Измеряем мышечную массу: чем и зачем

Разбуди грудь

Если твои грудные впали в спячку и напрочь отказываются расти, на это есть две вероятные причины. Первая — ты просто маловато их грузишь. Попробуй «метод 1,5». Выполняя, к примеру, жим лежа, опусти штангу на грудь, после чего выжми ее вверх только наполовину. Вновь опусти снаряд на грудь и выжми уже на полностью прямые руки — это и будет 1 повтор. Используй в таких подходах вес, равный 70% от твоего максимального результата в жиме на один повтор. Делай 3-4 подхода по 8 повторов.

Причина вторая — «убитые» неправильным тренингом плечевые суставы. Оставь на время отжимания на брусьях и жимы с прижатой к скамье спиной. Для того чтобы нагрузить грудные и трицепсы, не травмируя плечи, делай жим штанги на брусок. Возьмись за штангу узким хватом, прими исходное положение для жима лежа и сними штангу со стоек. Попроси товарища или тренера положить тебе на грудь брусок высотой 10–12 см. Теперь опусти гриф на брусок, выдерж­и секундную паузу и выжми штангу обратно. Сделай 3-4 подхода по 6–8 повторов.

Диета сумоиста для набора веса

Борцы сумо ежедневно потребляют около 20 тысяч калорий! Это колоссальные цифры! Любой из эктоморфов, гарантированно наберет вес, если осилит хотя бы 6 тысяч калорий.

Вот основные принципы диеты сумоистов:

• Главное блюдо на столе это Тянконабэ – супер калорийный суп. (рецепт ниже)
• Всего два приёма пищи в день.
• Пропуск завтрака замедляет метаболизм на 4-6%, плюс ведет к перееданию
• После еды обязательный сон. Старайтесь что бы ужин был перед самым сном.
• Тренировки проводятся на пустой желудок, что ведет к повышению аппетита.
• Так же кушают спортсмены в компании с другими. Трапеза длиться долго и больше похожа на торжественную церемонию, что так способствует увеличению объёма съедаемой пищи.

Обязательно возьмите на вооружение то, что вам подходит и примените на практике.

Рецепт Тянконабэ, адаптированный к нашим условиям:

• Ставим кастрюлю с водой на плиту, и подготавливаем составляющие блюда, а это: рыба, мидии, креветки, краб, мясо, грибы, капуста, имбирь, чеснок.
• Как только водя закипела добавляем соевый соус и подсолнечное масло по одной столовой ложке на литр. Кладем чеснок, салат и имбирь, а также солим и перчим по вкусу.
• Через три минуты опускаем рыбу, мидии, креветки, краб, мясо. Доводим до кипения и варим 15 минут.
• По готовности мяса, кладем овощи и грибы, а также лапшу, не забываем про лук, морковь и редьку.
• Заранее сваренные яйца шинкуем и добавляем через 10 минут. Можно выдавить лимонного сока и добавить соевого соуса.
• Этот суп-похлёбка очень демократична, можете на свой вкус добавить любимых приправ.
• Конечный продукт очень калорийный, даже простой бульон.
• Меняя соотношение ингредиентов, вы каждый раз можете менять вкусовые качества Тянконабэ, что позволит его кушать каждый день с аппетитом.

Базовые принципы диеты для набора мышечной массы

Рассмотрим базовые правила, которых должен придерживаться каждый атлет, желающий увеличить мускулатуру:

• Дробное питание. Количество приемов пищи в день должно быть не менее 5. Если кушать реже, но большими порциями, то организм будет не успевать справляться с поступающим количеством еды. То, что он не в состоянии переработать, откладывается в жир.

• Продукты должны обладать высокой калорийностью. Если калораж низкий, то человеку придется съедать больше пищи (по объему), что чревато перегрузками системы пищеварения. Около 70% всех продуктов должны иметь высокую калорийность.

• Быстрые углеводы и жиры должны быть ограничены в меню. В противном случае будет нарастать не мышечная масса, а жировая прослойка. Что касается быстрых углеводов (сладкие фрукты, мучные изделия, сладости), то они усваиваются практически моментально, поэтому организм начинает откладывать их «про запас». По этой же причине следует отказаться от жирных продуктов. В первую очередь это касается колбасы и сала.

• Соблюдение спортивной диеты в комплексе с регулярными тренировками позволит нарастить мышечную массу. Принимать пищу нужно за 2 часа до начала тренировки и через час после ее завершения.

