Укрепляем ромбовидную мышцу спины с помощью упражнений

Упражнения для ромбовидных

Ниже представлены упражнения в которых участвует ромбовидная мышца.

1. Тяга нижнего блока к поясу сидя

Это упражнение позволит не только нарастить массу мышц спины, но и «прорисовать» их.

Работающие мышцы:

1. Ромбовидные
2. Широчайшие
3. Средняя и нижняя трапециевидная
4. Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье. Возьмите в руки рукоять и упритесь ногами в упоры. Колени слегка согнуты. Туловище вертикально. В пояснице прогиб. На вдохе наклонитесь немного вперед с прогнутой поясницей. На выдохе потяните рукоять к низу живота, вернув туловище в вертикальное положение.

Важные нюансы:

Во время выполнения упражнения вы должны делать активные движения плечами назад и максимально сводить лопатки. Локти при этом идут по бокам вдоль туловища. Именно при такой технике будут максимально работать мышцы верха и низа спины.

2. Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение иммитирует подтягивания на турнике и позволит качественно проработать широчайшую мышцу и задействовать ромбовидную.

Работающие мышцы:

1. Нижняя трапециевидная
2. Задняя дельта
3. Ромбовидная
4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на сиденье. На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Во время тяги, выталкивайте грудь на встречу движения рукояти. Плечи должны двигаться назад и вниз, лопатки сводиться. Очень внимательно следите за техникой, чтобы работали именно те мышцы, которые должны, а именно — мышцы спины.

3. Подтягивания на турнике прямым широким хватом

Отличное упражнение для тренировки ромбовидной мышцы на любой спортивной площадке.

Работающие мышцы:

1. Задняя дельта
2. Ромбовидные
3. Нижняя трапециевидная
4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмись за перекладину прямым хватом, гораздо шире плеч. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины верхом груди. Немного задержитесь в верхней точке и вернись в исходное положение.

Важные нюансы:

При подтягивании прогибайтесь в спине и смотрте строго вверх.

4. Тяга штанги в наклоне

Одно из самых эффективных упражнений для прокачки широчайшей мышцы и включения в работу ромбовидной.

Работающие мышцы:

1. Трапециевидная
2. Ромбовидная
3. Широчайшая
4. Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу хватом сверху, немного шире плеч. Слегка согните ноги и наклонитесь туловищем вперед. Наклон должен быть значительным, туловище практически параллельно полу. Руки прямые. В пояснице прогиб. Сделайте вдох, и на выдохе, мощно, оставаясь в наклоне, потяните штангу до касания низа живота. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

В верхней точке движения локти и плечи максимально отводите назад и сводите лопатки.

Варианты:

Тяга Т-грифа, практически идентично тяге штанги в наклоне, за исключением того, что, один конец грифа прикреплен к полу или к раме тренажера. В результате этого можно добиться меньшей величины вредного напряжения в нижней области позвоночника.

5. Тяга гантели в наклоне

Отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины.

Работающие мышцы:

1. Широчайшая
2. Ромбовидная
3. Трапециевидная
4. Задняя дельта
5. Бицепс

Техника выполнения упражнения:

Левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.

Важные нюансы:

Старайтесь выполнять движение именно за счет мышц спины, а не рук. Для этого поднимайте локоть высоко и не отводите его сильно в сторону. Сохраняйте спину горизонтальной и не круглите её. Не вращайтесь в пояснице. Именно при таком положении тела максимально задействуются мышцы спины.

6. Тяга к животу сидя на тренажере

Тяга к животу на тренажере хорошо сочетает в себе силовую нагрузку с безопасностью тренировки.

Работающие мышцы:

1. Задняя дельта
2. Трапециевидная
3. Ромбовидная
4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье тренажера и упритесь ногами в упоры. На выдохе, подтяните рукоятки тренажера к животу, расправляя грудь и отводя локти назад. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.

Упражнения на развитие мышц середины спины

Для развития мышц середины спины подходят как тренажеры, так и упражнения со свободными весами. Однако наибольшую прицельность дадут именно тренажеры. Хотя и свободными весами пренебрегать не стоит.

Тяга штанги с Т-грифом

Здесь разрабатывается как низ дельт, так и ромбовидная мышца. Вес нужно подобрать таким образом, чтобы можно было выполнить от 8 до 10 повторений при максимальной амплитуде движения. Причем, без читинга.

Это базовое упражнение, которое отлично «добирается» до самых глубоких мышц спины.

Если Т-грифа нет в распоряжении, его подобие можно соорудить самостоятельно, приладив распорку к концу обычного грифа. Некоторые спортсмены дополнительно приматывают распорку, например, эластичными бинтами для обеспечения устойчивости всей этой конструкции.

