Комплекс упражнений на фитболе для похудения

Обратите внимание

Интернет-ресурсы по теме здоровья позвоночника наполнены различными советами с комплексами упражнений на фитболе. Но к ним необходимо отнестись внимательно, т.к. на безопасность выбранных тренировок влияют несколько факторов:

• в каком состоянии находится ваш позвоночник;
• сколько вам лет;
• какой вы ведете образ жизни.

Например, если у вас выявлены межпозвонковые грыжи, то упражнения на фитболе запрещены.

Грамотно оценить ваше состояние может только ваш лечащий врач, который даст индивидуальные рекомендации. Поэтому согласуйте этот комплекс с вашим доктором, и, при необходимости, отредактируйте его.

Польза упражнений с гимнастическим мячом

Фитбол – уникальный «тренажер», который можно использовать для разных целей. Существуют целые комплексы упражнений для похудения в домашних условиях. Причем они могут быть ориентированы как на мужчин, так и для женщин.

Прокачка всего тела — не единственная цель, которую можно достигнуть с помощью фитнесбола. Так, специально подобранные упражнения помогут:

• облегчить схватки и восстановиться после родов;
• сделать массаж грудному ребенку;
• восстановиться после операций и травм.

Также инвентарь можно использовать вместо стула при работе, что позволит выработать привычку держать спину ровной при минимальной нагрузке на позвоночник.

Круглый снаряд способствует укреплению всего организма, повышает выносливость, улучшает гибкость. Также такая зарядка полезна для пожилых. Она улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы, а также разминает суставы.

Добавьте сюда разнообразие, которое привносит тренинг на фитнесболе в обычный фитнес, что, в свою очередь, улучшает настроение и заряжает энергией на весь день.

Немного о фитболе и его выборе

Чтобы тренировка была эффективной и приносила одно удовольствие, стоит ответственно подойти к выбору мяча. Здесь необходимо обратить внимание на три параметра:

• размер;
• внешний вид;
• наличие защиты от взрыва.

Размер соответствует росту. Так для людей ростом до 155 сантиметров подойдут мячи с диаметром 45 сантиметров. При росте от 155 до 175 сантиметров стоит предпочесть фитбол с диаметром в 55 сантиметров. При более высоком росте подойдет мяч диаметром в 65 сантиметров. Еще при покупке на мяч стоит сесть и оценить угол, образуемый согнутыми коленями. Если он приблизительно равен 90 градусам, заниматься на фитболе будет удобно.Что касается внешнего вида, то мяч не должен иметь никаких плотных и выпирающих швов, должен быть ровной круглой формы, а отверстие с ниппелем для накачивания воздуха не должно торчать снаружи. Ручки и прочие держатели могут отсутствовать, здесь каждый выбирает по своему удобству. Чтобы оценить качество фитбола, его необходимо ущипнуть. Материал сморщился и не торопится возвращаться в первоначальное состояние? Качество мяча в этом случае должно вызвать сомнения.Ну и последний пункт – защита от взрыва. В ситуациях, когда превышена допустимая масса, фитбол может не выдержать нагрузки и лопнуть. При этом возможно получение травм, не говоря о сильном испуге. Для защиты от подобной неприятности производители предусматривают систему антивзрыв. При превышении допустимой массы мяч начинает самостоятельно сдуваться.

Правильно выбранный фитбол станет просто незаменимым для похудения. Как правило, с его помощью выполняют:

• упражнения на пресс;
• скручивания;
• различные перевороты;
• приседания.

Познакомиться поближе с вариантами упражнений на фитболе и узнать рекомендации известных тренеров по фитнесу поможет видео.

Тренировки для подтягивания брюшных мышц

Рассмотрим несколько таких занятий:

1. Упражнение с чередованием мяча, со временем, живот становится подтянутым, особенно чаще всего его рекомендуют мамочкам после родов. Для этого:

• ложимся спиной на пол, руки вытянутые находятся за головой, берем фитбол;
• поднимаем мяч при этом напрягаем живот, и делаем передачу своим ногам, обхватываем мяч стопами;
• опять лечь на спину, руки прямые на пол, за голову, ноги с мячом тоже на пол;
• далее подняться, чтобы передать мяч рукам и лечь с ним на пол.

