Махи гантелями в сторону

Особенности выполнения

Рассмотрим технику выполнения сгибаний на бицепс стоя:

1. Расположите ноги на ширине плеч. Выпрямите корпус и зафиксируйте его в таком положении. В пояснице следует сделать небольшой прогиб. Смотрите перед собой.
2. Расположите руки с гантелями на уровне бедер. Кисти должны быть развернутыми друг к другу.
3. Перед подъемом гантелей делаем вдох.
4. Теперь медленно поднимите гантели , в верхнем положении развернув кисти к плечам.

Поочередное поднятие гантелей стоя.

1. Следите за тем, чтобы локти были плотно прижаты к корпусу.
2. В верхней точке необходимо задержаться на одну-две секунды.
3. Медленно опускаем руки вниз. В нижней точке они должны быть немного согнуты в локтях, благодаря чему нагрузка на бицепсы будет сохраняться.

Небольшое отличие от данного упражнения имеет техника «Молот». Специалисты рекомендуют выполнять молотковые движения в конце тренировки, поскольку они позволяют окончательно закрепить полученный результат.

Данное упражнение на бицепс с гантелями стоя характеризуется неподвижностью кистей. Они фиксируются в среднем хвате и при выполнении упражнения смотрят друг на друга. Возможно как одновременное, так и поочередное сгибание рук.

Повышаем эффективность упражнений

Не следует выбирать излишне большой вес, иначе техника исполнения будет страдать.

Те люди, кто только начинает регулярные тренировки, нередко интересуются, как часто качать бицепс, сколько упражнений выполнять в течение одного подхода, какой вес использовать и т. д. Рассмотрим основные правила, позволяющие сделать занятия более эффективными:

• При сильном прижатии гантелей к плечам в верхней точке вы лишаете мышцы части нагрузки. Потому для максимального напряжения бицепса необходимо выдержать небольшое расстояние между плечом и гантелью.
• Поворачивайте кисти правильно. Чрезмерное вращение может вызвать потерю нагрузки. Некоторые спортсмены осуществляют оборот кистей на 180 градусов. Тогда в нижней точке кисти являются развернутыми назад. В таком случае эффективность упражнения резко падает. Делать настолько сильную супинацию не следует.
• Для того чтобы одолеть большой вес, необходимо легко согнуть локти в нижней точке.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

• Обычно данное упражнение выполняется 18-20 раз по 3-4 подхода.
• Следует выбирать такой вес гантелей, который бы не влиял на технику выполнения упражнения. Если вы закидываете гантели рывком или же начинаете помогать себе корпусом, то это говорит о том, что выбран неправильный вес. Повысить эффективность упражнения во многом помогает правильная техника исполнения.

Распространенными ошибками при выполнении упражнения “сгибание на бицепс стоя” являются: перекручивание кистей, подвижность локтей, излишнее прижатие рук к плечам в верхней точке, раскачивание корпуса при подъеме.

Выполнение упражнения «молот».

Варианты выполнения

При выполнении подъемов гантели можно удерживать нейтральным или прямым хватом, то есть вертикально или горизонтально. Первый вариант, когда рукоять гантели перпендикулярна полу, является основным в этом упражнении. Он позволяет по максимуму задействовать передний пучок дельтовидной мышцы, для проработки которого и предназначено это упражнение. Таким образом, этот вариант наиболее эффективен.

Если же держать гантели так, что их рукояти расположены параллельно полу, в работу сильно включаются боковые пучки. Многие выбирают именно этот вариант упражнения, но на самом деле большого смысла в нем нет: для проработки средних пучков существуют отдельные упражнения.

Подъем гантелей поочередно

Очень популярный вариант, который часто можно увидеть в тренажерном зале. Обычно его выполняют таким образом: удерживая гантели горизонтальным хватом, сначала поднимают и полностью опускают правую, затем левую.

Этот способ не слишком эффективен: во-первых, как было сказано выше, горизонтальный хват чрезмерно включает в работу средний пучок дельтовидной мышцы. Во-вторых, при таком варианте подъема гантелей мышцы получают слишком много отдыха: пока работает правое плечо, совершенно не нагружено левое, и наоборот. Ни о какой качественной проработке мышц в таком случае речь не идет.

Выполнять поочередный гантелей лучше таким образом: сначала сделать серию махов правой рукой, затем — левой. Этот вариант упражнения можно использовать новичкам, которым он позволит более концентрированно проработать сначала правую, потом левую дельту.

