Махи ногами в сторону в кроссовере

Как выполнять махи

Махи считаются лучшей физической нагрузкой для проблемных женских зон. У этого упражнения для ягодиц есть ряд преимуществ:

1. Вам не нужно иметь хорошую физическую подготовку. Каждый желающий может начать делать махи.
2. При проведении тренировки не требуется спортивный инвентарь. Для удобства вы можете приобрести коврик, но не менее удобно заниматься и на полу.
3. Махи просто выполнять в домашних условиях. Чтобы разнообразить занятия, можно включить музыку или любимую телевизионную программу.
4. Большое количество разновидностей махов позволяет прорабатывать различные группы мышц, что значительно повышает эффективность тренировки.

При регулярном выполнении этого упражнения для ног уйдут лишние объемы с бедер и живота, подтянется область ягодиц, исчезнет целлюлит.

Тренировка не отнимает много времени. Ежедневные занятия по 20-30 минут в течение 3-4 недель уже дадут заметные результаты. Чтобы ускорить похудение, увеличивайте количество повторений через каждые 7 дней.

Уделяйте всем зонам равное количество времени — тогда мышцы будут развиваться пропорционально относительно друг друга и фигура приобретет красивую спортивную форму:

• махи назад — проработка задней поверхности бедра;
• махи назад со сгибанием ноги — работает большая мышца ягодиц;
• махи ногами вперед — прокачка передней части бедренных мышц;
• приведение ног — задействована приводящая мышца и мускулы внутренней стороны бедра;
• отведение ног — напрягается средняя ягодичная мышца.

Полезные советы при выполнении

Чтобы упражнение было максимально эффективным, внимательно следите за соблюдением нижеперечисленных моментов:

Движение должно выполняться медленно и без рывков

Здесь очень важна не только концентрическая, но и эксцентрическая фаза, во время которой достигается растяжение мышц;
Стойте прямо, спину держите ровной и, самое важное, сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус тела неподвижным;
Используйте для отягощения средний вес – вы должны иметь возможность выполнить упражнение во многоповторном режиме;
Ногу перемещайте исключительно в горизонтальной плоскости – если вы будете качать ее вперед-назад, то это дополнительно включит в работу силу мышц бицепса и квадрицепса;
Во время всего упражнения нога должна оставаться прямой и не сгибаться в области колена;
Уровень отведения ноги зависит от растяжки мышц. Чем больше амплитуду вы будете использовать, тем интенсивнее будет нагрузка.

Нужно уточнить, что это упражнение не поможет вам избавиться от жировой ткани в целевых областях. Изолированная работа нагружаемых мышц не уменьшает объем, и не устраняет лишний жир. Оно нужно исключительно для улучшения тонуса и рельефа целевых мышц, и без предварительного их похудения эффект будет не так заметен.

В качестве альтернативы боковым отведениям в кроссовере могут использоваться следующие упражнения: сведение и разведение ног сидя в тренажере, отведение ноги лежа на боку или разведение ног из положения лежа. Они также влияют на проработку внешней поверхности бедра, но неэффективны для тренировки ягодичной области.

Для тренировки ягодиц могут использоваться выпады с гантелями, или же ягодичный мостик.

КАЛЬКУЛЯТОР ИМТ ИНДЕКС МАССЫ ТЕЛА ОНЛАЙН

Индекс массы тела разработан бельгийским социологом и статистиком Адольфом Кетле еще в 1869 году. С тех пор рассчитать массу тела стало гораздо проще, чем прикидывать «на глаз» или спрашивать у знакомых: «Я же не растолстел(-а), правда?» Но здесь также присутствуют свои минусы: индекс массы тела – не дает 100% результат. Бесплатный ИМТ калькулятор онлайн (который поможет рассчитать индекс массы тела) стоит использовать исключительно в ориентировочных целях. Например, у спортсменов и тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, индекс массы будет не точным, поскольку мышцы в прямом смысле слов весят больше, чем жир.

Интересно: показатель нормы ИМТ разных стран могут заметно отличаться друг от друга. Если верить таблицам индекса массы тела ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), то не сложно понять, что нормой считается средний показатель. Но это не значит, что человек со средним ИМТ не будет считаться «имеющим избыточный вес» в общепринятом понимании.

