Как накачать мышцы кора дома

Истории успеха

Тренировки на кор могут творить чудеса с вашим телом, несмотря на то, что путь к красивым стройным и рельефным формам может быть долог. Хотим поделиться с вами одной из многочисленных историй успеха женщины и результатами ее постоянных тренировок на кор (см. фото).

«Я мама двух лет (2 и 4 года), жена, фермер, консультант по обучению и развитию, а также тренер по фитнесу. Я ношу много разных шляп и всегда на ходу!

Я всегда любила фитнес и росла, играя в баскетбол. Тренировки всегда были частью моей жизни. Занималась по обычным DVD-дискам.

Покушать я люблю! Я не из тех людей, которые забывают поесть за делами. Это не про меня! Я все время думаю о еде. Потребовалось достаточно времени и силы воли, чтобы научиться правильно питаться. «Правильно» значило вкусно и хорошо для меня, а также в разумных количествах.

Так как я выполняю физическую работу на ранчо, беру с собой детей и кучу «вещей» для них в сумках, я понимаю, насколько важно тренировать свое тело и прокачать свой кор. Я чувствую себя сильнее, увереннее, могу выполнять качественнее любые физические нагрузки без риска травмирования, а также наращивать силу в других областях моего тела. Я стараюсь воспринимать пищу, как источник здорового топлива для своего тела и есть исключительно полезные продукты в правильных порциях

Прокачка кора и здоровое питание — вот мой путь к успеху!»

Я стараюсь воспринимать пищу, как источник здорового топлива для своего тела и есть исключительно полезные продукты в правильных порциях. Прокачка кора и здоровое питание — вот мой путь к успеху!».

• https://plankpose.com/core-muscles/
• https://www.verywellfit.com/the-best-exercises-for-core-strength-3120054
• https://fitnessgoals.com/beginners-guide-core-training-tips-advice/

Оцените рейтинг статьи:

Что такое мышцы кора

Это не только мышцы спины, это целая группа, включающая в себя еще и мышцы живота, ягодиц, бедер и т.д. Все они отвечают за стабилизацию позвоночника, правильную осанку, положение тела в пространстве. А от ровного позвоночника зависят многие органы нашего тела и их нормальное функционирование. Видите, как важны мышцы кора? Значит над ними обязательно нужно работать, развивать и укреплять.
Лучшие упражнения для кора могут удивить вас. Для укрепления этой группы мышц недостаточно делать только скручивания и приседания.Чтобы сформировать прочный каркас своего теланужно тренировать различные мышцы. Многие понимают мышцы кора как сильный, плоский живот с ярко выраженными шестью кубиками на нем. Однако пресс – это лишь малая часть туловища. У мышц пресса очень ограниченная и специфическая функция, поэтому специалисты по фитнесу и относят к кору различные группы мышц расположенные по длине почти всего торса. Люди с хорошо развитым кором в состоянии выполнять экстремально тяжелые упражнения без вреда для своего организма.
Именно благодаря мышцам кора человечество и стало способно передвигаться на двух ногах. Именно они помогают нам контролировать свои движения, передавать энергию, переносить вес и двигаться в разных направлениях. Сильные мышцы кора распределяют нагрузку веса и защищают спину.
Не смотря на то, что разные эксперты включают в кор разные мышцы, в целом все согласны с тем, что кор – это мышцы, проходящие вдоль торса и туловища и что программы тренировки кора должны затрагивать и эффективно прорабатывать все эти группы мышц.
Когда вы стоите, правильная осанка – это, в первую очередь, равномерное распределение веса вашего тела. Правильная осанка это когда:
•ваши уши, плечи, бедра, колени и лодыжки образуют прямую линию;
•голова расположена по центру;
•плечи, бедра и колени расположены на одинаковой высоте (а не одно выше, второе ниже).
Наиболее часто встречаемые отклонения:
•голова наклонена вперед;
•плечи подняты;
•сутулая спина.