Продвинутым атлетам больше подойдут подъем гантелей вместе и подъем одной гантели, которые позволяют тренироваться интенсивнее — тратить минимум времени и получать максимальный эффект.

Подъем двух гантелей вместе

Выполнение махов перед собой таким способом отнимет в два раза меньше времени, при этом эффективность проработки мышц будет ничуть не меньше. Основной вариант — гантели удерживать вертикальным хватом так, чтобы они были расположены вплотную друг к другу. Разводить их в стороны не стоит — это снимает нагрузку с передних пучков дельт.

Подъем одной гантели

Как правило, такой вариант используют атлеты с большим опытом, которые точно знают, чего они хотят от своих тренировок. Гантель в этом случае удерживают двумя руками так, чтобы ее рукоять была расположена вертикально. Этот способ выполнения упражнения позволяет наилучшим образом проработать передний пучок дельты, исключив из работы все другие мышцы, насколько это возможно.

Подъемы штанги

Гантели можно заменить штангой, гриф в таком случае удерживают на ширине плеч. Этот вариант упражнения также сильно включает в работу средние пучки дельтовидных мышц.

Безопасность

Из-за необходимости делать рывковые движения это упражнение может быть опасным для плечевых суставов, если атлет работает с большим весом. Чтобы избежать появления травм плеч или локтей, необходимо брать вес, который ваши руки смогут поднять не менее 10-15 раз. На последних повторениях можно попросить товарища подстраховать.

Для защиты мышц спины желательно оставлять корпус в неподвижном состоянии. Лишние движения могут легко привести к растяжению поясницы, поэтому упражнение должно выполняться максимально чисто, без помощи поясничного отдела позвоночника и всего корпуса.

Часто допускаемые ошибки

• Закидывание гантели с помощью ног и корпуса.
• Резкое опускание рук вниз.
• Выполнение упражнения по инерции — вверх закидываем с помощью ног, вниз резко бросаем.

     1) При поднятии гантелей, туловище сильно отклоняется назад, не делайте этого, вы подкидывает вес за счёт раскачивания тела и тяните при помощи мышц груди, ворую, таким образом, большую часть нагрузки с дельты;

     2) После опускания веса из верхней точки, гантели дотрагиваются до квадрицепсов, снижая напряжения дельты гантель пружиня от бедра облегчает начальный этап движения (оно то хорошо, легче становится, но наша задача не легко, а проработать мышцу и задать ей мышечный рост).

Чтобы избежать совершения ошибок при выполнении упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций

• Не разводите руки на подъеме и не сводите их вместе. Гантели на протяжение всего сета должны находиться на зафиксированном расстоянии друг от друга – на уровне ширины плеч или немного уже.
• Концентрируйтесь на работе плеча. Не выталкивайте руки, прилагая усилия тазом. Используйте меньший вес гантелей.
• При опускании руки удерживайте гантелью. Не допускайте резкого сброса.
• В самом начале упражнения зафиксируйте положение спины и держите его. Не сутультесь, разведите плечи и лопатки назад. Корпус в целом должен оставаться неподвижен.
• Старайтесь не разгибать руку в локте. Он также должен оставаться неподвижен до самого конца.

Для понимания и проработки техники поочередного подъема мы предлагаем вам просмотреть следующий видеоурок.

На самом деле, разведение с гантелями редко бывает причиной травм, за исключением случаев совсем уж ужасающей техники. Отдельные атлеты могут закидывать веса к голове, поднимать руки слишком высоко, агрессивно раскачиваться, и вращать руки в плечевом суставе назад во время движения. Они серьезно рискуют, но не надрывом мышц, как принято считать, а растяжением связок и последующими воспалительными процессами.

Проблема с плечами заключается в том, что они загружены не только в спорте, но и в быту. Мы много сидим, поднимая плечи и перенапрягая трапеции, носим долгое время сумки на одно плечо, растягивая одну половину тела и непроизвольно сокращая вторую, и часто делаем резкие подъемы рук вверх без разминки. Это приводит к перегрузке суставов.

Новичкам не рекомендуется более 2-3 упражнений жимового плана за одну тренировку. Если упражнений слишком много, отведения или махи лучше оставить на легкую сессию, и не делать, когда тело уже получило достаточную нагрузку. В идеале, тренировка должна включать 1 тяжелый, 1 вспомогательный жим, и одно отведение рук лежа или стоя. Только тогда объем будет адекватным.