Индекс массы тела: анализ результатов

Итак, вы рассчитали индекс массы тела с помощью нашего калькулятора. Наш калькулятор ИМТ максимально адаптирован под особенности жителей Европы и России. А теперь пора интерпретировать данные и узнать результаты. И так:

• 16 и менее – выраженный дефицит массы,
• 16 – 17,9 – недостаточная масса тела,
• 18 – 24,9 – нормальный вес,
• 25 – 29,9 – избыточная масса тела (предожирение),
• 30 – 34,9 – ожирение 1 степени,
• 35 – 39,9 – ожирение 2 степени,
• 40 и более – ожирение 3 степени (морбидное).

Расчет ИМТ с учетом возраста приводит к следующим результатам:

• Норма ИМТ в зависимости от возраста у детей колеблется от 15 до 18;
• 19-24 года: нормальный ИМТ составляет 19,5 у женщин и 21,4 у мужчин;
• 25-34 года: ИМТ в норме равен 23,2 у женщин и 21,6 у мужчин;
• 35-44 года: ИМТ в норме составляет 23,4 для женщин и 22,9 у мужчин;
• 45-54 года: ИМТ в норме равен 25,2 у женщин и 25,8 у мужчин;
• после 55 лет: ИМТ в норме составляет 27,3 у женщин и 26,6 у мужчин.

Еще раз напомним, что эти данные приблизительны. Но учитывая величину погрешности, можно сделать определенные выводы: в норме масса тела или далеко от нее. Норма ИМТ может меняться в зависимости от стандартов и трендов. До 1998 года в США считался нормальным ИМТ до 27.8 кг/м², но после 1998 стандарты были изменены, и рекомендованная врачами норма ИМТ стала заканчиваться на 25 кг/м².

Индекс массы тела и возраст

С учетом того, что показатели ИМТ не идеальны, ВОЗ «не рискует» привязать их к возрастным показателям. Хотя, многие статистические исследования показывают, что ИМТ у людей среднего возраста выше, чем у молодых и пожилых людей. Что касается пола, то (с понятных физиологических причин) расчётный индекс массы тела у мужчин будет выше показателей ИМТ у женщин.

Составляем индивидуальный комплекс махов ногами по принципу конструктора

Обязательно включите в вашу тренировку махи ногами для общего укрепления мышц, если вы новичок, и для акцентированной проработки ног после основной тренировки, если вы занимаетесь не первый год.

Несмотря на относительную легкость данного упражнения, при правильном выполнении и количестве повторов оно точно заставит вас попотеть.

Профессиональная классификация делит махи по мышцам, на которые направлено их действие, и для каждой мышцы представлено как минимум 2 варианта выполнения. Начнем мы, пожалуй, с главной женской мышцы нижней части тела.

Ягодицы и задняя поверхность бедра

Для проработки целевых мышц лучше всего подходят различные махи ногами назад. Рассмотрим основные вариации.

Встаньте прямо, переместив вес на одну из ног. Теперь обопритесь обо что-нибудь руками, чтобы обеспечить устойчивость позиции, и немного наклонитесь вперед. Теперь свободную ногу в максимально прямом виде отводим назад ровно на столько, на сколько позволит поясница: положение спины не должно меняться, а мышцы спины не должны напрягаться.

Совет

Бытует мнение, что, делая махи, правильно не держаться ни за что, и заставлять мышцы тела работать на поддержание равновесия, но это не совсем так. Обеспечив устойчивое положение, вы в большей степени сможете сфокусироваться на работе целевой мышцы и прочувствовать ее, в то время как в неустойчивой позиции наладить связь между мозгом и мышцей будет проблематично.

Совет

Растягивайте мышцы ягодиц, чуть сильнее подтягивая колено к груди в нижнем положении. Так амплитуда движения увеличивается, как и эффект от упражнения.

Махи ногами, лежа на животе, довольно тяжело выполнить, не включая спину. Вот почему это упражнение, скорее, для более продвинутых фанатов фитнеса.

И для него, кстати, в идеале нужно запастись скамейкой или лавочкой. Итак, ложимся на лавочку всем телом: последняя точка, касающаяся лавки, должна быть в районе бедерных косточек.