• Питание должно быть сбалансированным:

• 10-20% приходится на полиненасыщенные жирные кислоты, которые являются единственными источниками жиров для организма;

• 50-60% приходится на медленные углеводы;

• 30-35% должно приходиться на белки.

• Обязательно нужно пить много воды, не менее 2,5 литров в день. Мышечная сила при недостаточном поступлении в организм воды уменьшается на 20%, что способствует замедленному росту мышечной массы.

• Нельзя тренироваться без перерывов. Мышцы растут именно во время отдыха между тренировками. Растягивание и прибавление мышечной массы происходит в срок от 3 до 7 дней. В это время нагрузки должны перемежаться с периодами покоя. Естественно, что забывать о принципах спортивного питания не следует. Если человек только начал тренироваться, то временной интервал между занятиями должен составлять 72 часа, а для профессиональных спортсменов достаточно 36 часов. Спать в сутки следует не менее 8 часов. По возможности, нужно избегать стрессов, так как на фоне эмоциональных потрясений в организме повышается уровень кортизола. Это, в свою очередь, способствует росту жировых отложений и сжиганию мышц. Если не выдерживать нужные интервалы отдыха, то мышцы будут накачиваться, а не прибавлять в массе.

• Углеводы сжигаются тренировками. Если ежедневно потреблять на 20% больше килокалорий, то это позволит нарастить мышечную массу. Чтобы калории не ушли в жир, за 2 часа до спортивных нагрузок следует пить углеводные коктейли. Также их принимают спустя 1,5 часа после тренировки.

• Кардионагрузки не выводят в приоритет. В неделю достаточно одной получасовой пробежки. Это позволит поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и повысить выносливость. Если это условие не будет соблюдаться, то мышцы начинают «сгорать».

• Тренировки, которые своей целью имеют набор мышечной массы, должны длиться не менее 50 минут. Причем количество повторов силовых упражнений увеличивают до 12 раз, а количество подходов постепенно доводят до пяти.

• Следует учитывать, что отказ от животных жиров приведет к снижению уровня тестостерона в крови. Это негативным образом отражается на формировании мышечной массы, выносливость при этом снижается на 10%, а работоспособность на 12%. Низкий уровень тестостерона способствует снижению концентрации молочной кислоты во время занятий, что влечет за собой сбой в метаболических процессах, повышение уровня холестерина в крови и пр. Поэтому в сутки человек должен получать не менее
  80 г триглицеридов. Превышать норму в 100 г не рекомендует, иначе они начнут откладываться в жир. Поэтому употреблять в пищу снеки, маргарин, майонез, чипсы, сухари, копченые продукты и спреды нельзя.

• Не реже 2 раз в 30 дней свою спортивную программу нужно видоизменять. В тренировку вводятся новые упражнения, увеличивается или уменьшается количество повторов и пр.

1 Общие рекомендации по питанию

Для наращивания мышц важна не только калорийность рациона, но и его состав. Суточная норма жиров достаточно велика: она составляет не менее 20%. Жиры должны быть в основном растительного происхождения. Можно принимать рыбий жир, который содержит много омега-3 ненасыщенных жирных кислот. Его выпускают в удобных капсулах. В остальном следует придерживаться следующих рекомендаций:

количество протеина в суточном рационе должно составлять 1,8-2 г в расчете на каждый килограмм массы тела;
на протеины и углеводы должна приходиться большая часть калорий, то есть в рационе рекомендуется не менее 25% белка и около 50-60% углеводов;
источниками протеина являются нежирное мясо, рыба, творог, яйца, в меньшей степени бобовые культуры;
источники углеводов — цельнозерновые крупы, овощи (рекомендуются овсянка, гречневая каша, кукуруза, макаронные изделия из пшеницы твердых сортов);
источники витаминов — фрукты и зелень (важно ими не злоупотреблять, поскольку при большом количестве клетчатки нарушается пищеварение).

Считается, что к указанной норме добавляется 300 ккал в сутки. Этого достаточно для того, чтобы нарастить объем мускулатуры. Но если становится заметно, что при выполнении тренировочной программы ни масса тела, ни мышечные пропорции не увеличиваются, можно добавлять по 50-100 ккал в неделю

Важно соблюдать процентное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ), указанное выше. Иногда суточная норма калорий увеличивается до 3000 ккал в сутки

Говоря об особенностях питания для наращивания мышечной массы, можно отметить, что питание должно быть дробным, есть нужно 5-6 раз в сутки. Важен питьевой режим. Мужчинам, которые достаточно активно тренируются, нужно выпивать не менее 2-3 литров жидкости в сутки. Дополнительно стоит принимать пищеварительные ферменты, которые помогут усвоить больше питательных веществ, будь то белки или углеводы.

