Вся правда о статодинамике

Особенности женского бодибилдинга

Все больше женщин бросает свои групповые кардио-занятия, отдавая предпочтение полноценным силовым нагрузкам на тренажерах или со свободным весом. Силовые лучше прорабатывают все тело и в относительно короткие сроки помогают добиться поставленной цели. Кроме того, научно доказано, что жиросжигающий эффект силовых тренировок превосходит кардио, с условием правильного подхода.

Однако женский и мужской бодибилдинг имеет ряд отличий, связанных с физиологическими особенностями. Так, мужчины гораздо быстрее приходят к работе с большим весом и быстро наращивают мышечную массу. Результат, которого женщина будет добиваться три месяца упорных тренировок, мужчина может получить всего за один месяц занятий. Но и требования у девушек не такие, как у мужчин, поэтому универсальной тренировки для всех быть не может.

Основные особенности женского бодибилдинга следующие.

1. Повторений должно быть больше. Стандартные 6-8 повторений упражнения для женщин не работают, так как мышечных волокон у них меньше. Из-за этого количество повторений упражнения увеличивается минимум в 2 раза, иначе запустить процесс мышечной гипертрофии не удастся.
2. Внимание на упражнения для верхней части тела. Женщинам намного сложнее накачать мышцы груди, рук и спины, а трицепс является проблемной зоной у большинства девушек, которые не занимались спортом. В связи с этим, для проработки этих зон понадобится существенно больше времени, чем мужчинам.
3. Больший запас гликогена в мышцах позволяет заниматься дольше и эффективнее. Так, если мужчина почувствует усталость уже после 40 минут интенсивного тренинга, то у женщин запас энергии примерно на 15-20% больше. Правда, это же обуславливает тот факт, что жировые отложения у женщин формируются значительно быстрее.

Главное условие женского силового тренинга – меньше подходов и больше повторений. Универсальная рекомендация для практически всех упражнений – это три подхода по 15 раз.

Первый раз в первый класс, или ПТ (персональная тренировка) для новичка

Приходя в зал, мужчины чаще всего ставят себе цель — накачать мышцы, а женщины — похудеть. Но это неверный подход к вопросу. На начальном этапе новичкам важно повысить порог выносливости, развить мышечную координацию, научиться качественно выполнять упражнения. Лишь решив эти задачи, вы приблизитесь к своей основной цели.

Но кто же такой «новичок»? В фитнес-среде им считается человек любого пола и возраста, который ходит в зал 1–6 месяцев и пока не имеет четко выработанной программы занятий. Основополагающими для него должны стать следующие принципы: занятия 2–3 раза в неделю, работа на тренировку всего тела, небольшое разнообразие упражнений, постепенное их усложнение.

Приведем пример базовой программы тренировок в тренажерном зале для новичков:

Обратите внимание! Во время менструального цикла при отсутствии болей женщины могут заниматься в зале. Но на это время следует исключить упражнения на ноги и пресс, заменив их кардио и работой над верхней частью тела.

1. Скручивания на наклонной скамье.
2. Жим ногами в тренажере.
3. Тяга гoризoнтального блoка.
4. Выпады с гантелями.
5. Сгибание нoг в тренажере лежа.
6. Жим в грудном тренажере.
7. «Французский» жим с гантелей стоя.
8. Пуловер с гантелей лежа.
9. Протяжка со штангой стоя.
10. Гиперэкстензия (наклоны через «козла»).

Каждое упражнение нужно выполнять в 3–4 подхода по 10–15 раз.

В данной программе упражнения на разные группы мышц перемешаны между собой. Это связано с тем, что у новичков слабая выносливость, а значит, они быстро устанут, если будут тренировать одну часть тела. В дальнейшем вы начнете отмечать, что на выполнение всех упражнений у вас уходит меньше времени, вы будете все меньше уставать. С помощью такой ПТ за несколько месяцев вы сможете укрепить мышцы и перейти к более сложным упражнениям и большим нагрузкам.

Предпочтения с годами меняются

Во времена, когда я начинал тренироваться с использованием отягощений, а это середина 1990-х, большинство знакомых мне посетителей тренажерных залов особо не заморачивалось с упражнениями. То есть, подъем штанги на бицепс и жим штанги лежа можно было смело назвать моими любимыми упражнениями в течение нескольких лет тренировок. Да, остальные мышечные группы, включая ноги, спину, плечи, тоже подвергались нагрузке, но без огонька в глазах и особого усердия.

