Приседания: как стать обладательницей соблазнительных ягодиц?

Как устроены ягодицы

Ягодица состоит из 3 мышц: glute maximus (большая ягодичная), medius (средняя ягодичная) и minimus (малая ягодичная).

Большая ягодичная мышца — самая крупная мышца в нашем теле. Она составляет большую часть мышечной массы на ягодице и у многих людей достаточно выражена.

Большая ягодичная мышца отвечает за отведение бедра назад, когда мы отводим прямую или согнутую в колене ногу назад и вверх, и приведение бедра вперед, за движения ног при ходьбе и беге, за отведение и приведение ноги при движении в сторону. Активация большой ягодичной также происходит во время приседаний, мертвой тяги и выпадов, бега.

Средняя ягодичная заложена более глубоко под большой ягодичной мышцей, ее также иногда называют верхней ягодицей. Она отвечает за отведение, внутреннее и внешнее вращение бедра, а также выступает стабилизатором таза и коленного сустава.

Малая ягодичная — самая маленькая мышца из всех трех ягодичных мышц. Она располагается еще глубже под средней ягодичной мышцей и тесно работает вместе с ней над отведением ноги. Она также отвечает за медиальное вращение бедра (к центральной линии тела).

Техника выполнения

Приседать можно на обеих ногах, на одной ноге, с опорой, с весом, с подъемом рук – и это далеко не полный перечень способов выполнения упражнения. Несмотря на такое количество разновидностей, все они имеют схожую технику выполнения.

1. Ноги – на ширине плеч, стопы расположены так, чтобы носки были чуть развернуты в стороны.

2. Колени и носки смотрят в одну сторону. Вес тела перенесен на пятки.

3. Стопы плотно прижаты к полу.

4. Важно держать поясницу «лодочкой» с легким прогибом и не округлять ее.

5. Старайтесь не наклоняться вперед. Следите за осанкой.

6. При подъеме необходимо сводить колени внутрь и не разводить их в стороны.

7. Также важно следить за дыханием: опускаясь – вдыхать, на подъеме – выдыхать.

Виды приседаний

Упражнения различаются по расположению центра тяжести, стоп по глубине, , статической или динамической манере выполнения.

Классические приседания

Для чего: равномерно тренируются все мышцы ног.

Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, руки вдоль тела.

Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Приседания «плие»

Для чего: акцент на ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедра и внутреннюю поверхность бедра.

Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, носки развернуты наружу под прямым углом, руки на поясе.

Как выполнять: выполняя приседания плие, втяните живот, максимально напрягите ягодицы. Не присаживайтесь глубоко и не выпрямляйте ноги в максимальной верхней точке – они должны быть чуть согнуты в коленях.

Приседания «баланс»

Для чего: увеличение нагрузки по сравнению с классическим приседанием.

Исходное положение: стопы на ширине таза, одна из пяток поднята вверх.

Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. Удерживайте вес тела на ноге, которая полностью стоит на полу. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите с другой ногой.

Приседания на одной ноге «пистолетик»

Для чего: существенное увеличение нагрузки по сравнению с классическим приседанием.

Исходное положение: на одной ноге, вторая – впереди на весу, согнута в колене. Рукой держитесь за стул.

Как выполнять: на вдохе согните опорную ногу в колене до прямого угла, свободную ногу выпрямите вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Дополнительно можно усложнить упражнение за счет гири, штанги или гантелей. Чтобы разнообразить тренировки, в них добавляют приседания-выпады или приседания с прыжком вверх.

Главные ошибки при выполнении приседаний

Ошибка № 1: не слишком глубокий присед

Чем ниже вы опускаете таз, тем эффективнее становится упражнение и тем больше мышц задействуется.

Как исправить: расставить ноги чуть шире, что позволит лучше контролировать равновесие и проработать большее количество мышц.

Ошибка № 2: сведение коленей

Возможно, мышцы ног еще недостаточно крепкие.

Как исправить: встаньте перед зеркалом и внимательно следите за тем, чтобы при выполнении упражнения колени «не уходили» в стороны или внутрь.

