Тяга гантелей лёжа

Подтягивание на перекладине.

Упражнение:многосуставное.

Рабочий
сустав:плечевой, локтевой.

Воздействия
на основные м.г.:широчайшая м. спины,
м. приводящие лопатку, двуглавая м.
плеча.

И.П.:вис
на перекладине, хват пронированный.

Движение:на выдохе подтянуться к перекладине до
уровня подбородка, на вдохе вернуться
в И.П.

Методические
указания:упражнение начинается с
приведения лопаток. При выборе хвата,
в положении плечо параллельно полу угол
в л/с 90. Движение осуществлять во
фронтальной плоскости, не блокировать
л/с.

7. Тяга
верхнего блока (вертикальная тяга).

Упражнение:многосуставное.

Рабочий
сустав:локтевой, плечевой.

Воздействия
на основные м.г.:широчайшая м. спины,
м. приводящие лопатку, двуглавая м.
плеча.

И.П.:сидя, ноги зафиксированы, хват
пронированный.

Движение:на выдохе выполнить тягу до уровня
подбородка, на вдохе- вернуться в И.П.

Методические
указания:упражнение начинается с
приведения лопаток. При выборе хвата,
в положении плечо параллельно полу угол
в л/с 90. Движение осуществлять во
фронтальной плоскости, не блокировать
л/с.

8. «Пулловер»
в тренажёре.

Упражнение:односуставное.

Рабочий
сустав:плечевой.

Воздействия
на основные м.г.:широчайшая м. спины,
м. груди.

И.П.:сидя,
плечевой сустав совпадает с осью
вращения, локти упираются в опорные
подушки.

Движение:на выдохе – выполнить разгибание плеча
до положения в одной плоскости с корпусом,
на выдохе- вернуться в И.П.

Методические
указания:спина прямая*, таз прижат.

Мышцы
груди

1.Жим
штанги лёжа.

Упражнение:многосуставное.

Рабочий
сустав:плечевой, локтевой.

Воздействия
на основные м.г.:большая грудная,
передняя часть дельтовидных мышц,
трехглавая м. плеча.

И.П.:лежа, хват шире плеч, проекция грифа на
плечевые суставы.

Движение:на вдохе – опустить штангу до касания
средней части груди, на выдохе — жим в
И.П.

Методические
указания:лопатки сведены, в положении
плеч параллельно полу, предплечья
перпендикулярны полу, угол плечо –
корпус 75-80; не блокировать л/с, таз прижат.

2. Жим
штанги на наклонной скамье.

Упражнение:многосуставное.

Рабочий
сустав:плечевой, локтевой.

Воздействия
на основные м.г.:верхняя часть грудных
мышц, передняя часть дельтовидных мышц,
трехглавая м. плеча.

И.П.:лёжа
на наклонной скамье, хват шире плеч,
проекция грифа на плечевые суставы.

Движение:на вдохе – опустить штангу к верхней
части грудных мышц, до уровня подбородка,
на выдохе – жим в И.П.

Методические
указания:Лопатки сведены, в положении
плеч параллельно полу, предплечья
перпендикулярны полу, угол плечо –
корпус 75-80; не блокировать л/с, таз прижат.

Основные ошибки

Горизонтальная тяга в блочном тренажере, при неправильном выполнении из полезного и эффективного упражнения превратится во вредное и даже опасное. Нарушая технику, вы рискуете надорвать мышцы спины, получить поясничный остеохондроз, потянуть бицепс.

Техника была разработана с учетом физиологии и анатомии, чтобы максимально снизить риски возникновения травм и прокачать мышцы.

