10 разновидностей упражнения планка и схема выполнения на 30 дней

Упражнение планка, техника выполнения

Встаньте на четвереньки, а затем примите положение планки – стоя с упором на локтях. Голова, тело и ноги на одной линии. Всё напряжение сосредоточено в мышцах пресса и бёдер. Дышите ровно и ритмично. Находитесь в положении планки не менее 30 секунд. Обычное время – до 2 минут. Упражнение планка обычно выполняется в 2-4 подходах с короткими паузами.

Если легко справляетесь с 2-минутным выполнением упражнения, переходите к более сложным вариантам упражнений на пресс, например, в висе на перекладине.

Суть упражнения

Боковая бланка является усложненной вариацией обычной версии упражнения. Сложность заключается в балансировании на двух, максимум трех точках опоры. С первой попытки этот прием не сделать и удержаться в таком положении тяжело. Если получится, через пару недель можно наблюдать подтянутую фигуру и уменьшение «запасов» жира.

Суть боковой планки – поочередное балансирование каждым боком над полом, опираясь на ладонь либо локоть и внешнюю часть стопы. Такое зависание задействует и тренирует большее количество мышц, чем обычная планка. В результате происходит более интенсивное сжигание калорий и тренировка мышц.

Виды планок

Упражнения различных видов схожи по технике выполнения, но тренируют различные группы мышц.

Планка на прямых руках

Стандартный вариант упражнения. Положите на пол коврик, поставьте руки ладонями вниз. Поднимите тело, спина и ноги должны образовывать прямую линию. Удерживайтесь в этом положении максимально возможное время, затем отдохните и повторите подход.

Планка на локтях

Более сложный вариант планки, предполагающий, что вес тела вы будете держать на локтях и на носках ног. Тело при выполнении упражнения должно быть параллельно полу, не прогибаться и не изгибаться. Помимо мышц пресса, здесь работают мышцы бедра, квадратная мышца спины, грудные мышцы.

Планка с вытянутой конечностью

Данное упражнение усложняется в сравнении с предыдущими двумя за счет того, что точек опоры становится на одну меньше. Вам приходится не только держать тело в позе планки, но ещё и следить за тем, чтобы поднятая нога или рука была в параллельном полу положении. Эта планка дает комплексную нагрузку на группы мышц и улучшает чувство баланса и равновесия.

Боковая планка

Данный вариант планки подразумевает прокачку боковых мышц пресса — они задействованы в упражнении наиболее всего.

Эффективно ли упражнение планка при похудении

Планку включают в программы бодибилдеров, в комплексы йоги, в тренировки по фитнесу и в другие тренинги. Упражнение популярно, и для этого есть веские причины. Оно способствует укреплению мышц всего тела, тренирует суставы и связки, нормализует общее состояние организма, помогает похудеть.

Конечно, если применяется боковая планка или прямая сама по себе, то от излишних жировых отложений она не избавит, мышцы немного тонизирует ‒ это да. А вот в комплексе с тренировками, правильным питанием, массажем  позволит похудеть и привести фигуру в норму.

Планка способна ускорить процесс похудения, поможет эффективнее расходовать калории и в дни без тренировок поддерживать энергетическую стабильность.

Малоэффективной окажется планка для похудения, если:

• не менять рацион, а  продолжать есть жирное, жареное, сладкое и мучное. Только правильное питание поможет быстро избавиться от лишних килограммов и привести тело в хорошую форму;
• не придерживаться системы, не делать занятия регулярными и интенсивными. Именно систематизация физической нагрузки приводит к замечательным результатам.

Во время тренировок важно правильно дышать ‒ это тоже способствует сжиганию лишнего жира. Перед тренировками обязательно надо разогреваться, а после ‒ растягиваться, чтобы закрепить эффект от физических нагрузок.

Виды упражнения планка

Существует множество вариаций упражнения планка — ее можно делать как на вытянутых руках, так и на локтях. К более сложным видам относятся боковая планка и планка с поочередным поднятием ног, а к максимально сложным — со скручиванием, а также с подтягиванием колена к груди. Подробнее о видах в планки мы рассказывали в материале о домашних упражнениях на пресс.

