Вечерняя зарядка для похудения в домашних условиях

Преимущества

Утренняя гимнастика для похудения имеет сплошные преимущества:

1. Даже небольшая физическая активность с раннего утра улучшает общее состояние организма, прогоняет дрём, придаёт тонус телу.
2. Если делать физические упражнения на голодный желудок до завтрака, можно максимально активизировать процессы жиросжигания. Это обуславливается тем, что в мышечных волокнах после ночного времени присутствует наименьшее количество гликогена. Организму необходима энергия для поддержания человека во время зарядки. Для её получения он начинает расщеплять жировые прослойки.
3. Если вы начнёте практиковать глубокое дыхание во время утренних разминок, у вас значительно улучшится кровообращение, ткани будут лучше насыщаться кислородом.
4. Когда желудок пустой и это утреннее время, можно с большей эффективность качать пресс.
5. После того как вы разовьёте полезную привычку в виде утренней зарядки, вы забудете о плохом настроении по утрам и постепенно откажетесь от вредной пищи.

Рекомендации к правильному проведению тренировок

Чтобы польза от упражнений была максимальной, выполняйте следующие условия:

1. Сделайте разминку — 5 минут побегайте на месте или попрыгайте.
2. За час до тренировки и в течение часа после нее надо воздержаться от еды.
3. Выбирайте вашу любимую музыку, упражнения не должны быть в тягость, не надо тренироваться из-под палки, ваша задача — полюбить занятия, тогда они принесут максимальную пользу.
4. Соблюдайте интенсивный темп. Между упражнениями может быть перерыв, но не более одной минуты.
5. Идеально делать зарядку для похудения утром, а легкие, успокаивающие упражнения — вечером, чтобы подготовить тело ко сну.
6. Тренируйтесь не менее получаса, так как только после 30 минут занятий начинают сгорать жировые клетки.
7. Увеличивайте количество повторов, если упражнение кажется для вас легким.
8. Для тренировок выбирайте удобную, одежду, желательно из натуральных материалов.
9. В конце обязательно сделайте растяжку.

Главные правила зарядки для похудения

Многие вспоминают про зарядку изредка и выполняют ее неправильно. Каждый раз, кажется, что одно занятие будет эффективным и пару дней можно отдохнуть. Это главное заблуждение. Только регулярность тренировок и соблюдение правил зарядки способствуют именно полезному похудению.

Основные правила:

• Минимальное количество занятий – 3 раза в неделю.
• Правильно подобранные упражнения для своего возраста и здоровья.
• Смена видов упражнений для постоянной загрузки всех групп мышц.
• Не заниматься перед сном. Вечерняя зарядка приведет к бессоннице и плохому настроению утром. Занятия проводятся не раньше, чем через час.
• После тренировки пару часов воздержаться от приема пищи.
• Обязательная часть зарядки – разминка. Она предотвратит повреждения и травмы во время занятия.
• Для похудения нужно соблюдать интервал между упражнениями не менее одной минуты.
• Выполнять зарядку в домашних условиях можно в любой удобной одежде.
• Завершается каждый комплекс упражнениями на растяжку мышц.

Новичкам не стоит начинать с максимальных нагрузок. Неподготовленный организм быстро устанет, появится неприятная боль в мышцах. В худшем случае могут появиться растяжения. Начинать лучше с минимальных нагрузок и постепенно их увеличивать по мере привыкания.

Не стоит ожидать моментального эффекта. Зарядка в домашних условиях приводит к похудению постепенно, но результат приятно порадует.

Упражнения для утренней зарядки для похудения в домашних условиях: описание, как правильно выполнять ^

Утренняя зарядка для похудения: самые эффективные упражнения

Важные правила выполнения зарядки для похудения по утрам:

• Неподготовленным людям нельзя резко начинать делать сложные упражнения: для начала подойдут простые движения, которые все выполняли на уроке физкультуры. В противном случае мышцы получат перенапряжение и будут болеть;
• Эффективную зарядку дома для похудения можно делать сразу же после того, как будет выпита вода с лимоном, но завтракать необходимо после;
• Для выполнения легкой зарядки для похудения придется приучить вставать себя раньше на полчаса: именно столько времени она занимает.

Зная, как правильно делать зарядку для похудения, можно за месяц сбросить до 15 кг при условии поддержания правильного питания.

Зарядка для похудения на рабочем месте

В условиях офиса можно выполнять самые простые упражнения, способствующие похудению:

• Садимся на стул, колени сдвигаем вместе. Ладонями упираемся в ручки кресла. Надавливаем на поручни руками, параллельно разводим колени, максимально напрягаем мышцы. Делаем 15 раз для того, чтобы укрепить мышцы бедер;
• Также сидим на стуле, выпрямляем спину, сгибаем в коленях ноги руками упираемся сзади, приподнимаем ноги. Выполняем 25 раз – это помогает добиться укрепления мышц живота.

Танцевальная зарядка для похудения

Любители танцев и музыки могут воспользоваться этим комплексом упражнений:

• Включаем любимую песню, ставим ноги по ширине плеч, и в такт музыке вращаем тазом;
• Сгибаем во время танца колени, постепенно делаем темп более быстрым;
• В это время расслабляем мышцы живота и бедер.

Зарядка для похудения живота

Если нужно избавиться от жировых складок в области живота, помогают такие простые движения:

• Ложимся на спину, руки держим за головой, ноги прямые. 10 раз поднимаем и опускаем туловище;
• Лежим на спине, заводим за затылок руки. Поднимаем ноги под углом в 45 градусов 15 раз.