• Спина круглая. Горизонтальная тяга в блочном тренажере подразумевает статическое напряжение мышц-разгибателей спины. При выпрямленном положении спина не получает критической травмоопасной нагрузки, а в округленном состоянии сильно страдает поясница.
• Взгляд вниз. Смотреть надо вперед, чтобы позвоночник был в нужном состоянии.
• Тянем вес руками. Для бицепсов есть специальные упражнения, зачем качать их тут? Тяните вес спиной. Для этого сначала тянем за счет сведения лопаток. Максимально сводим их, до упора. Затем доводим вес руками. Таким образом, начиная со спины, вы исключите превалирование бицепсов в этом упражнении.
• Чрезмерные наклоны вперед. Вам не нужно работать поясницей, двигаясь подобно маятнику. Тяга горизонтального блока делается не поясницей, а широчайшими.
• Рывки. Помним о том, что нужно делать упражнение медленно и вдумчиво. Почувствуйте каждое движение, прислушайтесь, какие мышцы работают. Ведь кто, если не вы, будет это делать? Кроме вас, никто не сможет.
• Отталкиваться ногами от упоров во время упражнения – не лучшая идея. Потому что это натуральный читинг. И бесполезная трата энергии. Вес распределяется между мышцами туловища, а спина не работает.

Описание упражнения

Тяга гантелей лёжа имеет одно неоспоримое преимущество перед всеми тягами в наклоне, будь то гриф, Т-гриф или гантели. Это полное отсутствие осевой нагрузки на позвоночник. Ведь вы лежите. Соответственно, нет нагрузки на мышцы-разгибатели спины, бёдра и ягодицы. То есть, это упражнение более изолирующее, хоть здесь так же работает большое количество мышц.

Советую делать это упражнение всем, у кого проблемы со спиной. Точнее им его делать обязательно. Но и все остальные тоже могут его делать. Правда оно не рассчитано на большие веса, поэтому делать тягу лёжа лучше ближе к середине , или к концу тренировки на спину.

Основные фишки

1. Старайтесь не раскачивать гантелями вперёд-назад, а тянуть более-менее вертикально. Лишняя раскачка приведёт к инерции, и инерция будет делать часть работы, снимая, тем самым, нагрузку с мышц.

2. У лавки ставьте минимальный угол. Но такой, чтобы вы могли полностью выпрямить руки и гантели при этом не касались бы пола.

3. Ноги лучше упирать в стену, так удобнее и вы не будете сползать вниз от веса гантелей.

4. Тяните гантели ближе к талии. Локти при этом тяните максимально вверх и ближе к туловищу. То есть старайтесь не расставлять их в стороны.

5. Лучше, когда вы будете разворачивать руки ладонями назад. А вверху – ладонями друг к другу. Это делать необязательно, но этот приём позволит сильнее растягиваться и сокращаться вашим широчайшим.

6. В верхней точке нужно лопатки сводить максимально вместе и прогибать грудь, а в нижней – наоборот, можно слегка горбиться. Опять-таки — для лучшего сокращения и растяжения широчайших мышц спины. Вдох делается при опускании гантелей, а выдох – в конце подъёма. То есть в конце усилия.

Техника выполнения упражнения

Грамотная техника выполнения тяги гантели одной рукой, соблюденная во всех деталях, – залог успеха в любой спортивной дисциплине, будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг или функциональный тренинг

Особенно важно соблюдать технику тяги гантели к поясу одной рукой кроссфит-атлетам. Это связано с тем, что большинство из них пытаются выполнять упражнения в максимально взрывном стиле, чтобы уложиться в меньший интервал времени

Однако настоятельно рекомендуем сделать исключение для тяги гантели одной рукой стоя в наклоне. Потому что любая техническая ошибка может привести к серьезным последствиям, нанести вред Вашему здоровью и свести любой Ваш прогресс на нет.

