратор, который не позволит продуктивно заниматься йогой в дальнейшем. Вот почему необходимо отказаться от работы на износ. Только постепенное самосовершенствование.

Моральное признание занятия также чрезвычайно важно. Не стоит идти против себя даже в психологических вопросах.

Прежде чем выполнять асаны, настройтесь, сконцентрируйтесь, приготовьтесь улучшать тело и сознание. Поверьте, лучше пропустить тренировку, чем практиковать йогу в плохом настроении, будучи раздраженным или злым.

Разминка – ключ к успеху. Данную элементарную истину не помешает как запомнить новичкам, так и освежить в памяти профессионалам. Обязательно разогревайте мышцы, связки и сухожилия. Получение серьезной травмы, вроде отрыва бицепса при выполнении сложной стойки, ещё никому не шло на пользу.

Разминочная часть

Выполнять асаны сразу, без разминочных упражнений, сложно как физически, так и психологически. Поэтому начинать занятия необходимо с каких-то подготовительных движений. Сюда может быть включен массаж или какие-то простые позиции. Наиболее подходящим в качестве подготовки тела к основной части тренировки является комплекс «приветствие солнцу». Его хорошо использовать для пробуждения и подготовки к рабочему дню, но подходит он и в качестве разминки для занятий по йоге.

Исходное положение – фронтальная стойка, ноги вместе. Руки в положении намасте – ладони соединены вместе на уровне груди, пальцы рук смотрят строго вверх. Далее непрерывно идет такая последовательность упражнений:

• Из исходного положения на выдохе руки разъединяются и поднимаются через стороны над головой, где снова соединяются.
• На вдохе выполняется прогиб назад до момента, когда свободное дыхание затрудняется.
• На выдохе нужно выпрямиться и продолжать движение туловища, наклоняясь вниз до касания ладонями пола. Колени должны оставаться прямыми. Это положение называется складка.
• На вдохе правой ногой нужно отшагнуть назад как можно дальше, чтобы она была прямой, а левая нога была согнута в колене под углом в 90о. В конечном положении нужно прогнуться в спине, вытягивая подбородок вверх.
• На выдохе левую ногу нужно приставить к правой и перейти в позу собаки – ягодице приподнимаются вверх, руки и ноги прямые. Тело образует треугольник с вершинами таз, стопы и ладони. Пятки необходимо прижать к полу. Это не всегда получается, но при регулярной тренировке со временем удастся выполнить.
• На вдохе нужно опуститься животом на пол, опереться на руки, выпрямить их и прогнуться в спине, обращая лицо вверх.
• На выдохе необходимо вернуться в позу собаки.
• На вдохе левая нога идет вперед к рукам, повторяется четвертая позиция.
• На выдохе к левой ноге приставляется правая, повторяется складка.
• На вдохе нужно распрямиться, руки идут через стороны вверх, ладони соединяются над головой, и выполняется прогиб назад, как во второй позиции.
• На выдохе принимается исходное положение.

Как делать растяжку суставов в области таза?

Раскрыть суставные соединения можно посредством упражнений, которые раздвигают тазовые кости. В следствии образуется достаточно широкое межсуставное пространство, где начинает интенсивно вырабатываться синовиальная жидкость. Она питает хрящевой слой, сглаживает трение в суставной капсуле.

Сам по себе процесс раскрытия сустава травмоопасный. Поэтому необходимо руководствоваться несколькими правилами в его осуществлении:

1. Перед выполнением упражнения тщательно изучите каждый его этап. Инструкция всегда дает подробную информацию о неожиданных нюансах, которые на первый взгляд кажутся неважными для конкретного упражнения.
2. Совершайте все действия постепенно и медленно. Это важнейший принцип, который поможет вам продвинуться вперед без неприятных ощущений в теле. Быстрое выполнение растяжки сдерживает способность тканей к естественному приспособлению.
3. Остановитесь, если чувствуете выраженную боль. Это говорит о нарушениях в циркуляции крови.

Сделайте занятия на раскрытие таза регулярными и систематичными. Каждую неделю должно проводиться не менее 2–4 тренировок.

