Мёртвая тяга со штангой: определение и отличие от становой тяги

Как делать становую тягу со штангой

Правильно выполняемая тяга со штангой для девушек даст результат незамедлительно, но ошибки будут угрожать здоровью. Основными нарушениями техники являются:

1. Согнутая спина – она должна быть прямая, иначе есть риск получить грыжу между позвонками, растянуть соединительную ткани и вывихнуть позвонки. Для устранения ошибки подбирайте адекватный вес, начинайте с минимального и постепенно поднимайте. Укрепить спину помогут упражнения ЛФК, планка, гиперэкстензия.
2. Отклонение корпуса назад при достижении верхней точки – увеличивается нагрузка поясничного отдела позвоночника, что приводит к защемлению нервов, компрессионным переломам позвонков, грыжам, рубцеванию поврежденных мышечных волокон. Для устранения следите за своим положением, укрепляйте ягодицы обратной гиперэкстензией, отведениями ног, ягодичным мостом.
3. Разный хват – этот прием применяется только в сумо, но не стоит им увлекаться. Постоянная поддержка снаряда одной ладонью под ним, а второй – над, ведет к натяжению плечевого сустава и связок бицепса. Устранить ошибку поможет применение широких тяжелоатлетических лямок.

Основные правила

Есть два принципиально разных варианта этого упражнения.

1. Фитнес-техника — применяется в бодибилдинге, когда целью тренировок являются мышечные объемы и мышечная масса. Выполняется 6-10 повторений за подход.
2. Силовая техника — используется атлетами-пауэрлифтерами, стремящимися развить максимальную мышечную силу. За подход выполняется до трех повторений.

Фитнес-техника предполагает несколько вариантов выполнения тяги, каждый из которых позволяет по желанию атлета смещать акцент на ту или другую мышечную группу. В пауэрлифтинге подобного разнообразия нет, ведь все сводится к одной цели — вытянуть максимально возможный вес, не получив травму.

Становую тягу надо выполнять снизу вверх — в стартовом положении снаряд лежит на полу (для первого повторения в сете) или удерживается прямо над полом (для последующих повторений), а атлет, согнувшись вниз, удерживает руками гриф. Он разгибает корпус, поднимая снаряд вверх, затем опускается в исходное положение.

Некоторые бодибилдеры делают по-другому — исходным положением для них является положение стоя со штангой, при выполнении упражнения они опускают отягощение к полу, потом возвращают корпус в начальную точку. При работе с малыми весами такой способ в какой-то степени допустим, однако после того, как атлет переходит к серьезным отягощениям, он становится опасным и малоэффективным. Лучше сразу привыкать к правильной технике, делая упражнение снизу вверх.

Техника выполнения становой тяги:

1. Поставьте штангу на пол.
2. Подойдите к ней, практически до касания голеней штанги.
3. Поставьте ноги немного уже ширины плеч.
4. Согнув ноги в коленях наклонитесь, опуская и немного отводя таз назад. Возьмитесь за гриф закрытым хватом сверху и шириной, немного шире плеч. Взгляд направлен прямо пред собой.
5. Сделайте вдох и, оторвав штангу от пола, начните движение вверх, мысленно, как бы вдавливая пятки в пол. Штангу нужно тянуть как можно ближе к ногам.
6. Когда гриф штанги будет находиться на уровне средины бедра, разогните полностью колени. Выдохните, когда штанга будет проходить точку максимальной нагрузки.
7. Движение вверх заканчивается, когда корпус будет в вертикальном положении (когда вы будете стоять прямо).
8. В таком положении сделайте небольшую паузу и медленно на вдохе опустите штангу вниз, также возвращая ее вдоль ног.
9. В нижней точке, едва коснувшись пола блинами, повторите тягу в заданном количестве повторений.

                    Мышцы, участвующие в упражнении

Что такое становая тяга?

Это базовое упражнение, по-другому – многосуставное. К базовым относят все упражнения, задействующие два и более сустава. Конкретно становая тяга требует работы почти всех крупных суставных групп – голеностопа, коленей, тазобедренной области, плеч. Фактически неподвижными остаются лишь запястья и локти, что важно с технической стороны.

