Секрет красивых ягодиц и мифы которым нельзя верить

Красивые ягодицы — выгодная замена большой груди

Красивые, упругие и подтянутые ягодицы способны стать главным козырем внешности. Особенно, если природа не наделила в меру большой и упругой грудью. Вы заметили, что речь в основном идет об упругости и подтянутости попы, а не о ее размере? Знаете почему? Потому что размер значения не имеет и пример тому — знаменитые попы не менее знаменитых хозяек. Дженифер Лопес, например, чье мягкое место отличается внушительными размерами, сумела преподнести этот “дар природы” поклонникам так, что он стал тем самым главным козырем в ее внешности. И она, кстати, застраховала этот козырь на миллиард долларов. А вот обладательница миниатюрных упругих ягодиц Кайли Миноуг пошла дальше и застраховала свою упругую попу аж на 4 с лишним миллиарда долларов.

Стали ли ее ягодицы заменой в плане “за что глазу зацепиться” почти отсутствующей груди — сказать сложно, об этом пусть судят мужчины, мы же предлагаем дамам с любыми формами тела подтянуть ягодицы быстро и успешно, чтобы нравиться прежде всего себе.

Как питаться, чтобы подтянуть ягодицы

Ешь 5–6 раз в день небольшими порциями. Белки должны быть животного происхождения, углеводы – из разряда сложных (например, бобовые и каши). Растительные жиры или омега-3. Так как мышечной ткани у женщин меньше, а жировой больше, сократи углеводы и налегай на белки. Твоя норма – 1–1,5 г на каждый килограмм собственного веса. Готовь на пару, вари или туши. Жарить категорически запрещается!

Читай еще: Капустная диета: как сбросить 3 кг за 5 дней

Примерное меню на день для красивых ягодиц

✔Завтрак – 100 г геркулесовой каши на молоке (или воде) и чашка зеленого чая.✔Второй завтрак – 3 белка от сваренных вкрутую куриных яиц и салат из некрахмалистых овощей (все хрустящие, сочные зеленые овощи).✔Обед – 100 г вареного риса грубых сортов с зеленью и 100 г минтая.✔Полдник – 100 г отварной куриной грудки и некрахмалистые овощи. Или 150 г отварной рыбы и свежая зелень.✔Ужин – 150 г обезжиренного творога и кефир.

Что нужно, чтобы накачать ягодицы:

• • правильное питание;
  • регулярные тренировки;
  • восстановление и отдых.

Все эти три фактора взаимосвязаны и игнорирование хотя бы одного из них не приведет к нужному результату.

1. 1. Если ты будешь заниматься, но не будешь правильно питаться. Результата не будет. Для роста мышц требуется определенное количество питательных веществ (белков, жиров и углеводов).
   2. Если ты будешь правильно питаться, но не будешь тренироваться. Ты просто будешь толстеть. Регулярные занятия запускают рост мышц. Причем заниматься нужно с достаточным отягощением, вес которого должен постоянно прогрессировать.
   3. Если ты будешь правильно питаться и заниматься, но не будешь отдыхать. Эффективный рост мышц невозможен. Мышцы, в том числе ягодичные растут во время отдыха. Поэтому спи не менее 8 часов и старайся ложиться до 11 вечера.

Составляющие успеха

Любые упражнения приносят максимальную эффективность только при систематическом выполнении. И если абонемент в спортзал подстегивает к тому, чтобы не пропускать тренировки, то занятия в домашних условиях требуют хорошей мотивации, терпения и дисциплины. Вы должны продолжать тренировки несмотря на постоянное отсутствие свободного времени и другие факторы, которые непременно станут на вашем пути.

Как быстро можно добиться эффекта от выполнения упражнений? Если вы хотите получить привлекательную фигуру, заниматься гимнастикой необходимо как минимум через день. Правильное питание и здоровый образ жизни помогут усилить эффект от тренировок. Кроме того, вам нужно иметь дома фитнес-коврик, диски с любимой музыкой и удобную спортивную одежду.

Комплексов только для ягодичных мышц не существует. Выполняя подтягивания и другие упражнения, вы задействуете верхнюю часть бедер, низ спины и другие мышцы. Поэтому в качестве бонуса вы получите улучшения в других частях тела.

Перед тем, как приступать к гимнастике, нужно размять мышцы. Для этого, следует выполнить такие простые упражнения:

• ходьба на месте;
• наклоны в разные стороны;
• подтяжки.

После этого можно начинать выполнение основного комплекса.