Самые эффективные упражнения для растяжки суставов области таза представлены в йоге.

Раскрытие тазобедренных суставов: комплекс упражнений йоги

Приветствую моих уважаемых читателей. Сегодня поговорим о том, как происходит раскрытие тазобедренных суставов в йоге и для чего это нужно.

Эта тема интересует я думаю многих читателей. Особенно тех, кто уже сделал первые шаги в йоге.

Подвижность в тазобедренных суставах позволяет более легко и правильно выполнять асаны.

Хорошее состояние именно этих суставов влияет на состояние здоровья в целом и особенно органов малого таза. Очень важным является хорошее кровоснабжение в данной области.

Сегодня мы научимся разрабатывать эти важные суставы. Для этого освоим комплекс из нескольких упражнений.

Для начала напомню о правильной работе с суставами, об этом я писал здесь.

Врикшасана. Поза дерева

Это очень простая и в то же время полезная асана для того, чтоб разработать тазобедренные из положения упор на одну ногу. Вторую сгибаем в колене и ставим на внутреннюю часть бедра той ноги, на которую опираемся.

Постарайтесь пятку поднять как можно выше, ближе к тазу. Стараемся держать баланс и одновременно не напрягаться. Тянемся вверх руками, соединив между собой ладони. Эта асана не только разрабатывает тазобедренные суставы, но и укрепляет спину.

Гарудасана. Поза орла

Встанем прямо. Одну ногу сгибаем в колене. Другой ногой как лианой обвиваем ногу, на которую опираемся.

Ступня должна заходить, загибаться за голень другой ноги. Постарайтесь таким же образом завить руки.

Стараемся не прогибаться в пояснице. Можно сделать приседания на опорной ноге.

Затем выполнить позу в зеркальном отображении, чтобы происходило равномерное раскрытие сустава.

Гарудасана вытягивает сустав с задней стороны, происходит растяжение мышц ягодиц и бёдер. Также развивает равновесие.

При выходе из позиции прижимаем подбородок к груди и затем расцепляем ноги и руки.

Вирабхадрасана 2. Поза воина

Этим упражнением, дорогие друзья, мы с Вами не только раскрываем суставы таза, но и растягиваем связки в паховой области.

Со временем, я уверяю Вас, Вы почувствуете насколько подвижнее станут Ваши суставы и приятнее будут выполняться асаны, так как растяжка увеличится. Итак, двигаемся дальше.

Встанем прямо. Одну ногу сгибаем в колене. Другую отводим назад.

Относительно голени угол наклона бёдра при выполнении этого упражнения должен составить примерно 90 градусов. Удерживаем подвздошные кости на одной линии.

 Таким образом тазобедренный сустав согнутой ноги разворачивается наружу. Другая же нога раскрывает таз и паховую область.

Также эта асана укрепляет ноги, зажатые области паха расслабляются.

Прасарита Падоттанасана

Эта асана поможет укрепить поверхности бёдер, мышцы таза и избавит Вас от неприятных ощущений и болей в спине. При выполнении поверните обе стопы немного внутрь.

Ноги поставим значительно шире плеч на расстояние 1-1,10 метр. Ладони — на основания бёдер. Наклоняем прямой корпус вперёд. Руки ладонями на полу, на одной линии со стопами.

Стараемся вытянуть спину вперёд.

Делаем несколько спокойных вдохов и выдохов. Макушку головы опускаем на пол на линию ладоней и стоп. Постарайтесь остаться в этой позиции 20 – 30 секунд. Дышим ровно.

Во время выполнения упражнения стараемся не сгибать, а вытягивать позвоночник, чтобы снять все блоки. Ягодицы выворачиваем наружу для лучшего раскрытия костей таза.

Что делать если болят суставы

К сожалению очень многие люди сталкиваются с проблемой больных суставов.

Это и артроз, и подвывихи, и вывихи, причём все в более раннем возрасте люди на начинают сталкиваться с этой, казалось бы возрастной проблемой.

Традиционная медицина рекомендует свои средства на этот случай. Йога тоже может оказать положительное влияние в комплексе с применением натурального препарата пчелиный крем-воск Здоров.

