Боковая планка — как ее правильно делать

Польза упражнения

Итак, прежде чем изучать виды планок и разбираться, как делать упражнение планка, вначале давайте поймем, чем полезно упражнение планка и кому оно пригодится.

1. Это популярное изометрическое упражнение, которое помогает проработать мышцы пресса, спины и кора.
2. Выполнить планку довольно просто: нужно лечь на пол лицом вниз, а затем привстать таким образом, чтоб опираться на носки ног, локти и предплечья. Лицо направлено вниз или вперед, ступни сведены. В данном положении нужно зафиксировать свое тело на 15 секунд и более, не допуская прогиба в пояснице.
3. Выполняется упражнение с собственным весом, для его выполнения не требуются тренажеры или спортивное снаряжение.
4. Упражнение из разряда статических, поэтому не нагружает суставы (актуально для людей с большим весом).

Имеет ли упражнение планка противопоказания? Да, упражнение не следует выполнять людям, у которых есть грыжа позвоночника (только после рекомендаций с врачом). Есть ли виды упражнения планка для похудения живота и боков? Да, я расскажу о них далее. Полезен ли челлендж под названием планка на месяц? Да, однозначно полезен. 30 day plank challenge — это расписанная на месяц программа тренировок, которая позволяет увеличить время фиксации в планке с 20 секунд до 5 минут. Дальше будет шпаргалка о том, как делается планка на 30 дней. Помогает ли планка похудеть? Да, даже самая простая планка на прямых руках помогает снизить вес и сделать живот красивым и плоским. Стойка в планке позволяет укрепить все мышцы тела.

Как сшить планку для застёжки: основные принципы

Цельнокроеные планки, как это следует из их названия, выкраиваются вместе с полочками изделия. Для этого к выкройке половинке переда следует добавить двойную ширину будущей планки в готовом виде. Обычно ширина планки составляет от двух до четырех сантиметров. Если Вы шьете рубашку или блузку из ткани в клетку или полоску, мы рекомендуем подобрать ширину планки в соответствии с рисунком, например, загнуть планку точно по полоске или боковой линии клетки.

Пришивная планка выкраивается отдельно, и Вы можете использовать как основную ткань изделия, так и дополнительную ткань. Например, для однотонной рубашки или блузки можно взять подходящую по цвету ткань с рисунком. Если Вы шьёте из ткани в клетку или полоску, планки можно выкроить, развернув ткань в другом направлении: горизонтальными полосами вместо вертикальных, или по диагонали. Для пришивных планок Вам понадобится две полоски ткани шириной равной двойной ширине планки в готовом виде плюс 2 см на припуски и длиной, равной длине изделия по центру (от выреза горловины до низа).

Обычно планки дополнительно не укрепляют, но если Вы шьете из очень тонкой ткани и планируете выполнять прорезные петли, планки можно укрепить клеевой термотканью для тонких материалов.

Не забудьте, что мужская и женская застёжка выполняются на разные стороны. Для мужской рубашки выполняйте петли на левой планке, а пуговицы пришивайте на правую планку. Для женской одежды наоборот: петли на правой планке, пуговицы на левой.

Также мы расскажем как сшить планку для застёжки со складочкой на лицевой стороне. Этот способ очень украсит как мужскую рубашку, так и женскую блузку.

Итак, давайте узнаем как сшить планку для застёжки своими руками!

Цельнокроеная планка

Заутюжьте одну ширину планки на изнаночную сторону.

Еще раз подверните ширину планки на изнаночную сторону, закрывая срез ткани. Приутюжьте и наметайте.

Прострочите по краю подгиба с изнаночной стороны и близко к внешнему краю планки с лицевой стороны.

Пришивная планка

Заутюжьте полоску планки пополам, и по одному сантиметру на изнаночную сторону с каждой длинной стороны.

Сколите или наметайте планку и край полочки, сложив их лицевыми сторонами внутрь. Отстрочите на ширину 1 см (по заутюженной линии).

Отогните планку вверх, приутюжьте шов. Сложите планку пополам (по заутюженному сгибу) и оберните шов. Приметайте второй заутюженный край планки с изнаночной стороны, закрывая припуск. Подогнутый край планки должен закрыть шов, чтобы строчка потом попала точно по сгибу.

Прострочите с лицевой стороны близко к внутреннему краю планки и второй раз близко к внешнему краю планки.