Виды приседаний

1. 1. Классические приседания. Являются самым простым вариантом приседаний. Их преимущество состоит в равномерном распределении нагрузки между ягодицами, наружной и внутренней поверхностью бедер. Во время упражнения ноги необходимо поставить на ширине плеч, носки немного направлены в стороны. Спину удерживаем ровной, а в пояснице небольшой прогиб. Для большего удобства, руки можно выставить перед собой, либо скрестить возле груди. Если упражнение выполняется легко, то можно использовать дополнительный вес, взяв в руки гантели либо маленькую гирю.

1. 1. Приседания с узкой постановкой ног. Особенностью такого варианта приседаний заключается в смещении нагрузки на ягодицы и внешнюю часть бёдер. Однако, в таком положении намного тяжелее удержать равновесие. Чтобы этого избежать, необходимо выставить пред собой руки.

1. 1. Приседания плие (сумо). В данном варианте приседаний, более задействованы ягодицы и внутренняя часть бедра. Суть этого упражнения заключается в максимально широкой постановке ног. Очень важно, чтобы во время приседаний, колени сгибались по направлению носков. Также, это упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением, взяв в руки гантель. Возможно, вы слышали об упражнении плие или сумо. Это, практически идентичные упражнения, однако существует небольшое отличие. В упражнении сумо, корпус немного наклоняется вперед. Это упражнение более схоже с классическими приседаниями со штангой. В приседаниях плие, спина удерживается в строго вертикальном положении.

1. 1. Приседания реверанс. Одно из самых тяжёлых вариантов приседа. Суть его заключается в отведении одной ноги назад, для удержания равновесия, вторая же остается на месте. Фактически, присед выполняется на одной ноге. Вся нагрузка при этом ложится на переднюю поверхность бедра (квадрицепсы) и ягодицы. Для увеличения нагрузки, в руки можно взять гантели.

1. Приседания на одной ноге (ножницы). Это упражнение очень похоже на выпады с гантелями. Разница заключается в том, что нам не нужно возвращаться в вертикальное положение, сводя ноги вместе. Выполняя упражнение как показано на примере, вся нагрузка будет приходиться на ногу, которая выставлена вперед. Работают ягодичная мышца и передняя поверхность бедра (квадрицепс). Во время упражнения, корпус необходимо удерживать строго вертикально. Для увеличения нагрузки, можно взять в руки гантели.

Можно ли приседаниями накачать попу?

Помогают ли приседания накачать ягодицы? Можно ли только приседаниями сформировать красивую попу? Теоретически, это возможно. Конечно, бывают случаи, когда то или иное упражнение анатомически не подходит человеку, но такое случается крайне редко.

Часто можно встретить мнение, что только приседаниями ничего добиться нельзя, особенно, от тренирующихся с небольшим опытом.

Вроде бы, все правильно делают, а результата нет? Вывод один – где-то кроется ошибка!

С помощью приседаний можно придать форму не только ягодицам, но и ногам!

Чтобы накачать ягодицы одними приседаниями, необходимо давать им максимально возможную нагрузку. А для этого не подойдет классическая вариация, в которой задействован в большей степени квадрицепс.

Еще один момент, нагрузка должна быть разнообразной. Мышцы быстро адаптируются к однотипным движениям, приспосабливаясь к ним, из-за чего снижается мышечный отклик. Поэтому, рекомендуется постоянно вносить изменения, чтобы достичь желаемого результата.

Не только девушке, но и для мужчин приседания несут пользу для ягодиц.

Прежде, чем разбираться, как правильно приседать, чтобы накачать попу, рассмотрим несколько важных факторов, которые влияют на форму ягодиц и тренировочный прогресс. Это очень важно! Ведь чудес в жизни не бывает, и эти факторы вносят свой вклад во внешний вид ягодичных мышц.

№1 Анатомическое строение ягодиц

Как бы нам того не хотелось, но все начинается именно с анатомического строения. Именно поэтому все люди разные, так как имеют разную форму мышц.

Ягодицы не стали исключением. Поэтому их форма определена анатомически, а также количеством окружающих их мягких тканей.

Знание анатомии поможет правильно нагрузить ягодичные мышцы и быстро достигнуть прогресса.

Ягодицы состоят из большой, средней и малой ягодичной мышцы. Основная функция большой ягодичной заключается в разгибании бедра.

Если зафиксировать нижние конечности, то разгибается таз вместе с туловищем. Средняя и малая ягодичные позволяют отводить бедро. Таким образом, чтобы пропорционально росли ягодичные, их нужно правильно нагружать.

№2 Генетическая предрасположенность

Генетика – это первоочередной и решающий фактор в любом виде спорта. Одних природа изначально наградила объемными мышцами, других – нет. И когда обычные люди пытаются ориентироваться на «одаренных» и хотят точь-в-точь такую же фигуру, то это невозможно.

Большинство представительниц негроидной расы обладают очень хорошей генетикой. Сама природа наградила их отличной формой сустава и объемной мускулатурой.

