Все о прогрессии нагрузок на тренировках

А теперь про то сколько подходов делать на массу натуралу.

Количество подходов определяется для каждого очень просто. Как уже говорилось выше — нужно чтобы кол-во ионов водорода было оптимальным и не превышало норму, а значит ни в коем случае нельзя работать на износ.

Правильная тренировка выглядит так — вы выполняете первый подход до отказа, так чтобы уложиться в указанное выше время. Например у вас вышло 10 повторений. После чего выполняете следующие подходы, пока количество повторений, которое вы можете сделать на снизится больше чем на 20%. То есть, 1,2..5 подходы вы делаете по 10 повторений, а на 6й отказ наступает уже на 8м повторении, в этом случае следует остановиться — вы уже достаточно нагрузили мышцу, чтобы она стала расти. Дальше будете только замедлять этот процесс.

Очень важный момент — отдых при подходах для натурального атлета должен быть не менее 5 минут. Забудьте про всякие советы от гуру в кавычках, про 1-2 минуты, это только для захимиченых монстров.

Миф №2

Можно увеличить рабочие веса, выполняя многоповторку

Например, можно повышать рабочий вес в 15 повторениях, до тех пор пока он не станет достаточно большим для роста мышцы. Таким образом вы получите сразу и пампинг и силовую работу.

Суровая правда:

Итак мы поняли, что нет ни одного человека с мышечными объемами без довольно больших силовых показателей. Но, действительно можно найти огромных бодибилдеров, которые могут сделать большой вес на 12 повторений и более. Для начала давайте разберемся, как легче повышать свои силовые показатели, выполняя много или мало повторений?

Когда человек начинает повышать силовые показатели, он довольно быстро сталкивается с такой трудностью как «застой» или «плато», особенно если заниматься без «химии». Так вот когда я делал 12 повторений и 1 минуту отдыха между подходами, то целых три года у меня застой в жиме лежа был на цифре 60 кг!

Начав выполнять 8 повторений я смог преодолеть плато, и следующий застой начался уже при показателе 100 на 8. Затем я перешел на 3-5 повторений и «натуральный» потолок наступил уже на 125-130 кг! Что же вы думали, я смог снизить вес до 100 кг и выполнить целых 17 повторений «внатурашку»! Но, я никогда не смог бы пожать 100 кг даже 1 раз, упорно пытаясь работать на 12-15 повторений.

Возможно мой опыт уникален? Так вот я специально провел опрос множества соревнующихся бодибилдеров, которые выполняли 15 повторений в упражнениях с огромным весом. Оказалось, что они все работали на понижение! То есть вначале они занимались пауэрлифтингом, или просто работали на силу (5-6 повторений и даже меньше).

Кали Масл много трепался в своих видео что многоповторка рулит. В итоге можно увидеть много видео где он поднимает огромные веса на 2-3 повторения. Понятно что он построил базу на силовых тренировках, а потом уже дополнил ее многоповтором. На своих препаратах, он не так теряет мышцы от большого количества повторений, но чтобы так накачаться ему все равно пришлось тягать тяжелые веса.

Достигнув определенного результата, они начали добавлять многоповторные тренировки к своим силовым. То есть получить многоповторку с большим весом можно только работая «на понижение»! Это несложно понять посмотрев на тренировки «силовиков»: тяжелоатлетов, пауэрлифтеров, стронгов и даже кроссфитеров: для силы они практикуют как раз 3-5 повторений (иначе никак).

Когда нужно увеличивать количество

• Первая – нужно работать на максимум повторов с хорошим отдыхом. Естественно, что в каждом следующем подходе у вас будет повторов меньше, чем в предыдущем.
• Вторая методика – различные «лестницы». Например, увеличение рабочего веса и работа на максимум по количеству. Или же вы можете выбрать конкретный вес и сделать с ним 50 повторов. Затем увеличить вес и сделать столько же повторов. Однажды наступит момент, когда ваши мышцы уже не смогут выполнить ни один повтор.