1. Возьмите гантель и займите правильное стартовое положение. Вы можете выполнять тягу гантели одной рукой в упоре, расположив одну руку и колено на горизонтальной скамье и при этом наклонив корпус вниз почти до прямого угла. Так нагрузка будет акцентироваться на нижнем отделе широчайших мышц. Другой вариант — тяга гантели в наклоне стоя двумя руками поочередно. В этом случае Вам нужно опереться одной рукой о гантельную стойку или другую возвышенность, поставить ногу вперед и немного отвезти таз назад, сохраняя наклон туловища примерно в 45 градусов. В таком положении больше будет работать верхняя часть широчайших мышц, а также ромбовидная мышца и задняя дельта. Определитесь с тем, в какой постановке Вы лучше чувствуете работу мышц спины, либо чередуйте эти варианты на каждой тренировке.
2. Какой бы вариант наклона корпуса Вы ни выбрали, технические особенности движения будут одинаковыми. Спину держим прямой, взгляд направлен вперед, не округляем грудной отдел позвоночника. Допускается использование атлетического пояса при работе с серьезными весами, а также кистевых лямок или крюков, если Вы хотите максимально снять нагрузку с бицепсов и предплечий.
3. Начните подъем гантели вверх, делая выдох. Движение должно производиться немного по дуге. Гантель не просто поднимается вверх, но еще и отводится к поясу – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет носить пиковый характер. Пытайтесь не включать в работу бицепсы, для этого сконцентрируйтесь на движении лопаток. Наша задача – поднять лопатку максимально высоко и сместить ее немного к центру. Одновременно с этим локоть должен расположиться немного выше уровня ребер.
4. Сделайте небольшую паузу в верхней позиции, стараясь как можно сильнее «прожать» работающую мышцу. Затем плавно опустите гантель вниз, делая вдох и растягивая работающую мышцу. Опускать гантель нужно подконтрольно, не расслабляя широчайшие и не «роняя» гантель вниз. В нижнем положении снаряда также делаем небольшую паузу, немного расслабляя лопатку и кисть, чтобы максимально растянуть мышечную фасцию. После этого выполняем еще одно повторение.

Похожие упражнения

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Задняя дельта	5 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	27 (высокая) / базовое глобальное

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Задняя дельта	5 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	27 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	6 (средняя)

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Задняя дельта	5 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	27 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	6 (средняя)

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Верх спины	5 (средняя)
Задняя дельта	4 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	24 (высокая) / базовое глобальное

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ	МЫ В СОЦСЕТЯХ

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков — девушки
• Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• План тренировок для новичков — мужчины
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

• Тренировка широчайших — упражнения и методики
• Как накачать спину — упражнения и методики
• Становая тяга – увеличиваем результат
• Как часто можно тренировать одну группу мышц?

Как совместить

Достаточно распространенный вопрос. Ответ на него прост – не делать их на одной тренировке, а чередовать.

Вообще нельзя делать на одной тренировке, особенно новичкам, более одного базового упражнения, которое задействует несколько мышечных групп. Например, нельзя совмещать:

• жим лежа и становую тягу,
• приседания со становой.

А вот выполнять на одной неделе – можно. Тут все зависит как от предпочтений атлета, так и от его индивидуальных особенностей.

• Приседания – универсальное упражнение, основа любой тренировки ног. Поэтому новичкам стоит сделать акцент на нём. А к тяге подходить только тогда, когда будет укреплена поясница. И начинать лучше всего с небольшого веса.
• Что касается приседаний, то тут не нужна особая подготовка и начинать их выполнение можно при любом уровне физической подготовки. А вот становая будет опасна для новичков с неокрепшими мышцами.

Например, приседания можно выполнять 1 раз в неделю, а становую тягу 1 раз в 10 дней, но при этом максимально выкладываться. Комбинация этих двух упражнений даст максимально положительный результат.

Но, стоит понимать, что составление тренировочной программы – вещь индивидуальная. Увы, но дать конкретных рекомендаций, которые будут подходить всем – нельзя. Их попросту не существуют!

Описание упражнения

Это классическое упражнение на бицепс. Запомните: 1. Не поднимайте штангу до упора вверх. Немного не доводите ее до груди. 2. Локти, при подъеме, лучше немного вытаскивать вперед. Это заставит бицепс сильнее сократиться. 3. Опускайте штангу как минимум не быстрее, чем вы ее поднимали. Изогнутый гриф даёт больше нагрузки на внутреннюю головку бицепса.

Основные фишки

1. Ширина хвата имеет значение. Хват на ширине плеч или чуть шире – больше будет работать внешняя головка бицепса. Если хват уже плеч, то больше нагрузки будет на внутреннюю головку.

2. Разгибать руки необходимо до конца. А вот сгибать – не до самого конца. Кисть должна оставаться немного впереди локтя. При таком варианте бицепс будет максимально напряжён в верхней точке.

3. Локти желательно не держать на месте, а немного выводить вперёд при подъёме штанги. Но лишь немного. Для того чтобы сильнее сократить бицепсы.

4. Старайтесь не раскачиваться и не помогать себе спиной или ногами. Это можно сделать только последние 1 – 2 повторения. Спина должна быть прямая, а плечи отведены назад.