Планка со складочкой

При раскрое добавьте к выкройке одну ширину планки и двойную ширину складки в готовом виде (до 1 см).

Заутюжьте складку с изнаночной стороны в направлении застёжки по всей длине планки.

Заутюжьте на изнаночную сторону одну ширину планки. Срез ткани должен точно лечь под складку.

Приметайте складку, закрывая срез ткани и фиксируя припуск планки.

Прострочите с изнаночной стороны близко к краю складки. Проутюжьте.

Прострочите с лицевой стороны по внешнему краю планки.

Работающие мышцы

Какие мышцы работают в боковой планке:

• шейные, что позволяет исключить развитие шейного остеохондроза;
• плечи и руки: дельта, трицепс, бицепс, малая грудная мышца — это помогает сформировать красивые контуры верхней части туловища;
• на спине также включаются все мышцы: трапециевидная, ромбовидная, широчайшая, выпрямляющая, квадратная поясничная — помогает добиться улучшения осанки и исправлению кривизны;
• все группы мышц живота: внутренние и наружные косые, поперечные, прямые, зубчатая — это помогает добиться «кубиков» на животе и узкой талии;
• в области ягодиц: средние, большие и малые, напрягатель широкой фасции — за счет этого ягодицы становятся подтянутыми и округлыми;
• на ногах тоже задействуются почти все области: длинная и большая приводящие, тонкая, портняжная, латеральная широкая, малоберцовая, медиальная широкая, передняя большеберцовая мышцы.

Преимущества

1. Планка — одно из самых безопасных упражнений на мышцы живота, оно не травмирует позвоночник, как большинство скручиваний. Регулярное выполнение является прекрасной профилактикой остеохондроза.
2. Упражнение можно делать людям с избыточным весом (опустившись на колени) и тем, чья физическая форма далека от совершенства.
3. Изометрическая нагрузка позволяет задействовать даже глубоко залегающие мышцы. Тонизирует мышечный корсет, что улучшает осанку, стабилизирует весь корпус.
4. Занятия можно проводить в любое удобное время — некоторые умудряются совмещать их даже с работой в офисе. Правда, желательно, чтобы после трапезы прошло хотя бы полчаса, или будет тяжело. Чтобы зафиксировать свои успехи, следует вести дневник тренировок.
5. Упражнения с собственным весом прекрасно развивают физическую форму. Они использовались атлетами еще в античные времена. Лишь с прошлого столетия стали рассматриваться как приложение к многочисленным тренажерам. Но на самом деле эффективность планки от этого не становится меньше. Уже через пару недель занятий искривленная осанка выправится, ноги станут выглядеть более стройными, живот подтянется, мышцы на руках придут в тонус.

Чтобы добиться максимальной эффективности, опытные спортсмены советуют регулярно «удивлять» организм сменой программы, интенсивностью занятий. Статические варианты упражнения чередовать с динамическими. Тогда тело вынуждено будет работать с наибольшей отдачей.

Конечно, полноценную тренировку одно упражнение не заменит, но окажет положительное влияние на настроение, поднимет общий тонус, пробудит желание развиваться дальше. Так что не следует недооценивать такое простое с виду упражнение, как планка: в нем заложен большой потенциал.

Упражнение планка

Разновидности упражнения

Естественно, поза планки влияет на разные мышцы. Например, классическая планка задействует в большинстве своем мышцы пресса и средние мышцы спины, а обратная планка помимо ягодичных мышц также положительно влияет на икроножные мускулы. Какие упражнения планка вы знаете? Существует около двух десятков распространенных видов этого упражнения.

Классика

Нужно лечь лицом вниз, поставить ладони на пол на ширине плеч, ноги либо на ширине тазобедренных суставов, либо ступни сведены вместе. Тело должно быть словно натянутая струна — без перегибов. Удерживать упражнение нужно около 15-20 секунд для новичков. Данный вариант помогает проработать брюшной пресс.

Упор на локти

Опираемся не на ладони, а на локти, поставленные на ширину плеч. Кисти можно сомкнуть в замок, поясница должна быть максимально плоской. Эта поза планки используется чаще всего.

С подъемом руки/ноги

Исходный вариант планки усложняется поднятой прямой рукой или ногой. Важно проследить за тем, чтоб бедра и плечи оставались на одной линии. Данная позиция помогает также научиться держать равновесие и поддерживать мышцы кора в тонусе.