Спустя несколько лет, после окончания института, женитьбы и появления первого ребенка, я увлекся принципами высокоинтенсивного тренинга (В.И.Т.) Майка Ментцера. Привлекла концепция нечастых тренировок (вплоть до 1–2 раз в неделю) и работа с использованием базовых многосуставных упражнений, плюс относительно короткие тренировки по 40–50 минут. Соответственно, тогда основной арсенал упражнений состоял из жима штанги лежа, приседаний со штангой на спине и классической становой тяги. Их вполне можно назвать любимыми или основными на тот период времени. На тренировку бицепса, трицепса и прочих мелких мышечных групп практически забил.

Майк Ментцер и его идеальная, на мой взгляд, комплекция мужского тела, к которой стремлюсь

Правда, реально тяжелой высокоинтенсивной тренировкой я мог бы назвать лишь работу на ноги, что действительно позитивно сказалось на этой мышечной группе. В остальном откровенно халтурил, хотя это я понял лишь несколько лет спустя. В.И.Т. привлекает многих новичков обещаниями нарастить внушительную массу при относительно небольших затратах времени. Но поверьте — это все-таки удел очень опытных атлетов, способных действительно работать на пределе возможностей организма и даже чуточку выходить за этот предел. Фактически в 40–50 минут тренировки вкладывается тот объем работы или нагрузки, который обычно выполняется атлетом за полтора-два часа.

Один из самых известных адептов В.И.Т. — шестикратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» Дориан Йейтс. Сейчас ему 53 года, он до сих пор в отличной форме и продолжает тренироваться. Так вот совместные высокоинтенсивные тренировки с ним не выдерживают очень многие молодые профессионалы. Так что для получения отдачи от В.И.Т. работать нужно очень тяжело и, к слову, это весьма травмоопасный путь.

Дориан Йейтс, принесший в соревновательный бодибилдинг моду на монстров мышечной массы

В последние пять лет очень интенсивных тренировок у меня появился набор любимых упражнений, многие из которых таковыми никогда бы не стали в прошлом. Да я бы и подумать не смог, что когда-то будут нравиться приведенные ниже варианты работы с отягощениями. Но в те годы я либо их не делал, либо делал неправильно. Местами это технически сложные упражнения, при выполнении которых необходимо хорошо чувствовать работающую мышечную группу, иначе никакой пользы не будет. А чувствовать их я научился стараниями тренера и своими собственными — изучая тематические материалы в сети, просматривая видеоролики с участием опытных атлетов и пытаясь повторить то, что увидел.

Кроме того, ряд из приведенных ниже упражнений мне полюбился, так как позволил решить те или иные проблемы. Например, с ростом определенной мышечной группы или же с вечно ноющей поясницей. Что ж, в сторону лирику, перейдем к практике.

С чего начинать тренировку в тренажерном зале?

Любым занятиям в тренажерном зале должна предшествовать предварительная разминка, необходимая для подготовки и разогрева мышц, что сокращает вероятность получения травмы.

Разминочный процесс может включать в себя:

• Бег на специальной дорожке в умеренном темпе, обычный бег или езда на велосипеде – 10-15 минут.
• Подходящие упражнения: прыжки с хлопком, классические отжимания от пола и отжимания на трицепс, приседания возле стены, приседания, подъемы на стул или иное препятствие, скручивания на пресс, выпады вперед, планка, бег на месте. Подобная разминка занимает 7-10 минут.

Польза и вред статических упражнений

Статические упражнения очень полезны при современно загруженном графике дня. Они позволяют проработать мышцы, которые долго находятся в нерабочем состоянии, что оказывает укрепляющее действие и препятствует атрофии.

Рассмотрим положительные и отрицательные действия изометрических упражнений.

Польза данного комплекса упражнений заключается в следующем:

• Ø укрепление мышечных волокон и позвоночного отдела;
• Ø сжигание подкожного жира, процесс похудения;
• Ø точечное воздействие на конкретные мышцы;
• Ø небольшой временной промежуток выполнения (10-20 минут);
• Ø клеточная энергия направляется к мышцам без движения;
• Ø возможность тренировок без спецтренажёров;
• Ø постепенное возрастание силы.