Теперь, натянув носок на себя, поднимайте прямые ноги вверх вместе или поочередно.

Внутренняя поверхность бедра

Лучшие махи ногами для похудения в области внутренней части бедра – это махи в положении стоя или лежа на боку.

Стойте на одной ноге, заводя свободную ногу за опорную сзади или спереди. Амплитуда упражнения не будет большой, но приводящие мышцы должны ощущаться очень хорошо.

Совет

Никогда не делайте махи рывками – это довольно опасно для связок. Махи за счет инерции – неплохой вариант для растяжки, но не для похудения. Поэтому наш единственный вариант  с надеждой на успех – это сделать движение, полностью остановиться и только потом делать следующее повторение.

Совет

Используйте утяжелители, если на последних повторениях не хочется кричать «ой-ой-ой». Вам пора.

Внешняя поверхность бедра

Для проработки зоны «галифе» помогут махи ногой в сторону лежа на боку, стоя или в коленном упоре.

С максимально натянутым на себя носком отводите свободную ногу в сторону без рывка и приставляйте обратно. Разрешается опираться о стену или спинку стула.

Совет

В тексте уже несколько раз попался натянутый носок. Без него выполнение махов сильно теряет в эффективности. Попробуйте сами, и вы почувствуете разницу.

Схема такая же, как и в вариации «стоя», но можно поэкспериментировать:

1) с направлением носка: он может быть направлен в потолок или смотреть в том же направлении, что и носок нерабочей ноги;

2) с направлением подъема: прямо вверх, с небольшим отведением вправо или влево. Делая эти махи лежа, нижнюю ногу можно сгибать.

Совет

Вместо утяжелителей во многих махах можно использовать сопротивление резиночки.

В коленно-локтевом или кистевом упоре отводите согнутую или прямую ногу в сторону, натянув носок. Кажется, вы уже поняли, как это делать.

Передняя поверхность бедра

Махи ногами вперед прорабатывают не только квадрицепс, но и мышцы пресса. Делать их стоя достаточно сложно, но у вас всегда есть запасной вариант.

Ваша задача – поднять, насколько это возможно, максимально прямую ногу с натянутым носком, не сгибая при этом спину и не делая рывков. Тяжело? Мы предупреждали. Давайте сначала попробуем лежа.

Лягте на спину и попробуйте поднять максимально прямые ноги с натянутым носком, насколько это возможно. Не нужно поднимать ноги до 90°, если они начинают сгибаться в коленях!  Ноги должны быть именно прямыми, иначе квадрицепс так и не включится в работу, пусть это будет 10 см, но с прямыми ногами. Также можно поднимать ноги поочередно: так немного легче.

Совет

Вот вы и научились делать махи ногами для похудения, а то и просто для хорошего самочувствия и тонуса. Выберите по 1 упражнению из каждой группы и начните убойную проработку ног. Только, чур, не халтурить!

Круговые махи руками: как правильно выполнять и чем полезно это упражнение

• Правильное выполнение круговых махов руками
• Как воздействуют ежедневные круговые махи руками на организм

Правильное выполнение круговых махов руками

Для проведения таких упражнений нужно поставить ноги на ширине плеч и  немного согнуть их. Далее от стопы передаем импульсное движение и начинаем раскручивать руки.

Производим около 15 махов кругового типа вперед, после чего раскручиваем руки в обратную сторону и делаем 15 повторений.

Для улучшения координации движений можно производить круговые махи в различные стороны, правой рукой вперед, а левой – назад и наоборот. Первое время мозг будет в замешательстве, но вскоре выстроится нейронная связь.

Как воздействуют ежедневные круговые махи руками на организм

Благодаря ежедневным круговым махам организм приобретет:

1. Улучшение кровообращения и функционирования мозговых клеток.

2. Разгоняется кровь по организму, расправляются мышечные ткани, улучшается работа легких.

3. Происходит взбодрение вестибулярного аппарата.

4. Улучшается синхронизация работы полушарий в головном мозге.

5. Усиливается концентрация внимания.

6. Поднимается настроение и проходит стрессовое напряжение.

