Выбираем гимнастический ролик для пресса

Достоинства и недостатки гимнастического ролика

Размеры колеса малы. Это позволяет выполнять упражнения даже в малогабаритной квартире. Стоит такой тренажер дешево и не уступает в эффективности другим более дорогостоящим и профессиональным тренажерам.

Имеются у колеса и недостатки, но на фоне достигаемого результата они незначительны. Новички могут подумать, что делать упражнения с роликом без подготовки совершенно невозможно. Конечно, первые тренировки будут сложными, но со временем вы привыкните, и упражнения будут даваться легче.

Что из себя представляет тренажер

Гимнастический ролик имеет вид колеса, в центре которого по обе стороны крепятся ручки. Диаметр колеса в среднем составляет 15-20 см. Чем он больше, тем меньше нагрузка на мышцы и проще тренировка. Ролик изготовлен из прочного пластика. Ребро колеса у некоторых моделей имеет резиновое покрытие для безопасности и комфорта во время занятий. Ручки для удобства закрывают мягким вспененным материалом или рельефной резиной.

Некоторые варианты роликов снабжены педалями. Они дают возможность добавить в гимнастический комплекс новые упражнения и проработать другие мышечные группы.

Преимущества и достоинства гимнастического ролика

• доступность: тренажер ролик вполне доступен по цене, благодаря небольшим размерам он не займет в квартире много места, а коврик для занятий всегда найдется;
• универсальность: используя различные виды упражнений, можно не только накачать пресс, но и подтянуть другие мышечные группы; к тому же им могут пользоваться все члены семьи;
• эффективность: зная, как правильно выполнять упражнения, уже через одну-две недели можно заметить неплохие результаты.

Статья  по теме: «Как научиться прыгать высоко»

К достоинствам можно было бы отнести и простоту использования, однако для начинающих она может оказаться палкой о двух концах: велика опасность травмирования, тем более что ролик каток дает очень сильную нагрузку на поясничную область. Однако это не повод отказаться от упражнений, поскольку они дают великолепный эффект:

• укрепляются мышцы брюшного пресса;
• в работу вовлекается множество других мышц (рук, ног, спины, плечевого пояса), благодаря чему создается прочный мышечный корсет;
• улучшается осанка и координация движений;
• возрастает выносливость;
• уменьшаются боли в спине;
• увеличивается базальная скорость метаболизма, то есть даже при отсутствии физической активности калории сжигаются лучше).

Статья  по теме: «Какой протеин лучше для набора мышечной массы»

Что это за ролик

С виду инвентарь достаточно легко устроен и имеет следующие элементы:

• рукоятка, выступающая как центральна ось;
• колесо;
• подшипник.

Вот и вес состав, размещение колеса сделано так, чтобы оно во всех плоскостях было точно посредине оси. Такое расположение обеспечивает баланс во время тренировки. Качать пресс новичку будет так и просто.

Конструкция ролика во всех случаях практически одинаковая, но все же есть разные модели, отличающиеся и стоимостью. Цена зависит от сложности конструкции и задействованных в изготовлении материалов. Если вы профи, то остановите свой выбор на модели с двумя колесами.

Центр тяжести в этом случае немного смещен, что делает тренировку более сложной. Разнообразие спортивного инвентаря дает возможность оптимального выбора для каждого бодибилдера, к примеру, Спортмастер представляет неплохие гимнастические ролики с триммером, с педалями, ролик двойной и многие другие.

Какие мускулы составляют мышечный атлас

Снаряд этот не дорогой и простой. Несмотря на это, упражнение у атлетов вызывает затруднения из-за недостаточно развитого абдоминального региона мускулов спины и живота.

Косые и прямые мышцы практически не работают, т.е. сокращаются изометрически при незначительном сгибании под сопротивлением талии.

Если сгибание в талии отсутствует, они работают как стабилизаторы талии и таза, когда сгибается тазобедренный сустав.