Как занимался Дориан Ятс

{module 276}

Дориан Ятс, который в начале своей карьеры был сторонникам системы Ментцер, позже отказался от неё. Мне довелось в институтские годы посмотреть видео, на котором был запечатлен однократный подход до отказа в исполнении  Дориана Ятса.

Честно скажу, зрелище не для слабонервных, до сих пор помню. Шесть человек страхуют его, тот красный, ревёт как бешеный медведь и выжимает просто нереальный вес.

Кто-то скажет: — Зато он стал Мистером Олимпия! Стал! Но мне кажется, что не благодаря, а скорее вопреки системе Ментцер. Посмотрите биографию Ятса, сколько травм зафиксировано официально. А сколько их осталось за кадром?

Сколько раз в неделю тренироваться для похудения

Если вы четко решили, что ваша цель — похудеть, то вам придется включать 2-3 кардиотренировок в неделю (не забывайте учитывать уровень своей подготовки). Необходимо помнить, что кардио — это не только Беговая дорожка, это также Эллипсоид и Велотренажер. Периодически меняйте нагрузку, чтобы ваши тренировки проходили менее однообразно. Пример плана тренировок на 3 месяца на похудение для девушек всегда доступен для вас.

Ставя перед собой цель похудеть, не ограничивайте себя только кардио. Чтобы достичь более качественного и быстрого результата обязательно нужно включить 1-2 круговые или силовые тренировки в неделю. Круговая тренировка прорабатывает абсолютно все группы мышц, сжигая при этом на 30 % больше жира, чем при обычной тренировке в тренажерном зале.

Суть круговой тренировки состоит в быстрой смене различных силовых и кардио упражнений. За 30 минут вы можете сжечь от 180 ккал до 400, но результат будет зависеть от интенсивности выполнения упражнений и количества кругов. В статье Круговая тренировка в тренажерном зале вы можете подробнее ознакомиться с данным видом тренировки, а также включить в свою программу одну из наших вариаций круговых тренировок.

Не стоит забывать, что для того, чтобы похудеть нужно тратить энергии больше, чем потреблять. Поэтому, вы сможете достичь желаемого результата только в случае соблюдения режима сна и сбалансированного питания.

Мотивирующие факты:

• даже научно было доказано, что именно при сочетании силовой и кардио нагрзуку максимально интенсивно сжигается лишний жир, особенно в первые 15 минут аэробных нагрузок (но они обязательно должны быть после силовых);
• после такой тренировки в течение 3 часов организм продолжает интенсивно сжигать калории, и все обменные процессы в нем протекают более активно. То есть в течение 3-х часов после тренировки, вы как будто продолжаете тренироваться. Чудеса!

Увеличение рабочего веса

Увеличение рабочего веса — один из самых простых и эффективных приемов прогрессии нагрузок.

Наверняка вам знакома фраза: «рост мышцы сопровождается ростом силы». Новички ее воспринимают дословно и каждую тренировку пытаются добавить как можно больше веса на штангу.

Увеличение рабочего веса

Однако такая стратегия провальная. Ваша задача — не поставить рекорд, а постепенно увеличивать вес, ориентируясь на долгосрочную перспективу.

То есть если есть возможность прибавить 10 кг, то прибавляйте лучше 2,5 кг. Вы отработаете этот вес и создадите прочный фундамент для последующего увеличения нагрузки.

Самая максимальная прибавка за тренировку — это 2,5 кг (как правило, это самые маленькие блины в любом тренажерном зале). Но, если у вас есть блины по 0,5 кг, то прибавка в 1 кг на тренировке будет намного предпочтительнее.

Увеличение веса отягощения допустимо лишь при условии соблюдения правильной техники выполнения упражнения. Также вы должны «попадать» в заданный диапазон повторений.

Нет смысла каждую тренировку увеличивать рабочий вес. Вы должны отработать с новым весом несколько недель, постепенно увеличивая количество повторений. Поэтому прием увеличения рабочего веса тесно связан с количеством повторений.