Тренировка мышц кора дома и в зале

Обеспечение силы и гибкости вашего кора поможет вам в тренажерном зале, гимнастике, занятиях спортом или просто заняться повседневными делами. Сильный стержень также поможет вам поддерживать хорошую осанку и избежать таких проблем, как боль в пояснице.

Основные упражнения необходимы для любой фитнес-программы, поэтому профессиональные тренера расскажут о движениях, которые они рекомендует начинающим, средним и продвинутым любителям фитнеса.

Основные упражнения для начинающих

«Создание сильного кора — все это для того, чтобы оставаться неподвижным, а не сотнями повторений скручивания живота». «Эти три трюма создадут прочную основу, которая поможет вам выровнять бедра и контролировать свою осанку».

Планка

Основное упражнение. Планка включает в себя минимальные движения, но максимальные усилия, требующие, чтобы вы
поддерживали свое тело на предплечьях и пальцах ног, удерживая свое тело по прямой линии от плеч до лодыжек, живот втянуть. Вы можете облегчить это, опираясь на колени, или еще сильнее, вытянув руки так, чтобы их поддерживали ваши ладони.

Мертвый жук

Лягте на спину, вытянув руки вверх к потолку, ноги подняты, колени согнуты под углом 90 °. Опустите правую руку и левую ногу одновременно до тех пор, пока они не повиснут над полом, затем вернитесь в исходное положение. Затем сделайте то же самое с противоположными конечностями.

Лодка

Сядьте на пол, согнув колени. Слегка откиньтесь назад, держа спину прямо, напрягая мышцы живота и вытяните руки перед собой, поднимая ноги с земли, сложив их вместе. Если вы можете, вытяните ноги так, чтобы они были прямыми, и ваше тело образовало V-образную форму. Вы также можете поднять руки и раздвинуть ноги, чтобы сделать захват сильнее.

Естественно, вы можете выполнять каждое из упражнений как часть учебного занятия, но для основной тренировки для начинающих попробуйте эту предложенную процедуру, выполнив в общей сложности пять подходов этих трех упражнений.

1. Планка 30сек отдых 0сек
2. Жук 10 повт. отдых 0сек
3. Лодка 30сек Отдых 1мин

Промежуточные базовые упражнения

«Здесь мы начинаем добавлять движение к контролируемому кору». «Можете ли вы оставаться в трудной позе, пока другая часть вашего тела движется? Это намного сложнее, чем вы думаете!

Отталкивание мяча

Займите положение планки с расставленными ногами и положите предплечья на гимнастический мяч. Оттолкните мяч предплечьями, затем потяните его назад, сохраняя положение планки.

Подъем колена

На набедренной планке держите себя неподвижно с полностью вытянутыми руками. Поднимите колени к груди, затем медленно опустите их. Повторение. Вы также можете сделать это упражнение, вися на выдвижной панели.

Перетаскивание гантелей

Примите верхнюю позицию отжимания. Положите гантель на землю справа от вашего торса. Протяните левую руку снизу и поперек, чтобы взять гантель и перетащить ее на левую сторону. Затем отзеркальте движение правой рукой.

Если вы хотите объединить три движения в одной тренировке, вот рекомендуемая рутина как укрепить мышцы кора. Сделайте три подхода в общей сложности три упражнения. Это так же укрепляет мышцы рук и ног.

1. Отталкивание мяча 8 повторов. Отдых 0 секунд
2. Поднятие колена 8 повторов. Отдых 0 секунд
3. Перетаскивания гантели 8 повторов. Отдых 1 минуту

Расширенные основные упражнения для мышц кора

«Теперь мы начинаем увеличивать сложность контроля осанки, добавляя больше нагрузки, больше своего веса тела или больший диапазон движений». «Помните — медленное и устойчивое движение побеждает в гонке с большей силой».

