Тренировки для разных типов сложения у мужчин и женщин

Немного истории

Примерно в 60-е годы в США сформировался так называемый культуризм, переименованный в настоящие время в бодибилдинг. Прародителем этого вида спорта был Евгений Сандов (Юджин Сандоу), выходец из Российской Империи, придумавший силовую гимнастику с отягощением, которая дала его мышцам совершенную форму и необычайную силу.

В 70–80-е годы бодибилдинг испытывал резкий подъём популярности, чему способствовал А. Шварценеггер. Люди поверили в то, что, занимаясь бодибилдингом, они добьются красивой формы тела и улучшат состояние здоровья. К 90-м годам всё больше людей стало разочаровываться в бодибилдинге, к тому же появились аэробика и шейпинг, быстро завоевавшие популярность. Бодибилдинг к тому времени также стал узконаправленным видом спорта, в котором всё сводилось к наращиванию больших мышечных объёмов и приобретению жёсткого рельефа, что часто шло вразрез с представлением о здоровье. Возникла необходимость в разработке таких тренировочных методик, которые отвечали бы нуждам большинства посещающих тренажерные залы и занятия по аэробике и шейпингу.

В начале XXI века этот вид спорта не замедлил заявить о себе, и был назван фитнесом (дословный перевод с английского — «соответствие»). Фитнес вобрал в себя методики бодибилдинга, аэробики и шейпинга. Сначала в Америке, а затем и по всему миру стали строиться и открываться фитнес-центры с комфортабельными залами, оснащённые новейшими тренажёрами.

Во Владивостоке такой фитнес-центр открылся в 2001 г. Это фитнес-клуб «Мастер Джим», первый и лучший на Дальнем Востоке России фитнес-центр, соответствующий мировым стандартам сервиса.

Что такое круговая тренировка в тренажёрном зале

Для большинства спортсменов круговые тренировки — это нечто неизведанное и таинственное. На самом деле они представляют собой систему, основанную на мгновенном сжигании подкожного жира при помощи продолжительной кардионагрузки. Дают возможность быстро прийти в спортивную форму, что особо важно в разгар пляжного сезона.

Главная особенность круговых программ заключается в том, что упражнения во время тренировки проводятся поочерёдно. Таким образом, тренировка спортсмена проходит не сетами из нескольких подходов каждого упражнения, а кругами, в которых каждое упражнение выполняется по одному разу. В результате этого достигается максимальное вовлечение в работу сразу нескольких групп мышц, что приводит к потере веса. Таким образом, круговые тренировки представляют собой лучшую кардиопрограмму, направленную на эффективное устранение лишнего веса. Главное внимание спортсменов в ней направлено на увеличение количества повторений, а значит, и общего тонуса организма.

Важно! Круговые тренировки не рекомендуются при наращивании мышечной массы, так как они приводят к потере не только жировых отложений, но и чрезмерных объёмов мускулатуры. Круговые программы нацелены на всеобщее вовлечение тела в тренировочный процесс. Во время такой тренировки у спортсменов зачастую работает практически всё тело. Но наиболее активно при этом прорабатывается мускулатура рук, ног, спины, грудной клетки и живота. Кроме того, не стоит забывать о том, кто круговые тренировки предусматривают вовлечение в разнообразные программы, которые нацелены на улучшение спортивной формы отдельных зон тела. В таком случае основное воздействие приходится на проработку мускулатуры отдельных зон (пресса, ягодиц, ног).

Узнайте больше о функциональной тренировке.

Преимущества

Круговые фитнес-программы имеют много положительного относительно прочих тренировочных методик. Они дают возможность:

• более рационально использовать время в тренажёрном зале, что освобождает от нецелесообразной траты свободного времени;
• мгновенно избавиться от жировых отложений и всего за несколько недель привести себя в оптимальную спортивную форму;
• повысить выносливость и спортивные показатели;
• равномерно проработать всё тело;
• улучшить силовые показатели;
• достигнуть идеального рельефного тела;
• привести в оптимальный тонус сердечно-сосудистую систему.

Но эффективность таких тренировок зачастую резко зависит от множества факторов. В результате этого они не всегда эффективно работают в каждом отдельном случае. Поэтому, чтобы потраченное время на спорт принесло только полезные результаты, а основные преимущества круговых программ были ощутимы, следует:

• перед выполнением основных программ, привести организм в необходимый спортивный тонус;
• идеально изучить технику выполнения упражнений;
• в точности соблюдать режим тренировок, в том числе и последовательность нагрузки тела;
• избегать плотных обедов (за 2 часа до тренировки).