Девушки набор мышечной массы

День 1 Тренируемые группы мышц: Ноги

• Разминка на кардио тренажере (Элипс, Беговая дорожка, Вело тренажер, Степ тренажер) 10-15 мин
• Плие-приседания с гантелей и широкой постановкой ног или приседания с маленькой штангой
• Выпады с гантелями по залу
• Жим платформы ногами
• Разгибания ног сидя + сгибания ног (суперсет)
• Мертвая тяга с гантелями стоя
• Икры в тренажере стоя/сидя
• Пресс подъем ног на скамье лежа + скручивания (суперсет)
• Кардио 30-45 минут по самочувствию и желанию

День 2 Тренируемые группы мышц: Грудь, Спина, Плечи, Руки

• Разминка на кардио тренажере (Элипс, Беговая дорожка, Вело тренажер, Степ тренажер) 10-15 мин
• Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
• Тяга вертикального блока к груди сидя
• Гиперэкстензия от параллели пола
• Разведение гантелей в стороны стоя
• Одновременный подъем гантелей на бицепс сидя или стоя
• Разгибание рук на блоке стоя (трицепс)
• Пресс подъем ног на скамье лежа + скручивания (суперсет)
• Кардио 30-45 минут по самочувствию и желанию

Упражнения выполняются в 4х подходах по 8-10 повторений. Отдых между подходами от 1,5 до 3 минут, между упражнениями до 4 минут. Рабочие веса умеренные и более, подбираются индивидуально. Общая продолжительность силовой тренировки без кардио не более 60 минут. Тренировки 3 раза в неделю.

Смотрите так же другое наше видео — Набор спортивного питания для быстрого роста мышечной массы

Основные этапы тренировки

После окончания этапа закладывание основ на следующий период тренировок осуществляется по новой программе. Рекомендуется, чтобы адаптация к физическим нагрузкам в силовом тренинге была назначена на ранних этапах в подготовительный период. С этой целью данная схема тренинга должна включать тренировку большого количества мышечных групп, поэтому нужно выбрать большое число упражнений (в диапазоне 9-12).

При выполнении всего тренировочного плана количество упражнений уменьшается. В соревновательный период спортсмен сокращает это число упражнений до минимума, до 2-4. К примеру, регбисты, футболисты, хоккеисты и волейболисты, скорее всего, будут проводить по 9-10 упражнений в подготовительном этапе, однако в период состязаний число упражнений сократиться до 4-5. Путём рационально подбора схем тренировки тренер может увеличить отдачу от занятий для своего подопечного и сократить степень утомляемости спортсмена.

Силовой тренинг проводится как дополнение к техническим и тактическим тренировкам. Можно проследить обратную связь между интенсивностью работы и числом упражнений. Уменьшение числа упражнений говорит о том, что спортсмен проводит специальный тренинг. В процессе выполнения тренировочного плана увеличивается количество подходов в одном упражнении. Вследствие чего, основная нагрузка прилагается на мышечные группы, задействованные в конкретном виде спорта для повышения силовых показателей и мощности человека в соревновательном периоде.

После начала спортивных состязаний, адаптация к физическим нагрузкам становится менее важной, поэтому число упражнений сокращается, однако повышается число подходов для сохранения прежнего уровня адаптации к нагрузкам.

Количество упражнений для адаптации к нагрузкам

Вопреки тому, что в ряде спортивных дисциплин верхние группы мышц задействованы несущественно, многие программы силового тренинга сосредоточены на тренировке именно этих мышечных групп. Помимо этого, тренеры, которые заставляют своих подопечных заниматься по программам для бодибилдеров, включают в их тренинг немалое количество упражнений. Однако, в таком случае, при увеличении упражнений атлету приходится увеличивать число подходов на каждую отдельную мышцу. Такой способ способствует снижению уровня приспосабливаемости спортсмена к нагрузкам, а эффект от занятия заметно снижается.

Результатом тренировки должно являться увеличение адаптации и спортивных показателей, однако это возможно только тогда, когда атлеты включают достаточное число подходов для тех групп мышц, которые задействованы в конкретных видах спорта. Тренер может распределить подходы в базовых упражнениях на несколько тренировок, например, на 2 занятия в течение дня. В таком случае спортсмен проводит менее продолжительные, но частые тренировки.

Сколько нужно делать повторений за подход?