Зарядка для похудения живота и боков

Многие женщины хотят убрать так называемые «ушки», и для этого нужно делать следующие упражнения:

• Стоим, расставляем ноги широко, берем в руки гантели и опускаем их вдоль туловища. Наклоняемся в разные стороны. Выполняем 3 подхода по 30 раз.
• Стоим прямо, выставляем правую ногу вперед, приседаем. Выполняем то же самое с левой ногой. Чередуем по 10 раз на каждую сторону.

Зарядка для похудения бедер

Для тех, кто хочет иметь упругие ягодицы и стройные ноги, подходит такая гимнастика:

• Становимся, выпрямляем спину, заводим за голову руки и приседаем. Выполняем 10 раз;
• Стоим прямо, начинаем приседать, выдвигая вперед прямую ногу. Делаем по 10 раз на каждую сторону.

Зарядка для похудения ног

В данном случае нужно делать следующий комплекс:

• Ложимся на спину, поднимаем ноги вверх, слегка сгибаем в колене, одну из них отводим в сторону, затем возвращаем в исходное положение и делаем то же самое, но с другой ногой, и так 20 раз;
• Лежим на боку, ноги держим прямо, руки – перед собой. Поднимаем и опускаем верхнюю ногу 20 раз, затем меняем положение и повторяем.

Зарядка для похудения рук

Здесь каждое утро нужно делать вот такие упражнения:

• Становимся прямо, руки вытягиваем перед собой, поворачиваем их ладонями вверх и вниз попеременно;
• Поднимаем руки до уровня плеч, слегка разводим по сторонам, ладони собираем в кулаки. Делаем воображаемые круги, двигая только плечевыми суставами и не поднимая сами плечи.

Советуем также ознакомиться со статьей на Комплекс упражнений для похудения дома.

Зарядка для ног и ягодиц для похудения

Ножки и ягодицы нуждаются в особом внимании. Эти проблемные зоны чаще всего портят фигуру. Зарядка для ног и ягодиц для похудения состоит из следующих упражнений:

• сядьте на край стула. Ступни ног должны стоять врознь. Зажмите между коленями подушку или книгу. Сидите прямо, придерживаясь руками за сидение стула. Сожмите предмет (стараясь по максимуму напрячь бедра) и удерживайте его в течение нескольких секунд. Упражнение повторяйте до ощущения усталости;
• поставьте руки на пояс, опустившись на колени. Садитесь на пол на ягодицы поочередно, меняя стороны. Продолжается тренировка до тех пор, пока ягодичные мышцы не устанут. Не стоит садиться на ноги, делая себе поблажки, ведь такое упражнение не даст эффекта;
• обхватите двумя руками правое колено, подтянув его к груди. Постарайтесь полежать так полминуты. Упражнение повторяют, чередуя нижние конечности;
• упритесь ногами в стену в положении лежа. Поднимайте от пола таз и бедра, стараясь напрячь ягодицы максимально. Но спину от пола отрывать нельзя. В самом начале вам будет сложно, но потом организм начинает справляться с подобными нагрузками.

Такой комплекс утренней зарядки даст вам возможность стать обладательницей подтянутой попы. Выполняйте упражнения регулярно, чтобы уже через несколько недель заметить результаты своего труда.

минут для здоровой спины

Комплекс упражнений из ЛФК – отличная утренняя гимнастика при болях в спине. Рекомендуется выполнять людям с сидячей работой, а также школьникам и студентам, так как ЛФК предупреждает развитие остеохондроза и проблем с осанкой. Весь комплекс занимает около 8 минут, все движения выполняются медленно.

1. Лежа на полу, вытяните руки за головой. Поднимайте выпрямленные ноги максимально высоко, спина плотно прижата к полу. Движение укрепляет разгибатели спины и тренирует пресс.
2. Тазовый мостик – спина прижата к полу, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Поднимайте и опускайте таз.
3. Согните ноги в коленях, лопатки прижмите к полу. Уприте правую ступню в левое бедро, руки заведите за голову. Поднимайте плечи и поворачивайте корпус так, чтобы локоть левой руки коснулся правого колена. Выполните 10-15 раз и смените позу: левая ступня упирается в правое бедро, на подъеме корпуса локоть правой руки касается левого колена.
4. Кошка – известное упражнение для грудного отдела. Встаньте на четвереньки, руки прямые. Скруглите спину и опустите голову, прижимая подбородок к телу, затем выгните спину в пояснице, шея тянется вперед, взгляд направлен прямо.
5. Лодочка: перевернитесь на живот, руки вытянуты вперед. Поднимайте одновременно руки и ноги, задерживайтесь в такой позе на 5-10 секунд. Затем расслабьтесь на несколько секунд и повторите движение.
6. Сядьте на пол, ноги выпрямите и широко расставьте. Наклоняйтесь корпусом вперед, стараясь грудью коснуться пола.

На выполнение всех движений уходит не больше 7-8 минут. В конце комплекса нужно лечь на пол, вытянув руки по швам, и просто полежать расслаблено 1 минуту. Если после рабочего дня чувствуется тяжесть в пояснице, выполнять ЛФК можно и вечером.

Комплекс упражнений

Существует множество различных упражнений, которые можно задействовать во время утренней зарядки, все они позволяют достигать определенных целей, направлены на проработку разных участков тела и имеют индивидуальную степень эффективности.

Между выполнением упражнений различного типа должен выдерживаться определенный интервал, его рекомендуемая продолжительность составляет одну минуту.