Почему многие не могут набрать мышечную массу

1. Тренируют одни руки

Забыв (или не зная вовсе) что самые крупные мышцы находятся на спине и ногах. Обычно, чтобы прибавить 1 см в бицепсе, надо набрать 4 кг мышц. Ну и за счёт чего набирать эти самые килограммы, как не за счёт крупных мышц? Вообще, мужики очень не любят тренировать ноги, считая, что «не мужское это занятие». А между тем приседания со штангой наравне со становой тягой считаются упражнениями, которые максимально способствуют выработке тестостерона (мужского полового гормона). В общем, хотите большие руки – качайте ноги!

2. Перетренированность

Часто новички, придя в зал, полны энтузиазма и веры в свои силы. И вот с этим самым энтузиазмом набрасываются они на «железо». Время идёт, но результат от тренировок гораздо меньше, чем ожидаемый (если вообще есть). Тогда они логично рассуждают – «Ага, если я тренировался по 1.5 часа и набрал 2 кг за месяц, то при тренировках по 3 часа я наберу уже 4 кг!». Логика вроде железная, но происходит прямо противоположное их ожиданиям. Дело в том, что прогрессирует не тот, кто много тренируется, а тот, кто успевает восстанавливаться между тренировками. Нагрузить мышцы до отказа – дело нехитрое, но вот суметь максимально быстро восстановиться – это уже искусство.

3. Редкое питание

Чтобы набирать массу, вы должны потреблять примерно на 15% больше калорий, чем тратите за сутки. Вряд ли кому-то удастся сделать такое, питаясь всего два раза в день (как делают некоторые). После каждой тренировки ваши мышцы ещё несколько дней восстанавливаются, а значит – нуждаются в повышенных дозах белков и углеводов. И только после того как они полностью восстановят свои энергетические запасы – они начнут расти. Поэтому тем, кто тренируется в спортзале, постоянно необходимо употреблять больше белков и углеводов (да и жиров тоже) чем нетренирующимся. Причём не только в день тренировки, а каждый день.

4. Невежество в плане спортивного питания

Кто-то с первых дней тренировок закупает мешками протеины и гейнеры, свято веря в то, что без них мышцы нарастить невозможно. А некоторые наоборот, наотрез отказываются их применять, утверждая, что это верный путь к импотенции и т. д. Неправы ни те, ни другие. Любое (качественное) спортивное питание абсолютно безвредно и является хорошим подспорьем к обычному рациону атлета. Тем более при современном темпе жизни (когда нет времени даже поесть). Но лишь подспорьем, и натурального питания никогда не заменит.

5. Пренебрежение образом жизни

Довольно часто уже взрослые люди, загруженные работой и семейными делами, приходят в тренажёрный зал. Они думают, что уже самого этого факта вполне достаточно для роста результатов. Но в зале вы проводите несколько часов в неделю. И вся ваша жизнь вне зала может как способствовать росту ваших мышц и результатов, так и уничтожить всё это. Допустим, если вы после тяжёлой тренировки «загудите» в ночной клуб до утра, то это вряд ли будет способствовать росту ваших мышц. Это не означает, что вы должны отречься от всех и вся и жить только ради тренировки. Но помните, что каждый результат имеет свою «цену».

6. Слишком большие веса на тренировках

Новички часто в ущерб технике выполнения (а порой и своему здоровью) берут те веса, с которыми они не в состоянии делать упражнение правильно. Здесь срабатывает та же «железная» логика: больше — значит лучше! В результате происходят как минимум две нехорошие вещи.
1. Закрепление неправильного двигательного навыка. Такая техника непродуктивна и травмоопасна. И потом бывает очень трудно переучиться.
2. Нагрузка приходится не на мышцу, которая должна работать в том или ином движении, а рассеивается по всему телу. В результате человек устаёт больше чем обычно, а роста силы и массы нет. Иными словами КПД любого упражнения снижается.

Разновидности диет для массонабора

В зависимости от того, каким именно продуктам человек отдает предпочтение, будут различаться варианты диеты для набора массы. Их существует три типа: белковая, углеводная и белково-углеводная. Также сюда можно отнести диету энерджи и вегетарианскую.

Строгая белковая диеты

Строгой белковой диеты придерживаются профессиональные спортсмены перед предстоящими соревнованиями. Она направлена не только на набор массы, но и на сжигание жиров.