В пауэрлифтинге и силовом экстриме становая тяга – соревновательное упражнение, выполняется в комплексе (троеборье и двоеборье) или обособленно. В бодибилдинге и спортивных единоборствах она также практикуется, но – для других целей.

Подробнее о становой тяге в бодибилдинге мы поговорим ниже, что касается единоборств, то в фазу силовой подготовки профессиональные спортсмены выполняют становую тягу с целью укрепления мышц, суставов и связок ног и спины, а также для развития силовых параметров нижних конечностей.

К примеру, мастер бразильского джиу-джитсу, один из топов легкого дивизиона UFC Тони Фергюсон регулярно делает становую тягу с трап-штангой2. Также это упражнение в оригинальной интерпретации практикует Александр Емельяненко3 и другие известные бойцы.

Становая тяга и немного анатомии

Мы все отлично помним о том, что для качественного выполнения упражнения треуется детально изучить его технику, правда? Существует несколько разновидностей становой тяги, но я расскажу вам о двух, наиболее популярных техниках и о том, какие мышцы они прорабатывают:

• — Становая тяга сумо – данная становая тяга для девушек просто идеальна, по той простой причине, что она наименее травмоопасна и при этом позволяет проработать сразу несколько важных мышечных групп для любой девушки: ноги, прямую мышцу спины, ягодицы и пресс. Вспомогательным фактором при выполнении становой тяги сумо выступают дельтовидные мышцы и мышцы предплечья. Иными словами, все те мышечные группы, которые наша прекрасная половина человечества извечно мучает в фитнес центрах, присутствует в одном-единственном упражнении! Да и выполняется оно довольно просто. Ноги расставлены широко, практически возле блинов штанги, руки между ног, чуть шире плеч. Берёте штангу удобным вам хватом, присев для этого и слегка наклонившись, после чего чётким движением ног, а затем и спины, поднимаем штангу. Вот и вся нехитрая техника.

Важно! Становая тяга для девушек и в особенности становая тяга сумо требуют, чтобы ваши мышцы и связки были хорошо прогреты. Не беритесь за выполнение данного упражнения без предварительной разминки и подготовительного подхода с пустым грифом.

• — Становая тяга на прямых ногах – если в предыдущем варианте тяги работа производилась в большей степени за счёт ног и спины, то тяга на прямых ногах это совсем другая история. Здесь вы будете вытягивать штангу за счёт комбинированного усилия бицепса бедра, ягодиц и ромбовидной мышцы спины. Техника выполнения выглядит следующим образом: ноги ровные, прямые (не максимально, небольшой изгиб 2-3 градуса в коленях допускается), спина прямая, натянута как струна, взгляд направлен перед собой. Выполняете наклон, берёте штангу и поднимаетесь в изначальную точку амплитуды. Подобная техника более травмоопасно, так как положение тела в данном случае неестественно и постоянно присутствует желание присесть. Следует очень тщательно подбирать вес, так как мышцы спины в данном случае будут долго привыкать к такого рода нагрузкам, а вот попа и ноги будут отзываться на упражнение с первого же дня и вы обязательно увидите результат!

Важно! Держите спину ровной, так как в случае изгиба вы не только деформируете позвоночник и рискуете надорвать любую из трёх вышеперечисленных мышц, но и можете запросто заработать грыжу.

Плюсы становой тяги для девушек

Я уже упоминал о том, что становая тяга для девушек является универсальным упражнением, но имел я в виду не только тот объём мышц, которые работают в процессе выполнения этого упражнения, но и  эффект, который становая тяга оказывает на наш организм:

• — Низкая интенсивность работы позволяет сердечно сосудистой системе работать, не превышая своих нормальных пределов и, в то же время, вам потребуется очень много кислорода. В результате мы получаем сразу два бонуса: расширяем грудную клетку, что приподнимает грудь, а также тренируем сердце и сосуды;
• — Большой объём мышц, прорабатываемых при выполнении становой тяги, требует большого количества энергии, а, следовательно, потреблять эту энергию организм будет из накопленного жира, что приведёт к быстрому уменьшению процента подкожного жира.