Это первый российский препарат, дающий восстановить хрящевую ткань суставов без хирургического вмешательства и инъекций.

Крем высокоэффективен в избавлении от суставной метеочувствительности (ломоты и болей в суставах, связанных с переменой атмосферного давления или погоды), а также профилактики заболеваний суставов. Купить можно по специальной цене на официальном сайте.

Желательно заниматься регулярно. Лучше выполнять комплекс один раз в день. У каждого человека разные физические способности и уровень подготовки.

Не следует сразу выполнять все и максимальное количество раз. Главное – регулярность и развитие. Лучше понемногу увеличивать нагрузку, начав с малого.

Техника безопасности при работе с коленями подробно разбиралась в этой статье.

Польза от занятий

С помощью йоги будут расширяться кости таза. В увеличенное межсуставное пространство начнут поступать необходимые вещества. Начнут восстанавливаться хрящи.

Здоровые хрящи помогут костям более плавно двигаться. Чем регулярнее заниматься, тем больше Ваши суставы будут вырабатывать нужной смазки.

Чем вы пластичнее, тем меньше вероятность появления и развития артрита, артроза и т.п.

Сегодня мы уделили внимание только нескольким упражнениям из комплексов Хатха йоги для суставов. Их великое множество.

И опытный инструктор по йоге поможет Вам, уважаемые читатели, подобрать именно те асаны, которые будут соответствовать Вашему уровню подготовки и решать именно Ваши проблемы.

Конечно же существуют противопоказания для занятия йогой.

Если у Вас серьёзные проблемы с позвоночником или острый период какого – либо заболевания, то лучше повременить с занятиями.

Организм сам подскажет Вам когда нужно начать заниматься. Прислушивайтесь к себе как можно чаще.

А мы с Вами будет рассматривать все аспекты древней духовной практики на наших регулярных беседах.

Приглашайте Ваших друзей и знакомых в социальных сетях на страницы этого блога. Мы вместе, с помощью йоги, справимся с болезнями и станем более энергичными, молодыми и здоровыми. Спасибо за внимание. Жду Вас на наших следующих беседах или на занятиях йогой в СПб. Всего хорошего!

• Эффективные упражнения…
• Эффективные средства д…
• Польза кунжутного масл…

Поделитесь с друзьями

Раскрытие тазобедренных суставов: йога и асаны на видео

› Лечение › Гимнастика ›

Раскрытие тазобедренных суставов способствует улучшению кровообращения, предотвращает варикоз и облегчает процесс родов. Как улучшить подвижность сочленения, не разрушив при этом хрящевую ткань?

Как раскрыть тазобедренные суставы?

Самым главным признаком здорового сустава является его подвижность. Если же сустав плохо подвижен, это может привести к таким заболеваниям:

• артрит;
• артроз;
• различные проблемы со спиной;
• патология мочеполовой системы.

Для того, чтобы не допустить заболеваний, связанных с суставами таза, необходимо регулярно выполнять гимнастику и пробовать садиться на шпагат. Но если уж так получилось, что возникли проблемы с подвижностью, то разрабатывать их нужно с помощью физических упражнений, они называются раскрытием (растяжением) тазобедренных суставов.

Процесс раскрывания суставов довольно – таки травмоопасный. Во избежание растяжений и иных нарушений необходимо придерживаться следующих правил:

1. Прежде чем приступить к выполнению упражнений, следует изучить пошаговое их выполнение, чтобы в процессе не возникло неожиданных ситуаций.
2. Выполнять упражнения не спеша, одно за другим. Это очень важный момент для дальнейшего продвижения к цели без неприятных, болезненных ощущений. Если сделать растяжку быстро, то это приведет не к естественному растяжению тканей, а к их разрыву.
3. Если во время выполнения упражнения пациент почувствовал боль или неприятные ощущения – необходимо прекратить упражнение. Такие ощущения свидетельствуют о нарушении циркуляции крови, плохой эластичности связок.

Практиковать раскрытие тазобедренных суставов рекомендуется регулярно, не менее 3 раз в неделю.

Важно! Наиболее эффективными упражнениями на раскрытие тазобедренных суставов день считается йога.

