Как тренировать взрывную силу бегунам на длинные дистанции

Основные этапы тренировки боксера

Тренировка боксера-любителя, независимо от места занятий — в спортивном зале или на дому, включает пять этапов:

• разминка;
• техническая подготовка с отработкой передвижений по рингу;
• отработка ударов на груше, лапах, работа в спарринге;
• упражнения для развития мышц;
• заключительная часть.

Разминка — обязательная подготовка к большим физическим нагрузкам мускулов и связок для предотвращения болей в мышцах и травм. Она включает последовательность легких гимнастических упражнений, которые задействуют все группы мышц — от шеи до голеностопов.

В спортзале или большой комнате часть движений можно выполнять в пробежке по кругу (бег с поворотами головы, махи руками, поднятие колен).

На втором этапе:

• осваиваются, затем совершенствуются и доводятся до автоматизма элементы боя — удары, нырки, уклоны, передвижения по рингу шагами и короткими прыжками;
• развитие скорости движений, реакции, ловкости, выработка отличной координации;
• психологическая подготовка к работе в ринге.

Спарринги предназначены для тренировки техники в условиях, «приближенных к боевым». Работа на лапах учит наносить сильные удары по «движущейся мишени». Груша дает возможность довести саму силу ударов до максимума.

Четвертый этап — накачивание мышц — так же важен, как все предыдущие. Силовая подготовка бойцов отличается от занятий бодибилдеров, но качаться боксеру необходимо, поскольку:

• без мощных трицепсов и плечевого пояса нет сильных ударов;
• крепкие мышцы живота нужны для выносливости и способности держать удары по корпусу;
• качая пресс, нужно давать нагрузку и на длинные мышцы спины, чтобы не повредить позвоночник;
• сильные ноги и ягодицы требуются, чтобы передвигаться по рингу, сохраняя выносливость и скорость.

Завершать тренировку следует медленной ходьбой, расслабленно потряхивая руками, чтобы снять напряжение с уставших мускулов.

Упражнения для развития силовой выносливости

Силовая выносливость (анаэробная), так же как и другой ее вид, связан напрямую с митохондриями (энергетическая станция клеток), соответственно чем больше их, тем выше работоспособность мышц.

Однако, наряду с этим, сила мускулатуры, будет зависеть еще от типа мышц, именно белые, быстро сокращающееся мышечные волокна отвечают за их мощность. В сравнении, с медленными красными волокнами, их сила превышает в 10 раз. Поэтому, чтобы натренировать взрывную выносливость (показывать очень большую силу, на протяжении длительного времени), необходимо тренироваться в анаэробном режиме, то есть с использованием силовых упражнений в тренажерном зале:

• становая тяга
• приседания со штангой
• жим штанги лежа

Именно эти упражнения, способны повысить абсолютный показатель силы человека (сделать его очень мощным), выполняйте их в диапазоне 2-4 повторения в 3-4 подходах, для увеличения взрывной, силовой выносливости, по методу силового троеборья (пауэрлифтинг).

Те атлеты, которые хотят показывать силу в тяжелых упражнениях длительное время, рекомендуем увеличить количество подходов до 4-5, а повторений до 12-15, то есть, как тренируются многие бодибилдеры. Кстати, именно поэтому, если сравнивать силовую выносливость пауэрлифтера, и культуриста, то второй всегда будет на голову впереди.

Проводили даже эксперименты, между двумя чемпионами, только в разных видах спорта, пауэрлифтинг vs бодибилдинг, при этом первый атлет, мог присесть со штангой на один раз 380 кг, а другой 290 кг, но вот когда на штангу поставили вес 240 кг, второй почти в два раза смог присесть чем первый, а все потому, что у второго, гораздо выше силовая выносливость, которая была на тренированная многоповоротным, силовым тренингом.

И нельзя, конечно не сказать, про функциональный силовой тренинг, яркий представитель которого, так популярный вид спорта, как кроссфит.

Упражнение для развития силовой выносливости

Лучшие упражнения, для повышения своих функциональных возможностей организма будут:

• Упор присев — упор лежа
• Прыжки в высоту
• Отжимания
• Одновременный жим двух гирь
• Подтягивания
• Отжимания от брусьев
• Становая тяга с весом 50-60% от максимума на количество повторений
• Прыжки на скакалке

Комбинируя вышеперечисленные упражнения, составляя из них комплексы для полноценной тренировки, вы сможете сделать свои мышцы не только сильными, но и функциональными, выносливыми.

Тренировка в спортзале – основа результата

Силовая подготовка позволяет спортсмену повысить КПД всех составляющих тренинга.