Такая диета предполагает полный отказ от жирной пищи и от углеводов, но с употреблением продуктов, богатых белком. Если в приоритете у человека не сушка, а именно набор массы, то такая диета ему не подойдет.

Белково-углеводная диета

Белково-углеводная диета подходит для наращивания мышечной массы лучше остальных. Меню составлено таким образом, что организм черпает необходимую ему энергию из углеводистых продуктов и жировых запасов, а строительный материал для мышц берет из белковой пищи. Такие диеты не предполагают строгих запретов, они подходят всем без исключения.

Диета углеводного чередования

Этот вариант диеты с каждым днем набирает все большие обороты популярности среди людей, занимающихся спортом.

Она предполагает соблюдение 4 циклов:

• Меню 1 и 2 дня низкоуглеводное. Количество белка – 3-4 г/кг, углеводов- 1-1,5 г/кг.

• Меню 3 дня: углеводы – 5-6 г/кг веса, белки – 1-1,5 г/кг веса.

• Меню 4 дня: белки 2-2,5 г/кг, углеводов – 2-3 г/кг.

В первые дни диеты организм расходует запасы гликогена и жировых отложений. Мышцы не сгорают, так как белка с пищей поступает достаточное количество. Когда второй день подходит к концу, организм начинает испытывать стресс, так как получает очень ограниченное количество углеводов, поэтому он начинает расходовать жировые отложения медленнее, притормаживая обменные процессы.

Чтобы вновь разогнать метаболизм, на протяжении третьего дня человек ест достаточное количество углеводистой пищи. Это вводит организм в заблуждение, и он продолжает расходовать жиры, накапливая гликоген.

Цель последнего дня – восполнить запасы гликогена и подготовить организм к новому циклу диеты.

Вегетарианская диета

Употребление растительной пищи позволяет наращивать мышечную массу ничуть не хуже, чем употребление продуктов животного происхождения. В меню вводится больше продуктов, богатых белком (орехи, злаки, бобовые, семена). Рацион дополняют пивными дрожжами, витаминно-минеральными комплексами. Кушать нужно часто, но небольшими порциями. Для приготовления блюд следует использовать максимально разнообразные продукты. Чтобы мышцы не сгорали, а набирали массу, следует употреблять пищу не реже 8 раз в день. При этом 4 подхода к столу являются основными, а еще 4 подхода будут дополнительными.

Энерджи-диета

Энерджи-диета (Energydiet) от компании NL International – это популярная среди спортсменов система питания. Компания занимается выпуском продукции не только для набора мышечной массы, но и для похудения.

Продукты Energydiet представляют собой добавки к пище, которые нужно употреблять по определенной схеме. Ее составляют в зависимости от той цели, которую преследует человек. Следует отметить, что курс Energydiet требует весьма внушительных финансовых вложений. Что касается эффекта, то его вполне можно достичь с помощью обычных продуктов питания, но при грамотно составленном меню.

Дополнительные рекомендации

● При занятиях спортом очень важно состояние водно-солевого обмена в организме. Если воды недостаточно или она не задерживается, мышцы резко теряют в объёме

Если потреблять слишком много воды, она вымывает важные микроэлементы. Лучше всего пить минеральную воду с повышенным содержанием калия, натрия и хлора, которые задерживают воду в организме и не дают мышцам «сдуться». Неплохим аналогом натуральной минеральной воды считаются изотонические напитки из магазинов спортпита.

● Углеводы употребляйте в то время дня, когда предстоит тренировка, чтобы они перерабатывались в энергию, а не откладывались в лишнюю жировую прослойку.

● Во время сна замедляется синтез белка. Поэтому сразу после пробуждения обязательно правильно позавтракайте.

● Прислушивайтесь к своему организму: если вы не в состоянии съесть то количество еды, которое нужно по расчётам суточного калоража, не мучайтесь. В этом случае лучше заменить один приём пищи стаканом протеинового коктейля.

● Составляйте меню на неделю вперёд. Заранее приготовленные и замороженные блюда не дадут вам сорвать установленный режим.

● Правильное питание обязательно дополняйте силовыми тренировками, на которых применяйте базовые упражнения со штангой и гантелями. Мышцы не появятся сами по себе даже при самом полезном питании. Регулярные прицельные тренировки особенно важны мужчинам астенического типа телосложения, которым трудно накачаться.

