Тренировки для разных типов сложения у мужчин и женщин

Немного истории

Примерно в 60-е годы в США сформировался так называемый культуризм, переименованный в настоящие время в бодибилдинг. Прародителем этого вида спорта был Евгений Сандов (Юджин Сандоу), выходец из Российской Империи, придумавший силовую гимнастику с отягощением, которая дала его мышцам совершенную форму и необычайную силу.

В 70–80-е годы бодибилдинг испытывал резкий подъём популярности, чему способствовал А. Шварценеггер. Люди поверили в то, что, занимаясь бодибилдингом, они добьются красивой формы тела и улучшат состояние здоровья. К 90-м годам всё больше людей стало разочаровываться в бодибилдинге, к тому же появились аэробика и шейпинг, быстро завоевавшие популярность. Бодибилдинг к тому времени также стал узконаправленным видом спорта, в котором всё сводилось к наращиванию больших мышечных объёмов и приобретению жёсткого рельефа, что часто шло вразрез с представлением о здоровье. Возникла необходимость в разработке таких тренировочных методик, которые отвечали бы нуждам большинства посещающих тренажерные залы и занятия по аэробике и шейпингу.

В начале XXI века этот вид спорта не замедлил заявить о себе, и был назван фитнесом (дословный перевод с английского — «соответствие»). Фитнес вобрал в себя методики бодибилдинга, аэробики и шейпинга. Сначала в Америке, а затем и по всему миру стали строиться и открываться фитнес-центры с комфортабельными залами, оснащённые новейшими тренажёрами.

Во Владивостоке такой фитнес-центр открылся в 2001 г. Это фитнес-клуб «Мастер Джим», первый и лучший на Дальнем Востоке России фитнес-центр, соответствующий мировым стандартам сервиса.

Группа № Мышцы плечевого пояса Жим стоя – подходов в неделю

Впервые приступая к тренировкам, начните прорабатывать мышцы плечевого пояса с прекрасного оздоровительного упражнения “Хендехох” (разбор упражнения был в этом посте), которое позволит увеличить гибкость в области плечевых суставов. Хотя это не помешает и более опытным занимающимся.

Затем можно приступать к освоению отжиманий уголком и к жиму стоя с гантелями.

• Подробнее о мышцах плечевого пояса
• Подробнее об упражнениях

Комментарий эксперта

Владимир Жаенц-Зайцев, элит-тренер тренажерного зала World Class Тверская

Перед началом тренировок необходима консультация врача: человек должен знать об индивидуальных противопоказаниях. Но если сам врач не тренируется, он не может дать конкретных рекомендаций по упражнениям — их подбирает тренер. Например, при остеохондрозе и даже в случаях, когда здоровый человек никогда не занимался спортом, важно планомерно повышать нагрузку на позвоночник, в том числе осевую, исключить на первых этапах бег, прыжки. Можно научиться делать это все без вреда для спины, но только при правильной технике и работе с различными группами мышц.

Существует миф, что для спины полезно висеть на турнике. На самом деле это может быть опасно: происходит значительное растяжение неподготовленных мышц, а дальнейший неумелый прыжок без амортизации может привести к травме. На первом этапе тренировок не стоит делать упражнения с дополнительным отягощением большими весами, резкими движениями и вращениями. Это не только не поможет исправить осанку, но, скорее, приведет к формированию грыж.

В дальнейшем включаем утяжелители, усложняем упражнения. Их необходимо сочетать с другими комплексами на мышцы всего тела, а также развивать мобильность и обязательно заканчивать тренировку растяжкой для снятия гипертонуса. Гибким людям важно обратить внимание на стабилизацию мышц: контролировать и удерживать движения в статике.