Ознакомьтесь со статическими упражнениями для всех групп мышц.

Возможный вред и противопоказания

Имеет данная техника и недостатки. Она способна вызвать обострения хронических заболеваний, что, несомненно, приведёт к тяжёлым последствиям для здоровья. Поэтому, прежде всего, круговые сеты противопоказаны при заболеваниях:

• сердца, в том числе и при аритмии;
• гипертонии;
• повышенном внутричерепном давлении;
• патологиях опорно-двигательного аппарата, в том числе и суставов;
• при беременности и в сроках раньше чем через 2 месяца после родов;
• в случае недостаточной общей физической подготовки.

Важно! Круговые сеты противопоказаны при низкоуглеводной диете, так как они могут спровоцировать обморок либо вызвать гипогликемию.

Еще одним минусом можно считать привлечение в ходе тренировки множества спортивных снарядов. Немногие могут похвастаться личным спортивным залом, поэтому наиболее часто спортсмены встречаются в общих. В таком случае практически нереально обеспечить себя всеми необходимыми тренажёрами для мгновенного переключения от одного упражнения на другое.

Это, несомненно, приводит к ухудшению результативности тренировки, а иногда и к полной технической невозможности проведения отдельных тренировочных программ.

Средний

Средний уровень следует за начинающим. Если вы выполняли силовые упражнения на протяжении 6 месяцев и более по грамотно составленной программе, вас можно определить к среднему уровню.

На этой стадии, «среднячки» должны по крайней мере иметь опыт занятий на уровне начинающего, который позволил им создать основу силовой подготовки, набрать мышечную массу, развить способность к работе и увеличению объема нагрузки и научиться (чуть хуже, чем мастера) выполнять каждое упражнение правильно.

К этой категории принадлежит большая часть людей.

Достоинства и недостатки

Преимуществами кругового метода тренировок являются:

Круговая тренировка развивает выносливость

1. Многофункциональность. Упражнения для круга подбираются в соответствии с целью тренинга (похудение, сушка, набор массы) и уровнем подготовки спортсмена. Благодаря вариативности схемы, круговые занятия подходят как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Направленность тренировки на выносливость или массу можно менять раз в несколько недель (тренировочный мезоцикл).
2. Высокая эффективность. Вследствие повышенной интенсивности энергозатраты при круговой схеме тренинга на 20–30% выше, чем при занятиях на тренажерах или аэробике. Затраты калорий в состоянии покоя увеличиваются в т.ч. за счет того, что мускульная масса быстро возрастает, а мышечные волокна потребляют больше энергии.
3. Вариативность схемы. Схему тренинга можно выбирать произвольно и корректировать в зависимости от собственных целей и уровня выносливости. В тренажерном зале можно включать в схему упражнения с закрепленными весами и крупными кардиотренажерами, а дома ограничиваться работой с небольшими свободными отягощениями, бегом и прыжками. Круговой способ тренинга не дает возможности соскучиться: на каждую неделю можно планировать 3–4 полностью различные тренировки.
4. Меньшая длительность по сравнению с аэробикой и фитнесом. Продолжительность среднего кругового тренинга составляет 30–40 минут, учитывая разминку и заминку. Это позволяет выделить небольшое количество времени на спорт вместо 1–1,5 часов на стандартное занятие по фитнесу. Оптимальная периодичность цикличных тренировок составляет 3–4 раза в неделю. Полноценный сон и поступление белков обеспечивает быстрое восстановление мышечных тканей, поэтому в свободные дни разрешается заниматься другими видами спорта (йогой, стретчингом, низкоинтенсивным кардио и др.).
5. Быстрое развитие выносливости. Короткие перерывы не обеспечивают отдых для ЦНС, а метаболическое восстановление не превышает 30–50%. В течение всего круга, длительность которого составляет 10–15 минут, сохраняется аэробная или жиросжигающая частота сердечных сокращений (60–80% максимальной ЧСС). Высокоинтенсивное кардио тренирует сердце и улучшает переносимость физических нагрузок, что позволяет новичкам быстро привыкнуть к тренировочному режиму.