Строгие ноги

Мы говорили, что это будут сложные упражнения для мышц позвоночника, таза и бедер, и это, конечно, не для новичков. Подвешиваясь к подтягивающей штанге, согните бедра (не талию) и поднимите пальцы ног до перекладины, удерживая ноги вместе при движении.

L-sit

Используйте турник для этого упражнения. Вытяните ноги прямо перед собой, чтобы сформировать L-образную форму. Подержите.

Настенная планка

Еще одно дикое упражнение. Садитесь на приподнятую доску ногами к стене, чтобы образовать плоскую горизонтальную линию от пяток до головы.

Соедините эти три упражнения вместе для этой быстрой, но жестокой основной тренировки для укрепления мышц кора. Всего три подхода.

1. Строгие ноги 6 повторов. Отдых 0 минут
2. L-sit 30 секунд. Отдых 0 секунд.
3. Настенная планка 30 секунд. Отдых 1 минуту

Мышцы кора – это ключ к успешному и красивому телу, не забывайте, что тренировка мышц кора должна быть регулярной, а упражнения разнообразными.

Мышцы кора: назначение

Приучать эту группу к всевозрастающим физическим нагрузкам необходимо любому жителю планеты, потому как она чрезвычайно важна в деятельности человека. Минуя анатомические термины, можно объяснить читателю функции:

1. Мышечные нити связаны с позвоночником и брюшным прессом. Находясь в сбалансированном состоянии, они позволяют человеку осуществлять наклоны в разные стороны и совершать различные движения.
2. Не зря мамы, формируя правильную осанку у своих дочерей, советуют им смотреть на верхушки деревьев. В такой момент мышцы позвоночника напрягаются и привыкают сохранять определенное положение.
3. Любая молодая девушка мечтает иметь идеальные бедра: тренировка мускул в этой части тела способствует этому. Парни же стремятся иметь сильные бицепсы, поэтому и выбирают занятия на тренажерах.
4. Человек с натренированными мышцами этой группы имеет атлетическое телосложение; натренированный брюшной пресс позволяет без труда подтягивать колени к груди.
5. Тренировка мышц кора – создание опоры для внутренних органов.

Тестирование мышц кора

Задача

Целью основного теста мышечной силы и стабильности является мониторинг развития мышц живота и нижней части спины спортсмена. В основу тестирование будет заложено упражнение “планка”.

Для проведения этого теста вам потребуется:

Плоская нескользящая поверхность

Мат

Секундомер

Ассистент

Как провести тест

Ассистент отвечает за инструктаж спортсмена относительно позиции, которую он должен занять на соответствующем этапе. На протяжении всего теста спина, шея и голова должны оставаться в ровном положении. Если спортсмен не может удерживать эту позицию, то тест должен быть остановлен и испытуемому до следующего проведения теста советуется тренировка мышц кора.

Этап 1

Спортсмен разогревается 10 минут

Спортсмен, используя коврик для поддержки своих локтей и рук, принимает стартовую позицию

Когда спортсмен находится в правильном положении, помощник запускает секундомер

Спортсмен должен удерживать эту позицию в течение 60 секунд.

Этап 2

Атлет поднимает правую руку с земли и вытягивает ее впереди себя параллельно земле

Спортсмен должен удерживать эту позицию в течение 15 секунд.

Этап 3

Спортсмен возвращается в исходное положение, поднимает левую руку над землей и вытягивает ее впереди себя параллельно земле.

Спортсмен должен удерживать эту позицию в течение 15 секунд.

Этап 4

Спортсмен возвращается в исходное положение, поднимает правую ногу от земли и вытягивает ее позади себя
параллельно земле

Спортсмен должен удерживать эту позицию в течение 15 секунд.

5 этап

Спортсмен возвращается в исходное положение, поднимает левую ногу от земли и вытягивает ее позади себя параллельно
земле.

Спортсмен должен удерживать эту позицию в течение 15 секунд.

Этап 6

Спортсмен возвращается в исходное положение, поднимает левую ногу и правую руку с земли и вытягивает их параллельно земле.