Но будьте осторожны! И особенно это касается тех, кто ранее не выполнял становую тягу вовсе, ведь у этого упражнения есть один побочный эффект. Благодаря сильному натяжению мышц в процессе выполнения тяги, ткани прорабатываются глубже и надрываются по всей площади мускульного массива. Иными словами, на следующий день вам будет больно и ходить, и сидеть. А всё из-за крепатуры, но горячая ванна и массаж решат вашу проблему, а впоследствии боль будет не такой явной.

Смотрите это короткое видео, чтобы получить основные учебные моменты для сумо тяге.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

• Становая тяга и с чем её едят
• Анатомия атлетизма: как накачать мышцы ягодиц
• Как правильно прокачать мышцы спины
• Армейский жим, как способ накачать огромные плечи

С уважением, Конев Константин

Все статьи блога

Техника выполнения становой тяги видео

Ошибки и рекомендации:

• Нужно следить, чтобы во время исполнения силовой тяги спина не скруглялась, — иначе это может повлечь травму позвоночника. Когда же спина округляется, нужно остановиться и сбросить вес.
• Гриф штанги должен продвигаться, как только можно близко к ногам, — это поможет уменьшить нагрузку на позвоночник. Ни в коем разе не делайте становую тягу, если вы имеете травмированную спину или межпозвонковую грыжу.
• Будьте последовательны, не проводите резкие движения и не доводите до броска штанги, медленно опускайте и поднимайте вес. Резкое убирание нагрузки может сильно ударить по мышцам спины, локтям или плечам. Вполне вероятно, что сперва вы ничего не ощутите, травма проявится спустя пару дней.
• Взгляд ваш должен быть прямо перед собой или немного выше, не опускайте подбородок, выполняя становую тягу.
• Во время подъема, как и опуская штангу, запрещено переводить вес тела на носки — гриф будет ускользать вперед от ног, и вы можете получить травму.
• Следует избегать силовой тяги «в отбив» от поверхности пола. Этим вы заметно облегчите свою работу и пройдете на скорости самую критическую точку выполнения. Суть данной тренировки тогда вовсе исчезнет. Это может привести к несимметричному подъему веса и неравномерной нагрузке на тело, которая чревата серьезными травмами позвоночника.
• Не следует делать повторения в силовой тяге «до отказа». Не следует делать нежелательное форсирование или ненужные повторения. В таком серьезном комплексе такие эксперименты совсем нежелательны.
• Не следует выполнять становую тягу, когда мышцы низа спины ноют после последней тренировки, причем достаточно крепко. Отдохните и дождитесь, спада мышечной боли.
• Иногда на поднятии большого веса сильно скачет давление. В этом случае желательно затянуть тугую повязку на голове. Предпочтительнее из эластичного бинта, чтобы перепады давления ощущались менее остро.
• Если есть потребность, можете использовать силовой пояс для стабилизации спины.
• В случае когда у вас слабоват, пока, «хват», и вы опасаетесь, что штанга может выскользнуть, при исполнении становой тяги используйте кистевые ремни.
• Выполняйте упражнение в обуви с тонкой подошвой или на босую ногу.
• Наносите на руки мел или магнезию, предпочтительнее, перед каждым подходом.
• Начальный вес лучше подбирать так, чтобы у вас получалось выполнить упражнение около пятнадцати раз.

Техника выполнения упражнения

Техника работы такова. Первейшее — разминка. Разогревая мышцы перед выполнением основного упражнения, спортсмен минимизирует риск травмирования. Рекомендована растяжка поясницы, задних мышц бедра и икроножных мышц, подколенных сухожилий. Делать мёртвую тягу, не разогрев предварительно мышцы и суставы, не рекомендуется.

Непосредственно выполнение:

• Исходное положение — стоя прямо, в руки берётся узким прямым хватом штанга, так, чтобы во время упражнения руки со снарядом находились между бёдер. Ноги чуть уже ширины плеч, стопы параллельно, допускается незначительный выворот стопы наружу. Взгляд вперёд. Поясница прогнута, для чего таз немного отводится назад.
• Держа спину прямой, сделать медленный наклон туловищем вперёд и вниз, штангу при этом перемещаем строго вниз. Если соответствующие мышцы не растянуты, наклониться глубоко с прямыми коленями не выйдет. Это не страшно, с течением времени правильная техника исполнения позволит опустить штангу до уровня стопы. Главное — не сгибать ноги в угоду более глубокому наклону, это принципиальный момент. Таз отводится немного назад, при этом колени не должны выходить за пределы стоп.
• Медленно осуществить подъём штанги, за счёт усилия поясницы и мышц бёдер вернуться в исходное положение.
• Важный момент: дыхание. Усилие — подъём штанги — осуществляется на выдохе, тогда как расслабление — наклон вниз — на вдохе.