Сначала — нормализация движений, изучение, запоминание и контроль техники. Затем упражнения можно усложнять. Если в течение минуты человек делает несколько повторов без потери качества техники, то можно переходить к более сложным вариантам. При посещении групповых занятий обязательно заранее проконсультируйтесь с тренером, чтобы он мог отследить и поставить технику, заменить упражнения в случае необходимости. Проблемы могут возникнуть даже в процессе разминки — в зависимости от состояния здоровья спины некоторым людям противопоказаны круговые вращения головы, резкие высокоамплитудные движения, сгибания/разгибания поясницы. Это не значит, что придется отказаться от них навсегда: со временем уровень подготовки повышается, и в большинстве случаев становятся доступны новые упражнения.

Что касается эффекта, то он достигается с разной скоростью в зависимости от цели. Так, болевые ощущения, часто возникающие при сидячем образе жизни, можно облегчить уже после первого занятия. Нужно правильно подобрать комплекс простых упражнений за счет снижения гипертонуса мышц. Но это не глубинные изменения. Эффект длительной перестройки достигается спустя несколько месяцев (в среднем от полугода) при систематических занятиях два-три раза в неделю. При этом важно делать не только упражнения на спину, но также дополнительный комплекс из трех-четырех гимнастических техник. Занятия помогут, в первую очередь, остановить ухудшение состояния позвоночника, во вторую — создать условия для улучшения осанки и здоровья спины. Надо учитывать, что оно зависит не только от физической активности и частоты тренировок, но также от образа жизни, мышления и даже психологических факторов, работать над которыми лучше комплексно.

Теги: Упражнения

Комплекс упражнений для расслабления мышц лица

Кроме упражнений для расслабления мышц тела, важно заботиться о своем лице. Ежедневные тренировка и расслабление мышц скул, щек и лба помогут улучшить кровоснабжение, уменьшить морщины и придать коже тонус.

Если вы не знаете, какие упражнения для расслабления мышц лица вам подойдут, то предлагаем воспользоваться следующим комплексом. Выполнять его следует в спокойном, расслабленном состоянии. Важно следить за дыханием во время тренировки, чтобы оно всегда оставалось медленным и глубоким. Прочувствуйте состояние расслабления тех участков, которые вы прорабатываете.

Перед занятием примите максимально удобную позу.

Упражнения для щек

• Вдохните и с закрытыми глазами попробуйте максимально высоко поднять брови. Задержите это положение на несколько секунд и выдохните, опустив брови. Далее полное расслабление и повтор упражнения.

• Сделав глубокий вдох, сильно напрягите крылья носа. Затем выдохните и расслабьтесь. Повторите несколько раз.

• Слегка откройте рот и приподнимите один его уголок вверх (получится «кривая» улыбка). Держите гримасу несколько секунд, затем расслабьтесь. Повторите эти действия на другую половину лица.

• Подмигивайте глазами поочередно.

• Сильно наморщите лицо, задержитесь в таком положении на несколько секунд, потом расслабьтесь.

• Пальцами медленно потяните верхнюю губу вниз. Не отпуская захват, попытайтесь улыбнуться. Увидите, как при этом напрягутся щёки.

Упражнения для глаз

• Вдохните и закройте глаза. Медленно напрягайте глаза всё сильнее и сильнее, пока не зажмуритесь. Задержите это положение на несколько секунд, потом выдохните и расслабьтесь. Повторите несколько раз.

• Выполняйте круговые движения глазами, держа голову неподвижно. Необходимо сделать от трех до пяти кругов в каждую сторону.

• При взгляде прямо зафиксируйте ровное положение головы. Далее, не меняя его, посмотрите вверх, вниз. Повторите несколько раз.

• Исходное положение, как в предыдущем упражнении, но взгляд переходит не вверх-вниз, а вправо-влево. Также необходимо несколько повторов.

Упражнения для мышц рта

• Несколько раз выполните «воздушный поцелуй»: сверните губы трубочкой и сымитируйте поцелуй.

• Протяжно произносите звуки «а-а-а», «о-о-о», «у-у-у», «э-э-э», «и-и-и», «ы-ы-ы», активно артикулируя в соответствии с ними.