Именно благодаря генетике, их спортивные результаты для многих остаются недосягаемыми. В частности, в легкой атлетике.

Если при не спортивном бедре имеются ярко выраженные приподнятые ягодицы – однозначно, генетическая предрасположенность.

Природа столетиями формирует генетическую предрасположенность для того, чтобы людям было легче выживать в оказавшихся условиях. На примере с негроидной расой, формирование именно такой попы позволило им лучше приспосабливаться к окружающей среде.

А в то время, как на территории проживания европеоидов, круглая попа не являлась важным фактором для выживания. Т.е., природа столетиями формировала антропометрические данные людей, в зависимости от их условий обитания.

Но, не стоит огорчаться! Если вы не попали в число “особо одаренных”, то с помощью приседаний все же можно добиться хороших успехов. И пускай попа не будет выглядеть как у фитнесистки с обложки журнала, она будет подтянутой и стройной, по сравнению с большинством обычных девушек.

Таким образом:

• Если имеется хорошая генетическая предрасположенность, то сформировать стройную попу можно только приседаниями. И, даже в домашних условиях и с минимальным отягощением.
• Если все плохо, то одними приседаниями будет невозможно обойтись. Увы, но за нас все решила матушка-природа. Мы можем лишь придать мышцам более спортивный вид. А вот корректировать их форму нам не под силу.

Анатомия ягодичных мышц

Наша пятая точка состоит из трех крупных ягодичных мышц:

• большая;

• средняя;

• малая.

Именно с этими тремя составляющими мы и работаем в спортзале. Так что же нужно из этого качать, чтобы попа была упругой, подтянутой и не свисала?

Большая ягодичная мышца

Даже просто из названия можно сделать вывод, что она отвечает за «объем» ягодиц. Просьба не путать округлость и подтянутость с объемом. Тренируя её, мы добиваемся мясистости и величины ягодиц.

Средняя ягодичная мышца

Вторая по величине мышца, которая крепится на боковой поверхности таза. Она отвечает за отведение ноги вперед и назад, стабилизации тела при разгибании. Часть это мышцы «спрятана» под большой ягодичной. Её тренировка не придаст большего объема, но позволит добиться привлекательного контура бедра.

Эти две мышцы наиболее легко контролируются на степень активности. Они легко прощупываются при тренировке и с их помощью можно сформировать упругость попы, которая наблюдается визуально.

Малая ягодичная мышца

Анатомически она расположена под средней мышцей. Тренируя её, работая над средней мышцей, можно добиться большего объема в верхней части ягодиц. Отвечает малая мышца за отведения ноги в сторону.

Но спешим вас разочаровать. К сожалению, одними только упражнениями вы, конечно же, сможете добиться увеличения самой попы, но не сможете избавиться от отвисания и подъягодичной складки. Откуда она вообще появляется и что это такое?

Жир на попе и его трансформация

От того насколько его много между мышцами и кожей зависит форма ягодиц и их внешний вид. Из-за воздействия различных факторов кожа может опускаться, растягиваться или трансформироваться.

Факторы, которые влияют на внешний вид ягодиц:

• вредные привычки;

• отсутствие физических упражнений;

• сидячий образ жизни;

• гравитация;

• резкие набор веса или похудение.

Все это приводит к такому диагноза как «птоз», который вполне легко диагностировать по внешнему виду. Чем четче и очевиднее выделяется складка в подъягодичной зоне, тем сильнее развит птоз.

Птоз характеризуется опусканием именно мягких тканей и при правильной работе и устранении излишнего жира, вы сможете придать своим ягодицам необходимый внешний вид.

Таким образом, чтобы сделать ягодицы подтянутыми и красивой формы, нужно соблюдать правильную диету, дабы избежать излишних жировых отложений и эффективно работать над укреплением всех трех ягодичных мышц.

Ягодичный мостик

Это одно из самых простых с точки зрения использования дополнительных средств упражнение для ягодиц. Относится оно к классу изолирующих упражнений, которые нацелены на проработку конкретной мышцы или группы мышц.

Прелесть в том, что выполнять его можно буквально где угодно, если есть место лечь. Поэтому, если вы ищите упражнения для ягодиц в домашних условиях, то ягодичный мостик именно то, что вам нужно. Его, как и пресс, можно выполнять не один раз в день, несколько подходов с большим количеством повторений.

Что качает упражнение ягодичный мостик акцентированная нагрузка:

• большая ягодичная мышца;

• дополнительная нагрузка: бицепс бедра, средняя ягодичная мышца, квадрицепс.

Сложность упражнения: средняя

Вообще, квадрицепс постоянно пытается перетянуть всю нагрузку на себя, если вы нарушаете технику выполнения упражнения.