5. Ставьте такой вес, чтобы могли сделать хотя бы 8 повторений.

6. Вопреки всеобщему мнению, я не считаю сгибание рук со штангой базовым упражнением. Базовое упражнение для бицепсов это подтягивания. Поэтому, если вы хотите большие и сильные бицепсы, то обязательно включайте в свою тренировку подтягивания.

База

Базовые упражнения (обычно на спорт сленге сокращенно база) – это те упражнения, при выполнении которых задействуются сразу несколько мышц или групп мышц. Их можно еще назвать многосуставными, так как возможно включение в работу сразу нескольких суставов.

А изолирующие (изоляция) упражнения – это упражнения, которые направлены на качественную проработку одной группы мышц или одной мышцы. Также их можно назвать односуставными, так как при их выполнении участвует, как правило, только один сустав или два симметричных сустава.

Изоляция «шлифует» наше тело, это тюнинг имеющегося красивого авто, которое мы «создаем» многосуставными упражнениями. Хм, какая-то мальчуковая аналогия вышла. Если хотите, изоляция — это страза на маникюре

Преимуществом базовых упражнений является то, что при одинаковом приложении сил и одинаковой затрате времени, выполняя базовые упражнения, мы прокачаем больше мышц, чем при выполнении изолирующих. Грубо говоря, чтобы прокачать все тело нужно использовать 5 базовых упражнений или же 15 изолирующих.

Эти упражнения также более физиологичны, чем изолирующие – движения в них максимально соответствуют анатомии костно-суставной системы человека, поэтому фактор риска (при правильной технике) сведен к минимуму.

На базовые упражнения нужно очень много сил, поэтому выполняют их классически в начале тренировки.

Альтернативные методы прокачки груди

Существует множество упражнений, которые можно выполнять на одном занятии вместе с жимом гантелей лежа:

• Отжимания от пола. Самым простым способом проработать целевую группу мышц считаются обычные отжимания. Принцип упражнения очень прост. Отжиматься можно даже во время домашних занятий.

• Кроссовер. Сведение рук в кроссовере позволяет атлету прокачать внутреннюю часть, верх или низ грудных мышц (зависит от положения ручек и тела).

• Разведение рук с гантелями. Упражнение даст возможность культуристу качественно и точечно проработать нужную мышцу. Это одно из самых эффективных изолирующих упражнений. Разведение рекомендуется выполнять в конце тренировочного дня.

• Отжимания на брусьях. Кроме грудных мышц в работу включаются огромное количество отделов тела. При помощи брусьев вы можете эффективно нагрузить руки плечевой пояс, спину. Кроме этого вы улучшите состояние стабилизационных мышц туловища и абдоминальных мышц пресса.

Жим гантелей лежа поможет атлету увеличить силовые показатели в других упражнениях. Это одно из самых популярных методов прокачки груди. Меняйте угол наклона скамьи во время сетов, чтобы более эффективно проработать разные участки груди.

Кроме выполнения обычного жима гантелей лежа, вы должны комплексно развивать тело. Тренируйте в спортивном зале все группы мышц

Также важно хорошо питаться. Именно правильные и сбалансированные приемы пищи помогут спортсмену набрать некоторое количество мышечной массы, а также скинуть лишние килограммы

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Можно ли выполнять упражнение дома

Заниматься спортом можно и нужно в любых условиях. Чтобы выполнить жим спортивного снаряда вверх, вам понадобится пара гантелей, а также специальная лавочка. Заменить ее можно обычным ковриком. Но существует проблема в том, что амплитуда движения у атлета будет неполной.

Лучше всего будет купить в магазине большие гантели, которые можно разобрать. Таким образом, у атлета появиться возможность варьировать нагрузку на целевую группу мышц.

Если у вас пока нет возможности приобрести спортивные снаряды, первое время можно заменить их тяжелыми подручными средствами. Но в скором времени вам все равно будет нужно купить абонемент в тренажерный зал. Чтобы качественно нарастить мышечную массу нагрузка должна постоянно прогрессировать. Если вы просто хотите поддержать форму, а также немного улучшить рельеф груди, то вам будет достаточно жима гантелей лежа в домашних условиях.