Данные упражнения применяются даже при подготовке космонавтов и входят в программу некоторых олимпийских сборных. Эти упражнения не заставляют прилагать каких-либо лишних усилий и могут производиться в домашних условиях.

Данные упражнения развивают и подвижность рук. Они заставляют работать всю часть плечевого пояса. При совершении круговых махов руками работают мышцы груди, спины и шеи. Благодаря этим упражнениям и подвижности грудной области, происходит устранение различных недостатков плечевых мышц, понемногу набирается мышечная масса.

После идеального выполнения данного упражнения в медленном темпе, можно производить увеличение нагрузки и ускорение темпа. После круговые махи рук можно совместить с прыжками либо комбинировать их с поворотами туловища.

Выполняйте данные упражнения ежедневно, и через некоторое время наступит улучшение физического и морального состояния организма. Физические упражнения всегда приносят только пользу, круговые махи руками помогут Вам держать свой организм в тонусе.опубликовано econet.ru.

https://youtube.com/watch?v=ItH2FhFz2_0

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! econet

Как прочувствовать мышцу

Итак, как при махе ногами получить эффективную проработку мышц?

1. ищете свой угол, в котором «проснется» мышца. Очень жаль, но ни один посторонний человек не сможет вам сказать, как именно лучше для вас. Пробуйте разные варианты, не стесняйтесь и не бойтесь выглядеть глупо, главное тут разобраться в своем теле и этом упражнении. Не зацикливайтесь на одном варианте;

2. Попробуйте не становиться на локти, а на вытянутых, прямых руках делать упражнение. Пробуйте другое положение: возьмитесь за кроссовер для большего удобства. Поиграйте с разворотом/наклоном спины, но держите ее всегда ровно.

3. Дадим лучший совет, который помогает всегда: нужно думать о мышце, над которой в данный момент работаешь. Думать этой мышцей. Пусть работает именно она.

   Представлять, как в ней сокращаются мышечные волокна. Как она сжимается, преодолевая нагрузку. Подробная статья о том, как пробудить мышцы ото сна: Концентрация на тренировках: качаем попу головой;

4. Чтобы не цеплять ногой пол, старайтесь немного перенести вес на опорную ногу;

5. Подберите адекватные веса, каждое повторение должно выполняться с задором и усилием;

6. Используйте полный диапазон движения, максимально отводя ногу назад;

7. Выполняйте движение плавно и не дергайте трос;

8. Старайтесь отводить назад максимально прямую ногу;

9. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите свою мадам Сижу;

10. Создавайте искусственное напряжение в попе на протяжении всего упражнения, т.е. дополнительно напрягайте ягодицы.

Всем шикарных поп и помните, ваша мадам Сижу далеко не центр вселенной, в жизни есть вещи и поважней, но это не значит, что вы должны соглашаться на меньшее

Махи ногой, лёжа на боку

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)

Дата: 2016-08-18      Просмотры: 25 529     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Идёт загрузка статей… Основные мышцы — средняя ягодичная

Дополнительные — напрягатель широкой фасции

Сложность выполнения — лёгкая

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 15 — 20 повторений (на каждую ногу) по 5 — 10 кг. 2 — 3 подхода.

Для женщин: 15 — 20 повторений (на каждую ногу) по 0 — 5 кг. 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Наружная часть бедра	10 (высокая)
Ягодицы	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	13 (слабая) / изолированное

Описание упражнения

Это упражнение отлично подходит для тренировки дома, так как не требует никакого инвентаря (разве что – утяжелители). Но вопреки утверждениям довольно большого числа людей – это упражнение не тренирует большую ягодичную мышцу. Оно тренирует среднюю ягодичную мышцу. Но, так как эта мышца находится в том же месте что и большая ягодичная (сразу под ней), то создаётся ощущение, что работает именно она.

Основные фишки

1. Лучше не класть ногу на пол, а только слегка касаться пола. Ведь желательно чтобы мышцы были всегда в напряжении.

3. Желательно делать это упражнение с утяжелителем 1 – 3 кг. Если такого нет, то можно ремешком привязывать диск или гантелю.

5. Особенно хорошо подойдёт это упражнение тем, у кого коксартроз тазобедренного сустава и кому нельзя нагружать эти суставы. Так как нагрузки на суставы в этом упражнении нет.