1. Планка на вытянутых руках

Наиболее легкая (с точки зрения нагрузки мышц) вариация планки. Займите неподвижное положение, напрягите пресс, сохраняйте нормальный ритм дыхания. Взгляд — перед собой.

2. Планка на локтях

Подобная вариация дает меньшую нагрузку на запястья, однако увеличивает вовлечение пресса и мышц верхней части спины. Правильная техника подразумевает, что копчик смотрит назад.

3. Планка на локтях с поднятием ног

Попеременный подъем ног существенно увеличивает нагрузку на нижний пресс. Сперва задержитесь 30-40 сек в планке, затем сделайте 5-10 подъемов каждой ногой. Держите мышцы живота в напряжении.

4. Боковая планка

Напрягая мышцы пресса, приподнимите таз вверх, вытягивая корпус в линию. Следите за тем, чтобы ягодицы не уводили тело назад, нарушая равновесие. Опционально может включать скручивание (верхняя рука к нижнему локтю).

// Читать дальше:

• как накачать нижний пресс?
• косые мышцы живота
• поперечная мышца живота

Программа упражнений

Ключевым правилом выполнения планки является осознанное вовлечение пресса в работу. Во время выполнения вы должны визуализировать напряжение абдоминальной мускулатуры, представляя, что именно она, а вовсе не спина, держит прямую позицию тела. Кроме этого, важно сохранять нормальный ритм дыхания, не задерживая воздух в легких.

Девушкам рекомендуется начинать делать облегченную планку на вытянутых руках, а мужчинам — начинать с более сложной вариации с опорой на локти. Также для правильного выполнения планки вам понадобится таймер или наручные часы, расположенные перед глазами на полу.

// Сколько держать планку:

• Новички: 15 секунд х 3 подхода
• Продвинутые: 30 секунд х 3-4 подхода
• Профи: 60 секунд х 4-5 подходов

Техника выполнения

Упражнение может показаться простым, но, если нарушить технику выполнения, эффективность от него может сойти на нет. Поэтому прежде чем встать в планку, внимательно ознакомьтесь с тем, как правильно делать планку и тогда польза от упражнения будет максимальной.

Классическая планка на локтях

Если есть возможность, разместитесь возле зеркала, это поможет правильно выстроить позицию.

В положении лёжа вытянитесь в горизонтальную линию, обопритесь на локти/ предплечья и носки стоп.

Мысленно представьте вытянутую линию от головы до пят. Выровняйте тело, взгляд направьте в пол. Не напрягайте голову, шею и плечи.

Держите спину ровно, не округляйте и не прогибайте поясницу.

Выровняйте плечи. Локти или запястья должны быть расположены точно под плечевыми суставами.

Выпрямите ноги. При чуть согнутых ногах уменьшается нагрузка на прямую мышцу живота, а вот на поясничный отдел, наоборот, увеличивается.

Напрягите мышцы брюшного пресса и ягодичные мышцы. Область живота не должна провисать, ягодицы не должны подниматься вверх.

Сохраняйте спокойное дыхание в течении всего упражнения.

Удерживайте положение в зависимости от вашей подготовки. Вы можете начать с 10 секунд, с каждым разом увеличивая время ещё на 10 секунд, тем самым развивая свою выносливость. Рекомендуемое время удержания планки до 2 минут.

Классическую планку можно выполнять на вытянутых руках (более легкий вариант).

Боковая планка на локте

Лягте на правый бок, локтем правой руки обопритесь об пол. Напрягите мышцы пресса и поднимите таз вверх. Вытяните корпус в прямую линию, ноги при этом держите прямыми. Упор на предплечье и стопах.

Удерживайте планку заданное количество времени. Повторите упражнение в противоположную сторону.

Боковую планку можно выполнять на вытянутой руке.

Вы сможете усложнять привычные вариации планки. Выполнять упражнение можно как в статике, так и в динамике. Динамическая планка способствует активному сжиганию калорий, то есть ускоряет процесс сжигания жира.