• Слегка откройте рот и попытайтесь подвернуть губы внутрь. Сохраняйте положение несколько секунд, потом расслабьтесь. Требуется несколько повторов.

• Улыбнитесь с закрытым ртом сначала правой, затем левой, потом двумя сторонами рта сразу. Повторите несколько раз.

• Слегка откройте рот и сильно потяните один его уголок в сторону. Повторите аналогичное движение с другой стороны рта.

• Зафиксируйте пальцами углы рта и затем улыбнитесь через сопротивление. Повторите не менее 20 раз.

Упражнения для мышц подбородка и шеи

• Открывайте и закрывайте рот, откинув голову назад.

• Напрягите шею и попробуйте потянуть ее вверх. Затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте несколько раз.

• Открывайте и закрывайте рот с поджатыми внутрь губами, одновременно держа в напряжении мышцы подбородка и шеи.

• Выполняйте медленные повороты головы из стороны в сторону, при этом шея должна быть максимально напряжена.

• Выполняйте наклоны головы вперед, одновременно создавая сопротивление за счет ладони, давящей на лоб. Аналогично сделайте в противоположную сторону, когда голова откидывается назад, но этому препятствует рука, лежащая на затылке.

Магическая или духовная практика — крайне личный опыт. Когда вы практикуете, вы один на один с таинственным, и даже из групповых церемоний каждый участник выносит нечто свое.

Для тех, кто стремится на деле применять свои знания о магии и мистике, в «Ведьмином Счастье» найдется все необходимое. Составляя наш огромный каталог товаров для практической магии, мы учли, какими различными могут быть подходы разных колдующих.

Все равно не нашли нужное? Пишите на info@ или звоните по тел. 8-800-333-04-69. А еще мы всегда на связи в Facebook, Telegram, VK и WhatsApp.

«Ведьмино Счастье» — магия начинается здесь.

28-дневный комплекс упражнений

Ищете способ развиться физически на ступеньку выше и накачать красивые мышцы? Нет спортзала по близости, но хотите реальных результатов? Хотите сжигать калории и наращивать мышечную массу без каких-либо новомодных тренажеров?

В данном плане силовых упражнений вам не понадобятся гантели, штанги и занятия на беговой дорожке и т.д. Данная домашняя тренировка для начинающих занятия спортом используется только ваш собственный вес, т.е. вы выполняете базовые упражнения. Готовы к испытанию? Попробуйте этот вариант тренировок дома для девушек, затем можете переходить к более сложным программам занятий для похудения таким как круговые.

День 1:

• Приседаний — 10 повторений
• Становая тяга на одной ноге — 10 повторений
• Выпады в ходьбе — 10 повторений

День 2:

• Отжиманий — 10
• Планка на предплечьях и локтях — 10
• Обратные отжимания — 10

День 3:

• Складочка— 10
• Альпинисты — 20
• Планка — 30 секунд

День 4:

• Отдых

День 5:

• Приседаний — 12
• Становая тяга на одной ноге — 12
• Выпады в ходьбе — 12

День 6:

• Отжиманий — 12
• Планка на предплечьях и локтях — 12
• Обратные отжимания — 12

День 7:

• Складочка — 12
• Альпинисты — 24
• Планка — 45 секунд

День 8:

• Отдых

День 9:

• Приседаний — 10
• Становая тяга на одной ноге — 10
• Выпады в ходьбе — 20

2 подхода

День 10:

• Отжиманий — 10
• Планка на предплечьях и локтях — 10
• Обратные отжимания — 10

2 подхода

День 11:

• Складочка — 10
• 20 Альпинисты — 20
• Планка — 60 секунд

2 подхода

День 12:

• Отдых

День 13:

• Приседаний — 12
• Становая тяга на одной ноге — 12
• Выпады в ходьбе — 12

2 подхода

День 14:

• Отжиманий — 12
• Планка на предплечьях и локтях -12
• Обратные отжимания -12

2 подхода

День 15:

• Складочка — 12
• Альпинисты — 24
• Планка — 60 секунд

2 подхода

День 16:

• Отдых

День 17:

• Приседаний — 10
• Становая тяга на одной ноге — 10
• Выпады в ходьбе — 10

3 подхода

День 18:

• Отжиманий — 10
• Планка на предплечьях и локтях — 10
• Обратные отжимания — 10

3 подхода

День 19:

• Складочка — 10
• Альпинисты -10
• Планка — 60 секунд

3 подхода

День 20:

• Отдых

День 21:

• Приседаний — 12
• Становая тяга на одной ноге — 12
• Выпады в ходьбе — 12

3 подхода

День 22:

• Отжиманий — 12
• Планка на предплечьях и локтях — 12
• Обратные отжимания — 12

3 подхода

День 23:

• 12 Складочка — 12
• 24 Альпинисты — 24
• Планка — 90 секунд

3 подхода

День 24:

• Отдых

День 25:

• Приседаний — 15
• Становая тяга на одной ноге — 15
• Выпады в ходьбе — 20

3 подхода

День 26:

• Отжиманий — 15
• Планка на предплечьях и локтях — 15
• Обратные отжимания — 15

3 подхода

День 27:

• Складочка — 15
• Альпинисты — 30
• Планка — 30 секунд

3 подхода

День 28:

• Отдых

Итак, мы вам составили отличный список эффективных фитнес упражнений, и теперь только ждем ваших результатов!

Если остались вопросы или есть пожелания, обязательно пишите нам в комментариях ниже.

Как выполнять растяжку правильно в домашних условиях

1. Перед началом выполнения упражнений уделите 5-7 минут разминке, чтобы хорошенько разогреть мышцы.
2. Не старайтесь сразу же выполнить упражнение на максимальную амплитуду, начинайте делать всё плавно, постепенно доходя до уровня предела. Не должно возникать болезненных ощущений, только приятные. Чтобы увеличить амплитуду, расслабьте мышцы.
3. Упражнения необходимо выполнять статически, без совершения резких движений, рывков и помощи со стороны партнера.

Девять правил правильной тренировки

Желание иметь стройную и рельефную фигуру все чаще приводит людей в тренажерные залы. Но не у всех есть возможность оплатить личного тренера. Поэтому предлагаем девять правил, которые нужно соблюдать, чтобы потраченное время и силы принесли ожидаемый результат, а не проблемы со здоровьем.

Правило первое: смысл тренировки

Определите для себя – зачем вы пришли в тренажерный зал.

Нарастить мышцы? Сбросить лишние килограммы? Обрести мышечный рельеф? Если главное – мышцы, то ваше место на силовых тренажерах, где нужно поднимать относительно тяжелые веса, но с небольшим количеством повторов (10-12 раз). Тренируемся медленно с перерывами между подходами 1-2 минуты.

Если цель – рельеф и вес, то идите на аэробные тренажеры (беговая дорожка, велосипед и т.п.). Поднимаемые веса будут легкими, но повторять упражнения придется дольше (15-20 раз). Перерывы между подходами 20-30 секунд.

Правило второе: техническое.

Работая с тяжелыми и легкими весами внимательно следите за техникой исполнения упражнений. Только после того, как вы технически правильно начнете выполнять подходы веса можно немного увеличивать.

Определить оптимальный вес, с которым вы на данные момент можете работать, поможет ваш собственный организм. Если при подъеме снаряда в голове хотя бы мелькнет мысль о возможном растяжении, значит этот вес для вас уже велик.

Правило третье: восстановительное.

Без полноценного отдыха нет полноценных занятий. После силовых нагрузок организму нужно от 36 до 72 часов, чтобы восстановиться и главное – снабдить мышцы протеином (белком) для их укрепления. Именно поэтому тренироваться каждый день – плохо. Лучше, если вы будете ходить в тренажерный зал не чаще 2-3 раз в неделю.