Негативные действия изометрических упражнений также присутствуют:

• Ø увеличение силы происходит медленнее, чем при динамических упражнениях;
• Ø у некоторых людей после перехода на статику ухудшаются показатели силы;
• Ø выполнение только упражнений статической направленности увеличивает сухожилия, но при этом сокращает размер активной части мышцы, что наиболее проявляется у подростков;
• Ø плохое развитие суставной подвижности;
• Ø повышение артериального давления.

Заметка. Людям за 50 лет следует проконсультироваться у врача перед выполнением статических упражнений, так как многие из них повышают нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Что такое фулбади тренировка и ее особенности

В переводе с английского «full body» дословно означает «все тело», о чем и говорит ее методика – проработка всего тела за одну тренировку.

Обычно такую тренировку тренеры рекомендуют новичкам, то есть людям, чьи мышцы и связки еще не готовы к интенсивным силовым нагрузкам. Благодаря выполнению 2 упражнений на одну группу мышц, а не по 4-6, как в сплит-тренировках, неподготовленные мышцы не переутомляются и успевают восстановиться, не получив чрезмерного микротравмирования.

Недавно проведенные исследования подтвердили, что такие тренировки по 2-3 раза в неделю способствуют получению и поддержанию отличной физической формы, без чрезмерных силовых нагрузок, но для этого понадобится чуть больше времени.

Также такой метод тренировки подходит девушкам, учитывая особенности женского организма, которому лучше выполнять пару упражнений на ноги в каждой тренировке, дополняя программу упражнениями, задействующими все мышцы тела за один раз.

Важной особенностью тренировки является то, что программу составляют в основном многосуставные упражнения, которые так же называются базовыми. В таких упражнениях одновременно работают не менее двух суставов, а изолирующие упражнения пока включаются в программу реже.

Правила составления программы и виды упражнений

Если необходимо составить программу самостоятельно и вообще понять ее принцип, следуйте несложным правилам:

1. За одну тренировку одна группа мышц должна выполнять не более трех упражнений.
2. Программа должна состоять из основных 6 упражнений, по одному упражнению из каждого вида, а именно:

• Тазово-доминантные – главным или доминирующим является тазобедренный сустав, к таким упражнениям относятся становые и румынские тяги, гиперэкстензия и тому подобное.
• Коленно-доминантные – то есть доминирующим является коленный сустав, а именно в таких упражнениях, как приседания, выпады и тому подобное.
• Горизонтальные жимы – такие упражнения, как отжимания и всевозможные жимы штанги и гантелей под разными углами.
• Вертикальные жимы – а именно жимы стоя и упражнения, которые выворачивают плечо наружу, например, протяжки и разводки гантелей через сторону.
• Вертикальные тяги – к ним относятся все виды подтягиваний и тяги вертикального блока.
• Горизонтальные тяги – это тяги штанги и гантелей в наклонах, а также блоков в горизонтальном положении.

1. Можно по желанию добавить по 1-2 упражнения на бицепс, трицепс или голень.
2. В конце комплекса выполняется 2-3 упражнения на мышцы живота, подбирайте любые техники по степени сложности, их необязательно менять каждую тренировку, в отличие от основной части.
3. В среднем выполняется 2-4 подхода в каждом упражнении, все зависит от подготовки.
4. Длительность тренировки составляет не более одного часа.
5. В неделю необходимо выполнять 3 тренировки – 1 микроцикл, но не более 4 тренировок, желательно заниматься через день.
6. В начале тренировки должны выполняться самые сложные упражнения из первого вида – коленно- и тазово-доминантные, первым и вторым номером. Каждые последующие сеты должны состоять из более легких упражнений, и в конце самые легкие.
7. Отдых между подходами составляет в среднем 2 минуты.
8. Каждую неделю старайтесь уменьшать количество повторений, добавляя рабочий вес. Например, первая неделя – 20,15,12,10 повторений, вторая неделя — 15,12,10, 8, третья – 12,10,8,6, четвертая – 10,8,6,4.