Похожие упражнения

• Разведение ног в тренажёре

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Наружная часть бедра	10 (высокая)
Ягодицы	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	13 (слабая) / изолированное

Отведение ноги в кроссовере

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Наружная часть бедра	10 (высокая)
Ягодицы	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	13 (слабая) / изолированное

Оцените материал:

ПОДЕЛИСЬ	МЫ В СОЦСЕТЯХ

Лучшие статьиНовые статьи

Советы

Есть несколько ключевых моментов, на которые вы должны обратить внимание, чтобы максимально использовать возможности данного упражнения

• Первое, что нужно подчеркнуть, это то, что надо держать спину прямой и в нейтральном положении. Это приведет к смещению нагрузки с нижней части спины на ваши ягодицы, что приведет к лучшей их активации и снижению риска получения травмы.
• Чтобы поддерживать равновесие позвоночника, убедитесь, что ваш пресс остается напряженным во время выполнения всего упражнения.
• Вы также должны быть осторожны, чтобы не растянуть нижнюю часть спины. Вы должны остановиться, как только ваши бедра максимально растянуты, и вы можете почувствовать, что ваши ягодичные мышцы сжимаются.
• Сжимание ягодиц и пауза в конце каждого повтора — отличный способ заставить их активироваться еще больше.

Польза

Для похудения ляшек и бедер

Помогают ли махи похудеть ногам? Косвенно — да, как и абсолютно любая активность, включая прогулки, занятия любовь и даже ковыряние в носу, если это помогает вам создать дефицит калорий В очередной раз мы говорим: «локального жиросжигания не существует!».

Все, что мы можем: это тратить больше калорий, чем получаем с питанием и постараться при помощи упражнений привести мышцы в тонус и улучшить кровообращение.

Чтобы жир уходил, нужно не столько интенсивно заниматься, сколько соблюдать правильное питание. Тогда дефицит калорий будет более значительным, и соответственно результат вы увидите быстрее.

Сами посмотрите, сколько калорий сжигается: за минуту махов ногами всего лишь до 20 ккал.

Для прокачки попы и мышц ног

Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц. Дополнительно задействуется мускулатура задней поверхности бедра. Кроме того, плюс в том, что у вас не фиксируется траектория движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы.

Вы можете регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы за счет изменения веса, меняя положение корпуса, сгибая/разгибая рабочую ногу.

Однако формула успеха работает только в этом случае, если вы делаете базовые упражнения. База — это самая красивая девчонка на вечеринке, а изоляция — ее страшненькая подружка! (Статья, где объясняется, ху из ху)

Нужно четко понимать, что данное упражнение — «добивочное». Если добивать нечего, то никакие попомахи вашей попе не помогут.

Основную работу над задним фронтом совершают вовсе не махи ногами, а базовые упражнения: жим ногами,приседания, выпады.

Да, да, ударная тренировка на кроссовере выполняется только после отработки базовой программы. Почему?

Базовое упражнение вовлечет в работу много мышц, сожжет энергию, даст им приличную нагрузку, а изолированное упражнение (отведения ног) доведет работу до конца – прицельно добьет сложную область ягодиц. В данном случае,безусловно, самый эффективный тандем — это присед + махи ногами.

Как правильно выполнять махи ногами для похудения

Прежде всего стоит отметить, что такие упражнения помогут не только уменьшить бедра в объеме, но и укрепить мышцы и избавить от целлюлита. Для достижения большей эффективности вы можете сочетать регулярное выполнение упражнений с использованием антицеллюлитного крема, массажа и пилинга.

Одно из основных преимуществ этого упражнения — то, что оно не требует применения каких-либо дополнительных средств, тренажеров и т. д. Вы спокойно можете делать махи ногами у себя дома во время просмотра любимого телесериала.

Нагрузку на ноги следует увеличивать постепенно, день за днем. Сразу же мучить себя длительной тренировкой совершенно не стоит, особенно если до этого вы не занимались спортом. Как результат вы получите лишь крепатуру, из-за которой вряд ли захотите повторить занятие в ближайшие несколько дней. А для того, чтобы достичь заметных результатов, махи нужно выполнять ежедневно, потому лучше начать с малого.

