Упражнения для внутренней поверхности бедра в домашних условиях

Особенности тренировки

Работа над проблемной зоной важна:

• для женщин, борющихся с лишними килограммами, в нижней части тела;
• для желающих привести в тонус все группы мышц.

Правильная диета и выполнение упражнений для ослабленной внутренней части бедра в домашних условиях для девушек разной комплекции – путь к идеальному телу, возможность преображения без посещения тренажерного зала.

Профессионалы обращают внимание, что внутренняя поверхность бедер работает за счет силовых нагрузок. Они приводят в тонус мускулатуру и кожные покровы, окружающие внутреннюю сторону бедра. Кардионагрузки способствуют сжиганию жировых отложений.

Упражнения для внутренней части бедра – особенности

Обычно упражнения для внутренней части бедра делают основной упор на переднюю и заднюю часть ног. Внутренняя поверхность бедра прорабатывается в виде дополнения, в результате чего существуют трудности с достижением желаемых результатов.

Каждый человек знает, что идеальные ноги можно получить в результате полноценной проработки всех зон и гармоничного развития мышц.

Вы можете узнать эффективные упражнения для внутренней части бедра. При наличии достаточного времени присутствует возможность использовать целый комплекс. Если вы ограничены во временных рамках, желательно выбрать несколько упражнений. Регулярность – это гарантия достижения поставленной задачи при работе с бедрами.

Упражнения для внутренней части бедра, которые описываются в комплексе, можно выполнять по-разному. Регулируйте нагрузку, учитывая свой уровень развития.

Цель занятий

Получить результат можно только в случае четкой постановки цели. Это поможет быстрее добиться желаемого и составить действенный план тренировок.

Возможные основные цели:

• уменьшить объем верхней части ног и ягодиц;
• убрать жир с передней поверхности бедер;
• сформировать подтянутую внутреннюю часть бедра;
• сделать упругими ягодицы;
• избавиться от лишнего веса;
• укрепить все мышцы в проблемных зонах.

Помимо устранения жировых отложений, можно избавиться от лишнего объема в других проблемных местах и обрести желанную стройность.

Причины

Обычно целлюлит возникает у женщин уже в период полового созревания, так как в организме увеличивается количество женских гормонов, которые провоцируют приток лимфы к груди и бедрам. В норме целлюлит у женщин не должен быть виден невооруженным глазом.

Целлюлит на бедрах

Следующие факторы могут спровоцировать видимый целлюлит на бедрах:

• Неправильное питание, богатое сладкой и высококалорийной пищей;
• Сидячий образ жизни;
• Хронические стрессы;
• Курение;
• Наследственность;
• Плохая экология;
• Гормональные сбои;
• Заболевания сосудов.

В старшем возрасте вероятность появления целлюлита на бедрах возрастает в несколько раз, так как кожа перестает быть упругой и обвисает, мышцы теряют тонус и появляется склонность к застоям жидкости в тканях.

Тренировка для внутренней части бедра

Чтобы подтянуть внутренние мышцы бедер, обязательно параллельно нужно делать комплексы для укрепления бицепса и квадратрицепса бедра, ягодичной мышцы. Заниматься нужно 2-3 раза за неделю, начав с 15–20 минут и постепенно наращивая количество повторений и подходов.

Программу тренировки составляют из трех типов упражнений (помимо общей разминки) – приседаний и выпадов из положения стоя, подъемов ног лежа на полу и кардиотренировки.

Исключение составляют тренирующиеся, кому прыжки, приседы и выпады не рекомендованы по медицинским противопоказаниям (люди с варикозным расширением вен и больными суставами).

Усложнить упражнения для внутренней части бедра можно с помощью гантелей или специальных ножных утяжелителей. По мере наращивания интенсивности тренировок для увеличения нагрузки используют специальную фитнес-резинку, которая поможет быстрее разогреть и эффективнее подтянуть желаемые мышцы. Чтобы не только подкачать бедра, но и убрать лишний жир с мышц, обязательно скорректировать питание.

Упражнения из положения стоя

Внутренняя сторона бедра подтягивается при помощи комбинаций следующих упражнений:

1. Приседания (плие): поставьте стопы на ширину плеч, носки разверните на 45°, руки положите на бедра. Выполняйте глубокие приседания с прямой спиной, колени параллельно стопам. Варианты выполнения – с подъемом на носки, пульсирующее плие (не разгибая коленей до конца), пульсирующие приседы на носочках. Количество повторов – от 10 для новичков, по 2-3 подхода, с постепенным увеличением нагрузки.
2. Боковые выпады: из того же положения присядьте на одной (опорной) ноге, перенеся на нее центр тяжести. Вернитесь в исходное положение. Варианты выполнения: выпад с опорной стопой на носке, диагональный выпад назад (при выполнении выпада при переносе веса на опорную ногу второй отшагните назад по диагонали). Количество повторов – 10–15, по 2-3 подхода.