Наиболее интересные и действенные варианты были собраны и объединены в комплекс, который приводится ниже:

1. Начинать зарядку необходимо начинать с прыжков на месте, которые будут способствовать качественному разогреву мышечной массы. Ноги необходимо широко расставить, а руки поднять вверх над головой и сомкнуть ладони, но при совершении прыжка ноги, наоборот, смыкаются, а руки разводятся в стороны. При приземлении необходимо успеть занять исходное положение. Упражнение выполняется на протяжении 30 секунд, после чего можно выпить немного воды и повторить его снова.
2. После завершения прыжков необходимо принять лежачее положение на спине, руки развести в стороны и начать поочередно поднимать ноги вверх. Во время каждого подъема между ногой и поверхностью пола должен образовываться прямой угол. Количество повторов зависит от степени подготовки человека и его физической формы, необходимо стремиться к совершению 15-20 подъемов каждой ноги.
3. Перед выполнением этого упражнения необходимо взять стул и поставить его вплотную к стене, после чего вставать на него поочередно каждой ногой. Упражнение должно быть повторено около 20 раз для каждой ноги.
4. Необходимо снова занять лежачее положение, взяв упор на руки, которые при этом должны быть согнуты в области локтей под прямым углом. В таком положении нужно находиться на протяжении 30 секунд, при этом можно самостоятельно напрягать мышцы живота и бедер, что повысит эффективность упражнения. Количество повторов будет зависеть от ощущений.
5. Теперь необходимо перелечь на спину, поднять ноги и согнуть их в области коленей, а руки убрать за голову, но держать их в таком положении, чтобы они не были напряжены. После этого нужно начать подниматься вперед до тех пор, пока локти не соприкоснутся с коленями. Подобная практика позволяет эффективно прокачивать пресс, количество повторений составляет около 10-15 раз.
6. Для выполнения этого упражнения потребуется опора, которая располагается не слишком высоко от поверхности пола, для этих целей хорошо подойдет невысокая кровать. Необходимо упереться в нее руками, а ноги вытянуть и сохранять их в прямом положении. После этого можно начинать совершать отжимания, главными условиями является отсутствие прогибов спины и сохранение положения ног. Всего требуется совершить около 10 повторений.
7. Необходимо встать, широко расставив ноги, после чего начать совершать приседания, но при этом колени должны разводиться в разные стороны, а во время подъема возвращаться в исходное положение. Главными требованиями является отсутствие любых контактов ягодиц с поверхностью пола или ногами, а также сохранение прямого положения туловища. Всего требуется совершить от 20 до 25 приседаний в зависимости от ощущений.
8. Теперь можно повторить отжимания при помощи опоры, расположенной над поверхностью пола, но осуществлять их необходимо с задействованием только одной руки. Левая и правая рука должны поочередно сменять друг друга, всего требуется около 10-15 повторений.
9. Необходимо принять лежачее положение на боку, взяв упор одной рукой в поверхность пола под прямым углом, а другую вытянуть над головой. Нужно тянуться поднятой рукой вверх и сохранять подобное положение на протяжении 15 секунд, после чего перелечь на другой бок и еще раз повторить данное упражнение.

Главные правила зарядки для похудения

Многие вспоминают про зарядку изредка и выполняют ее неправильно. Каждый раз, кажется, что одно занятие будет эффективным и пару дней можно отдохнуть. Это главное заблуждение. Только регулярность тренировок и соблюдение правил зарядки способствуют именно полезному похудению.

Основные правила:

• Минимальное количество занятий – 3 раза в неделю.
• Правильно подобранные упражнения для своего возраста и здоровья.
• Смена видов упражнений для постоянной загрузки всех групп мышц.
• Не заниматься перед сном. Вечерняя зарядка приведет к бессоннице и плохому настроению утром. Занятия проводятся не раньше, чем через час.
• После тренировки пару часов воздержаться от приема пищи.
• Обязательная часть зарядки – разминка. Она предотвратит повреждения и травмы во время занятия.
• Для похудения нужно соблюдать интервал между упражнениями не менее одной минуты.
• Выполнять зарядку в домашних условиях можно в любой удобной одежде.
• Завершается каждый комплекс упражнениями на растяжку мышц.

Новичкам не стоит начинать с максимальных нагрузок. Неподготовленный организм быстро устанет, появится неприятная боль в мышцах. В худшем случае могут появиться растяжения. Начинать лучше с минимальных нагрузок и постепенно их увеличивать по мере привыкания.

Не стоит ожидать моментального эффекта. Зарядка в домашних условиях приводит к похудению постепенно, но результат приятно порадует.

Дыхательная зарядка для похудения

Еще одним эффективным способом сбросить лишние килограммы легко и просто является дыхательная зарядка. Во время занятий дыхательной зарядкой, наш организм насыщается кислородом, что очень положительно влияет на все органы: улучшается кровообращение и обмен веществ, происходит выведение шлаков и жидкости из организма, снижается аппетит и улучшается общее состояние здоровья. Для того, чтобы достигнуть желаемого результат достаточно заниматься дыхательной зарядкой все 10-15 минут три раза в неделю.

Что касается противопоказаний, то этот вид зарядки не подходит людям с заболеваниями дыхательной системы и травмами позвоночника.

Начинать занятия дыхательной зарядкой рекомендуется с простых техник, постепенно переходя на более сложный уровень. При этом не следует задерживать дыхание надолго. Если вдруг во время занятий вы почувствуете недомогание: головокружение, тошноту или слабость, то прекратите на время зарядку, а потом начните с самой низкой нагрузки.

Чтобы сбросить лишний вес, очень важно дышать достаточно глубоко, полной грудью, чтобы все мышцы живота и грудная клетка были задействованы. Ну а теперь давайте рассмотрим базовые упражнения дыхательной гимнастики, которые подходят для начального уровня тренировок.