Сколько подходов и повторений выполнять. И парням и девушкам стоит сделать 2-3 подхода до состояния положительного отказа, т.е. повторений должно быть много.

Техника выполнения упражнения

1. Лягте на пол, упритесь головой и лопатками в пол так, чтобы шея не соприкасалась с полом (она не должна лежать на нем), руки вдоль туловища.

2. Ноги поставьте таким образом, чтобы образовался угол 100-110 градусов, стопы на ширине плеч и все площадью должны упираться в пол, отрывать их нельзя, носки ного вперед.

3. На выдохе медленно поднимайте таз, максимально сокращая ягодичный мышцы. При этом ноги и колени должны оставаться на том же месте.

4. В наивысшей точке (на пике напряжения попы) зафиксируйте на несколько секунд положение. На выдохе медленно опустите в исходное положение таз.

5. Едва коснувшись пола повторите упражнение.

Варианты выполнения для увеличения нагрузки

Если вы чувствуете, что вам становиться легко выполнять упражнение, можно ставить ноги не на пол, а на скамейку или фитбол. Это усложнит процесс выполнения.

Ещё один вариант, чтобы эффективно качать попу – использовать утяжеление. Можно использовать один блин, который кладут прямо на таз сверху и удерживают одной рукой. Либо можно брать штангу и класть её.опубликовано 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Цель: победить жировые ловушки

Жировые складки способны испортить любую фигуру. Эти жировые «депо» в первую очередь собирают и сохраняют жир в самых неподходящих местах. Платье без корректирующего белья не наденешь, а о раздельном модном бикини можно и вовсе забыть. Более того, жировые ловушки очень неохотно поддаются диетам и изнурительным тренировкам — подкожный жир уходит везде, но только не в злополучных местах.

К счастью, приобрести идеальный силуэт возможно, аппаратная  методика Coolsculpting действует как «холодное оружие» для жировых ловушек. Анатомические аппликаторы полностью захватывают проблемную зону и позволяют убрать излишки в таких зонах, как:

• второй подбородок

• руки и плечи

• бока и живот

• спина

• внутренняя и внешняя поверхность бедер

• колени и голени.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях быстро

Мускулатура ягодиц и женская, и мужская представлена тремя парными мышцами. Провисание попы возникает при расслаблении большой ягодичной. Если она теряет тонус, пятая точка перестает быть упругой и начинает выглядеть весьма непривлекательно. Исправить это позволяет подтяжка данной мышцы.

Прорабатывать необходимо и внешние, и глубоко лежащие ткани. В домашних условиях добиться этого можно с помощью выполнения приседов, выпадов и других упражнений. Усилить эффективность от тренировки позволяет задействование эластичной ленты и гантелей.

Заниматься нужно не менее трех раз в неделю. Каждое упражнение следует делать по 3 раза с предписанным числом повторов и минутным отдыхом после каждого сета. Цикл всегда должен быть полным. Когда полностью выполнены 3 подхода одного упражнения переходят к следующему. Последнюю пару повторов в каждом подходе делают с увеличенной нагрузкой, но в разумном пределе, то есть без фанатизма.

Представленная ниже программа тренировок для прокачки ягодиц составлена на основе наиболее эффективных упражнений с разным уровнем сложности. Это позволяет, не имея хорошей физической подготовки, сначала выполнять разминку малой и средней интенсивности, а затем приступать к тренировкам с высокой интенсивностью, чтобы накачать красивую попку.

Секрет красивых ягодиц

Секрет красивых ягодиц состоит из трех пунктов:

1. Постарайтесь свести к минимуму жировые отложения

Этот пункт давно всем знаком, но это не отменяет того факта, что ягодицы выглядят лучше, когда там минимум жира. Этого лучше всего можно достичь путем сочетания правильного питания, силовых и кардио тренировок.

2. Развитие ягодичных мышц

Мы не удивимся, если вы сразу подумаете о короле упражнений – приседаниях, но есть ряд отличных упражнений, которые также вас приведут к ягодицам вашей мечты. Поистине идеальным упражнением для ягодиц является мостик, о котором мы упоминали ранее. Если вы хотите накачать упругие ягодицы, именно разнообразные упражнения должны присудствовать в ваших тренировках. Поэтому вдохновляйтесь и смело экспериментируйте с такими упражнениями, как приседания, выпады, болгарские приседания или американская тяга.

3. Развитие мышц задней поверхности бедра

Последний пункт секрета красивых ягодиц – это развитие мышц задней поверхности бедра. Этот пункт также основан на разнообразии упражнений, и поэтому мы рекомендуем американскую тягу, гиперэкстензию, GHR и различные варианты сгибания ног назад, будь то стоя, сидя или лежа.