Чередуйте и по-разному комбинируйте предложенные упражнения. Чередуйте приседания с выпадами на правую и левую ногу, пульсирующие приседания с приседами на носочках и для завершения комплекса – диагональные выпады назад. Постепенно увеличивайте количество повторений, наращивайте темп выполнения.

Кардио-упражнения для внутренней части бедра

Для того, чтобы не только подкачать мышцы, но и убрать жир с внутренней поверхности бедра, обязательно выполнять кардиоупражнения – прыжковые тренировки. Делать их можно только в кроссовках, сочетая между собой следующие простые и усложненные варианты выполнения:

1. Прыжок с разведением рук и ног: выпрыгните вверх из положения ноги вместе, прямые руки вдоль бедер, разведя руки и ноги в стороны. Приземлитесь в неглубокий присед на две ширины плеч, через прыжок вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, отдохните 20 секунд, сделайте еще один подход.
2. Прыжки в планке: из положения планки вытолкните ногами корпус чуть вверх, в воздухе немного разведите ноги и приземлитесь на этой ширине. Руки постарайтесь не сгибать. Через прыжок вернитесь на исходную позицию. Количество повторов – 7–10, два-три подхода.
3. Присед с выпрыгиванием: сделайте широкий присед, выпрыгните из него вверх, вернитесь в исходное положение. Руки держите на бедрах. Количество повторений – 10–15, всего – 2-3 подхода.
4. Прыжок в широкий присед: из положения ноги вместе (руки к бедрам) выпрыгните вверх, разведите ноги на две ширины плеч, приземлитесь в положение глубокого приседа, через прыжок вернитесь в исходное положение. Схема выполнения – 40 секунд прыжков, 20 секунд отдыха, 2 подхода.

Упражнения из положения лежа

Самым мягким вариантом упражнений, помогающих подтянуть мышцы внутренней стороны бедер, являются комплексы, выполняемые в положении лежа. К ним относят:

1. Ножницы: лежа на спине (руки вдоль корпуса) поднимите прямые ноги под углом 90° к корпусу, перекрещивайте их наподобие движения лезвий ножниц. Время выполнения – 1 минута, 3 подхода.
2. Разведение в стороны: из такого же начального положения разводите прямые ноги в стороны максимально широко и сводите обратно. Время выполнения – 1 минута, 2-3 подхода.
3. Подъем ноги: в положении лежа на боку (одна рука под головой) поднимите одну прямую ногу вверх и удерживайте в таком положении. Вторую поднимайте к поднятой и опускайте обратно. Количество повторений – 30 раз, затем 40 секунд отдыха. 2-3 подхода.
4. Подъем ног из положения лежа на боку: из положения лежа (одна рука – под головой, плечи оторваны от пола) поднимайте и опускайте соединенные вместе прямые ноги до угла 35°. 15 повторений, 2-3 подхода.

Занятия в спортзале

Кроме занятий дома, можно подтянуть мышцы внутренней части бедра в спортзале. С этой целью эффективно заниматься на следующих тренажерах:

• Тренажер для жима ногами вверх. Упражнения выполняются под углом, самое важное – соблюдать технику безопасности и не выпрямлять колени до конца. За один подход делается не более 15 жимов, начинают с одного подхода, постепенно доведя общее количество жимов до 50–60 повторений в несколько подходов.
• Гакк-машина. В этом случае давление ногами осуществляется вниз, а вес поднимается плечами тренирующегося. Упражнения хорошо подтягивают заднюю часть бедра, их повторяют циклами, по 15–20 раз, в 2-3 подхода.
• Фитбол (специальный тренировочный шар) можно использовать как тренажер для внутренней части бедра, выполняя с ним приседания у стены (15–20 приседов в 3-5 подходов).

Мифы о тренировки внутренней части бедра

Существует огромное количество мифов, которые касаются внутренней части бедра. Но на деле же, эти утверждения не имеют никакого основная. Рассмотрим самые распространённые мифы, чтобы избежать типичных ошибок при тренировках.

• Вовремя силовых упражнения на внутреннюю часть бедра горит жир. Это утверждение неверно. Стоит отметить, что жир не может сжигаться в каких-либо определенных местах. Похудеть можно только при правильном питании и полноценных нагрузках для всего организма. Поэтому, силовые упражнения на внутреннюю часть бедра точно не будут способствовать его похудению.
• Для хорошего результата, тренировать внутреннюю часть бедра нужно каждый день. Это утверждение также крайне ошибочно. Если тренировать внутренние мышцы бедра каждый день, то они просто не будут успевать восстанавливаться, и в таком случае, тренировки не принесут положительного результата, а также могут навредить здоровью организма. В неделю должно быть не большое 3 тренировок на внутреннюю часть бедра и ног.
• Чем больше повторений, тем лучше. Это еще один распространённый миф. Не стоит делать огромное количество подходов по 40 повторений. Это вряд ли принесет хороший результат. Лучше делать 15 повторений в 3-4 подхода, но при этом выполнять их качественно. Такая техника выполнения упражнения принесет гораздо больше результатов.

