Приседания с гантелями: эффективная нагрузка на бедра и ягодицы

Проработка целевых зон при помощи эффективных упражнений для ягодиц с гантелями позволяет быстро получить заветную форму.

И все же есть два основных момента:

1. Если вы стремитесь похудеть, лучше использовать другие комплексы, включающие в себа активное использование кардионагрузок. Невозможно сжигать жир и наращивать красивую упругую попу одновременно.
2. При неправильной технике упражнений качаться будет что угодно, кроме самих ягодиц.

Ну и самое главное, даже при стремлении заниматься дома, лучше потратить месяц другой на спортивный зал, где можно будет под присмотром инструктора наверняка и точно получить коррекции в технике выполнения.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Возьмите в каждую руку по гантеле, удерживая снаряды нейтральным хватом (ладони развернуты друг к другу, к бедрам).
2. Займите исходное положение, расставив ступни с чуть разведенными в стороны носками на ширину плеч и свободно опустив руки с весом вдоль корпуса

Движение:

1. Выпрямите спину,  совершите вдох и за счет отведения назад таза выполните присед, согнув бедра в коленях.
2. После того как бедра будут параллельны полу, выдохните и, оттолкнувшись пятками от пола, медленно возвратитесь до исходного положения. В верхней точке не  разгибайте до конца коленный сустав.
3. Выполните заданное число повторов.

Ошибки! 

[su_list icon=”//-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

• Перенос центра тяжести на носки по мере опускания. В этом случае не избежать завала вперед и потери равновесия – старайтесь удерживать вес на пятках и внешней стороне ступни.
• Разворот коленей наружу или к середине. При выполнении приседа важно добиться «стабильной» направленности колена в отношении стопы и по возможности не выводить его за линию носка.
• Сутулость спины. Корпус должен оставаться прямым на протяжении всех фаз движения.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

• Упражнение требует развитых предплечий, поэтому параллельно с освоением приседов важно работать над повышением силы хвата.  При увеличении веса снарядов в целях подстраховки рекомендуется дополнительно использовать лямки на запястья (кистевые ремни).
• Разводите носки не более чем на 10-30 градусов – в противном случае вы будете испытывать сложности с балансировкой.
• В момент приседа удерживайте мускулатуру кора в статическом напряжении. Этот прием делает вашу позицию более устойчивой и помогает обезопасить позвоночник от травм.
• Старайтесь удерживать голову прямо, а взгляд направляйте чуть вверх. Это облегчит задачу удержания спины в правильном положении.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

• Присед с гантелью у груди. Данная модификация техники предполагает удержание гантели под диск, с расположением ее вертикально у груди. Нагрузка на квадрицепс немного выше, чем в базовой технике.
• Фронтальные приседания с гантелями. Этот вариант упражнения подобен фронтальным приседам со штангой, которые смещают основной акцент нагрузки на зону квадрицепса. Во «фронтальном» варианте упражнения гантели удерживаются в руках нейтральным хватом и упираются в плечи одним диском.
• Присед с удержанием гантелей вверху. Это усложненный вариант упражнения, при выполнении которого нагрузку получают не только мышцы ног, но и основные группы плечевого пояса: трапеции и дельты. В данном случае к подбору рабочего веса следует подходить с особым вниманием, поскольку злоупотребление нагрузкой повышает риски травмирования.

[/su_list]

Какими упражнениями можно развивать ягодичные мышцы

Для начала приведём список всех возможных упражнений, которыми можно тренировать ягодицы. Однако следует заметить, что не все они являются базовыми. Некоторые из них относятся к изолированным упражнениям.

Вот этот список:

• Приседания со штангой на плечах
• Фронтальные приседания со штангой на груди
• Жим ногами в тренажёре
• Становая тяга
• Становая тяга на прямых ногах
• Становая тяга с гантелей
• Выпады на одну ногу
• Гудмонинги (наклоны со штангой на плечах)
• Гиперэкстензии

Если же мы ставим перед собой задачу выделить среди этого списка только базовые упражнения, то из этого списка следует исключить такие упражнения как гудмонинги, становую тягу на прямых ногах и гиперэкстензии. В этих упражнениях работает только один сустав, поэтому они и относятся к изолированным упражнениям.

Теперь давайте подробнее пройдёмся по оставшимся упражнениями из этого списка, и разберём особенности их выполнения для тренировки именно ягодичных мышц.

Приседания со штангой на плечах

Существуют разные техники выполнения этого упражнения. Они позволяют смещать акцент нагрузки на разные мышцы. В первую очередь речь идёт о распределении нагрузки между квадрицепсами и ягодичными мышцами.