Упражнение для внешней части бедер

Лягте на бок, одну руку уберите за голову, а вторую поставьте перед собой. Находясь в таком положении, поднимайте ногу вверх так высоко, как можете. Постарайтесь на какое-то время удерживать ногу на весу

При этом важно поднимать ногу медленно, не резко, чтобы не повредить мышцы. Для каждой стороны рекомендуется выполнить минимум по 30 повторений

Упражнение для внутренней части бедер

Встаньте ровно, руки расставьте в стороны, спину выпрямите. Из этого положения поднимайте левую ногу к правой руке и наоборот. Такое упражнение не только укрепит мышцы ног, но и неплохо потренирует равновесие. Для подобных махов необходима очень хорошая растяжка, потому выполнить их смогут далеко не все. Начинайте с небольшого количества повторений и не пытайтесь поднять ногу выше, чем вам под силу.

Упражнение для передней части бедер

Сядьте на диван, стул или кресло так, чтобы обратные стороны коленок были на уровне с поверхностью, не которой вы сидите. Далее постарайтесь поднимать ногу как можно выше и медленно возвращайте ее в прежнее положение, ставя на пол. Выполняйте упражнение для обеих ног поочередно.

Этот незамысловатый комплекс поможет вам обрести заветную стройность в ногах в кратчайшие сроки. Кроме того, они также дадут небольшую нагрузку на пресс и мышцы спины, что позволит вам укрепить их и стать стройнее в данных областях.

Любые физические нагрузки в качестве метода похудения хороши тем, что позволяют сохранить кожу упругой и эластичной, предотвратить дряблость и образование растяжек. Постарайтесь выполнять данный комплекс ежедневно, ведь его эффективность напрямую зависит от регулярности.

Как делать махи ногами

Многочисленные исследования в области фитнеса доказали: махи ногами с использованием тренажера или без – преимущественно эффективные упражнения, с помощью которых возможно сконструировать идеальную форму ног.

• Равномерно распределять нагрузку мышц бедер, контролируя неподвижность туловища.
• Максимально распрямлять ногу, добиваясь интенсивности нагрузки.
• Отведение следует использовать в качестве разминки перед основным спортивным занятием.
• Для получения пользы выполнять как минимум 3 подхода с 15 повторениями.
• Использовать утяжелители для увеличения напряжения ягодичной мышцы.
• Соблюдать правильное дыхание, которое предусматривает поддерживание ритма: организм расслаблен – вдох, напряжен – выдох.
• Прибегать к пилингу, обертыванию эфирными маслам и массажу с целью активизации процессов сжигания жира.

«Вдох глубокий, руки шире, не спешите, три-четыре…». Музыка с гимнастикой –единое целое. Под мелодичный сюжет лучше всего соблюдать заданный ритм. Физическая нагрузка должна сопровождаться правильным сбалансированным питанием и регулярностью спортивного образа жизни.

Важно постепенно увеличивать нагрузку во избежание риска появления растяжки. Изолирующие упражнения позволят подтянуть ягодицы, увеличить их тонус

Получение стройной фигуры сопровождается детализированным комплексом базовой зарядки.

Из всего множества вариантов мы рекомендуем вам выбрать: для зала — правильные махи ногами назад в кроссовере в наклоне или с упором на скамью; для дома — отведение ноги назад на полу на четвереньках для ягодиц с резинкой/утяжелителем/гантелей.

Эти варианты самые эффективные, т.к. в данных положениях больше амплитуда растяжения. Чем больше фаза растяжения — тем эффективнее фаза сокращения мышцы в кульминационном моменте. За счет положения корпуса вперед вы можете регулировать амплитуду.

Соответственно, чем ниже вы наклонитесь, тем амплитуда движения ноги будет больше. Соответственно ягодичная мышца будет больше растягиваться и работать эффективнее. Кроме того, нет никакой угрозы для вашей пояснице и абсолютно отсутствует (при правильном выполнении) нагрузка на квадру.

Нагрузка на мышцы при различных видах махов

Изначально необходимо понять, на какие мышцы направляется основная нагрузка в функционировании при выполнении различных разновидностей махов ногами, необходимых для похудения и правильной тренировки ног.