Итак, дамы, мы твердо верим, что рассказали вам секрет красивых ягодиц, а также опровергли несколько мифов, с которыми вы уже столкнулись, будь то в Интернете или среди ваших подруг. Существует еще одно золотое правило сочетания разных упражнений, но не стоит забывать и о сбалансированном питании. Вы желаем вам выносливости! Если вам понравилась наша статья, поделитесь ей со своими друзьями.

Шаг#2: Выбираем упражнения для своей формы ягодиц

1. Квадратные

Ширина талии практически равна ширине бёдер, попа зачастую выглядит плоской. Обладательницы этой формы ягодиц обычно переживают больше остальных, считая её не поддающейся коррекции. Но это не так! Основная проблема такого типа жировые отложения в верхней части бёдер, сразу ниже талии. Бороться с этой неприятной особенностью строения помогут упражнения, ориентированные на малую ягодичную область мышц, а также на среднюю.

Упражнения:Лечь нужно боком так, чтобы тело было похоже на вытянутую струну. Выпрямленную ногу в медленном темпе поднимите вверх, затем опустите плавным движением. Упражнение важно выполнять многоповторно, минимум 25 раз, затем меняем ноги. Лучше всего делать его с утяжелителями — так эффект появится быстрее.

— Выпады со скручиванием

Сделайте выпад вперёд, поверните корпус и обе вытянутые вперёд руки в сторону согнутой ноги. Затем встаньте и выпрямитесь.

Выпад на каждую ногу нужно осуществить по 15 раз. Эффективнее выполнять с гантелями в руках по 1,5 — 2 кг. Любые из предложенных в статье упражнений для ягодиц подойдут не только для спортзала, но и для тренировки в домашних условиях.

2. Круглые

Талия заметно уже бёдер, сами ягодицы объёмные, наполненные. Об этой форме мечтает большинство девушек, но она дана природой немногим. Такой тип ягодиц не нужно корректировать, но важно поддерживать. Подойдут упражнения на все ягодичные мышцы. Самое эффективное из них — плие.

Упражнение:

Плие

Встать нужно так, чтобы пятки оказались на одной линии , а носки разведенными в стороны. Из этого положения плавно опускайтесь в глубокий присед, затем выпрямитесь. Главная составляющая этого упражнения — идеально — прямая спина . Для начала достаточно делать по 10 — 15 повторов. Выполнять лучше с весом в 3-5кг.

3. Ягодицы в форме сердца

Очень красивый переход от талии к бедрам, заметный , но плавный. Такая форма ягодиц выглядит привлекательно, но наиболее часто подвергается «обвисанию» с возрастом. Важнее всего заставить работать большую ягодичную мышцу.

Упражнения:

Шаги с эспандером (резинкой)

Приготовьтесь : спина должна быть под наклоном немного вперёд , пресс и ягодицы напряжены . Эспандер закрепите на уровне икроножных мышц. Делайте попеременно шаг правой и левой ногой в одну и ту же сторону так, чтобы ноги оказывались каждый раз снова на ширине плеч. Делайте 20 — 25 таких шагов.

4. Треугольные ягодицы

Для этой формы характерны узкие бедра, с недостатком наполненности в нижней трети ягодиц . Для того, чтобы сделать такой тип привлекательным, следует наращивать большую ягодичную мышцу.

Упражнение:

Подъём ноги на четвереньках

Встаньте в коленно — локтевую позу, и не разгибая поднимите правую ногу на уровень туловища, сторону. Затем опустите на пол. Будет достаточно 15 — 20-ти раз, затем ногу , которую поднимаете, нужно поменять и продублировать количество повторов.

Хотите узнать больше о тренировках для супер — попы? Посмотрите видео-комплекс для ягодиц от популярного фитнес- тренера Екатерины Усмановой. Она способна вдохновлять своим примером на продуктивную работу!

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале:

Диета для увеличения груди

Как увеличить объем жировой ткани, знает каждый. (Гораздо меньше людей имеют реальное представление о том, как от накопленных избытков жира избавиться.) Чтобы нарастить жир, нужно питаться калорийной пищей. Желательно, чтобы продукты были полезными, однако это не обязательно — жировые депозиты будут расти, даже если вы будете питаться только макаронами, картофелем, конфетами и булочками.

Многие задают вопрос, как увеличить грудные железы с помощью диеты так, чтобы талия осталась тонкой, и все лишние калории пошли по назначению. К сожалению, это невозможно. Организм человека устроен таким образом, что он равномерно распределяет жировые запасы по всему телу. Более того, некоторые зоны накапливают жир особенно активно, но бюст к ним не относиться. Сначала жир «ляжет» на бедра, ягодицы и переднюю стенку живота, и только после этого поднимется до уровня молочных желез.