На протяжении выполнения упражнения должно чувствоваться напряжение в мышцах ягодиц и бёдер, ощущаться работа поясницы и спины. Особенности строения женского тела таковы, что подколенные сухожилия более растянуты. Поэтому при прочих равных девушка сможет быстрее достичь того, чтобы опустить штангу до уровня пола. Других же различий в выполнении румынской тяги для женщин и для мужчин нет, техника одинакова.

Вес штанги, количество подходов и повторений определяется индивидуально. Учитывается уровень подготовки, цели спортсмена. При желании набрать мышечную массу упор делается на большие веса и уменьшение количества подходов и повторений. При желании сбросить вес, проработать рельеф предпочтение отдаётся большему числу повторений при меньшем рабочем весе. Когда речь идёт о начинающей свои занятия девушке, целесообразно дебютировать с одним лишь грифом.

Программа тренировок для девушек с использованием становой тяги

Выберите комплекс упражнений, соответствующий вашим целям, и выполняйте его раз в неделю. В конце можно добавить упражнения для мышц пресса.

Вариант I: акцент на ягодицы и бицепс бедра

• Румынская становая тяга, 4х10-12
• Сгибание ног в тренажере лежа, 4х12-15
• Гиперэкстензия, 4х15-20

Вариант II: акцент на ягодицы и внутреннюю поверхность бедер

• Становая тяга в стиле сумо, 4х8-10
• Жим ногами с широкой постановкой ног, 4х8-10
• , 4х10-12
• Сведение ног в тренажере, 4х15-20
• Растяжка

Вариант III: коррекция формы ягодиц

• Болгарские сплит-приседания со штангой, 4х8-10
• Становая тяга на одной ноге с гантелями, 4х10
• Отведение ноги назад в кроссовере, 4х15-20
• Разведение ног в тренажере, 4х15-20
• Приседания без отягощения с резинкой на коленях, 3х20

12-недельная программа тренировки

Двенадцатинедельная программа состоит из двух фаз. Работайте по фазе 1 шесть недель из двенадцати, но не подряд. То же самое и с фазой 2. Недели 1-3: фаза 1 Недели 4-6: фаза 2 Недели 7-9: фаза 1 Недели 10-12: фаза 2

ФАЗА 1

В этой фазе у вас 2 тренировки в неделю. Одна тренировка легкая: с акцентом на скорость и гипертрофию. Вторая – тяжелая: нацеленная на абсолютную силу и максимальную мощность. Выполняете первую тренировку, ждете 3 дня, а затем приступаете к тяжелой. Таким образом, вы тренируетесь в понедельник и четверг, вторник и пятницу, или среду и субботу.

Тренировка 1

Скоростные становые тяги 6-8×2 Выберите вес примерно в 50% от вашего 1ПМ. Выполните повторения с максимальной скоростью и во взрывном стиле. После первого повторения опустите снаряд на пол на пару секунд перед следующим. Между сетами отдых не более одной минуты.

Наклоны вперед со штангой на плечах сидя 3×12 Сядьте на горизонтальную скамью со штангой на плечах. Наклоняйтесь вперед до касания лбом скамьи.

Мертвые тяги с прямыми ногами 1×20 Эти 20 повторений должны быть максимально тяжелыми, но без нарушения формы. Суперсет

Гиперэкстензии 3×20 Обратные кранчи 3×20

Соединение в суперсет этих упражнений должно вызвать значительное жжение в районах низа спины и пресса. Такая техника позволяет поднять вашу рабочую мощность и улучшить физическую форму.