● Придерживайтесь режима тренировок

Мышцы растут не во время накачивания, а в период восстановления, поэтому важно давать им отдых: три дня для новичков фитнес-клуба и полтора дня для опытных спортсменов.. ● В период интенсивных тренировок не придерживайтесь диеты с жёсткими ограничениями, если не хотите потерять в мышечной массе – организм в стрессе будет стремиться сэкономить энергию.

● В период интенсивных тренировок не придерживайтесь диеты с жёсткими ограничениями, если не хотите потерять в мышечной массе – организм в стрессе будет стремиться сэкономить энергию.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Гейнер

Начинающие атлеты часто думают, что им нужно перенасытить тело белком, чтобы подтолкнуть мышечную массу к росту. Такой подход не совсем верен. Перед тем, как в дело вступят протеины, следует зарядить тело энергией для долгой тренировки. С этой целью отлично справляются углеводы, содержащиеся в гейнерах. Благодаря сбалансированному составу, они подают в мышцы готовое питание, которое быстро усваивается и придает атлету дополнительные силы. Практически незаменимая добавка для худощавых людей (эктоморфов), а также в ситуациях, когда нет времени или возможности для полноценного приема пищи.

Протеин

О коктейлях с содержанием этого вещества слышали даже люди, далекие от спорта. Протеин — это белок в чистом виде, он снабжает клетки «строительным материалом» и заставляет их расти быстрее. Употреблять протеинсодержащие препараты рекомендуется как до, так и после тренировок. Это обеспечивает спортсмена питательными веществами на должном уровне и позволяет гораздо быстрее создать тело своей мечты. Не стоит забывать и о том, что белки способствуют похудению и сжиганию жировых отложений.

Аминокислоты (BCAA)

Многим бодибилдерам знакомы такие незаменимые аминокислоты, как лейцин, изолейцин и валин. Они входят в состав BCAA и выполняют в организме важную функцию — участвуют в восстановлении мышц

Особенно важно принимать подобные препараты людям, активно занимающимся в спортзале. BCAA не только позволят быстрее нарастить мышцы, но и снизить боль и неприятные ощущения после тренировок. Также вещества увеличивают выносливость организма и понравятся пешим туристам, любителям горных видов спорта и другим людям, выполняющим тяжелые физические нагрузки

Креатин

Этот препарат является одним из самых популярных среди профессионалов и любителей самых разных видов спорта. Доказана его эффективность, как средства, увеличивающего уровень энергии и позволяющего продлить время тренировки. Благодаря этому, происходит не только улучшение физических характеристик организма, но и активизация набора мышечной массы. При этом, чем регулярнее тренируется человек, тем быстрее он добьется видимых результатов. Большим плюсом креатина моногидратаявляется практически полная безопасность для здоровья спортсмена. Однако следует строго соблюдать дозировку.

Что нужно есть, чтобы набирать мышечную массу

Давайте начнем
этот раздел с таблицы, исходя из которой примерно должно стать понятно, что
необходимо есть в течение дня для получения желаемого результата.

Завтрак	Выбирайте простые углеводы
В течение дня	Сложные углеводы и медленные белки
Перед тренировкой	Сложные углеводы
Во время тренировки	Допустима сладкая вода с глюкозой
После зала	Сложные углеводы
Перед сном	Долгие белки в виде творога или казеиновогопротеина

Итак, свой день лучше начинать с жидкости. Если не хотите пить воду, то ее можно заменить на домашний компот или стакан свежевыжатого сока. Завтракать необходимо минимум через полчаса после этого.

Важно! После плотного приема пищи запрещается идти в спортивный зал. Если
не будет соблюден интервал в два часа, то хорошего результата ждать не стоит

Начинать
день лучше всего с жидкости — стакана свежевыжатого сока, компота или просто
воды. Завтракать через полчаса.

Важную роль в наращивании
мышечной массы играют витамины. В день рекомендуется употреблять примерно 500
граммов свежих фруктов и овощей. Особенно для мужчин полезны цитрусовые плоды,
морковь, яблоки, ягоды и  сухофрукты.

В то же время придется отказаться
от кондитерских изделий, поскольку они провоцируют резкое увеличение сахара в
крови. В результате глюкоза трансформируется в жир.

Белки

Белки просто необходимы после сна
и тренировок, когда тело потратило огромное количество энергии. Если говорить о
суточной норме, то она составляет примерно 2 грамма на 1 килограмм массы тела. Например,
мужчине с весом 60 килограммов, необходимо в день съедать 140 граммов белка.