Полный ансамбль состоит из следующих мускулов:

• подвздошно-поясничная – таргенируемая область;
• синергисты – портняжная мышца, широчайшая спины, гребенчатая, круглая большая, ромбовидная, задняя дельта, тензор широкой фикции, короткая приводящая и длинная, малые и большие грудные;
• стабилизаторами являются: ключичный отдел большой грудной, косые живота, прямая, трицепс, сгибатели запястий;
• прямые мускулы бедра – стабилизаторы динамические;
• выпрямители позвоночника – антагонисты-стабилизаторы.

Хорошо видны мускулы на картинке ниже:

Делаем правильный выбор

Уровень подготовки и возраст не станут преградами на пути к занятиям с применением колеса для пресса, однако степень Вашей выносливости нельзя не учитывать.

Если гимнастический ролик с механизмом возврата будет идеальным выбором для начинающего, то снаряд со смещенным центром позволит поддерживать уже имеющуюся неплохую форму. В последнем случае также целесообразно отдать предпочтение снаряду с натягивающим тросом.

Любителям разнообразия рекомендуется приобрести колесо для пресса, снабженное педалями.

Комплекс упражнений

Ниже приводится комплекс упражнений, который подойдет для людей, которые только начинают заниматься с подобным приспособлением. Каждое из них требует от 1 до 3 подходов в зависимости от ощущений и усталости, во время каждого подхода совершается в среднем по 10-13 повторений.

Техника выполнения описывается ниже:

1. Необходимо встать на колени и взять приспособление за рукояти, расположив его перед собой. Движениями рук вперед нужно прокатить его на максимальное расстояние по направлению от себя. Во время выполнения необходимо следить за состоянием поясницы, она не должна слишком сильно прогибаться. Далее требуется совершать движения, подкатывая ролик к себе и от себя.
2. Рукояти должны быть надежно зафиксированы в ладонях, после чего нужно выпрямить руки: основными точкам опоры становятся мыски ног и сам гимнастический ролик, спина должна оставаться прямой. Необходимо поднять одну ногу, при этом сохраняя ее в прямом положении, после чего вернуться в исходное положение.
3. Для выполнения упражнения под названием «Складной нож» потребуется захватить рукояти приспособления стопами, а самому расположиться лицом вниз, упор в пол делается ладонями. Путем подтягивания к себе коленей нужно приближать к себе колесо, а затем возвращать его обратно, по аналогии, как это было с руками.
4. Для выполнения отжиманий с гимнастическим колесом требуется принять такое же начальное положение, как и для «Складного ножа». Сгибая руки в области локтевых суставов, необходимо начать совершать отжимания, приближаясь грудной клеткой к поверхности пола, но при этом не убирая ноги с приспособления.
5. Для выполнения упражнения, которое называется «Пика», необходимо занять такое же положение с ногами на ролике. Их необходимо стараться держать прямо и при этом поднимать вверх таз, принимая форму пики, после чего возвращаться в исходную позу.
6. Необходимо опять занять такое же положение с ногами на колесе, после чего постараться зафиксировать приспособление и не смещать его, а самому начать перемещаться по кругу, перебирая руками. Достаточно будет проделать маршрут по полукругу, чтобы засчитался один полный подход.
7. Для выполнения последнего упражнения потребуется лечь на спину, ноги положить пятками на рукояти гимнастического ролика, а руки вытянуть вдоль тела. Благодаря поднятиям таза, ноги будут перемещать приспособление ближе к телу, а возвращение в исходное положение откатывать его на место.

Как часто нужно тренироваться

Пресс — это такая же мышечная группа, как и другие. Акцентировать на ней внимание в тренировочной программе предельно просто. Достаточно добавить небольшие комплексы из 4-5 упражнений к привычным тренировкам на другие части тела. Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. Делать это чаще — бессмысленно. Ежедневные изнурительные нагрузки не позволяют мышцам полноценно восстанавливаться (им не хватает времени). Что, в свою очередь, сильно снижает эффективность занятий.

Если схема тренинга и соответствующий план питания составлены верно, результат станет заметен довольно быстро. Когда несмотря на приложенные усилия прогресс отсутствует, это говорит о наличии одной из двух причин:

• замедленное сжигание подкожной жировой прослойки;

• недостаточная нагрузка или неправильно подобранная тренировочная программа.