Спортсмен должен удерживать эту позицию в течение 15 секунд.

Этап 7

Спортсмен возвращается в исходное положение, поднимает правую ногу и левую руку от земли и вытягивает их параллельно земле.

Спортсмен должен удерживать эту позицию в течение 15 секунд.

Этап 8

Спортсмен возвращается в стартовую позицию

Спортсмен должен удерживать эту позицию в течение 30 секунд.

Этап 9

Конец теста

Помощник записывает этап, на котором спортсмен не может поддерживать правильное положение тела или не может продолжить тест.

Анализ

Анализ результата проводится путем сравнения его с результатами предыдущих испытаний. Ожидается, что при соответствующем обучении между каждым тестом анализ будет показывать улучшение.

Если спортсмен может пройти этот тест, то это указывает на то, что у него хорошая сила мышц кора, бедер и позвоночника. Если они не могут пройти тест, то рекомендуется тренировка мышц кора 3 или 4 раза в неделю, пока тест не будет выполнен.

Если сила в сердечнике низка, то туловище будет двигаться без необходимости во время движения и тратить энергию. Хорошая сила кора указывает на то, что спортсмен может двигаться с высокой эффективностью и без особого труда выполнить все выше перечисленные упражнения на мышцы.

Целевая группа

Этот тест подходит для активных людей, но не для тех, кому этот тест противопоказан.

Надежность

Надежность теста относится к степени, в которой тест является последовательным и стабильным при измерении того, что он предназначен для измерения. Надежность будет зависеть от того, насколько строго проводится тестирование, и от уровня мотивации человека к выполнению теста.

Период действия

Достоверность теста означает степень, в которой тест фактически измеряет то, что он утверждает, чтобы измерить, и степень, в которой выводы и решения, сделанные на основе результатов теста, являются уместными и значимыми. Этот тест позволяет контролировать влияние тренировок на физическое развитие спортсмена.

Преимущества

Оборудование не требуется

Прост в проведении

Может проводиться практически где угодно

Недостатки

Требуется помощник для проведения теста

Укрепление кора первоочередная задача

Зная, что такое мышцы кора, и какую роль они играют, невозможно не признать, что их тренировка должна стать первоочередной задачей каждого, кто заботится о своей физической форме.

Многие новички совершают грубую ошибку, придя в тренажерный зал с нулевой подготовкой и сразу хватаясь за большие веса. При таком поведении желание поскорее обрасти мускулатурой часто оборачивается травмами спины и суставов. И основной причиной этого является слабость мышц-стабилизаторов.

Замечено, что люди, тренирующиеся с собственным весом, травм на тренировках практически никогда не получают. Это обусловлено тем, что упражнения со своим весом отлично способствуют укреплению мышц кора. И если, достигнув хорошей физической формы с помощью таких упражнений, прийти в зал, то и при работе с железом риск получения травмы будет минимальным. Сильный кор защищает позвоночник и тазобедренные суставы от травмирующего воздействия высоких нагрузок.

При любом упражнении силового тренинга первым делом в работу включаются мышцы кора, и уже через них усилие передается к рукам или ногам и прикладывается к снаряду. Для достижения прогресса в тренировках нагрузку необходимо систематически увеличивать, а значит, с каждым возрастанием нагрузки требования к силе мышц-стабилизаторов также возрастают. Следовательно, укреплять мускулатуру кора нужно постоянно. Необходимо, чтобы их силовые показатели опережали уровень тренированности других мышц. Только при этом условии можно обеспечить себе максимальную защиту от травм.

Поэтому качать мышцы кора необходимо всем – и тем, кто только собирается прийти в тренажерный зал, и тем, кто уже достиг высоких результатов в бодибилдинге.