Источник

Рацион питания

Разнообразные программы для набора мышечной массы не будут эффективными в том случае, если спортсмен не правильно питается. Основные принципы диеты для набора:

• Принимать пищу нужно часто 6-12 раз. Употребляйте только полезные продукты, старайтесь ограничивать себя в сладком и мучном.
• Нужно питаться высококалорийными блюдами, такими как каши.
• За день вы должны получать больше калорий, чем тратите.
• Не употребляйте быстрые углеводы и жиры. Основная цель спортсмена – масса мышечная, а не жировая. Такие продукты как колбаса, майонез, торты, булки, сало считаются очень вредными. Они способствуют накоплению лишних жировых отложений и замедляют обмен веществ.
• После тяжелого занятия можно подкрепиться шоколадным батончиком, но желательно, чтобы он был белковый. Таким образом, вы можете не только поднять себе настроение, но немного увеличить секрецию инсулина. Этот анаболический гормон также может влиять на процесс набора качественной мышечной массы.
• Пейте большое количество жидкости. Не допускайте эффекта обезвоживания во время тренировок. Берите на занятие бутылку негазированной минеральной воды.
• Львиную долю пищи вы должны съедать в первой половине дня. Завтрак очень важен для спортсмена. Именно утром мы получаем заряд энергии на весь день. Ни в коем случае не переедайте на ночь. На ужин лучше всего подкрепится салатом без майонеза, яйцами, обезжиренным творогом, рыбой. Порция должна быть не очень большой.
• Не употребляйте пищу за полчаса до занятия в тренажерном зале, вас может просто-напросто стошнить.
• На тренировку нельзя идти голодным. Продукты питания обеспечат организм атлета энергией.
• Через 30 минут после силовой нагрузки вы должны подкрепиться, чтобы закрыть белково-углеводное окно (в этот период организм спортсмена должен получить полезные питательные вещества, чтобы стимулировать быстрый рост мускулатуры). Если у вас нет возможности полноценно подкрепиться, обязательно скушайте пару бананов или выпейте протеиновый коктейль.

Чаще всего атлеты употребляют следующие продукты:

• Нежирное мясо птицы или морепродукты.
• Кефир, творог и молоко.
• Куриные яйца.
• Фасоль, бобы и горох.
• Различные каши, а также макароны.
• Фрукты и овощи.

Программа тренировок на грудные мышцы в зале

Осталось разобраться, как накачать грудные мышцы в тренажерном зале максимально быстро и безопасно – какой комплекс подобрать, чтобы добиться положительного результата.

Первый вариант – классическое сочетание груди и трицепса для трехдневного сплита (грудь+трицепс, спина+бицепс, ноги+плечи):

Следующий вариант подойдет для достаточно опытных атлетов, которым нужна специализация на грудь. Программа рассчитана на две тренировки груди в неделю. Первая направлена на проработку верхней зоны груди и дельт. Вторая – упор на средний и нижний участок и трицепс. Мышцы спины и ног прорабатываются в две другие тренировки в поддерживающем режиме.

Тренировка 1:

Тренировка 2:

Поделиться:

Советы при выполнении упражнений

• Упражнение в зале необходимо начинать с разминки. Хорошей разминкой считается бег. Если бегаете в зале – то не менее 5-7 минут.
• Когда мы начинаем работать на тренажере, мы заставляем наши мышцы преодолевать сопротивление грузов и спортивных снарядов. Если не рассчитать правильно величину груза, можно получить травмы и различные повреждения. По этой причине необходимо контролировать и регулировать вес груза и состояние снаряда.
• Очень важно также правильное дыхание во время выполнения упражнений в тренажерном зале. Например, совершая максимальное усилие, необходимо делать выдох.
• Количество повторений нужно увеличивать постепенно. А в перерывах между подходами давать организму небольшую передышку.
• Если вы сомневаетесь в необходимости того или иного упражнения в тренажерном зале, то заранее можете проконсультироваться с врачом и обязательно поставьте вашего тренера в известность о рекомендациях доктора. Любой фитнес центр обязательно учтет их во время ваших тренировок.