Итак, мы рассмотрели основные мифы, которые связанны с тренировкой внутренней части бедра. Стоит обратить на них внимание при составлении тренировок. Это поможет увидеть положительный результат как можно скорее.

Коротко о разминке

Важнейшее условие продуктивных занятий – разминка. Она выполняет сразу несколько незаменимых функций:

1. Разогрев мышц. Эта функция позволяет подготовить мышцы к предстоящей работе, защитить ткани от разрывов и микротравм. Эластичность и податливость мышц обеспечивается только благодаря разогреву. Длиться он должен от 10 до 40 минут.
2. Защита от травм. Фактом является то, что от интенсивных занятий без разогрева могут возникать синяки и гематомы. Так, самым благоприятным исходом занятий без разогрева являются утренние боли, скованность движений, появление крепатуры и поднятия температуры тела до весьма внушительных цифр.
3. Улучшение кровообращения. Не секрет, что при разминке значительно улучшается работа органов кровообращения. Этот процесс позволяет обеспечить ткани химическими элементами и кислородом перед предстоящей тренировкой. Химические элементы, поступающие в ткани, несут энергию, которая позволяет мышцам сокращаться.

Для разминки прекрасно подойдут такие упражнения как:

• бег на месте;
• прыжки;
• приседания;
• легкая растяжка мышц;
• скакалка.

Обязательно стоит выполнить вращение тазом, коленками и ступнями. Это поможет подготовить суставы к предстоящей нагрузке.

Важно: Все осведомлены с тем, что такое разминка, но мало кто знает о заминке. Заминка – растягивание мышц после занятия. Это необходимо, чтобы уменьшить мышечные боли и расслабить перенапряженные за тренировку ткани.

Растягивающие упражнения для внутренней поверхности бедра

После выполнения основного комплекса упражнений для внутренней стороны бедра в завершение тренировки посвятите 10 минут растяжке. Она сделает мышцы и связки ваших ног эластичными, вы увеличите гибкость тела и усилите кровоснабжение тазовой области. Все упражнения на растяжку должны выполняться медленно и аккуратно, не допускайте возникновения боли – все, что вы должны чувствовать, это натяжение в мышцах.

Сядьте на пол, ноги расставьте широко и медленно наклоняйтесь к каждой ноги и в середину. Колени должны быть прямыми, носки – натянутыми. В каждом положении задерживайтесь по 30 секунд.

Затем согните ноги в коленях, колени разведите, соедините ступни ног и подтяните их к себе. Старайтесь опустить колени на пол, сохраняя ступни сведенными.

Очень эффективным растягивающим упражнением для внутренней части бедра является упражнение «лягушка». Исходное положение – сидя на коленях, при этом колени широко расставлены. Опустите корпус вперед и обопритесь на предплечья, колени согните под прямым углом, ступни положите на пол, таз опустите как можно ниже к полу, спину не выгибайте. Задержитесь в этом положении на 1-2 минуты. Когда вы привыкните в своему положению, начинайте легкие покачивания тазом вперед и назад, стараясь сместить его назад, периодически замирайте на 30 секунд – каждый раз вы должны быть чуть больше сдвинуты в сторону стоп, чем в предыдущий. Это последнее упражнение для внутренней стороны бедра в комплексе.

После тренировки ничего не ешьте в течение 2 часов, чтобы организм использовал для получения энергии собственные жировые запасы, а не питательные вещества из пищи.

Комплекс базовых упражнений

Тренировка и коррекция бедра с внутренней стороны предполагает выполнение различных движений с подкачиванием. Существует множество вариантов упражнений для занятий в домашних условиях или в зале. В последнем случае, чтобы накачать бедра, также можно использовать и тренажеры, а дома — фитбол.

Одним из наиболее эффективных упражнений для того, чтобы подтянуть ноги, являются приседания. Такое движение имеет множество вариаций, но стоит освоить основные виды. Нужно встать прямо, расположить ноги на ширине плеч стопами наружу. При этом руки находятся на талии, а спина прямая. Далее необходимо глубоко приседать, следя за дыханием и положением спины. При этом левую ногу и правую ногу не нужно передвигать.

Следующее движение эффективно для мышц ягодиц, а также для внутренней стороны бедра. Необходимо встать прямо, руки расположены на талии, а ноги на оптимальной ширине. Нужно приседать, перемещая вес тела на правую ногу, а левую отставлять в сторону максимально далеко. Затем положение конечностей изменяется. Движение можно выполнять одной ноги, а потом другой, чередуя их. Все это позволяет хорошо подтянуть ноги.

Данное упражнение следует выполнять с фитболом. Для этого нужно лечь на спину на пол, руки разведены в стороны ладонями вниз. Мяч необходимо обхватить стопами и поднять ноги вверх под прямым углом. Далее выполняются наклоны влево и вправо поочередно. Такое движение очень эффективно для бедра, пресса и ягодиц.