Жим штанги на наклонной скамье для девушек

Когда речь заходит о целесообразности включения упражнений жимового характера в женские тренировочные планы, активизируются разнообразные мифы на эту тему. Самым распространённым заблуждением является утверждение, что жим делает женскую грудь плоской, а фигуру — мужеподобной.

На самом деле регулярная проработка грудной мускулатуры необходима девушкам, и лучше использовать для этого базовые движения. Жим штанги в наклоне отлично подходит для включения в женскую тренировочную программу, и на то есть весомые причины:

• Он активно прорабатывает зону декольте — верхнюю область груди.
• Тренированные грудные мышцы помогут приподнять грудь.
• Экспериментируя с разными вариантами наклона и меняя ширину хвата, девушка может прокачать не только грудь, но и трицепс. Эта область руки является одной из самых проблемных зон женской фигуры.
• Занимаясь на скамье под наклоном вверх, спортсменка вместе с грудью развивает передние дельтоиды При регулярных занятиях это сформирует красивую линию плеч, сделает фигуру более гармоничной.
• Жим в наклоне является энергозатратным упражнением, поэтому идеально подходит для включения в программу жиросжигающего тренинга.

Девушкам в жиме рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 12–15 повторений, совмещая его с разведением гантелей и другими изолирующими упражнениями.

м

Прорабатывая грудь, для формирования красивой осанки не стоит забывать о тренировке верхней части спины.

Смысл упражнения и работа мышц

Горизонтальная тяга в блочном тренажере – одно из обязательных упражнений в день, когда вы тренируете спину. Благодаря вариации хватов, вы можете прокачать широчайшие мышцы со всех сторон. Это очень удобно, когда при помощи базовых упражнений вы уже нарастили массу и хотите придать мышцам нужную форму.

Во время упражнения работают:

• Широчайшие мышцы — на них приходится основная нагрузка.
• Бицепсы — помогают тянуть вес, сгибая ваши руки в локтях.
• Мышцы-разгибатели позвоночника.Они ответственны за выпрямление спины.
• Дополнительно включаются трапециевидные мышцы, большие круглые, ромбовидные, а также задние дельты.

Если делать упражнение неправильно, будут работать бицепсы или поясница, а широчайшие напрягутся в последнюю очередь

Поэтому уделите технике особое внимание

Тяга блока сидя к поясу, так же известная, как гребная тяга, выполняется в специальном блочном тренажере. Обычно у тренажера есть нижний и верхний блок. Верхний можно тянуть за голову или к груди, а к поясу тянуть мы будем именно нижний.

Не путайте, тяга штанги к поясу и тяга горизонтального блока – разные вещи. Первое упражнение базовое массонаборное. Второе – больше формирующее, делается оно сидя.

Итак, начнем делать упражнение:

1. Поставьте нужный вес (для мужчин – 10 кг, для женщин – 5). Сейчас мы будем делать разминку с легкими весами.
2. Ногами упираемся в специальные упоры, сгибаем их в коленях, находим комфортное положение (угод может быть от небольшого до 90 градусов). Спину держим ровно, в пояснице естественный прогиб.
3. Руки вытягиваем вперед и обхватываем заранее установленную ручку.
4. Тянем вес на себя, пока корпус не примет перпендикулярное полу положение. Из этой точки мы начинаем делать повторы.
5. Расправьте плечи, сводя лопатки, потяните ручку к животу. Вы должны чувствовать нагрузку в спине, а не в бицепсах. К этому мы еще вернемся позже.
6. Когда ручка коснется пояса, задержитесь в этом положении на 1 секунду. В этой позиции у вас максимально сведены лопатки.
7. Затем отпускайте вес обратно. В классической технике корпус при этом остается неподвижным. Если же вы выполняете упражнение отклоняя корпус вперед вслед за весом, то но не стоит нагибаться слишком сильно и скруглять спину. Даже если плитки тренажера не опустились полностью. Во время всего выполнения упражнения сохраняется прогиб в пояснице, а лопатки остаются прижатыми. Разница между двумя техниками описана далее.