Йога для раскрытия тазобедренных суставов

Йога для раскрытия тазобедренных суставов – это устремленная работа над гибкостью. Тем, кто все – таки решил или поставил перед собой цель достичь разработки сустава и регулярно будет практиковать асаны, не придется ждать долго.

Начинать занятия йогой рекомендуется с самых простых упражнений, направленных на развитие гибкости. При появлении тугоподвижности после разминки можно выполнять только подготовительные позы. Следует взять за правило выполнение следующих принципов йоги:

1. Непричинение вреда. Это один из главных принципов йоги, который несет в себе смысл не навредить себе, не делать резких движений при выполнении упражнений, не оказывать физического давления на конечности иначе можно повредить суставы или заработать растяжение сухожилий и связок.
2. Постепенность. Следует использовать потенциал своих мышц понемногу, постепенно, для достижения большего результата.
3. Расслабление. Необходимо дышать правильно, делая глубокий вдох, представлять и пытаться ощутить, как мышцы расслабляются с каждым вдохом все больше и больше. Для этого стоит внимательно изучить Вьяяма – систему дыхательных упражнений.
4. Регулярность. Всем известно, что залог успеха в регулярных и неспешных шагах на пути к вершине. Нужно использовать принцип от меньшего к большему.

Вот небольшой комплекс простых упражнений для раскрытия тазобедренного сустава:

1. Сидя на полу (спина ровная), руками обхватить ноги возле пяток, максимально наклоняя тело вперед. Сидеть в такой позе 5-7 секунд, повторять 2 – 3 раза. Постепенно доводить количество упражнений до 6.
2. Стоя на четвереньках, ступни расположив на полу, подниматься постепенно так, чтобы наивысшей точкой оказалась поясница.
3. Лечь на спину, неспешно поднимать 1 ногу, формируя прямой угол с телом, задержать на 10 – 12 секунд и медленно опустить. Повторять 2 – 5 раз.
4. Сесть на пол и согнуть ногу под себя, так, чтобы пятка касалась середины области попы, вторую ногу отвести назад, она должна ровно лежать на полу.

После первого этапа практики йоги тело окрепнет, появится растяжка и можно будет приступать ко второму этапу. Организм и суставы будут готовы выполнять более сложные асаны, но забывать об осторожности и о выполнении упражнений без спешки не следует.

Асаны для раскрытия тазобедренных суставов

После освоения упражнений для разогрева мышц можно приступать к асанам для раскрытия тазобедренных суставов. При их выполнении следует не забывать об основополагающем правиле йоги – постепенность. Асаны для раскрытия таза необходимо изучать постепенно, переходить к новому нужно только после досконального изучения предыдущего:

1. Асан Дханурасана. Лежа на животе, немного согнуть и приподнять ноги таким образом, чтобы можно было удобно руками обхватить икры ног. Лежать в такой позе 10 – 12 секунд.
2. Упавиштха конасана. Сидя на полу широко развести ноги в разные стороны, нагнуться вперед и постараться руками дотронуться к икрам ног. Дотронуться подбородком до пола, далее попытаться лечь грудью на пол. Сидеть так не больше минуты.
3. Баддха конасана. В положении сидя соединить стопы, правую стопу положить на левое бедро, пяткой коснуться нижней части ягодицы, спина ровная. Выполнять упражнение 3 – 4 раза по 5 – 8 секунд.
4. Супта Падангуштхасана. Лечь и полностью расслабиться, упираясь стопами в пол, поднести ногу к груди. Обхватить стопу гибким ремешком и вытянуть ногу вверх. Вторую ногу плотно прижать к полу. Лежать в таком положении 2 – 3 минуты.
5. Подмасана. Сидя удобно на полу, держать спину ровной, руками положить одну ступню на противоположное бедро, касаясь пяткой к низу живота, со второй ногой провести те же манипуляции. Расслабить руки и положить ладони на колени. Пребывание в данной позе продлевать постепенно, начиная с 5 – 7 минут.

Узнать подробнее о том, как правильно выполнять комплекс упражнений для раскрытия тазобедренных суставов для начинающих, можно в видео.