Большое значение имеют и анатомические особенности. При избыточном развитии трапеции, атлет не сможет выполнять движение только за счет плеч. Это надо учитывать при выборе весов отягощений и начинать буквально с 2-3 кг.

Травмы часто сопровождаются воспалениями, которые не локализуются, а распространяются по всему мышечному пучку. Часто они затрагивают и нервы, это усиливает боль. Диагностикой травм плеч должен заниматься врач. Домашнее лечение, основанное на догадках, тут ни к чему хорошему не приведет.

Список ошибок новичков и профессионалов почти одинаков:

1. Желание прокачать мышцы как можно быстрее, и выбор слишком тяжелых гантелей, которые будут наверняка мешать выполнять упражнение правильно;
2. Выход на носочки, перекаты по стопе, смена положения ног;
3. Выполнение движения за счет наклонов корпуса;
4. Исходное положение с наклоном спины назад;
5. Изменение траектории движения, заброс гантелей к голове;
6. Неравномерный подъем справа и слева. Если у вас искривление позвоночника, выполняйте движение по одной руке;
7. Сгибание в тазобедренном суставе с наклоном вперед;
8. Изменение угла в тазобедренном суставе по мере утомления;
9. Включение лишних мышц по мере утомления

Тем, кто работает с читингом, можно порекомендовать плавные отведения на нижнем блоке кроссовера. Это поможет избавиться от лишних толчков и других движений и позволит почти моментально улучшить технику. Упражнение нужно выполнять регулярно, тогда с его освоением не будет больших проблем.

Технические моменты

Хоть упражнение не сложное в выполнении, но почему-то все равно люди допускают грубейшие ошибки. И они могут сказаться не только на эффективности упражнения, но и на здоровье плеч. Давайте разберем эти моменты и решим нужно ли нам подвергать себя такому риску или нет. 

Хват за гантель

Речь идет не о ширине хвата, как например при тренировке со штангой. А о том, как мы беремся за саму гантель. В мире бодибилдинга есть три таких хвата: нейтральный (когда ладони смотреть друг на друга). Ладонью вниз или пронированный (большие пальцы направлены друг на друга). И ладонью вверх (супинированный хват как при сгибании гантелей на бицепс). В чем же между ними разница?

• Нейтральный хват анатомически является более комфортным для нас. Ведь наши кисти всегда находятся в этом положении. Вы можете сами в этом убедится. Опустите руки вниз и расслабьтесь. А теперь посмотрите куда смотрят ваши ладони. Именно этот хват рекомендуется использовать во время подъемов перед собой. 
• Пронированный хват. По неизвестным мне причинам, данный хват пользуется большой популярностью в залах. На вопрос почему они используют именно его. Обычно отвечают, что так делать правильно. И большинство роликов в интернете всячески этому сопутствует. Но это большинство забывает о главном. А именно о строение плеча. Я не хочу сильно вдаваться в этот вопрос, скажу лишь несколько слов. Во время вращения предплечья, наше плечо крутиться вслед за ним. И становиться в неудобное положение. За счет этого уменьшается промежуток между концом плечевой кости и акромиальным отростком лопатки. Во время подъема, они соударяются между собой сдавливая тем самым бурсу (своего рода смазку) и надкостную мышцу. Следовательно, вместо эффективности мы получим травму. 
• Супинированный хват. Является тоже очень эффективным. За счет такого поворота предплечья, плечевая кость остаться практически в том же положении. Поэтому соударения не произойдет. Но появляется другая проблема. Используя супинированный хват, нам становится проще сгибать руку. И появляется возможность включить в работу верх грудных и бицепс. А так как грудь, анатомически сильней плеча. То большую часть нагрузки она заберет на себя. Еще 20% уйдет на бицепс. И дельта из основной мышцы превратится в ассистирующую. 

То есть, если мы хотим прокачать плечи без риска для нашего здоровья, то лучше всего использовать нейтральный хват. В качестве разнообразия и не много изменения самой нагрузки, подойдет супинированный. А от использования пронированного лучше отказался! 

Амплитуда движения

Что касается амплитуды движения, то тут очень важно знать, крайнюю точку до куда поднимать руки. Конечно проще всего ориентироваться по ощущениям

Но новичкам это будет очень сложно сделать. Поэтому существуют специальные рекомендации. Вверх мы поднимаем гантель до уровня глаз. Если же мы продолжим движение дальше, то наши дельты выключатся из работы. И всю нагрузку заберет на себя трапеция. А нам этого не надо. Поэтому следите за тем что бы ваша дельта не теряла нагрузку. 