Когда при выполнении упражнения вы отклоняете корпус вперед во время опускания веса, а затем снова отводите назад во время очередного подъема – вы заставляете сокращаться в том числе и разгибатели спины. Это длинные мышцы, идущие вдоль позвоночника. Широчайшие же мышцы (а именно для их развития изначально предназначено упражнение) отвечают за приведение рук к корпусу. То есть, широчайшие работают именно когда вы тянете локти назад. Поэтому если ваша цель собственно широчайшие, фиксируйте корпус в одном положении и работайте исключительно руками, не отклоняясь вперед вслед за весом. Если же вы хотите заставить работать всю спину, наклон вперед поможет вам лучше растянуть мышцы перед следующим повтором. Но помните, что в этом случае будет присутствовать риск травмировать поясницу.

Сделайте 10–12 повторов в 3–4 подходах с рабочим весом.

Полезные советы при выполнении тяги лежа

В этом упражнении можно совершить ряд распространённых ошибок, которые существенно снизят эффективность.

• Старайтесь не отрывать грудную область от спинки во время всего подхода.
• Тяга лёжа не слишком требовательна к весу – задние дельты, как правило, развиты слабее остальных участков. Поэтому и работать здесь нужно с меньшим отягощением.
• Движения должны совершаться плавно, без рывков.
• Выполняя этот вид тяги, старайтесь задействовать исключительно целевые мышцы. В противном случае в работу включится ещё и бицепс.

Тяга лёжа на животе позволяет как ни одно другое упражнение проработать область задней дельты. Его нужно включать в программу абсолютно всем спортсменам – если мышцы плеча будут развиваться неравномерно, это не только повлияет на их внешний вид, но и затормозит развитие других областей.

Тяга Т-грифа или гантелей с упором грудью

3 июня, 2016 Андрей Сорокин

Тренировка широчайших мышц спины требует разнообразия упражнений. Чтобы развить V-образную спину, в первую очередь надо выполнять подтягивания широким хватом. Ну а для того, чтобы добиться толщины и детализации мышц спины, необходимы тяговые упражнения, такие как тяга штанги и гантели в наклоне, а также рычажная тяга в тренажёре. Без этих упражнений никакой по-настоящему мощной и детализированной мускулатуры просто не достичь. В пример приведу знаменитого атлета и актёра прошлого Стива Ривза, который сумел развить отличную ширину спины, регулярно выполняя подтягивания. Ривз стал символом мужественности и атлетизма своего времени, однако ввиду того, что он не верил в эффективность тяговых упражнений, его мышцы спины не были настолько детализированы и не отличались такой мощью, как у культуристов последующих лет, в частности, в эпоху Арнольда, когда атлеты неистово выполняли тяговые упражнения, считая их основой в тренинге спины.

Сегодня речь пойдёт о достаточно редком варианте тяги Т-грифа. Упражнение отличается тем, что позволяет лучше сосредоточиться на работе широчайших мышц, так как здесь нет необходимости отвлекаться на удержание равновесия, как при обычной тяги штанги в наклоне, при этом снимается излишнее напряжение с нижней части спины. Итак, тяга Т-грифа с упором грудью.

Данный вид тяги уникален своей универсальностью, благодаря которой он отлично подходит как новичкам, так и опытным атлетам. Новичкам удобно делать тягу в упоре, потому что здесь не надо балансировать со штангой, удерживая равновесие торса. Мышцы ног у начинающих, как правило, развиты ещё недостаточно для тяжёлых тяг, из-за чего им крайне неудобно тянуть увесистую штангу к поясу и одновременно удерживать зафиксированное положение тела. Отсюда следует, что многим новичкам лучше выполнять тягу именно в упоре. Так они освоят технику и научатся чувствовать мышцы спины при работе. Опытным атлетам этот вариант даёт преимущество разнообразия, когда можно по-новому провести уже знакомый тренинг. Такие казалось бы незначительные изменения обеспечивают обновлённую реакцию мышц.