Тренировка 2

Приседания в широкой стойке, выключения в мертвых тягах, мертвые тяги с прямыми ногами или приседания со штангой с наклоном вперед 5-6×1

Выполните 4-5 синглов с прогрессирующим ростом сопротивления с завершающими одной-двумя попытками вытянуть максимальный сингл. Эти последние сеты должны быть действительно максимальными попытками с весом, с которым вы никогда раньше не работали.

Жимы ног с широкой постановкой ступней 2×5

Ступни ног ставьте очень широко, разворачивая носки наружу так, чтобы они выступали за край платформы. Работайте настолько тяжело, насколько это возможно.

Приседания до касания скамьи 2×8

Используйте скамью такой высоты, чтобы приседания были чуть выше параллели полу. Опуститесь на скамью. Расслабьте на мгновение мышцы тазобедренного пояса перед тем, как во взрывном стиле подняться в исходную позицию. Это упражнение очень хорошо строит взрывную мощность на старте выполнения становой тяги.

Подъемы ног в висе 3×20 Здесь очень маленький отдых между сетами, жжение сконцентрировано в районе пресса.

ФАЗА 2

В этой фазе вы тренируетесь реже, увеличив объемы тренировок. Мертвые тяги лишь раз в неделю. Этот секрет я выведал у болгар, которые три недели тренировались очень интенсивно, а потом еще три недели менее интенсивно.

Мертвые тяги 3×8,5 или 3

Выполняйте упражнение в общепринятом стиле. Четвертую и десятую недели делайте сеты в восьми повторениях, а пятую и одиннадцатую – в пяти повторениях, на шестой и двенадцатой – в трех повторениях.

Приседания до касания скамьи 8×3

Выполняйте упражнение во взрывной манере с весом в 50% от 1ПМ в обычных приседаниях.

Суперсет

Мертвые тяги с прямыми ногами 3×6 Приседания с паузой 3×6

Эти два упражнения заставят хорошенько поработать ваши ягодицы, низ спины и бицепсы ног. В обоих суперсетах работайте с максимально тяжелыми весами, достигая отказа до шестого повторения. В приседаниях с паузой почти касайтесь ягодицами пола, используя узкую постановку ступней, чтобы действительно нагрузить низ спины в нижней точке, где вы задерживаетесь на секунду-две.

Скользящие приседания 2×5

Нет лучшего упражнения для завершения тренировки, чем скользящие приседания. Вначале вы будете выполнять его вообще без отягощения. Спиной обопритесь о стену, постановка ступней довольно широкая. Опуститесь в присед на одну треть амплитуды и задержитесь в этой точке на 15 секунд. По их истечении опуститесь еще на полпути вниз и остановитесь на те же 15 секунд. Повторите то же самое еще два раза – на две трети амплитуды и в нижней точке. Вернитесь в исходную позицию и выполните следующие четыре таких же повторения. Еще один такой сет – и низ тела должен накалиться докрасна.

Обратные кранчи 3×20 Выполнив это упражнение, вы можете смело отправляться домой. Теперь на следующие 12 недель у вас есть фантастическая тренировочная программа, которая даст новый толчок развитию вашей становой тяги.

5244 5

Базовое упражнение "мертвая тяга"

«Мертвая» тяга или еще именуемая в мире спорта как «силовая» тяга – это достаточно сложное упражнение, которое можно отнести к разряду базовых. Для его эффективного выполнения каждому спортсмену необходимо обратить внимания на основные показатели, гарантирующие его правильное выполнение.

• Базовый набор характеристик упражнения:* основная цель – поднятие максимального веса (силовая направленность);* профессиональное упражнение для спортсменов из области пауэрлиифтинга;* «мертвая тяга» выполняется с применением штанги;
• * во время выполнения упражнения активизируется большое количество суставов.

Процесс выполнения упражнения

На согнутых коленях необходимо взять штангу, а далее медленно выровнять ноги. Здесь важно правильное распределение нагрузки в коленных и тазобедренных суставах, а также умение перемещать и устанавливать баланс с силой мышц спины, таза, а также бедер.

Самообучение или профессиональная помощь?

Все тонкости, нюансы и практические рекомендации профессионального выполнения этого спортивного упражнения помогут освоить его с нуля, но не спортсменам-новичкам. Выполнять впервые мертвую тягу без наблюдения тренера – это огромная опасность для спортсмена, особенно без подготовки.

