Польза приседаний

Какие основные группы мышц вовлечены

Четырехглавые, ягодичные и мышцы задней поверхности бедра.

По крайней мере, так считает большинство атлетов.

И дело не в том, что это неправильный ответ.

Есть много других стабилизирующих мышц, которые также активно задействованы.

Все знают, что приседать со штангой на спине значительно эффективнее без использования тренажера Смита, потому что при этом развиваются стабилизирующие мышцы.

Такие как:

• m. gastrocnemius (икроножная);
• m. biceps femoris (бицепс бедра);
• m. vastus medialis (медиальная широкая мышца бедра).

Именно стабилизирующие мышцы должны быть сильными.

Слабые стабилизаторы могут серьезно сдерживать результаты.

Чаще всего мы их даже не замечаем, потому что они компенсируются работой других более мощных мышечных групп.

Но, если будем тренировать каждый из этих стабилизаторов по-отдельности, то сможем обнаружить и предотвратить их слабость.

Когда любая из этих мышц развита недостаточно — это может негативно отразиться на том, с каким весом на штанге мы можем присесть.

Рассмотрим пример.Предположим у вас очень сильные квадрицепсы, а задние мышцы бедра значительно отстают. Между прочим, это довольно распространенная проблема и, к тому же, одна из основных причин болей в коленных суставах.

В данном случае, задние мышцы бедра будут слабым звеном. Мы все знаем поговорку, что вся цепь настолько же прочна, насколько прочно ее самое слабое звено.

Именно так обстоят дела и в нашем случае.

Часто вы видите парней и девушек, которые делают только приседания со штангой на спине во время тренировок ног. У них нет никакого прогресса, потому что нагрузка не направленна на развитие слабых мышц. Доминируют квадрицепсы.

Если хотите развить задние мышцы бедра, то необходимо сфокусироваться именно на их тренировке. Вот где вспомогательные упражнения сыграют огромную роль для тех, кто хочет быстро увеличить результаты в приседаниях со штангой.

Такие движения, как мертвая тяга (на прямых ногах), румынская становая тяга и Гуд Морнинг (good morning) — отличные вспомогательные упражнения для задней поверхности бедра. Они не позволяют этим мышцам прятаться за более сильные квадрицепсы. Данные упражнения особенно популярны у прекрасной половины человечества, наряду с приседаниями для женщин.

Необходимо выполнять одно из этих вспомогательных упражнений в день ног.

Говоря другими словами — это обязательное условие, если хотите приседать с максимальным результатом.

Существует много вспомогательных упражнений. Мышцы задней поверхности бедра — это только один пример.

Теперь поговорим о ягодичных мышцах. Слабые ягодицы также не позволят достичь хорошего результата. И в этом случае румынская становая тяга может быть весьма полезным движением.

Степ ап (step ups) — еще одно отличное упражнение для ягодиц.

Ну и о квадрицепсах.

У некоторых парней они развиты недостаточно, а ведь это основная мышечная группа, задействованная в приседаниях со штангой. Их слабость может стать главным препятствием.

Для них существуют следующие вспомогательные упражнения: фронтальные приседания, гакк-приседы и становая тяга.

Тут есть еще один нюанс.

Многие регулярно делают становую тягу, но выполняют ее неправильно.

Основной смысл становой заключается в том, что она является толкающим движением для ног. При этом мы мощно отталкиваемся ногами от пола, а это создает большую нагрузку на квадрицепсы. Именно поэтому они очень сильно устают во время становой тяги, если выполнять ее с правильной техникой.

Это отличное упражнение, которое поможет в прогрессе приседаний со штангой.

Как упоминалось выше, многие опытные атлеты тренируют ноги 1 раз в 7-10 дней. Вам может показаться удивительным, но к тому же они не выполняют приседания во время каждой тренировки ног. Одну неделю приседают со штангой, а на следующей неделе, во время дня ног — выполняют вспомогательные упражнения.

То есть между тренировками приседаний проходит 14 дней.

Тренировка приседаний 1 раз в 14 дней (с одним промежуточным днем ног для вспомогательных упражнений) помогает увеличить результат в приседах со штангой.