Для того, чтобы активнее задействовались именно ягодицы, следует использовать технику с сильным наклоном спины в вперёд, и отведением тазобедренного сустава назад. Ширина постановки ног при этом может быть разной. Можно чередовать приседания с различной шириной постановки ног для проработки разных частей ягодичных мышц.

Фронтальные приседания со штангой на груди

Фронтальные приседания в первую очередь предназначены как раз таки для смещения нагрузки на квадрицепсы и/или исключения нагрузки на ягодицы. Это упражнение часто используют те люди, которые уже не хотят по эстетическим соображениям развивать ягодицы дальше (есть некоторые разумные пределы, иначе привлекательная попа может превратиться в толстую жопу).

Ягодичные мышцы в этом упражнении, как правило, всё равно работают, так как полностью исключить их из работы за счёт мышечного чувства довольно трудно, и организм автоматически начинает помогать поднимать ими вес, особенно в тех случаях когда вы чувствуете, что «недотягиваете» последние повторения.

Чисто теоретически это упражнение можно использовать для проработки ягодичных мышц, но с практической точки зрения оно не является оптимальным для этой задачи, и лучше использовать для этих целей классические приседания, о которых шла речь выше, или ряд других упражнений.

Жим ногами в тренажёре

Это упражнение хорошо подходит в качестве альтернативы приседаниям тем людям, которые, по каким-то соображениям не хотят давать большую нагрузку на позвоночник.

Во время приседаний вам нужно удерживать штангу на плечах и наклонять спину вперёд, чтобы сохранять равновесие, а это заставляет мышцы спины удерживать статическое напряжение, чтобы спина оставалась прямой и не округлялась.

Иногда у людей бывают проблемы с позвоночником, и эта нагрузка может быть нежелательной. Иногда люди не хотят увеличивать окружность талии, что может быть вызвано большим внутрибрюшным давлением при работе с большими весами в приседаниях и развитием мышечного корсета.

Жим ногами в тренажёре позволяет убрать нагрузку со спины, и задействовать только ноги и ягодицы.

Ширина постановки ног в этом упражнении также может меняться по вашему усмотрению.

Становая тяга

Данное упражнение является универсальным для развития практически всех мышц тела, в том числе и ягодичных мышц. В становой тяге также можно использовать разную технику (классика, сумо) и ширину постановки ног. Каждый вариант техники и постановки может быть по своему хорош.

Становая тяга с гантелей

Это разновидность становой тяги, когда вместо штанги вы удерживаете в руках одну или две гантели. Технически этот вариант выполнения отличает такая особенность, что вам не нужно «обводить» штангу перед коленями, что технически делать более сложно и требует некоторой сноровки и согласованности движений. В этом плане данное упражнение частично перекликается с тягой трэп-грифа.

Выпады на одну ногу

Это упражнение отлично нагружает и ягодицы, и бицепс бедра, и квадрицепс. Хотя, с помощью мышечного чувства можно попытаться акцентировать нагрузку только на ягодицы.

Базовые и изолирующие упражнения для мышц ног

Мышцы ног

• Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) — состоит из четырех частей, отвечает за разгибание голени и ее вращение внутрь и наружу.
• Ягодичная мышца — состоит из трех частей, отвечает за удержание тела в одном положении, за движение ноги вперед, назад и в стороны.
• Мышцы задней поверхности бедра — бицепсы, полуперепончатые и полусухожильные мышцы, отвечают за сгибание ноги в колене.
• Приводящая мышца бедра, отвечает за приведение бедра.
• Мышцы голени (икроножная, камбаловидная, большеберцовая, разгибатели пальцев) отвечают за разгибание и сгибание стопы и голеностопного сустава, вращение голени, сгибают пальцы.

Базовые упражнения для мышц ног

• приседания со штангой,
• румынская тяга,
• жим ногами в тренажере,
• выпады со штангой или гантелями,
• приседания с гантелями.

здесьздесьЖим ногами в тренажере.

Жим ногами с нормальной, широкой и узкой постановкой стоп

В зависимости от положения стоп нагрузка перераспределяется между разными группами мышц:

Выпады со штангой на плечах или гантелями.

Выпады со штангой и гантелями

Выполнение упражнения:

• штанга на плечах немного ниже шеи, стопы на ширине плеч или немного уже;
• на вдохе делаем шаг вперед рабочей ногой, сгибая колено — бедро параллельно полу, вторая нога опирается на носок, не касаясь коленом пола;
• на выдохе поднимаемся усилием рабочей ноги;
• повторяем упражнение необходимое количество раз и меняем ноги местами.

Приседания с гантелями.Классические приседания с гантелями:

• стоим прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущеных вдоль корпуса руках;
• на вдохе опускаемся вниз, спину не скругляем, бедра параллельны полу;
• на выдохе поднимаемся в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Приседания с гантелями: классические, сумо, плие, болгарские на одной ноге.

