Рывок гири одной рукой. Техника и польза
26 декабря, 2019
Эффективность занятий с гирямиКогда у вас в наличии есть только одна гиря, а попасть в зал на полноценную тренировку нет возможности, не расстраивайтесь, так как нагрузка от гиревого спорта позволит получить хорошую фигуру, развить все мышцы и даже снизить вес. Узнайте, что такое кроссфит. Эффективность занятий с этим снарядом заключается в следующем:
Приседания на одной ноге ПистолетикомПриседания «пистолетиком» помогут развить гибкость, координацию и баланс. Но если у вас есть проблемы с коленями, то без консультации с врачом выполнять это упражнение не рекомендуется. Техника выполнения упражнения:
Можно выполнять приседания «пистолетиком» попеременно меняя рабочую ногу, а можно сделать нужное количество повторений на одной ноге, а потом на другой. Как сделать пистолетик, если вы новичок и пока не получается?
Вспомогательные упражнения в порядке увеличения сложности: 1 – самое лёгкое, 5 – самое сложное. Если вы можете сделать 10 повторений в упражнении, переходите к более сложному. Со временем с помощью этих вспомогательных упражнений вы сможете сделать «пистолетик» Техника выполнения упражненияСуществует несколько вариантов упражнения прогулка фермера, а именно с гантелями, гирями или другими вариантами отягощения. С гантелямиБерем отягощение с пола.
Не прогибая поясницу сгибаем колени и тазобедренные суставы, берем гантели в руки. При использовании гантелей значительного веса можно использовать вязки — это позволит пройти большую дистанцию, но снимет нагрузку с мышц- сгибателей пальцев. Другим вариантом «облегчения» для кисти является закрытый хват «внахлест», когда на гриф гантели ложится большой палец, остальные накрывают его и жестко фиксируют к снаряду. И так, отягощение в руках, лопатки сведены, спина прямая. Колени чуть согнуты, ноги на ширине плеч. Делаем первый шаг- пятка при этом ставится на воображаемую линию, проходящую от носка. Таким образом, шаги получаются короткие. Даже незначительную дистанцию вы вряд ли пройдете слишком быстро, тем самым обеспечивая достаточное время нахождения мышц под нагрузкой. Короткий шаг делается еще и для того, чтобы сократить амплитуду движения в поясничных позвонках и в тазобедренном суставе — наиболее уязвимых, для компрессионных нагрузок. Корпус на протяжении всей прогулки фермера удерживается ровным, плечи выводятся чуть вперед, трапециевидная мышца как бы распластывается по верхнему плечевому поясу. С гирямиИсходное положение:
kltobias — stock.adobe.com https://youtube.com/watch?v=LQ94P5kPePM Прогулка фермера по лестницеЧтобы увеличить общую интенсивность упражнения, а также увеличить нагрузку на мышцы ног и брюшного пресса,прогулку фермера можно выполнять по лестнице. Отягощение удерживается в выпрямленных руках, руки — вдоль тела, локти выпрямлены. Спина прямая, плечи немного завалены вперед, напряжена верхняя порция трапеции. Делаем шаг на одну ступень вверх, переносим вес тела на опорную ногу, устанавливаем рабочую ногу на верхнюю ступень, слитным усилием квадрицепса и бицепса бедра разгибаем ногу в коленном и тазобедренном суставе. Ставим обе ноги на одну ступень, следующий шаг делаем опорной ногой. Можно каждый шаг делать на следующую ступень, но это ограничит время нахождения мышц под нагрузкой и создаст большую подвижность в пояснично-крестцовом сочленении. Какие мышцы работаютОсновная нагрузка при выполнении гиревых махов ложится на:
Движение носит инерционный характер – роль рук вторична. На старте тон махам задают ноги, от их крепости и координации зависит конечный результат. На ноги же и ориентировано упражнение – свинги служат хорошим подспорьем атлетам, практикующим приседания и становую тягу. Инерции, заданной ногами и прессом, хватает приблизительно на 70-80-процентную амплитуду. На последнем отрезке пути в работу включаются передние дельты. Задача этой мышечной группы – довести траекторию до логического завершения, то есть, позволить гирям оказаться на уровне лица или чуть выше головы. С другой стороны, если сила хвата – одна из целей, с помощью махов легко реализовать задачу. Гиревики славятся мощными кистями. Любопытен один из критериев определения качества лыж. Специалисты рекомендуют приставить лыжи тыльными сторонами одна к другой. Поскольку имеет место изгиб полозьев, между приставленными конструкциями должен быть небольшой зазор. Хорошие полозья отличаются тем, что лыжник не способен сдавить их так, чтобы зазор исчез. Но! Эта проверка работает со всеми, кроме гиревиков – это подчёркивают менеджеры спортивных магазинов. Во-вторых, новичкам гири не совсем подходят.