Упражнение планка для похудения: как правильно делать

Упражнение планка

Данный вид упражнения для плоского живота во всем мире считается одним из наиболее действенных. Кроме того, судя по отзывам авторитетных тренеров, для выполнения планки задействуются не только мышцы пресса и плечевого пояса, а и всего тела. Суть занятия сводится к необходимости «зависать» над полом несколько минут, при этом опираясь только на руки, а также на мыски ног столько раз в день, сколько есть возможность. Этот вид физической нагрузки, при кажущейся простоте, далеко не из легких, однако эффект от нее превосходит все ожидания: мужчина, регулярно выполняющий стойку некоторое время, однозначно заметит пользу, увидев, каким похудевшим и подтянутым стало его тело.

Какие мышцы тренируются

Если выполнять планку правильно и регулярно, то многие мышцы будут усиленно тренироваться. Причем упражнения будут направлены сразу в нескольких направлениях.

Что тренирует планка:

• Все мышцы живота — это прямые, косые и поперечные. Таким образом можно потренировать весь живот и сформировать талию.
• Напрягается большая ягодичная мышца и квадрицепс — эти мышцы помогают получить более упругие ягодицы и бедра.
• Бицепсы, дельты и трицепсы одновременно тренируются.
• Укрепляет спину и исправляет осанку.
• Грудные мышцы подтягиваются и укрепляются.

Кроме тренировки мышц, планка помогает справиться и с некоторыми другими проблемами, например, помочь при остеохондрозе позвоночника. А благодаря улучшенному кровообращению кожа разглаживается, целлюлит пропадает.

Всем, кто хочет похудеть, нельзя проходить мимо этого упражнения, ведь оно способно сжечь лишний жир. Похудение происходит за счет сжигания калорий во время напряжения мышц, причем много времени на тренировки не потребуется. А тем, кто добился определенных результатов, этот подход поможет держать нужный эффект в дальнейшем.

Польза планки

На сегодняшний день существует множество комплексов упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, но большинство из них отнимают много времени. Но есть и одиночные упражнения, благодаря которым эффективно прорабатываются практически все группы мышц. К ним относится планка. Это подходящее упражнение для тех, кто испытывает недостаток средств и времени для посещения спортивных залов.

Планка (plank) – универсальное упражнение, оно не имеет никаких возрастных ограничений и часто используется для тренировок в бодибилдинге, йоге и фитнесе. Планка для похудения полезна абсолютно всем: девушкам, мужчинам, детям и старикам.

С помощью планки можно усовершенствовать свою фигуру, легко похудеть и улучшить самочувствие. За одну минуту выполнения упражнения тратится до 15 ккал. Польза для женщин заключается в том, что они могут подтянуть все тело за весьма короткое время. Планка поможет существенно прокачать мышцы спины, вылечить остеохондроз в поясничном и шейном отделе.

Планка помогает женщинам справиться со следующими задачами:

• формирование талии и рельефных мышц на руках;
• борьба с целлюлитом;
• уменьшение объема бедер;
• восстановление пресса после родов (приступать к занятиям можно не раньше чем через месяц при отсутствии осложнений).

Мужчинам планка дает возможность:

• подтянуть и убрать живот, сформировать пресс;
• ускорить процесс сушки (упражнения хорошо сжигают жир);
• увеличить общую выносливость;
• поддерживать спортивную форму в комплексе с другими упражнениями.

ПОЛЬЗА ПЛАНКИ ДЛЯ МУЖЧИН: ЧТО ДАЁТ УПРАЖНЕНИЕ

Планка усиливает и тонизирует мускулы по всему телу мужчины, включая плечи, руки, талию, поясницу и туловище, но основной целью является ABS (rectus abdominis, прямая мышца живота), которая сжимается и сильно напрягается во время выполнения упражнения. Кроме этого, тренируется и сила воли, так как долго и неподвижно оставаться в этой позе достаточно трудно.

Чем полезно упражнение планка для мужчин

1. Укрепляет основные мышцы

Планка задействует основные группы мышц, включая поперечные, прямые и косые мышцы живота, а также ягодицы. Выполнение только одного этого упражнения не поможет быстро создать рельефный пресс, кубики на животе или сжечь жир нетренированному мужчине. Но в комплексе с диетой и другими видами тренировок будет способствовать планомерному формированию спортивного тела.