К недостаткам метода можно отнести:

1. Сложность тренинга для новичков. Поддерживать высокую ЧСС в течение всего круга может быть сложной задачей для спортсменов-новичков с неразвитой выносливостью. При плохой переносимости нагрузки можно делать небольшие (не более 20 секунд) перерывы внутри круга или перемежать силовые упражнения и кардио низкоинтенсивными аэробными нагрузками. Высокоинтенсивные нагрузки представляют сложность не только для новичков, но и для людей с заболеваниями сердца.
2. Необходимость в спортивных снарядах. Во время кругового тренинга можно работать только с собственным весом, однако в большинстве случаев для силовой тренировки требуются снаряды — гиря, гантели, медбол, ленточный эспандер и др. Кардионагрузки на тренажерах (эллиптическом, велотренажере, степпере) также являются более эффективными и безопасными для стоп, чем, например, бег или прыжки.
3. Плохая сочетаемость со строгой диетой. Тренировки по круговому методу нельзя сочетать со строгими ограничениями в питании: острый дефицит нутриентов (в т.ч. жиров и углеводов) приводит к быстрой потере мышечной массы и ухудшению самочувствия (головокружению, головной боли, нарушениям концентрации). Организм должен получать достаточно белков (не менее 1,5 г на 1 кг веса, при наборе массы — до 2–2,5 г), витаминов, микроэлементов и аминокислот. Чтобы сократить потери при работе на рельеф, следует использовать антикатаболические спортивные добавки (BCAA и др.).
4. Необходимость заранее запоминать порядок и технику выполнения упражнений. Упражнения выполняются без перерывов между 2–3 подходами, поэтому усвоить технику их выполнения необходимо до начала первого круга. Чтобы запомнить порядок и особенности движений, можно в медленном темпе выполнить 1 круг во время разминки. Планировать тренировки на неделю желательно заранее: составлять схему произвольно, без намеченного плана, недопустимо.

Почему бегунам обязательно следует тренировать мышцы кора?

Мышцы кора — это центр тела. По сути, «кор» состоит из множества различных мышц (брюшных, спины, бедер и т.д.), которые стабилизируют позвоночник и таз, а также обеспечивают силу, мощность и равновесие тела.

Преимущества выполнения упражнений, направленных на укрепление мышц кора:

• Снижется риск возникновения такой распространенной среди бегунов травмы, как синдром илиотибиального тракта («колено бегуна»)2;
• Сильные мышцы кора помогают поддерживать правильную осанку во время бега;
• Улучшается координация;
• Улучшается техника бега.

Для максимальной эффективности тренировки, упражнения следует выполнять поочередно и с как можно меньшими периодами отдыха.

Пример круговой тренировки в тренажерном зале:

• Приседания или приседания с медболом, 15 повторений
• Скручивания, 15 повторений
• Выпады вперед (со сменой ноги), 10 повторений на каждую сторону (можно выполнять как с гантелей, та и без нее)
• Планка, 20-30 секунд или столько, сколько можете
• Ягодичный мостик, 20-30 секунд или столько, сколько можете
• Боковая планка (каждая сторона по 20-30 секунд)
• Отжимания на брусьях, 10 повторений

Старайтесь сделать 3-4 круга, время отдыха между кругами 60-90с.

Пример круговой тренировки на стадионе/легкоатлетическом манеже

• Разминка -10 минут легкого бега
• Бег 400 м в соревновательном темпе на 5км
• 10 приседаний
• Бег 400 м в соревновательном темпе на 5км
• 15 отжиманий
• Бег 400 м в соревновательном темпе на 5км
• 10 обратных отжиманий/ отжиманий от скамьи на трицепс
• Бег 400 м в соревновательном темпе на 5км
• Планка 30-60с

Выполните 2-3 круга. Время отдыха минимальное, но при этом вы должны быть в состоянии выполнить все отрезки в заданном темпе.

1. 2.

Как поддерживать оксид азота в крови?

Прежде всего, стоит соблюдать диету [2] и употреблять овощи с высоким содержанием нитратов (солей азотной кислоты): сельдерей, свеклу, шпинат, различные виды салатов, а именно кресс, рукколу, латук. Нитраты в овощах не вредят организму, а, наоборот, помогают восстановить оксид азота [3].