Для неподготовленных людей лучшими спортивными снарядами являются гантели и штанга, которые позволяют наращивать постепенно нагрузку, т.е. увеличивать рабочий вес. С помощью блинов в неделю его можно увеличить с 1,25 килограммов до 2,25. Ситуация же с гирями сложнее потому, что промежуток между весами равен 4 кг. В двух же руках спортсмен держит 8 кг, что тяжело не только для новичка. Но и для профессионала с немалым стажем таких тренировок. Поэтому, знать, какие существуют упражнения с гирями, какие из них считаются лучшими, а какие хуже – очень важно. На сегодняшний день лучшими считаются те упражнения с гирями, которые нужно выполнять стоя — рывки, подъемы на грудь, толчки, жимы и приседания Но, начнем с одной конкретной тренировочной программы, обсудив ее с начала до конца. Данный комплекс упражнений рассчитан на все группы мышц. Тренировочный комплекс с использованием гирь (он подходит профи и новичкам):
Чтобы правильно выполнить первое упражнение нужно спину держать прямой, чуть наклонившись вперед в тазобедренном суставе: упражнение похоже на применяемую в бодибилдинге становую тягу. После того, как выпрямляетесь, слегка наклонившись, нужно поднять резко гирю (выпрямляются колени, бедра, лодыжки) Спину ни в коем случае не сгибать. Локти должны находиться снаружи от гирь, а плечи – прямо над ними. Затем, нужно присесть на четверть и резко выпрямить ноги, подняв гири (или гирю, если используется одна) над головой. Очень важно, чтобы во время тренировки локоть находился ниже запястья. Завершив упражнение, нужно вернуться в исходную стойку, чтобы перейти к следующему повтору Первая часть упражнения Вторая часть упражнения Тяга гири одной рукой Из исходного положения (колени согнуты, ноги на ширине плеч), нужно наклониться в тазобедренном суставе, держа прямой спину на протяжении выполнения всего упражнения и прямой голову (смотрит вперед). Упражнение похоже на тягу штанги в наклоне/тягу гантели в наклоне 1 рукой в бодибилдинге. Одной рукой нужно взяться за опору, в другой (рабочей) находится гиря. Она должна как бы висеть (находиться перпендикулярно полу). Держа гирю за середину, начинайте ее тянуть вверх (к низу живота), следя за тем, чтобы локти находились рядом с телом. Лопатки во время выполнения упражнения сводите на пике движения. После этого возвращайтесь в исходное положение и начинайте все сначала. Поочерёдный жим Поочередный жим руками из положения «лежа на полу» достаточно прост в выполнении. Нужно поочередно выжимать гирю. Очень схоже это с жимом штанги и гантелей в бодибилдинге. Приседания Для этого упражнения важна прямая спина. Выполняются приседания с гирями, удерживаемыми на уровне груди. Ноги должны стоять на ширине плеч. Выполняют приседания с небольшим наклоном туловища вперед (до 5 градусов). Вестись приседания должны параллельно полу. После их выполнения следует занять исходное положение и заново провести повтор. Махи с гирей Во время упражнения «махи с гирей», последняя должна находиться между ног. Спина, как и в предыдущих упражнениях прямая, туловище наклонено вперед. Качнуть гирю назад (в направлении ягодиц), а затем резко, на прямых руках, вперед (до уровня груди). Помимо этих упражнений с использованием гирь, в тренировку можно включать другие, которых существует на сегодняшний день немало. Хотя их эффективность нельзя сравнить с тренировками со свободным весом, но определенный эффект в подготовку атлетов в комплексе с другими упражнениями они вносят. Цель тренировок с использованием гирь спортсмены определяют индивидуально. Видео: Комплекс с гирями Преимущества и недостатки кроссфит тренировкиКак и любой другой вид нагрузок кроссфит имеет свои плюсы и минусы. К преимуществам данной тренировки можно отнести следующее:
Несмотря на множество преимуществ кроссфит тренировки не обходятся без недостатков. К недостаткам относится:
Что такое кроссфитКроссфит — это комплекс физических упражнений на силу и выносливость. Супруги Грег Глассман и Лорен Дженай в 90-х годах прошлого века задумали создать программу, направленную на оптимизацию физических возможностей человека по всем фронтам: начиная сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной выносливостью, заканчивая прокачкой силы, мощности, гибкости, точности, скорости, ловкости, координации и баланса. Осуществлено задуманное было в 1995 году, когда был открыт первый специализированный зал в США. Спустя четыре года методика стала распространяться в других странах, а ещё через семь лет были проведены первые игры по кроссфиту, которые до сих пор являются ежегодным событием в мире спорта. В России существует франшиза и аффилиат кроссфит берлога. В 2012 году состоялся первый чемпионат России. Тренировки по кроссфиту включают в себя лучшие элементы многих видов спорта, таких как:
При выполнении кроссфит-упражнений используется огромное количество спортивного инвентаря:
Эффективность кроссфита признали и ввели в программу своей подготовки многие подразделения правоохранительных органов, пожарной охраны и военных организаций. Упражнения с гирей: КОМПЛЕКС на все группы мышцУпражнения с гирей (или с гирями) — очень удобный вариант для начинающих, особенно если вы будете заниматься в домашних условиях. Можно составить полноценный комплекс упражнений с гирей на все группы мышц, при этом для начинающих достаточно одной гири 16 кг (позже можно купить 24 кг). Для «продвинутых» гири могут стать дополнительным толчком, который поможет спрогрессировать в основных тренировках. Какие гири купить для начинающих?Всё зависит от вашего уровня силовой подготовки. Важный момент в упражнениях – правильная техника выполнения. Достаточно легко травмировать не только запястья, но и спину. Поэтому если есть возможность – найдите хорошего тренера, а если нет – изучите технику по видео ниже и не беритесь сразу за тяжёлую гирю, попробуйте с совсем лёгкой (в спортивных магазинах можно найти гири по 2-5 кг). После купите гирю 16 кг. Для продвинутых нужно будет купить гири 24 кг. Упражнения с гирями для похудения и роста мышцКомплекс упражнений с гирями подходит и для похудения, и для набора мышц. Но основная задача тренировок с гирями – это развитие силовой выносливости. Отлично помогают комплексы с гирями в тренировках борцов, т.к. развивают и ловкость, и выносливость. Если делаете упражнения с гирями для похудения, то главное – держите диету (дефицит калорий) и будете терять вес. Для начинающих вообще важнее всего регулярность и правильное питание (с которым первое время не всё понятно и много ошибок). Но если вы хотите именно увеличить мышечную массу, то гиря (даже 16 кг и 24 кг) – не самый короткий путь. Если вы уже не новичок в тренажёрном зале, то тренировки с гирями помогут улучшить выносливость и ловкость, укрепить суставы. Просто замените гантелю на гирю там, где это возможно (приседания, тяги и т.д.). Тем не менее, если вы хотите начать тренироваться и из инвентаря у вас только гиря 16кг, то начинайте делать упражнения с гирями. Они дадут вам гораздо больший результат, чем упражнения только с собственным весом (подтягивания/отжимания и т.д.) или упражнения вроде «лёж лёжа на диване» или «сидение сидя на стуле». Упражнения с гирей: какие мышцы работают?Больше всего работают большие группы мышц: ноги, спина. Во всех упражнениях с гирями. Ещё включается пресс, руки (плечи, бицепс и трицепс), грудь. Тренировочный комплекс с гирей лучше всего подходит, когда нужно проработать все группы мышц одновременно. 7 самых важных упражнений с гирей (16 кг или 24 кг)На видео показаны базовые упражнения с гирей. Махи, жим, толчок, приседания – это основа любого тренировочного комплекса с гирями. Ниже есть подробное описание техники выполнения для каждого упражнения. А в конце три готовых комплекса упражнений, которые можно делать как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Главное, чтобы было достаточно свободного места. Уберите подальше телевизор, ползающих детей и любопытных родственников! Итак, в видео выше идут следующие упражнения: становая тяга с гирей, махи с гирей, приседания с гирей «гоблет», подъем по-турецки с гирей, жим гири одной рукой стоя, рывок и толчок гири. Теперь разберем их подробнее. Становая тяга с гирейТехника выполнения:
Махи с гирейТехника выполнения:
Махи с гирей техника (видео): Кроссфит и гиря: дружба и сотрудничество
ИСТОРИЯ. Много споров о том, где и когда появилась гиря и как она изначально применялась. Есть упоминания о предметах различной формы с ручкой, которыми тренировались еще в Древней Греции, и даже были соревнования по метанию такого предмета. Некоторые утверждают, что еще задолго до греков первыми упоминают о гире в Древнем Китае, но не только как о спортивном снаряде, а больше как о предмете для взвешивания. В общем, история настолько древняя, что толком точной даты применения гири как спортивного атрибута нет. Но человечество издревле помнит, насколько важную роль, а порой просто необходимую, в жизни играла гиря. Давайте же рассмотрим некоторые моменты, с чего и как началось применение гири. Лично я больше уверен в теории появления гири как средства, помогающего в торговле. Люди изобрели весы, а для измерения веса товаров необходимы противовесы. Так и стали появляться торговые гири различных весов и конфигураций. Были гири для взвешивания драгоценных металлов, зерна, тканей и прочих предметов торговли. С ростом технологий необходимость в гирях возникла у часовых дел мастеров. Гири участвовали во взведении механизма и дальнейшем его ходе. И тут тоже понадобились различного веса гири — от маленьких, в домашних часах, до гигантских, в часах, которые работали на башнях. Известно, что одни из самых больших гирь в часовых механизмах до сих пор работают в Кремлевских курантах в России. Вес трех гирь составляет 160 и 220 кг! Ну основное весовое деление гири получили все-таки в торговле, так появились пудовые и двухпудовые гири (16 пудов и 32 два пуда). А вот появление гири в армии весьма занятно. В то время когда пушки стреляли ядрами, а ядра были очень тяжелыми, вес ядра доходил до 30 кг. Скорость стрельбы зависела от человека, который такие чугунные шары мог поднять и закатить в ствол пушки. И скорость была очень низкая. Тогда предложили на этапах подготовки пушкарей ввести тренировку с ядром, а для лучшего удобства к ядру приварили ручку. И спустя довольно короткий срок все стали замечать, что пушкари лихо закидывают ядра и при этом сами очень отличаются физической силой от всех остальных солдат, также служивших в расчете на пушке. Солдаты стали от скуки придумывать всевозможные сложные движения, для того чтобы похвастаться своей ловкостью и силой. Но, так сказать, базой для популяризации гири стал цирк. В древние времена не было кино и Интернета и одним из главных искусств, которое понимали практически все, был цирк. Так при цирковых труппах появились цирковые силачи, которые поднимали огромные веса, лихо жонглировали гирями, гнули пруты и рвали подковы. Именно с этого периода люди начинают знакомиться с гирями как со спортивным снарядом, который может показать, насколько ты силен и ловок. Турецкий подъемправить править код
Работающие мышцы при турецком подъеме Это упражнение одно из самых полных упражнений по динамической планке, оно сочетает интенсивное укрепление мышц живота со стабилизацией плечевого пояса, укрепление нижних конечностей, а также изометрическую работу рук. Техника выполнения упражненияправить | править кодТехника выполнения упражнения турецкий подъем У этого упражнения — множество вариантов. Здесь мы представляем вам самый привычный и распространенный. Старт происходит из положения лежа на спине. Одна рука, с гирей или гантелей, вытянута перпендикулярно к полу, рука останется вытянутой на протяжении всего