1. Уменьшает боль и риск травм спины и позвоночника

В большинстве случаев планка безопасна при небольших проблемах с межпозвонковыми дисками или болях в спине, так как не требует сгибания или растягивания позвоночника. Она задействует мышцы спины, не напрягая позвоночник, а также качает мышцы живота, которые тоже поддерживают ровную осанку. Хорошая осанка улучшает здоровье спины и сдерживает развитие дегенеративного остеоартрита. Когда мышцы живота развиты, а спина всегда прямая, боли в шее и плечах появляются намного реже.

1. Улучшает осанку

Чем развитее спина и пресс, тем меньше мужчина будет сутулиться. Планка помогает стоять и сидеть ровно, поддерживая осанку. Она тренирует многие важные мускулы, в том числе erector spinae — мышцу, выпрямляющую позвоночник, а также ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Хорошая осанка — это правильное положение костей, которое облегчает дыхание и способствует нормальному размещению внутренних органов. Ровная спина также делает мужчину визуально выше и стройнее.

1. Увеличивает метаболизм

Планка — несложное упражнение для мужчин, которые ведут сидячий образ жизни. Его выполнение в течение нескольких минут может усилить обмен веществ на весь день и даже ночь.

1. Повышает гибкость

Планка помогает расширить и растянуть задние мышцы спины и ног.

1. Улучшает настроение

Практически любая физическая активность повышает настроение, но растягивающий эффект планки помогает освободить мышцы, которые становятся жёсткими от длительного сидения. Снятие напряжения расслабляет и помогает избавиться от стресса.

Как правильно делать планку

Не старайтесь выполнить все вариации планки в один заход. Выберите 4-5 вариантов и прокрутите их 2-3 цикла. Либо включите планку в комплекс с динамическими упражнениями – так тренировка станет более эффективной, поскольку задействуются все виды мышечных сокращений.

Следите, чтобы техника выполнения была правильной: голова, тело и ноги в планке образуют одну линию. Удерживайте это положение, несмотря на нарастающую усталость.

Если делаете динамическую вариацию планки, выполняйте упражнение не торопясь, задержитесь в крайней позиции на несколько секунд. Так статический компонент планки будет работать по максимуму.

Если вы уже достигли такого уровня мастерства, что можете держать классическую планку несколько минут, попробуйте усложнить задачу и сделать планку на нестабильной поверхности. Для этого подойдут балансировочные подушки, платформа Bosu или даже массажный валик. Можно выполнять планку и некоторые её вариации с опорой на фитбол.

Техника выполнения планка на локтях с подъёмом таза

Для новичков. Поднимайте таз вверх и одновременно втягивайте живот. Ягодицы нужно поднимать на сколько сможете, задержитесь в таком положении напрягая пресс и опускайтесь, но на пол не ложитесь. Держите живот на весу возле пола.

Следующий вариант упражнения состоит в том, чтобы убрать колени с пола и распределить вес тела между пальцами ног и локтями. Поднимайте ягодицы вверх насколько это возможно, не двигая при этом ногами.

Выдох происходит в упражнении при движении вверх, вдох при движении вниз. Важно не прогибать спину во время выполнения упражнения.

• Для особо продвинутых — нужно двигать тазом влево и вправо, это даст немного похудения в области живота и боков.
• Эффективнее всего качать пресс и описывать восьмёрку ягодицами в воздухе.
• Продвинутым рекомендую покачать пресс в планке на прямых руках, нагрузка увеличится на плечи и трицепс, также с нижнего пресса перейдёт больше к середине пресса, что позволит лучше научиться держать поперечную мышцу.

Ошибки

• Прогнутая поясница.
• Опущенная или запрокинутая голова.
• Сгибание и разгибание коленей.
• Планку на локтях с подъёмом таза не рекомендуется выполнять при диастазе.

Варианты выполнения планки

1. С упором на колени

2. На одной руке

3. На одной ноге

4. На одной руке и ноге

5. С наклоном вверх

6. С наклоном вниз

7. На прямых руках

2. Боковая планка

Техника выполнения: лягте на бок, упритесь на согную в локте руку. Ноги выпрямленны, стопы вместе. Примите положение упора, тело опирается на согную руку, ноги на ребро стопы. Тело должно быть вытянуто в линию.