Но профилактика травматизма на тренировках – это не единственная причина, чтобы укреплять кор. Пользу от этих упражнений получат и те, кто далек от силового спорта и бодибилдинга

Ведь сильные стабилизаторы способствуют формированию правильной осанки – очень важной составляющей красоты фигуры. Кроме того, упражнения для этого комплекса мышц оздоравливают позвоночник, стимулируют работу кишечника, улучшают кровообращение в органах малого таза, оказывают общеоздоравливающий эффект

Занятия дома

Вернувшись домой, приготовив ужин, потратьте минут двадцать на тренировку. Вот тут не жалейте свое тело, дайте ему такую нагрузку, чтобы почувствовать усталость:

1. Классическим упражнением может стать «мостик». Для этого следует лечь на спину и прогнуться, как кошечка. Не забудьте, зафиксировать положение тела на несколько минут в верхнем положении. Попробуйте вначале положить руки на пол, а затем усложните задание, сцепив руки замком за головой. Если решили, что мышцы ягодиц устали, дайте себе двухминутный перерыв и перейдите к другим упражнениям.
2. Перевернитесь на живот и, опираясь на локти и стопы, напрягитесь. Удерживая спину прямой, напрягите мышцы живота. В таком положении предайтесь приятным размышлениям.
3. Теперь попробуйте усложнить: повернувшись набок, упритесь на руку, согнанную в локте. Выпрямитесь. Удерживайте положение, пока хватает сил. Повернитесь на другую сторону.
   Если после выполнения этих нехитрых упражнений, есть заряд бодрости, то, значит, занятия можно продолжить.
4. Упражнение «мостик» известно всем со школьных уроков физвоспитания. Сейчас же просто нужно его усложнить. Принять исходное положение, поднять одну ногу, выпрямить ее и несколько минут следить за прямотой лини ноги и корпуса.
5. Усложните занятие, обопритесь на локти, согнутые под прямым углом. Попробуйте поднять ногу, не сгибая ее в колене и отвести ее в сторону. Повторите упражнение, проделав то же самое с другой ногой.

Третий период занятий начинается после того, как организм привыкнет к нагрузке. Теперь можно выполнять все упражнения с гантелями в руках. Увлеклись? Муж говорит, что ужин остыл. Десять минут на освежающий душ – и потекла беседа за вечерним столом. Предложите своему избраннику отправиться в ближайшее воскресенье в путешествие на велосипеде или посетить бассейн.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

Рейтинг: 5 из 5 (2 голоса)

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Z Core: пажитник греческий

Широкое применение пажитника греческого в восточной медицине и азиатской кухне подтолкнуло ученых к изучению характеристик этого растения. В ходе экспериментов были выявлены различные полезные свойства, которые в конечном итоге и стали причиной включения пажитника в состав продуктов, призванных нормализовать уровень сахара в крови, в числе которых и Z Core.

Достоверно известно, что пажитник греческий понижает уровень сахара в крови, останавливает гликозилирование белков и увеличивает чувствительность тканей к инсулину у пациентов с диабетом второго типа.

Чувствительность клеток к инсулину неразрывно связана с полноценностью и продолжительностью ночного сна, и в комбинации с другими ингредиентами препарата Z-CORE пажитник гарантирует максимальную длительность сна и оптимальный уровень обмена углеводов.

Пажитник греческий обладает и другими полезными свойствами, выявленными в ходе научных экспериментов. В их числе:

• Профилактика рака кишечника
• Снижение циркулирующих в крови липидов
• Гепатопротектор на фоне чрезмерного потребления алкоголя
• Повышение иммунитета

Принципы лечения

Вот некоторые примеры упражнений для улучшения двигательного контроля поясничной области/стабильности кора.

Глубокие мышцы

При серьезных патологиях, где явно имеет место дисфункция глубоких мышц, мы рекомендуем врачам сначала сконцентрироваться на тренировке двигательного контроля, а позже переходить к общеукрепляющим упражнениям.