В популярных изданиях можно найти специфические диеты, которые якобы разработаны для увеличения груди. Например, авторы могут рекомендовать наполнить рацион полезными полиненасыщенными жирами (омега-3, омега-6 и другие). ПНЖК действительно нужны. Они участвуют в процессах физиологической регенерации, защищают от атеросклероза, гипертонии и других заболеваний сосудов, нормализуют обмен веществ, препятствуют развитию воспаления, улучшают подвижность в суставах. Кроме того, ПНЖК нужны для головного мозга и всей нервной системы.

Несмотря на всю полезность ПНЖК, пищевых добавок и продуктов, в которых они содержатся (рыбий жир, жирная рыба, орехи, льняное масло и семена льна, авокадо, оливковое масло), избирательно увеличить грудь, то есть только молочные железы, они не помогут. Чтобы придать железам дополнительный объем, придется поднимать калорийность рациона, а это неизбежно «ударит» по животу, бедрам и ягодицам. В конечном итоге, за незначительное увеличение размера бюста придется расплачиваться очень заметным ухудшением фигуры.

Шишки после уколов на ягодицах: когда бить тревогу

Если инъекция сделана правильно и у вас нет аллергии на препарат, скорее всего, отека на ягодицах не будет. «Человек может испытывать легкий дискомфорт после укола, который проходит в течение нескольких минут — после интенсивной ходьбы, приседаний», — предупреждает Булат Юнусов.

Но, если после инъекций у вас возникли некоторые из следующих симптомов, следует обратиться к врачу:

• стойкая сильная боль в месте инъекции;
• длительное покалывание или онемение;
• длительное кровотечение из места укола;
• признаки аллергической реакции, такие как затрудненное дыхание или отек лица;
• покраснение кожи, отек, локальная гипертермия, боль, повышение температуры и другие симптомы системной воспалительной реакции;
• если уплотнение не проходит более 2-х месяцев.

Не откладывайте визит к врачу, поскольку это может иметь серьезные последствия для здоровья.

Заключение

Если в какой-то день вы пропустили тренировку, то не нужно на следующий проводить две — просто сместите график занятий на этой неделе

• Если вы хотите приобрести красивую фигуру, подтянутые ягодицы, то начинайте действовать уже сегодня.
• Эффективно тренироваться можно не только в спортивном зале, но и дома.
• Вам понадобятся: немного свободного места, коврик и спортивная одежда.
• Подберите для себя комплекс из подходящих упражнений и выполняйте его через день.
• Под ритмичную музыку можно тренироваться усерднее, добиваясь больших результатов.
• Если вы ранее никогда не занимались спортом, то в первые тренировочные дни начинайте с минимальных нагрузок.
• Добавьте к своим тренировкам правильно питание, здоровый сон и через несколько недель вы почувствуете первые результаты.
• Не забывайте про спорт и питание послу того, как добьётесь успеха, продолжайте в том же духе, делая фигуру неотразимой.