Боковая планка на руке со скручиванием

Примите положение боковой планки с упором на правую руку. Левую руку вытяните вверх, при этом удерживая баланс. Затем потянитесь левой рукой под правый бок и вернитесь в исходное положение. Выполняйте заданное количество раз. Повторите в другую сторону.

Планка с поднятием руки

Примите положение классической планки. Поднимите левую руку и вытяните её вперёд, удерживая в положении параллельно телу. Сохраняйте позицию заданное количество времени, вернитесь в исходное положение. Затем поднимите правую руку. Упражнение можно выполнять в динамике.

Усиление нагрузки: использование гантелей

Планка с поднятием ноги

Примите положение классической планки на вытянутых руках. Разместите стопу левой ноги на средней линии корпуса.

Поднимите прямую правую ногу вверх параллельно туловищу. Удерживайте позицию и вернитесь в исходное положение. Затем поднимите левую ногу.

Упражнение можно выполнять в динамике, поочерёдно меняя ноги.

Усиление нагрузки: использование утяжелителей.

Планка с одновременным поднятием руки и ноги

Примите положение классической планки на вытянутых руках. Вытяните правую руку и прямую левую ногу. Сохраняйте ровную линию тела, не прогибайте поясницу. Сохраняйте баланс заданное количество времени.

Планка и отжимание

Примите положение классической планки. Затем поднимитесь в позицию отжимания за счёт рук. Задержите положение в верхней точке и вернитесь в исходное положение с упором на локти. Выполняйте в динамике заданное количество времени.

Усиление нагрузки: использование полусферы bosu.

Планка от фитбола на прямых руках или локтях

Встаньте на колени, руками обопритесь на гимнастический мяч. Немного откатите мяч вперёд, выпрямите колени и вытянитесь в прямую линию. Сохраняйте баланс в течении 2 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Повторите заданное количество раз.

Планка на прямых руках с опорой ног на фитболе

Примите положение классической планки на вытянутых руках, расположите ноги на гимнастическом мяче с опорой на голени. Ладони расположены строго под плечевыми суставами и направлены вперёд. Сохраняйте равновесие, держите спину прямой, не прогибайтесь в пояснице. Начните с 10 секунд, с каждым разом увеличивая время.

Усиление нагрузки: отжимания, а также сгибание ног и приведение к груди.

Чередование классической планки с боковой

Примите положение классической планки на локтях. Повернитесь на левый бок и встаньте в боковую планку, задержите положение на 10 секунд. Затем повернитесь на правый бок и выполните боковую планку, задержите на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение, выполняйте заданное количество времени.

Планка с подтягиванием ноги к груди

Займите положение классической планки на вытянутых руках. Сохраняя баланс, вытяните правую ногу назад. Подтяните колено к противоположному плечу, затем снова вытяните ногу. Выполняйте в динамике заданное количество времени. Поменяйте ногу и повторите на другую сторону. Контролируйте положение бедер, они не должны провисать и сильно подниматься.

Планка с прыжком

Примите положение классической планки на локтях. В легком прыжке разведите ноги в стороны. Держите тело в прямой линии, не прогибайте поясницу. Вернитесь в исходное положение, лёгким прыжком соединив ступни вместе. Выполняйте в динамике заданное количество времени.

Перевёрнутая (обратная) планка

Примите положение сидя, выпрямите ноги. Расположите ладони позади себя, направьте их в сторону ступней. На вытянутых руках максимально поднимите таз, упираясь пятками и ладонями рук в пол. Выровняйте корпус в прямую линию. Вернитесь в исходное положение. Выполните заданное количество раз.

Усложнение : поднятие ног

Обязательно делайте растяжку после силовых статистических упражнений. Это увеличивает эффективность тренировки и ускоряет восстановление мышц.