Так повторяем 8−12 раз.

2. Подтягиваем живот и делаем красивыми бедра:

• лежим ровно на спине, захватываем ногами мяч;
• подтягиваем ноги к груди, приподнимая таз;
• фиксируем такое положение на несколько секунд (2−3) и спокойно, не спеша, возвращаемся в исходное положение.

Продолжаем повторять 8−10 раз.

А также можно сделать упражнение, в результате которого укрепится живот и внутренняя сторона бедер:

• лечь на спину, при этом руки на полу вдоль тела;
• ногами захватываем наш спортивный инвентарь;
• делаем подъем ног вместе с мячом до тех пор, пока колени не будут ровные, в таком положении фиксируем 5 секунд.

Делаем от 8 до 12 повторов.

Как подобрать снаряд

Фитбол — это большой мяч, который предназначен для выполнения многих физических упражнений. В своё время снаряд был придуман для людей, имеющих заболевания спины. Но позже область применения фитбола стала расширяться, и теперь он является не только тренажёром для реабилитации. С его помощью можно эффективно сбрасывать лишний вес, упражнения с мячом успешно используются в фитнесе для похудения.

Занятия с фитболом позволяют:

• создавать и корректировать осанку. При выполнении упражнений на мяче необходимо постоянно держать равновесие. Следовательно, в работу включаются мышцы торса, которые во многих других тренировках часто не нагружаются, а ведь именно они отвечает за ровную осанку. Кроме того, занятия с фитболом тренируют мышцы, которые позволяют держать корпус тела вертикально при ходьбе или других движениях;
• укреплять брюшной пресс. Необходимость сохранять равновесие включает в работу и мышцы живота. А дополнительные упражнения на пресс позволяют гораздо эффективнее проработать эту зону и сделать живот плоским;
• подтягивать ягодицы, причём намного результативнее, чем на других тренажёрах;
• повышать гибкость тела и растяжку.

Если остановили выбор на мяче для фитнеса, то вам нужно приобрести аксессуар в соответствии со своими параметрами. Это важный момент, иначе вам будет сложно заниматься. В магазине представлены фитболы разных размеров, цветов, модификаций. Подбирайте товар в соответствии со следующей таблицей.

Материал аксессуара плотный и однородный, без неприятного запаха. Для женщин с большим весом (более 150 кг) рекомендуется приобретать снаряд с обозначением ABS.

Для проверки правильности выбора необходимо сесть на тренажер. Если он подходит вам по росту, то между туловищем и зоной бедер должен образоваться прямой угол. Голень и ягодицы тоже стоят под 90 градусов. В противном случае суставы и артерии будут испытывать серьезную нагрузку, что может вызвать осложнения артрита и варикоза.

Если говорить о модификациях, то следует отметить модели с рожками и шипами. Первый вид предназначен для детских игр и развлечений. А вот второй это наш аксессуар для фитнеса, который эффективно массажирует проблемные участки во время занятий. После тренировок усиливается процесс похудения живота, ягодиц и бедер.

1. Держите спину ровно.
2. Это поможет избежать повреждений позвоночника и поясницы.
3. Не забывайте о дыхании.
4. В самой тяжелой точке упражнения с фитболом делайте выдох, и вдыхайте воздух, когда расслабляетесь. Дыхание поможет избежать болей в боку и увеличит выносливость. Если забывать дышать, то будет помутнение в глазах.
5. Разогревайтесь перед тренировкой.
6. Разминка помогает избежать травм мышц и разрыва связок. Постарайтесь не обедать за час до и после тренировки.
7. Если заниматься слегка голодным, то организм будет брать энергию из подкожного жира.
8. Питайтесь здоровой пищей. Это принесет результат вкупе с занятиями.

Что же можно делать с этим громоздким надувным мячом, который занимает так много места дома?