Локтевая с подъемом руки/ноги

Хотите иметь красивые мышцы спины? Тогда этот вариант специально для вас! Принимаем классическую позицию с упором на локти, и поднимаем вытянутую руку или ногу. Важно растягивать максимально вытянутую конечность.

Боковая

Усложненный вариант планки, который помогает улучшить косые мышцы живота и боковые поверхности бедер. Нужно лечь на бок, а затем подняться, опираясь на вытянутую руку или локоть и предплечье, также упор осуществляется с помощью ребра стопы. Следите за тем, чтоб тазовая линия не провисала.

Боковая с минимальной опорой

Продвинутый вариант предыдущего упражнения — опираться нужно строго на ладонь и ребро стопы, а свободные рука и нога должны быть приподняты.

Скручивание

В качестве исходной позиции используется традиционная боковая планка с упором на локоть и предплечье. Скручивание — поворот бедер и плечевого пояса относительно позвоночника в разные стороны. Чтоб понять, как правильно выполнять упражнение, я советую посмотреть видео-уроки.

Обратная планка

Как я уже говорила, обратная планка помогает проработать ягодицы и икры. Ложимся на пол, кистями рук опираемся строго под плечами, тянем носки, опираясь на пяточки, спина и поясница прямые, взгляд направлен вверх (не допускайте перегиба в шейном отделе).

Обратно-согнутая планка

Довольно сложный вариант планки, но весьма полезный. Это классическая обратная планка, которая выполняется с упором на ноги, согнутые под прямым углом. На что обратить внимание: нельзя запрокидывать голову, нельзя опускать таз, не следует прогибаться в пояснице или округлять спину.

Треугольная планка

Этот вариант многим знаком по йоге, где данное упражнение называется «Собака с мордой вниз». Это планка с упором на локти и предплечья и носки ступней, во время выполнения тело согнуто в области таза под прямым углом. Данный вариант планки укрепляет все мышцы спины.

Планка с подтягиванием

В ходе классической планки нужно подтянуть одно колено к соответствующему локтю. Выполнять для каждого колена отдельно, голову поднимать не рекомендуется, очень важно подтягивать живот.

Отжимания в боковой планке

Чередуем боковые планки с классическим отжиманием.

Планка с прыжками

Из классической позиции с упором на вытянутые руки необходимо выполнять прыжки, расставляя ноги шире плеч. Если выполнять упражнение слишком сложно, то можно выполнять вышагивания.

Опускание бедер в боковой планке

Принимаем позу классической боковой планки с упором на вытянутую ладонь, а затем медленно и аккуратно опускаем бедро к полу. В этой позиции фиксируемся не менее чем на 15 секунд.

Выпрыгивания в присед с упором

Исходная поза — классическая прямая планка с упором на вытянутые руки, из нее нужно при помощи прыжка принять позицию глубокого приседа с упором.

Планка с упором на мяч

Классическая планка, но в качестве опоры используется обычный мяч или фитбол. Важно удерживать равновесие.

Планка с гантелями

Усложняем классическую планку с помощью гантелей и утяжелителей для ног. Если хочется усилить нагрузку в целом, то можно попросить кого-то положить на спину диск для штанги.

Типичные ошибки

• Подъем таза выше головы. Планка — это упражнение, при котором должны работать все мышцы тела. Если вы поднимаете таз выше головы, то основная нагрузка ложится на пресс, но вы теряете саму позицию «планка», а значит остальные мышцы перестают работать.
• Слишком высокий подъем головы. При этом у вас сохраняется позиция «планка», но из-за поднятой головы происходит прогиб в шейном отделе. Мышцы шеи перегружаются, увеличивается так называемый шейный лордоз. Вместо пользы от этого упражнения, вы в итоге получите проблемы с шеей.
• Низкое опускание головы и разведение локтей в стороны. В таком положении вы не контролируете лопатки, они не стабильны, а к опущенной голове идет чрезмерный прилив крови, что нежелательно.
• Прогиб в пояснице — гиперлордоз. Это чревато тем, что могут возникнуть проблемы в пояснице.
• Подъем лопаток, когда они и плечевые суставы относительно головы уходят вперед и вверх. Грудь немного провисает относительно лопаток вниз — это тоже ошибка.