Однако это нестабильные молекулы, которые быстро разлагаются в кровотоке, поэтому их уровень нужно постоянно поддерживать. Сделать это можно при помощи антиоксидантов, которые предотвращают распад оксида азота. Вещество содержится в тех же овощах [4], а также стимулируется физической активностью.

Согласно исследованию, проведенному при поддержке японского правительства, пользу от выработки оксида азота можно увидеть через десять недель при 30-минутных тренировках не менее трех раз в неделю [5].

Свойства комплекса

Выделяют несколько особенностей метода круговой тренировки:

Для выполнения физических упражнений тренирующихся разбивают на группы. Каждую из них размещают на индивидуальном участке, где заранее подготовлен спортивный инвентарь и необходимое оборудование. Желательно, чтобы каждая группа состояла из четного числа человек, тогда они смогут выполнять задания попарно.

Вам будет интересно:Виды и формы планирования

Согласно рекомендациям специалистов, комплекс кругового метода тренировки должен состоять из 10-12 упражнений. Если это особая направленность, достаточно 6-8. Среднее время на выполнение каждого элемента — 30-40 сек, и столько же — интервал для отдыха. На все упражнения затрачивается около 10-15 мин.

Важный момент — дозирование нагрузки. Уже с первого занятия перед тренируемыми людьми ставят цель — выполнить максимально возможное количество повторов за определенный промежуток времени. Контроль нагрузки определяется в перерывах путем измерения пульса. Исходя из показателей, подбирается индивидуальная нагрузка для каждого человека.

Базовые упражнения

• Для квадрицепсов: выпады, приседания на двух и одной ноге, прыжки на платформу.
• Для бицепсов бедер и ягодиц: наклоны, ягодичные мостики, становые тяги.
• Жимы для трицепсов, плеч и груди: отжимания на брусьях и от пола, жимы на наклонной скамье, лежа и жимы над головой.
• Тяговые упражнения для предплечья, бицепсов, мышц спины: тяга к животу, подтягивания на низкой перекладине прямым и обратным хватом.
• Для мышц кора – стабилизаторов корпуса – поясницы и пресса: скручивания на фитболе, «велосипед», планки, в том числе боковые, «скалолаз», подъем ног в висе.

Результативных упражнений для каждой группы мышц гораздо больше, но для начинающих спортсменов вполне достаточно перечисленных. Если на каждой тренировке вы будете выполнять по одному упражнению из каждой категории, то проработаете основные мышечные группы всего тела.

Помните основной принцип построения тренировочной программы: чтобы постоянно прогрессировать, периодически меняйте упражнения. Это поможет сохранить эффективность занятий и мотивацию, а контролируемая неожиданность нагрузки поможет развить силу. Например, если в понедельник вы делаете жим лежа, то в среду отжимайтесь на брусьях, а в пятницу делайте жим стоя.

Упражнения для функционального тренинга

Комплекс рассчитан на новичков и позволяет тренироваться дома или в зале до четырех раз в неделю по 60 минут. 

Тренинг для мужчин

1 день:

• подтягивания на турнике (15);
• приседания (10);
• берпи (планка, отжимание) (12);
• прыжки на скакалке 1 минуту;
• ускоренный бег на месте 2 минуты.

Все упражнения нужно делать 15 минут с перерывом на 1 минуту.

2 день:

• приседания (15);
• отжимания на брусьях (15);

2-3 подхода с перерывом на несколько минут.

3 день:

• шаги на степе (20);
• подтягивания (15);
• приседания (15);
• выпады ногами (12 правой, 12 левой).

Комплекс рассчитан на 15 минут с перерывами на 60 секунд, сделать дважды.

4 день:

• отжимания (12);
• становая тяга с небольшим грузом (10);
• бег на месте (3 минуты);
• подъем гири (10 раз).

Комплекс повторить три раза, затем проделать 25 подъемов ног в висе и 25 прямых скручиваний. 

5 День:

• отжимания (10);
• подтягивания (10);

Сделать 5 подходов. 

Все тренировки следует выполнять по схеме, нагрузки добавлять постепенно, увеличивая количество повторений. Если дома нет оборудованного тренажерного зала, то от некоторых снарядов придется отказаться. Упражнения со штангой (становая тяга) заменить гантелями (гирями). Вместо брусьев использовать пол, делать обратные отжимания. В качестве гиперэкстензии эффективно упражнение «лодочка».

