30 Бесплатные фото Штанга

Подбираем вес гантели

Обычно, в самом начале тренировочного процесса, рекомендуется начинать с малых весов — от полутора до двух килограммов. Когда тренировки проходят в зале, нет дилеммы выбора веса.

Как правило, предлагается полный набор инвентаря. Но для самостоятельных домашних занятий придется остановить свой взор на каком-то одном комплекте.

Недостатком легких «женских» гантелей является невозможность качественно проработать все мышцы. Организм достаточно быстро привыкает к нагрузкам, и уже через несколько недель тренировки будут нерезультативными.

Такие гантели прекрасно подойдут для аэробных занятий на степе, а также для укрепления мышц рук и груди. Но при силовых нагрузках они не принесут желаемого эффекта.

Малый вес абсолютно бесполезен, например, для упражнений по прокачке ягодичных мышц. А ведь округлая и упругая «пятая точка» является целью практически любой женщины. Получается, что вес надо подбирать индивидуально для каждого упражнения.

Легкие гантели можно использовать для утренней зарядки. Они подойдут людям после травм и операций, когда им нельзя работать с более тяжелыми весами. А также беременным женщинам.

Как понять, что вес оптимальный? Ответ простой — тренировка должна доставлять удовольствие. Вес нужно периодически увеличивать, иначе эффект от тренировок будет очень незначительным.

Также для эффективных занятий дома рекомендуется приобрести специальный резиновый или полипропиленовый коврик и степ. Все это снаряжение поможет вам качественно работать со своим телом и займет совсем немного места.

Угловая

Карниз такой формы имеет форму, отличную от прямой линии. В нем присутствует угловое крепление. В зависимости от конструкции выделяют две разновидности:

• Г-образную с единственным прямым углом;
• П-образную с двумя угловыми креплениями.

Края штанги фиксируются на кронштейны, закрепленные на стене. А для монтажа углового перехода требуется навесной потолочный крепеж. Такая конструкция популярна при использовании в душевых кабинках или угловом размещении ванны.

Угловые штанги для ванной позволяют эффективно распорядиться пространством в помещении и эстетично дополнить интерьер. Однако для прочности и компенсации изгибающего момента потребуются потолочные крепежи, что сложно реализовать, если присутствуют навесные потолки из гипсокартона или пластиковых панелей.

Полукруглая

Конструкции аналогична предыдущей модификации, но штанга имеет вид полукруга, что несколько усложняет процедуру крепления. Существуют изделия, рассчитанные на стандартные размеры душевого места, но можно их изготовить под заказ.

Необходимо обеспечить отступ системы от границы ванны на несколько сантиметров. Каркас должен соответствовать типу занавески. Но в любом случае дуга должна быть из прочных материалов с небольшим изгибом для исключения эффекта провисания трубы.

Карниз в ванную надо выбирать очень внимательно. Исключите наличие даже малейших дефектов в отдельных его элементах. Все детали должны соединяться легко, а крепежные блоки – изготавливаться из прочных и влагоустойчивых материалов.

Что выбрать в качестве снаряда

Как лучше выполнять румынку: со штангой, гирей или с гантелями в руках? Тут все зависит от вашего личного удобства и строения тела. Кому легче взять один гриф весом в 20 кг (его удобно держать, нагрузка при правильной технике равномерно распределяется по телу), чем 2 гантели по 10 кг. У многих девушек руки слабее ног, т.ч. вполне вероятно, что подобные гантели вы не удержите, вас начнет косить во все стороны, кроме нужной, дОлжной нагрузки на бицепс бедра и спину не произойдет.

С другой стороны, существуют важные плюсы выполнения становой с гантелями. С ними легче и проще изолировать работу бедер и ягодиц, т.к. центр тяжести легко сместить туда, куда нам нужно. В отличие от штанги, которую возможно держать только перед собой, гантели можно держать сбоку вдоль ног, что позволяет минимизировать работу спины.