Это в первую очередь зависит от ваших целей. Например, игроки в американский футбол нуждаются в увеличении силы, поэтому они делают 3-5 повторений с большой нагрузкой за один подход. Культуристы же обычно выполняют 8-12 с умеренными нагрузками, так как им важен рост мышц.

Для развития мускулатуры и сжигания жира вам нужно чтобы число повторений было между 6 и 12. Основное правило: если вы не можете сделать даже 6, тогда вес слишком большой для вас, вы должны его уменьшить. Если вы делаете больше 12 или делать их очень легко, то вес нужно прибавить.

Основные принципы выбора количества повторений:

При выборе количества повторений учитывайте цели. Если это сила, то лучше подбирать вес, чтобы максимальное число повторений было ближе к 6. Для роста мышц будет идеально, если количество повторений будет укладываться в интервал между 8 и 12. Суть этой программы в том, чтобы вы сами подбирали нужную вам нагрузку. Именно поэтому лучше использовать формулу 3 Х 8-12, а не жесткие рамки вроде 3 Х 10. Это поможет вам точнее понять, когда нужно прибавить вес, а когда убрать.

То, что большое число повторений с маленьким весом сжигает жир, – МИФ! На практике все как раз наоборот. Количество повторений для сжигания жира не так важно. Дело в том, что основной жиросжигающий эффект от силовых тренировок наступает после их завершения, это посттренировочный эффект и увеличение основного обмена от увеличения сухой массы тела.

Занятия с отягощениями сжигают больше жира после тренировки. Во время тренировки больше жира сжигают кардио упражнения. Вся ценность жиросжигания с помощью силовых упражнений – активизация метаболизма после тренировки, которое не имеет никакого отношения к числу повторений, которое вы сделали.

Получение дополнительной мышечной массы увеличивает ваш основной обмен, и 6-12 повторений за подход – это самый эффективный способ увеличить сухую массу тела. То, что для набора мышечной массы наиболее эффективны 6-12 повторений за подход, подтвердил и культурист Крис Асето.

Зависимость подходов, повторений и результата

Рассмотрим три возможных варианта:

1. Тренировки с минимальным числом повторений (до пяти). Многие уверяют, что такой вид занятий способствует росту быстрых мышц, а подходы с большим числом повторов, наоборот, развивают медленные группы. Но это не так. Если делать сеты с минимальным числом повторений, то нагрузку получаются все группы, как быстрые, так и медленные. Кроме этого, свою «порцию» получает и промежуточная мускулатура. Наше тело идеально продумано. Сначала к работе подключаются медленные группы, после — средние. Если первые и вторые не справляются с нагрузкой, то на помощь приходят быстрые мышцы. Выполняя сеты с небольшим числом повторений, вы задействуете максимальный объем мышц. Как следствие, повышается уровень силы, ускоряется процесс прироста мускулатуры. Идеальной является комбинация большого веса при выполнении подходов с минимальным числом повторений.
2. Занятия со средним количеством повторов. В данном случае в один сет включается 8-12 повторений. Ученым удалось доказать, что среднее число повторений лучше всего способствует росту мускулатуры. Объяснить это можно подключением всех групп на фоне увеличения веса и более длительного выполнения упражнения. Среднее число повторов вызывает саркоплазматическую гипертрофию — рост объемов саркоплазмы и аминокислот в клетках мускулатуры. В отличие от прошлого варианта, данный способ способствует исключительно набору массы без существенного влияния на силу. Как показывает практика, 8-12 повторений в сете — отличный вариант для качественной накачки мышечных групп. При этом эксперименты показали, что в таких занятиях соединительные ткани начинают активно расти, что способствует увеличению объемов белка и формированию нужного рельефа.
3. Высокое число повторений. В данном случае число подходов для одного упражнения — 3-5 с количеством повторений — от 15 и более. Сегодня ведется масса дискуссий по поводу данного метода тренировки. Есть даже мнение, что подобное число повторений не обоснованно и не нужно. Но есть один момент, о котором многие забывают — особенности гликогена, его влияние на организм и выработку белка.