Спортсмен, который решил овладеть техникой мертвой тяги, должен обязательно иметь средний или продвинутый (высокий) уровень физической подготовки. То есть для людей, которые ранее не занимались спортом активно или регулярно, это упражнение – запрещено.

Стоит обратить внимание! Начинающим культуристам лучше воздержаться от применения «силовой» тяги.

Что развивает «мертвая тяга»?

Правильный силовой тренинг гарантирует гармоничное развитие целой группы мышц, а также определенных навыков, действительно важных для спортсменов пауэрлифтеров. «Силовая» тяга – это сложнейшее упражнение, которое дает ошеломительные результаты в процессе его регулярного выполнения. А именно:

1. * проработка верхней и средней задней части бедра;* тренировка ягодичной мышцы;* развитие мышц спины (начиная с шейных мышц);* глубокое развитие мышц голени;
2. * развивает не только визуальный эффект, но и внутреннее состояние спортсмена: сильная воля и высокий уровень сосредоточенности.
3. Важно понимать, что нет альтернативных упражнений, которые смогли бы дать столь невероятный эффект, как дает это упражнение.

Интересно знать: Результат, который достигнут в мертвой тяге, может служить в качестве универсального маркера общей силы спортсмена. Максимальный вес штанги, которую можно поднять с помощью данной техники – 360 кг.

Пошаговая техника выполнения «мертвой» тяги

1. Сняв штангу, сделайте несколько шагов назад.2. Максимально согните тазобедренные суставы, при этом стараясь держать спину ровной. Как только гриф станет опускаться ниже коленей, сядьте, опуская штангу на пол.

3. Упершись ногами в пол, поднимайтесь. Гриф следует держать максимально близко к телу, установив оптимальный баланс своего положения: нельзя отклоняться ни вперед, ни назад.

Уникальные секреты «силовой» тяги для пауэрлифтеров

Сама теоретическая методика не может быть идеальной, так как у спортсмена могут возникать много вопросов по поводу деталей выполнения упражнения. Именно для этого, на основе мониторинга распространенных вопросов пауэрлифтеров, создана данная рубрика.

Дополните свое упражнение следующими нюансами:

— Никогда не выполняйте это упражнение, не разогрев мышцы. Делайте мертвую тягу после того, как ваше тело разогреется, с помощью обычной тренировки;- Исходное положение тела – стойка спортсмена на ширине плеч, при этом носки ног должны находиться под грифом;- Хват грифа необходимо делать шире, нежели положение ног.

При этом используйте разнотипный хват, берите гриф одной рукой сверху, а другой снизу.- Следите за своей спиной. При «силовой» тяге спина должна оставаться всегда ровной.

Если во время этого упражнения вы заметили, что спина начинает округляться, значит, следует дополнительно подобрать комплекс упражнений, который поможет тренировать гибкость спины.

— Всегда сохраняйте сбалансированную (стабильную) позу, не делайте резких движений. Выполняйте все фазы мертвой тяги максимально плавно, без резких толчков.

Для тех, кто уже попробовал мертвую тягу! Увеличивать вес штанги можно только тогда, когда вы досконально отточите технику выполнения мертвой тяги. Для этого необходимо проконсультироваться с тренером по пауэрлифтингу.

Теория не сравнится с практикой

Даже в случае детального, достаточно глубокого и длительного изучения теории выполнения «мертвой тяги», невозможно овладеть ней без помощи наглядного примера. В случае этого базового упражнения из пауэрлифтинга, необходима обязательная профессиональная помощь.

Только тренер, безупречно владеющий техникой выполнения мертвой тяги, сможет продемонстрировать Вам, как правильно ее делать. Также тренер-пауэрлифтер выполнить функцию контроля действий спортсмена.

Он сможет не только указать на ошибки спортсмена, выполняющего силовое упражнение, но и грамотно подкорректировать каждое движение для достижения идеального результата.

Теория остается всего лишь информацией. Только на практике можно воплотить спортивную мечту — овладение комплексной «силовой» тягой абсолютно безопасно для здоровья, при этом за достаточно короткое время (в экспресс-режиме).

Внимание! Самостоятельные тренировки могут привести к травмам, а также займут слишком много времени. Ко всему этому, самообучение для спортсменов – это большой риск.