Мы рекомендуем попробовать оба варианта и выбрать для себя наиболее подходящий!

Что касается гири или, например, диска, то нет никаких особенных преимуществ перед гантелями. Возможно, вам будет удобнее выполнять тягу, когда вес более сосредоточен и сконцентрирован. Но есть большой минус: гиря — это самый невариативный инвентарь. Увеличивать рабочий вес сложно: нужно либо иметь кучу гирь, либо останавливаться на достигнутом.

Мертвая тяга штанги

Данное упражнение выполняется и со штангой, и с гантелями. Для его выполнения требуется хороший уровень растяжки, потому над ней лучше поработать заранее.

В случае выполнения мертвой тяги с гантелями, старайтесь удерживать их таким образом, чтобы грифы гантелей располагались параллельно ступням.

Если вы недостаточно поработали над растяжкой и у вас не получается выполнить мертвую тягу должным образом, попробуйте выполнить румынскую тягу. При выполнении данного упражнения таз тоже следует отводить назад, однако ноги при этом немного сгибают, а гриф штанги опускают до средней части голеней.

Почему важны комплексные занятия

Схемы домашних упражнений с гантелями для мужчин и женщин довольно просты, но кроме выполнения сетов, необходимо придерживаться здорового питания, это поможет ускорить сжигание жира или набор мышечной массы.

Конечно, это не весь перечень упражнений с гантелями, но описанное выше охватывает все базовые группы мышц, что просто необходимо для построения крепкого и красивого тела. По мере выполнения каждого сета, вы сможете определить, достаточно ли нагрузки на организм и подходит ли вам это упражнение, поле чего будет легче урегулировать веса, позы и количество повторений.

Сделайте первую тренировку пробной, именно она поможет вам ввести свое тело в новый спортивный график.

Тяга штанги к поясу, фото и техника выполнения

Возьмите штангу широким хватом и снимите ее со стоек. Кисти не следует сгибать, локти отведите в стороны, спину держите прямо, ноги немного согнуты.

Сделайте наклон вперед, пытаясь достигнуть параллельного положения с полом. Равновесие при этом удерживается за счет сгиба коленей и отвода таза назад. Зафиксируйте данное положение тела.

Затем начните подтягивать снаряд к животу, лопатки при этом старайтесь свести вместе. Тяга должна осуществляться именно спинными мышцами, а не с помощью мускулов рук.

Удерживайте штангу в верхней точке ровно секунду, затем плавно опустите ее, разводя в стороны лопатки и не изменяя положение спины. Выполните пятнадцать повторов в качестве разминки, после чего сделайте от восьми до десяти повторов в три или четыре подхода с вашим рабочим весом.

Чем отличается от становой

На самом деле путать их может лишь новичок. Классическая становая тяга — это движение снизу-вверх и конкретный присед. Т.е. вы поднимаетесь и опускаетесь со снарядом. Кстати, снаряд обязан касаться пола при каждом опускании! Некоторые халтурят и не доносят его до пола, что является ошибкой.

Румынская становая тяга выполняется на согнутых в коленях коленях — движение идет сверху-вниз. Вы не садитесь, вы как бы наклоняетесь, снаряд опускается только до середины голени. Румынка по технике гораздо проще становой, веса рабочие в ней намного меньше.

Посмотрите на фото: разница и важные отличия между классической становой и румынской очевидна:

РумынкаСтановая

Вывод: что касается, становой тяги на прямых ногах, то про нее можете забыть, а вспоминать лишь тогда, когда вы хотите привести пример бесполезного упражнения. Румынская становая тяга для девушек (особенно) — отличное упражнение для прокачки бицепса бедра и ягодиц. Но на первом месте должна быть старая добрая становая тяга. Это незаменимое упражнение на мышцы ног и спины.