Какие продукты содержат белок? Они
следующие:

• Молочные продукты: кефир, йогурт, молоко, творог;
• Семечки и орехи;
• Все бобовые: горох, чечевица, маш, нут, фасоль;
• Шпинат, спаржа, брокколи;
• Нежирные виды мяса: курица, индейка, телятина.

Важен и способ приготовления
продуктов. Мясо и овощи не должны жариться. Их можно запекать, варить, тушить,
готовить на пару.

Медленные
и быстрые углеводы

В утреннее время лучше прибегать
к употреблению быстрых углеводов. Также их можно съесть после интенсивного
занятия в спортивном зале, поскольку в эти моменты организм испытывает острую
потребность в дополнительной энергии. В остальное время необходимо есть
медленные углеводы, а на ночь любой их вид запрещен. Суточная норма должна
составлять не более 500 граммов.

 Для набора
веса мужчинам подойдут следующие продукты:

• Паста из твердых сортов пшеницы;
• Различные каши (овсянка, пшенка, рис, гречка);
• Хлеб – отрубной, ржаной;
• Мюсли;
• Свекла, морковь, картофель.

Важно!
Не нужно сильно увлекаться картофелем, ведь в нем содержится огромное
количество крахмала. Оптимальный его способ приготовления – запекание

Жиры

Жиры делятся на насыщенные, то
есть неполезные (сливочное масло, майонез) и ненасыщенные. К последним
относятся различные виды масел: кунжутное, льняное, оливковое, растительное.

Внимание! С 16 до 28 лет в день необходимо 160 г жиров, в 29-40 лет — 95-150 г, после 40 лет — 70 г

Примерный рацион питания после тренировки

Сразу после окончания тренировки бодибилдеру можно порекомендовать употребить коктейль на основе гейнера, в котором количество углеводов будет преобладать в процентном соотношении над содержанием белка.

Через 60-120 минут стоит организовать полноценную трапезу, включающую в себя:

1. 200-250 г риса.
2. 120 г брокколи.
3. 200-220 г куриной грудки либо индейки, приготовленной на пару или в духовке.

После тренировки на набор массы полезной окажется такая еда, как: творог с низким процентом жира, отварная птица и кисломолочная продукция вроде йогурта или кефира. Из рыбы предпочтительней употреблять лососевые виды, а также треску, макрель и тунец.

Спортивное питание при диете для набора мышечной массы

Спортивное питание требует от человека четкого соблюдения временных рамок и употребления конкретных продуктов, что не всегда возможно в силу различных обстоятельств. Так, работающему человеку довольно проблематично питаться 6 раз в сутки разнообразными блюдами. Поэтому на помощь спортсменам приходят добавки, которые разработаны с учетом преследуемых целей.

К таким добавкам можно отнести:

• Гейнеры. Их употребляют для «добора» нужного количества килокалорий, а также для того, чтобы белок быстрее усваивался организмом. Гейнры пьют за час до начала тренировок, чтобы калории из них не начали откладываться в жир. Также можно употреблять их после занятий.

• Порошки на основе протеина. Эти порошки представляют собой источники белка, которые размешивают в гейнере и пьют перед тренировками.

• Креатин, который способствует удержанию влаги в мышцах. Пьют его перед предстоящей тренировкой, за 40 минут до ее начала.

• Глютамин. Глютамин представляет собой аминокислоту, которая содержится в мышцах. Организм продуцирует ее самостоятельно, но спортсмены принимают ее в виде добавки.

  Глютамин пьют перед сном для достижения следящих целей:

  1. Уменьшить расходы протеина;

  2. Снизить боль в мышцах;

  3. Активизировать иммунитет;

  4. Простимулировать выработку гормона роста;

  5. Быстрее расщеплять жиры;

  6. Повысить количество гликогена в организме;

  7. Не допустить оказания токсического воздействия аммиака на организм.

  Если человек интенсивно тренируется, то ему требуется глютамина в 4,5 раза больше. Ведь во время роста мышечной массы в крови уровень глютамина падает на 18%.

  Спортсмен за сутки употребляет 5-7 г добавки на кг веса. В подростковом возрасте нельзя превышать дозировку в 3-4 г на кг веса. Есть также натуральные продукты, в которых содержится глютамин – это яйца, рыба, говядина, бобовые, капуста, петрушка и шпинат. Также можно приготовить себе спортивный коктейль, для чего
  10 г добавки разводят в 250 мл воды. Пьют такой напиток утром на голодный желудок, после занятий спортом и перед ночным отдыхом. 