Варианты ваполнения боковой планки:

1. Классическая боковая планка
2. С ногами на возвышенности
3. С поднятой ногой
4. С согнутой ногой

3. Планка с переходом

Чтобы дополнительно нагрузить мышцы рук, и плеч, делайте следующее: из классического положения, выйдите на прямые руки, поочередно разогнув их в локтях. Затем поочередно выйдите на согнутые руки. Повторите необходимое количество раз.

Программа тренировки: учимся держать планку 5 минут

1. День 1 — планка 20 сек.
2. День 2 — планка 25 сек.
3. День 3 — планка 30 сек.
4. День 4 — супермен 10 повторов, 2 подхода.
5. День 5 — планка 45 сек.
6. День 6 — планка 1 минута.
7. День 7 — планка 1 мин. 10 сек.
8. День 8 — супермен 12 повторов, 2 подхода.
9. День 9 — планка 1 мин. 30 сек.
10. День 10 — планка 1 мин. 40 сек.
11. День 11 — планка 1 мин. 45 сек.
12. День 12 — супермен 15 повторов, 2 подхода.
13. День 13 — планка 2 минуты.
14. День 14 — планка 2 мин. 10 сек.
15. День 15 — планка 2 мин. 30 сек.
16. День 16 — планка 2 мин. 40 сек.
17. День 17 — супермен 16 повторов, 2 подхода.
18. День 18 — планка 3 минуты.
19. День 19 — планка 3 мин. 20 сек.
20. День 20 — планка 3 мин. 30 сек.
21. День 21 — супермен 18 повторов, 2 подхода.
22. День 22 — планка 3 мин. 40 сек.
23. День 23 — планка 3 мин. 50 сек.
24. День 24 — планка 4 минуты.
25. День 25 — планка 4 мин. 20 сек.
26. День 26 — супермен 20 повторов, 2 подхода.
27. День 27 — планка 4 мин. 30 сек.
28. День 28 — планка 4 мин. 40 сек.
29. День 29 — супермен 25 повторов, 2 подхода.
30. День 30 — планка 5 минут.

В данной программе присутствует упражнение «Супермен». Поэтому мы опишем для вас технику его выполнения. Исходное положение: лягте лицом вниз. Руки выпрямите перед собой. Техника: на выдохе одновременно оторвите руки, ноги и грудь от пола, при этом, максимально напрягая поясницу. Задержитесь в таком положении на две секунды. Затем, на вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Упражнение планка: роллинг (скручивание)

Это, пожалуй, одно из самых эффективных упражнений, который поможет избавиться от дряблости на животе, укрепить мышцы пресса, спины и ног. Особенно полезно данная тренировка для нижней части спины.

Займите положение отжимания от пола, ноги выпрямлены (рисунок А), сгибайте правую ногу в левую сторону, задержитесь в таком положении на десять секунд (рисунок В). Старайтесь максимально напрячь мышцы живота. Сделайте выдох и прямите исходное положение. Делайте десять упражнений по 2-3 подхода.

Классическая планка на локтях для крепкого пресса: как правильно делать

Классическая планка может выполняться различными способами. Самым легким для того, чтобы научиться, считается стойка на локтях и ногах в определенном положении. Для этого следует сделать упор на полу на локтевые суставы и пальцы ног, удерживая положение тела в течение некоторого времени.

Для начала можно попробовать держать планку в течение 30 секунд, далее необходимо будет увеличивать интервал по мере укрепления пресса и спины.

Можно начинать чередовать поднятие одной руки и ноги, постепенно сменяя положение и удерживая вес тела всего двумя или тремя конечностями.

Положение корпуса — очень важное правило во время выполнения упражнения. Если человек имеет сколиоз — ему будет сложно принять идеально ровную позицию и научиться, поэтому можно попросить партнера, чтобы в первое время регулировал позицию.

Сколько нужно держать планку

Сколько нужно держать планку – это один из первых вопросов, который возникает у большинства новичков.