Тренинг для женщин

1 День:

• кардиоразминка 10 минут;

• приседания (5);
• отжимания (12);
• приседания (12).

Задания делать друг за другом 10 минут, 60 секунд перерыва, повтор.

2 День:

• кардиоразминка 15 минут;

• выпады (15);
• отжимания (15);
• выпады (10);
• отжимания (10);
• выпады (7);
• отжимания (7);

Повторять 5 раз с перерывами на минуту.

3 День:

• разминка 5 минут;

• быстрый бег 60 секунд, (5 раз с перерывом на минуту);
• отжимания (10),
• выпады (7),
• шаги на степе (7).

Сделать пять повторов с перерывами на 60 секунд. Завершить тренировку растяжкой.

4 День:

1. Разминка 5 минут.
2. 5 подходов становой тяги. Первые два подхода – 10 повторений. Третий и четвертый – 7. Пятый – 5.
3. Выпады – 3 подхода, 15 повторов на обе ноги.
4. Растяжка 5–8 минут.

За месяц регулярных занятий общая потеря веса в среднем составляет от 2–5 кг. 

Когда лучше делать кардио: утром или вечером

Время суток, в которое лучше тренироваться, зависит от целей занимающегося.

Утро подходит для тех, кто стремится похудеть, потому что за ночь глюкоза почти вся израсходовалась, и организм быстрее перейдет на жиросжигание. Утреннее кардио очень бодрит, если только для вас не мучительно подниматься из постели рано.

Дневные тренировки укрепляют сердце. В это время, поскольку человек уже не раз принял пищу, в организме достаточно питательных веществ и энергии. Но вот на жиросжигающий режим организм может перейти только через 30-40 минут после начала занятия.

Вечерние занятия могут быть аналогичны утренним и дневным: всё зависит от того, когда вы принимаете пищу. Для избавления от лишнего веса между кардионагрузкой и приёмом пищи должно пройти хотя бы 1,5-2 часа, а после тренировки лучше обойтись едой, не содержащей углеводы.

Правила и советы по выполнению

Основной совет – круговая тренировка должна подходить по уровню атлетки. Если спортсменка только начинает заниматься в зале, ей ни к чему метаболический тренинг с отягощениями и программы, напоминающие соревновательные комплексы кроссфита. Мы не утверждаем, что она не справится, просто вероятность травмы с таким подходом очень велика.

Упражнения нужно подбирать из тех, которые уже отработаны до автоматизма. Заниматься экспериментами по изучению техники новых для себя движений в стиле круговой тренировки довольно опасно.

Если женщина долгое время находится на дефиците калорий и с трудом «доносит» себя до зала, она должна следовать обычной программе, а не круговой. Последний вариант для тех, кто худеет на средней калорийности, но хотел бы больше прогресса.

Нужно ли делать кардио, если выполняешь круговые? Да, если в обычной жизни движение отсутствует и девушка ходит только по дому и офису, а в остальное время перемещается на автомобиле.

Цель – проявить уже наработанную форму, а не построить ее. Так что, если есть необходимость в коррекции фигуры, сначала занимаются коррекцией, а потом уже – дожигают жир при помощи круговых занятий.

Разогреваем мышцы

Есть масса вариантов круговых тренировочных программ, в дальнейшем можно разнообразить базовую тренировку, или, втянувшись в процесс, купить абонемент в спортзал и заниматься с тренером.

А для того чтобы уже сейчас подтянуть мышцы и прорисовать рельеф, не затрачивая на это много денег и большого количества времени, вполне подойдет предложенный мной вариант домашней круговой тренировки.

Разминка в 5-10 минут разогреет мышцы, подготовив их к упражнениям. «Холодные» мышцы легко травмировать самыми простыми упражнениями, да и эффект от тренировки с не разогретым телом будет минимальным.

Как это выглядит: приседания (руки сцеплены в замок перед подбородком): 10-15 раз; отжимания от стены из положения стоя: 10-15 раз; наклоны корпуса в стороны, вперед, назад, прогибаясь в пояснице: по 10-15 раз. вращение согнутыми в локтях руками и согнутыми в коленях ногами: по 5-10 раз в каждую сторону.

Теперь мышцы готовы к нагрузкам. Дальнейшая тренировка заставит их работать максимально эффективно, сжигая жировые отложения и постепенно прорисовывая красивый силуэт.