Тренировки в спортзале основаны на следующих принципах:

• Принцип прогрессии нагрузок. Спортсмен должен увеличивать нагрузку раз в 1-4 тренировки. Организм создает дополнительные резервы в виде набранной мышечной массы, что позволяет двигаться вперед с максимальной скоростью.
• Принцип суперкомпенсации. Боец должен тренироваться только в фазе суперкомпенсации, если хочет иметь возможность соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Только здесь возможен мышечный рост.
• Принцип постепенности. Нагрузку необходимо увеличивать плавно, без резких рывков. Иначе – перетренированность.

Боец работает только с базовыми упражнениями, которые дают 80% силы и работоспособности.

Основные черты техники быстрых стайеров:

• во время соприкосновения ноги с поверхностью центр тяжести (вес тела) находится на 30-40 см позади стопы. Голень практически перпендикулярна поверхности. Стопа приземляется на носок, но расстояние между землей и пяткой – минимальное. Это помогает бегуну избежать жесткого удара и не «натыкаться» на вынесенную вперед ногу.
• вынос бедра вперед-вверх позволяет телу тянуться вперед, сильный толчок позволяет меньше проводить времени в соприкосновении с землей и больше – в полете, что дает маховой ноге больше времени на восстановление.
• пружинящее соприкосновение и отталкивание от поверхности. Это достигается за счет сильных мышц стопы. Бегуны не “атакуют” поверхность, а отталкиваются от нее прежде, чем произойдет полный контакт.

Для развития подобных навыков бега мышечной силы будет недостаточно, необходимо включать в свою программу взрывные упражнения, а также развивать технику контакта и отталкивания от поверхности.

1. Одним из способов будет использование координационной лестницы, или спидлэддера (agility ladder).

Ниже приведено видео в котором собран отличный комплекс упражнений с использованием данного спортивного инвентаря.

2. Динамическая разминка.Включайте мышечную и нейромышечную работу в каждый комплекс разминки.

• Подтягивание колена к груди в положении стоя
• Боковые выпады
• Фронтальные выпады

3. Статическая разминка

• Классическая планка.
• Планка на прямых руках с попеременным поднятием разноименной руки и ноги

4. Силовые упражнения:

• Становая тяга
• Приседания с весом
• Приседания на одной ноге

Внимание: Если вы раньше не делали эти упражнения, начните с легких весов и отработайте технику. В течение 6-8 недель вы должны увеличивать нагрузку так, чтобы перейти от 10-15 повторений к весу, с которым вы сможете делать не более 6-8 раз за подход. Количество подходов – 3.

5. Скоростная работа

Если вы хотите развить скоростные качества, вам необходимо один из тренировочных дней посвящать только скоростной работе, а это означает, что после этого дня продолжительность отдыха должна быть больше, чем после тренировок на выносливость. К тому же, следует учесть, что наибольший эффект от таких упражнений будет лишь в том случае, если вы подходите к их выполнению полностью отдохнувшими и свежими.

Вот рекомендации по тренировочному плану на каждый микроцикл (7-10 дней).

• Скоростная работа: 20-ти секундные отрезки с максимальной скоростью. Соотношение отдыха 5:1 (ссылка на интервальные тренировки);
• Скоростно-силовая работа: 200-300 метровые отрезки со временем на восстановление 1:3.
• Работа на выносливость: Темповая работа и длительные интервалы.

Акцентируем внимание, что сразу будет сложно вставить всю эту работу в недельную программу. Как написано выше, к скоростным отрезкам следует подходить полностью восстановившимся, поэтому включать их в тренировочный процесс необходимо постепенно.

При правильном использовании вышеупомянутых упражнений вы разовьете свою взрывную силу и создадите запас мощности, который улучшит ваши скоростно-силовые характеристики и, как результат, качественно повлияет на результаты. Вы начнете бегать не только быстрее, но и будете в состоянии значительно дольше поддерживать высокий темп.

По материалам сайта

Виды выносливости

В спорте существует много видов выносливости. Они зависят от дисциплины, типа нагрузки, задействования конкретного типа мышечных волокон и т.д. Очевидно, что при выполнении прогулки фермера с внушительным весом и бега трусцой организм будет задействовать разные ресурсы. Тем не менее в обоих случаях параметр будет определять максимальное расстояние, которое способен преодолеть спортсмен.

Чтобы вы не путались в видах, я разложу их по конкретным категориям, после чего опишу каждый тип, включая скоростную, которая в фокусе внимания.