Техника выполнения. Для тяги Т-грифа в упоре сконструирована специальная скамья, но её вполне можно заменить обычной скамьёй с наклонной спинкой, поднятой на уровне вашей талии. В этом варианте упражнение удобнее выполнять с гантелями. Перед началом подхода надо занять такое положение упора грудью на скамье, чтобы полностью вытянутые руки могли держать гантели без касания ими пола. Это необходимо для того, чтобы в нижней точке амплитуды вы могли максимально растянуть широчайшие, сохраняя в них рабочую нагрузку

При этом важно не «съезжать» вниз во время сета, а занять прочное и устойчивое положение на лавке

В варианте тяги Т-грифа с упором грудью всё рассчитано изначально в конструкции скамьи. Вы занимаете зафиксированное положение, упираясь ногами в платформу и тяните гриф по заданной траектории

Очень важно в этот момент максимально концентрироваться на работе широчайших мышц спины, тем более, что здесь это сделать гораздо проще, чем в классических тягах. Связь мозг-мышцы является мощным стимулом к росту мускулатуры

Особенность тяги гантелей с упором грудью на наклонной скамье заключается в свободной траектории амплитуды и большем сокращении мышц в верхней точке. Вы можете тянуть гантели ближе к поясу, в этом случае основательно прокачивается нижняя часть широчайших, или ближе к груди, что увеличивает проработку средней части и верха широчайших. Кроме того, в данном упражнении отлично развивается верх спины и его детализация. Для этого необходимо тянуть гантели как можно выше и дополнительно статически напрягать верх спины, плотно сводя лопатки в верхней точке амплитуды. Рабочий вес лучше использовать умеренный, чтобы проделывать не менее 10-12 повторений без рывков. Негативная часть амплитуды выполняется медленно, позитивная — с энергичным усилием.

Опубликовано в рубрике Бодибилдинг и Фитнес

Узкий или широкий: разные виды хватов в работе на наклонной скамье

Определяясь с шириной хвата при жимовой тренировке на наклонной плоскости, следует учитывать, какие мышечные группы в первую очередь требуется проработать этим упражнением.

• Широкий хват акцентирует нагрузку на грудной мускулатуре, но амплитуда движений при этом сокращается.
• Узкий хват даёт возможность работать в увеличенной амплитуде, однако чем уже постановка рук, тем большую часть нагрузки забирают трицепсы.

с

Наклонный жим позволяет брать штангу хватом уже, нежели в классическом варианте. Это связано с тем, что здесь роль трицепсов, обычно активно работающих при узком хвате, минимизирована. Поэтому спортсмен может смело применять более узкую постановку рук, увеличивая амплитуду движения без опасения, что нагрузка уйдёт с грудных мышц на трицепсы.

Если в тренировке на наклонной поверхности используется узкий хват, новичкам или упражняющимся с большим отягощением атлетам при снятии снаряда со стоек рекомендуется пользоваться помощью партнёра.

с

При работе с узкой постановкой рук нежелательно использовать открытый хват (когда большой палец не фиксирует гриф снизу). Снимая гриф со стоек, спортсмен должен быть предельно внимателен к сохранению равновесия снаряда.

Ошибки

Приделяйте внимание разминке. Ведь упражнение является базовым,
и работа ведется с большими весами, к которым необходимо подготовиться, как
следует. Используйте закрытый хват, когда гиф есть в неком кольце
между всех пальцев

Используйте закрытый хват, когда гиф есть в неком кольце
между всех пальцев

Не снимайте штангу со стоек сами, а просите товарища или коллегу
по залу

Не используйте грудную клетку, как батут, от которого
отскакивает гриф, это не правильно и травмоопасно

Количество подходов и
повторений

Для
мужчин: 8 — 10
повторений по 4-5 подходов.Для женщин:6 — 8 повторения по 3 подхода.

Подходит ли тяга гантели к поясу одной рукой для девушки

Безусловно, да! Это отличное упражнение для представительниц прекрасного пола в формировании крепкой спины и хорошей осанки:

• Многие девушки во время выполнения домашних дел сильно нагружают спину и поясницу. Это приводит к дискомфорту и неприятным ощущениям. А с помощью тяги гантели можно хорошо укрепить спину. Тем самым, избавится от дискомфорта.
• Некоторые девушки боятся тяжелых базовых упражнений. Считают, что от них они станут мужеподобными. Но, это не так. В крови представительниц прекрасного пола нет такого количества тестостерона. Поэтому эффектом от тяги гантели станет не огромная, а подтянутая и крепкая спина.