На самом деле фитбол (так называется этот мяч) — это отличный снаряд для поддержания вашего тела подтянутым. Вы выполняете упражнения в шатком положении, что вынуждаете вас ещё и удерживать равновесие. А это дополнительная нагрузка на мышцы.

К слову, упражнения с использованием мячей часто выполняют спортсмены в период реабилитации после травм. Это связано с тем, что мяч помогает снизить нагрузку на мышцы и позвоночник по сравнению с обычными упражнениями.

Прежде чем мы перейдём к тренировке, давайте определимся с размером мяча, с которым вам будет удобно работать.

Большинство мячей выпускаются в трёх размерах:

• 55 см — для тех, кто ростом 150–160 см;
• 65 см — для тех, кто ростом 160–170 см;
• 75 см — для тех, кто ростом 170–200 см.

На основании этого списка вы можете выбрать подходящий. Или же есть ещё один проверочный тест, который поможет определить идеальный размер мяча именно для вас. Всё, что от вас требуется, — это сесть верхом на мяч. Если ваши бёдра и голени образуют прямой угол, то размер этого мяча вам подходит.

Выполняя упражнения, о которых мы расскажем далее, определяйте количество повторений и подходов в зависимости от уровня вашей подготовки. Мы рекомендуем выполнять 3–5 подходов по 10–20 повторений каждого упражнения. Начинайте с малого количества, а затем наращивайте нагрузку.

Готовы? Поехали.

Большой фитбольный мячик изначально был создан для исправления проблем тех людей, у кого присутствовали заболевания спины. Теперь он задействуется в качестве тренажера для разнообразных реабилитационных целей. С его помощью можно выполнять множество различных физических упражнений. Широко применим большой мяч в фитнесе для сбрасывания ненужных кг.

Занимаясь с фитболом, вы можете:

• скорректировать свою осанку. Выполняя задания тренера с помощью большого мяча, нужно постоянно следить за тем, чтобы не потерять равновесие. А это подключает мышцы торса. В результате осанка становится более ровной. Особенностью занятий является то, что тренируются как раз те мышцы, которые предназначены держать тело в вертикальном положении при беге, ходьбе и иных видах движения,
• укрепить мышцы в области талии. Занятия с фитбольным мячом дают возможность проработать с максимальной эффективностью зону брюшного пресса. В итоге рельефность мышц значительно увеличится,
• подтянуть мышцы ягодичной зоны. Результативность достигается более значительная, чем на иных используемых для подтягивания ягодиц тренажерах,
• увеличить гибкость тела и максимально качественно выполнять растяжку.

Обратите внимание на то, что с большим мячом могут выполнять фитнес-упражнения люди любой возрастной группы и любого уровня физической подготовки, включая имеющих проблемы с состоянием здоровья. Мяч является рекомендуемым для занятий детьми и пожилыми людьми весьма и весьма преклонного возраста.

«Складной нож»

1. Поместите лодыжки поверх мяча, повернувшись лицом к полу. При этом ноги должны быть вытянуты.
2. Распрямите руки, и удерживайте вес на мышцах брюшного пресса и руках. Подтяните ноги с мячом к себе, сгибая бедра и колени, и после короткой паузы верните ноги в исходное прямое положение.
3. Во время упражнения выдохните, сжимая мышцы брюшного пресса и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Совет№2. Хранение фитбола. Инвентарь для упражнений представляет собой, по существу, надувные пластиковые шары, и поэтому они должны быть надлежащим образом сохранены, когда не используются. Не стоит хранить их в жарких помещениях или очень холодных, где воздух будет сжиматься.

Посмотрите, как можно еще сделать «складной нож» с фитболом для похудения живота и боков в комплексе упражнений на видео:

⇒ Больше упражнений для пресса здесь | Уроки аквааэробики для живота и пресса

Как правильно выбрать фитбол?

Как я уже говорил, главный критерий выбора – соотношение рост/диаметр. Чтобы правильно определить это соотношение, если вы вообще никогда в глаза не видели такого фитнес-шарика, советую сесть на мячик и удостовериться, что бедра находятся на одном уровне с коленями либо чуть выше.