Статодинамика — рекомендации

Однако, все вышесказанное не означает, что статодинамика – рецепт для быстрого и комфортного набора мышечной массы. Приведем несколько рабочих рекомендаций для использования этой методики:

1. Статодинамика предназначена для опытных спортсменов, хорошо чувствующих свой организм. Если вы новичок, вернитесь к этому тексту через 2-3 года тренировок.
2. Статодинамика малопригодна для сушки и похудения. Ее цели – развитие силы и мышечная гипертрофия.
3. Статодинамика показывает хороший результат для спортсменов с преобладанием окислительных мышечных волокон. К сожалению, это обеспечивается только генетической преемственностью.
4. Существует только один точный способ узнать преобладающий тип мышечных волокон – биопсия мышечной ткани. Конечно, если вы полжизни бегали или плавали на длинные дистанции, скорее всего у вас преобладают медленные мышечные волокна. Но это неточно.
5. Еще одно предположение – окислительные мышечные волокна преобладают в ногах. Поэтому, если вы любитель, можете практиковать статодинамику именно для мышц ног. Таким образом вы, кстати, избавите от ненужной нагрузки позвоночник.
6. Статодинамика требует неукоснительного следования методологии: время выполнения, наличие отказа, амплитуда, отдых. Только так и никак иначе.

В заключение добавим, что научный подход к тренировкам может разнообразить вашу работу в зале и сделать ее более интересной и менее травмоопасной. Если вы разбираетесь в биомеханике упражнений, поддерживаете сбалансированное питание (есть кстати отличные сервисы доставки питания – например Grow Food и ищете гармонию между результатом и экстремальными нагрузками, то вполне можете использовать тренировки в статодинамическом стиле.

Читайте другие наши статьи о фитнесе и спорте и будьте в форме.

Хотите быть эффективнее не только в спорте — читайте наш материал о многозадачности.

Рабочий цикл при занятиях в тренажерном зале.

Термин как «Рабочий цикл» очень часто используется в любом виде спорта. Когда занимаетесь в тренажерном зале, Вы выполняете определенную комбинацию упражнений, повторяющуюся из недели в неделю – это и называется рабочий цикл. Рабочий цикл занимается обычно 1,5 – 2 месяца. За это время мышцы привыкают к упражнениям и необходимо редактировать программу тренировок, а также выполнить небольшой отдых в количестве 4-5 дней от занятий дабы организм полностью восстановился от нагрузок и зажили микротравмы. Смена упражнений необходима для разнообразия, так как мы не роботы, а также для улучшения показателей роста мышечной массы.

Ежедневный рацион питания и пищевые добавки для похудения

Оптимальные результаты в похудении достигаются тогда, когда регулярные тренировки сопровождает соблюдение правильной диеты, а в некоторых случаях и употребление специальных пищевых добавок.

Чтобы достичь хорошего эффекта в похудении за сравнительно короткий промежуток времени, необходимо:

• Исключить продукты с высоким содержанием масел, сахара, жиров, заменив их на более здоровую альтернативу. Вместо продуктов быстрого питания, следует есть овощи с фруктами. Здоровая и правильная пища дает организму абсолютно все питательные необходимые вещества, которые требуются человеку.
• Пить побольше чистой воды. Чтобы поддерживать водный баланс, поскольку во время занятий влага выходит с обильным потом, нужно обязательно пить воду.
• Воздержаться от алкоголя. Он способствует накоплению жировых отложений.
• Питаться богатыми белком продуктами. Белок представляет собой важнейший элемент для «строительства» тела. И поскольку занятия спортом — это своего рода «культуризм», то это вещество необходимо для роста и восстановления мышечных волокон. Кроме того, белок принимает непосредственное участие в процессе контроля за собственным весом.
• Не допускать перетренированности. Большое количество тренировок не позволяет организму быстро восстанавливаться, что тоже очень плохо.

чем больше различных групп мышц одновременно вовлекаются при выполнении определенного силового упражнения, тем активнее это упражнение влияет на выработку организмом гормона роста, тестостерона и прочих анаболических гормонов, необходимых телу для роста мышц и увеличения массы.

Другими словами, если вы действительно хотите набрать мышечную массу, вы должны подходить к тренировке своего тела комплексно, а не просто «качать бицепс» или «качать грудь». Новичок, научившийся выполнять базовые упражнения правильно, вполне способен увеличить массу тела на 5-7 кг уже за первые месяцы тренировок по базовой программе.

При выполнении многосуставных базовых упражнений с тяжелым весом весь организм атлета подвергается нагрузке. Кроме мускулатуры рук, корпуса и ног в работу включаются дыхательная и даже центральная нервная система — именно это обеспечивает существенный гормональный отклик, ведущий, в конечном счете, к росту мышц.