Следующее упражнение нужно делать в положении «лежа». Руки находятся по сторонам ладонями вниз. Левую ногу и правую ногу необходимо поднять вверх и выполнять «ножницы», скрещивая и разводя в стороны ноги. Затем нужно делать упражнение «велосипед», крутя воображаемые колеса. Такие упражнения для очень эффективны и просты в выполнении.

Хорошим средством является тренажер. С помощью него можно отлично подтянуть мышцы, накачать и левую, и правую ногу, а также скорректировать фигуру. Все движения для внутренней части бедра направлены на разогрев мышц и их укрепление.

Эффективно накачать бедра можно лишь с помощью комплексного и регулярного подхода. Около 15 — 20 повторений каждого движения обеспечат результат уже после нескольких тренировок. Фигура приобретет стройность, а мышцы — эластичность.

Похудение в области бёдер – это не миф

Любая Маша или Аня из соседнего подъезда может сказать вам, что «точечное похудение» — это всё выдумка, и что похудение так не работает.

В этом есть доля правды.

Некоторые ранние исследования показали, что изолированные упражнения, направленные на «точечную» проработку проблемных мест, не помогли участникам похудеть в какой-то одной определённой части тела.

Результаты исследования, проведённого в 1983 году, показали, что приседания никак не повлияли на похудение в области живота.

А в исследовании 2013 года учёные выяснили, что тренировка одной ноги, в то время как вторая нога бездействует, не привела к локальному похудению активной ноги.

Стоит отметить, что участники этих исследований страдали от ожирения. Учёными также не учитывалось общее снижение жирового запаса в организме участников.

Как правило, если человек страдает от избыточного веса, то при похудении его организм сначала избавляется от висцерального жира, прежде чем начнёт терять абдоминальный жир, на уничтожение которого и направлены упражнения.

Локальный распад жировой ткани определённо имеет место быть и поможет вам быстро уменьшить объём ваших бёдер.

Исследование 2007 года показало, что рядом с активными мышцами жир сжигается гораздо быстрее, чем тот, который находится далеко от задействованной упражнениями области.

Исследователи предполагают, что это происходит из-за повышения температуры и увеличения кровотока возле тех мышц, которые вы тренируете. Такие процессы приводит к появлению в этих местах расщепляющих жир гормонов, которые помогают вам «направленно» похудеть в определённых частях тела.

А в результате нового исследования, проведённого в 2017 году, выяснилось, что силовые тренировки, направленные на нижнюю часть тела, повлияли на похудение в этой области больше, чем в верхней части тела.

Поэтому, если кто-то вам скажет, что «локальное» похудение – это миф, то расскажите им об этих исследованиях, которые доказывают совсем обратное.

Передние бедренные мышцы

К этой группе относятся преимущественно сгибательные мускулы.

Четырехглавая

Многим известно синонимическое название — квадрицепс. Из наименования понятно, что у нее есть 4 «головы», каждая из которых рассматривается как самостоятельное звено.

Латеральная широкая

Самая крупная в своем разделе, покрывает большую переднелатеральную поверхность. Идет от большого вертела к надколеннику. Придает красивую округлость наружной области. Способствует выпрямлению. Наиболее часто используется, когда мы выполняем приседания.

Медиальная широкая

Уплощенная, толстоволокнистая. Начинается от шероховатой линии, заканчиваясь сухожилием. Пучки направлены по косо-нисходящей линии изнутри наперед. Осуществляет выпады, прыжки, помогает садиться на корточки, активно работает при разгибании колена.

Прямая

Самая длинная из представленных. Состоит из двух головок. В верхней части соединяется с тазовой костью, вниз идет к коленному сочленению. Принимает участие в формировании окружности конечности. Работает в прыжках, подтягивая к туловищу. Благодаря ей мы можем держать равновесие.

Промежуточная широкая

Наиболее тонкая, слабая среди остальных. Служит разделением мышц бедра латеральной группы и медиальной поверхности. Лежит от межвертельной линии направляясь книзу. Способствует выпрямлению.

Портняжная

Узкий, самый продолжительный мускул. Берет начало от подвздошной кости наискосок. Крепится к поверхности голени. Сгибает ноги, отводит, поворачивает и прижимает их к животу.

Передняя мышечная группа играет крайне существенную роль. Привести в движение сложнейший костный аппарат не так-то просто. Это многоуровневая система, которая требует скоординированной работы.

Упражнения для похудения внутренней части бедер

Если вы будете выполнять все эти упражнения для похудения внутренней части бедра три раза в неделю, то определенно увидите результаты. Просто вспоминайте об этом каждый раз, когда будете чувствовать, что ваши мышцы горят!

5 лучших упражнений на внутреннюю сторону бедра

Упражнения для внутренней поверхности бедра — видео | Убираем галифе!

1. Пилатес: подъемы ног для внутренней части бедер

Пилатес – это серьезная тренировка мышц кора, а внутренняя часть бедра – это ключевой момент при стабилизации мышц во многих упражнениях. На самом деле, вы можете чувствовать, что мышцы внутренней стороны бедер работают даже  больше, чем мышцы пресса. Это простое упражнение легко выполнять и оно является одним из лучших для тех, кто хочет, чтобы их ножки были стройнее.