Поверхностные мышцы

Очень важно, чтобы врачи и спортивные специалисты, которые берутся за тренировку поверхностных мышц у своих пациентов, хорошо понимали их патоанатомические особенности, а также были способны спрогнозировать, какой эффект на это окажут физические упражнения. В идеале, все эти упражнения должны выполняться с правильным пояснично-тазовым положением при полном контроле глубоких мышц

Количество повторений и время удержания могут различаться в зависимости от целей тренировок (при условии, что упражнение выполняется с хорошим контролем).

Скручивания

Лечь спиной на пол, согнуть колени, руки скрещены на груди, ступни прижаты к полу. Оторвите от пола плечи и подтяните туловище к коленям. Избегайте полных ситапов и удостоверьтесь, что поясница не отрывается от пола.

Косые скручивания выполняются как обычные скручивания, однако плечами нужно тянуться к противоположному колену.

Планка

Лечь на пол на живот. Сохраняя туловище прямым (как будто вытянутым в одну линию), приподнимитесь на пальцах ног и локтях так, чтобы локти находились ровно под плечами. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете контролировать правильное положение тела. Чтобы усложнить упражнение, можно попробовать немного оторвать ногу от пола.

Мостик

Лечь спиной на пол, колени согнуть, стопы на полу. Оторвите таз от пола и направьте его вверх, упирайтесь в пол плечами и стопами. Усложнить упражнение можно, выполняя мостик на одной ноге (вторая нога выпрямлена и смотрит в потолок).

Подъем ног из положения «кошки»

Примите коленно-локтевое положение, спина прямая. Поднимите одну ногу до горизонтального уровня, повторите на другую ногу.

Супермен

Техника выполнения — как в предыдущем упражнении, однако одновременно с ногой следует поднять противоположную руку до горизонтального уровня. 

Подъемы ног

Лечь на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища ладонями вниз. Затем поднимите одну ногу на 10 см, поясница не должна отрываться от пола, не позволяйте ей круглиться. Поменяйте ногу. Усложнить упражнение можно, поднимая сразу две ноги.

Сотня

Лечь на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища. Затем поднимите ноги и согните их в коленях (в коленях и тазобедренных суставах угол сгибания должен составить 90 градусов). Далее оторвите руки от пола на несколько сантиметров и начните барабанить руками о землю (необходимо стукнуть руками 100 раз). Фокусируйтесь на том, чтобы ваши бедра и ноги оставались полностью неподвижными, а спина – плоской.

Разгибание ног

Лягте на пол, ноги прямые, руки вдоль туловища. Оторвите одну ногу от пола, сохраняя вторую прямой и прижатой к земле, после чего плавно опустите. Поменяйте ноги.

Также существует множество упражнений, которые выполняются с фитболом. Было доказано, что такие тренировки лучше сказываются на нейрональной активности и способности туловища удерживать баланс, нежели тренировки на полу. Вот советы и примеры упражнений от Akuthota на тренировку стабильности кора:

• Хорошенько изучите анатомию кора.
• Акцент на активное участие.
• Усложняйте тренировку глубоких мышц, как только пациент сможет выполнить 30 повторений с 8-секундной задержкой.
• Преднапряжение глубоких мышц брюшного пресса.
• Скольжение ногами по полу с преднапряжением глубоких мышц.
• Подъем ног из положения лежа на спине (с преднапряжением глубоких мышц).
• Выполнение мостика (с преднапряжением глубоких мышц).
• Преднапряжение глубоких мышц стоя.
• Горизонтальная тяга с преднапряжением глубоких мышц.
• Ходьба с преднапряжением глубоких мышц.
• Подъем рук из положения «кошки» (с преднапряжением глубоких мышц).
• Подъем ног из положения «кошки» (с преднапряжением глубоких мышц).
• Попеременный подъем противоположных ног и рук (с преднапряжением глубоких мышц).
• Упражнения на квадратную мышцу поясницы и косые мышцы живота (усложняйте, если пациент может сделать 30 повторений с задержкой 8 секунд).
• Боковая планка с согнутыми коленями.
• Боковая планка с прямыми ногами.
• Техники фасилитации при скручивании туловища, если это необходимо.
• Сокращение МТД, визуализация, пальпация, работа с наклоном таза, использование УЗИ.
• Функциональные положения тела при тренировках с активацией кора.