Именно благодаря ему возможен значительный пропорциональный рост мышц. Не зря, в пауэрлифтинге становая тяга является одним из упражнений, которые идут в зачет. Увеличивая, максимальный вес тяги, тело будет способно поднимать бОльшие веса и во всех других упражнениях, например, в приседе (Идеальный присед для ягодиц и упругой попы).

Развиваем мышцы груди

Прокачать грудные мышцы с помощью одних только гантелей будет сложнее, чем прокачать остальные виды мышц, о которых мы говорили до этого.

Как обычно, рассмотрим для начала базовые сеты для мышц груди. Сведение рук с гантелями лежа на скамье. Расположитесь на скамье так, чтобы руки свободно опускались до пола, ноги должны быть согнуты в коленях, а ступни – находиться на ширине плеч.

Возьмите в руки гантели, ладошки должны смотреть друг на друга, поднимите вверх, медленно разведите их в стороны, не разгибая локтей до конца. Опустив гантели чуть ниже уровня груди, задержитесь в таком положении буквально на секунду и поднимите руки. Упражнение выполняется по 12-15 повторов 4 подхода.

Для максимальной эффективности можно начать с маленьких весов, увеличивая их со 2-го подхода. Таким образом начнет расти мышечная масса.

Наклонный жим гантелей

Наклонный жим гантелей ещё один из способов прокачать верхнюю часть мышечной массы. Во время выполнения этого упражнения удаётся прокачать мышцы груди, трицепс и передние дельтовидные мышцы.

Основная часть этого упражнения заключается в правильном старте и завершении подхода. Техника выполнения играет огромную роль, ведь правильно выбранная позиция придаст упражнению дополнительный эффект.

Вот как нужно выполнять данное упражнение:

• найти себе подходящую скамейку;
• снаряды поставить возле скамейки и поднять с пола так, как это делается в упражнении со штангой;
• сесть на скамейку;
• сделать резкое движение и откинутся назад на скамейку;
• поднять гантели и выпрямить руки;
• спокойно вдохнуть и начать опускать снаряды пока они не упрутся в грудь;
• выдержать паузу и медленно вытолкнуть снаряды в искомое положение.

Тренируем руки с помощью гантелей

Самая основная мышца, отвечающая за красоту и грацию рук – бицепс. Выполнять упражнения для бицепса можно как стоя, так и сидя, держа спину ровно. Руки могут работать поочередно и одновременно, это не принципиально.

Перечислим основные упражнения с гантелями для мышц рук:

Поднятие гантелей в положении стоя (данное упражнение является самым легким в исполнении и к тому же одним из самых эффективных);

Поднятие гантелей в положении сидя (аналогичный способ прокачать бицепс, но его плюс состоит в том, что данное положение помогает более технично и правильно выполнить задание).

Упражнения с гантелями для женщин отличаются тем, что новичкам необходимо брать меньшие веса и работать на сжигание, то есть делать больше повторений в одном сете, после чего можно смело увеличивать нагрузки и количество тренировок в неделю.

Трицепс является показателем развития мускулатуры рук, поэтому ему тоже нужно уделить особое внимание.

Базовое задание для трицепса – это жим из-за головы одной или двумя руками. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя, главное – соблюдать технику, чтобы не повредить мышцы. Гантель должна быть за головой, руки прямые, опускайте снаряд вниз до угла 90 градусов в локте и поднимайте обратно.

Очень важно, чтобы после каждого сета вы чувствовали боль в мышце, которую прорабатываете, именно это является показателем качественного выполнения задания.

Виды гантелей

По конструктивным особенностям есть два типа гантелей. Оба подходят для тренировок и в зале, и дома.

Цельные гантели

Как правило, это металлическое цельнолитое изделие, которое может быть покрыто эластичной резиной самых ярких и жизнерадостных цветов. Но вес изменить у этих гантелей невозможно.

Для разного вида упражнений придется купить полный комплект с различными массами. Самое главное преимущество — это невысокая стоимость. Продаются в любом спортивном магазине и ими очень удобно пользоваться. Некоторые имеют шестигранную форму и не перекатываются по плоскости.