Упражнение № 1

Упражнение можно выполнять стоя или сидя, дома или в офисе, в гостях или на прогулке. Итак, сделайте вдох, мысленно досчитайте до четырех, задержите дыхание на 4 секунды и выдохните так же, считая до четырех. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение № 2

Данное упражнение также можно выполнять везде. Глубоко вдохните и втяните живот. Теперь постепенно выдыхайте воздух через плотно сомкнутые губы, при этом расслабляя и напрягая мышцы живота. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение № 3

Сядьте на стул, выпрямите спину и поставьте колени под углом 90 градусов, при этом ступни должны быть прижаты плотно к полу. Теперь постарайтесь дышать животом, поочередно напрягая и расслабляя мышцы пресса. Повторите упражнение от 10 до 40 раз.

Упражнение № 4

Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни плотно прижаты к полу. Теперь, положите левую ладонь себе на грудь, а правую – на живот. На вдохе и выдохе постарайтесь поочередно слегка надавливать на грудь и живот. Итак, делаем вдох и расправляем грудную клетку, при этом живот втянут, рука надавливает на него. На выдохе, слегка нажимаем уже на грудную клетку, а живот надуваем, полностью выдыхая воздух.

Упражнения для всех групп мышц

Начинать зарядку лучше с разминки, на которую нужно отвести не более 5 минут. Начинать принято с шейного отдела, для его разминки, достаточно совершить несколько вращательных движений головой. Затем стоит перейти к плечевым суставам. Согнув руки в локтях кисти, нужно прижать к плечам. Затем совершить вращательные движения сначала вперед, а потом в обратную сторону. По схожему методу прорабатываются локтевые суставы и кисти.

Для разминки мышц существует особое упражнение, которое выполняется достаточно просто. Нужно расставить руки по сторонам, так чтобы рука образовала прямой угол по отношению к телу. Затем нужно «схватить воздух», то есть ритмично и с силой сжимать и разжимать кулаки, помимо суставов пальцев, это упражнения разогреет предплечье, а статическое положение рук, разогреет бицепс и трицепс. Это упражнение также поможет привесим в тонус мышцы рук, ведь статические нагрузки эффективно сжигают жир, соответственно такая разминка будет способствовать похудению рук.

После нужно перейти к пояснице. Для ее разминки можно совершить боковые наклоны, а также вращательные движения туловищем. Затем проработать бедра, колени и стопы по той же схеме. Методично проработав каждый сустав, можно приступать к самой тренировке.

Многие люди отмечают, что заниматься по таймеру эффективнее. Не нужно постоянно следить за временем отдыха. Настроив временные метки таким образом, чтобы время начала и завершения упражнения, а также начала и завершения отдыха сопровождалась звуковыми сигналами — можно не отвлекаясь тренироваться в свое удовольствие.

Ниже будет приведен список упражнений, которые рекомендуют использовать для фитнес-зарядки в домашних условиях:

• Прыгающий Джек (Jumping Jack) .
• Приседания.
• Перекрестные скручивания.
• Отжимания с перекрестным вращением корпуса.
• Планка со сменой рук.
• Степ аэробика со стулом.
• Скалолаз.

Jumping Jack

Прыгающий Джек — интересное упражнение, которое и запустит режим кардиотренировки. Примечательно то, что в нем работают абсолютно все группы мышц. Для его выполнения требуется встать в исходную позицию, поставить ноги вместе, руки по швам вдоль бедер.

Насчет раз нужно в прыжке расставить ноги в стороны, одновременно нужно поднять по боковой оси и соединить руки над головой, на счет два — вернуться в исходную позицию. Можно выполнять это упражнение как на время, так и по количеству повторений.

Приседания

Упражнение не требует особых объяснений. Но важно понимать, что для эффективного распределения нагрузки, требуется выполнять это упражнение, делая упор на технику исполнения. Иначе результат будет, но не таким сильным и быстрым.

Упор в этом упражнении делается на мышцы бедер, поэтому их нужно постараться подключить по максимуму. Прочувствовать сокращение именно этих мышц. Недопустимо выполнять это упражнение рывками, помогать себе спиной, как это происходит в большинстве случаев у новичков. Спину держать ровно, руки вытянуты перед собой.

Перекрестные скручивания

Перекрестные скручивания очень похожи на классический подъем туловища. В нем задействованы верхние мышцы пресса. В перекрестном скручивании дополнительно нагружается косая (боковая) мышца. Упражнение выполняется, как и классическое скручивание, но при подъеме, требуется выполнить поворот корпуса влево. При повторном подъеме — вправо. Никаких рывков, все только за счет сокращения целевой группы мышц.

Отжимания с перекрестным вращением корпуса

Упражнение выполняется, как и обычные отжимания, но к нему добавляется поворот корпуса после каждого жима. После подъема корпуса, нужно оторвать левую руку от пола, или упора, который использовался при отжимании и стоя на правой руке развернуть корпус в левую сторону. Затем потребуется вернуться в исходную позицию для повторения упражнения, но уже с правой рукой и разворотом корпуса в правую сторону.

Планка со сменой рук

Планка — замечательное упражнение, которое дает колоссальную нагрузку на многие группы мышц, в частности, руки и брюшные мышцы. Статические нагрузки способствуют длительному сокращению мышц. Но если это упражнение усложнить, то мышцам будет сложнее выдерживать статические нагрузки, а значит, проработка будет происходить гораздо глубже.

Выполняется упражнение в позиции — упор лежа. Руки прямые, спина должна образовать одну ровную линию с ногами. Затем, нужно вытянуть левую руку перед собой. Вернувшись на исходную позицию — повторить упражнение с другой рукой. Темп средний.