Ошибка № 3: вы заваливаетесь назад и сутулитесь

Неправильная осанка во время тренировки грозит травмами позвоночника.

Как исправить: только при помощи переноса тела на пятки. Приседайте так, чтобы вы могли оторвать пальцы от пола при разгибании колен. Перенос веса поможет сохранить туловище в вертикальном положении.

Ошибка № 4: вы спешите

Когда вы выполняете приседание без веса, скорость не очень важна. Главное – следить за техникой. Но как только вы берёте в руки штангу, гантели или гирю, скорость необходимо контролировать.

Как исправить: все просто – не приседайте и не вставайте слишком быстро, дышите глубоко.

Ошибка № 5: вы не разминаетесь

Перед приседанием не помешает разминка – она подготовит суставы и мышцы к нагрузке и поможет предотвратить травму.

Как исправить: Перед началом занятий попрыгать со скакалкой в течение пары минут. Если вы настроены приседать с весом, начните выполнять приседания без оборудования, а затем постепенно увеличивайте нагрузку.

Противопоказания

Сами по себе приседания не опасны. Опасными они становятся, когда их неправильно выполняют. Упражнения нагружают коленные суставы и сухожилия, позвоночник, особенно, когда выполняются с утяжелением. Чтобы занятия не навредили, выполняйте их правильно и убедитесь в том, что они вам не противопоказаны.

Противопоказания к выполнению приседаний:

Заболевания тазобедренных и коленных суставов (артрит, артроз);

Болезни и травмы позвоночника (сколиоз, остеохондроз поясничного отдела);

Болезни сердечнососудистой системы;

Излишняя масса тела;

При появлении боли занятие нужно прекратить. По возможности лучше заниматься с тренером.

В прошлом году в конкурсе на звание «Столицы Силы», который проходил при поддержке Datsun, приняли участие 53 города. Спортсмены выполняли задания, зарабатывая баллы в личном, командном и городском зачетах. По итогам был определен самый спортивный город страны, достойный звания «Столица Силы». Им стал Ярославль

По признанию участников, благодаря соревнованиям они стали чаще заниматься спортом, нашли новых друзей и единомышленников, улучшили свою физическую подготовку, научились ставить цели и правильно планировать свое время.

В этом году образовательная программа спортивного праздника «Столица Силы» стала еще шире, помимо соревнований по уличной атлетике, гостей ждет много лекций и мастер-классов от профессиональных спортсменов. Ждем вас 6 и 7 июля в Ярославле на Советской площади!

Приседания с грузом

Этот вид упражнений лучше выполнять под руководством опытного тренера, т.к. иначе можно навредить своему здоровью. Конечно, можно и нужно выполнять данный комплекс упражнений дома, но выбирая в магазине гантели, стоит ограничиться небольшим весом, 1-2 кг на первых порах будет достаточно. Приседая, можно заносить гантели за голову или держать их в районе грудной клетки, во время приседаний с весом нагрузку испытывают не только ноги и ягодицы, но и плечи и руки.

Для того чтобы всегда быть в отличной форме и иметь подтянутые, стройные бедра, не помешает заниматься каким-нибудь подвижным видом спорта. Речь идет об утренних или вечерних пробежках, велосипедных прогулках, теннисе или просто прыжках на скакалке. Это принесет пользу всему организму в целом и, конечно же, положительно скажется на фигуре.

Все вышеприведенные упражнения можно делать даже начинающим спортсменам, единственное условие: перед их выполнением нужно провести небольшую разминку, которая заключается в растяжке мышц-сгибателей бедер. Выполняйте их каждый день, и уже через месяц вы станете обладательницей округлой, красивой и упругой попки, которая будет ловить на себе взгляды проходящих мимо мужчин.

Какие мышцы «работают» во время приседаний?

Для девушек приседания со штангой важны тем, что если их делать умеренно, можно не опасаться интенсивной гипертрофии ног, хотя в бодибилдинге упражнение используется именно для этого3. А вот гипертрофия ягодиц – это едва ли не главная задача, ради которой прекрасный пол берется за гриф. Однако приседания задействуют не только попу, но и огромное количество других мышц и мышечных групп.