• Yulia Prokofieva Я постоянно, уже несколько лет делаю такой комплекс упражнений. Он очень действенный и фигура действительно подтянутая, можно и сладости есть, главное систематичность в занятии спортом и тогда все получится. Тогда и диет не нужно никаких. И еще нужно не забывать выпивать в день больше 1 литра воды без газа.
• Александра Петякина А через какое время ждать результат?
• Светуля Baks я тоже начала заниматься согласно этому комплексу, пока рано что то говорить, но ощущения приятные)
• Доня После комплекса чувствую себя позитивно. Добавила утяжелители и специальные шорты для похудения. Также добавила массаж ягодиц со специальным кремом от целлюлита. По питанию, стараюсь не употреблять тяжелую и вредную пищу. Однако не до фанатизма. Порой (1-2 раза в неделю) позволяю себе съесть что нибудь этакое. Чувствую себя бодро. Результат на лицо уже через пару недель. Поняла, что в этом деле главное не ленится и не жалеть себя (во время упражнений). Всем удачи девочки! Будьте красивыми!
• Оксана  Заплатили безграмотному наборщику — и все дела.
• Татьяна Самороднова Проверенные упражнения, со школы их ещё помню!
• Юлия Недостаточно нагрузки,выполнять упражнения легко, мышцы не болят потом совсем, результата нет.
• Денис Лукьянеков Пробуйте и главное верте, я уверен что все получится.
• Ольга А мне маловато нагрузок, я к этому добавляю вакуумно-роликовый массаж. Отличный способ подтянуть фигуру. Я прошла курс на Вортексе, могу оценить результат как оправдавший ожидания. Поначалу было больше похоже на лимфодренаж, это выражалось в том, что с меня выливалось немеряное количество жидкости, пришлось даже больше пить. Потом появилось ощущение, что кожа и подкожный слой стали менее рыхлыми, параллельно я уменьшила объем в некоторых местах. Так что улучшилась и фигура, и состояние тела в целом мне нравится. После того уже второй месяц пошел, я вот только жалею, что на верхнюю часть мало налегали – на руки и плечи. Записаться, что ли, еще раз?
• Настя Спасибо за комплекс я точно буду делать его и розкажу за то что помагаете
• Александр Шестерненко Результат зависит от упорства, диеты и качества тренировок. Если вс по плану, то через 2 недели Вы заметите явный прогресс.
• Александр Шестерненко Есть два варианта: увеличьте количество подходов и повторений либо добавьте дополнительную нагрузку в виде утяжелителей
• Александр Шестерненко Это риторический вопрос? Маловато нагрузок? Увеличьте количество повторений и подходов или добавьте к тренировкам утяжелители.
• Настя Мельник А можно ли эти упражнения делать каждый день?
• Александр Шестерненко Добрый день! В статье написано, что если вы хотите быстро подтянуть бедра и ягодицы, то следует 3 раза в неделю заниматься по данному комплексу (пн. — «первый день», ср. — «второй день», пт. — «третий день»). каждый день делать нельзя так как при правильном выполнении, у Вас обязательно будет крепатура на следующий день, после тренировки. Нужно обязательно подождать, пока она полностью пройдет и затем приступать к следующему занятию. Для ускорения результата в дни отдыха можете добавить легкий бег или другое кардио, чтобы мышцы не содьно нагружались, но лишние калории сжигались
• Татьяна Вараксина Александр, а не могли бы вы прописать диету при таком комплексе упражнений?!
• Александр Шестерненко По диете — лучше к хорошему диетологу 🙂 Могу просто дать несколько рекомендаций по правильному питанию: 1. Не едим пищу с углеводами и белками вместе. То есть, к примеру, мясо кушааем только с салатом, никакого хлеба или каши. Аналогично кашу едим тоже только с салатиком или овощами. 2. 60% всех калорий, которые должны быть употреблены в день, нужно сьедать в первой половине дня. 3. За 2-3 часа до сна можно есть мясо либо творог либо нежирную кисломолочку. Никаких гарниров. 4. С утра — едим по иаксимуму, можно даже нарушать какие-то правила и съедать запрещенное, но очень вкусное. 5. Прием пищи должен длиться не более 20 минут.
• Yulia Prokofieva Я постоянно, уже несколько лет делаю такой комплекс упражнений. Он очень действенный и фигура действительно подтянутая, можно и сладости есть, главное систематичность в занятии спортом и тогда все получится. Тогда и диет не нужно никаких. И еще нужно не забывать выпивать в день больше 1 литра воды без газа.

Комментарии для сайта Cackle

Как легко натренировать ноги и ягодицы?

Теперь – ноги и ягодицы. Укрепить их без особых усилий помогут пешие прогулки – по часу каждый день. Если нет времени специально выдвигаться на моцион, сойдите на 3-4 остановки раньше, когда едете домой с работы. Пока пройдетесь, «сожжете» лишний адреналин и накопившийся за день стресс. Еще один бонус – полезная нагрузка на сердце, которой так не хватает во время статичных мысленных тренировок.

13 мобильных приложений для вашего здоровья и красоты

Как подтянуть ягодицы дома и в тренажерном зале: упражнений

Известно, что мужчины и женщины толстеют по-разному. У представителей сильного пола округляется живот, появляются бока, у слабого пола основной процент накопленного жира уходит в ягодицы. Излишек воды в организме приводит к той самой апельсиновой корочке — целлюлиту. Для того, чтобы привести фигуру в форму следует не только правильно питаться, делать массаж и обертывания в салонах, но и прежде всего делать физическую нагрузку на ягодичные мышцы. О ней подробно в нашей статье.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях

Для того чтобы подтянуть ягодицы дома, вам потребуется 15-20 минут в день. Какие же упражнения следует выполнять, чтобы накачать попу?

1. Стульчик

Прижмитесь спиной к стене и сядьте, будто на стул. Просидите, сколько сможете. В данном упражнения задействуются четырехглавые мышцы бедра и ягодичные. Выполните три подхода с минутным отдыхом между ними.

2. Выпады вперед

Выставьте одну ногу вперед и присядьте так, чтобы согнутая в колене впереди стоящая нога составляла угол в 90 градусов, колено стоящей сзади ноги должна почти касаться пола. Важно, чтобы вес тела находился по середине, между ногами. Корпус при этом должен быть ровным. Следите и за тем, чтобы коленка впереди стоящей ноги  не выходила за мысок. Сделайте выпады  до жжения в мышцах на одну ногу, затем поменяйте ноги. От длины шага зависит, какие мышцы вы хотите напрячь больше. Например, при коротком шаге нагрузится в большей степени квадрицепс, а ягодичные мышцы будут в это время отдыхать. Длинный шаг, напротив, создаст  нужную нагрузку на большую ягодичную мышцу и бицепс бедра.