Если вы решили приобрести персональный снаряд, не советую покупать таковой на рынках и прочих «шарашкиных конторах». Рекомендую выбирать качественные болы из тех, что продают в спортивных магазинах. В основном туда поставляют модели, изготовленные по ГОСТу и соответствующим нормативам.

Помните, что правильный выбор фит-мячика не в последнюю очередь влияет на качество ваших занятий и конечный результат. Цвет и текстура, конечно, важны, но во главе угла всегда должно быть удобство.

Попробуйте фит-мяч наощупь – он не должен быть липким и холодным, браться складками после защипывания, а при надавливании должен амортизировать не слишком сильно (но и не так, чтобы ваша рука утопала в нем).

Главное понимать – чтобы не навредить себе и заниматься удобно и с удовольствием, стоит подойти к выбору ответственно.

Как часто необходимо заниматься

Для того чтобы похудеть с помощью гимнастики с мячом, нужно тренироваться регулярно. Новичкам было бы неплохо уделять занятиям два часа в неделю. Людям более закаленным — переходить на трехразовые занятия. В неделю три раза, разумеется. Тем, кто совсем-совсем вошел в раж, можно заниматься четыре раза.

Что нужно знать, желая скинуть лишний вес с помощью тренировок на фитболе?

• Мы работаем ради качества. Какой толк будет, если худеющий выполнит три подхода по двадцать раз, например, но кое-как? Лучше уж два подхода по десять раз, но правильно и без спешки.
• Во время занятий часто хочется пить. Поставьте недалеко от себя бутылочку минеральной или кипяченой воды.
• После занятий не рекомендуется есть хотя бы пару часов. Равно как и до тренировки.
• Тренировка закончена? Примите контрастный душ. Это поможет расслабиться.
• В какое время лучше заниматься? Все зависит от собственного удобства. Нравятся утренние занятия? Пожалуйста. Проще вечером тренироваться? Нет проблем. Прислушивайтесь к собственному организму: когда ему легче, тогда и приступайте к тренировкам.
• Занимаясь гимнастикой с мячом, желательно подкорректировать свой рацион питания. Есть по вечерам шоколад, а утром работать — не самый лучший вариант. Начните с того, что перестаньте есть после 19 часов. Совсем невмоготу терпеть голод? Выпейте кефира. Постепенно исключайте из меню выпечку, жирные и жареные блюда.

Где купить?

Если вы доверяете конкретному интернет-магазину, это одно дело. Но лучше покупать такие вещи оффлайн – в спортивных магазинах, чтобы можно было потрогать, «примерить» и всё такое. Иногда подобная атрибутика продаётся даже в фитнесс-центрах.

Цена фитбола зависит и от материала и от бренда. Можно найти порядка 500-700, но, как показывают отзывы, самые надежные мячи стоят от 2-3 тыс.

Вроде бы, всё рассказала про упражнения на фитболе для похудения. Если появятся вопросы – здесь можно оставлять комментарии. Отвечу на все.

Удачного вам фитнеса!

До скорой встречи!

Разминка

Любое физическое упражнение начинается с разминки – фитбол не исключение.

Исходное положение – стоя, мяч в руках перед собой. Одной ногой сделайте шаг вправо, параллельно поворачивая мяч в ту же сторону. Приставьте вторую ногу. Теперь – то же самое в обратную сторону. Старайтесь поворачивать корпус с мячом по одной траектории, чтобы фитбол не поднимался выше плеч. Повторите упражнение 30 раз.

Варианты упражнений для разных групп мышц

Отложите на 2 минуты гимнастический мяч и сделайте ходьбу на месте, чтобы колени поднимались максимально высоко. 50 шагов достаточно, чтобы хорошо размяться.

Заканчивается разминка приседаниями. Выполняйте их с фитболом на вытянутых руках. Приседания можно заменить прыжками, сидя на мяче. Старайтесь держать спину и плечи расправленными, а если площадь комнаты позволяет, то подпрыгивать в движении.