Приседания «сумо»

• ноги значительно шире плеч, носки развернуты наружу, гантели держим в свободно опущенных руках;
• приседаем на вдохе, спина немного наклонена, таз отведен назад;
• на выдохе поднимаемся в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Приседания «плие»

• ноги ставятся несколько шире, чем в «сумо»;
• спина все время прямая, таз назад не отводим;
• нагрузка на мышцы внутренней поверхности бедра больше, чем в «сумо»;
• рабочие веса значительно меньше, чем в «сумо»;
• больше риск травмирования тазобедренных суставов.

Приседания на одной ноге или болгарские приседания —

Выполнение упражнения:

• вертикальное положение, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных вдоль корпуса руках, одну ногу ставим верхней частью стопы на скамью, расположенную сзади;
• на вдохе опускаемся, сгибая колено рабочей ноги до параллели бедра полу;
• на выдохе поднимаемся в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз и меняем ноги местами.

Изолирующие упражнения для мышц ног

Разгибание ног в тренажере,

• садимся на скамью, бедро полностью на скамье, крестец упирается в спинку, валиками фиксируем верхние части стоп;
• на выдохе разгибаем ноги в коленях и делаем секундную паузу;
• на вдохе опускаем ноги, не разгибая их до конца;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Разгибания и приведение ног в тренажерах

Приведение ноги в блоке —

• настраиваем нижний блок кроссовера, становимся к нему боком, укрепляем манжету на лодыжке ноги и немного отходим от него;
• на выдохе делаем мах, заводя рабочую ногу за опорную;
• на вдохе возвращаем рабочую ногу в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Сгибание ног в тренажере:

Сгибания ног в тренажерах: сидя, лежа на груди, стоя.

Выполнение упражнения сидя:

• садимся на скамью, лодыжки задней поверхностью прижимаются к нижнему валику, колени к верхнему, руками беремся за рукоятки;
• на выдохе, сгибая ноги в коленях, поджимаем их под себя;
• на вдохе возвращаемся в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз, меняя ноги.

Выполнение упражнения лежа на груди:

• ложимся грудью и животом на ломаную скамью, колени слегка свисают, заводим лодыжки под валик, беремся за рукоятки для фиксации тела на скамье;
• на выдохе, сгибая ноги в коленях, стараемся приблизить валик к ягодицам;
• на вдохе возвращаемся в исходное положение, не разгибая до конца ноги в коленях;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Выполнение упражнения стоя:

• грудью и передней поверхностью бедра прижимаемся к подушкам тренажера, одну ногу упираем в валик на уровне ахиллесова сухожилия, беремся за рукоятки;
• на выдохе, сгибая ногу в колене, стараемся коснуться валиком задней поверхности бедра;
• на вдохе возвращаемся в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Подъем на носки:

Подъем на носки стоя со штангой на плечах:

• со штангой на плечах на выдохе поднимаемся на носки насколько можно, делаем секундную паузу;
• на вдохе опускаемся в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Подъем на носки

Подъем на носки стоя в тренажере:

• помещаем плечи под упоры тренажера,
• на выдохе поднимаемся насколько возможно,
• на вдохе опускаемся в исходное положение,
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Подъем на носки сидя:

Выполнение упражнения:

• садимся на скамью, носки ставим на край платформы, руками беремся за рукоятки;
• на выдохе поднимаемся на носки насколько возможно;
• на вдохе возвращаемся в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Все подъемы можно выполнять с подставкой под носки, это увеличит амплитуду и сильнее растянет мышцы.

Как правильно приседать, не травмируя колени и спину?

Для того, чтобы минимизировать риск получения растяжений или трав во время занятий, рекомендуется соблюдать следующие правила:

• каждый комплекс начинать с разогревающей разминки для ног и коленных суставов;
• в начале занятия, проводить 2-3 пробных приседа, затем переходить к основным подходам;
• опускание и подъем тела производить плавно, без резких движений и рывков;
• вести постоянный контроль за техникой выполнения приседаний;
• правильно дышать: при снижении корпуса вниз вдох, возвращение в исходную точку – выдох.

При наличии проблем с коленными чашечками или позвоночником, приседания можно выполнять в машине Смита.

Упражнение в машине Смита, проводятся по базовой схеме. Различие составляет лишь расположение ног, более выдвинутых вперед. Присед в наклонном положении корпуса, позволяет максимально растянуть ягодичную мышцу и обезопасить суставы и спину.

Выполнение силовых с большим весом, проводимых на тренажере Смита, не требует умения удерживать равновесие. Поэтому, данный вид устройства, также подходит начинающим спортсменам для отработки приседа со штангой.

