Как выполняется упражнение боковая планка?

упражнений с БОСУ. BOSU (Босу) фитнес тренировка на все тело.

Изучаем упражнения на босу — комплекс из 11 упражнений. Хотите лучшее тело, которое у вас когда-либо было? Хорошо да Глупый вопрос. Но если вы хотите чего-то, чего у вас никогда не было, вы должны делать то, чего никогда не делали. Пришло время изменить ваш скучный старый режим тренировки с BOSU / БОСУ фитнес тренажером.

Будь вы новичок или элитный спортсмен, вы можете получить тренировку всего тела с помощью этого единственного оборудования. Вот 11 упражнений с мячом BOSU / БОСУ для следующей тренировки в спортзале.

Что дает упражнение планка?

Когда тренированный человек делает планку, кажется, что упражнение очень легкое. Но стоит самому встать в эту позицию, как начинаешь на себе испытывать всю тяжесть своего тела и «притягательность» гравитации. Поэтому сразу задаешься вопросом, что дает упражнение планка, и стоит ли так мучиться? Конечно, стоит!

Вот что вы получите, делая планку ежедневно.

• Улучшается пресс. В положении планка задействованы все мышцы брюшного пресса: в процессе, чтобы удержать технически правильную позицию, мышцы живота сильно напрягаются. Результаты не заставят себя долго ждать.
• Можно делать целый комплекс разных упражнений, но все они будут направлены на качание какой-то определенной группы мышц. То есть, чтобы проработать все тело, нужно потратить час-два. Планка — одно из немногих (если не единственное) упражнение, при котором работают ВСЕ ГРУППЫ МЫШЦ, и при этом достаточно не более 15 минут в день (а некоторые тренера утверждают, что и 4 минуты), чтобы проработать их.
• Его можно и нужно делать каждый день. Оно заменит вам целую зарядку.
• Планку можно делать, не боясь получить травму позвоночника или спины. Более того, это упражнение укрепит мышцы спины и кора, которые, в свою очередь, обеспечат вашему позвоночнику отличную поддержку. Выполняя регулярно планку, вам не нужно бояться выполнять силовые упражнения с большим весом — риск травмироваться также снижается.
• Улучшается метаболизм, за счет чего происходит снижение веса. Вес снижается также и по причине энергозатратности данного упражнения: постояв в планке всего 30 секунд, вы потратите гораздо больше калорий, чем при массе других упражнений. Планка — идеальный выбор для тех, кто ведет сидячий образ жизни и не может ходить регулярно в фитнес зал. Она поможет держать себя в форме.

Польза упражнения

Итак, прежде чем изучать виды планок и разбираться, как делать упражнение планка, вначале давайте поймем, чем полезно упражнение планка и кому оно пригодится.

1. Это популярное изометрическое упражнение, которое помогает проработать мышцы пресса, спины и кора.
2. Выполнить планку довольно просто: нужно лечь на пол лицом вниз, а затем привстать таким образом, чтоб опираться на носки ног, локти и предплечья. Лицо направлено вниз или вперед, ступни сведены. В данном положении нужно зафиксировать свое тело на 15 секунд и более, не допуская прогиба в пояснице.
3. Выполняется упражнение с собственным весом, для его выполнения не требуются тренажеры или спортивное снаряжение.
4. Упражнение из разряда статических, поэтому не нагружает суставы (актуально для людей с большим весом).

Имеет ли упражнение планка противопоказания? Да, упражнение не следует выполнять людям, у которых есть грыжа позвоночника (только после рекомендаций с врачом).

Есть ли виды планки для похудения живота и боков? Да, я расскажу о них далее.

Полезен ли челлендж под названием планка на месяц? Да, однозначно полезен. 30 day plank challenge — это расписанная на месяц программа тренировок, которая позволяет увеличить время фиксации в планке с 20 секунд до 5 минут. Дальше будет шпаргалка о том, как делается планка на 30 дней.

Помогает ли она похудеть? Да, даже самая простая планка на прямых руках помогает снизить вес и сделать живот красивым и плоским. Стойка в планке позволяет укрепить все мышцы тела.

Преимущества тренировок с лентой для фитнеса

Подходит для любого уровня подготовки

Диапазоны сопротивления доступны в различных прочностях. Вы также можете настроить нагрузку самостоятельно, расслабляя или затягивая напряжение на полосе. Также подходят как для тренировок женщин, так и мужчин.

Легко хранить

Не у всех есть возможность устроить спортзал у себя дома. Эластичные ленты — отличная альтернатива. Сверните их, и они поместятся в ящик.

Совет:

Вы можете прикрепить тренировочные ленты к устойчивой раме или предмету мебели для упражнений, таких как пресс, жим, гребля. Вы также можете использовать их в партнерской тренировке.