Необходимо отметить, что наибольшая эффективность для роста мышц достигается при тяжелом силовом тренинге и выполнении низкого количества повторений упражнений — не более 5-7 повторов. Это, в свою очередь, требует не только использования больших рабочих весов и идеального соблюдения правильное техники, но и более длительного отдыха.

Список базовых упражнений

Базовые упражнения — это пять многосуставных упражнений, выполняемых со штангой: жим штанги лежа, жим штанги стоя, приседания со штангой, тяга штанги в наклоне и становая тяга. Именно эти силовые упражнения активнее всего влияют на рост мышечной массы и на повышение гормонального фона организма даже начинающего атлета.

При этом большинство вторичных упражнений, выполняемых с гантелями или на тренажерах, являются вариациями базовых упражнений. Например, жим гантелей сидя или жим на плечи в тренажере — это видоизмененный жим штанги стоя. Ровно как жим штанги лежа — это, по сути, вариация отжиманий. Исключением являются лишь подтягивания.

Плюсы базовых упражнений для роста мышц

Главным плюсом базовых упражнений является одновременный рост мышц и сжигание жира. Причиной является то, что базовые упражнения требуют от организма повышенного расхода питательных веществ. Во время силовой тренировки активно используется гликоген, а после окончания тренинга запускаются процессы восстановления, сжигающие жир.

При регулярных тренировках с использованием базовых упражнений метаболизм постепенно увеличивается, приводя к повышению аппетита — что, опять же, необходимо для набора мышечной массы, так как без дополнительных калорий мышцы просто не будут расти. Особенно важную роль это играет для худых от природы эктоморфов, испытывающих проблемы с набором веса.

Создание спортивного телосложения

Технически правильное выполнение базовых упражнений положительно сказываются на симметричности развития мускулатуры. В результате тренировок по базовой программе формируется не просто перекачанное, но мощное и спортивное телосложение. Кроме этого, базовые упражнения положительно влияют на связь мозга с мышцами.

Большинство новичков не может силой воли напрячь определенную мышцу (не говоря уже о том, чтобы осознанно вовлечь эту мышцу при тренировки), что говорит о слабой нейромышечной связи между мозгом и мышцами. Выполнение тяжелых базовых упражнений способно улучшить эту связь, повышая эффективность тренинга.

Минусы базовых упражнений

Главным минусом базовых упражнений является то, что они действительно требуют идеального знания правильной техники. Выполнение этих упражнений с большим весом существенно повышает риск получения травмы даже при малейших ошибках — именно поэтому лучше всего учиться правильной технике этих упражнений с персональным тренером.

Кроме этого, многие новички стремятся прогрессировать слишком быстро, неоправданно повышая рабочий вес и проводя более частые силовые тренировки, чем необходимо их организму. Необходимо помнить о том, что базовая тренировка должна выполняться не чаще, чем раз в 48-72 часа. Иначе результатом станет хроническая перетренированность.

Наиболее важными для набора мышечной массы являются многосуставные базовые упражнения, повышающие уровень тестостерона и других гормонов за счет комплексного воздействия на тело и центральную нервную систему. Пять таких упражнений выделены в группу базовых — становая тяга, приседания, жим штанги лежа, жим штанги стоя и тяга к поясу.

Двухдневный сплит

Следующая программа тренировки — это сплит на два дня. То есть, мы наше тело, все наши мышечные группы, делим на две части. И соответственно, одну часть тренируем в один отдельный день, а другую часть тренируем в другой отдельный день. Комбинировать можно по-разному. Очень часто компонуют «верх-низ». Допустим, нижнюю часть тела тренируем в один день, а верхнюю часть тела тренируем в другой день. Соответственно, и кровь не приходится гонять вверх-вниз, а с другой стороны, высвобождается дополнительное время для проработки ног и дополнительное время для проработки плечевого пояса.