Это противоречит большинству стандартных советов для бодибилдеров, которые рекомендуют приседать каждую неделю. Может быть в теории это правильно (и эффективно для начинающих атлетов), но на практике работает хуже.

Знаете ли вы, что…

Американские солдаты приседают с грузом на плечах пока их сослуживец занимается разборкой-сборкой пулемёта M240

Проведённое в Дании исследование показало, что между объёмом ноги и здоровьем сердца есть взаимосвязь. Учёные исследовали около 3000 мужчин и женщин на протяжении 10 лет, изучая развитие болезней сердца и общую смертность. Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний был примерно в 2 раза выше у тех, у кого окружность ноги составляла менее 56 см (у бедра), у них также наблюдалась и более высокая общая смертность в течение этих лет. Жировая прослойка никак не влияла на связь между большим объёмом ноги и снижением перечисленных рисков. Учёные пришли к выводу, что большая мышечная масса может защитить от развития сердечно-сосудистых заболеваний и снизить показатель общей смертности.

Программа тренировки

Представленная ниже программа тренировок предназначается для атлета-новичка и пауэрлифтера средней опытности, имеющего практику тренировок в течение нескольких лет. Спортсмены этого уровня подготовленности нуждаются в двух вещах:

1. Научиться тому, как правильно приседать с учетом особенностей своего костяка;
2. Обрести уверенность в обращении с тяжелыми весами.

Данная программа поможет вам достигнуть и того, и другого. Программа рассчитана на шесть недель. На последней неделе она определит ваш максимум. Вес отягощения определяется в виде процентного отношения к вашему максимальному результату. Все подходы следует выполнять в стандартном соревновательном стиле.

Изменение нагрузки в периодах подготовки

Ни для кого не секрет, что невозможно постоянно прогрессировать, линейно прибавляя килограммы на штангу и к сумме троеборья. Вот почему я делю весь процесс подготовки своих спортсменов на периоды. У меня их четыре:

• Общеподготовительный,
• Подготовительный,
• Предсоревновательный,
• Соревновательный.

Именно в зависимости от периода мы и планируем нагрузку во всех упражнениях пауэрлифтинга, и в приседе в том числе.

Так, в общеподготовительном периоде нагрузка более объемна. На практике это 4-5подходов по 8-10 повторений с отягощением 60-70% от максимума (от максимального веса на одно повторение). Такой режим позволяет поработать над техникой, включить в тренировочный процесс дополнительные средства.

В подготовительном периоде тренировочные объемы уменьшаются. И мы получаем те же 4-5 подходов, но уже при 6-8 повторениях и весом 70-80% от максимума. В результате чего мы можем рассчитывать на прибавку мышечной массы и повышение силы.

В предсоревновательном и соревновательном периодах тренировочные объемы в приседаниях совсем малы. В моих тренировочных планах это обычно выражено как 4-5 подходов с количеством повторений от 5 до 1, и весом снаряда 80-95% от максимального. В итоге мы увеличиваем исключительно силовые показатели.

В целом же такой подход и такое распределение позволяют всесторонне поработать над техникой приседа, а также мышечными группами и системами организма, ответственными за результат в этом упражнении.

Как пройти застой в приседаниях со штангой

Автор mr_Vlad , 08:16

Авторизуйтесь для ответа в теме

В этой теме нет ответов

#1

Отправлено — 08:16

Как пройти застой в приседаниях со штангой?

Классические приседания со штангой – база для тренировки мышц ног. Данная статья содержит полезные советы и рекомендации для успешного прохождения этапа «застоя» в этом упражнении.

Представим ситуацию: спортсмен приседает со штангой весом в 100 килограмм, а вот 102 кг. ему не удается осилить. Как выходить из этой ситуации?

Совет №1.

Измените тип приседаний. В классическом варианте данное упражнения выполняют с грифом, расположенным за лопатках спортсмена. Попробуйте уменьшить рабочий вес на 25-30% и две-три недели выполнять исключительно фронтальные приседания. В этом случае гриф размещают на плечах (перед шеей). Приседайте так глубоко, как это возможно. Максимальная амплитуда придаст упражнению наибольшую эффективность.