Гликоген по своей сути — это углеводы, которые накапливаются в мускулатуре нашего тела. Особенность гликогена — возможность его растворения водой, что позволяет мышцам расти в объемах. В среднем отношение гликогена и воды составляет 1 к 2.7.

Как показывают исследования, большое число повторений и подходов «вымывает» гликоген из организма. Итог — клетки получают толчок к растягиванию. Это, в свою очередь, способствует приросту мышечной массы и выбросу гормонов роста. Кроме этого, большое число подходов способствует удержанию плазмы крови в мускулатуре, что дополнительно стимулирует прирост мышечных волокон.

Программа тренировок на массу для натурала

На1-ой неделе выполняем 3 подхода, по 15 повторений с легким весом в каждом упражнении. На 2-ой неделе увеличиваем рабочие веса и выполняем уже 3 подхода по 10 повторений. И на 3-ей неделе увеличиваем веса так, чтобы выполнить 5 подходов по 5 повторений в каждом упражнении. Потом повторяем все три недели заново, но рабочим весам прибавляем несколько килограмм. Примерно так: если на 1-ой неделе вы делали жим штанги лежа с весом 50 кг, 3х15, то на четвертой неделе вам нужно немного увеличить рабочий вес и выполнить уже 3х15 с весом 52,5 кг.

Еженедельное изменение интенсивности тренировок и есть микропериодизация. В чем преимущество данной программы? 1. Позволяет восстановиться мышцам между тренировками, что позволяет постепенно, в течении длительного времени увеличивать рабочие веса, соблюдать принцип прогрессии нагрузки, который есть одним из ключевых условий для роста мышц натурала. 2. Изменение тренировок, за счет изменения количества повторений, позволит тренировать разные мышечные группы, для развития функциональности и возможности к последующему росту.

Микропериодизация популярная схема тренировок в бодибилдинге и других силовых видах спорта. Классические тренировки, без химии, быстро истощают организм и приводят к застою и перетренированности. Данная программа тренировок позволит вам в течении многих месяцев постепенно прогрессировать в наборе массы.

Источник

Разные цели – разное количество повторов

Вы должны понимать, сколько нужно делать подходов и повторений в разных ситуациях.

К примеру, атлет-бодибилдер должен знать и количество повторений для роста мышц, то есть то, сколько повторений делать на массу (если он набирает вес), и сколько делать подходов и повторений на рельеф (если он сушится).

Количество повторений в подходе зависит от того, что вы хотите получить в результате тренировок.

1. Для роста силы обычно выполняется 2–4 повтора в подходе. Веса при этом берутся большие, близкие к максимальным.
2. Для набора массы атлету необходимо выполнять по 5–10 повторов. Рабочий вес будет меньше, чем при работе на силу, но все равно довольно значительный. Количество повторений на массу не должно быть большим. Часто наборы массы и силы обозначают как отдельные тренинги. Хотя сила растет вслед за массой, а вот масса вслед за силой – не всегда. Бывает, что небольшой мышечный объем более эффективен, чем накаченные горы мышц. Вы можете встретить такое и в своей жизни – все зависит от того, каков процент мышечных волокон вовлечен в работу.
3. При работе на рельеф или похудении важно сжечь много энергии за счет жира. Сделать это вам позволит большое количество повторов со средними и легкими весами. Делайте по 15–20 повторений до состояния, пока ваши мышцы не начнут гореть.

Обратите внимание еще раз, что для оптимального тренинга нужно адекватно выбирать рабочие веса. Нужно добиваться того, чтобы с этим весом вы смогли сделать именно запланированное число повторов. Если вы не сможете сделать даже 1 лишнего повтора – это было бы идеально. На практике же такое получается редко, так что не отчаивайтесь.

Стоит сказать и о том, сколько повторений делается на массу при увеличении рабочего веса. Тут все просто. Когда переходите на новый вес, сначала выполните с ним минимальное количество раз в диапазоне (то есть 5), а затем увеличивайте до максимального (до 10).