Степ-аэробика со стулом

1. Для выполнения упражнения потребуется стул.
2. Упражнение выполняется в темпе марша, мысленно можно считать до 4-х.
3. На счет 1 — нужно поставить ногу на стул и начать совершать подъем.
4. На счет 2 — завершить подъем и одновременно поставить рядом вторую ногу.
5. На 3 и 4 поочередно спустить ноги со стула.
6. Напоминает упражнение ходьбу по ступенькам.
7. Нужно внимательно следить за работой мышц ног и не допускать рывков.
8. Спину держать ровно, дыхание распределять равномерно.
9. На вдохе поем, а на выдохе спуск.

Скалолаз

Упражнение очень эффективно, так как совмещает в себе статическую нагрузку на руки и брюшные мышцы, но также использует элемент кардио и усиливает проработку пресса. Выполнять его нужно в позиции упор лежа, затем потребуется поднять бедренную часть ноги к грудной клетке, сгибая ногу в коленном суставе. Одновременно, в момент возврата ноги в исходную позицию, повторить то же движение со второй ногой.

Упражнения, которые описаны выше — лишь малая часть того, что можно делать для зарядки желающим похудеть. Используя эти и другие упражнения, уже за несколько месяцев регулярной работы, в сочетании с правильным питанием будет заметен результат.

Тело примет правильные и эстетически красивые очертания, организм будет чувствовать бодрость и душевный подъем. К слову, только первые несколько тренировок кажутся утомительными. Уже после первой недели занятий, человек заметит, что эта «усталость» может быть приятной, затем и вовсе перестанет ее чувствовать. Появится желание тренироваться и хорошее настроение будет всегда рядом.

Основные правила домашней зарядки для похудения

Чтобы утренняя зарядка способствовала похудению, приносила максимум пользы, придерживайтесь нескольких простых правил:

• Нельзя перегружать свой организм сразу с первых дней занятий.
• Утренняя зарядка, используемая для похудения, не является спортом, а увеличение нагрузки проводится только для расхода большего количества энергии.
• Заниматься для похудения необходимо регулярно.
• Опытные тренеры советуют зарядку делать не меньше 4-х раз в неделю. Желательно, заниматься примерно в одно время.
• Если утренняя зарядка используется не просто для подтяжки мышц, а также для похудения, нужно правильно рассчитать комплекс упражнений.
• Продолжительность тренировки должна быть не менее 32-35 минут, ведь расход жировых запасов начинается после 20 минуты занятия.
• Перерыв между упражнениями не должен быть больше минуты, придерживайтесь интенсивного темпа занятий.
• Если утренняя зарядка будет применяться для похудения, а не увеличения мышечной массы, нельзя есть за час и спустя два часа после занятия.
• Бодрая музыка сделает утреннюю тренировку веселее.
• В начале утренней зарядки выполняется небольшая разминка, чтобы как следует разогреть мышцы, предотвратить получение травмы. В заключение сделайте упражнения на растяжку.
• Не стоит каждый день повторять одно и то же упражнение. Для получения эффективного результата вы сможете использовать во время занятий обруч, мяч, скакалку и другие спортивные снаряды.
• Перед началом утренней зарядки нужно разработать комплекс упражнений, который будет подходить именно вам.

Зарядка для детей

Физические занятия по утрам помогают не только проснуться, но и зарядиться энергией, подготовиться к активному дню, поддерживать вес в пределах нормы.

Лучше, если зарядка проходит под музыку. Тогда она эффективнее и веселее, ребята занимаются с удовольствием, поднимается настроение. Стоит выбирать простые упражнения, не забывая о разминке.

Детская зарядка может выглядеть так:

1. Стоять ровно. На вдохе медленно поднять руки. Достигнув положения над головой, сделать выдох. Затем опустить руки. Повторить 5-10 раз.
2. Поза аналогичная. Левая рука на талии, правой делать круговые вращения перед собой, как будто ребенок моет окно. Выполнить 5-7 раз.
3. Поднять руки вверх, водить ими над головой влево и вправо. Наклоны туловища не делать.
4. Ходить, как пингвины. Ноги вместе, руки прижаты вдоль туловища, ладони параллельно полу. Двигаться вперед и назад.
5. Ходить, как солдаты. Колени поднимать максимально высоко, руками делать махи.
6. Присесть на корточки, попрыгать.
7. Опуститься на колени, но не садиться на попу, осанка ровная. Руки выпрямить перед собой, плавно делать приседания на правую, затем на левую сторону. С помощью этого упражнения корректируется фигура, убираются жировые отложения с талии и боков.
8. Делать круговые вращения туловищем.
9. Попрыгать, как зайчики. Но не на одном месте, а из стороны в сторону.

Если есть большие проблемы с лишним весом, то одной зарядки для похудения не достаточно. Нужна помощью диетолога, важно подобрать правильный рацион питания.

Зарядка для похудения также не будет эффективной, если ребята все свое свободное время проводят дома, сидя за компьютером. Родители должны приучать детей к активному образу жизни, иначе возникнут проблемы со здоровьем.

ВЕЧЕРНЯЯ ЗАРЯДКА

Напом­ним, что вечер­ней заряд­кой в дан­ной ста­тье мы назва­ли вечер­ний ком­плекс обще­раз­ви­ва­ю­щих упраж­не­ний, т.е. домаш­нюю тренировку.