Совет №2.

Сократите амплитуду движения ног. Этот совет противоречит предыдущему, но все же имеет полноценное право на существование. Опускайтесь всего на 10-15 см. Выполнять такие повторения будет очень легко, поэтому рекомендуется повысить максимальный вес на 20-25%. В отличии от фронтальных приседаний, данное упражнение не сможет стать базовым в тренировочный день ног. Оно может выступать только как дополнительное, завершающее. Для примера: после успешного выполнения классических приседаний, добавьте 15-20 кг. на штангу и выполните максимально-возможное количество повторений со слабой амплитудой.

Совет №3.

Пускай напарник поможет выполнить вам приседания с неподъемным для вас весом. Даже незначительное воздействие партнера придаст необходимую силу для выполнения сложнейшего подхода. Не бойтесь прибегать к помощи. Делайте с помощью напарника пять, семь, десять раз! Выполняйте повторения, сколько позволяют силы! Просите партнера, чтобы он со временем уменьшал свое воздействие на гриф, и в скором времени вы сможете выполнять приседания с ранее неподъемным весом самостоятельно.

Совет №4.

Забудьте про приседания на месяц. Современный тренажерный зал представляет множество возможностей для нагрузки ног, не выполняя базовую классику. Например, сделайте акцент на жиме ногами лежа. Здесь не будет представлено пошаговой инструкции о том, как развивать силу ног с помощью данного упражнения. Просто определитесь с начальным весом и в бой!

Совет №5.

Акцент на вспомогательных упражнениях. Во время выполнения классических приседаний со штангой задействуются далеко не все мышцы ног. Попробуйте на 2-3 недели перенести приоритет с базового упражнения на вспомогательные. Например, увеличьте количество повторов разгибания ног сидя, подъемов на носки со штангой стоя (или сидя), выпадов с гантелями (возвращаясь в исходное положение или с передвижением).

Совет №6.

Забудьте про тренировку ног вообще! Не на всегда, конечно же. Пускай это будет «отпуск» на 3-4 тренировки. Дайте мышцам восстановиться. Прервитесь на такой период, чтобы вы были абсолютно уверенны в стопроцентной готовности мышц для новых нагрузок. Не бойтесь потерять свои силы. В любом случае, вы сможете в кратчайшие сроки вернуться в норму. Более того, вполне возможно, что такого рода перерыв придет вам на пользу и позволит повысить вашу планку «максимум».

Советы, представленные в данной статье, необходимо выполнять индивидуально и поочередно. В случае, если первый совет не дал нужного результата, возвращайтесь к обычным тренировкам и через месяц практикуйте совет №2.

Выполняя такие неординарные тренировки, спортсмен будет «удивлять» свои мышцы и организм в целом. В результате, это придаст ранее не ведомые силы, которые позволят преодолеть абсолютно любой «застой» в приседаниях со штангой.

Напоследок полезный совет: после каждой тренировки работайте над своей растяжкой мышц ног. Как показывает практика, владение хорошей гибкостью увеличивает силовые показатели в приседаниях приблизительно на 10%!

Удачи!

Обратно в Тренировки пауэрлифтера

Общие правила многоповторного жима лежа 2019

В своем современном виде правила для многоповторного жима сформировали относительно недавно, но действующий регламент покрывает все возможные ситуации. Действующий сегодня свод правил выглядит следующим образом:

• Вначале проводится жеребьевка, согласно которой определяется последовательность, в которой спортсмены будут выступать.
• Каждый выступающий атлет располагает ровно одной минутой, данной на то, чтобы начать попытку.
• Согласно принятой техники выполнения упражнение, спортсмен должен лежать на скамье, касаясь ее спиной, плечами и ягодицами. Стопы должны обеспечивать достаточный упор за счет контакта с помостом.
• Что касается хвата, то большие пальцы рук в обязательно порядке должны охватывать гриф для обеспечения максимально возможной безопасности выполнения упражнения.
• После того, как гриф будет снят со стоек, остается только ждать команды главного судьи, разрешающую начало выполнения упражнение. Для этого нужно зафиксироваться в неподвижном положении с полностью включенным локтевым суставом.
• Когда дается команда «старт» включается специальный таймер, отсчитывающий 5 минут – столько дается атлету на всю попытку.
• Повторение засчитывается, если штанга была опущена до касания груди и выжата с небольшой паузой до полного выпрямления рук.
• Если возникает такая необходимость, то атлету разрешается использовать специальные подставки, устанавливающиеся под ногами.
• Атлет волен самостоятельно выбирать на каком расстоянии будут находиться его руки, но между ними должно быть не более 81 сантиметра.
• Судья ведет громкий и отчетливый счет удачным повторениям. Если после выжимания штанги спортсмен слышит повторение цифры, значит выполненный только что жим был не засчитан из-за допущения тех или иных ошибок.

В многоповторном дивизионе не является ошибкой перекос штанги или множественные движения для выжимания веса. Несмотря на это, в зачет идут только повторения с полноценной фиксацией. 

Техника приседаний со штангой на плечах

Начните упражнение из положения прямо. Носки должны смотреть в разные стороны, повернутые на 30 градусов. Ноги можно расположить на ширине плеч, но многое зависит от антропометрии тела — кому-то удобнее поставить шире ноги, кому-то — уже.
Руками захватите штангу так, чтобы расстояние было немного больше ширины плеч. Не меняя хват, положите штангу на трапециевидные мышцы ближе к шее. Можно положить гриф на дельтовидные мышцы, чуть ниже к спине — это меняет нагрузку на ноги и спину.
Поясница должна быть жестко закрепленной, сильно зафиксированной. Грудь приподнята, но не колесом. Так вы закрепите торс, и он во время движения не будет двигаться вовсе.
Голова должна оставаться в одном положении — взгляд направлен вперед и чуть-чуть вверх. Вниз смотреть нельзя, так как это повлияет на координацию.
Приседайте так, чтобы не менять положение торса. Колени в нижней точке будут широко разведенными и направленными на носок. Даже если не получается, вам нужно развести колени, иначе они сведутся друг к другу, а это серьезная ошибка. Если у вас слабые средние ягодичные мышцы, которые и удерживают колени разведенными, то их нужно прорабатывать и усиливать такими же приседами, но без весов. О других упражнениях для ягодиц расскажет статья: Приседания для ягодиц.

Если во время приседа вы теряете баланс, попробуйте поставить ноги еще немного шире. Это поможет удержаться в приседании.
Пятки нельзя отрывать от пола в момент приседа.
Достигнув максимально низкой точки, толчком поднимайтесь вверх, также удерживая торс и работая исключительно ногами. Вам нужно «выдавить» спину из своей нижней точки приседа, но только с помощью ног. То есть, просто встать у вас не получится, это нужно сделать силой мышц ног

Обратите внимание, что штанга всегда двигается строго по вертикали — вниз и вверх. Если штанга начала двигаться вперед, и вы потеряли над ней контроль, то это означает, что вы неправильно встали.
При подъеме колени остаются развернутыми

Если вы их сведете, то вся нагрузка перенесется на квадрицепсы.

Обратите внимание на одежду во время приседа — она не должна быть влаговпитывающей, иначе нарушается техника безопасности. Штанга может соскочить из-за влажности

Рекомендуется наносить дополнительно тальк, чтобы снизить риск скольжений.
[media=https://www.youtube.com/watch?v=2jp8pIQKQqw]

Чтобы снизить нагрузку на суставы и коленные чашечки, используйте специальную экипировку — наколенники. Они обеспечат давлением, которое создается за счет эластичности материала. За неимением наколенников, можно использовать бинты.

Результаты

Поначалу спортсменам было очень тяжело привыкнуть к такой большой нагрузке, но уже примерно через месяц начала расти сила в обоих упражнениях. Примерно через 2 месяца средний прирост результатов в тяге и приседании составил 10% — 15%. А это очень много для такого отрезка времени.

Кстати, у одного и того же человека, хоть и был в приоритете какой-то один вариант тяги (классика, на прямых ногах, или с подставки), но остальные 2 варианта тоже иногда включались для разнообразия 1-2 раза в течение 2-х месяцев.