Основные правила для выполнения упражнений

Соединения суставов могут раскрыться посредством выполнения комплекса специальных упражнений. Особое место в раскрытии тазобедренного сустава занимает йога.

При растяжении между суставами образуется некое пространство. Его появление способствует хорошей выработке синовиальной жидкости. Синовиальная жидкость, крайне необходима для их подвижности, поскольку именно от нее подпитывается хрящевой слой и снижается трение между суставами.

Основные правила для правильного раскрытия суставов заключаются в следующем:

1. Непосредственно перед растяжкой необходимо тщательно изучить все правила выполнения упражнения.
2. Каждое упражнение необходимо делать последовательно и не спеша. Это позволит суставам привыкнуть к комплексу и, тем самым, избавит от болевых ощущений, которые нередко появляются во время растяжения.
3. Если в процессе выполнения упражнений почувствовалась сильная и резкая боль, то в таком случае специалисты рекомендуют приостановить занятие. Болевые ощущение могут свидетельствовать о том, что была нарушена циркуляция крови.
4. При проведении комплексных упражнений на растяжку бедра особо важную роль играет систематичность. В неделю необходимо проводить от 2 до 4 занятий.

Йогу или подобные физические упражнения для раскрытия суставов необходимо начинать с самых простейших поз или асан на раскрытие таза. Асана – это название позы в йоге.

Благодаря этому ваше тело постепенно растянется в необходимой мере, и организм будет готов к выполнению более сложных упражнений. Переход сразу к сложным упражнениям может привести к растяжению связок и серьезными травмами.

Не следует спешить и надеяться на то, что результат наступит уже на втором занятии. В этом случае спешка неуместна и поэтому необходимо запастись терпением.

Позиции йоги, уменьшающие боль при артрите

Согласно статистическим данным почти половина взрослого населения страдает от различных артритов. Наиболее распространенным является остеоартрит, или дегенеративное заболевание суставов, которое обычно затрагивает большинство основных несущих суставов, таких как:

• коленные;
• тазобедренные;
• шейного и поясничного отдела позвоночника.

В процессе болезни гладкий хрящ, смягчающий трение суставов изнашивается. Он не восстанавливается и не заживает и становится грубым и изношенным. Без здоровой хрящевой ткани кости не могут свободно перемещаться друг относительно друга, и любое движение вызывает боль и чувство скованности. Когда болезнь запущена, и хрящ полностью изношен, сустав становится неподвижным (кости расположены непосредственно на костях).

Йога при артрите вначале причиняет боль, большинство пациентов замедляет, и снижает свою активность. Но, прекращение занятий может привести к большим проблемам. Недавние исследования показывают, что в течение длительного времени бездействия увеличивается дегенеративная боль и риск полной потери подвижности.

Поскольку выполнения позиций болезненно для пациентов с артрозом, может быть им трудно понять и принять, что затем эти упражнения помогут уменьшить боль.

1. Они увеличивают кровоснабжение хряща, обеспечивая его питательными веществами, необходимыми для поддержки здоровья.
2. Специальные упражнения укрепляют мышцы, окружающие суставы. Чем сильнее мышцы, тем большую нагрузку они могут выдержать.

Иметь сильные мышцы, которые поддерживают суставы еще более важно, если у вас имеется избыточный вес. Физические упражнения помогут вам снизить вес. Разница в несколько килограммов может существенно повлиять на такие суставы, как тазобедренный и коленный. Исследование показали, что люди, которые занимаются йогой, менее склонны к депрессии и тревоге.

Кроме того, йога при артрозе коленного сустава, поможет справиться со стрессом и улучшить качество сна. Спать ночью очень важно, потому что симптомы артроза еще хуже при усталости.

При артрозе тазобедренного и коленных суставов, для вашего удобства, полезно спать с подушкой, помещенной между колен или ногами.

Особенности занятий для начинающих

Как правило, люди начинают заниматься йогой, когда заболевание уже перешло в хроническую форму. Иммобилизованные суставы привыкают оставаться в таком положении, и на попытки разработать их, реагируют болью, неприятным скрипом и похрустыванием. Чтобы не усложнить ситуацию, начинать занятия нужно с минимальной физической активности. Нельзя пытаться сразу принять указанную позу.