На первом этапе тренировок не нужно брать максимальное время. Новичкам, главное – правильно принять позу. Если говорить точнее, сколько нужно держать планку, то достаточно 10-20 секунд. Каждый день данное время следует увеличивать и довести его до 5 минут.

Сколько нужно делать подходов? За 1 тренировку необходимо выполнить 2-3 подхода. Увеличивать их не нужно, в противном случае вы просто натренируете мышцы на выносливость и не добьетесь эффекта похудения.

Положительного результата можно добиться, если делать не 1 упражнение, а целый комплекс. Планка в разных позах поможет быстрее убрать жир с живота и боков, а также подтянут ягодицы, избавиться от целлюлита и сделать ноги стройными.

Планка на руках или локтях, классическая планка

Есть несколько видов классической планки все они отличаются степенью нагрузки на ту или иную группу мышц.

Планка выполняемая на выпрямленных руках

Классическая планка, выполняется на выпрямленных руках. Нужно принять такое положение, как будто вы собираетесь отжиматься, при этом тело вытянуто по одной линии, шея вытянута, взгляд направлен вниз перед собой. Руки расставлены на ширине плеч и образуют с телом угол в 90 градусов, живот максимально втянут.

Классическая планка на локтях

Классическая планка на локтях, повторяет планку на выпрямленных руках, с той лишь разницей, что опорой служат не ладони, а локти.

Как правильно делать упражнение

Как правильно стоять в планке, чтоб не причинить вреда здоровью и при этом похудеть:

пятки должны быть сведены, в такой позе нагрузка на пресс увеличивается из-за того, что сложно удерживать равновесие;ноги должны быть напряженными, именно так достигается максимальная нагрузка на пресс;напрягайте ягодицы в процессе планки для похудения — так вы сможете проработать подъягодичную складку и хорошо нагрузить пресс;пресс лучше подтягивать к ребрам и позвоночнику;не стоит прерывать дыхание, даже если дышать будет сложно;не нужно создавать нагрузку на суставы, поэтому локти стоит ставить ровно на ширине плеч;планка для мужчин изначально может выполняться с утяжелением — попросите кого-то положить на спину диск для штанги;чтоб максимально качественно проработать все мышцы, выполняйте комплекс упражнений планка — несколько разновидностей подряд.

Какова польза упражнения?

У этого упражнения довольно много полезных свойств.

Одно из главных преимуществ – планка укрепляет мышечный корсет и улучшает проходимость кишечника.

Это очень важно, так как мышцы работают вместе.

Движения выполняются совместно, для обеспечения стабильного положения ног и рук.

Крепкие мышцы важны, потому что они соединяют верхнюю и нижнюю части тела. Каждое движение происходит благодаря мышцам.

Слабые мышцы ухудшают работу рук и ног.

Сильные мышцы улучшают баланс, стабильность и функции всего организма.

Другое преимущество заключается в том, что упражнение безопасно для спины.

Планка, будучи статическим упражнением, позволяет развить мышцы без оказания давления на позвоночник и поясницу.

На самом деле выполнение планки не только помогает уменьшить боль в спине, но и укрепить мышцы тела, которые поддерживают спину.

Варианты для мужчин

Упражнение «планка» для сильной половины человечества имеет более тридцати вариантов, причем некоторые из них способны бросить вызов даже тренированным спортсменам. Вот некоторые вариации:

«Вытянутая планка». Отличается от классического варианта на прямых руках тем, что прямые руки вытягиваются вперед, не сгибаясь до возможного предела. Линия «планки» при этом должна сохраниться, то есть прогиба в спине или шее быть не должно, так же как и пассивных бедер. «Дворники». Данный вариант упражнения очень напоминает движение дворников в автомобиле. Из исходного положения на выдох согнуть правое колено и коснуться им левой руки, на паузе после выдоха коленом дотянуться до правой руки, стараясь поднять ногу как можно выше и на вдох вернуть ее в исходное положение. Повторить с другой ноги. Весь сет стараться делать до возможного предела, при этом не нарушая базовых требований к «планке»

Также очень важно не крутить торсом или плечами, а отдавать всю нагрузку прессу и бедрам. Данный вариант можно выполнять как на прямых руках, так и на предплечьях, делая нагрузку на тело более разнообразной. Упражнение от стены считается «высшим пилотажем» среди вариантов этого упражнения

Как правильно делать: «планку» строить так же, как и обычную, только ноги стоят не на полу, а на стене. Стопы плотно вдавливать в стену, активизируя бедра, ягодицы и мышцы кора. Начинать лучше с уровня, когда стопы стоят немного выше плеч, постепенно приближаясь к параллели пола. Важно! Не прогибать поясничный отдел позвоночника, задирая копчик в потолок, наоборот,»» плотно подворачивать его под живот, сильно работая внутренними мышцами таза.