Варианты подъемов

Вся разновидность, тут заключается в самом выполнении упражнения и количестве используемых гантелей. Самыми распространенными вариантами являются:

• Поочередный подъем гантелей. Так мы можем прокачать каждую сторону изолированно и использовать более тяжелый вес. Но при этом будет сложнее контролировать устойчивость своего положения. Поэтому возможны раскачивания корпуса, которые надо контролировать. 
• Подъем двух гантелей одновременно. Этот вариант будет более сложным. Поэтому вес гантелей придется немного снизить. Зато при подъеме двух рук, нам проще контролировать положение своего тела. Так как не будет никакого перекоса.
• Подъем одной гантели двумя руками. Этот вариант является более профессиональным. За счет того, что мы держим одну гантель двумя руками, появляется возможность использовать гораздо больший вес. Так же наши плечи будут зафиксированы относительно друг друга. Поэтому контролировать передние дельты станет проще. 

Не останавливайтесь на каком-то одном варианте. Лучше использовать их все. Так вы сможете прокачать плечи под разными углами. Это спровоцирует новый мышечной стресс и ваши плечи начнут расти. 

Как часто делать упражнения на плечи

Если вы ходите в зал 3 раза в неделю. то не нужно выделять для плеч отдельную тренировку. Достаточно 2-х упражнений – одного базового со штангой и второго изолирующего с гантелями. Выделить отдельную тренировку для плеч может понадобиться в случае, если вы уже давно занимаетесь бодибилдингом, заметили, что плечи «отстают» и хотите уделить им больше внимания.

Дельтовидная мышца плеча состоит из трёх пучков:

• передний пучок – отвечает за поднятие руки перед собой
• боковой пучок – отводит руку в сторону
• задний пучок – отводит руку назад

Для проработки дельт используют базовые (включающие в работу много разных мышц) и изолирующие (максимум нагрузки приходится на прорабатываемую мышцу) упражнения. Лучшими и самыми эффективными считаются жимовые упражнения на плечи.

Жим штанги вверх из-за головы и Жим штанги вверх с груди

видео — жим штанги вверх с груди

Жим штанги вверх – одно из лучших упражнений для наращивания массы дельтовидных мышц плеч.

Жим штанги вверх из-за головы

Основную работу выполняют боковые и передние пучки дельт.

• сядьте на скамью, штангу положите на плечи;
• грудь вперёд, лопатки сведите вместе;
• хват чуть шире плеч – в нижней точке предплечья перпендикулярны полу;
• выжмите штангу над головой до выпрямления рук, голова при этом слегка наклоняется вперёд;
• медленно опустите штангу к основанию шеи и повторите упражнение.

Если вы хотите уменьшить нагрузку на позвоночник, выполняйте упражнение сидя на скамье со спинкой.

Жим штанги вверх с груди

Жим штанги с груди смещает нагрузку на передние пучки дельт.

• во время опускания штанги на грудь локти немного выводите вперёд;
• выжимайте штангу вверх так же, как и при жиме из-за головы – не отклоняйтесь назад или вперёд, руки со штангой находятся в одной плоскости с туловищем – перпендикулярно полу.

Тяга ЕZ-штанги к подбородку

видео — тяга ЕZ-штанги к подбородку

Тягу к подбородку лучше всего выполнять с изогнутым EZ грифом или гантелями. Это снимает лишнюю нагрузку с запястий, во время выполнения упражнения они будут находиться в более естественном положении.

• возьмите штангу хватом чуть уже плеч;
• немного согните руки в локтях;
• потяните штангу вверх с помощью мышц плеч, стараясь как можно меньше включать в работу бицепс и трицепс;
• плечи всегда находятся выше предплечий, цель упражнения – поднять плечи до параллели с полом или чуть выше, а не коснуться штангой подбородка.