Приседания со штангой задействуют следующие мышцы:

• – Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра, в классическом варианте на нее приходится большая часть нагрузки).
• – Большие ягодичные мышцы (выступают мышцами-синергистами, то есть помогают квадрицепсу).
• – Приводящие мышцы бедра и камбаловидные мышцы (также играют роль синергистов).
• – Бицепс бедра и икроножные мышцы (выступают стабилизаторами, то есть помогают удерживать целевое положение тела).
• – Мышцы, выпрямляющие позвоночник (разгибатели спины, также выступают стабилизаторами).
• – Прямые и косые мышцы живота («народные названия» – пресс и боковые мышцы, тоже стабилизируют движение).

Приседания со штангой для девушек важны как раз потому, что существенную нагрузку в этом упражнении получают мышцы пресса и боковые мышцы живота. К явной гипертрофии этих мышц упражнение не приведет, но повысит их тонус и силу. Кроме того, приседания со штангой для девушек помогут в повышении рельефности мышц абдоминальной области4 благодаря интенсивному жиросжиганию, но к этому вопросу мы вернемся отдельно.

Пять домашних тренажеров для тренировки проблемной зоны

Прежде всего, мы изучали силовые движения, чтобы тщательно проработать ягодичные мышцы. Но для идеального похудения необходим полный подход.

Не забудьте включить тренажеры в программу тренировок кардио. Если у вас есть один из следующих тренажеров, не забывайте тренироваться не менее 30-40 минут в день. В неприятном варианте, попрактикуйтесь в кардио в тренажерном зале или подумайте о покупке тренажера.

1. Эллипсоид

Во время работы не происходит резких движений и лишних нагрузок, движения мягкие и естественные. В то же время все группы мышц тела, включая область ягодиц, получают полную нагрузку, которая слегка распределяется по мышцам. Суставы плавно разрабатываются без проблем и перегрузки.

Активизируется процесс сжигания жира, тренируются дыхательная и сердечно-сосудистая системы. Этот тип упражнений подходит для похудения и похудения. Это также помогает создавать красивую осанку. Даже беременные женщины могут делать спортивные упражнения на тренажере.

Эллиптический тренажер является столь популярным потому, что не нужно совершать над собой усилий, кроме одного – стать на педали!

2. Беговая дорожка

Отлично прорабатывает мышцы нижней части тела – голеней, бёдер и ягодиц, ускоряет процесс сжигания жировых отложений.

В режиме «бег» можно сжечь до семисот калорий за один час. Такой режим рекомендован тем, кто хочет не только подкачать мышцы, но и сбросить лишний вес.

В режиме «ходьба» теряется до трёхсот калорий за один час тренировки.

Упражнения способствуют тренировке дыхательной системы и увеличению объёма лёгких. Интенсивность занятий вы можете регулировать самостоятельно. Для достижения оптимальных результатов можно заниматься через день по сорок минут.

Обратите внимание! Беговая дорожка — незаменимый спортивный снаряд для желающих поддерживать стройную фигуру в домашних условиях и не набирать вес в будущем!

3. Велотренажер

Все разновидности велотренажёров имитируют езду на велосипеде. Хорошая возможность прокатиться на велосипеде, не выходя из дома!

Тренировки на велотренажере отлично разрабатывают ягодичные, бедренные и икроножные мышцы, положительно влияют на сердечно – сосудистую и дыхательную систему.

Помогает сбросить лишние килограммы, а также стабилизировать достигнутые результаты похудения. Регулярные занятия помогают преодолевать стрессы, улучшают настроение, развивают выносливость и силу. Как сделать упругими ягодицы с помощью этого тренажера? Рекомендуется уделять занятиям около 40 минут в день.

4. Степпер

Этот симулятор -«маленький, но удаленький».

• Степпер имитирует процесс ходьбы и в заданном режиме;
• Хорошо подходит степпер для воздействия на ягодицы, бёдра, голени, тренирует мышцы нижней части спины;
• Ускоряет процесс сжигания жира, развивает координацию движений, способствует стимуляции обмена веществ.