Упражнения для укрепления корсета

Комплекс для укрепления брюшного пресса

Скручивания

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль корпуса. Делаем глубокий вдох, с выдохом медленно и постепенно отрываем позвонки от пола. Подбородок не прижимается к ключицам, руки вытягиваются перед собой. Работаем только мышцами живота. В верхней точке выпрямляем спину, вытягиваем макушку в потолок. Глубокий вдох, на выдох плавно выкладываем позвонки на пол. Повторяем упражнение от 10 до 20 раз. Для дополнительной нагрузки можно держать руки за головой

Что бы включить поперечную мышцу живота, важно соблюдать медленный темп. Не задерживать дыхание

Повторить ещё 2 – 3 подхода.

Наклоны лежа

Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль туловища, колени согнуты. Стопы на полу параллельно друг другу. Пятка под коленом. Отрываем лопатки от пола, не прижимаем подбородок к груди. Удерживаем такое положение лопаток на протяжении всего упражнения. Руки вытянуты вперед, стремятся к голеням. Делаем вдох, с выдохом выполняем наклон вправо, за счёт косых мышц живота. Ладонью правой руки касаемся одноименной голени. Вдох: возвращаемся в центр. На выдох: выполняем наклон влево. Повторяем 20 – 30 раз. Не задерживаем дыхание и не опускаем лопатки на пол

Важно выполнять в медленном темпе в ритме дыхания. Выполняем 3 подхода

Скручивания спины

Исходное положение: сидя на коврике, стопы по краям. Удерживаем спину прямо, сидя на седалищных буграх. Макушка тянется к потолку. Руки вытянуты в сторону. В центре делаем вдох, на выдохе поворачиваем корпус так, что бы верхняя часть осталась неподвижна в плечах, и скручивание шло от линии талии. Таз на месте. На вдох: возвращаемся в центр. Выдох: повторение в другую сторону. Выполняем 20 – 30 раз.

Тренировка для бедер и ягодиц

Кобра

Исходное положение: лёжа на животе, стопы вместе, руки в стороны, согнув локти до прямого угла. На выдох: отрываем грудную клетку, оставляя ладони на полу, одновременно отрывая стопы от пола

В упражнении важно держать мышцы живота в постоянном напряжении, чтобы исключить нагрузку на поясницу. При этом поясничный отдел без прогиба

Подъём ног совершается за счёт напряжения ягодиц, подвздошные кости прижаты к полу. На вдох: мягко ложимся на пол. Повторяем в ритме дыхания 20 – 30 раз. В конце упражнения выполнить статическое удержание. На вдох выполнить подъём и закрепить положение, продолжая плавно дышать грудным отделом. Выдержать около 10 секунд и расслабиться.

Плечевой мост

Исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты. Стопы по ширине таза. Руки вдоль туловища. Выдох: подкручивая таз, позвонок за позвонком поднимаем туловище, не отрывая лопатки. Мышцы живота постоянно напряжены, не допуская прогиба в пояснице. Ягодицы максимально напряжены в верхней точке моста. Вдох: пауза. С выходом, друг за другом выкладываем позвонки на пол. Вдох: пауза. Повторяем 20 – 30 раз. В конце упражнения выполнить удержание моста на несколько секунд. Для проработки отводящих и приводящих мышц бедра, добавляем сведение коленей. Удерживая тонус ягодиц, на выдох, соединяем колени. Вдох: в исходное положение. Повторить 20 раз.

Планка

Динамический вариант планки. Задействует все мышцы кора. Упор на предплечье. Локтевые суставы под плечевыми. Стопы по ширине таза. Удерживаем прямую спину, за счёт напряжения пресса. На выдох: поочерёдно поднимаемся с локтей на прямые руки. На выдох: возвращаемся плавно на локти. Выполняем в плавном темпе 20 -30 повторений. В конце упражнения, удержать планку в любом удобном положении на 10 -30 секунд.