Правило четвертое: тестостероновое

Наши мышцы (и у мужчин и у женщин) формируются при участии гормона тестостерона. А больше всего его вырабатывается при максимальной нагрузке. А самое большое количество гормона поступает при выполнении такого упражнения, как приседание. Просто, приседая, мы задействуем в этом процессе наибольшее количество мышц.

Но тогда мышечную массу будут набирать только ноги? Да. Поэтому, с приседаний тренировку лучше всего начинать, чтобы обеспечив организм тестостероном, затем перейти на остальные группы мышц, которые вы хотите накачать.

Правило пятое: протеиновое

Даже организм интенсивно тренирующегося профессионального спортсмена не требует больше 2-3 грамма протеина в день на килограмм собственного веса.

Поэтому употребление во время тренировок различных протеиновых коктейлей для скорейшего наращивания мышечной массы, приведет к обратному результату.

Поскольку организм способен усвоить лишь ограниченное количество белка, то излишки отложатся… на животе.

Важно

Для людей, тренирующихся два-три раза в неделю необходимое количество протеина можно получить съедая на завтрак 125 г йогурта, 1,5 чашки пшеничных хлопьев и выпивая стакан обезжиренного молока.

На обед достаточно 100 г птичьей грудки (курица, индейка) и ломтика нежирного сыра. На ужин съешьте 200 г постной говядины с макаронами из муки твердого сорта.

Женщинам нужно добавлять в рацион продукты, содержащие кальций.

Правило шестое: долгоиграющее

На самом деле, это правило точнее назвать долгоиграющим со знаком минус. Другими словами, не нужно потеть в тренажерном зале, занимаясь с отягощениями, от рассвета до заката. Сами по себе тренировки мышцы не строят, а лишь обеспечивают благоприятную почву для их роста за счет последующего отдыха и питания.

А потому, даже, если вы чувствуете себя полным сил, не нужно тренироваться дольше полутора часов. Вместо того, чтобы увеличивать продолжительность занятий, лучше увеличить вес отягощений.

Правило седьмое: захватное

«Хватом» называется то, как вы держите гантель, гриф штанги или рукоять тренажера.

Широта или узость хвата распределяет нагрузку на разные группы мышц, помните об этом, если хотите подправить определенные проблемные места.

Не нужно намертво вцепляться в спортивный снаряд, как утопающему в спасательный круг. Так вы быстрее устанете без всякого прока. Держите гантель или штангу крепко, но без перенапряжения.

Правило восьмое: медленное

Любое упражнение нужно выполнять плавно, постепенно увеличивая усилие. Если поднять вес без рывка у вас не получается, значит, этот вес для вас слишком велик.

Для результата гораздо важнее правильная техника выполнения, чем тяжесть. Иными словами, вы в каждой фазе движения должны четко контролировать работу тех или иных мышечных групп.

Кроме того, рывки негативно отражаются на связках, суставах и сухожилиях, увеличивая риск получения травмы.

Правило девятое: дыхательное

Тут все просто. Совершая мышечное усилие (поднимая вес), вы выдыхаете воздух. На обратном движении делаете вдох. Дышать нужно ритмично и ни в коем случае не задерживать дыхание в процессе выполнения упражнения. Это может привести к головокружениям и даже обмороку.

Источник

 Скручивание («Русский твист»)

Выполнение этого упражнения комплексно задействует практически все группы мышц верхней части тела.

• Немного согните колени, оставив позвоночник натянутым, после чего слегка наклоните спину назад;
• Возьмите в руки специальный мяч для фитнеса, вытянув его перед собой на уровне груди;
• Повернитесь влево, увлекая за собой мяч в ту же сторону;
• Вернитесь к стартовой позиции и выполните то же самое вправо.

Если у вас нет мяча, вы можете воспользоваться гирей, гантелью или скручиваться вовсе без утяжелителей. Если хотите усложнить задачу, поднимите ноги и держите их над полом во время поворотов, что увеличит нагрузку на пресс и другие мышцы.