Тяга двух гантелей к поясу из положения в наклоне

Исходное положение: корпус наклонен параллельно полу, ноги полусогнуты, гантели держатся в опущенных руках. Подтягивать гантели к поясу вверх и следить при этом, чтобы локти не разводились в стороны. Стараться выключать из работы бицепсы рук, а выполнять исключительно усилиями спины. В верхней точке сделать задержку на 10-20 секунд и медленно вернуть гантели в исходное положение.

Это упражнение следует выполнять именно двумя гантелями, а не одной. Что касается веса – то он не должен быть слишком большим, чтобы можно было как следует прочувствовать все движение и выполнить статическую остановку в верхней пиковой точке по крайней мере на 10 секунд.

Можно выполнять это упражнение не стоя, а лежа на горизонтальной или наклонной скамье лицом вниз.

Тяга нижнего блока на тренажере

Очень хорошо прорабатываются мышцы середины спины. В нижней точке траектории нужно постараться как можно больше опустит вес, можно даже при этом наклонить корпус и согнуть ноги. Так можно достигнуть максимального растяжения мышц спины. При движении вверх нужно как можно сильнее свести лопатки и отвести плечи назад. Количество повторений – от 10 до 12.

Кроссовер

Это разведение рук на тренажере. При выполнении данного упражнения нужно иметь в виду, что: если руки ставятся перед грудью, то при этом задействуется задняя дельтовидная мышца. Поэтому лучше разводить руки за головой. Руки максимально выпрямляются, обеспечивая напряжение мышцам спины. Естественно, нужно выполнить задержку на несколько секунд – не забываем про статическое напряжение. Затем вес медленно возвращается в исходное положение. Количество повторений в сете – от 10 до 15.

По-настоящему важно здесь не «бросать» вес, а следить за контролируемым его опусканием

Почему нужно укреплять спину

Позвоночник — стержень в организме, выполняющий (совместно с костями грудной клетки и рёбрами) не только защитную роль всех внутренних органов от внешнего физического воздействия, но и фиксирующий их расположение в соответствующих локациях.

Без развитого мускульного корсета патологические изменения позвоночного канала не заставят себя ждать.Человеку будут диагностировать искривление позвоночника, смещение дисков, протрузии.

Последствия:

1. Различные виды защемлений и сдавливаний прилегающих органов, нарушение их кровоснабжения:

• Будут отмечаться общие диспропорции кровотока и протока лимфатической жидкости в различных частях тела. Результат — формирование зон кислородного голодания и очагов застойных явлений.
• Рефлекторные и проводниковые функции спинного мозга, органа единой части центральной нервной системы, не будут выполняться должным образом.  Следствие — нарушение моторики, мимики, дикции; проблемы с передачей импульса на клеточном уровне.

2. Внешние проявления, оказывающие отталкивающий эффект на окружающих людей:

• Сутулость.
• Горбатость.
• Хромота.

3. Снижение общего уровня качества жизни человека. Физически развитый человек (в том числе и с натренированной спиной) имеет ряд преимуществ при выполнении всевозможных действий силового характера.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Физические упражнения в зале для укрепления ромбовидной мышцы

1. Движение блока от пола к пояснице из положения сидя. Данное упражнение способствует значительному укреплению всех мышц спины в целом. Сядьте на тренажер и возьмите в руки рукоятку снаряда, при этом упираясь ногами в специальные стойки. В этом положении колени находятся в полусогнутом состоянии, а тело – вертикально полу. Положение поясницы становится похожим на прогиб. Теперь необходимо сделать глубокий вдох, а на выдохе потянуть на себя рукоятку тренажера вплоть до нижней части живота и верните тело в вертикальное положение. Для наибольшего эффекта необходимо в процессе упражнения максимально сводить лопатки друг к другу.
2. Движение блока к груди. Данное упражнение является аналогом подтягиваний на турнике, что позволяет максимально использовать ромбовидную мышцу спины. Для выполнения этого упражнения возьмите рукоятку тренажера и сядьте на специальное сиденье. Затем на выдохе потяните на себя блок до точки верхней части грудины, немного отклонив тело назад. На вдохе необходимо возвращаться в исходную точку. Во время вытягивания снаряда на себя продвигайте грудь навстречу к рукоятке, а плечи сводите сзади как можно сильнее.
3. Подтягивания на турнике включают в свою работу многие мышцы спины, что очень эффективно для укрепления ромбовидной мышцы, которая задействована вкупе с остальными. Для выполнения данного упражнения необходимо ухватиться за перекладину так, чтобы руки находились намного шире концов плечевой части туловища. Далее нужно подтягиваться, стараясь, чтобы грудь коснулась перекладины турника. Добившись поставленной цели нужно вернуться в исходную точку. При подтягивании спина должна немного прогибаться, а голова смотреть вверх.
4. Движение в наклоне с гантелью хорошо укрепляет центральную и верхнюю части туловища. Чтобы выполнить данное упражнение, необходимо поставить левую коленную чашечку на скамейку или любой упор, а затем упритесь там же рукой, при этом туловище располагается практически параллельно полу. В данной позе образовывается прогиб поясничного отдела спины, а правая нога стоит на полу. Далее правой рукой на выдохе тяните снаряд к нижней части живота, а на вдохе вернитесь в исходную точку. Для пущего эффекта необходимо стараться выполнять упражнение именно за счет мышц спины, а не рук.
5. Движение блока к животу происходит на тренажере из положения сидя. Тяга груза происходит на выдохе. В этом момент необходимо распрямить грудную клетку и направить локти рук назад. На вдохе возвращаемся в исходную точку. Главное при этом упражнении, чтобы движения носили плавный характер, без резких выпадов.
6. Упражнение со штангой. Нужно взять штангу руками, шире плеч и слегка с согнутыми ногами наклониться вперед. На вдохе доходите штангой до низа живота, а на выдохе принимайте первоначальное положение.