Когда нужно увеличивать количество

Бывают случаи, когда человек участвует в соревнованиях, где требуется максимальное число повторов (например, в кроссфите). Тут нужно тренироваться именно на количество. Вам придется забыть, о том, сколько делать повторений и подходов на массу, рельеф или что-либо еще.

Итак, как увеличить количество повторений. Вот пара методик:

1. Первая – нужно работать на максимум повторов с хорошим отдыхом. Естественно, что в каждом следующем подходе у вас будет повторов меньше, чем в предыдущем.
2. Вторая методика – различные «лестницы». Например, увеличение рабочего веса и работа на максимум по количеству. Или же вы можете выбрать конкретный вес и сделать с ним 50 повторов. Затем увеличить вес и сделать столько же повторов. Однажды наступит момент, когда ваши мышцы уже не смогут выполнить ни один повтор.

Сколько выполнять подходов: практический совет | Бодибилдинг для хардгейнеров

Ранее, в похожей статье мы рассматривали данный вопрос – о количестве рабочих подходов в упражнениях – с позиции научных изысканий (см.: Сколько выполнять подходов: научно обоснованный ответ).

Были получены некие цифры, соответствующие этому количеству, однако резюмировалось и о том, что однозначного ответа на интересующий нас вопрос, который бы удовлетворял всех и сразу, получить вряд ли возможно.

Пришло время посмотреть на проблему с точки зрения практики тренировочного процесса. Решение, предложенное ниже, более практичное, ведь оно согласуется с индивидуальными возможностями каждого занимающегося.

Зачем нам нужны подходы?

В свое время М. Ментцер философствовал на этот счет и пришел к заключению, что такое явление, как количество подходов в упражнении, пережиток прошлого. По его убеждению, упражнение должно выполняться в одном отказном подходе, и точка.

Он утверждал, что этого достаточно для эффективного тренинга.

Однако, опыт свидетельствует, что эффективно тренироваться можно по-разному, используя разные веса отягощений, стили выполнения упражнений, периодизацию, циклирование нагрузки и прочее, в том числе и разное количество подходов в упражнениях.

Количество подходов решает одну задачу – получение адекватной степени нагрузки. Адекватная степень нагрузки  является той, которая позволяет запускать механизмы роста мышечной массы.

Недостаточная, ровно как и избыточная (чрезмерная) нагрузка, будет пустой тратой времени.

Чтобы получить адекватную нагрузку в упражнении Ментцеру было достаточно одного подхода, а вот Шварценеггеру могло не хватать и пяти.

Все гениальное просто

Внимание!

Как же понять, является ли полученная нагрузка достаточной (адекватной). Все просто: резкий упадок сил говорит об избыточности нагрузки. Допустим, рабочий вес «икс» в упражнении вы выполняете на 8 повторений. После серии разминочных вам удалось выполнить упражнение именно в этом числе повторений до отказа.

Спустя небольшой период времени, позволивший, хорошо восстановиться (около 5 минут, а то и больше), вам удалось выполнить следующий подход на те же 8 повторений до отказа. О чем это говорит? О том, что в этой ситуации один единственный подход в упражнении – слишком мало для получения адекватной нагрузки.

  Третий подход вы выполнили уже на 7 повторений, несмотря на то, что на 1-2 минуты отдыхали дольше, чем перед вторым подходом (и это нормально). О чем это свидетельствует? О том, что силы начали исчерпываться, а значит мы уже где-то близко к адекватной нагрузке.

Перед четвертым подходом вы отдыхали еще больше, но выполнить упражнение с этим же весом смогли лишь на 6 повторений. Вот здесь следует остановиться. Потому что достигнут лимит исчерпания сил, за которым нагрузка будет чрезмерной. Данный пример демонстрирует то, что 6 – наиболее точное число повторений.

Если бы в четвертом подходе упражнение было выполнено на 5 и меньше повторений, то это бы означало, что четвертый подход лишний.

Вспомним математику

Если проанализировать пример, описанный выше, немного глубже, используя элементарную математику, то получается следующая картина. Разница между первым и последним подходом составляет -2 повторения.

Однако если бы рабочий вес был меньше, например, такой, с которым до отказа требовалось бы выполнять 15 повторений, то 13 повторений в четвертом подходе не свидетельствовали бы о получении адекватной нагрузки. Ведь разница в процентах не совпадает.