Эффективные упражнения для мышц кора вы найдете в следующем видео:

Выполнять данный комплекс можно дома. Специальное оборудование не понадобится, достаточно собственного веса. Для правильной осанки и здоровой спины не обязательно ходить в спортзал. Красивое тело легко формируется в домашних условиях. Укрепление мышечного корсета – это основа тренировок. Каким бы спортом вы не занимались, сильный мышечный корсет просто необходим. Обязательно следите за техникой выполнения. Уделяйте упражнениям несколько минут в день и убедитесь, насколько легче жить в здоровом теле.

Поделитесь в соц.сетях:

Зачем нужны эти мышцы

Крепкий корсет из мышц вокруг позвоночника играет важную роль в жизнеобеспечении человека и отвечает за следующие параметры:

• крепкий пресс и упругие ягодицы;
• силу и гибкость тела;
• красивую осанку, подтянутый спортивный вид;
• равновесие;
• состояние и здоровье позвоночника;
• гармоничную работу других мышц;
• здоровье кровеносной, выделительной, мочеполовой, пищеварительной систем.

Здоровый мышечный корсет в зоне пояса – залог поддержания внутрибрюшного давления на нужном уровне, что стимулирует отток от внутренних органов венозной крови, а также поддержания всех органов в правильном положении.

Также развитие мышц кора заметно улучшает координацию движений, значительно снижается вероятность получения травм.

Выполняя упражнения, в которых нужно занимать не совсем удобные позы и неустойчивые положения, за короткий период времени можно достичь значительных результатов, существенно сократить объём талии и сформировать отличный брюшной пресс.

Как укреплять мышцы корсета

Для того чтобы укрепить и поддерживать в хорошем состоянии мускулатуру корсета, нужно:

Постоянно следить за своей осанкой, особенно это важно тем, кто занимается сидячей работой.
Как можно чаще заниматься активным отдыхом – велосипедной ездой, плаванием или просто ходьбой.
Заняться разработкой программы тренировок, уделив обязательное внимание всему корсету кора, а не прокачкой отдельно взятых групп мышц. В противном случае эти мышцы укоротятся, что неизбежно приведет к дисбалансу кора и, как правило, всего организма.
Систематически посещать врача, внимательно прислушиваться к его советам и делиться с ним своими ощущениями во время и после тренировочного процесса, а также корректировать свои индивидуальные занятия, опираясь на рекомендации доктора и собственные показатели.
Обязательно совмещать тренировочные занятия с массажными, физиотерапевтическими процедурами, что принесет пользу и расслабление рабочим мышцам.
Использовать на тренировках стретчинг – комплекс упражнений, специально разработанный для растяжки связок и мышц.
Систематически в течение дня напрягать ягодицы и мышцы живота.

Общие рекомендации для тренировки мышц кора

Для укрепления мышц кора важна концентрация внимания на ощущениях, осознавая, какие мышцы работают в данный момент. Для девушек тренировка мышц кора не предполагает работу с отягощением. В дальнейшем, и мужчины, и женщины могут использовать оборудование. Упражнения могут быть как статическими, так и динамическими.

Важно! Тренировать мышцы кора каждый день нельзя. Комплекс, включая разминку и растяжку, должен длиться не более часа

Комплекс, включая разминку и растяжку, должен длиться не более часа.

1. Для начинающих все упражнения выполняются единоразово с многократными повторениями.
2. Подготовленным можно выполнять комплекс по 3 подхода.

1. Если упражнение выполняется в статике, его необходимо удерживать примерно 5-7 циклов дыхания (1 цикл: вдох-выдох) или по 30-60 секунд в зависимости от подготовки.
2. Динамические упражнения стоит выполнять по 16, 24, 32 повторений.