Итак, нагрузка на мышцы при выполнении махов ногами распределяется следующим образом:

• Поясничный отдел спины и область задней поверхности бедер начинают активно работать при выполнении гимнастики с выпрямленной в колене ногой, а при подъемах ноги согнутой в колене либо на четвереньках, нагрузка распространяется на все мышечные волокна, локализованные в области ягодиц.
• При выполнении махов ногами по направлению вперед, активизируется интенсивная проработка мышечных волокон на передней поверхности бедра, именуемых как квадрицепсы.
• Выполнение отведения ног по направлению наружу, или в сторону, способствует проработке средних ягодичных мышц.
• Махи вовнутрь способствуют проработке приводящих мышц, или внутренней поверхности бедра.

Специалисты рекомендуют комбинировать все разновидности махов ногами, для наиболее эффективной и всесторонней проработки мышц в области бедер и ягодиц.

Важно! Выполнение гимнастики с махами ног рекомендуется проводить людям, у которых имеются какие-либо патологические проблемы в области колен, но только в положении стоя, или лежа. Для того чтобы заниматься данной разновидностью гимнастики, совершенно не требуется обзаводиться специальным инвентарем и такие занятия можно проводить прямо у себя дома

Махи ногами можно делать, как без дополнительного оборудования, так и с утяжелителями, закрепленными на щиколотке ноги и способствующими достижению наибольшей эффективности. Существует ряд особых правил, поясняющих то, как правильно делать махи ногами, чтобы добиться максимальной пользы и видимости результата

Для того чтобы заниматься данной разновидностью гимнастики, совершенно не требуется обзаводиться специальным инвентарем и такие занятия можно проводить прямо у себя дома. Махи ногами можно делать, как без дополнительного оборудования, так и с утяжелителями, закрепленными на щиколотке ноги и способствующими достижению наибольшей эффективности. Существует ряд особых правил, поясняющих то, как правильно делать махи ногами, чтобы добиться максимальной пользы и видимости результата.

Варианты упражнений для повышения потенции

Начиная комплекс, не забывайте о постепенном нарастании нагрузки. Выполняйте его в удобной одежде. Лучше, конечно, делать это утром. Со временем можно дублировать выполнение упражнений и вечером. Итак, начинаем:

1. Приседания. Они для увеличения потенции несколько отличаются от обычных. Станьте прямо, нижние конечности расставьте чуть шире плеч, носки ног разведите немного в стороны. Напрягите ягодицы. Только после этого начинайте приседать. Руки при этом держите прямыми на уровне груди. Опускаться надо по возможности ниже. Внизу задержитесь на 5-7 секунд и поднимайтесь вверх. Сначала сделайте упражнение 4 раза, в течение недели доведите его выполнение до 15 раз. Только при условии напряжения ягодиц будут прокачиваться мышцы, влияющие на потенцию. Через две недели выполнения таких приседаний в нижнем положении надо задерживаться дольше, до 15 секунд.
2. Вращение тазом. Довольно простое упражнение, которое напоминает использование обруча. Амплитуду вращений надо постепенно увеличивать и выполнять вращения в разные стороны. При этом надо чувствовать, как напрягаются мышцы пресса и бедер. Упражнение усиливает кровообращение в нижней зоне туловища, развивает мышцы спины, участвующие в занятиях сексом.
3. Наклоны. Они выполняются в исходном положении, стоя прямо, ноги шире плеч. Руки находятся опущенными вдоль туловища. Надо стараться максимально нагнуться влево и вправо, касаясь рукой пола. При этом должно ощущаться напряжение косых мышц пресса. Так повышается проводимость волокон, управляющих эрекцией.
4. Выпады. Сначала их можно выполнять без утяжеления (гантелей). Поставьте руки на пояс, спину держите ровно, делайте глубокие поочередные выпады ногами вперед. Не нагибайтесь к действующей ноге! Держите спину прямо. Освоив выпады, через несколько дней можно усложнить упражнение гантелями. Они могут быть 1- или 2-килограммовыми. Руки с гантелями при выпадах выносятся вперед.
5. Махи ногами. Стоя прямо, с ровной спиной, поднимайте резко прямую правую ногу верх, затем левую. Вы должны чувствовать напряжение мышц живота. Носок при этом не вытягивается, а «смотрит» в потолок.