В первом случае (первый подход – 8 раз, четвертый – 6 раз) -2 повторения – это 25%, а во втором случае (первый подход – 12 раз, четвертый – 10 раз) -2 повторения – это 13%.

Важно!

Согласно нашим продолжительным эмпирическим наблюдениям, адекватная нагрузка в упражнениях соответствует такому количеству подходов, при котором разница между повторениями в первом и последнем подходах составляет примерно 20(±5)% при одинаковой отдаче. Чтобы узнать эту разницу в процентах, используйте формулу:

Разница (%) = 100 — [(количество повторений в текущем подходе х 100) / количество повторений в первом подходе]

Если полученное значение разницы больше, чем 20(±5)%, значит, можно выполнить следующий подход. Если полученное значение разницы меньше, чем 20(±5)%, значит, вы выполнили лишний подход.

Чтобы каждый раз не заниматься математическими расчетами, предлагаем следующую таблицу:

Выводы

1. Чтобы узнать свое оптимальное (максимально эффективное) число подходов, следует провести эксперимент на предмет определения данного числа по схеме, описанной выше. При этом следует помнить: для разных упражнений может быть и разное адекватное число подходов.
2. Ваше оптимальное число подходов для одних и тех же упражнений может быть разным в зависимости от вашей текущей физической подготовленности. Поэтому если вы не используете метод пирамиды, то есть смысл «экспериментировать» на каждой тренировке. Если же в каждом новом подходе у вас новый рабочий вес, то предварительно (перед началом тренировочной программы) определите свое индивидуальное число подходов.
3. При определении своего числа подходов нужно также учитывать, что оно может быть разным для одного и того же упражнения в зависимости от того, с какой интенсивностью отягощений работаете. Например, если для рабочего веса, коррелирующего с 15-ю повторениями, ваше число подходов – 5, то для рабочего веса, соотнесенного с 6-ю повторениями, ваше число подходов может быть, например, 3.

2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров

Мышечный отказ? Это не конец.

Усиление мышечной недостаточности является ключевым фактором. Мышечный отказ проявляется тем, что вы не можете продолжать тренировку в надлежащей форме. Возможно, вы чувствовали мышечную недостаточность между 8 и 12 повторами. Если вы сделаете еще повтор или два после отказа, мышца будет работать на износ, а на следующий день появиться боль. Это называется отсроченная болезненность мышц, которая проходит через несколько дней.

Учитывая вышесказанное, есть еще одна вещь, на которую нам стоит обратить внимание это интенсивность занятий.

Ниже несколько способов, как увеличить интенсивность тренировки трицепса.

• Принудительные повторения. Когда вы выполняете овер-хэд упражнения или жим узким хватом. Попросите партнера по тренировке помочь вам сделать еще несколько принудительных повторов, до тех пор, пока вы не потеряете силу. Если выполняете упражнение на одну руку, вы можете помогать себе свободной рукой.
• Сбрасывание. Вместо того, чтобы закончить упражнение по достижении мышечного отказа, возьмите вес на 25% меньше исходного и продолжайте работу. Еще больший эффект принесет сбрасывание в упражнениях с канатом, поскольку все, что нужно сделать для снижения веса – переместить заглушку.
• Пик-напряжение. Вместо того, чтобы положить гантель на пол после упражнения, удерживайте ее и напрягайте трицепс на пике движения. Чем сильнее усталость, тем короче периоды этого напряжения, но эффективность при этом не падает.

Вот и всё! Как вы видите, ничего сложного нет в этих методиках. Более того, я и другие бодибилдеры применяем перечисленные рекомендации постоянно и советуем именно такой подход для новичков. Именно таким образом вы получаете 2 приза одновременно: снижаете риск травмы и получаете профит. Результаты не заставят долго ждать, уж поверьте, вам понравится! Успехов!

Трицепс является мышцей, которую часто незаслуженно обделяют вниманием. Сегодня мы расскажем о том, как накачать трицепс, и почему важно качать эту мышцу.