Боковая планка

Боковая планка — это усложнённый вариант основного упражнения, и к его выполнению можно приступать только при хорошей физической подготовке, но и мышцы она укрепляет лучше.

У боковой планки также есть несколько вариантов.

• С опорой на предплечье. Точками опоры становятся ребро стопы и предплечье. Переход в эту стойку осуществляется из сидячего положения приподниманием таза — до тех пор, пока тело не вытянется в прямую линию. Если выполнить упражнение сложно, но обычная планка уже недостаточно нагружает мышцы, можно создать дополнительную точку опоры, опустив на пол вторую ногу.
• Со скамьёй. Та же боковая планка, но ноги помещены на скамью или другое небольшое возвышение.
• На вытянутой руке. Самый распространённый вариант боковой планки. Опорная рука полностью прямая.
• С поднятой ногой. Эту стойку можно выполнять как на вытянутой руке, так и с опорой на предплечье. Опорная нога остаётся на месте, в то время как вторую нужно поднять до уровня плеча. При этом талия должна как бы выталкиваться вверх. Если упражнение выполняется правильно и тело не заваливается назад, отлично прорабатываются мышцы ягодиц.
• С подъёмом ноги (усложнённая). Отличие от выше описанного варианта в том, что нога поднимается настолько высоко, насколько возможно, и тянется вперёд. Помимо ягодиц такая стойка задействует и внутреннюю поверхность бедра.
• Со скручиванием. Это упражнение динамическое. Начальное положение — стойка на вытянутой руке, при этом вторая рука согнута в локте, а её ладонь накрывает ухо. После того, как в такой позиции прошла минута, необходимо локтем согнутой руки коснуться локтя другой руки. Для этого тело придётся расположить параллельно полу. В таком положении продержаться хотя бы полминуты.

Как усложнить планку?

В мире фитнеса, существует большое количество разновидностей планок. Но одной статьи вряд ли хватит, чтобы все их разобрать. Поэтому мы остановимся только на более популярных. Все они немного похожи на классический вариант. Но их выполнение, требует куда большей концентрации и сил.

Планка на локтях

Я уже говорил, что в спортивной среде именно это вариант стал более популярным. Так как при его выполнении, меньше нагрузки идет на мышцы рук, но больше на пресс. Принцип выполнения практически такой же. Только мы упираемся в пол не кистями, а предплечьями. Для этого, руки сгибаем на 90° в локтевом суставе. Спина прямая, ягодицы и мышцы живота напряжены. Взгляд направлен вниз. Во время выполнения дыхание должно оставаться ровным. Очень многие, когда стоят в данном варианте планки соединяют пальцы рук в замок. Образуя тем самым некое подобие треугольника из своих предплечий. Это приводит к разведению локтей. И стоять в планке становиться проще. Но такое выполнение, снимает нагрузку с пресса. А, следовательно, эффективность от планки уменьшается. Поэтому лучше всего, держать предплечья параллельно друг другу.

Планка с поднятой ногой

Для того, чтобы усложнить упражнение еще больше, можно поднимать поочередно ноги. Такая техника потребует от нас большей концентрации. А также, для устойчивого положения придется сильнее напрячь мышцы ног, ягодиц и пресса. Выполнение достаточно простое. Становимся в классический вариант планки на прямых руках(или предплечьях). Поднимаем одну из ног вверх, сжав между собой ягодицы. Стоим в такой позиции нужное количество времени. Потом меняем ногу и проделываем то же самое. Главное следите за положением своего тела.