Опре­де­лим наши ожи­да­ния от вечер­ней зарядки-тренировки:

1. уско­рить обмен веществ;
2. при­ве­сти нерв­ную систе­му в равновесие;
3. снять уста­лость рабо­че­го дня;
4. снять напря­же­ние с позво­ноч­но­го стол­ба и воз­мож­но снять боли в спине;
5. добить­ся физи­че­ско­го рас­слаб­ле­ния основ­ных групп мышц;
6. нор­ма­ли­зо­вать рабо­ту дыха­тель­ной и сер­деч­но-сосу­ди­стой систем.

Упраж­не­ния нуж­но делать на голод­ный желу­док. Заряд­ку-тре­ни­ров­ку необ­хо­ди­мо завер­шать за 15–20 минут до ужи­на. Общая про­дол­жи­тель­ность заряд­ки не долж­на пре­вы­шать 20 минут.

Упраж­не­ния для спины:

• Вста­ем на чет­ве­рень­ки. При вдо­хе, про­ги­ба­ем спи­ну и смот­рим вверх. Задерж­ка дыха­ния на 2–3 секун­ды. При выдо­хе выги­ба­ем спи­ну, одно­вре­мен­но втя­нув живот, под­бо­ро­док при­жи­ма­ем к гру­ди. Задерж­ка дыха­ния на 2–3 секун­ды. Несколь­ко подходов;
• Из поло­же­ния лежа вытя­ги­ва­ем левую руку вверх, а левую ногу вниз. Затем повто­ря­ем тоже самое для пра­вой сто­ро­ны. Несколь­ко подходов;
• Из поло­же­ния лежа сги­ба­ем пра­вую ногу при вдо­хе, левая нога пря­мая. При­жи­ма­ем при пол­но­стью согну­том пра­вом колене бед­ро к туло­ви­щу, обхва­ты­ва­ем пра­вое коле­но рука­ми. Задерж­ка дыха­ния 2–3 секун­ды. При воз­вра­ще­нии в исход­ную пози­цию – выдох. Тоже самое повто­рить для левой ноги. Несколь­ко подходов.

Упраж­не­ния для нерв­ной системы:

• Из поло­же­ния стоя (сбо­ку от сту­ла), дер­жась пра­вой рукой за спин­ку сту­ла, сги­ба­ем на вдо­хе левое коле­но и обхва­ты­ва­ем его полу­коль­цом лок­те­во­го суста­ва, после чего при­ги­ба­ем голо­ву к коле­ну. Задерж­ка дыха­ния 2–3 секун­ды. На выдо­хе опус­ка­ем ногу. Повто­ря­ем для пра­вой ноги. После дости­же­ния успе­хов в рав­но­ве­сии упраж­не­ние мож­но делать без сту­ла, при этом обхват про­из­во­дить обе­и­ми руками;
• Из поло­же­ния стоя фоку­си­ру­ем взгляд на опре­де­лен­ной точ­ке в отда­ле­нии на уровне глаз. Мед­лен­но начи­на­ем под­ни­мать левую ногу, при­жи­мая пят­ку к внут­рен­ней поверх­но­сти пра­вой ноги. Поста­рай­тесь под­нять ногу как мож­но выше. Рас­слабь­тесь. Обре­тя рав­но­ве­сие, дела­ем выдох (пол­ный) и под­ни­ма­ем руки над голо­вой (при этом делая мед­лен­ный вдох). Рас­слабь­тесь и стой­те так, взгляд сфо­ку­си­ро­ван в одной точ­ке. Вре­мя нахож­де­ния в позе 3–4 мину­ты. Повто­ря­ем для дру­гой ноги.

Лег­кая пробежка.

__________

Учи­тель физ­куль­ту­ры Анна Ш. о домаш­них тре­ни­ров­ках: “Если заряд­ку необ­хо­ди­мо про­де­лы­вать еже­днев­но, то домаш­ним тре­ни­ров­кам доста­точ­но отво­дить не более 40 минут сво­е­го вре­ме­ни 3–4 раза в неде­лю. Нуж­но толь­ко начать, и со вре­ме­нем тре­ни­ров­ки ста­нут для вас обыч­ным занятием”.

Упраж­не­ния заряд­ки и домаш­ние тре­ни­ров­ки пода­рят вам бод­рость, здо­ро­вый сон и хоро­ший аппе­тит, нор­маль­ный вес, при­под­ня­тое настро­е­ние и спокойствие.

Реко­мен­ду­ем регу­ляр­но выпол­нять заряд­ку и тре­ни­ро­вать мышеч­ный кор­сет в домаш­них усло­ви­ях. Будь­те здоровы!

Видео утренней зарядки для похудения

Посмотрите видео утренней зарядки для похудения. Достоинствами этого комплекса является:

• Наличие разминки
• Зарядка для живота

Заниматься следует ежедневно.

Комплексы упражнений необходимо чередовать между собой.

В качестве альтернативного мы предлагаем видео утренней зарядки для похудения от профессионального фитнес-тренера. Она не является зарядкой для живота, но за счет своей динамичности будет полезна людям, которые хотят похудеть.

Зарядка для похудения в домашних условиях – это первый шаг к новому образу жизни.

Но одного его будет недостаточно.

Не верьте тем, кто говорит, что 15-минутной зарядки для живота будет достаточно.

Для того чтобы эффективно худеть необходимо:

1. Занимать физическими нагрузками в течение от 60 до 90 минут ежедневно

2. Изменить схему питания

Физические нагрузки

Зарядка для похудения в домашних условиях дает правильный настрой для тела и духа на целый день. Однако чтобы худеть эффективно, нужны дополнительные физические нагрузки от 1 до 1,5 часов в день без перерыва. Это могут быть, например: Проявляйте творческий подход к физкультуре. Комбинируйте виды активностей.

Например, вы можете строить занятия следующим образом:

• 15 минут – пробежка
• 40 минут – занятия динамичной йогой.