Как выполнять:

Лягте на бок, выпрямите нижнюю ногу, а верхнюю положите так, чтобы стопа или колено были на полу. Обопритесь на предплечье, или поддерживайте рукой голову.

Вдохните, а на выдохе поднимите нижнюю ногу, не сгибая ее, напрягайте мышцы кора. Вдохните, когда будете опускать ногу.

Сделайте 10-15 повторов, затем смените сторону.

2. Приседание «Лягушка»

Это, забавное на первый взгляд, движение на самом деле просто печка для калорий, так что приготовьтесь к ускоренному сердцебиению и к тому, что все мышцы вашего тела будут задействованы одновременно!

Как выполнять:

Станьте прямо, ноги расставлены немного шире ширины плеч. Напрягая живот, согните колени и отставьте ягодицы назад, при этом разводите колени, а руками старайтесь достать до пола.

Наклоняйтесь как можно сильнее, но не забывайте держать верхнюю часть тела поднятой.

Быстрым движением выпрямите ноги и бедра, оттолкнитесь ногами и подпрыгните, ноги во время прыжка вместе,  руки над головой.

Перед приземлением расставьте ноги и снова вернитесь в присед.

Повторите 10-15 раз, затем передохните и восстановите дыхание – вы это заслужили!

3. Выпад в сторону

Выпады – это отличные упражнения для бедер сами по себе, но выпады в сторону направлены именно на внутренние мышцы бедра.

Как выполнять:

Ноги вместе. Можете взять пару гантелей, если хотите сделать упражнение труднее. Далеко отставьте правую ногу и согните колено. Старайтесь держать левую ногу как можно ровнее, верхнюю часть туловища не наклоняйте, а правое колено согнутым так, чтобы колено не выходило за пальцы ноги.

С упором на правую стопу вернитесь в исходную позицию. Повторите движение для левой ноги и закончите тем самым повтор. Сделайте 10 повторов для каждой ноги.

4. Присед «Плие»

Когда люди спрашивают о том, как женщинам избавиться от жира на бедрах, стоит присмотреться к дамам с самыми завидными ножками. Например, к балеринам. Присед «плие» — это именно то, что заставляет ноги танцовщиц выглядеть длинными и стройными. Это упражнение легко впишется в ваши постоянные занятия фитнесом.

Как выполнять:

Согните колени, напрягите ягодицы, кор и внутреннюю часть бедер. Держите бедра так, чтобы они не выходили за мизинцы ног, когда вы будете приседать, и бедра будут под углом 90 градусов к полу.

Сделав упор на пятки, выпрямите ноги, чтобы закончить повтор. Сделайте 10-15 повторов.

5. Сжатие фитбола

Фитбол – одна из неотъемлемых частей оборудования для занятий. Он может творить чудеса в придании формы внутренней части ваших бедер. Можно сказать, что это ответ на вопрос «Как убрать жир с внутренней части бедра».

Как выполнять:

Лягте на спину. Согните колени, ступни на полу. Зажмите хорошо накачанный фитбол между колен.

Руки по бокам, кор напряжен. Теперь сжимайте колени, думая о том, что вы стараетесь сплющить фитбол. Это небольшое движение, но именно оно и является вашей целью.

Сжимайте так сильно, как только можете, затем расслабьтесь, все еще сжимая мяч. Повторите 20-25 раз, чтобы закончить сет.

6. Мост

Мост – это поза йоги, которая имеет массу преимуществ в том, как убрать жир с внутренней стороны бедер.

Как выполнять:

Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, руки по бокам. Вдохните, на выдохе поднимайте бедра к потолку, отрывая их от пола и стараясь сделать прямую линию от плеч до колен. Держите бедра параллельно друг другу, напрягая внутреннюю их часть. Не давайте коленям расходиться в стороны.

Удерживайте позицию от 30 секунд до минуты, только не забывайте дышать. Расслабьтесь и повторите 2-3 раза.

7. Наиболее важное: займитесь кардио

Один из ключевых моментов в том, как похудеть во внутренней части бедра, — это ускорить сжигание калорий с помощью кардио, которое заставит вас пропотеть, как следует и ускорит ваше сердцебиение. Упражнения на кардиотренировках сжигают тонны калорий, а также помогают организму перерабатывать накопленный жир, выводя на свет подтянутые и тонизированные мышцы. Даже больше, больше нет нужды проводить целый день в спортзале. Сделайте выбор в пользу упражнений, которые сжигают больше калорий, например бег, прыжки на скакалке, подъем по лестнице или езду на велосипеде, чтобы больше никогда не ломать себе голову над тем, как убрать жир между ног.

Попробуйте сочетать их с интенсивными интервальными тренировками, когда вы минуту работаете в поте лица, а затем восстанавливаетесь еще минуту. В сумме получается 20-30 минут три раза в неделю. После этого вы сможете улыбнуться отражению собственных стройных и подтянутых ног в зеркале.