Особенности упражнения

Есть несколько особых «фишек», которые помогут повысить эффективность от этого упражнения. Например:

• Во время выполнения можно использовать супинацию. Для этого, во время подъема поворачивайте кисти рук так, чтобы в верхнем положении ладони рук смотрели друг на друга. Таким образом, вы переносите часть нагрузки на центральную часть дельтовидной мышцы;
• Еще один вариант супинации, только теперь поворачивать кисти нужно непосредственно в верхней точке, во время максимального мышечного напряжения. Это позволит сместить акцент нагрузки на внутренней части передней дельты. Тренируясь таким образом, вы создадите плотную структуры мышечных волокон, и ваше плечи будут выглядеть более плотными;
• Есть также вариант махов гантелями вперед стоя, когда ладони рук разворачиваются наоборот, друг от друга. Этот способ позволяет включить в работу и заднюю часть дельтовидной мышцы, которая, как правило, редко тренируется отдельно;
• Читинг допускается только в том случае, если используются большие веса, что больше подходит для опытных атлетов. Хоть раскачивания корпусом и переносит нагрузку на другие мышечные группы, в случае с большими весами это может быть оправдано.

Отдельно хочется отметить, что рука должна быть лишь слегка согнута в локте. Излишнее сгибание приведет к снижению эффективности всего упражнения.

Жим гантелей стоя. Какие мышцы работают

Как мы уже отметили, данное упражнение относится к базовым. Оно позволяет наращивать мышечную массу и придавать плечам желанную округлую форму.

Дельтовидные мышцы состоят из трёх небольших пучков — передней дельты, средней дельты и задней дельты.

В данном упражнении нагружаются, прежде всего, передние дельты. В чуть меньшей степени в работу включаются средние дельты. Задние дельты практически не участвуют.

Мышцы, которые помогают выполнять упражнения (синергисты): средняя и нижняя области трапеции, трицепс, грудные мышцы, зубчатые мышцы пресса.

Для стабилизации в работу включаются длинная головка трицепса, бицепс, верхняя часть спины (верх трапеции).

Мышцы, работающие во время выполнения упражнения жим гантелей стоя.

В зависимости от положения рук нагрузку можно немного перераспределять между пучками дельт, но не значительно.

Интересные факты

Ронни Колеман, который восемь раз становится победителем конкурса «Мистер Олимпия», уделял большое внимание переднему пучку дельтовидной мышцы. Он говорил, что не разделяет мнение, будто передняя часть плечей получает достаточную нагрузку во время выполнения других упражнений, и на ее проработку специальными упражнениями не стоит тратить много времени

У Колемана было несколько собственных секретов выполнения этого упражнения, которые помогли ему сделать большие плечи:

лучше использовать именно гантели, а не штангу, и обрабатывать каждую дельту по отдельности: надо сначала выполнить серию подходов на правое плечо, затем — на левое; очень важно занять прочную стойку, чтобы ничего не мешало концентрироваться на проработке мышц, для этого одну ногу надо выносить вперед, другую — убирать назад; не нужно применять задержку с пиковым сокращением мышц, форсированные повторы или дроп-сеты. Колеман делал 3 сета на 12-15 повторений, с отдыхом между подходами в две-три минуты

Проработку плеч он выделял в отдельную тренировку, которая состояла из пяти упражнений: жима гантелей или штанги в положении сидя, махов с гантелями в стороны, махов с гантелями перед собой, затем он делал разведение рук в тренажере и разведения рук в наклоне для проработки задних пучков дельт в суперсете

Колеман делал 3 сета на 12-15 повторений, с отдыхом между подходами в две-три минуты. Проработку плеч он выделял в отдельную тренировку, которая состояла из пяти упражнений: жима гантелей или штанги в положении сидя, махов с гантелями в стороны, махов с гантелями перед собой, затем он делал разведение рук в тренажере и разведения рук в наклоне для проработки задних пучков дельт в суперсете.

Как правильно выполнять подъём гантелей

Существует три основные разновидности данного упражнения, которые имеют приблизительно одинаковую технику выполнения:

• классический вариант: вы поднимаете гантели перед собой двумя руками одновременно;
• попеременный вариант: вы поднимаете гантели каждой рукой по очереди;
• фронтальный подъём одной гантели: вы держите одну гантель двумя руками и поднимаете её перед собой.

Для начала необходимо правильно подобрать вес гантелей. Если вы новичок, не стоит сразу брать большие веса. Для начала необходимо укрепить мышцы плечевого пояса, используя небольшие веса. Девушки могут использовать гантели весом 2–3 кг. Мужчины могут начинать с 5–6-килограммовых гантелей. Через несколько занятий, когда ваши дельтовидные мышцы окрепнут, вы можете подобрать уже оптимальный вес, в зависимости от вашего уровня подготовки и массы тела. Передняя дельтовидная мышца очень быстро устаёт, поэтому не стоит сразу начинать с больших весов.