Еще один важный момент — интенсивность тренировок. Пресс представляет собой небольшую мышечную группу, для проработки которой не требуется слишком много времени. Оптимальный вариант при продуктивной работе — 20-30 минут.

Роллер спорт в России

В нашу страну этот вид физической активности пришел не так давно, но уже завоевал множество поклонников. Сегодня даже существует Федерация роллер спорта России. При этом можно выделить несколько направлений:

• скейт-кросс;
• фристайл;
• фигурное катание на роликах;
• агрессивное (экстремальное) катание;
• роликобежный спорт;
• хоккей на роликах.

Данные течения различаются типами упражнений, а также формой коньков. Также можно отметить, что экстремальное катание (виды «стрит» и «верт») сегодня популярны у молодежи.

Упражнения на колесике для пресса для женщин

Стоя на коленях

Это самый простой вариант упражнений на пресс, который подойдёт даже новичкам. Встав на колени, необходимо упереться руками в гимнастическое колесо и совершать движения вперёд, прокатывая ролик и растягивая тело, а затем вернуться обратно. Более сложная вариация этого упражнения – с использованием фитбола.

Упражнения стоя

Техника выполнения такая же, как и в предыдущем варианте, но с позиции стоя. Однако она более сложная и не подходит для начинающих. Её можно практиковать только после того, как будет освоена базовая техника – на коленях.

Упражнения лёжа

Для его выполнения колесо должно быть оборудовано пазами для ног: нужно, вставив ноги в пазы, подтягивать ролик к себе, при этом прогибаясь в пояснице.

Не менее эффективный вариант: лёжа на животе с вытянутыми вперёд руками (с роликом), стараться подтянуть его как можно ближе к себе, следя за тем, чтобы ноги не отрывались от пола.

Сидя на полу

Спина и ноги прямые, вытянуты перед собой. Гимнастический ролик вместе с руками находится слева. Нужно катить колесо влево, описывая полукруг, до тех пор, пока грудь коснется пола. То же самое проделать в правую сторону. Это упражнение особенно эффективно в формировании линии талии.

Начинать заниматься с 5 минут, делая не более 10–12 повторений в 2–3 подхода, со временем доводя время занятий до 20 минут. Для женского организма это оптимальная нагрузка, которая позволит и похудеть, и накачать мышцы.

Как пользоваться роликом для пресса

Лучше всего занятия на этом снаряде не выполнять новичкам, у кого не тренированные мышцы. У вас должны быть уже крепкие мышцы спины и пресс, а тело координированным. Если вы впервые тренируетесь на ролик-тренажере, постарайтесь делать это в присутствии тренера или опытного атлета.

Сначала рекомендуется выполнять движение с положения на коленях. Исходные положения стоя и лёжа считаются сложными и могут подвернуть вас риску получения травмы или растяжения. Для занятий выбирайте очень ровный участок пола, без уклона и выступов. Соответственно покрытие должно быть не скользким.

Под колени лучше всего подстелить фитнес-коврик, это смягчит давление на коленные чашечки. Если вы ощущаете боль при давлении на колени можно пользоваться специальными защитными наколенниками. При движении вперёд всегда делайте остановку, когда чувствуете, что ваши мышцы спины сильно напрягаются.

Помните, что нагрузка должна быть в большей мере направлена на пресс, а не на спину.

Во время упражнения держите ролик на вытянутых руках. Упритесь на носки или на колени, если вам позволяет физическая форма.

Неторопливо катите тренажер вперед по поверхности пола, затем вернитесь в исходное положение. Вы сможете увеличить нагрузку на мышцы благодаря повышения амплитуды движения, а также большим количеством повторений.

Какой лучше выбрать тренажер: с одним или двумя колесами?

Сразу необходимо отметить, что это не скажется на нагрузке. При большем весе занимающихся более устойчивыми будут тренажеры на двух роликах.

При занятиях в тренажерном зале материал и покрытие колес на так важны, а вот для домашних условий желательно приобретать прорезиненные изделия, которые будут создавать меньше шума.