Как справиться с болями в спине?

Кость Широкая за здоровье и активность, а значит, за движение. Даже при больной спине любая физическая активность приветствуется, но важно, чтобы она не была чрезмерной.

К сожалению, большой ошибкой являются оздоровительные комплексы исключительно с симметричными упражнениями, статической нагрузкой, а так же с большими нагрузками на спину.

При первых болях в спине нужно:

1. идете к врачу (неврологу),

2. начать двигаться.

Многие сразу же отправляются в бассейн и в прицепе, рассуждают в этот момент правильно. Плаванье снимает напряжение, развивает мышцы плечевого пояса и ног, заставляет работать мышцы спины в различных режимах, но не перегружая их.

Однако мало кто плавает правильно и вместо лечения только усугубляет свои проблемы. Подробно о том, как правильно плавать вы узнаете в статье 4 пункта вреда плаванья для головы, шеи и спины: почему бассейн многим не облегчает, а усугубляет боль?

Помните, главной целью ваших занятий спортом должно быть укрепление мышц спины и восстановление симметричности их структуры.

Параллельно со спортивным оздоровлением необходимо поработать над нервной системой, следить за всеми внутренними органами и при необходимости прибегнуть к их лечению.

Очень важный момент: если боль очень сильная, сопровождается отеком и повышением температуры, спорт и уж тем паче бассейн вам противопоказан!

В таких случаях сначала назначают медикаментозную терапию для снятия болевых синдромов, спазмов и отеков, а уже потом — спорт.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Девушкам, не стоит бояться силовых упражнений. Рост мускул обеспечивается за счет микро разрывов, происходящих только в результате серьезных физических нагрузок. Чем больше мышечной ткан, тем быстрее происходит процесс жиросжигания.

Ниже приведены упражнения с использованием гантелей, способствующие укреплению общего состояния организма. При регулярных занятиях и соблюдении правильного режима, можно не выходя из дома, добиться улучшения мышечного тонуса, снижения объемов в проблемных местах, улучшения внешнего вида и здоровья в целом.

Приседания с тягой гантелей к подбородку

При выполнении движений, происходит тренировка сразу 3-х групп мышц: ног, плечевого пояса и кора.

Как выполнять:

• встать прямо, ступни расположить на ширине плеч;
• взять гантели, прямые руки опустить вниз;
• сделать вдох-выполнить присед, так чтобы колени оказались под углом в 90 градусов;
• выдох – медленно подняться, одновременно сгибая руки в локтях и поднимая груз до уровня подбородка;
• повторить 12-15 раз.

Реверанс

Скрестные выпады или реверанс, включаются в комплексную спортивную программу для прокачки ягодичной зоны и бедер.

Способ выполнения:

• Встать прямо, зажать между ладоней снаряд, руки расположить на уровне груди.
• Правой ногой сделать скрестный шаг вперед, спину не прогибать.
• Оттолкнуться опорной пяткой и вернуть ногу в исходную точку.
• Сделать реверанс другой конечностью.
• Совершить 2-3 подхода по 10-14 выпадов в каждую сторону.

Фермерская походка

Динамичное передвижение с грузами иначе именуемое как “фермерская походка”, предполагает наличие свободного пространства и 2 подходящих снаряда.

Как выполнять:

• разместится в комнате в положении стоя так, чтобы впереди было достаточно места для перемещения;
• зажать гантели в кулаках, руки вытянутых вдоль корпуса;
• сделать широкий шаг и присед, колено рабочей ноги не должно выступать за край носка;
• одновременно согнуть локти и притянуть груз к плечам;
• отталкиваясь носком задней конечности, приставить ногу к рабочей стопе, руки опустить в начальную позицию;
• выполнить выпад второй ногой;
• продолжить движение до 25-50 счетов.

Число выпадов, регулируется в большую или меньшую сторону, в зависимости от возможностей помещения.

Наклон + тяга гантелей к поясу

Движение рассчитано на проработку задней поверхности бедра, поясницы и спины.

Техника выполнения:

• Ступни поставить на ширине плеч, взять гантели.
• Медленно наклонить корпус вперед, не прогибая позвоночник, ноги слегка согнуть в коленях, прямые руки вытянуть вниз.
• Зафиксировать положение кора и притянуть грузы к поясу, создавая “эффект крыльев”.
• Опустить руки вниз, разогнуться.
• Цепочку элементов проделать 10-12 раз.

Жим гантелей стоя

Упражнение направлено на проработку плечевой зоны, бицепсов, нижняя часть туловища остается в статичном положении.