Фитнес занятия на степпере бывают часто рекомендованы инструкторами в качестве средства повышения физической активности при слабо развитых мышцах тела. Стройные ножки, подтянутые бёдра и ягодицы порадуют вас уже через два месяца регулярных тренировок.

5. Ступенчатая платформа

Представляет собой гимнастическую скамейку с регулируемой высотой. Даёт хорошую нагрузку на мышцы ягодиц и бёдер. Способствует поддержанию мышц всего тела в тонусе.

Различные варианты зашагиваний на степ-платформу помогают делать акцент как на активизации процесса похудения, так и на разработке целевой группы мышц, и, соответственно, являются отличными упражнениями для уменьшения объема бедер и ягодиц.

Позволяют сделать просвет между ног. В зависимости от того, какой результат вы хотите получить. Занятия на тренажёре отлично сжигают калории. При нагрузке средней интенсивности можно сжечь около двухсот калорий за полчаса тренировок. Обязательно включаем ее в свою программу тренировок

Мы предлагаем несколько планов тренировок, подготовленных для вас, чтобы помочь получить попу своей мечты.

Вы можете редактировать расписание в любое время, удаляя упражнения, которые вам не подходят, или добавляя упражнения для загрузки. Для увеличения нагрузки, помимо гантелей, используйте штанги или эластичные ремни.

Как построить тренировку с приседаниями?

Число подходов и повторений приседаний, зависит от поставленной задачи на время тренировок. Если целью является похудение, то количество подходов должно быть не менее 4-х по 15 раз каждый. При необходимости набора массы, достаточно 3-4 сета по 10 повторов.

Таблица № 1. Образец программы занятий на месяц для новичка.

В первые две недели, тренировки ведутся по понедельникам, средам и пятницам, каждый вторник, четверг и выходные – отдых. На третьей, четвертой, всего 2 рабочих дня – понедельник и пятница.

После того, как техника хорошо отточена, можно переходить к увеличению нагрузки и включению в схему занятий другие эффективные упражнения.

Каждый раз по завершению комплекса, необходимо выполнять небольшую растяжку в течении 5-10 минут.

Преимущества упражнения

Улучшает технику

Одна из лучших вещей в приседаниях «на коробку», это то, что атлету всегда приходиться опускать таз ниже колен (преодолевать параллель) для того, чтобы достичь коробки во время эксцентрической фазы упражнения. Когда атлет выполняет простые приседы, то есть тенденция приседать не так глубоко в зависимости от веса (чем выше веса, тем менее глубокий присед).

Приседания «на коробку» позволяют полностью побороть данную проблему и после последовательной практики с приседаниями «на коробку» атлет будет всегда опускаться ниже уровня колен. Более того, приседания «на коробку» позволяют улучшить технику еще и в том плане, что атлет будет всегда полностью выполнять присед при опускании, а не просто будет падать вниз и спружинив подниматься назад. Впрочем, подпружинивание может стать и преимуществом, о чем я скажу ниже.

Улучшается растяжка и диапазон движений

Приседания «на коробку» можно отнести к баллистическим упражнениям на растяжку. Данное упражнение может очень помочь людям с плохой растяжкой и плохим диапазоном движений и позволяет легко оценивать свой прогресс в этом вопросе.

Если атлет не может опустить таз ниже уровня колен при выполнении приседов, то просто следует разместить коробку таким образом, чтоб её высота была больше. Если и этого недостаточно, то можно положить на него 20 килограммовый блин от штанги (если надо, то несколько). Когда атлет будет развивать свою гибкость в приседе, можно постепенно убирать блины, а затем и снижать высоту коробки до тех пор, пока она не станет ниже уровня параллели (высота, при которой чтобы сесть на ящик приходиться опускать таз ниже колен).

Помогает развивать силу и мощь

Как я уже заметил, приседания «на коробку» заставляют атлета выполнять присед скорее назад, чем просто вниз. Это позволяет тяжелоатлету сесть дальше на коробку и получить перпендикулярный (или дальше больший) угол между голенью и полом. В результат он получает огромную нагрузку на ягодичные мышцы и мышцы низа спины.