Некоторые упражнения можно выполнять и в спортзале, и лучше делать их под присмотром тренера, который предотвратит неправильные движения

Для спортсменов, занимающихся прокачкой мышц профессионально, например, бодибилдеров, необходимо как можно больше времени уделять упражнениям на растяжку мышц спины для того, чтобы их не перегрузить, а также для профилактики проблем с ромбовидными мышцами, поскольку такие люди наиболее подвержены подобным патологиям.

Упражнения в домашних условиях

Прокачать спину дома нелегко. Это связано с анатомией движений. Повторить их без утяжеления или специального груза не представляется возможным. А те упражнения, которые позволяют нагрузить спину при помощи собственного тела без специального инвентаря – малоэффективны, если говорить о серьезных нагрузках. Рассмотрим основные упражнения для спины в домашних условиях.

• Подтягивания. Серьезное комплексное упражнение, которое можно выполнять даже без турника. Достаточно иметь крепкую дверь, которая сможет выдержать ваш вес. Также можно использовать любые другие подобные приспособления.

• Лодочка. Хорошее упражнение, которое развивает ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Техника предельно проста: лечь на пол, слегка поднять вытянутые руки и ноги.

• Мостик. Статическое упражнение с собственным весом, которое отлично развивает разгибатели спины без травматизма. Подходит для восстановительных тренировок или поддерживающих. Рекомендуется выполнять всем, кто стремится развить не только силу, но и гибкость спинных мышц.

• Прогулка фермера. Это упражнение находится в категории домашних, поскольку его можно выполнять с любым домашним отягощением. Достаточно взять 2 плотных пакета, равномерно набить их книгами и приступать. Развивает все группы мышц с акцентированием внимания на трапециевидных мышцах. Существуют варианты в виде выпадов, которые дополнительно прогружают мышцы ног.

Упражнения для развития мышц спины

Мышц всегда можно развивать и это здорово. Так как в их объеме и эластичности нуждается каждый организм. А лучше всего в этом вам могут помочь конечно же тренировки и упражнения

Однако важно помнить, что выбрать упражнения необходимо индивидуально. Лучше всего это делать с тренером

Но все же есть основные и распространенные упражнения, которые могут дать отличные результаты.

Базовые упражнения включают в себе:

1. Подтягивания на перекладине. В этом упражнение работают большое количество мышц рук и спины.

Подтягивание — это одна из универсальных упражнений для развития мышц спины и пояса. «Играя» с шириной хвата, направлением и амплитудой человек может с легкостью перенаправлять нагрузку в те места, которые хочет развить, а это в основном мышца спины, дельтовидная и бицепс.

2. Подтягивания в тренажёре — отличный способ для развития широчайшей мышц спины, также и плечевых мышц.

3. Если говорить о более сложном базовом упражнении, то тут почетное место занимает Становая тяга. Для выполнение этой упражнений вам придется задействовать много разных мышечных групп, а это в свою очередь даст возможность умеренно развивать не только спину, но и другие части тела, например конечности. Как бы парадоксально это не звучало, но все же эта упражнения рекомендовано для новичков, так как является комплексным подходом для всего организма

Но и для опытных спортсменов это упражнение важно

4. Тяга штанги в наклоне — это упражнение является наилучшим для построения широчайших мышц. В данном упражнение важную роль играет движение штанги по направлению к той или иной части тела.  Например, если штанга будет поднята к груди, то воздействие будет на верхние отделы мышц. А если штанга будет около живота, то нижние.