• ВСАА-группа. Эта аббревиатура скрывает в себе три аминокислоты: валин, лейцин и изолейцин.

  Цели, которые можно достичь благодаря приему ВСАА:

  1. Уменьшение вреда, который наносит организму катаболизм (препятствует росту мышечной массы);

  2. Эти аминокислоты являются основной для продуцирования белка;

  3. ВСАА – дополнительный источник энергии для организма.

  Чем интенсивнее тренируется человек, тем сильнее он нуждается в данных аминокислотах. Если не восполнить эти запасы, то организм начнет сжигать мышечную ткань.

  Существуют продукты, которые являются натуральными источниками ВСАА – это арахис, тунец, яйцо, мясо индейки и курицы, говядина и лосось. Если спортсмен нуждается в ВСАА, то добавку вводят в рацион перед тренировкой и сразу после ее завершения. Можно сочетать ВСАА с гейнером, протеином и кератином.

• Омега-3. Цель приема полиненасыщенных жирных кислот:

1. Улучшение работы головного мозга;

2. Улучшение кровоснабжения;

3. Уменьшение аппетита;

4. Нормализация обменных процессов;

5. Предотвращение сжигания мышечной массы;

6. Повышение иммунной системы;

7. Профилактика болезней сердца и сосудов.

Продуктами, в которых содержится Омега-3, являются: тунец, лосось, скумбрия, палтус, сельдь, форель, льняное семя, зародыши овса, фасоль и грецкие орехи. Суточное потребление Омега-3 должно приравниваться к 2-3 г на кг веса. Также эти полезные жиры можно принимать в капсулах, как добавку к пище по 2-6 г в день.

Полезное видео про бюджетный набор мышечной массы

Изменение интенсивности и определенной порядочности в упражнениях тоже может иметь положительный эффект, да и смена самих упражнений, перерывы между сетами и количество походов в зал. Все это также даст толчок к развитию. Самое главное это не позволять мышцам привыкать к нагрузкам. На самом деле, вы на подсознательном уровне поймете, к каким упражнениям они привыкли, и какие группы мышц нуждаются в переменах. Разнообразие в тренинге не одинаково будет задействовать как медленные, так и быстрые волокна. Они отвечают за силу мышц и объем соответственно. На этой теме останавливаться и рассматривать подробно нет необходимости, в виду ее обширности.

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Базовые упражнения – то, что способно построить красивую, мощную мускулатуру атлета. Ими не стоит пренебрегать – все тренировочные сплиты на массу включают в себя базовые упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц в одном движении.

Наиболее понятный пример базовых упражнений – жим от груди на горизонтальной скамье, становая тяга и приседания со штангой на плечах. «Пауэрлифтерская тройка» задействует все мышцы тела человека.

• Приседания задействуют квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы.
• Во время жима на горизонтальной скамье в работу вступает весь плечевой пояс: грудные, дельтовидные, широчайшие, трицепсы, бицепсы и пресс выступают в качестве стабилизаторов.
• Становая тяга – в ней задействуется порядка 70% мышц всего тела: квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы, широчайшие, поясница, верхний отдел спины, предплечья, пресс.

Все три упражнения выполняются с большими весами. Этому способствует количество задействованных мышечных групп.

Работа с максимальными отягощениями провоцирует мышечный рост.

Выполнять все три упражнения в один день нельзя – это может повлечь за собой перетренированность. В классическом тренировочном сплите на массу, одно из упражнений стоит первым в программе на день. После выполнения базы, стоит приступать к изоляции, но никак не наоборот.

Базовые упражнения – самые тяжелые и энергозатратные. Между подходами рекомендуется делать относительно продолжительный отдых – порядка 1-4 минут, в зависимости от уровня атлета и выполняемого упражнения.

ГЛАВНОЕ преимущество базовых упражнений

Обратите внимание! Общее время тренировки (продуктивно) не должно превышать отметки в один час. Оптимальное время для занятий 40-60 минут

В противном случае, атлет может «поймать» перетренированность, или спровоцировать сжигание мышц.

Какие главные принципы должны быть в правильном питании, чтобы увеличить мышечную массу

Основное правило, которое должно безукоризненно выполняться, – количество потребляемых калорий должно быть больше, чем сжигается в процессе жизнедеятельности организма.

Кроме этого, ни в коем случае нельзя переедать и набивать живот так, чтобы было трудно дышать. Как говорится, уходить из-за стола нужно полуголодным. Конечно, следовать этому правилу не стоит, но прислушаться всё-таки надо.