Как исполнить:

• взять подходящий груз, занять устойчивое положение;
• вытянуть руки с отягощением вверх;
• согнуть руки в локтях за головой;
• выпрямить обратно;
• повторить 18-20 раз.

Кузнечик в наклоне стоя

Данное движение задействует прямые и косые мышцы пресса. Для выполнения упражнения, понадобиться фитнес-коврик и подходящий инвентарь.

Как выполнять:

• Лечь на спину, нижние конечности слегка согнуть, пятками упереться в пол.
• Гантель зажать между ладоней и зафиксировать на уровне груди.
• Медленно приподняться и выполнить поворот туловища в правую сторону.
• Возвратить корпус в начальное положение.
• Затем выполнить скручивание в другую сторону.
• Выполнить на 20-26 счетов.

Подъем таза с прижатыми к нему гантелями

Ягодичный мостик с отягощением укрепляет бедра и ягодицы. Тазовый подъем улучшает кровоток в нижней части тела и даже рекомендуется женщинам при болезненном протекании месячных. Проводить комплекс необходимо на плотном коврике или пледе.

Техника выполнения:

• Лечь спиной на горизонтальную поверхность, колени согнуть, пятками плотно упереться в пол.
• Обхватить снаряд ладонями, зафиксировать на верхней части бедер.
• Вдох – поднять таз вверх, так чтобы образовалась прямая линия от коленей до головы, ягодицы максимально напрячь, задержаться в такой позиции 3-5 секунд.
• Выдох – опустить туловище в начальное положение.
• Выполнить требуемое количество раз.

Различия между упражнениями со штангой и гантелями

В основном, когда вы используете штангу, вы держите ее обеими руками, и это в значительной степени стабилизирует поднимаемый вами вес и облегчает подъем тяжестей, обеспечивая максимальную нагрузку на мышцы. Тренировки со штангой наиболее подходят для занятий тяжелой атлетикой (например, олимпийской тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом, кроссфитом), где штанга используется на соревнованиях.

Напротив, когда вы используете гантели, каждая рука движется независимо. У вас есть возможность поднимать либо одну, либо две гантели за раз, но поскольку ваши руки не привязаны к одной штанге, диапазон движений при любом подъеме будет больше, как и сложность его стабилизации.

При выполнении упражнений с гантелями на одной руке (например, тяги гантелей одной рукой, концентрированные сгибания гантелей одной рукой и т. д.), когда нерабочая сторона не держит гантель, вы тренируетесь «в одностороннем порядке» (одна сторона на время). Односторонняя тренировка отлично подходит для нацеливания на слабую сторону и увеличения диапазона движения группы мышц.

Кроме того, ваше тело работает так, как будто вы двигаетесь в реальной жизни. Часто нам нужно использовать одну сторону тела, одновременно стабилизируя другую (бег, метание, удары руками и т. Д.), поэтому упражнения с гантелями очень функциональны.

Советы и рекомендации

Одним из важнейших аспектов правильного выполнения приседаний с утяжелителями — подбор оптимального веса гантелей:

• для девушек идеален вес в 3-5 кило (начинать можно с 1) для каждой гантели;
• для мужчин — от 8 до 15 (начинать рекомендуется с 3).

Следует помнить, что чем ближе ноги расположены друг к другу, тем большая нагрузка им достается. По этой причине новичкам не стоит ставить их близко.

Если при этом немного наклонить корпус, то большая часть нагрузки будет приходиться на спину, а на ноги пойдет ее меньшая часть — эту хитрость могут применять те девушки, кому не хочется получить чрезмерно накаченные и мужеподобные ноги.

Чтобы не нарушать ритм работы дыхательной системы и получать нагрузку равномерно, следует строго соблюдать интервалы между приседаниями — каждый момент отдых не должен продолжаться более минуты.

При занятиях под надзором тренера допустить ошибку практически невозможно.

Если же тренировки проходят дома, то заниматься желательно напротив зеркала, чтобы самостоятельно контролировать положение корпуса, ширину расстановки ног и прочие нюансы.

Основные ошибки

Основными ошибками которые допускаются при приседаниях, являются:

• сутулость — корпус всегда должен быть прямым, слегка выгнутым;
• чрезмерная активность — не следует перетруждать тело, давая ему с первых дней чрезмерные нагрузки, иначе велик риск получения травм или полной апатии к тренировкам вследствие переутомления;
• неправильное выполнение упражнений — такая ошибка часто возникает у новичков, поэтому тренироваться надо у зеркала;
• опущенная голова — это станет причиной сбивчивости и нарушения дыхания, поэтому голову всегда держат ровно и прямо, подбородок должен находиться параллельно полу;
• неправильное дыхание — за этим должен быть особый контроль, приседания — только на вдохе, а подъем делают на выдохе;
• большие перерывы — помните, максимальный промежуток между упражнениями для девушек составляет не более пары минут, а для мужчин — максимум минуту.