Одно из основных требований к упражнениям на гимнастическом ролике — это правильное дыхание. При неравномерном дыхании эффект от тренировок незначителен. Когда наклоняетесь вперед вдыхайте воздух через нос, также при подъеме тела выдохните выдохните через нос.

Противопоказания. Болезни суставов, травмы, гипертония, проблемы с позвоночником и  вестибулярным аппаратом. Посоветуйтесь с врачом перед тем, как начнете занятия на данном спортивном тренажере.

Эффективные упражнения

Используя данный гимнастический тренажер, можно привести в форму такие части тела:

1. Живот. Его мышцы подкачаются, уйдет жировая прослойка и обвисающая кожа. При интенсивных тренировках прорисуется рельеф мышц и образуется тонкая талия.
2. Спина. Ее мышцы также подтянутся и подкачаются, что сделает спину крепче и сильнее.
3. Ноги, особенно бедра, станут более сильными. Уйдут целлюлитные отложения (так называемая апельсиновая корка).
4. Ягодицы подтянутся и похудеют. Они приобретут более округлую и выпуклую форму.
5. Руки станут более сильными и подкачанными.
6. Грудь также подкачается, при этом не теряя своего объема.

Начинать тренировки следует всегда с разогрева мышц. Это может быть легкая пробежка, разминка или зарядка. Главное, чтобы тело привыкло к нагрузке, которую в ходе занятий нужно увеличивать.

Рассмотрим самые эффективные упражнения для похудения и красивого тела:

Ручные занятия (ролик удерживается в руках):

• встать на колени и взять в руки колесо, при этом держа спину ровно (не сгибаясь, и не поворачивая тело в одну из сторон);
• медленно начать катить тренажер вперед от себя до того момента, пока мышцы спины не начнут сильно напрягаться;
• теперь так же медленно возвратиться в исходное положение;
• повторять по пять раз в четыре подхода.

Когда вы освоите упражнение на коленях, то можно переходить к более усложненной разновидности этого занятия:

• лечь на коврик;
• повернуться на живот и опереться на руки и носочки;
• взять в руки тренажер;
• медленно начать катить колесо от себя и до себя. Так, чтобы тело при этом также сгибалось и разгибалось.

При этом следует внимательно следить за положением спины и ее мышц. Если будете чувствовать сильную нагрузку и боли, то делать упражнение лучше медленно или опираясь с колен.

Ножные занятия с гимнастическим колесом:

• осторожно встать обеими стопами на ручки ролика;
• согнуть ноги в коленях и подтянуть к себе, при этом делая упор на обе распрямленные руки;
• опираясь на руки, выпрямить обе ноги;
• катать ролик назад до того времени, пока вы сможете удерживать равновесие;
• после этого снова напрягая мышцы, катать ролик в обратную сторону;
• повторять по четыре раза за три подхода.

Упражнение для ног:

• лечь на спину;
• ноги вставить в ремешки колеса и согнуть в коленях;
• руки поставить назад и опираться о них;
• медленно поднимать таз вверх и вверх, при этом не соскальзывая с ролика;
• повторить десять раз, после чего начать катать тренажер ногами, находясь в том же положении;
• повторить восемь раз.

Упражнение для более опытных людей:

• стать ровно на пол и поставить ноги на ширине плеч;
• нагнувшись, коснуться тренажера;
• в медленном темпе начать двигаться, достигая самого максимального угла, которое может выдержать тело;задержаться в таком положении на минуту, после чего также медленно разогнуться;
• повторять по три раза.

Лучшие гимнастические ролики для пресса с колесом

Гимнастический ролик с одним колесом – это компактный снаряд, с которым не так просто заниматься. Принцип действия: спортсмен держась за ручки катает колесо вперед-назад, держа в напряжении мышцы пресса, рук, спины и бедер. Одноколесный механизм с ручкой-осью требует подготовленной физической формы, так как в процессе упражнения придется удерживать равновесие. Обманчиво простая конструкция не подразумевает никаких сложностей в исполнении упражнений, но эта модель не подойдет для начинающих. Стоит учесть, что занятия с одноколесным роликом противопоказаны людям с травмами спины, грыжей позвоночника, заболеваниями малого таза.