Сначала нужно подготовить суставы и мышцы, и выполнять упражнения с легкостью, не прилагая усилий. Желательно, хотя бы в начале заниматься с тренером, который поможет избежать ошибок и предотвратит случайное нанесение травмы. Если такой возможности нет, следует заниматься перед зеркалом и наблюдать за своими движениями в отражении. При условии соблюдения всех правил предосторожности, уже через 3–4 месяца суставы станут намного подвижнее. А через год занятий, у большинства людей получается сеть на шпагат и приседать более 100 раз, не испытывая затруднений.

Необходимость гибкости ТБС

Йога предлагает длительную, целенаправленную работу над развитием гибкости тазобедренного сустава. Для тех, кто неуклонно будет практиковать ее, успешный результат гарантирован. Она поможет укрепить все костные компоненты, мышечный каркас нижних конечностей, повысить эластичность связочного аппарата, увеличит кровоснабжение области таза.

Йога обязательно включает как разминку, так и основные «рабочие» упражнения — асаны.

Специалисты рекомендуют начинать практику йоги с самых простых упражнений на развитие пластичности. Люди, у которых из-за неправильного образа жизни появилась тугоподвижность обязательно должны начинать тренировку с подготовительных поз.

Пройдя этот этап, вы укрепите, растяните в достаточной мере свое тело. Организм будет настроен выполнять сложные асаны. Забудьте о спешке, принуждении. Иначе вам будет обеспечено растяжение связок и даже их мелкое повреждение. То есть не рассчитывайте получить мгновенные результаты. Предлагаем вашему вниманию комплекс на растяжку, который сделает эластичными все суставные компоненты:

1. Садитесь на пол, выпрямив спину, ноги. Вытяните руки перед собой, постарайтесь ими обхватить икры. Наклоните тело максимально вперед. Следите, чтобы вдоль позвоночника не ощущалось перенапряжение. Будьте в этой позиции несколько секунд. С каждым выполнением старайтесь глубже наклонять тело. Колени не должны быть согнутыми. Сначала делаете 2–3 наклона. Каждую неделю добавляйте по одному разу и доводите их количество до 6.
2. Встаньте на четвереньки так, чтобы пальцы ног упирались в пол. Удерживая равновесие тела, начинайте постепенно подниматься. Таким образом, самой высокой точкой этой позы окажется поясничная часть. Почувствуйте натяжение мышц бедер, ног. Чтобы добиться его усиления, удерживайте пятки на полу.
3. Лежа на спине медленно поднимите одну из ног. Она сформирует прямой угол с телом. Смотрите вперед себя, вытянутую конечность держите выпрямленной. Когда будете опускать ее, сохраняйте незначительное напряжение. Задерживайтесь в такой позиции не более 12 секунд. Повторяйте от двух до пяти раз.
4. Поставьте ноги на уровне ширины плечевого корпуса. Возьмитесь левой рукой за согнутую левую ногу. И подтяните ее вверх, насколько сможете. В это время правую руку поднимаете над собой, направляете ее вверх. Прогните шею, голову немного откиньте назад. Потребуется 6–8 секунд на выполнение. Повтор 4–5 раз. То же самое проделайте с другой ногой.
5. Для того чтобы разогреть тазобедренный сустав осуществите следующие действия. Сидя на полу, согните внутрь левую ногу, чтобы пятка соприкасалась с серединной областью таза. Правая нога отводится назад, ее внутренняя поверхность бедра должна прилегать к полу. Останьтесь в такой позе на несколько секунд. Почувствуйте комфортность позы. Попробуйте правую нижнюю конечность придвинуть к левой стопе. Обратно вернитесь в начальную позицию. Повторите от 5 до 10 раз. Такие динамические движения помогут растянуть самые мелкие мышцы тазобедренного сустава.

Не отчаивайтесь, если при выполнении подготовительных занятий вы встречаетесь с определенными трудностями. Первые неприятные болевые ощущения быстро исчезают при систематических тренировках.