Как я уже писал в начале статьи, в обоих этих упражнениях работают одни и те же мышцы:

• Ягодицы работают примерно одинаково
• Спина (разгибатели спины) в приседе получает примерно 40% нагрузки, а в тяге (классические вариант) – 60% нагрузки.
• Передняя поверхность бедра в приседе получает 60% нагрузки. А в тяге (классический вариант) – 40% нагрузки.

То есть расчёт был на то, что в приседе больше грузятся ноги, а в тяге – спина. И по итогу все основные мышечные группы получают большую нагрузку. И этот расчёт сработал.

Пауэрлифтинг

Классическое троеборье, суть которого заключается в поднятии максимально возможного в одном упражнении и сумме. Подчеркнем, что единственным мерилом результата является поднятый по всем техническим правилам вес. Красота же тела и движение остается за скобками. Также важный нюанс заключается в разделении спортсменов по весом категориям и возрастным группам. Это позволяет добиться максимально возможно конкуренции, ведь атлеты соревнуются с оппонентами, обладающими аналогичной массой, опытом и так далее. По итога выступления участникам могут присуждаться разряды по пауэрлифтингу без экипировки. Для этого нужно собрать определенную сумму по итогам выполнения следующих упражнений:

Становая тяга. Упражнение строится на трех последовательных движениях, выполняемых по команде судьи. Сначала поступает сигнал «Старт» и атлету нужно опустить штангу, сделав паузу после касания груди. Следующая команда «Жим», после выдерживания паузу выступающий спортсмен выжимает снаряд до полного включения локтевого сустава. «Стойки» – финальная фаза, заключающаяся в возвращении штанги на стойки.

Присед. Одно из базовых упражнений, в котором работает все мышечные группы. Для выполнения этого движения спортсмену нужно снять штангу со стоек и достаточно глубоко присесть, чтобы тазобедренный сустав находился ниже колен. Попытка считается успешной после вставания до полного включения коленного сустава. Движение производится строго по команде главного судье, самостоятельные действия приводят к аннулированию результатов попытки, даже если техника соблюдается на сто процентов.

Жим лежа. Еще одно базовое упражнение, заключающиеся в подъеме штанги за счет силы ног и спины. Отметим, что данное упражнение может выполняться в нескольких техниках – сумо и классическая

Спортсмен волен сам выбирать удобную манеру поднятия снаряда, беря во внимание физиологические особенности своего тела, физическую форму и степень проработки отдельных технических элементов.

Несмотря на то, что данный вид спорта не входит в перечень Олимпийских дисциплин, существует международная федерация, ведущая учет рекордов пауэрлифтинга без экипировки. 

Примечания

1. Пол Диллет. «Пять ступеней вверх» (рус.) // Flex : журнал / глав. ред. И. Лозинский. — ООО «ТОРЕС», 1998. — № 1 (февраль, vol. 2). — С. 52-60.
2. «Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises», Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 30-4 (April), pp. 556—569, 1998
3. «Complete Keys to Progress», Джон МакКаллум, ISBN 0-926888-01-3
4. «Safety of the Squat Exercise», Current Comment from the American College of Sports Medicine, pp. 1-3, March 2000
5. «The effect of the squat exercise on knee stability», Medicine and Science in Sports and Exercise, Volume 21 (3), pp. 299—303, 1989
6. ↑
7. ↑
8. Kreighbaum, E., Katharine, B.M. (1996). Biomechanics; A Qualitative Approach for Studying Human Movement, Allyn & Bacon, 4, Pgs 203—204.
9. Stuart McRobert, Insider’s Tell-All Handbook on Weight-Training Technique. ISBN 9963616097

Пробуйте разные виды приседаний

Слишком частая смена упражнений может навредить Вашему прогрессу, потому что придется изучать и осваивать новые движения. В целом, необходимо сфокусировать свои основные усилия на совершенствовании меньшего количества упражнений — это принесет Вам больше дивидендов с течением времени.

В тоже время, молотить одни и те же упражнения месяцами или годами, также не очень продуктивно.