Используйте их для разминки

Эластичные ленты является идеальным инструментом для разминки и помогают вам активировать определенные группы мышц.

Идеально подходит для силовых тренировок

Еще одно преимущество фитнес-лент. Вы можете работать всем телом или сосредоточиться на определенных областях, таких как ноги и ягодицы.

Тренировка мышц-стабилизаторов

Стабилизирующая тренировка является основой выносливости и силовой подготовки. Это улучшает стабильность мышц спины и суставов, что влияет на вашу осанку и подвижность, тем самым уменьшая риск получения травмы. Эспандеры для фитнеса могут улучшить вашу тренировку мышц-стабилизаторов.

Вы знали?

Тренировка мышц-стабилизаторов особенно важна для развития сильной спины. Вы укрепите мышцы спины, что улучшит вашу осанку, предотвратит боли в спине и травмы.

Техника выполнения

1. Примите позицию лежа на животе. Если есть возможность, разместитесь напротив большого зеркала – так вы сможете следить за техникой выполнения.
2. Перейдите в стойку, при этом локти должны быть расположены над уровнем плеч, ноги слегка расставлены и наряжены, шея ровная. Сократите мышцы живота. Следите, чтобы ваше тело представляло прямую линию – в таком положении вы избежите чрезмерной нагрузки на позвоночник и плечевые суставы.
3. Удерживайте позицию минимум 15 секунд. При регулярных тренировках выносливость возрастет, и вы сможете увеличивать продолжительность подходов.

Что говорят исследования

Целью первого исследования 2014 года было выяснить, в каких упражнениях лучше всего нагружаются мышцы задней поверхности бедра: в сгибаниях ног лежа, в наклонах со штангой , подъемах корпуса на бицепс или в румынской тяге. Выяснилось, что больше и сильнее мышцы включены в румынской тяге и подъемах корпуса на бицепс, поэтому авторы исследования порекомендовали билдерам для развития мышц ног включить в тренировку именно эти упражнения.

Целью второго исследования того же года было сравнить упражнения, где происходит сгибание в тазобедренном суставе при прямых ногах с теми, где сгибаются колени, и выяснить, есть ли разница в активации одних и тех же мышц. Оказалось, что разные области мышц задней поверхности бедра могут прорабатываться на региональном уровне посредством выбора разных упражнений.

Простой вывод, который можно сделать из этого: полноценная тренировка мышц задней поверхности бедра должна включать в себя оба типа упражнений — и тех, где сгибается-разгибается таз при прямых ногах, и тех, где сгибаются колени. Ниже вы увидите список из лучших упражнений для каждой группы.

Виды упражнения планка

Существует множество вариаций упражнения планка — ее можно делать как на вытянутых руках, так и на локтях. К более сложным видам относятся боковая планка и планка с поочередным поднятием ног, а к максимально сложным — со скручиванием, а также с подтягиванием колена к груди. Подробнее о видах в планки мы рассказывали в материале о домашних упражнениях на пресс.

1. Планка на вытянутых руках

Наиболее легкая (с точки зрения нагрузки мышц) вариация планки. Займите неподвижное положение, напрягите пресс, сохраняйте нормальный ритм дыхания. Взгляд — перед собой.

2. Планка на локтях

Подобная вариация дает меньшую нагрузку на запястья, однако увеличивает вовлечение пресса и мышц верхней части спины. Правильная техника подразумевает, что копчик смотрит назад.

3. Планка на локтях с поднятием ног

Попеременный подъем ног существенно увеличивает нагрузку на нижний пресс. Сперва задержитесь 30-40 сек в планке, затем сделайте 5-10 подъемов каждой ногой. Держите мышцы живота в напряжении.

4. Боковая планка

Напрягая мышцы пресса, приподнимите таз вверх, вытягивая корпус в линию. Следите за тем, чтобы ягодицы не уводили тело назад, нарушая равновесие. Опционально может включать скручивание (верхняя рука к нижнему локтю).

// Читать дальше:

• как накачать нижний пресс?
• косые мышцы живота
• поперечная мышца живота

Программа упражнений

Ключевым правилом выполнения планки является осознанное вовлечение пресса в работу. Во время выполнения вы должны визуализировать напряжение абдоминальной мускулатуры, представляя, что именно она, а вовсе не спина, держит прямую позицию тела. Кроме этого, важно сохранять нормальный ритм дыхания, не задерживая воздух в легких.

Девушкам рекомендуется начинать делать облегченную планку на вытянутых руках, а мужчинам — начинать с более сложной вариации с опорой на локти. Также для правильного выполнения планки вам понадобится таймер или наручные часы, расположенные перед глазами на полу.