Советы для начинающих

Чтобы упражнение вызывало меньше сложностей, не приносило дискомфорт или травм, необходимо правильно следовать рекомендациям профессионалов:

• делать планку лучше в противоскользящей обуви или на специальном тренировочном коврике;
• правильно наращивать опыт следует постепенно — начинать с более лёгких версий, количество подходов и длительность удерживания, затем только переходить к сложным вариантам;
• если имеются проблемы с позвоночником, то прежде, чем делать стойку, необходимо посоветоваться с врачом;
• если трудности вызывает даже базовый вариант, то начинать необходимо с упора на колени;
• делать планку нужно каждый день и правильно, желательно утром и вечером.

Такое эффективное упражнение, как планка, помогает быстро похудеть, подтянуть живот и выправить осанку. Но стоять в ней необходимо правильно. При усложнении классической позы (будь то отжимания или скручивания) также стоит наблюдать за техникой, не нарушать её, следить, чтобы дыхание оставалось ровным, и не было болезненных ощущений.

Калькулятор индекса массы тела (ИМТЕЛА) ОНЛАЙН бесплатно

Индекс массы тела разработан бельгийским социологом и статистиком Адольфом Кетле еще в 1869 году. С тех пор рассчитать массу тела стало гораздо проще, чем прикидывать «на глаз» или спрашивать у знакомых: «Я же не растолстел(-а), правда?» Но здесь также присутствуют свои минусы: индекс массы тела – не дает 100% результат. Бесплатный ИМТ калькулятор онлайн (который поможет рассчитать индекс массы тела) стоит использовать исключительно в ориентировочных целях. Например, у спортсменов и тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, индекс массы будет не точным, поскольку мышцы в прямом смысле слов весят больше, чем жир.

Поможет ли планка похудеть

Эффективность планки для похудения, как и любого другого упражнения, измеряется тем, какое количество энергии вы затрачиваете на ее выполнение. Иными словами, рассматривать ее как волшебное средство, которое поможет сбросить вес, не стоит. Динамические вариации этого упражнения расходуют большее количество калорий, чем статические.

Регулярное выполнение планок, наряду с диетой, помогает получить более выраженные результаты в процессе похудения.

В целом можно составить целую тренировку исключительно из планок. Однако, такое однообразие вас быстро утомит. Поэтому правильно будет сочетать планку с другими физическими упражнениями. Эффект похудения появится в том случае, если вы будете тратить энергии больше, чем получаете с пищей.

Процесс похудения – это тандем правильного питания с ограничениями, «движухи» в течение дня и физических нагрузок.

Бессмысленно делать планку с утра до вечера, но при этом остальное время не соблюдать ограничения в питании и объедаться сладостями и жирностями, лежа все остальное время на диване либо сидя за компьютером, эффект будет очень слабым.

Правильно понимать, что планка – это великолепный инструмент, который из вашего тела сделает точеную фигурку вашей мечты при определенных условиях.

Стойка в планке поможет уменьшить объемы тела, но процесс похудения – это, прежде всего ограничения в питании и отказ от жирной и углеводистой (сладости и мучное) пищи, а дальше увеличение физической нагрузки, приводящий к большему расходу калорий и снижению веса с уходом именно жира, а не мышц, костей или воды.

Да, она поможет похудеть, особенно если до похудения ваш главный союзник был диван или стул.

Запомните секретное сочетание, помогающее снизить вес за минимальное количество времени это – ограничения в питании, движение в течение дня и физические упражнения – планка.

Хотя она сжигает калорий не так много как бег, но при дефиците калорийности вашего рациона с дополнением планкой получается хороший отвес за месяц.

Важно, помнить, что большое количество мышц позволяет сжигать в 17 раз больше калорий, чем человеку с большим весом и количеством жира.

Противопоказания

Если заводить разговор о том, вредна ли планка, то на этот вопрос можно ответить утвердительно, но с оговоркой. Это упражнение действительно способно принести вред, но только в том случае, если у человека имеются противопоказания к его выполнению.