5. Тяга гантели в наклоне — благотворно влияет на ромбовидные мышцы спины. При выполнении упражнения нужно соотносить силу и тяжесть гантели. Для выполнения упражнения необходимо принять удобное положение и установить фиксацию верхнего отдела спины. Гантель нужно тянуть, сгибая руку в локте, но при этом помнить, что не следует увлекаться многократным повторением.

6. Пуловер с гантелью — прекраснейшим образом влияет на широчайшие мышцы. Пользу это упражнение принесет в положении лежа на спине. Нужно сделать глубокий вдох и стараться держать пресс в напряжении. Стараясь не изменять положения тела, гантель перемещаем за голову. Необходимо следить, чтобы спина слишком не прогибалась, иначе эффективного воздействия на широчайшие мышцы не будет.

Как быстро исправить осанку

Для того, чтобы исправить осанку, необходимы не просто силовые упражнения для выпрямления спины или регулярное висение на турнике. К сожалению, тренажерный зал чаще портит осанку, чем улучшает ее. Например, тяга верхнего блока за голову, а не груди — это быстрый путь к хроническим болям в шее, нижней части позвоночника и плечевых суставах. Ровно как и тренировка мышц рук со слишком большим весом.

Улучшение осанки — это прежде всего повышение гибкости тела с помощью специальных упражнений на растяжку, заимствованных из йоги. Известно, что регулярные занятия йогой не только положительно влияют на общее самочувствие и на уровень стресса человека, но и крайне полезны для выпрямления спины — в первую очередь, за счет развития подвижности в грудном отделе позвоночника и устранения сутулости.

Плюсом выпрямления спины станет и то, что это действительно способно увеличить рост и сделать человека на 3-5 см выше. Улучшатся показатели в силовых упражнениях (в особенности для мышц ног — например, приседаниях), положительно влияя на развитие мускулатуры всего тела. Кроме этого, укрепление мышц корпуса, спины и пресса, вне сомнения, поможет убрать живот и существенно улучшить общий тонус организма.

Что такое осанка?

Осанка — это способность мускулатуры корпуса и таза поддерживать максимально эффективное положение позвоночника. Именно правильная осанка позволяет внутренним органам тела функционировать оптимальным образом, а мышцам работать в их полную силу. Нарушения осанки, в свою очередь, приводят к дисбаллансу мышечной системы, перенапряженности рабочих зон и развитию хронических болей. Особенно болей в шее.

Чтобы почувствовать правильную осанку и прямую спину:

1. Встаньте ровно
2. Расставьте ноги уже, чем ширина плеч
3. Вдохните полной грудью
4. Расправьте плечи, одновременно сводя лопатки вместе и слегка отводя плечи назад и вниз
5. Выставьте грудь вперед, сделайте еще один вдох и выдох диафрагмой
6. Напрягите пресс, следя за тем, чтобы копчик был направлен вниз
7. Осознанно тянитесь макушкой головы вверх
8. Сделайте три полных вдоха и расслабьтесь

Большинству людей подобное положение осанки покажется не только совершенно неудобным, но и достаточно тяжелым для поддержания. Однако это положение является лишь начальной точкой любой ассан из йоги, нося название тадасана. Новичок с минимальными знаниями сможет научиться выполнять это упражнение даже дома.

Отметим, что за формирование правильной осанки ответственны прежде всего внутренние мышцы корпуса и глубинные мышцы позвоночника. Эти мышечные группы состоят преимущественно из медленных волокон, поэтому для их тренировки необходимы статические упражнения, выполняемые без существенного силового напряжения — прежде всего, упражнение вакуум живота и упражнение планка.

Упражнения с нестандартным инвентарем

Если у вас под рукой есть грудной эспандер, фитбол или резиновый жгут (резиновая петля), выбирайте подходящее из представленных упражнений. Они заметно разнообразят вашу нагрузку и позволят проработать мышцы под более естественным углом. Подходят как для дома, так и для зала.

1. Сведение лопаток с грудным эспандером. Уникальное упражнение, прорабатывающее одновременно ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Считается одним из самых тяжелых. Обладает максимально естественной амплитудой для человека.

2. Тяга собственного веса при помощи резинового жгута. Облегченная версия подтягиваний и полный аналог тяги верхнего блока.