Упражнения для укрепления ягодиц, поясничного отдела позвоночника и плечевых суставов

1. Вытяните руки и сожмите между ними фитбол. Это укрепит плечевые суставы.
2. Наклонитесь вперёд так, чтобы руки оказались на фитболе. Начинайте максимально катить его от себя, а затем к себе. Повторите до чувства лёгкой усталости. Идти за фитболом не нужно. Данное упражнение тренирует позвоночник, а также плечевые суставы.
3. Сядьте на мяч, немного раздвинув ноги. Руки согните в локтях и разведите их в стороны так, чтобы кончики пальцев касались друг друга. Начинайте двигать корпусом из стороны в сторону. Это позволит укрепить позвоночник и избавит от боли в пояснице.
4. Встаньте на колени. Лягте грудью на мяч, а руки расположите под подбородком. Начинайте поднимать поочерёдно ноги до ощущения лёгкой усталости. Это упражнение позволит укрепить мышцы бёдер, ягодиц, а также поясничный отдел позвоночника.
5. Положение — сидя на фитболе. Стопы расставьте как можно шире. Начинайте тянуться левой рукой к левой стопе, а правой – к правой. Для каждой из рук повторите данное упражнение по 12 раз. Оно также поможет растянуть спинные мышцы и укрепить бёдра.

Когда появятся первые результаты

Когда ждать первых результатов от занятий с фитболом? Специалисты не устают повторять, что результативность занятий напрямую зависит от того, насколько часто вы занимаетесь. Одним из главных условий является полное соблюдение системы, следование схеме тренировок.

Важно не только регулярно заниматься, но соблюдать особый режим питания. Как правило, практически любая диета подразумевает сильные ограничения в суточном объеме калорий и увеличении объема потребляемой жидкости. В результате, в первую очередь из организма выходит вода. Это примерно 2 килограмма, которые являются недавними. Уже через неделю после начала ограничений в питании женщина может заметить, что просыпается с пустым желудком, а живот значительно уменьшился. Следующим результатом похудения становится лицо. Уходит все лишнее, спадает отечность (опять же из-за выхода воды).

Обязательно читайте: Лучшая гимнастика для быстрого похудения

Девушки отмечают выделение скул, уходят ненавистные щеки, пропадает второй подбородок.

Диетологи утверждают, что избавление от живота и щек – самые простые задачи методов похудения, которые удается решить уже в первые месяцы похудения.

Самыми труднодоступными местами являются те зоны, которые тяжелее всего прорабатываются. К ним относят зону трицепса. Этой области следует уделять больше всего внимания. Даже при эффективном похудении необходимо включать силовые нагрузки, так как без них может сильно обвиснуть кожа.

Область бедер и ягодиц достаточно трудно худеет именно из-за физиологических природных факторов. Многое зависит от типа фигуры. Если у женщины фигура «рюмочка», то велика вероятность того, что удастся достигнуть идеальных параметров талии, но объемы бедер останутся прежними. В данном случае остается лишь «облагородить» проблемные участки: подтянуть кожу, набрать мышечную массу, избавиться от «апельсиновой корки».

Нужно уделять внимание области боков. Свисающие жировые отложения – явление, которое не появляется за один день. Это долгий процесс, который имеет накопительный эффект. Так же долго и корректируется данный проблемный участок женского тела.

Еще упражнения для ягодиц на мяче повышенной сложности

Если вы имеете достаточно хорошую физическую подготовку и желаете еще эффективнее проработать ягодичные и другие мышцы, вам подойдут представленные ниже усложненные упражнения с мячом для пресса и ягодиц.

Ягодичный мостик

Мостик для ягодичных мышц — сложное упражнение, направленное на проработку мышц пресса, бедер и ягодиц. Повышается координация и выносливость всего тела. Обязательно следите за дыханием и не пережимайте живот, чтобы кислород хорошо распространялся по всему телу.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – лечь на коврик на спину, ступни стоят на мячике и плотно к нему прижаты;
2. На вдохе необходимо вытолкнуть таз наверх. Следите за поясницей, она не должна сильно прогибаться. В верхней точке мускулы пресса и ягодиц будут максимально напряжены. Желательно задержаться в этой позиции на мгновение.
3. На выдохе плавно опустить таз на коврик.