По механизму энергопотребления выделяют два типа:

1. Аэробная. Задействует медленные (окислительные) мышечные волокна, использует кислород, чтобы превратить глюкозу в энергию. При длительной нагрузке мышцы используют жировые и белковые ткани.
2. Анаэробная. Задействует быстрые (гликолитические) мышечные волокна, использует анаэробные источники энергии (креатинфосфат и АТФ).

Аэробная делится на быструю, среднюю и длинную. А вот анаэробную разделяют на лактатную и алактатную – по уровню энергообеспечения. Тем не менее подобные типы определения выносливости скорее относятся к физиологии, чем к спорту, а самый распространенный вариант –классификация по спортивной специализации. Ее я и буду использовать.

Общая

Базовый показатель выносливости, чаще всего применяется при первичном оценивании потенциала атлета в разных видах спорта. Под общей подразумевают аэробную нагрузку, где порог утомления намного дальше, чем в других видах.

Термин «общая выносливость» подразумевает всю двигательную активность. Он характеризует мышечную систему целиком, а не отдельные группы мышц.

Специальная

Этот тип используется при оценке физических возможностей спортсмена. Проще говоря, специальная выносливость показывает, как долго атлет выдерживает нагрузку в своей дисциплине.

Эта характеристика имеет ряд подкатегорий, применимые к разным видам спорта.

Статическая

Этот вид отличается от скоростной динамики. Он определяет длительность мышечного напряжения в статическом режиме. Яркий пример использования – армреслинг. Статику тренируют борцы, бойцы ММА, спортсмены в других дисциплинах, где практикуются захваты, удержание статического напряжения на максимальный срок.

Динамическая

Данный тип характеризуется выполнением любой физической нагрузки в динамическом режиме, то есть в движении. Он применим к бодибилдингу и другим видам силового спорта.

[expert_bq id=7747]Замечу, что при оценке динамической выносливости обычно применяется работа с большими весами и умеренным темпом выполнения. Взрывной стиль хоть и относится к динамическому типу, но по факту классифицируется иначе. Если точнее, то как скоростно-силовой.[/expert_bq]

Аэробная

Тот тип выносливости, когда атлет способен выполнять движения как можно дольше. Она необходима бегуну, велогонщику, в любом циклическом спорте.

Важно не путать типы бега. Речь идет о марафоне или беге трусцой. У спринтеров задействуются другие типы мышечных волокон и энергоресурсы, поэтому экстремально быстрый бег к аэробному типу не относится.

Силовая

Обобщенный тип для определения анаэробной выносливости, учитывающий только потенциал сократительной силы мышц. Если проще, то силовая выносливость определяет время до мышечного отказа в любых видах силового спорта.

Хочу заметить, что речь идет не об усталости, а о полном отказе, когда выполнять упражнения дальше невозможно физически из-за мышечного закисления.

Скоростная

Схожа с предыдущим типом, но основным критерием выступает возможность поддержания необходимой скорости. Пример – плавание. Когда пловец выполняет заплыв на 200 метров, ему важно не просто доплыть до конца, но и сохранять необходимую скорость.

Скоростно-силовая

Условно – сочетание двух предыдущих типов. Такой тип определяется выполнением силовых задач с поддержанием высокой скорости на протяжении длительного времени. Нагрузки носят взрывной характер, могут быть интервальными (чередование сессий с низкой и средней эффективностью со взрывными фазами). Применяется в разных видах спорта от хоккея и футбола до силовых дисциплин и единоборств.

Скоростная груша

Как понятно из названия, этот снаряд нарабатывает скорость и реакцию. Скоростная груша улучшает зрительно-моторную координацию и тайминг, вы учитесь быть не только быстрее, но и точнее.

Как выполнять упражнение. Встаньте перед грушей во фронтальной стойке на небольшом от неё расстоянии. Поднимите руки вверх, чтобы локти находились чуть ниже уровня плеч. Всегда держите руки близко к груше. Начинайте ударять по ней, делая небольшие круги в воздухе, а не размахивая кулаками взад-вперёд. Наносите медленные удары, покуда не поймаете ритм, потом уже можно увеличивать скорость.

Физическое развитие

Очевидный и неоспоримый плюс занятий боксом это усиление физических характеристик спортсмена и оздоровление организма. К ним относятся:

1. Потеря лишнего веса.

Физические нагрузки и сбалансированный рацион питания способствуют ускорению метаболических процессов в организме, снижению веса и уменьшению жировой ткани.

1. Формирование мышечного каркаса.

Сочетание силового тренинга и аэробных нагрузок приводит к равномерному развитию мускулатуры всего тела.

1. Показатели выносливости и силы.