Ошибки

Многие, регулярно выполняя боковую планку, не видят прогресса. Мышцы могут слабеть или пресс так и не вырисовывается. Этому могут поспособствовать следующие факторы:

• Отсутствие разминки. Без разминки мышцы работают гораздо хуже. Мышечные волокна не разогреты, а значит, не могут в полной мере включиться в работу. Без разогрева тренировки проходят менее эффективно.
• Недостаточная нагрузка. Некоторые думают, что если раз в неделю выполнять какое-либо упражнение, то через некоторое время мышцы станут больше и сильнее. Это не так, особенно для пресса. Мелкие мышечные группы способны быстро восстанавливаться, поэтому нагружать их следует чаще, чем, например, спину.
• Высокая нагрузка. Это тоже может стать фактором отсутствия прогресса. Если каждый день интенсивно тренировать пресс, то за один день мышцы не успеют восстановиться, а значит, не смогут повторить результат прошлой тренировки, а тем более повысить его. Необходимо следить за своим организмом и мышцами, выстраивая план занятий.
• Неправильная техника. Как можно увидеть, боковая планка включает в себя много моментов, за которыми нужно следить во время выполнения. Пренебрежение одним из них приведет к снижению нагрузки и эффективности упражнения. Кроме того, выполнение планки с неправильной техникой может привести к травме. Следует сначала научиться правильно стоять в боковой планке, а затем повышать силовые показатели.
• Некачественное питание. Тренировки тренировками, а питание — ключевой фактор, определяющий прогресс. Чтобы мышцы успешно восстанавливались, им требуются ресурсы. Ими как раз выступает еда. В рационе должны быть сбалансированы белки, жиры и углеводы, а также общая калорийность.

Как правильно выполнять планку

Планка универсальное упражнение для всего тела и при правильном выполнении ваш живот будет всегда подтянут, у вас будут крепкие мышцы спины и вы всегда будите в отличной форме. Разумеется при правильном питании.

Упражнение планка: техника выполнения

— Сначала спортсмен должен лечь вниз животом на коврик или пол.

— Затем, опираясь предплечья согнутых в локтях рук, согнутых под углом 90 градусов, занять положение в упоре лёжа.

— Ноги надо выпрямить и напрячь, в противном случае уменьшится напряжение мышцы живота, удерживающей поясницу от прогиба. Ноги должны упираться пальцами в пол.

— Ступни должны стоять близко друг к другу, тогда соблюдать равновесие будет труднее, а это усилит напряжение брюшного пресса.

— При выполнение упражнения — корпус должен представлять собой ровную линию от ступней до затылка головы. Следует держать его насколько можно прямо. Мышцы брюшного пресса должны быть сильно напряжены.

— Ягодицы надо очень сильно напрячь. Их до последней секунды нужно держать напряженными, так как работа мышц кора значительно активизируется от сокращения ягодиц.

— Дыхание ни в коем случае не задерживать. Живот на время подхода нужно вобрать в себя. Начинать выполнять «планку» следует после выдоха.

Удерживать планку нужно столько, сколько будет возможно, и чем дольше, тем лучше. Для первого раза хватит продержаться в «планке» десять секунд. Постепенно можно увеличивать продолжительность упражнения на пять секунд каждый день. Физически подготовленные люди могут стоять в «Планке» две минуты, и это отличный результат!

Полезные советы по тренировкам и похудению

• Ешьте яйца на завтрак;

Потребление яиц утром имеет множество положительных свойств, одно из которых – ускоренное похудение.

Если заменить хлеб, который многие едят на завтрак на яйца, то вы потеряете за этот день больше калорий и жира и лучше насытитесь.

• Пейте кофе (лучше черный);

Кофе содержит огромное количество антиоксидантов и имеет много полезных свойств для здоровья.

Кофеин, содержащийся в чашке кофе, ускоряет метаболизм на 3—11%.

Но в кофе не следует добавлять сахар или другие калорийные ингредиенты, так как это полностью удаляет его пользу.

• Уберите из рациона скрытый сахар;

Сахар – один из вреднейших ингредиентов нынешней диеты человека. Многие люди потребляют слишком много сахара.

Исследования показали, что и сахар, и фруктозный сироп, связаны с сильным риском ожирения, а также с диабетом и другими заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Если вы желаете потерять вес, то удалите из своего рациона сахар. Следите за надписями на упаковках, даже так называемые «здоровые» продукты могут содержать много сахара.