3. Горизонтальные подтягивания со жгутом. Аналог тяги горизонтального блока. Одной стороной жгут привязывается к батарее (ручке двери и пр.), дальнейшая задача: сесть на пол и подтянуть свое тело к снаряду, полностью подняв корпус и не сгибая ноги в коленном суставе.

4. Гиперэкстензия на фитболе.

Подводим итоги

Ромбовидная мышца спины выполняет важнейшие функции, поэтому при возникновении патологий, касающихся ее, человек теряет возможность жить полноценно. По этой причине необходимо избавляться от причин заболеваний как можно раньше. С этим помогут физические упражнения и одновременный прием медикаментов, которые помогут снять боль и мышечное напряжение. Если проводить лечение правильно, под контролем специалиста, то о болях и проблемах с движениями получится забыть навсегда.

Почему рельефные мышцы делают человека привлекательным? С эстетической точки зрения красота тела подразумевает физическое здоровье.

Сильные мышцы спины обеспечивают мощную защиту позвоночному столбу – сложному органу, обеспечивающему нормальное функционирование внутренних органов и чутко реагирующему на сбои в их работе.

Крепкая ромбовидная мышца спины расположена под , и благодаря ей человек свободно держит красивую прямую осанку. Антагонисты – грудные мышцы.

Слабая ромбовидная мышца приводит к постепенному укорачиванию грудной мышцы. И тогда совсем недалеко до проблем с позвоночником.

Функциональные особенности

Ромбовидная мышца получила такое название за схожесть с геометрической фигурой. В области между лопатками по обе стороны от позвоночника мышечные волокна тянутся влево и вправо, заканчиваясь у нижнего края лопаток.

Мышца состоит из 2-х частей: большая ромбовидная мышца охватывает участок от 1 до 5 позвонков грудного отдела, малая – тянется от 6-7 шейного позвонка.

Большая мышца подтягивает лопатки к срединной позвоночной линии, а малая – при движениях вращает лопатку нижней угловой частью внутрь. Это – их основные функции.

Упражнения для ромбовидной мышечной группы – это множество базовых комбинаций, в которых задействованы и другие спинные мышцы.

Эти мышечные волокна являются в какой-то степени самостоятельными, так как любые усилия, направленные на укрепление мышечного каркаса спины, одновременно оказывают косвенное воздействие и на ромбовидные мышцы.

Слабая ромбовидная мышца становится причиной позвоночных патологий в грудном отделе. Спина в этой области болит из-за того, что растянутые мышечные волокна перестают оказывать поддержку позвонкам, давление на которые усиливается.

При повышенных физических нагрузках происходит постепенное уплощение межпозвоночных дисков – развиваются и .

Проблема усугубляется тем, что организм компенсирует «бессилие» ромбовидной мышцы путем постепенного укорачивания грудных мышечных волокон.

И тогда человек при попытке выпрямить спину не может полностью расправить плечи и непроизвольно выгибает спину в пояснице, на которую тоже оказывается излишнее напряжение.

Таким образом, ослабленная ромбовидная мышца становится причиной патологий позвоночника в разных его отделах. Чтобы прокачать как следует эти мышечные волокна, можно выполнять самые разнообразные упражнения на укрепление мышц спины.

Какие движения следует выполнять?

Анатомия ромбовидной мышцы устроена таким образом, что они принимают участие практически во всех упражнениях на укрепление спины. Можно подобрать для себя несложные в технике, но очень эффективные движения. Например, такие:

1. И.п. – сидя, ноги слегка расставлены. Нужно сесть на некотором удалении от спинки стула, согнуть руки в локтях. Локти устремлены вниз. Совершается движение лопатками друг к другу. Сведя их на максимально близкое расстояние, нужно задержаться на несколько секунд.
2. Хорошая тренировка оказывается и при выполнении этого упражнения: из и.п. – сидя, ноги согнуты в коленях – положить кисти рук на колени в противоположных направлениях. Левая кисть лежит на правом колене, правая – на левом. Сделать легкий наклон корпусом вперед, подбородок слегка наклонить вниз. Задержаться на несколько секунд.
3. К другим эффективным упражнениям на укрепление ромбовидной мышцы можно отнести движения, в которых принимают участие лопатки. Их сведение и разведение, фиксация выбранного положения – это хорошая тренировочная гимнастика для указанной мышечной группы. Благо, что таких вариаций очень много и подобрать для себя самые подходящие будет совсем несложно.

Прежде чем приступать к тренировкам, не лишним будет размять мышцы при помощи простых движений: ходьбы с умеренным размахиванием руками, потягивания ими, разведение их в стороны, опускание вниз – разминка оказывает тонизирующее, общеукрепляющее воздействие. Когда ромбовидные мышцы разогреты, можно приступать к основным упражнениям.