Высокая интенсивность выполнения упражнений и постоянная двигательная активность на ринге направлены на усиление мышечной выносливости. Силовые нагрузки и отработка ударов способствуют наработке взрывной силы, необходимой для нокаутирующего удара.

1. Скорость реакции.

Реакция – один из основных инструментов боксера, позволяющий уклониться при атаке и нанести удар в подходящий момент. Методика тренировок по боксу предусматривает обширный комплекс упражнений на развитие скоростных характеристик.

1. Навыки самообороны.

Практическая сторона бокса. Ударное единоборство способствует формированию системы физических навыков осуществления самообороны и накоплению реального опыта по их реализации.

назад

лучших упражнений на силовую выносливость

Улучшение мышечной выносливости — это повторение одного и того же силового упражнения до тех пор, пока хватает сил его делать. Ниже приведены примеры подходящих упражнений, для которых не требуется оборудования, — их можно выполнять дома.

Планка

Лежа на животе поднимитесь на предплечья, напрягая мышцы плеч, кора и поясницы. Поднимите бедра над полом, опираясь на носки. В этом статичном положении нужно задержаться как можно дольше. Можно начать с интервалов в 30–45 секунд, после чего сделать перерыв на 10 секунд и вернуться к выполнению упражнения. Если руки начинают дрожать, это признак того, что вы постепенно выходите за пределы своих возможностей.

Планка на предплечьях © Li Sun/Pexels

Приседания с вытянутыми руками

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч носками вперед, руки вытянуты перед собой. Согните ноги в коленях и, сохраняя поясницу прямой, отведите таз назад и вниз. Важно, чтобы колени не выдвигались вперед за носки. Ноги должны образовывать угол 90 градусов, когда вы находитесь в приседе. Вернитесь в вертикальное положение, напрягая ягодицы. Выполните пять подходов по 25 повторов.

Приседания © Roman Samborskyi/Shutterstock

Выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, опустите корпус так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Вернитесь в вертикальное положение и повторите на вторую ногу. Во время выполнения упражнения втягивайте живот и держите спину ровно.

Упражнение «выпады» © Karolina Grabowska/Pexels

Отжимания

Лягте на живот, оттолкнитесь от земли и примите положение планки. Тело опирается на прямые руки и пальцы ног. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях до доступного вам уровня (в идеале — касаясь грудью пола). Отжимания можно начинать с колен. От изменения угла сгибания рук зависит, какие мышцы будут задействованы больше — бицепсы или трицепсы.

Отжимания от пола © Maksim Goncharenok/Pexels

Скрутки

Классическая скрутка — типичное упражнение для мышц пресса. Лягте на спину, согнув ноги в коленях; ступни прижаты к полу. Положите руки под шею, разводя локти в стороны. Приподнимайте верхнюю часть тела, стараясь делать это за счет мышц живота, а не спины. Важно, чтобы движение было плавным. Подбородок должен стремиться вперед и вверх, а не к бедрам.

Скрутка на прямые мышцы живота © Undrey/Shutterstock

Общие рекомендации

Чтобы сделать удар кулаком сильнее, можно использовать следующие техники и способы:

• Заниматься с кистевым эспандером. Брать нужно самый жесткий. Сжимать снаряд необходимо резко и с приложением максимальной силы. Работа с эспандером способствует развитию межпальцевых мышц и предплечий, что делает кулаки более мощными и крепкими.
• Ежедневно прыгать со скакалкой. Нужно стараться поднимать бедра максимально высоко, а коленями доставать грудную клетку.
• Тренировки с кувалдой тоже довольно эффекты. Ее берут в руке и бьют по старым покрышкам, что активизирует мышцы, которые работают и при ударе. Делать это следует на улице, к примеру, рядом с гаражом.
• Работая в паре, по «лапам» нужно стараться совершать удары, представляя, что цель находится дальше на несколько сантиметров, пытаясь пробить ее насквозь. Это дает возможность не только бить сильнее, но и не терять скорость.
• Не следует пренебрегать «боем с тенью». Данное упражнение позволяет научиться наносить неожиданные удары, являющиеся наиболее эффективными, поскольку соперник не успевает отреагировать. Тренироваться нужно каждый день не менее 10 минут.
• Взрывной удар помогают развивать отжимания как на ладонях с отрывом от поверхности пола, так и на кулаках. Количество подходов должно составлять не менее трех с десятью повторениями в каждом.

Тренировки с кувалдой. Продвинутый уровень

Когда вы освоитесь с кувалдой, и удары, как и другие упражнения станут легкими для вас, вы можете попробовать жонглировать молотками. Этот навык требует времени для развития, поэтому начните использовать очень легкий вес и постепенно повышайте его.