Перенос веса в приседе (перекаты вправо-влево)

Это упражнение тоже можно выполнять с отягощением или без, в зависимости от вашего уровня подготовки. Присядьте на опорной ноге до угла 90 градусов в колене. Вторую ногу отставьте как можно дальше в сторону. Корпус держите ровно, ладони можно упереть в бедра или держать перед собой.

Плавным движением переносите вес с одной ноги на вторую, как бы перекатывая таз вдоль пола. Спина при этом должна быть ровной, а таз не должен подниматься вверх (в один прекрасный момент вам захочется выпрямить обе ноги). Острых углов в коленях также не должно быть – это небезопасно для суставов.

Выполняйте перекаты в три подхода по 20-25 раз (вправо-влево – это один раз). Внутренняя поверхность бедра будет работать в этом упражнении сильнее, если вы возьмете в руки дополнительный вес – гантель или блин. Нагрузку регулируйте по ощущениям.

Цель Мощный старт

Научиться правильной технике приседаний займет немало времени, поэтому советуем вам начать с более простых приседаний с гирей. Суть этого упражнения состоит в том, чтобы освоить главные принципы и движения, постепенно увеличивая вес отягощения и переходя к более сложным видам приседаний. Это поможет вам сделать переход к значительным весам более контролируемым и не таким стрессовым для организма. Как только ваша координация улучшится, а мышцы — укрепятся, начинайте увеличивать нагрузки.

Примечания

Количество разминочных подходов можете подобрать на свое усмотрение, но не стоит выполнять их до отказа мышц. Чем больше нагрузка, тем сложнее придерживаться правильной техники во время тренировки, поэтому в первую очередь вы должны научиться технично выполнять все упражнения. Начните воркаут со сложных многосуставных упражнений. Поскольку они задействуют разные группы мышц одновременно, вам потребуется больше отдыха между подходами.

Комплекс упражнений

1. Приседания с гирей (гоблет): 4 подхода по 10-12 повторений, отдых 90 секунд. 2. Жим ногами: 3 подхода по 10-12 повторений, отдых 90 секунд. 3. Разгибания ног: 3 подхода по 10-12 повторений, отдых 60 секунд. 4. Сгибания ног сидя: 3 подхода по 10-12 повторений, отдых 60 секунд. 5. Подъемы на носки стоя: 3 подхода по 15 повторений, отдых 60 секунд.

Упражнения для домашних тренировок от Синди Кроуфорд

Многие девушки восхищаются внешностью знаменитой на весь мир модели и публичной персоны – Синди Кроуфорд. При этом не все знают, что секрет ее идеальной фигуры – это регулярные занятия спортом. Она разработала в сотрудничестве с профессиональными специалистами и тренерами несколько очень эффективных тренировочных программ, которые сможет выполнять каждый в домашних условиях без каких-то особых приспособлений или тренажеров.

Будь активной целый день!Комплекс упражнений для утренней зарядки.

Хочешь убрать жир с боков и живота, узнай тут как.

Эффективные советы, по тому как научиться садиться на шпагат. -trening/stretching/

Синди прорабатывает внутреннюю сторону бедра с помощью нескольких подходов с определённым количеством повторений. Выполняет она три разновидности приседаний. Упражнения сами по себе очень интересны и выполнять их будет совсем не скучно.

Проведя качественную разминку, мы начинаем разогревать мышцы ног и внутренней стороны бедра. Выполняем приседания на места, широко расставив ноги. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений (смотрите по силам, лениться не следует, иначе все будет зря, но если это самые первые тренировки – не переусердствуйте, иначе на следующий день все будет очень сильно болеть).

Помните, что вы занимаетесь в первую очередь для себя, чтобы сделать свое тело красивым и стройным.

Когда вы добьетесь желаемого результата (а это непременно произойдет, если будут приложены старания), то вы почувствуете не только прилив физической энергии, но и удовлетворение собой, повысится самооценка и будет желание развиваться, а также заниматься спортом.

Возвращаемся серии приседаний от Синди 

Хорошенько разогрев мышцы, переходим к очень интересному и оригинальному упражнению:

• Положение наше остается все таким же, как и в первом варианте приседаний, но теперь присев по максимально возможной амплитуде, мы не встаем на двух ногах, как это делали раньше, а начинаем поочередно поднимать по одной ноге, возвращаясь затем в нижнюю точку.

  Это упражнение по исполнению похоже на то, как приседают борцы сумо и оно работает очень эффективно. Вы не только прорабатываете внутреннюю поверхность бедра, но и делаете небольшую растяжку для ног, а мышцы необходимо разминать и растягивать как до, так и после выполнения упражнений.

  Работайте по максимуму, сколько сможете, но без фанатизма.

• Затем делаем самые тяжелые приседания. Если вам не будет комфортно их выполнять, то лучше размяться ещё раз.