Мужчины постепенно могут довести вес гантелей до 20 кг. Вес необходимо увеличивать постепенно (не более 2 кг за одну тренировку)

Также важно понимать цель тренировки плеч. Если вы работаете над увеличением силовых показателей, то нужно брать максимальные веса на минимальное число повторений

Если вы работаете на улучшение рельефа мышц, то необходимо брать такие веса, с которыми можно выполнить достаточно большое количество повторений. Одновременно поднимать две тяжёлые гантели будет крайне неудобно, поэтому, когда вы работаете с большими весами, то лучше выполнять подъёмы гантелей поочерёдно каждой рукой.

Классический вариант подъёма гантелей двумя руками

Для выполнения этого упражнения используется два вида хвата гантелей. Первый — ладонями вниз. Второй — нейтральный хват, когда ладони смотрят друг на друга. В большинстве случаев применяется хват ладонями вниз.

Это упражнение направленно на проработку переднего пучка дельт.

Техника выполнения:

1. Начальное положение — стоя. Ноги на ширине плеч, плечи расправлены и приспущены вниз.
2. Берём гантели и располагаем их перед собой приблизительно на уровне бёдер.
3. Выпрямляем спину, руки с гантелями не должны соприкасаться с бёдрами. Руки в локтевом суставе должны быть немного согнуты;
4. Выполняем подъем руки до момента, когда она будет параллельна полу (это приблизительно уровень вашего подбородка). Движение подъёма рук выполняется на вдохе. Движение выполняется только с помощью мышц плеча.
5. Расстояние между руками при подъёме должно быть равно ширине ваших плеч. Следите за тем, чтобы ваши руки не уходили в стороны при подъёме.
6. Когда уровень подбородка будет достигнут, необходимо задержаться в этом положении на 1–2 секунды, чтобы максимально задействовать мышцы в работе.
7. Плавно опускаем руки на выдохе и возвращаемся в исходное положение.

На видео подробнее показана техника выполнения подъема гантелей без использования наклонной скамьи.

Видео: Разновидности и техника выполнения подъёма гантелей

Попеременный вариант подъёма

Техника выполнения попеременных подъёмов похожа на классический вариант. Единственное отличие — руки с гантелями поднимаются по очереди. Сначала на вдохе поднимаем одну руку, задерживаем на 1–2 секунды. На выдохе опускаем руку и повторяем упражнение только со второй рукой. Попеременный вариант подъёма гантелей перед собой рекомендуется использовать при работе с большими весами.

Это упражнения применяется при больших весах

Фронтальный подъем одной гантели перед собой — прорабатываем плечи

Фронтальный подъём позволяет создавать более изолированную нагрузку на передний пучок дельт. Для удобства можно поднимать не гантель, а блин от штанги соответствующего веса.

Фронтальный подъем одной гантели считается достаточно сложным упражнением

Техника выполнения:

• Принимаем исходное положение. Ноги расставляем примерно на ширине плеч, плечи расправлены и опущены вниз.
• Берём одну гантель двумя руками, когда ладони смотрят друг на друга. Локти можно согнуть.
• На вдохе поднимаем руки до уровня подбородка и задерживаемся в таком положении на 1–2 секунды.
• На выдохе опускаем руки и возвращаемся в исходное положение.

Техника выполнения

Практически всегда подъем гантелей через стороны делается стоя, и только в редких ситуациях атлеты используют скамью. Для начала нужно поставить ноги на ширине плеч – спину при этом держим ровно.

Далее нужно взять снаряды, а руки должны находиться в естественном положении – ладонью вниз

Теперь нам нужно сделать небольшой уклон вперед, но важно помнить, что спина, а именно позвонок, должна оставаться ровной – в этом положении и будет проходить каждый подход.

Дальше есть несколько важных моментов. Прежде всего бытует несколько мнений касательно высоты подъема гантелей – одни уверены в том, что их нужно поднимать выше плеч, другие же говорят, что достаточно поднять на уровень локтей или тех же плеч.

В любом случае старайтесь, чтобы поднимались руки на вдохе, а опускались на выдохе. В пиковой точке старайтесь задержаться на секунду-две. Вес нам нужно подбирать такой, чтоб сил хватало сделать 3-4 сета на 10 чистых повторений.