Жонглируя кувалдами, вы начинаете развивать совершенно новый уровень силы и рефлекса наряду с зрительно-моторной координацией. Интересно начать практиковать это упражнение на песке, траве или другой мягкой поверхности — так кувалда не будет отскакивать, если вы ее уроните.

Пример упражнений для продвинутых (молоток в каждой руке):

1. Томагавки (правая рука) — 15 раз
2. Томагавки (правая рука) — 15 раз
3. Удары двумя руками одновременно — 15 раз

После этого отдохните 15 секунд и продолжает серию, уменьшая повторения, пока не выполните только одно повторение за упражнение.

Как увеличить силу удара кулаком?

Каждый мужчина должен уметь постоять за себя и своих близких. Поэтому, многих интересует вопрос о том, как увеличить силу удара кулаком, ведь один сильный и точный удар может решить исход поединка, отправив противника в глубокий нокаут. От чего зависит сила удара кулаком и как её увеличить? Об этом вы узнаете далее в продолжении.

Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте вспомним из школьного курса физики что такое сила. Итак, сила — это масса тела умноженная на ускорение. Выходит, что для того чтобы увеличить силу удара кулаком, нам необходимо увеличить мышечную массу или скорость удара, а лучше и то и другое.

Однако, это ещё не все. Сила удара зависит от точности удара, а также от того, умеете ли вы полностью вкладываться в удар, то есть вкладывать в него всю массу своего тела.

Важно

Если удар не точный, то сила такого удара будет небольшой. То же самое если вы полностью не вкладываетесь в удар. Можно часто увидеть как новички пытаются наносить серию быстрых ударов.

Конечно же, сила этих ударов мизерна, так как новичок не умеет вкладываться в удар.

Проанализировав информацию по этой теме в Интернете, я обнаружил что чаще всего для того чтобы увеличить силу удара рекомендуют тренировать целевые группы мышц, которые задействованные в ударе рукой. Мол, тренируйте мышцы груди, дельты, трицепсы и все будет в порядке.

Однако, для того чтобы удар был действительно мощным и сокрушительным, необходимо задействовать максимальное количество мышц.

Только согласованная работа большого количества мышц позволит вложить в удар весь свой вес и при условии высокой скорости и точности, обеспечит максимальную силу удара.

Конечно, чтобы поставить правильную ударную технику вам понадобится грамотний и опытный тренер, который укажет на ваши ошибки и поможет их исправить.

Однако, для того чтобы увеличить силу удара кулаком вам совершенно не обязательно заниматься с тренером.

С помощью специальных упражнений, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, можно значительно увеличить силу удара.

Упражнения для увеличения силы удара

Существует огромное количество упражнений с помощью которых можно увеличить силу удара рукой.

Некоторые из них, такие как жим лежа, жим узким хватом, отжимания на брусьях и другие, то есть, силовые упражнения на целевые мышечные группы, лишь косвенно влияют на силу удара кулаком. Это вовсе не значит что не стоит их выполнять.

Можно значительно увеличить силу удара выполняя только эти упражнения во взрывном темпе. Тем не менее, сегодня я вам расскажу о специальном упражнении для увеличения силы удара руками.

Удары кувалдой по покрышке

Данное упражнение является самым эффективным для увеличения силы удара кулаком. С помощью этого упражнения вы научитесь полностью вкладываться в удар благодаря согласованной работе всех мышц. Удары кувалдой по покрышке развивают поистине сокрушительный удар. Более того, данное упражнение будет полезно не только ударникам, но и борцам.

Как вы понимаете, для выполнения этого упражнения вам понадобится молот и старая покрышка. Ударникам советую использовать более легкие кувалды (8-10 кг). Борцы могут использовать более тяжелые кувалды. Покрышку лучше зарыть до половины в землю, чтобы она оставалась на одном месте.

Борцам стоит держать кувалду за конец рукоятки, а ударникам одной рукой за конец, а второй примерно по средине рукоятки. Такое положение рук будет максимально способствовать увеличению силы бросков у борцов и силы удара у боксеров.

Совет

Количество подходов и повторений будет зависеть от поставленных целей, веса кувалды и тренированности спортсмена и других индивидуальных особенностей. Старайтесь выполнять 100 ударов кувалдой по покрышке за один подход. Оптимальное количество подходов 2-4.

Удары кувалдой по покрышке это тяжелое упражнение, с помощью которого вы научитесь задействовать большое количество мышц при ударе, начиная от ног, спины и заканчивая руками. Благодаря этому сила вашего удара кулаком значительно увеличится.