Можно использовать немного другое распределение: объединение двух самых больших мышечных группу. Это спина и ноги. Когда составляют такой сплит, то в первый день можно ставить ноги, спину и пресс, а во второй день ставят все остальное: грудь, дельты и руки. Почему таким образом? Потому что во время тренировки спины или во время тренировки ног, очень сильно работают ноги или спина, соответственно. Допустим, вы делаете становую тягу на спину. По-сумасшедшему работают ноги. Или, допустим вы приседаете для ваших ног. При этом, спина держит нагрузку — серьезно работает. Поэтому вполне логично вместить в одну тренировку две мышечные группы, потренировать спину вместе с ногами. А на следующий день уже потренировать все остальное.

Как компоновка происходит с отдыхом? Чаще всего рекомендуют перекладывать каждую тренировку одним днем отдыха. То есть, мы тренируем одну мышечную группу раз в четыре дня. Допустим, сегодня мы тренируем спину и ноги. Завтра мы отдыхаем, послезавтра мы тренируем грудь, дельты и руки. Потом день отдыха — это был четвертый день. А потом все повторяется по кругу. То есть, у нас две тренировки за четыре дня, и раз в четыре дня мы тренируем одну мышечную группу.

По сравнению с фулбади, смотрите, как у нас поменялось всё. Раньше мы за четыре дня тренировались два раза — через день. Нагрузка на мышцу прикладывалась раз в два дня, грубо говоря, через день. А теперь нагрузка на мышцу прикладывается раз в 4 дня. То есть, нагрузка стала меньше. Но специальная нагрузка на конкретную мышечную группу — она выросла за счет того, что у нас стало в два раза больше времени для проработки каждой мышечной группы. Соответственно, у нас уже меняется подбор упражнений, количество подходов в упражнении. Раньше мы делали на одну мышечную группу одно упражнение. Допустим, на ноги мы делали только приседания. Теперь мы можем позволить себе аж три упражнения. Мы можем сделать приседания, мертвую тягу и разгибания. Либо мы можем сделать приседания, разгибания и сгибания.

Мы можем уже добавить нагрузки на наши мышцы за счет того, что у нас высвободилось время. Подбор упражнений — это вещь тоже индивидуальная. Есть различные варианты. Вообще, мы понимаем, что множество факторов, упражнения — один из них. И они подбираются индивидуально. Потому что в зависимости от того, больше или меньше упражнений, становится больше или меньше нагрузка. Больше или меньше подходов — тоже больше или меньше нагрузка. Что обычно можно делать?

Если мы говорим о ногах и спине, то начинаем с пресса — разогрев. Потом делаем приседания со штангой на плечах, потом делаем разгибания ног в тренажере, потом делаем сгибания. Вот ноги мы уже потренировали. Дальше у нас идет спина. Делам подтягивания, тягу штанги в наклоне и, допустим, тяга гантели одной рукой либо тяга горизонтального блока. Вот, собственно, перечень упражнений и он более чем достаточный.

Что по поводу второго дня. Там у нас грудь, дельты, руки. Жим штанги на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье, армейский жим, махи с гантелями. После этого у нас остаются руки. На руки мы делаем отжимания на брусьях, французский жим и на бицепс — подъем штанги. Суммарно, как вы видите, количество упражнений мы увеличили. Более того, вы помните важный фактор — количество подходов. Мы тоже можем их увеличивать. Если раньше мы делали 4 подхода, то сейчас мы запросто можем делать больше подходов. Либо уменьшить количество подходов до трех, но добавить одно дополнительное упражнение. Но в целом, за счет расщепления на два тренировочных дня, мы можем увеличивать нагрузку по сравнению с тренировкой фулбади. Вот в чем преимущество такого сплита. Как может выглядеть пример двухдневного сплита?

Первый день: тренируем ноги, спину и пресс:

• скручивания на полу: 4×max;
• приседания со штангой на плечах: 2×20 (разминка) и 3×10 (рабочие);
• сгибания ног в тренажере: 1×20 (разминка) и 3×10 (рабочие);
• подтягивания на турнике или тяга вертикального блока к груди: 4×8-10;
• тяга штанги в наклоне: 4×8-10.

Второй день: тренируем грудь, плечи и руки:

• жим штанги с положительным наклоном: 2×15 (разминка) и 3×6-8 (рабочие);
• жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 4×6-8;
• армейский жим: 1×10 (разминка) и 3×8-10 (рабочие);
• подъем штанги на бицепс стоя: 1×15 (разминка) и 4×6-10 (рабочие);
• отжимания на брусьях или французский жим штанги лёжа: 4×6-10