Необходимо выполнить 10-15 повторов за 3-4 подхода.

Подробнее на видео:

Обратный мостик (поднятие тазовой области с перекатыванием мяча)

Усложненный вариант упражнения выше. В работу включаются мышцы кора и бедро-ягодичные.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – спина на полу, ноги на фитболе, при этом ступни к нему не прижаты, руки лежат вдоль корпуса;
2. Делая вдох нужно напрячь мускулы пресса и ягодиц, поднять таз и подкатить шарик к себе и задержаться на минуту;
3. Не опуская поясницу на коврик откатить мяч в начальную точку. Держать равновесие следует за счет упора на руки.

Проделывайте от 12-15 повторений в 3-5 подходов.

На видео показан упрощенный вариант этого движения:

Обратите внимание! Усложнить мостик можно добавив на тазовую часть блин от штанги/гантели, или же выполнять действия поочередно на одну из ног. Не забывайте про заминку после тренировки, которую тоже можно провести с помощью фитбола

Не забывайте про заминку после тренировки, которую тоже можно провести с помощью фитбола.

Не помешает и пересмотреть питание: поменьше жирного и вредного, побольше белка и овощей. Соблюдайте питьевой режим – два литра чистой негазированной воды в день. Добавьте в уход за своим телом скраб, жесткую мочалку/щетку и массаж с любимым кремом.

Немного терпения и упорства, занятий и умеренного правильного питания и красотка, которая скоро взглянет на вас в зеркало искренне скажет «спасибо».

• Можно ли убрать жир между ног с помощью упражнений?
• Как тратя всего 20 минут в день похудеть в нижней части тела с помощью утренней зарядки.
• Как избавиться от «ушек» на бедрах?
• Упражнения «Велосипед», и «Ножницы» и наклоны с гантелями входят в ТОП 10 лучших движений для ягодиц.

Правила выбора фитбола

С виду гимнастический мяч представляет собою громоздкий снаряд, предназначенный для спорта. Однако на деле этот шар для фитнеса является эффективным средством для поддержания тела подтянутым. При выполнении специальных упражнений в шатком положении, напрягаются все мышечные группы, создается дополнительная нагрузка, которая и тренирует тело.

Эффективность использования фитбола давно доказана. Более того, многие спортсмены используют подобные мячи в период реабилитации, после получения травм. Связано это с тем, что такой инвентарь снижает нагрузку на позвоночный отдел.

Чтобы фитнес с мячом принёс положительный результат, важно правильно подобрать размер спортивного надувного снаряда. Как правило, большинство фитболов выпускается в трех вариантах:

• для лиц, ростом 156- 160 см, оптимальным вариантом будет размер мяча в 55 см;
• людям, имеющим рост 160-170 см, подойдет диаметр 65 см;
• спортсменам, у которых рост 17-200 см, следует отдавать предпочтение мячам диаметром 75 см.

Выбирая мяч для фитнеса, важно учитывать эти показатели. В этом случае занятия будут проходить наиболее продуктивно. Но когда возникают сложности с выбором, можно поступить следующим способом. Взять понравившийся шар и присесть на него: если бедра и голени образуют прямоугольник, значит, выбранная модель — оптимальный вариант.

Топ упражнений на фитболе для спины и позвоночника

1. Стабилизируйте корпус и развивайте равновесие

Начинайте комплекс упражнений с мячом для спины с простых движений.

1. Из прямого положения тела поднимите таз и зафиксируйтесь пятками в центре шара.
2. Предельно сожмите ягодицы и живот. Поддерживайте баланс тела с помощью рук на полу и лопаток.
3. Задержитесь в кульминационной точке и опуститесь на пол.

Совершите 15 подъемов и усложните упражнение, попеременно поднимая ноги вверху вертикально.

2. Статическая гиперэкстензия

1. Упритесь животом в мяч, носками в пол, вытяните левую руку вперед и вверх.
2. Правую кисть направьте вниз ближе к бедру.
3. Большие пальцы обеих конечностей поднимите к потолку.
4. Выровняйте тело в струну.
5. Оставайтесь в статичном положении 20 секунд и поменяйте руки.