// Сколько держать планку:

• Новички: 15 секунд х 3 подхода
• Продвинутые: 30 секунд х 3-4 подхода
• Профи: 60 секунд х 4-5 подходов

Варианты упражнения динамическая планка

Со сгибанием ноги

Исходное положение

Тренируются мышцы груди, ног, плеч и мышцы-стабилизаторы.

Занять позицию для отжиманий от пола, ноги сомкнуты, пятки не соприкасаются с полом, а руки на ширине плеч. При повороте влево правое колено подтянуть к левому локтю, а затем вернуться на исходную позицию. Рекомендуется 15 повторений.

V-планка

V — образная планка

Занять позицию планки с упором на предплечья, а кисти сомкнуты в замок. Высоко поднять бедра, что бы визуально напоминать перевернутую букву «V». На вдохе вернуться в позицию планки и так 10 раз.

На баланс

Занять позицию планки с упором на колени. На вдохе выпрямить левую ногу, и вперед вытянуть правую руку, а на выдохе вернуться в начальное положение, и так несколько раз.

На вдохе

Боковая со скручиванием

На вдохе

Занять позицию боковой планки, где опора приходится на левый локоть, а правая рука высоко поднята вверх. На вдохе повернуть корпус вправо и выполнить мах, а на выдохе вновь вернуться на старт.

С перекатыванием мяча

С фитболом

Исходная позиция — позиция планки, где упор рук идет на кисти, а стоп на фитбол. На вдохе поднять вверх бедра, машинально подкатив фитбол к кистям, а на выдохе занять исходную позицию.

Круговая

Шаги руками

Стоя в позиции планки с упором на кисти, выполнить по три шага руками в разные стороны.

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Бег на месте с высоким подниманием бедра» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Сгибание ног в тренажере лежа Румынская становая тяга Становая тяга с гантелями Становая тяга со штангой с прямыми ногами (мёртвая) Подъем штанги на грудь (с уровня колен) Становая тяга сумо Тяга нижнего блока между ног Мощный рывок штанги над головой Взятие гири на грудь двумя руками

Бег на месте с высоким подниманием бедра Author: AtletIQ: on Бег на месте с высоким подниманием бедра — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Снижение веса: наиболее эффективных упражнений без оборудования

Хотим познакомить с самой модной в настоящее время системой занятий, которая называется метаболической тренировкой. Мы рассмотрим самые эффективные упражнения для похудения.

Эта система использует мощь высокоинтенсивных интервальных тренировок со специальными упражнениями, действующими на мышцы всего тела и, самое главное, позволяющими сжигать калории не только во время, но и после занятий.

Выполняйте описанные ниже упражнения в течение 30 секунд в начале, а затем, по мере роста вашей тренированности, добавляйте по 5-10 секунд, доведя таким образом время выполнения до 60 секунд. Вы должны выполнять движения с максимальной отдачей, так, чтобы частота сердцебиения была достаточно интенсивной, только в этом случае вы получите запланированную пользу.

Время отдыха между упражнениями не должно превышать 30 секунд. Комбинируйте последовательность, как вам больше нравится, однако старайтесь не выполнять подряд несколько упражнений, нагружающих одну и ту же группу мышц. Чередуя нагрузку на руки и ноги, спину и пресс, вы избежите усталости и сможете выдержать высокий темп в течение всей тренировки.

Все упражнения сопровождаются понятной пошаговой иллюстрацией и, там где это необходимо, демонстрационным видеороликом, так что проблем с их освоением быть не должно.

1. Движения лыжника

Эти движения являются отличной альтернативой обычным прыжкам, интенсивно нагружает всё тело, а особенно бедра и заднюю часть спины.

2. Танец хищника

Это движение, напоминающее танец чудовища из фильма «Хищник», является самым быстрым способом хорошенько прогреть не только ваши лодыжки и бедра, но и мышцы плечевого пояса.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, обе руки держите  прямо перед собой, ладони вместе. Согните колени и опустите тело в полуприсед, одновременно разводя руки в стороны и сжимая ваши лопатки вместе сзади. Перенесите вес на правую ногу, а затем на левую ногу, после чего вернитесь обратно в центр и встаньте в исходное положение. Постепенно увеличивайте скорость и диапазон движений.

3. Бег на коньках

Это динамичное упражнение нагружает ваши бедра и сердце, не оказывая слишком большой нагрузки на колени, как другие прыжки. Движение имитирует скоростной бег на коньках.

4. Взрывные отжимания

Существует огромное количество разных отжиманий, но это один из самых лучших. Даже если вы неплохо освоили обычные отжимания, при выполнении этого упражнения вам придется изрядно попотеть. Оно нагрузит не только мышцы плечевого пояса, но и спину, бедра, ягодицы.

5. Прыжки в полуприседе

Эти движения представляют собой отличную альтернативу обычным приседаниям. Позволяя хорошо нагрузить мышцы ног, они вместе с тем не представляют опасности для ваших коленей.