Torres PL5012

Классический ролик для пресса, по отзывам спортсменов – хороший выбор для регулярных нагрузок на брюшной пресс. Универсальный, компактный одноколесный прибор реально помогает в короткий срок сформировать рельефные кубики. Представляет собой «долговечную рабочую лошадку», так как не ломается и при правильном использовании прослужит десятки лет. Усиленный металлический стержень из нержавейки выдерживает нагрузку до 110 кг.

Диск из твердого пластика с протекторным нескользящим покрытием, дает стабильное сцепление с поверхностью. За счет этого колесо без скольжений перекатывается по поверхности, даже по ламинату и плитке. Эргономичные съемные ручки с прорезиненными рукоятками обеспечивают надежный захват. Руки не скользят во время тренировок, даже если вспотеют ладошки.

Достоинства

• Недорого;
• Разборной механизм;
• Стальной стержень;
• Нагрузка до 110 кг;
• Долгий срок службы.

Недостатки

• Может съезжать прорезиненная поверхность на ручках.

По отзывам спортсменов, модель отличается качеством сборки. Полностью разборной механизм, позволяет в короткое время разбирать/собирать, беспрепятственно перевозить, хранить в любом месте.

Bradex SF 0063

Недорогой гимнастический ролик для пресса подходит для спортсменов со средней физической подготовкой и начинающих. Колесо сферической формы с широкой поверхностью обеспечивает стабильную устойчивость. Механизм возврата позволит новичкам без усилий возвращать тело в исходное положение, снимая нагрузку с поясничного отдела. Легко двигаться не только по прямой линии, но и в стороны без опасения потерять равновесие. Тренажер доступен для людей разного телосложения, максимально допустимая нагрузка – 135 кг.

Усиленный материал корпуса из нержавеющей стали, диск из твердого пластика с резиновой поверхностью, широкая протекторная поверхность. В комплект входит подставка для коленей. Удобные ручки изогнутой формы с нескользящим покрытием гарантируют надежный захват. С этой моделью хорошо начинать тренировки новичкам, так как не нужно переживать за равновесие, широкий протектор обеспечит максимальный баланс.

Достоинства

• Механизм возврата;
• Нагрузка до 153 кг;
• Изогнутые нескользящие ручки;
• Проработка косых мышц пресса;
• Пружина из углеродистой стали;
• Широкая поверхность с протектором.

Недостатки

• Не обнаружено.

Покупатели отмечают, что модель стоит своих денег и подходит для ежедневных занятий фитнесом. Функциональный тренажер с механизмом возврата нравится девушкам, он намного облегчает занятия.

Start Up NT18046

Стандартный ролик для пресса подходит для занятий мужчинам и женщинам с хорошей физической подготовкой. Китайская модель, но сделана достаточно качественно, стержень из стали выдерживает максимальную нагрузку до 100 кг. Формованные пластиковые ручки с хорошим удобным хватом, диски из твердого ПВХ с протекторной поверхностью. Стабильную устойчивость обеспечивает двойной одноколесный ролик. Универсальная модель без дополнительных функций задействует при тренировке все группы мышц: живота, бедер, спины, предплечья.

Достоинства

• Простой, компактный, удобный;
• Не царапает пол;
• Нагрузка до 100 кг;
• На все группы мышц;
• Недорого.

Недостатки

• Не подойдет для начинающих;
• В комплекте нет подставки для коленей.

Классический спортивный девайс для проработки мышц пресса, спины, предплечья. Новичкам будет тяжело сразу начинать занятия с этой модели, к тому же производитель не подумал вложить в набор подставку под колени.