  Занимаем нашу прежнюю позицию, присев с широко расставленными ногами и развернутыми носками, плавно опускаемся до максимума и слегка подпрыгиваем, немного распрямляя ноги, затем плавно приседаем и опять выталкиваем себя внутренними мышцами бедра. При этом, чтобы выполнение было максимально эффективным, тщательно следим за дыханием, которое в работе над мышцами имеет большое значение. Когда приседаем, делаем глубокий вдох, а при выталкивании хорошенько выдыхаем весь воздух из легких.

• Наше заключительное упражнение – это перескакивание с одной ноги на другую с широкой постановкой и скрещиванием.

  Становимся в позицию, в которой мы все время приседали, но ноги можно поставить чуть уже, иначе при прыжке можно потерять равновесие или вывихнуть ногу. Затем отводим правую ногу в сторону и заводим её за левую. Замахиваемся правой ногой в противоположную сторону, совершая одновременно прыжок. Потом сразу же заводим левую за правую и повторяем всё так же только в обратном направлении. Вы должны чувствовать нужные мышцы внутреннего бедра и стараться работать именно ими.

Круговая тренировка для внутренней части бедра

Круговой тренинг предполагает неоднократное проведение нескольких упражнений в интенсивном темпе, с отдыхом между подходами не больше минуты.

Интервальный комплекс из 5 упражнений:

• Выпады с платформы – на 24 счета.

Принцип выполнения, однотипен с базовой версией. Для большей эффективности шаги в стороны совершаются с возвышенности.

• «Плие» с отягощением – 10-15 повторений.

• Подъемы ног – по 20 повторов.

Занять горизонтальное положение на боку. Нижнюю конечность вытянуть, стопу натянуть на себя. Ступню верхней ноги расположить перед опорным бедром. Корпус не заваливать назад, таз плотно прижать к полу. Совершать махи вверх. Сменить ногу.

• Сжимание мяча из положения стоя – 15-20 раз.

Встать прямо, руки на пояс. Между ног поместить фитбол. Выполнять сдавливание мяча. В пиковой точке усилий, задерживать напряжение на 5-10 секунд, расслаблять.

• Динамичная планка – по 10 повторений для каждой ноги.

Исходное положение – горизонтальная планка на прямых руках. Выполнить сгибание одной ноги к груди, затем отведение ее вверх, образуя с позвоночником прямую линию. Совершать поочередные движения.

Провести комплекс 2-3 круга подряд. Отдых между упражнениями 10-30 секунд.

Заключительный этап: растяжка

После проведённых занятий требуется проводить растяжку интересуемой части бедра. Подходит, чтобы добиться максимально возможных результатов в плане похудения, убрать лишний подкожный жир, возвратить стройность, предотвратить болевой синдром после тренировок, начатых недавно, предотвращая болезненность мышц с непривычки.

Для проведения разминки сесть на пол. Спина остаётся прямой, контролируйте осанку. Ноги сгибаем в коленях, развести в стороны, предельно опуская к полу. Ступни упираются друг в друга. В принятой позе показано находиться минут пять либо до наступления ощущения утомления, постепенно опуская колени пониже к полу.

Новое упражнение выполняют, поставив ноги вместе. Спину держать прямо. Согнуть левую ногу, чтобы пятка оказалась обращена к ягодицам. Ступню взять левой рукой, стараться подтянуть к ягодице. В позиции пребывать 5-6 секунд. Выполнить упражнение для второй ноги.

Описанный комплекс упражнений поможет вернуть тонус мышцам, способствуя подтяжке, уберёт ненужный жир с мышц ног, что важно для похудения организма.

Фитнес-тренажеры для внутренней части бедра для дома

Как уже говорилось ранее, легко выполнять упражнения для внутренней поверхности бёдер можно при помощи обычного фитбола.

Сядьте на стул или скамейку, поместите небольшой резиновый мяч между коленками. Сдавливайте мяч, при этом расслабляя и напрягая мышцы. Данное упражнение рекомендуется сделать около 15 раз, 4 подхода.

Давайте рассмотрим, какие фитнес-тренажеры можно использовать в домашних условиях в целях уменьшения жировой прослойки на внутренней части бедра:

• Фитбол, при помощи которого отрабатываются приседания. Необходимо крепко зажать ногами мяч, оседлав его сверху. Стопы при этом должны убираться в пол, а руки разведены в разные стороны. Вес тела переносится с одной ноги на другую. Главное достоинство фитбола заключается в том, что силовая нагрузка не приходится на позвоночник.
• Изотонические кольца. Эспандер в форме бабочки даст вам возможность выполнять обычный комплекс упражнений, но с большей нагрузкой. Такой простой тренажер является довольно компактным, но позволяет при этом подбирать степень нагрузки, относительно самочувствия в зависимости от плотности материала. Сядьте таким образом, чтобы коленки образовали прямой угол. Тренажёр помещается между ног. Руки кладутся на ручки, а кольца сжимаются напряжением внутрибедренных мышц.
• Скакалка. Сразу стоит отметить, что скакалку не рекомендуется использовать тем людям, которые имеют проблемы с суставами. В остальном скакалку считают хорошим жиросжигателем. Попробуйте попрыгать на каждой ноге по одной минуте, при этом сохраняя равновесие.