Повторите практику 8-10 раз х 2.

3. Статическая гиперэкстензия: вариант второй

1. Оставайтесь в таком же положении, мысками упритесь в пол, пятками в стену, среднюю часть туловища выровняйте горизонтально полу.
2. Кисти на затылке сомкните в замок, поднимите подбородок и напрягите мускулы кора.
3. Задержитесь в такой позиции, сколько можете и выдохните.

Повторите не менее 10х3.

4. Гиперэкстензия на фитболе

1. В положении лицом вниз, животом на фитнес мяче кисти сомкните на затылке, нижнюю часть туловища опустите, носки упирайте в пол.
2. Из этой позиции поднимайте плечи и макушку вверх до образования с нижними конечностями прямой линии.

Освоив технику, возьмите в руки отягощение. Начинайте с 8х2, затем постепенно доведите до 15х3.

5. Упражнения на фитболе для спины и позвоночника

1. Сядьте возле шара с согнутыми ногами, облокотитесь об упругую поверхность лопатками.
2. Подкручивая таз и копчик, округляйте лопатки, плавно поднимайтесь наверх, сохраняя заданный угол в коленных суставах.
3. Распрямляйте спину, последовательно укладывая на гимнастический мяч позвонка за позвонком. Вслед за движениями верхнего корпуса перемещайте ноги. В кульминационной точке разверните прямые руки буквой V или разведите по горизонтали.

6. Упражнения на фитболе для укрепления мышц спины с гантелями

Упражнение на фитболе для укрепления мышц спины минимизирует риск получения травмы при силовом тренинге.

1. Упритесь в сферу бедрами, носками — в пол, в ладонях зажмите гантели.
2. Поднимите шею, выровняйте спину, не допуская прогиба в пояснице.
3. Разведите верхние конечности на уровне плеч.
4. Скрутив позвоночник влево, поднимите правое плечо вверх, при этом левую руку оставьте неподвижной.
5. Досчитайте до 7 и все повторите сначала.

Совершите по 10 повторов для каждой из сторон. По мере привыкания увеличивайте вес.

7. Перекаты

Это одно из популярных упражнений на спину с мячом.

1. Лягте на лопатки, стопы забросьте на сферу и упритесь посередине пятками.
2. Поднимайте таз и бедренными мышцами подкатывайте ее к себе.
3. Держите равновесие с помощью рук, вытянутых параллельно корпусу.
4. Выровняйте тело, выдержите небольшую паузу и выполните серию обратных движений.

8. Походите на руках

1. Обопритесь бедрами о гимнастический мяч, ладонями упритесь в пол.
2. Переступайте руками вперед, следом двигайте корпус, пока сфера не окажется под коленями.
3. Выровняйтесь в линию. Для сохранения равновесия держите кисти под плечами, шею расслабленной.
4. Мышечным напряжением живота и бедер перекатите мяч назад и подъемами ног упритесь в фитбол.
5. Теперь плавно верните его под колени.

Попытку повторите 12х3.

9. Повороты

1. Зафиксируйтесь лопатками на шаре в положении лежа.
2. Ноги держите согнутыми под прямым углом прямо, ладони скрестите перед грудью.
3. Стабилизируйте тело, выполните серию поворотов туловищем влево и право.

10. Упражнение для спины и задних дельт на фитболе

1. Лягте лицом вниз на мяч для фитнеса.
2. Предплечья положите друг на друга перед грудью, сместив вес тела на тазобедренные суставы.
3. Вытянитесь, конечности вытяните в сторону, направив большие пальцы к потолку.
4. Плавно разверните запястья в противоположную сторону так, чтобы отставленные пальцы смотрели вниз, задержитесь.
5. Выполняя обратные движения, вернитесь в ИП .

Сделайте не меньше 12 х 2.

В конце тренировки не забудьте расслабиться. Примите позу лежа вниз спиною, вытяните руки назад, останьтесь в таком положении на шаре на 30 секунд.