Планка с поднятой рукой

Теперь мы еще сильнее усложняем планку, подъемом руки. Сместив при этом всю нагрузку на плечи, мышцы рук и боковые части пресса. Поднимать руку можно как вперед, так и вбок. Главное при этом, сохранять устойчивое положение туловища. Чтобы выполнить данный вариант, мы снова становимся в классическую планку на прямых ногах(или предплечьях). Не забываем про все ключевые моменты от напряжения в мышцах, ровном положении туловища и направлении взгляда. Поднимаем одну из рук вперед или в бок. И держим планку на заданное количество времени. Потом меняем руку и повторяем тоже самое.

Планка с поднятой ногой и рукой

Это можно так сказать вариант для профессионалов. Для его выполнения, нам надо поднять одноименную руку с ногой. То есть становимся в классический вариант с выпрямленными руками(или на предплечьях). Поднимаем левую руку и правую ногу. И стоим на заданное количество раз. Потом меняем стороны. Для того, чтобы выполнить такую планку нужна очень хорошая концентрация. Так как из-за потери сразу двух точек опоры наше равновесие очень сильно пострадает.

Боковая планка

Данный вариант, выполняется стоя на боку. Для этого упритесь предплечьем одной из рук. Стопы ног положите друг на друга. Оторвите таз от пола. Ваша задача, держать тело ровным, как и при обычных планках. Свободную руку поднимите вверх или за голову. После того как простоите заданное количество времени на одной стороне, поменяйте позицию на противоположную. Если вы хотите еще сильней усложнить упражнение, можно поднять вместе руку и ногу

Очень важно при выполнении боковой планки, распределить нагрузку так, чтобы большая ее часть шла на мышцы живота, а не на плечи и руки. 

Не стоит переходить к сложным вариантам, пока не освоите более легкий. То есть, если в классическом варианте вам легко стоять больше минуты, тогда можно потихоньку переходить к новой позиции. 

Предлагаю вам ознакомиться с данным видео где представлены еще 100 различных вариантов планки. Оно длится всего лишь 17 минут:

Что дает упражнение: польза для организма

Как уже упоминалось, эффект от планки просто колоссальный, однако далеко не каждый знает, чего можно добиться и на какие именно результаты можно рассчитывать, выполняя систематически данную ассану. Следует заметить, что польза от данного упражнения одинаково выражена и для мужчин и для женщин, при этом стойка особо никак не корректируется в зависимости от пола.

• В первую очередь, в ходе занятий укрепляется мышечный корсет спины, в результате чего можно провести лечение, а также осуществить профилактику многих проблем связанных с нарушением функций позвоночника. Часто из-за сидячего, малоактивного образа жизни люди могут ощущать боли в разных отделах позвоночника, что является признаком дистрофии и дегенерации позвонков, а также нарушения физиологии «столба тела».
• Весь секрет кроется в том, что нагрузка фактически на все группы мышц, которые задействованы при выполнении планки, одинакова, что позволяет снять напряжение с позвоночника и самых больших мышечных узлов. По этой причине многие тренеры и медицинские работники, разрабатывающие упражнения лечебной физкультуры, утверждают, что планка является одним из наиболее безопасных и функционально верным инструментом терапии разнообразных болезней.
• Как известно, плохо развитый мышечный корсет приводит к тому, что организм начинает функционировать неадекватно, в связи с чем начинают выпадать некоторые функции и процессы, можно наблюдать признаки формирования болезней разного типа и уровня сложности. Планка же позволяет избавиться от них и становится отличным методом профилактики.
• Описывая полезные стороны этого физиотерапевтического подхода, важно понимать, что планка позволяет проработать не только основные группы мышц, но и те, которые плохо развиты у всех априори. Данное упражнение дает возможность привести в тонус те мышечные ткани, которые направленны на поддержку внутренних органов, а также способствуют адекватному функционированию биологических процессов.
• Не следует забывать и о том, что планка также помогает привести собственное тело в порядок, подтянув живот, подсушив пресс и придав рельефность мышцам всего тела. При этом мышечная эффективность существенно возрастает, так как описываемое упражнение позволяет выработать выносливость. Особенно хорошо подойдет планка для женщин, желающих восстановить свое тело после родов, но только в том случае, если они прошли без осложнений.