Рекомендации по выполнению

1. Перед тренировкой плеч, обязательно нужно сделать общую разминку. Это защитит ваши мышцы и суставы от травм. 
2. Делайте 1-2 разминочных подхода перед рабочими. 
3. Держите руки согнутыми на протяжении всего выполнения. 
4. Исключите любое движение головой. Берегите свои шейные позвонки. 
5. Не используйте раскачивания, для того чтобы закинуть гантели вверх. Такая техника приведет только к травме. Не дав вам ни малейшей пользы. 
6. Для изменения нагрузки, попробуйте увеличить или уменьшить расстояние между гантелями. В классическом варианте гантели немного сводятся между собой. Вы же можете их развести шире плеч. Но надо понимать, что так нагрузка начнет уходить на среднюю дельту тоже. 
7. При работе с двумя гантелями, не стучите ими в верхней точке. 
8. Не используйте большой вес, который вы не можете поднять с правильной техникой. 

Все эти моменты, помогут сохранить ваши плечи в работоспособном состоянии. И добиться хороших результатов в кратчайшие сроки. 

Азы правильной тренировки

Это упражнение может быть результативным только при технически правильном выполнении.

Техника выполнения стоя и сидя

Разберем по пунктам, как выполнить отведение рук с гантелями в сторону, чтобы получить максимальную отдачу.

Стоя

В исходном положении стоим прямо, ноги на ширине плеч, спину держим ровно, а взгляд устремлен вперед.
Руки немного согнуты в локтях и чуть повернуты внутрь, с гантелями весом от 3 до 5 кг в каждой руке. Плечи опущены по возможности низко, во избежание включения в работу трапециевидных мышц.
Делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание и поднимаем руки строго горизонтально и по бокам, достигая уровня плеч

Важно держать гантели так, чтобы мизинец был немного выше остальных пальцев. При поднятии сначала идет локоть, а только потом гантель, и никак не наоборот.
Когда руки достигли верхней точки на уровне плеч, делаем выдох и плавно опускаем гантели к бедрам

Не останавливаясь, делаем следующее повторение.
Работаем в спокойном и умеренном темпе.

С правильной техникой выполнения упражнения стоя вы можете ознакомиться, просмотрев видео:

Во время подходов руки в локтях не сгибаем и не разгибаем, а контролируем и держим в одном положении. А плечи не поднимаем, так как это сведет все ваши усилия к нулю.

Сидя

Плюс выполнения махов сидя в том, что это не позволяет читинговать, то есть увеличивать амплитуду движения руками за счет работы корпуса. То есть в этом конкретном случае схалтурить практически невозможно, и техника будет наиболее правильной.

• Сядьте на скамью, ноги на уровне плеч, голова опущена во избежание нагрузки и повреждения шейных позвонков.
• Гантели, расположенные по сторонам скамьи, возьмите в руки перед собой так, чтобы ладони были повернуты друг к другу.
• Вдыхаем воздух и, задержав дыхание, поднимаем руки в стороны, держа гантели так, чтобы мизинец оказался выше других пальцев.
• Когда локти оказались на уровне плеч, плавно опускаем их вниз, делая выдох.
• Делаем повтор без остановки.

Техника выполнения упражнения сидя на видео:

В наклоне

Основная нагрузка при махах с гантелями в стороны в наклоне и сидя приходится на задние дельтовидные мышцы, но средние тоже при этом работают. Техника выполнения этого упражнения такова:

• Слегка согните ноги, стопы при этом стоят параллельно друг другу, сделайте наклон вперед так, чтобы поясница слегка прогнулась, и смотрите перед собой.
• Плечи опустите, а гантели держите в слегка согнутых руках, блинами друг к другу, избегая их соприкасания.
• При зафиксированном корпусе, на вдохе, разводим руки в стороны и задерживаемся на секунду.
• На выдохе плавно и спокойно опускайте руки и без остановки продолжайте движения.
• Локти во время упражнения повернуты вверх, смотрят в потолок, лопатки не сводим, иначе в работу тут же включатся трапециевидные мышцы.
• Тело во время упражнения недвижимо и не раскачивается.

 Советуем просмотреть видео с техникой выполнения махов гантелями в стороны в наклоне:

Не допускайте никаких рывков в движениях. Если без них не получается сделать движение, значит, вы используете большой и непосильный вес.

Количество повторений и программа тренировок

Новичкам не рекомендуется начинать работать с этим видом мышц, им для начала лучше проработать базовые упражнения, такие как жим штанги в позе стоя или тяга штанги широким хватом. Только после можно приступать к изолированным упражнениям. Для тех, кто уже проходит базовые упражнения, махи в стороны рекомендуется делать по 10-15 повторений в одном подходе. А вес гантелей должен быть таким, чтобы это количество сделать в спокойном, размеренном темпе.