Как мы уже выяснили раньше, различные виды приседаний позволяют прорабатывать разные группы мышц, и поэтому их систематическая ротация может предотвратить несбалансированное развитие мышц, которое может мешать результату.

Например, Вы приседали с низким положением штанги в течение месяца и достигли плато. Вместо того, чтобы продолжать с трудом прорываться, Вы можете, для усиления квадрицепсов и верха спины, переключиться на фронтальные приседания в течение 8-12 недель. Когда вернетесь к приседам с низким положением штанги — результаты ощутимо вырастут.

Польза

Польза для мышц

Выполняя приседания, мы прокачиваем не только целевую группу мышц. В тренировке участвует больше половины всего мышечного объема, в том числе — мышцы центральной части тела. Но основная нагрузка идет на мускулатуру, которая фиксирует два самых крупных сустава — коленный и тазобедренный. Она делится на две мышечные группы — разгибатели корпуса и таза по отношению к бедру и разгибатели голени. К ним относятся бицепсы и квадрицепсы бедра, ягодичные и икроножные мышцы. В повседневной жизни они несут самую большую нагрузку, а суставы нижних конечностей страдают больше всех. Именно поэтому мышцы ног нуждаются в правильных тренировках, которые укрепят их и сделают выносливыми.

Приседы также нагружают мышцы пресса, даже лучше обычных скручиваний и разгибаний. Кроме того, этот вид физической активности способствует выработке тестостерона, который благотворно влияет на рост мышечной массы в целом.

Польза для сердца и сосудов

Структура двигательного акта приседаний являет собой типичную динамическую нагрузку. При регулярном выполнении комплекса таких упражнений снижается артериальное давление, повышается тонус сосудов, нормализуется сократительная способность сердца. Это уменьшает риск развития инфаркта миокарда и возникновения апоплексического удара.

Когда человек приседает, запускаются процессы в большом круге кровообращения, которые ускоряют перенос крови из нижних конечностей вверх. Это своего рода тренировка кислородотранспортной системы. Благодаря улучшению циркуляции крови снижается нагрузка на сердце, уходит чувство тяжести и сдавливания за грудиной, уменьшается отечность ног. Расширение сосудов работающих мышц приводит к снижению артериального давления. Это полезно при начальных стадиях гипертонической болезни.

Польза для суставов

Споры о воздействии больших нагрузок на суставы ног не утихают до сих пор. Некоторые специалисты уверены, что частые приседания — самый верный способ «угробить» колени. Но большинство мнений сводится к тому, что умеренные нагрузки и правильная техника выполнения упражнений сводят риски заболевания суставов на нет.

Приседания укрепляют суставы и сухожилия, делают их прочными, благодаря чему они могут выдерживать большие нагрузки. Увеличивается стабильность коленных суставов, уменьшается давление внутри них. При отсутствии должной нагрузки суставные поверхности обрастают мягкими тканями, что ограничивает амплитуду движений, ухудшает подвижность и приводит к артриту. Следовательно, умеренные нагрузки необходимы для здоровья и полноценного функционирования суставов, сухожилий и связок.

Польза для фигуры

Положительное влияние приседаний на эстетику тела очевидно. После регулярных и продолжительных тренировок женщины получают безупречную форму ягодиц и бедер, мужчины — красивые икры.

Приседания являются лидером в борьбе с лишним весом, так как активно помогают сжигать жир на животе, боках и бедрах, в так называемой зоне галифе. Место жировых складок занимают мышцы, делая тело более спортивным и рельефным. Это положительно отражается на настроении и общем самочувствии. Еще выпады и классические приседания способствуют прокачке мышц пресса, позволяя добиться появления желанных «кубиков».

Польза для организма в целом

Снижение массы тела и уровня холестерина в крови оказывают положительное влияние на весь организм. Благодаря активной циркуляции крови в нижних конечностях происходит ускорение обмена веществ, что становится причиной ликвидации застойных явлений в организме.

Приседания способствуют укреплению мышц спины и ног, вследствие чего улучшается осанка и походка. Следует также помнить, что спортивная активность благотворно влияет на умственную деятельность.