Именно поэтому профессиональная помощь – лучший способ гармоничного освоения техники «мертвой тяги».

Техника выполнения двух основных упражнений становой тяги

Двумя самыми популярными видами становой тяги являются традиционный и на прямых ногах. При традиционной технике прорабатываются мышцы бедра, ягодиц и корпуса, а техника на прямых ногах больший акцент делает конкретно на мышцы бедра и корпуса. Вы можете попробовать оба, но если вы новичок в становой тяге, начните с традиционного способа. Американский Комитет по физической культуре (ACE) наглядно описал технику выполнения каждого варианта становой тяги. Ниже представлены их рекомендации.

В описаниях используется штанга. Если у вас ее нет, но вы хотите получить пользу от становой тяги, попробуйте использовать гантели. Для начинающих они даже лучше, а если у вас есть свой собственный набор, то вы можете практиковать эти тренировочные упражнения в домашних условиях.

Тем не менее, штанга позволит поднять гораздо больший вес, чем вы можете поднять при помощи гантелей. Поэтому, по мере приспособления ваших мышц к подобной нагрузке, постепенно переходите на выполнение становой тяги со штангой.

Описание упражнения

В этом упражнении вы будете поднимать самые большие веса. Поэтому будьте внимательны. Ни в коем случае не стоит дергать штангу с пола. И негативная и позитивная фаза должна проходить без резких движений. В верхней точке плечи желательно отвести назад.

Основные фишки

1. Ступни ног нужно обязательно ставить под штангу так, чтобы 1/3 длины стопы была за грифом (если смотреть строго сверху). Вы должны понимать, что когда вы оторвёте штангу от помоста, то ваш центр тяжести и центр тяжести штанги соединятся. И если гриф будет за ступнями, то вас просто потащит вперёд.

2. Опуская или поднимая таз во время принятия стартовой позиции, мы регулируем распределение нагрузки между ногами и спиной. Выше таз – больше нагрузка на спину и меньше на ноги. Ниже таз – наоборот.

3. Вес должен быть такой, чтобы вы могли его поднять с полностью прямой спиной. Как только вы уже не можете держать спину прямо – уменьшайте вес. Между тем, многие новички плюют на этот нюанс и постоянно тянут с кривой спиной. Рано или поздно это выльется в проблемы с позвоночником.

4. Если у вас есть проблемы со спиной, или просто болит спина, то прежде чем включать в свои тренировки становую тягу, советую 2 месяца поделать гиперэкстензию 2 раза в неделю. А потом уже можно делать становую. Но перед ней всегда делайте 3 подхода гиперэкстензии.

5. Я не рекомендую использовать разнохват на тренировках. Оставьте такой хват для соревнований. А на тренировках только лямки. Дело в том, что разнохват, это нарушении симметрии рук и плечей. А это нежелательно в любом упражнении.

6. Ноги должны стоять на ширине таза. А хват на ширине плеч или немного шире. То есть, хват у вас должен быть немного шире бёдер (если, конечно, ваши плечи шире вашего таза).

Узкий и широкий хват в становой тяге: в чём разница и какой вес брать?

При выполнении становой тяги можно использовать узкую постановку рук (на ширине плеч) или широкую (шире ширины плеч). Последний вариант требует хорошей физической подготовки, поскольку он задействует большее количество мышц спины (широчайшие мышцы, ромбовидные, трапеции) и поясницы. Если вы новичок, то начните тренировку со стандартной узкой постановки рук. Если вы готовы перейти на более высокий силовой уровень, попробуйте расставить руки на большее расстояние друг от друга. В этом случае допускается использование специальной экипировки и многоповторная тренировка.

Широкий хват впоследствии отражается не только на силе, но и на гипертрофии спинных мышц. Кроме этого, такое расположение рук снимает нагрузку с ног, в частности, с задней части бедра, а мышцы лучше качаются.