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Ягодицы, та часть в женском теле, на которую обращают в первую очередь мужчины, поэтому иметь красивые, накаченные, и упругие ягодицы, стремятся все девушки, но как правильно тренировать эту часть знают не многие, совершая в тренажерном зале многочисленные ошибки.

Поэтому, мы представляем вам самые эффективные упражнения в тренажерном зале для роста ягодиц, а ниже смотрите еще и тренировочный комплекс для них.

Имейте в виду, что красочные картинки в модных журналах, где девушки выполняют упражнения на ягодицы из аэробики, не могут накачать их, они даже близко не стоят с упражнениями, которые можно выполнять в тренажерном зале. Максимум, что в таком случае вы получить – их тонус, за счет укрепления мышц, и сжигания лишних калорий.

Гиперэкстензия

Уплотняет ягодицы, а также укрепляет мышцы спины (столбы), делайте данное упражнения в конце тренировке: 4 подхода по 12-15 повторений.

Если ваша физическая форма позволяет использовать дополнительное отягощение, используйте его, например, запрокинув блин от штанги 5-10 кг себе за шею, или держите его перед собой, прижав к груди.

Дополнительный вес больше стимулирует рост ягодичных мышц.

Гиперэкстензия в тренажерном зале

Вышагивания на платформу

Упражнение равномерно прокачивает мышцы бедра и ягодиц, придавая им объем и четкое разделение.

При выполнении данного упражнения, рекомендуем вам использовать дополнительное отягощение, в виде тяжеленьких гантель (возьмите по одной в каждую руку).

Вышагивания на платформу (скамью)

Становая тяга на прямых ногах

Придает объем и упругость ягодиц. Выполняйте ее преимущественно в начале тренировке, 3 подхода по 12 повторений. Смотрите технику выполнения данного упражнения здесь.

Также, рекомендуем вводить в свою программу тренировок становую тягу с широкой постановкой ног, максимальное растяжение и вовлечение больших ягодичных мышц, спины, рук и ног в целом, в короткие сроки приведут фигуру в тонус.

Становая тяга с широкой постановкой ног

Выпады со штангой на плечах

Выпады со штангой на плечах поднимают и выделяют ягодицы, придавая им отчетливую форму.

Выполните 4 подхода по 10-15 повторений. Подберите такой вес, при котором в конце подхода, то есть на 10 или 15-ом повторении, наблюдалось легкое жжение в ягодичных мышцах. Технику выполнения данного упражнения можно посмотреть здесь.

Выпады со штангой на плечах

Приседания со штангой

Лучшее упражнения для накачки упругих, объёмных, и в тоже время красивых и сильных ягодиц.

Является базовым упражнением для ног. Для большей проработке ягодичных мышц, используйте технику выполнения данного упражнения в троеборском стиле, то есть ноги расставлены шире плеч, глубина приседаний ниже параллели, но так чтобы таз не провалился, в остальном каких-либо существенных отклонений от культуристической технике приседаний со штангой нету.

Одного только этого упражнения, достаточно в вести в вашу тренировочную программу на постоянной основе, чтобы ваши ягодицы, буквально на глазах раздувались, и радовали глаз окружающих.

Еще раз подчеркнем, что приседание со штангой — самое эффективное упражнения для ног (бедер и ягодиц). В зависимости от ширины постановки, прокачиваются преимущественно разные группы мышц, так например, при узкой постановки ног, в больше степени нагружаются бедра, при более широкой (чуть шире плеч) акцент идет на ягодицы. Поэтому мы вам рекомендует, приседать с широкой постановкой, и как можно глубже.

Приседания со штангой на плечах

Советы профи

Опытные культуристы советуют начинать тренировки с базовых упражнений без отягощения, например, приседания, махи ногами и т.д. После улучшения техники упражнения новичок может использовать небольшие веса, которые постепенно нужно повышать.

По мнению профи, достаточно проводить от 2 до 3 занятий за неделю с перерывами в 1-2 дня. Начинать каждую тренировку нужно с разминки, а заканчивать растяжкой мускулатуры. Это поможет избежать травм и снизить боль после тренинга. Правильное питание и спортивные добавки ускорят процесс наращивания ягодичных мышц.

Антон Бегалко, тренер

Мастер спорта по пауэрлифтингу считает, что если главная цель тренинга – это накачанные ягодицы, то нужно выделить отдельный день для их проработки. Большинство новичков включают в комплекс 5-6 движений для ягодичных мускул и 2-3 – для спины и ног. По мнению эксперта, не нужно использовать много элементов. Достаточно 2 основных упражнения (8-10 сетов) и 1 изолирующего (7-5 сетов). Базовые движения помогают проработать не только попу, но и бедра, а также поясницу.