6. Бег на ступеньке

Это упражнение хорошо всем знакомо и представляет собой разновидность бега на месте. Оно позволяет выжать максимум калорий из вас за минимальное время.

Положите левую ногу на небольшую возвышенность спереди (подойдет даже стопка из нескольких книг). Быстрым прыжковым движением ног поменяйте положение ног на противоположное, при этом руки совершают симметричные движения. Ноги должны быть слегка согнуты, а движения — пружинистыми и мягкими.

7. Burpees

Популярнейшее упражнение, которому однако не имеется соответствующего названия на русском языке. Это движение заключается в быстром принятии упора лежа и является одним из лучших сжигателей жира, нагружая мышцы практически всего тела.

8. Прыжки в положении упора лежа

Это упражнение может показаться сначала немного непривычным и даже экстремальным. Однако вовсе не обязательно сразу делать прыжки с большой амплитудой. Достаточно сперва небольших движений,  потом постепенно увеличивать амплитуду и отскок ног от земли.

9. Шаги на скамейку

Это упражнение служит для сжигания жира в области ягодиц, где его, в общем-то, более всего. Может выполняться как обычные шаги на скамейку, та и в более интенсивном варианте — с прыжком вверх.

10. Лягушачьи отжимания

Лягушки имеют мощные лапки, за которые их так любят некоторые кулинары. Этот вид отжиманий поможет вам развить не менее мощные ноги, а также проработает ваш пресс, руки, грудь.

11. Походка медведя

Когда-то в детстве мы учились ползать, а уж затем ходить. Теперь вам необходимо пройти обратный процесс и научиться передвигаться на четвереньках, подобно тому, как это делают медведи.

12. Походка краба

В то время как предыдущее упражнение отлично прорабатывает все мышцы передней части тела, крабье передвижение направлено плечи, спину, ягодицы и бедра.

13. Выпады ногой в упоре лежа

Это упражнение возможно потребует некоторого освоения, так как для его выполнения необходимы не только силы, но и ловкость. Однако в результате этого почти танцевального па, вы почувствуете, как жир буквально исчезает с вашего живота.

14. Ходьба в полуприседе

Это любимое упражнение всех советских тренеров, которым доводили нас до исступления в спортивных секциях, а также иногда на уроках физкультуры. И не зря — это движение не только отлично нагружает ноги, но и развивает равновесие и выносливость. Иногда выполняется с руками за или над головой.

15. Ходьба с выпадом

Это движение направлено в первую очередь на нижнюю часть тела. Может выполняться с поднятием колена вверх или просто с выпадом ноги, как в видео.

Удачных вам тренировок!

Особенности выполнения боковой планки

В усложненной планке главное техника, и если ее отработать, то результат будет виден через пару недель тренировок. Чтобы правильно делать усложненную планку, рекомендуется сначала подготовить место для тренировки и одежду. Выбирать надо удобную одежду, в которой тело дышит. Девушке во время тренировки должно быть комфортно, поэтому рекомендуется выбирать надо просторные и светлые помещения. Работать надо на подстилке или коврике. На коврик нужно лечь на бок и после приступить к выполнению. Техника выполнения следующая:

1. Нужно выпрямить ноги и положить их друг на друга, затем надо подставить локоть под плечо и положить ладонь перпендикулярно к туловищу. Вторую руку можно положить на талию либо убрать за голову. Голова должна быть прямой, нельзя опускать ее или наклонять в сторону.
2. После надо приподняться на локте, плечо с локтем должно образовать прямую вертикальную линию.
3. На вдохе надо оторвать ягодицы от пола и застыть в таком положении. Приняв такое положение, необходимо напрячь все тело. Чтобы выполнять упражнение было проще, следует представить, что вдоль тела находится палка, на которую должно опираться тело. В таком положении необходимо продержаться около 1 -2 минут, но начинать можно с 20 секунд и затем постепенно увеличивать время.
4. Затем надо опуститься и повернуть на другую сторону.

Все время выполнения усложненной планки необходимо держать мускулы напряженными, только так можно добиться желаемого результата. Также важно следить за дыханием: дышать надо глубоко и равномерно, принимать планку необходимо на вдохе.

Тем, кому сложно делать такую вариацию планки, разрешается первое время смещать одну ногу немного вперед либо сгибать нижнюю.

Так будет проще привыкнуть к нагрузке. После того как организм привыкнет, можно усложнить планку добавив утяжелители в свободную руку.

Как прочувствовать мышцу?

Итак, как при махе ногами получить эффективную проработку мышц?

Всем шикарных поп и помните, ваша мадам Сижу далеко не центр вселенной, в жизни есть вещи и поважней, но это не значит, что вы должны соглашаться на меньшее