Помимо этого, стоит отметить, что становую тягу можно выполнять прямым, обратным и смешанным хватом. Наиболее распространён прямой хват, когда пальцы рук при работе со штангой направлены в сторону спортсмена. Смешанный хват чаще всего используется профессиональными атлетами при использовании больших весов. В этом случае пальцы одной руки направлены на себя, а пальцы другой руки — от себя. Такой хват не даёт грифу выскользнуть из рук при поднятии тяжело нагруженной штанги. Обратный хват предполагает разворот кистей в обратную сторону, т. е. пальцы обеих кистей смотрят в обратную сторону от спортсмена.

лоп

Какие бывают виды тяги?

Официально имеется только четыре варианта тяг:

• Становая (или классическая) тяга. Самый известный вид тяги. Он в основном присутствует в соревнованиях тяжелоатлетов и пауэрлифтеров.
• Румынская (или «мертвая» тяга). Отличие её от классической в том, что она делается на выпрямленных ногах. Хорошо тренирует заднюю поверхность бедер.
• Тяга-сумо. Её также предпочитают пауэрлифтеры. Отличие в том, что она выполняется с широко расставленными ногами, как это выглядит у бойцов сумо. Кроме стойки общего с этим видом спорта тяга-сумо ничего не имеет.
• Тяга трэп-грифа. Этот вид оказывает минимальное воздействие на позвоночник. При этом спортсмен находится как бы внутри между двух грифов (читайте про жим штанги лежа).

Ознакомиться с нашим ассортиментом снарядов от лучших мировых производителей вы можете в разделе «Штанги»

Выбор утяжеления

Подбор отягощения при выполнении из расчета 12-15 повторений в одном подходе. При этом только последние 3-4 повторения должны выполняться со значительным мышечным напряжением, а первые 10-12 повторов исполняют роль глубокой и интенсивной разминки. Они подготавливают мышцы девушки к по-настоящему тяжелой работе.

Выбор веса можно осуществлять следующим способом:

• Необходимо размяться без веса. Для этого достаточно выполнить комплекс упражнений простой суставной гимнастики.
• Разминка с пустым грифом штанги или легкими гантелями. Необходимо выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений. Разминка выполняется до появления легкой испарины.

• Далее следует добавлять к штанге по 2,5 кг. Выполнить с этим весом 6-8 повторений. Если упражнение выполняется легко и усталость от повторений не ощущается, то следует добавить еще 2,5 кг. При этом промежуток отдыха между попытками не должен быть меньше 90 сек., но и не превышать 3 мин.
• Выполнять указанную последовательность действий стоит до тех пор, пока 7-8 повторение не начнут даваться с ощутимым трудом. Установленный на штанге вес отягощения является рабочим весом для девушки.

Побор веса при работе с гантелями осуществляется аналогичным образом. Процесс занимает от 5 до 15 мин. Поэтому полученные результаты стоит занести в журнал тренировок. Увеличение отягощения осуществляется в том случае, если последние повторения в каждом подходе даются легко.

Использование подставки

Становая тяга для девушек в этом случае выполняется аналогично, но здесь ноги уже должны находиться на невысокой подставке (не более 10 см). Благодаря такой вариации вы увеличите амплитуду, а значит, и эффективность выполнения упражнения. Такая разновидность становой тяги довольно сложна, поэтому ей могут заниматься только опытные спортсмены. Стоит отметить, что такой вид упражнения крайне эффективен для укрепления ягодиц, поэтому девушки от него будут просто в восторге. Однако есть одно замечание. Нужно сильно сгибать ноги и низко опускать таз.

У данного вида становой тяги есть альтернатива. Если вы будете использовать в занятиях штангу с дисками небольшого диаметра, то можно обойтись и без подставки. Следует лишь опускать штангу до самой поверхности пола. Эффект от этого будет аналогичным.

Румынской от классической

Румынский подъем не рассчитан на работу ног. Колени сгибаются для того, чтобы особенности вашей гибкости не мешали правильно выполнять наклоны. В становой тяге же вы присаживаетесь, чтобы отдать нагрузку спине и ногам. Благодаря этому, на подъеме и опускании веса работают и ноги, и спина. Это позволяет поднять намного большие веса, чем румынский подъем. Поэтому – это база. И для девушек подойдет лишь в том случае, если они хотят серьезно нарастить силу.

Классическое выполнение: в стартовой позиции ноги согнуты. Вес поднимается в том числе и за счет разгибания ног.