Сергей Шелестов, тренер

Неоднократный чемпион по бодибилдингу считает, что во время тренировки нужно проработать все мышцы ягодиц. Для этого в комплекс можно включить разнообразные выпады, приседания с отягощением, которые тренируют большой пучок, а также махи, подъем ног, упражнения для растяжения для развития среднего и малого пучка.

По мнению эксперта, нужно гнаться не за количеством повторений, а за их качеством. Когда спортсмен начнет чувствовать свои мышцы во время тренировки, тогда начнется прогресс. Поэтому новичку в первую очередь нужно сосредоточиться на технике.

Людмила Колесникова, тренер

Опытная культуристка и чемпион по атлетическому фитнесу говорит, что при избыточном весе человеку нужно сначала корректировать питание, чтобы избавиться от жировых отложений, а потом уже думать о тренировках. Чтобы ускорить жиросжигание, нужно комбинировать силовые и кардиоупражнения. Усилить эффект помогут жиросжигатели.

Если начинающий спортсмен имеет худощавое телосложение, то нужно повысить калорийность рациона за счет белковой пищи, акцентировать внимание на силовом тренинге, а также принимать спортивное питание с протеином.

Вариант — Приседание плие (сумо) с гантелей

Приседание плие с гантелями утяжеляет выполнение упражнения в целом и активизирует работу рук. Для начала можно взять две небольшие гантели.

Приседание плие (сумо) с гантелями

Если при приседании поднимать гантели вверх или в стороны на выпрямленных руках, прорабатываются бицепсы и трицепсы.

Приседания с руками в стороны

Можно делать приседания с гантелями выполняя «французский жим». Для этого при подъеме вытягиваем руки вверх. При самом приседании руки заводим назад за голову. Это упражнение позволяет укрепить трицепс и убрать «кисель» с внутренней части рук. Посмотрите другие упражнения с гантелями для рук.

Приседания с «французским жимом»

Лучшие упражнения для грудных мышц

 Однажды я обратил внимание на то, что если на протяжении 2 недель тренироваться с большими весами, а на третьей неделе выполнять упражнения с легкими весами, то вернувшись к четвертой неделе на тяжелый вес, я увидел существенный прорыв в силе и массе. Но это сработало со мной, возможно, сработает и с вами.  Многие упражнения на грудь со свободными весами желательно выполнять с партнером, так как большие веса это повышенный риск

Особенно это касается новичков. Кстати, новичкам рекомендую не гнаться за большими весами, сначала изучите технику и дайте организму привыкнуть к тренировочному процессу. Итак, переходим к упражнениям на грудь

 Многие упражнения на грудь со свободными весами желательно выполнять с партнером, так как большие веса это повышенный риск. Особенно это касается новичков. Кстати, новичкам рекомендую не гнаться за большими весами, сначала изучите технику и дайте организму привыкнуть к тренировочному процессу. Итак, переходим к упражнениям на грудь.

1. Жим гантелями на горизонтальной скамье

 Ничего удивительного в этом упражнении нет – это аналог жима штанги, но оно имеет ряд преимуществ. Во-первых, нагрузка распределяется на каждую руку в отдельности (улучшает силу и укрепляет связки). Во-вторых, вы можете опускать гантели ниже уровня груди, лучше растягивая грудные мышцы. И, в-третьих, упражнение можно выполнять либо лежа на скамье, либо лежа на фитболе (соответствующее видео ниже).

2. Сведение рук на блоке (кроссовере) на наклонной скамье

 Данное упражнение аналогично разводке с гантелями на наклонной скамье, но его можно безопасно выполнять без помощи партнера с  наименьшим риском получить травму. Наклонная скамья позволяет тренировать верх грудных мышц, а также передние дельты плеча. Основным плюсом данного упражнения  является постоянное напряжение мышц за счет постоянного натяга тросов. Как и в первом упражнении с гантелями, вы можете максимально растягивать мышцы груди, глубоко опуская руки вниз. Техника выполнения представлена в указанном ниже видео начиная со второй минуты.

3. Пуловер с гантелью

 На мой взгляд, пуловер с гантелью отлично подойдет для развития общей массы верхней части тела. При выполнении данного упражнения основной акцент делается на грудные мышцы (хотя многие с этим не согласны). Второстепенную нагрузку испытывают: дельтовидные мышцы, трицепсы, широчайшие мышцы спины и брюшной пресс.