Более того, поскольку приседания «на коробку» заставляют атлета преодолевать эксцентрическо-концентрическую связь, то в результате он развивает огромную силу, научившись преодолевать концентрическую фазу упражнения. К тому же, при этом задействуются в полную силу мышцы, которые за несколько секунд до того были полностью расслаблены из-за того, что атлет сидел на коробке, а не зависал в воздухе, как при обычных приседах.

Да, подпружинивание при стандартных приседах может быть полезным и позволяет подняться из крайней нижней точки приседа, но если ты способен поднять тонну из положения «сидя на коробке», то нет сомнений, что ты сможешь поднять такой же вес (или больший) выполняя простые приседания. На самом деле, при выполнении приседаний «на коробку» атлету приходиться генерировать в три-четыре раза больше силы, чем при выполнении любых других видов приседаний!

Безопаснее

Когда ты выполняешь стандартные приседы и теряешь равновесие, возникает мысль вывернуть локти из-под штанги и дать ей упасть сзади. Разуметься, правильно справиться с проблемами, которые могут возникнуть в ходе выполнения приседов (потеря равновесия, слишком большой вес и т.д.) может не каждый атлет, и если у тебя затряслись ноги, когда ты находишься в нижней точке приседа, выйти из этой ситуации будет трудно, даже если ты опытный атлет.

Если вес оказался слишком большим при выполнении приседания «на коробку», то у тебя есть страховка в виде этой самой коробки за тобой. Если ты не можешь встать, то просто позови страхующих, и они помогут подняться. К счастью, это не станет большой проблемой, ведь при выполнении приседаний «на коробку» ты используешь меньший вес и тебе приходиться выполнять все в лучшей стойке, которая позволяет снизить давление на спину. В завершение – перпендикулярный угол между голенью и полом снижает нагрузку на коленную чашечку, делая данный вид приседаний намного более щадящим для колен.

Правильная техника выполнения упражнения

Ниже мы рассмотрим наиболее правильную технику выполнения приседаний с выпрыгиванием, изучив который Вы сможете значительно увеличивать объем работы, выполняемый на тренировках.

Исходная позиция

• Ноги ставим на ширине плеч;
• Ступни расставлены немного в стороны;
• Спина прямая;
• Руки скрещиваем на груди;
• Взгляд направлен вперед.

Если Вы выполняете упражнение со штангой, расположите ее на трапециевидных мышцах и плотно сожмите ладонями, она не должна менять своего положения на протяжении подхода.

Если Вы выполняете упражнение с гантелями, плотно обхватите их руками (можно использовать кистевые лямки или крюки) и старайтесь держать их направленными строго вниз в течение всего подхода. Если гантели будут раскачиваться из стороны в сторону, Вы рискуете получить травму плеча.

Приседание

Выполните глубокое приседание, сохраняя спину прямой и не округляя область крестца. Постарайтесь дотронуться бицепсом бедра до икроножных мышц – это будет нашей нижней точкой амплитуды. Не меняйте положение снаряда, если выполняете упражнение с дополнительным отягощением.

Рывок

Начните взрывное движение вверх, стараясь как можно быстрее выпрямить ноги, и сделайте при этом резкий выдох. После этого постарайтесь оторвать ступни от земли, за счет заданного мощного ускорения Вы оторветесь от земли на несколько десятков сантиметров. Следите за положением штанги и гантелей во время прыжка. Если Вас перевешивает, и контролировать движение никак не получается, уменьшите рабочий вес или выполняйте выпрыгивания с собственным весом.

«Приземление»

Когда Вы уже начали опускаться вниз, вдохните и сконцентрируйтесь на том, чтобы приземлиться на немного согнутые ноги и сразу продолжить движение вниз – так Вы минимизируете риск травмировать коленные суставы. Приземлитесь, сразу же опуститесь максимально низко и выполните еще одно повторение, не задерживаясь после приземления или в нижней точке. Работа должна носить непрерывный характер, чтобы мышцы бедер были в постоянном напряжении.