• Потребляйте меньше обработанных углеводов;

Рафинированные или обработанные углеводы содержатся в макаронах и белом хлебе. Такие углеводы сделаны обычно из злаков, из которых удалены все другие питательные вещества, например, белки и жиры.

Такой вид углеводов вызывает резкие скачки в уровне инсулина. Скачки инсулина стимулируют голод и желание съесть что-то сладкое. Рафинированные углеводы тесно связаны с ожирением.

Если вы вообще собираетесь есть углеводы, то ешьте их в цельном виде, с натуральной клетчаткой.

• Контролируйте порции;

Контроль над порциями или подсчет калорий очень полезен.

Подсчет калорий в каждом приеме пищи помогает мотивировать вас на похудение. Все что дает вам знать больше о своей пище, будет полезно.

• Ешьте больше белка;

Белок — самое важное при потере веса. Потребление пищи, богатой белками, ускоряет метаболизм и позволяет ему сжигать на 100 калорий в день больше. В то же время, в самой пище содержится на 400 калорий меньше, чем вы бы потребляли обычно.

Также у вас пропадет желание есть вечером и тяга к сладкому.

• Добавляйте к рациону сывороточный протеин;

Если вам трудно добавить к диете достаточно белка, начните принимать добавку – протеиновый порошок – чтобы получить достаточное количество белка.

• Ешьте «настоящую» пищу.

Если вы хотите быть здоровым человеком, вы должны полностью перейти на меню из цельных продуктов.

Эти продукты насыщают вас, их трудно переесть и очень трудно набрать вес на таком рационе, если большая часть вашей пищи является необработанной.

Планк Челлендж

• 1 день – 20 секунд.
• 2 день – 20 секунд.
• 3 день – 30 секунд.
• 4 день — 30 секунд.
• 5 день – 40 секунд.
• 6 день – отдых.
• 7 день – 45 секунд.
• 8 день – 45 секунд.
• 9 день – 60 секунд.
• 10 день – 60 секунд.
• 11 день – 60 секунд.
• 12 день – 90 секунд.
• 13 день – отдых.
• 14 день – 90 секунд.
• 15 день — 90 секунд.
• 16 день – 120 секунд.
• 17 день – 120 секунд.
• 18 день – 150 секунд.
• 19 день – отдых.
• 20 день – 150 секунд.
• 21 день – 150 секунд.
• 22 день – 180 секунд.
• 23 день – 180 секунд.
• 24 день – 210 секунд.
• 25 день – 210 секунд.
• 26 день – отдых.
• 27 день – 240 секунд.
• 28 день – 240 секунд.
• 29 день – 270 секунд.
• 30 день – выполняйте так долго, сколько сможете.

Правильная техника выполнения упражнения боковая планка

Для начала нужно лечь на коврик боком. Согнув правую руку, упереться в пол, левую руку нужно положить на другую. Такая позиция гарантирует максимальную устойчивость.

Это начальное положение. Чтобы почувствовать нагрузку, нужно оторвать туловище от пола, чтобы тело было расположено в воздухе. Единственные точки опоры — стопы и руки. Тело должно быть выпрямлено в струну.

Если все делать верно, то сразу чувствуется нагрузка на руки, нужно постараться направить это напряжение на все тело. Особенное внимание уделяйте корпусу и ногам.

Мышцы кора должны быть в максимальном напряжении. В такой позиции нужно продержаться максимальное количество времени.

Обратите внимание: при выполнении тело будет опускаться из-за усталости, нужно время от времени поднимать корпус вверх.

Сначала будет получаться очень тяжело. Тело будет гореть. Это хороший знак. Однако со временем количество секунд пребывания в боковой планке возрастет, выполнение станет гораздо легче.

После того, как сделали на одну сторону, нужно сделать на другую. Сначала лучше тренироваться около 3-4 раз в неделю.

Рекомендация: если во время упражнения чувствуется головокружение, тошнота, то следует прекратить. Также желательно посетить врача, чтобы убедиться в отсутствие противопоказаний.