Неплохим вариантом будет объединение в одном комплексе йоги и отжиманий.

Например:

• 15 минут – разминка и легкие упражнения
• 40 минут – динамичные асаны
• 20 минут – отжимания (5 х 20)
• 15 минут – заключительные медитативные асаны

Схема питания

Несмотря на исключительную важность физической активности для похудения, стопроцентный результат достигается обязательным изменением системы питания. Простая математика приходит на помощь

Для того чтобы жир уходил с разных мест, мы должны потреблять меньше, чем тратить. Для разных людей величина минимального потребления равна от 800 до 1500 ккал – это так называемый основной обмен для обеспечения базовых функций организма. Рассчитать свой минимум потребления и энергозатраты от различных видов деятельности вы можете, воспользовавшись статьей

Простая математика приходит на помощь. Для того чтобы жир уходил с разных мест, мы должны потреблять меньше, чем тратить. Для разных людей величина минимального потребления равна от 800 до 1500 ккал – это так называемый основной обмен для обеспечения базовых функций организма. Рассчитать свой минимум потребления и энергозатраты от различных видов деятельности вы можете, воспользовавшись статьей .

Мы настоятельно рекомендуем:

• Отказаться от жареных и запеченных продуктов
• Перестать солить
• Перестать употреблять сахар
• Ограничить сладкое
• Перейти на вегетарианство

Таким образом, для похудения есть три правила:

1. Утренняя зарядка
2. Ежедневные физические нагрузки
3. Вегетарианство

Соблюдая их, вы непременно похудеете и будете чувствовать себя лучше.

Любая привычка вырабатывается у человека за 21 день. Если сделать над собой небольшое усилие и просыпаться раньше, чтобы выполнить утреннюю зарядку для похудения в домашних условиях, то можно получить бонус в виде хорошего начала дня, отличного настроения на весь день и заметного преображения тела. Ведь энергичная десятиминутка наиболее эффективна для снижения веса.

Делаем зарядку дома

Как начать заниматься дома?

Перед тем, как начать заниматься в домашних условиях, нужно определиться с вашим % подкожного жира и есть ли у вас травмы. После этого подобрать соответствующие упражнения. Например, если у вас проблемы с сердцем, очень много лишнего жира (больше 35%), большие протрузии, грыжи, травмы колен и варикоз, то в этом случае вам нельзя делать зарядку в очень интенсивном темпе. Так же, вам нельзя прыгать и использовать ударную нагрузку. Если у вас есть какие-то из этих проблем, то используйте «зарядку для полных или начинающих женщин» — она будет дальше в статьи.

Быстрая зарядка для похудения в домашних условиях

Быстрая зарядка включает в себя по два упражнения на каждую основную группу мышц.

Ягодицы:

• Приседания приводят в тонус ягодичные мышцы. Упражнение выполняется без отрыва пяток от пола с прямой спиной и вытянутыми вперед руками.
• Махи ногами выполняются вбок от себя из положения, лежа упираясь на согнутую руку.

Руки:

• Отжимания от пола укрепляют мышцы рук. Приняв упор, лежа, нужно медленно опускать до низшей точки, а затем поднимать корпус. Другие варианты упражнения: сменить упор носками на колени либо руки упирать не в пол, а в край дивана. Для начинающих такие способы будут проще.
• Опущенные руки, с гантелями чередуя левую и правую поднимать к груди. После этого разводить одновременно руки до положения параллельного с полом и опускать обратно.

Пресс:

• Самое эффективное упражнение для пресса – скручивания. Лежа на спине сложить руки в замок за головой, колени согнуть. Поднимать корпус до напряжения пресса, так чтобы от пола отрывались только лопатки. Выполнять быстро.
• Для боковых мышц пресса, лежа на спине, сгибаем колени и поочередно каждой рукой тянемся к пятке.
• Растяжка выполняется после всех упражнений. Наклоняясь вперед нужно тянуться к носкам, не сгибая колени. После этого, сцепив руки в замок над головой, тянуться поочередно вперед, влево, вправо и назад. Завершить разминку упражнением прогиб. Лежа на животе упереться прямыми руками в пол и максимально прогибать спину плавным движением.

Каждое упражнение выполняется 10-15 раз с перерывом между ними не более минуты. Растяжку делать плавно, без резких движений до максимального натяжения мышц.

Растяжка

Каждое упражнение выполняйте не менее 30 секунд.

Вытяжение квадрицепсов

Стоя на одной ноге, заведите пятку к ягодицам и захватите руками. Подтягивайте пятку как можно ближе к тазу, усиливая вытяжение передней поверхности бедра. Удерживайте колени вместе. Выполните подход на каждую сторону.

Наклон стоя

Упражнение предназначено для расслабления спины и мышц задней поверхности бедра. Поставьте стопы по ширине таза и наклоните туловище вперед. Возьмитесь руками за голени, дополнительно можно усилить вытяжение, подтягивая руками туловище к бедрам. После выполнения вставайте медленно с круглой спиной.

Вытяжение плеча

Стоя прямо, поднимите одну руку перед собой, а свободной рукой подтяните вытянутую к туловищу небольшим усилием. Ощущайте вытяжение дельтовидных мышц и верхней части спины, затем поменяйте руку.

Быстрая зарядка для похудения в домашних условиях

Быстрая зарядка включает в себя по два упражнения на каждую основную группу мышц.

Ягодицы:

• Приседания приводят в тонус ягодичные мышцы. Упражнение выполняется без отрыва пяток от пола с прямой спиной и вытянутыми вперед руками.
• Махи ногами выполняются вбок от себя из положения, лежа упираясь на согнутую руку.