 Делать данное упражнение желательно с партнером. Это необходимо для подстраховки при работе с большими весами и для корректировки техники у новичков. Тренировку мышц груди с помощью пуловера можно делать не только с гантелью, но и со штангой. Некоторые спортсмены используют специальные тренажеры. Правда они есть не во всех спортзалах.

4. Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз

 Упражнение с гантелями на наклонной скамье вниз головой перемещает нагрузку на нижнюю часть грудных мышц. Другими словами, это упражнение на низ груди. Если вам необходимо подчеркнуть низ груди и визуально отделить его от брюшного пресса, то это один из лучших способов (аналогом является отжимания на брусьях).

 Во многих статьях про тренировки я часто обращаю ваше внимание на разнообразие в тренировочном процессе, чтобы мышцы не адаптировались к однообразной нагрузке. Так и здесь. Время от времени заменяйте базовый жим лежа на подобные упражнения с гантелями

Их основным плюсом является возможность максимально растянуть мышцы при опускании гантелей (в нижнем положении)

Время от времени заменяйте базовый жим лежа на подобные упражнения с гантелями. Их основным плюсом является возможность максимально растянуть мышцы при опускании гантелей (в нижнем положении).

5. Отжимания от пола

 Отжимания от пола стали символом любой физической подготовки. Они настолько универсальны, что их можно делать в любых вариациях в тренажерном зале, дома, на улице и т.д. Лично я выполняю отжимания во время утренней зарядки, каждый раз увеличивая количество повторений. И знаете, через некоторое время (примерно через месяц) я ощутил положительный сдвиг в жиме штанги от груди. Я склонен связывать это с отжиманиями.

Что нужно знать о тренировках на грудь?

• Работа под контролем партнера
• Берегите плечевые суставы и мышцы плеч во избежание травм
• Достаточный отдых и восстановление (не менее 72 часов)

На сегодня это всё. Тренируйтесь правильно и результативно. Удачи

Дыхание во время тренировок

Что такое воркаут?

Как выполнять жим лежа

Как рассчитать пульс

Тренировка суперсетами

Йога для тела

Классические приседания для ягодиц с гантелями — как правильно выполнять?

• таз опускается как можно ниже линии, параллельной полу;
• носки ног всегда смотрят в стороны (примерно под углом 45 градусов);
• вес распределяется по внешней стороне стопы и на пятки;
• спина аккуратно выгибается вперед (для этого взгляд удерживается на высоте – например, дальнем углу потолка);
• колени ног в верхней точке в течение одного подхода не разгибаются, то есть весь подход ноги остаются полусогнутыми.
• гантели удерживаются на уровне груди или вдоль ног на вытянутых руках – как удобнее.

Приседания с гантелями (руки вытянуты вперед)Приседания с гантелями (руки у груди)

Широта постава ног тоже подбирается индивидуально, чем уже они поставлены, тем сильнее задействуются квадрицепсы бедра. Количество повторов и подходов, а также вес гантели, зависит от изначального уровня подготовки спортсмена.

Посмотрите видео где подробно рассказано, как правильно приседать с гантелями.

У большинства женщин менее развита мускулатура и этот факт нужно учитывать при выборе веса гантелей. Для отработки техники девушкам лучше всего использовать стул. Он поможет разработать мышцы и укрепить суставы.

Девушкам нужно сначала подготовить мышцы к интенсивным нагрузкам. Стул поставьте сзади, чтобы уменьшить амплитуду движений. При выполнении приседаний касайтесь ягодицами поверхности стула.

Такой способ подойдет девушкам, которые только начинают заниматься спортом. Приседания с гантелями для девушек нужно выполнять только после тщательного разогрева мышц. Особое внимание уделяйте весу гантелей. Не стоит выполнять упражнения с максимальным весом, так как это может привести к травме.

Этот вид упражнений получил такое название из-за широкой расстановки ног. Упражнение можно выполнять одной гантелей, чтобы снизить нагрузку. Спина во время приседаний должна быть прямой. Гантели удерживайте на вытянутых вдоль корпуса руках.

Начинающим спортсменам нужно выполнять не больше 12 повторов.

Техника выполнения и виды упражнений приседаний с гантелями для девушек для прокачки ягодиц и бедер

Эффективное упражнение, имеющее большое количество плюсов, и актуальное для людей разного возраста и пола – приседания с гантелями. Оно не требует специального оборудования, поэтому выполнять его можно дома, на улице и в зале. Правильная техника выполнения приседов с нагрузкой поможет привести тело в тонус, сделает мышцы более выносливыми, а тело подтянутым и стройным. О том, как правильно приседать с гантелями, чтобы не причинить вред организму, а также, какая польза от приседов с гантелями для ягодиц и бёдер, читайте в статье.