Наборные гантели

Такие гантели имеют вид уменьшенной штанги. Тот же гриф, с надевающимися на него дисками (блинами), различной массы. Этот снаряд уже можно применять для разнообразных тренировок и прорабатывать все группы мышц.

Очень удобны модели с обрезиненными или хромированными дисками и рифленым грифом. Сборно-разборные гантели являются оптимальным решением для домашнего применения.

Телескопическая

Это раздвижной тип конструкции, состоящий из нескольких труб разного диаметра, помещенных одна в другую. При монтаже производится раскладывание труб до требуемого размера с последующей фиксацией о поверхность стен. Прочность крепления обеспечивается пружиной, которая размещена внутри штанги.

Устанавливать телескопическую модель достаточно просто. Для этого выбирают нужное место с отступом от потолка на 150-200 мм. Размещение должно быть строго параллельно ванне. Штангу раздвигают на нужную длину с дополнительными 5-10 мм. После это она крепится в указанном месте с предварительно надетыми кольцами.

При кажущемся удобстве пользования есть несколько ограничений. Во-первых, эти модели имеют только прямую форму. Во-вторых, в семьях с детьми телескопический карниз использовать не рекомендуется.

Техника выполнения становой тяги

Самый распространенный способ выполнения становой тяги – классический. Перед выполнением упражнения разогрейтесь, после этого возьмите пустой гриф штанги, ноги поставьте на ширину плеч, ступни старайтесь держать параллельно. Таз отводится назад, спина ровная, не нужно слишком низко опускать голову, однако, и чересчур высоко поднимать подбородок тоже не стоит.

Затем сделайте наклон вперед, следя за тем, чтобы ваши плечи находились немного впереди уровня, на котором находится передняя поверхность голеней. Ноги в таком положении начинают непроизвольно сгибаться, что соответствует норме. Наклон вашего тела не должен превышать 40-45 градусов.

В случае правильного наклона ваши руки будут находиться параллельно уровню голеней, до грифа в таком случае останется совсем немного. Присев, возьмите гриф, стараясь не отклонять тело ни назад, ни вперед. Ваша цель в данный момент – достичь такого положения, в котором плечи будут расположены вертикально.

Не спеша выпрямите ноги, затем без резких движений начните распрямлять спину. Повесив блины на гриф штанги, вам не понадобится нагибаться слишком низко. Значит, необходимо подойти к штанге так, чтобы гриф упирался в вашу голень. В такой позиции и следует начинать подъем снаряда.

При выпрямлении постарайтесь свести вместе лопатки. После этого начните опускаться, для начала согнув спину на 45 градусов, а уже затем начните сгибать ноги. Нужно следить за тем, чтобы ваши плечи находились ровно под грифом.

Тренируем плечи с помощью гантелей в домашних условиях

Красоту и грацию рукам придает не только бицепс и трицепс, но и плечевые мышцы. Прежде чем начать прорабатывать данную группу, решите для себя, хотите ли вы увеличить объем плечевой зоны. Объем важен для мужчин, женщины же прорабатывают плечи для рельефа и уменьшения жировой прослойки.

Жим гантелей сидя является базовым упражнением для мышц плеча. Сядьте на стул, выпрямите спину, возьмите гантели и согните руки в локтях. Предплечья необходимо направить вверх, после чего энергично начните выжимать снаряд.

Не должно быть никаких рывков, упражнение выполняется ритмично и в то же время не спеша

Фото упражнений с гантелями на плечи приведено ниже, обратите внимание на технику выполнения, она в первую очередь важна для успеха тренировки.

Чтобы проработать трапециевидную мышцу, нужно встать прямо с гантелями в руках, а дальше проще простого: представьте, что вы пожимаете плечами. Вот и вся технология прокачки трапеции. Делайте максимум по 4 подхода, такое количество сетов является максимально эффективным.