Приёмов пищи должно быть не менее 5 раз в день. Но при этом каждая порция должна быть небольшой. Нужно тщательно пережёвывать пищу, не торопиться. Весь процесс должен длиться не менее 20 минут.

Запивать еду также нельзя. Чтобы не мучила жажда, выпейте чашку чая или стакан воды за 15 минут до приёма пищи. Если не успели, то воду можно употреблять спустя 30 минут после того, как вы поели.

Больше всего калорий организм должен получить ещё до обеда – около 60% от запланированного дневного количества. Последний приём пищи должен быть за один-два часа до сна.

Соблюдайте эти правила. Употребляя описанные выше продукты, вы сможете быстро и безболезненно увеличить мышечную массу с минимальным приростом жира в организме.

Влияние питания на набор массы

Всем известно, что спортсмены должны питаться определенным образом, чтобы поддерживать тело в форме, сохранять высокую активность и избегать перетренированности и переутомления. Людям, ведущим активный образ жизни, следует соблюдать основные азы правильного питания

Важно следить не только за количественной, но и за качественной составляющей ежедневного рациона:

Обязательно соблюдать баланс поступления белков, жиров и сахаров.
Важно достаточное употребление набора витаминов.
Синтетические заменители усваиваются неполноценно, легко переступить грань, превышая суточную потребность в этих биологически активных компонентах.

Только натуральные витамины максимально безопасны для организма.

Практические советы выводы

• Выполняйте упражнения на все части тела.
• Уделяйте ногам и спине половину всех упражнений.
• Обязательно включайте в свои тренировки приседания со штангой и становую тягу.
• Берите тот вес, который вы можете сделать как минимум 8 раз, и притом сделать правильно.
• Если замечаете, что техника начинает ломаться – уменьшайте вес.
• Тренируйтесь МАКСИМУМ 2 часа. А лучше 1.20 – 1.30. Если можете тренировать больше 2-х часов, значит вы халтурите.
• Если не можете себе позволить по причине занятости питаться как минимум 3 раза в день – покупайте протеин или гейнер. Обычной пищи это не заменит, но всё же лучше, чем есть полтора раза в день.
• Если вы, опять-таки, очень заняты и сильно устаёте на работе – начните тренировки с двух раз в неделю. Это минимум, но этого бывает достаточно для роста при грамотном подходе. В противном случае вы просто можете не успевать восстанавливаться.
• Выделяйте время на полноценный отдых и сон. Невыспавшийся и постоянно голодный человек никогда не сможет набрать вес. А уж тем более мышцы. Я думаю, не надо быть доктором медицинских наук, чтобы это понимать.

Кому-то может показаться, что я слишком много прошу. Дескать, ходи себе в тренажёрку, подкачивайся и постепенно мышцы и так нарастут – зачем такие ограничения? Возможно это и так. И если у вас растут мышцы без каких-либо существенных усилий (а такие тоже есть), то могли бы и не читать эту статью. А я лишь хотел показать, что за достижение любой цели приходиться платить определённую цену. NO PAIN NO GAIN. Удачи!

1. Определение мышечной массы тела
2. Почему нельзя одновременно работать на массу и на рельеф?
3. Что делать, если НИКАК не получается набрать массу?
4. Почему мышцы рано или поздно перестают расти?
5. Взаимосвязь роста мышц и центра массы тела: научный подход

Страница добавлена в избранное
Страница удалена из избранного

Вывод

Получается 7500 – 15000 рублей в месяц. Немаленькая сумма. И далеко не каждый может себе это позволить. Но, как я говорил в начале, эта статья рассчитана на тех, кто готов закупить по полной. Если же у вас денег меньше, то продукты расположены в статье по мере убывания их значимости. Поэтому, можете начать с гейнера и дальше уже смотреть, на что у вас ещё хватит денег.

Но если вы купите всё это и будете принимать в дозировках, которые я сказал, то разницу вы почувствуете колоссальную. Спортпит, если его принимать комплексно (несколько продуктов одновременно), способен повысить эффективность от тренировок на 20% — 30%. А это не мало.

От всего этого комплекса вы получите хорошую помощь в приросте именно мышечной массы. И это при отсутствии каких-либо побочных эффектов. Девушки смогут наращивать по 2-3 кг мышц в месяц. А мужики – 3-5 кг. Да, вы заплатите большие деньги, но мы ведь с вами закупаемся по полной, не так ли? )) Удачи!