3. Подъем таза

Лягте на спину, ноги поставьте на пол, согнув их в коленях, руки вытяните вдоль туловища. Сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимайте таз, опираясь на стопы и руки. Задержитесь в верхней точке пару секунд и также медленно опускайте таз. При выполнении подъема таза у вас должно возникнуть ощущение, что вас вытягивают вверх за бедра.

4. Махи ногами назад на четвереньках

Встаньте на четвереньки, поднимите одну ногу, выпрямив ее в колене. Сделайте 50 махов одной ногой и столько же другой. Не расслабляйте ягодицы. Чтобы попа была в напряжении, держите ногу на вису, не касаясь ею пола.

5. Махи ногой в сторону из положения лежа на боку

Лягте на бок, приподнимитесь на локте и выполните мах ногой, лежащей сверху. Выполните по 50 махов на каждую ногу. Поднимайте ногу медленно, избегайте резких движений.

Как накачать ягодицы в тренажерном зале

В тренажерном зале для проработки ягодичных мышц выполняйте следующие упражнения:

1. Приседания

Приседания — одно из самых популярных упражнений на ягодицы. В нем также участвуют квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, камбаловидные мышцы голени, икроножные мышцы, бицепс бедра. Как видите, приседания — это далеко не изолированное упражнение. Однако по эффективности оно не уступает другим упражнениям. В зависимости от уровня вашей подготовки выполняйте приседания с разным отягощением: бодибаром, гантелями или штангой. Чтобы нагрузить больше ягодицы, при приседе отведите их максимально назад — должно быть ощущение, что садитесь на невидимый стул. Спина при этом должна быть прямая, ноги на ширине плеч. Для прокачки ягодиц делайте приседания в пол-амплитуды, нижняя точка  должна находиться на одной прямой с коленями.

2. Разведение ног на тренажере

Для выполнения этого упражнения сядьте на специальный тренажер, наверняка он есть в вашем зале фитнес-клуба. Установите нужную нагрузку, на выдохе разведите ноги. Выполните 3 подхода по 20 раз. Данным упражнением вы нагрузите среднюю и большую ягодичные мышцы. Чтобы прочувствовать оба этих пучка ягодичных мышц, меняйте положение спинки тренажера.

3. Жим ногами

Жим ногами — эффективное упражнение не только для мышц ног, но и ягодиц. Наиболее продуктивным будет поставить ноги ближе к верхнему краю платформы. Сделайте 3 подхода по 20 раз. Чтобы усложнить задачу, навесьте дополнительные блины на тренажер, либо выполните жим сначала одной ногой, затем второй.

4. Отведение ноги на блоке

Используйте нижний блок для выполнения отведения ноги назад и в стороны. Сделайте 50 раз в сторону и 50 раз назад одной ногой, затем смените ноги. Это упражнение отличается от «домашних» махов только наличием утяжеления. Старайтесь выполнять упражнения за счет малой и средней ягодичных мышц. Для этого не отводите ногу слишком далеко, не допускайте поворотов таза — напрягите пресс и удерживайте ровное положение корпуса. Делайте движения медленно, не используя силу инерции.

5. Гиперэктензия

С помощью гиперэкстензии можно укрепить не только спину, но и ягодицы.

Для того чтобы это упражнение больше работало на ягодичные мышцы, зафиксируйте спину в одном положении, например, прогните ее и держите так при наклонах.

При выполнении подхода сжимайте ягодицы — так вы лучше почувствуете, как они напрягаются. Для роста ягодичных мышц используйте отягощение — возьмите гантель или блин от штанги и положите его на лопатки.

#выпады #гиперэкстензия #приседания #упражнения для ягодиц

Классический ягодичный мостик

Пожалуй, самое простое упражнение – поднимать попу над полом из положения лежа. Важный момент – выполняя упражнение следите, чтобы были напряжены именно мышцы ягодиц. Акцент делается на большую мышцу, дополнительная нагрузка — на среднюю.

Техника: Лечь на пол, руки вдоль туловища. Ноги согнуть в коленях так, чтобы образовался угол чуть больше 90 градусов, стопы расставить на ширину плеч. Выдыхая, медленно максимально поднять таз, напрягая ягодичные мышцы. В наивысшей точке зафиксироваться на несколько секунд. Вдыхая, медленно опустите таз. Чуть коснувшись пола начинайте новый подъем. Выполняйте по несколько раз в сутки, в 2 подхода по 30 раз.