Категорически запрещено выполнять это упражнение при следующих заболеваниях:

1. Имеется спинная грыжа, протрузии и другие серьезные заболевания спины и опорно-двигательного аппарата;
2. Проблемы с сосудами и сердцем, имеются тромбы, диагностировали инсульт;
3. Суставные заболевания;
4. Гипертония;
5. Варикозное расширение вен;
6. Беременность;
7. Роды – если было кесарево сечение менее 2 месяцев назад;
8. Простудные и инфекционные заболевания также могут стать веским поводом для отказа от упражнения, организму нужны силы для борьбы с заболеванием, отнимать ее на повышенную физическую нагрузку – нерационально.
9. Заболевания внутренних органов, исключающие физическую нагрузку;
10. Травмы рук, ног, позвоночника.

Во время выполнения этого статичного упражнения нагрузка на кровеносные сосуды повышается, при этом кровообращение ускоряется. Сердце вынужденно работать в усиленном режиме, чтобы справиться с возникшей нагрузкой. Если имеются проблемы с сердцем или сосудами, может произойти увеличение давления, не исключена вероятность сердечного приступа.

В этих случаях рациональнее отказаться от выполнения упражнения, иначе вместо предполагаемой пользы можно получить только вред.

Если вы хотите получить действительно очевидный положительный результат, имеет смысл придерживаться ряда правил. Это касается не только техники выполнения, но и времени удерживания и скорости наращивания длительности.

Полезные советы

На первых порах может показаться очень сложным упираться в пол носками ног. Если вы чувствуете, что не можете выполнить упражнение, упирайтесь согнутыми коленями.

Не стремитесь в первый же день бить рекорды. Конечно, заманчиво сразу простоять в «планке» две минуты и похвастать перед подругами достижениями. Но на следующий день у вас так будут болеть мышцы, что вы решите вообще больше никогда не выполнять упражнение. Чтобы этого не произошло, начинайте с тридцати секунд и постепенно увеличивайте время.

Не делайте перерывов. Если уже решили корректировать свою фигуру, то стойте в «планке» каждый день. В идеале делать упражнение три-пять раз в день. Перерыв между ними не больше минуты.

Следите за дыханием. Мышцы должны хорошо насытиться кислородом. Это возможно только при ровном и глубоком дыхании.

Не забывайте о том, что есть противопоказания упражнению «Планка». Если вы плохо себя чувствуете, пропустите занятия, чтобы не надорвать организм.

Важно

Беременным женщинам категорически запрещается делать упражнение “Планка”.

Преимущества планки

Выполняя планку, мы можем рассчитывать на ряд преимуществ. А именно:

Формирование фигуры, за счет укрепления мышц пресса. Выполнение планки подтянет живот, и он не будет выпирать. Сделав талию более плоской. Укрепляются мышцы спины. Это снижает риск получения травм в области поясницы. Повышается выносливость всех работающих мышц. Это сделает тренировки более интенсивными. Улучшается осанка. И визуально наши плечи кажутся более широкими, а мы будем выглядеть более атлетично. Укрепление суставов. Что позволит снизить риск получения травм во время тренировок в зале, с большими весами. Планку можно выполнять не только в тренажерном зале. Поэтому она отлично подойдет для атлетов, тренирующихся дома. Улучшается концентрация. Планка требует собранности

Во-первых, мы должны концентрировать внимание на том, чтобы тело было ровным на протяжении всего выполнения. Во-вторых, обязательно надо следить за дыханием

Оно должно быть ровным. Никаких задержек. Выполнение планки помогает расслабить мышцы. Поэтому его рекомендуют выполнять в конце тренировки.  Как утверждают йоги. Если тело расслабленно и в мышцах отсутствуют зажимы. Ваш ум успокаивается, а мысли становятся более ясными. Не знаю так это или нет. Но вряд ли бы, йоги просто так стали это утверждать. Выполнение планки, возбуждает симпатическую нервную систему. Она подготавливает наш организм к тяжелой работе. Ускоряя сердцебиение и насыщая мышцы кровью.

Всего лишь одно упражнение, может принести такую пользу. 

Конечно же, не все так гладко как кажется. Для новичка, который до этого не занимался атлетизмом или вообще каким-то спортом. Выполнение планки будет даваться очень трудно. То же самое касается и людей с излишним весом. Даже йоги рекомендуют в начале изучить более легкие позы, прежде чем приступать к этой. Также не стоит приступать к выполнению планки, если у вас имеется травма позвоночника. Хоть врачи иногда и рекомендуют данное упражнение в реабилитационных целях. Все же стоит быть предельно осторожным при его выполнении.