За одну тренировку достаточно сделать 3-5 подходов, чтобы эти слаборазвитые участки начали уверенно прокачиваться.

Программы тренировок

Армейский жим добавляют в начало тренировки плечей. Как правило, их тренируют либо в отдельный день, либо с ногами.

Наиболее популярные сплит-программы:

Плечи отдельным днем
Упражнение	Подходы х повторения
Жим штанги стоя	4х15,12,10,8
Жим гантелей сидя	4х12
Протяжка широким хватом	4х12
Махи гантелей стоя в стороны	3х15
Махи гантелей сидя в наклоне	4х15
Разведения рук в тренажере на заднюю дельту	4х15
Ноги+плечи
Упражнение	Подходы х повторения
Приседания со штангой	4х12,10,8,6
Жим ногами в тренажере	3х12
Сгибания в тренажере лежа	4х15
Сгибание одной ноги стоя в тренажере	4х12
Жим штанги стоя	4х15,12,10,8
Протяжка широким хватом	4х15
Махи в наклоне в стороны	4х15

Жим гантелей стоя

В случае, если у вас нет возможности работать с персональным тренером по улучшению техники выполнения жима штанги с груди стоя, вы можете заменить это упражнение на жим с гантелями. Новичкам рекомендуется начинать с выполнения упражнения сидя (это позволяет сосредоточиться на ощущении работы мышц плечевого пояса), постепенно переходя к жиму гантелей стоя, а затем и к штанге.

Однако избегайте использования чрезмерно тяжелых гантелей — при тренировке мышц плеч с гантелями важен не просто максимальный рабочий вес, а исключительно правильная техника выполнения упражнения. Поскольку плечевой сустав считается одним из наиболее легких для травмирования, даже малейшие ошибки при его тренировке могут стать причиной серьезных спортивных травм.

***

Жим штанги стоя с груди — ключевое силовое упражнение для развития мускулатуры плеч, верха спины и рук. Правильная техника его выполнения подразумевает полную неподвижность ног, напряженный корпус и использование адекватного рабочего веса. При этом для новичков рекомендуется выполнение вариаций упражнения с гантелями умеренного веса и под контролем тренера.

Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

Рейтинг материала:

Жим штанги с груди стоя — базовое упражнение для развития мышц плеч,

4.08 / 12

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Рекомендации для профилактики травм

Соблюдение этих правил поможет снизить риск травматизма:

1. Опускание штанги происходит на вдохе, грудная клетка стремится вверх;
2. Выдох происходит на усилии, то есть, когда атлет выжимает штангу;
3. Раскачка корпуса не допускается. Многие советуют делать полушвунг, то есть разгонять вес на старте ногами. Вместо этого лучше выбирать адекватные веса, и не рисковать здоровьем плеч;
4. Не следует менять траекторию движения во время упражнения, и забрасывать предплечья вперед и назад;
5. Нужно следить за положением головы, не забрасывать затылок;
6. Если присутствуют боль и дискомфорт в суставах, от упражнения лучше отказаться;
7. Если нет возможности опустить штангу на нужную глубину, атлет должен поменять хват, но не до состояния, когда угол в локтях окажется тупым;
8. Слишком широкий хват перегружает связки локтевого сустава и бицепсы, он дискомфортен;
9. Движение не нужно выполнять с экстремально высокими весами;
10. В тренировочном плане жим из-за головы должен предшествовать махам и разведениям гантелей;
11. Движение должно быть плавным, а темп выполнения упражнения – достаточно медленным;
12. Вес грифа велик для вас? Лучше делайте пока упражнение в той же траектории, но с гантелями;
13. Новичкам не рекомендуется выполнять гибридные варианты упражнения и прикреплять к грифу резину;
14. Не следует делать это упражнение с изогнутым грифом.

Подходы и повторы выбираются индивидуально, в зависимости от цели тренировки. Большинство атлетов выполняет это упражнение в 3-4 рабочих полхода из 8-12 повторений. В женский тренинг движение включают, но новичкам стоит начинать с легкого веса, например, бодибара весом 4-6 кг.

Движение имеет смысл чередовать с классическим армейским жимом неделя к неделе, чтобы обеспечить гармоничное развитие дельтовидных мышц.