Руки:

• Отжимания от пола укрепляют мышцы рук. Приняв упор, лежа, нужно медленно опускать до низшей точки, а затем поднимать корпус. Другие варианты упражнения: сменить упор носками на колени либо руки упирать не в пол, а в край дивана. Для начинающих такие способы будут проще.
• Опущенные руки, с гантелями чередуя левую и правую поднимать к груди. После этого разводить одновременно руки до положения параллельного с полом и опускать обратно.

Пресс:

• Самое эффективное упражнение для пресса – скручивания. Лежа на спине сложить руки в замок за головой, колени согнуть. Поднимать корпус до напряжения пресса, так чтобы от пола отрывались только лопатки. Выполнять быстро.
• Для боковых мышц пресса, лежа на спине, сгибаем колени и поочередно каждой рукой тянемся к пятке.
• Растяжка выполняется после всех упражнений. Наклоняясь вперед нужно тянуться к носкам, не сгибая колени. После этого, сцепив руки в замок над головой, тянуться поочередно вперед, влево, вправо и назад. Завершить разминку упражнением прогиб. Лежа на животе упереться прямыми руками в пол и максимально прогибать спину плавным движением.

Каждое упражнение выполняется 10-15 раз с перерывом между ними не более минуты. Растяжку делать плавно, без резких движений до максимального натяжения мышц.

Вечерняя тренировка для похудения

Классическая ежедневная тренировка – комплекс упражнений после пробуждения перед употреблением пищи. Они помогают уменьшить аппетит и за короткий промежуток времени скинуть избыточные килограммы. И все это благодаря ежедневному фитнесу.

Считается, что утром хватит 15-минутной тренировки, ведь в первой половине дня тело настроено на расход энергии. Тем, кто утром спешит на работу и не может выделить время на гимнастику, рекомендована эффективная вечерняя зарядка для похудения в домашних условиях.

Ее легче выполнять, после нее ночной сон становится более крепким.

Утренняя зарядка: проверка вашей решимости

Утренняя зарядка дарит заряд бодрости на весь день

На самом деле не существует никакой нехватки времени, существует банальное «мне лень» и «поспать ещё пять минуточек». Если вы не верите в силу утренней зарядки, подумайте сами, что эффективнее сжигает ваш жир: лежание в постели или пусть небольшая, но всё же физическая нагрузка? То-то же.

Кстати, во время сна ваш организм тратит приблизительно 50 кКал в час. Сидячая работа в офисе сжигает в два раза больше — около 100 кКал в час, а бодрая прогулка со скоростью 5 км/ч за час сожжёт 250 килокалорий.

Утренние «потягушки» в постели — это тоже в некотором роде зарядка, после которой организм наполняется силами и энергией. Обратите внимание на ваших домашних питомцев, наверняка вы замечали, что после сна они непременно потягиваются и повторяют это неоднократно в течение всего дня. Делают это животные инстинктивно, а причина в том, что во время сна нормальный кровоток нарушается, и кровь необходимо разогнать, насытить организм кислородом, ускорить обмен веществ и разбудить мозг.

Аналогично на человека с утра действует и зарядка, правда, в гораздо большей степени, ведь она не только дарит организму заряд сил и бодрость, но и помогает похудеть и подтянуться. Конечно, заниматься сумасшедшим кардио и давать сильную нагрузку с утра не стоит. Во-первых, давно известно, что наибольшая продуктивность наступает спустя 2–3 часа после пробуждения и утренняя зарядка в этот промежуток точно не попадает. Во-вторых, тело утром менее эластично и его для начала нужно хорошенько размять и растянуть, а это занимает определённое время, которого с утра обычно не очень много. Если вы не позавтракали, то в организме будет недостаточное для больших нагрузок количество энергии, а если поесть — нужно подождать пока еда усвоится и в организм поступит «топливо», что нам также не подходит. Поэтому лучше всего подойдёт непродолжительная нагрузка средней интенсивности.

Но что помимо бодрости даёт нам утренняя зарядка?

• ваш метаболизм ускоряется и в течение дня вы тратите в целом больше калорий;
• утренняя зарядка дисциплинирует, делает вас более настойчивыми и уверенными в себе;
• физическая активность стимулирует мыслительные процессы;
• тело становится более сильным и подтянутым;
• с потом из организма выходят накопленные шлаки и токсины.

Кроме того, несомненный плюс зарядки заключается в том, что у неё практически нет противопоказаний, поскольку упражнения и уровень их сложности вы можете подобрать себе сами. Не можете прыгать — приседайте, не можете приседать — делайте наклоны или скручивания. Конечно, если вы знаете о своих проблемах — к примеру, с суставами, сердцем, позвоночником, лучше проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, он обязательно подскажет упражнения, которые пойдут вам на пользу, а от каких лучше воздержаться.

Однако существует ряд заболеваний, при которых лучше воздержаться от выполнения любых упражнений (скажем прямо, вряд ли кому-то при них это придёт в голову):

• те болезни, при которых повышается температура тела;
• злокачественные опухоли;
• повышенное/пониженное давление;
• воспалительные процессы в организме;
• кровотечения;
• болезни почек.

Результаты, которые можно получить регулярно выполняя утренние упражнения, могут разительно отличаться. Зависит всё от интенсивности занятия и изначального веса человека. При регулярном выполнении упражнений средней интенсивности человек с большим весом может спокойно «терять» килограмм в неделю. Однако, важно помнить, что чуда не случится, если не следить за своим рационом. По возможности нужно ограничить поступление в организм быстрых углеводов и больший упор делать на употребление в пищу продуктов, богатых белком, овощей и фруктов.