упражнения. Нога, противоположная вытянутой руке, согнута, стопа плоско стоит на полу. Для большей легкости выполнения Гиря может оставаться на предплечий. Если у вас уже достаточный опыт, вы можете попытаться поддерживать ее на вису (см. иллюстрацию). Некоторым кросс-тренингистам удается сделать это даже со штангой! Из этой позиции, не отталкиваясь тазом, сядьте, сохраняя спину прямой. Вы можете помочь себе, уперев другую руку в пол. Если вы достаточно опытны и тренированы, вы можете совершить подъем исключительно силой мышц вашего пресса. Согнутая нога станет передней, а другая нога уйдет назад, согнувшись и приняв упор на колено. И на этот раз вы также можете воспользоваться свободной рукой как упором, противопоставленным по диагонали передней ноге. Или же выполнить все без рук, перенеся больше веса на переднюю ноту, для того, чтобы облегчить заднюю ногу. 2 варианта хвата гири В этот момент одно ваше колено находится на полу, другое приподнято. Импульс от нижних конечностей позволит вам подняться в положение выпада, чтобы затем обе ступни могли оказаться в параллельном положении на одной линии. Затем будет достаточно Примеры тренировок с турецкими подъемамиправить | править кодТренировка 1 — ready for territory action (“готов к захвату территории”) Сделайте в связке следующий цикл:
Тренировка 2 — 1 ain’t mad аt’сна (“я не злюсь на тебя”)
Тренировка 3 — la colure des titans («гнев титанов”) 5 подъемов по канату Затем как можно больше раз за 20 минут: 8 турецких подъемов, чередуя правую и левую руки, 5 полных подтягиваний с резиновой петлей, 10 бурпи. Техника выполненияИтак как же правильно выполнять гоблет приседания? Несмотря на кажущуюся простоту, это оригинальное упражнение обладает наиболее сложной техникой выполнения. В противном случае его эффективность снижается, и оно становится очень травмоопасным. Итак, 0правильная техника выполнения гоблет приседаний выглядит следующим образом:
Правила занятий с гирейДля того чтобы получить максимальную пользу, нужно знать и соблюдать некоторые правила: Тренировки должны быть систематическими. Она продаётся в любом магазине, который специализируется на продаже спортивного инвентаря. Все эти правила предохранят от травм и других опасностей. Узнайте, как достигнуть баланса между мышцами синергистами и антагонистами. Несмотря на вашу физическую подготовку, рекомендуется начать своё знакомство с гирей с программы для новичков. Понаблюдав за реакцией организма, вы поймёте, куда дальше вам двигаться и с какой скоростью увеличивать нагрузку. Полезна ли курага при похудении Как почистить хрусталь в домашних условиях Унаби: где растет, чем полезен, как хранить Полезно ли плавание для детей? Чем полезно молоко для мужчин, женщин и детей Брусничный лист: от чего помогает, когда собирают, как сушить и заваривать Домашний озонатор, как не нанести вреда, и есть ли польза Дягиль: где растет дягиль, от чего полезен и как использовать в лечебных целях 25 сентября, 2019 — Фундаментальные принципы тренировки кроссфитГлавный принцип кроссфит-тренировки — правильное чередование упражнений. При построении программы тренировки рядом не должны стоять упражнения, которые задействуют одни и те же мышцы. Выражение «главное качество, а не количество» здесь приходится как раз кстати. Перед началом освоения данного вида тренировок для каждого спортсмена тренер подбирает индивидуальную методику упражнений. Несмотря на то, что кроссфитом можно заниматься дома, вначале прибегнуть к помощи тренера всё же стоит. Помощь профессионала пригодится для «закладывания необходимого фундамента». Сама же тренировка, как правило, делится на три сегмента: тяжёлая атлетика, гимнастика и циклические тренировки Как и при любом другом виде физнагрузок, особое внимание должно уделяться технике выполнения, от которой зависит эффективность всей программы В кроссфите упражнения выполняются раундами. Раунд — выполнение заданного количества упражнений комплекса. При работе с классической программой совершайте по 5–7 раундов, после которых отдыхайте до полного восстановления запаса кислорода в организме. |