Итак, ничего трудного и утомительного. Выделив 15 минут на выполнение такого комплекса упражнений, вы почувствуете прилив бодрости и мужской силы. Желательно в теплое время года выполнять их на свежем воздухе.

Техника выполнения

В связи с тем, что здесь не фиксируется ни положение корпуса, ни положение ноги, упражнение можно отнести к разряду средней сложности

Очень важно правильно выполнять движение, иначе нагрузку получат другие мышечные группы ног

Для начала, подберите нужный вес отягощения. Конечно, здесь вы можете использовать достаточно большие веса. Однако, если вес пагубно влияет на технику выполнения, то его нужно уменьшить. Правильная техника – основа упражнения.

• Подойдите к кроссоверу, наденьте на ногу манжету;
• Руками обопритесь о тренажер, чтобы надежно зафиксировать положение корпуса;
• На выдохе мощным движением отведите ногу назад настолько высоко, насколько сможете;
• Задержитесь на пару секунд в верхней точке, затем, верните ногу в исходное положение.

Контролируя положение корпуса, вы можете увеличивать амплитуду движения. Так, чем ниже вы опустите корпус вперед, тем дальше сможете отвести ногу – она будет больше растягиваться. Соответственно, это повысит эффективность от упражнения.

Кроме того, на интенсивность вы можете влиять еще и положением ноги. Вы можете сгибать ее в начальной точке, тем самым слегка облегчая упражнение. Если же вы будете работать исключительно прямой ногой, то таким образом, вы существенно повысите нагрузку на целевые мышцы.

Махи ногами в сторону: техника выполнения

Отведение ноги в кроссовере стоя может выполняться также и на специальном тренажере. Плюс его состоит в том, что нога там четко фиксируется, и можно уделить меньше внимания правильной траектории

При работе с кроссовером очень важно прочувствовать мышцами нужное направление движения

Для начала, нужно установить необходимый уровень отягощения на кроссовере. Не стоит использовать слишком большие веса – упражнение формирующее, оно не предназначено для наработки мышечной массы.

• Подойдите к тренажеру и установите в качестве рукоятки манжету. Наденьте ее на ногу;
• Встаньте боком к тренажеру. Для удержания равновесия возьмитесь рукой за тренажер, вторую ногу плотно прижмите к полу;
• Ступню с манжетой слегка оторвите от пола;
• На выдохе отведите прямую ногу с манжетой вбок;
• Задержитесь на секунду в крайней точке, затем, медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение должно выполняться исключительно за счет работы мышц внешней поверхности бедра. Вы должны внимательно сконцентрироваться на мышцах и выключить из движения квадрицепсы и другие области ног. Нога перемещается строго в горизонтальной плоскости.

Советы и рекомендации

Чтобы выжать из упражнения максимум эффективности, внимательно следите за исполнением следующих рекомендаций:

• Вес должен быть таким, чтобы вам было немного трудно отводить ногу назад, но не настолько, чтобы вы включали в движение корпус или другие области ног. То есть вы должны подобрать золотую середину, иначе упражнение потеряет свою эффективность;
• Ногу отводите назад настолько далеко и высоко, насколько сможете. Чем дальше – тем лучше будет мышечное растяжение, и в итоге нагрузка, которую получат мышцы;
• Движение должно выполняться медленно и подконтрольно, без рывковых движений;
• Хорошо держитесь руками за ручки или за сам тренажер. Корпус должен оставаться неподвижным и не включаться во время отведения ноги. В идеале – движение должно производиться исключительно в тазобедренном суставе;
• Ногу во время всего движения лучше удерживать прямой – это повысит нагрузку на область ягодиц и задней поверхности бедра;
• Движение должно производиться исключительно по направлению вперед-назад. Не разворачивайте бедра наружу при выполнении.

Упражнение хорошо тем, что его можно выполнять даже при травмах коленных суставов, так как здесь они практически не участвуют в работе. Если же травм нет, то в качестве замены могут использоваться отведения ног назад на четвереньках, сгибания ног лежа на тренажере, ягодичный мостик со штангой, или же фронтальные приседания.