Лучшие шведские стенки

Техника прямого проката

Основная функция брюшных мышц – сгибание тела вперед. Следовательно, все движения, направленные на сокращение расстояния между солнечным сплетением и нижней частью живота, будут эффективно тренировать пресс. Именно такие движения нам и позволяет выполнять прямой прокат на ролике. Разберем правильную технику:

1. Опускаемся на колени, но ягодицы не прижимаем к лодыжкам.
2. Разводим коленные суставы на ширину таза.
3. Берем ролик, выпрямляем руки и прижимаем его к полу перед собой.
4. Поднимаем стопы от пола, перенося вес тела на колени и колесо.
5. Руки держим прямо, вдыхаем и плавно прокатываемся вперед. Когда тело примет горизонтальное положение — останавливаемся, а затем, медленно выдыхая, напрягаем мышцы пресса и возвращаемся в исходное положение.

Во время подъема слегка округляйте спину и тяните поясничный отдел вверх. Постоянно удерживайте брюшные мышцы в напряжении.

Лучшие упражнения на пресс — исследование

скручиванияSan Diego State University

В ходе его исследования(1) оценивалось влияние 13 наиболее популярных упражнений на пресс на непосредственное вовлечение в работу мышц живота. С помощью оборудования для электромиографии замерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых группах мышц брюшного пресса. Кроме этого, у всех трех десятков участников этого научного эксперимента замеряли нагрузку в мышцах бедер, чтобы определить, не выполняется ли движение за счет мышц ног.

Фитсевен уже писал о том как качать пресс правильно — напомним, что часто упражнения на пресс выполняются принципиально неправильно, и нагрузка с мышц живота перекладывается на вторичные мышечные группы (например, на ноги или на низ спины).

Эффективные упражнения для пресса

Каждый испытуемый вышеупомянутого исследования выполнял по 10-12 повторов определенного упражнения на пресс, строго следуя ритму в две секунды на подъем и две секунды на опускание корпуса — напомним, что чрезмерно быстрый темп выполнения упражнений однозначно снижает уровень вовлеченности мышц пресса. Определялось воздействие каждого из упражнений как на прямые мышцы пресса, так и на боковые и косые мышцы живота.

Результат воздействия каждого упражнения на абдоминальные мышцы сравнивался с классическими скручиваниями. Если показатель упражнения был определен, к примеру, как 200 единиц, это значит, что упражнение задействовало мышцы живота в два раза более эффективно, чем скручивания (100 единиц). Если же результат составлял 50 единиц — то упражнение в два раза хуже.

Упражнение “Вакуум живота”

Отдельно оговоримся, что упражнение вакуум живота не входило в структуру исследования, поскольку оно вовлекает в работу мышцы, измерить работу которых с помощью метода электромиографии достаточно сложно. Напомним, что при правильном выполнении “вакуума живота” в работу включаются не только внутренние мышцы пресса и корпуса, но и мышцы диафрагмы.

Другими словами, несмотря на то, что это упражнение определенно развивает пресс и делает живот намного более упругим, эффективность вакуума для пресса обусловлена скорее развитием нейромышечных связей и общим укреплением тонуса мышц, чем непосредственной гипертрофией мышечного волокна.

Полезные советы

Ролик для пресса, упражнения с которым оказывают положительное влияние на мышцы всего тела, считается довольно несложным в освоении.

Работа с тренажером требует знания некоторых правил:

1. Занимаясь с данным снарядом, необходимо следить за своим дыханием. Вдох рекомендуется производить во время наклона с тренажером, а выдох – при принятии начального положения. Пресс напрягается при обратном движении, а выдох способствует снижению нагрузки.
2. Для повышения эффективности тренировки рекомендуется выполнять не менее 10 повторов каждого упражнения.
3. Занятия следует проводить на специальном гимнастическом коврике, который лучше приобрести с противоскользящей поверхностью. Это нужно для того, чтобы ступни не скользили при выпрямлении нижних конечностей, что позволит избежать падения и возникновения различных травм.
4. Начинающим спортсменам рекомендуется начинать занятия с самых легких упражнений, постепенно повышая сложность тренировки, а также увеличивая количество подходов.
5. При выполнении сложных элементов следует придерживаться медленного темпа движения.

Ролик для пресса не рекомендуется использовать при наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата. Также к противопоказаниям выполнения упражнений на рассматриваемом тренажере можно отнести: болезни сердечно-сосудистой системы, послеоперационный период, а также беременность.

Оформление статьи: Мила Фридан