В заключение стоит отметить, что не стоит ждать чуда, которое подразумевает похудение за одну неделю. Первый результат, как правило, можно заметить как минимум через 3 недели после регулярных тренировок. Параллельно с этим рекомендуется соблюдать низкоуглеводную диету.

Как быстро появятся первые результаты

Если комплексно подходить к борьбе с жиром на бедрах и старательно выполнять все перечисленные выше процедуры и рекомендации, то уже через 2-3 недели будут заметны первые результаты.

Но не стоит надеяться, что этот процесс будет быстрым, поскольку жир в области бедер уходит очень долго. А значит, необходимо набраться терпения и усердно продолжать выполнять все необходимое для похудения.

Когда полной является внутренняя часть бедра, как убрать жир быстро с этой зоны, зависит от причины появления сальных отложений

Время полного устранения проблемы зависит от причин, связанных с отложением жира. Если это связано с беременностью, то после родов необходимо больше внимания уделять физическим нагрузкам. Как правило, после окончания периода лактации все может вернуться на свое место.

Если же проблема в лишнем весе, может понадобиться полгода или год, в зависимости от стадии ожирения. При сидячей офисной работе можно привести себя в порядок за несколько месяцев, при условии упорного соблюдения всех рекомендаций.

Избавиться от лишнего жира в бедрах на самом деле не так сложно, как кажется. Нужно всего лишь большое желание и немного усилий, а также запастись терпением. Хотя первые результаты будут не столь заметны, но если продолжать ежедневно стараться делать все возможное для достижения цели, то очень скоро можно достичь желаемого эффекта.

Читайте популярную статью рубрики: Впечатляющее похудение с помощью Турбослим Альфа. Отзывы и результаты похудевших.

Внутренняя часть бедра — как убрать жир быстро:

Экспресс-метод похудения внутренней части бедер:

Что могут предложить спа-салоны

Различные косметические заведения и спа-комплексы предлагают огромный ассортимент приятных процедур, которые помогут уменьшить отложения жира на внутренней стороне бедра. В частности, можно заказать сразу комплекс мероприятий, включающий в себя несколько манипуляций. Первым делом специалист проведет пилинг проблемной части тела, чтобы очистить кожу от ороговевших клеток и раскрыть поры. Затем он делает легкий массаж, который улучшает микроциркуляцию в тканях и снимает отечность. После этого на внутреннюю сторону бедра наносится жиросжигающий крем и экстракт водорослей, шоколад, лечебные грязи или другое — на выбор клиента. Далее тело плотно обматывается пищевой пленкой и накрывается термоодеялом. После этих процедур можно расслабиться и 30–40 минут полежать, наслаждаясь приятными ощущениями и ароматами, исходящими от вашего тела. Когда необходимое для впитывания смеси время пройдет, специалист полностью очистит кожу и нанесет на нее крем или специальный лосьон.

Кроме того, в арсенале индустрии красоты существует целый ряд методик с использованием различных аппаратов, которые помогут убрать жир на внутренней стороне бедра. Одним из таких методов является криолипоз, разработанный гарвардскими учеными Роксом Андерсоном и Дитером Манштейном. Суть его заключается в том, что на жир в проблемной зоне идет воздействие холодом в течение одного часа. Аппарат, приложенный к участку тела, довольно сильно охлаждает его, вследствие чего клеточки жира кристаллизуются и гибнут. Примечательно, что остальные клетки организма никак не страдают, поскольку только жир настолько чувствителен к холоду. Этот цикл процедур показывает отличные результаты: согласно исследованию ученых, жировая складка, на которую воздействовали аппаратом, уменьшается в размерах на 40 %. Но для того, чтобы дождаться таких хороших результатов, придется запастись терпением, так как на естественный вывод этих клеток жира организму потребуется порядка двух-трех месяцев.

Еще одним из современных методов избавления от жира на внутренней стороне бедер является кавитация. Его даже считаются нехирургическим аналогом липосакции. В этом случае специальный аппарат воздействует на кожу на бедрах ультразвуком. В результате в тканях улучшается процесс насыщения клеток кислородом, а вот жир расщепляется и выводится естественным путем, при этом другие клетки не страдают от мощной звуковой волны.

Важное условие того, что пользование услугами спа-салонов принесет одно удовольствие — предварительный поход к врачу.

Поскольку каким бы модным и эффективным не было лечение дефектов кожи с помощью аппаратов, они несут ряд противопоказаний. Поэтому назначать их каждому отдельному человеку имеет право лишь квалифицированный медработник. Эта же рекомендация касается и оперативного вмешательства. Некоторые особо отчаявшиеся женщины готовы пойти даже на пластическую хирургию, чтобы избавиться от надоевшего жира на внутренней стороне бедра, но любую операцию может назначить исключительно врач.