бег перед силовой тренировкой

Что эффективнее: бег или приседания

Что из этого выбрать? А что лучше оставить? Начнем с того, какие цели преследует тренирующийся. Рассмотрим несколько классических вариантов:

1. Набрать мышечную массу. В таком случае приоритетным упражнением будут приседания. Бегать тоже можно, но в качестве разминки и для поддержания тонуса сердечно-сосудистой системы.
2. Избавиться от лишнего веса/просушиться. Чтобы снизить % жира в организме, необходимо больше тратить калорий, чем потреблять. В качестве инструмента нагрузок идеально подойдет симбиоз бега и силовой тренировки в виде приседаний. Где в каждой дисциплине придется выкладываться максимально. При этом ни о какой сохранности мышечной массы не может идти и речи.
3. Для поддержания тонуса и формы. Для этих целей одинаково хорошо подходит сочетание приседаний с умеренным весом и бега в разумных количествах.

Многие хотят тренировать себя одновременно эффективно по всем направлениям – сила, мышечная масса, выносливость. Но, увы, таких чудес не бывает. Надо выбирать одно направление и развивать его.

Так как быть сильным и выносливым не получится. Естественно, можно попытаться найти баланс между этими показателями, но все сразу и по-максимуму, увы, нет.

Приседания будут лучше бега по следующим показателям:

Эффективнее нагружают ноги и ягодицы. Приседания с отягощением – гантелями, штангой, атлетическим блинчиком, стимулирует мышечные волокна, увеличивая их силу и объем. Это актуально как для мужчин, так и для девушек, кто хочет получить желаемые формы. Представительниц прекрасного пола интересуют округлые ягодицы, а вот парней – крепкие и мощные ноги. С помощью приседаний можно добиться подобных целей.

Улучшать концентрацию

Выполняя упражнение с отягощением, важно контролировать каждое движение, а также технику дыхания. Ровная спина, правильный вдох-выдох, прямая голова, не заводить колени за носки, не прогибаться в пояснице – все это требует максимальной концентрации.

Эффективно воздействуют на все тело

Приседания – одно из немногих мощных упражнений, которое косвенно задействует все тело и создает мощный стресс для организма. Улучшается метаболизм, кровообращение и т.д.

Положительно воздействует на репродуктивную систему. Мощные приседания способствуют обильному притоку крови к органам малого таза. Особенно это полезно для мужчин.

Бег лучше приседаний по следующим показателям:

• Повышает выносливость. Пробежки на длительные расстояния подготавливают организм к долгим физическим нагрузкам. Однако, стоит отметить, что такие нагрузки происходят в умеренном темпе.
• Способствует укреплению сердечно-сосудистой системы. Любые кардиотренировки, а бег является одной из основных, делают сердечную мышцу более сильной. Также, улучшает кровообращение и способствует профилактики заболеваний сердца
• Доступен каждому. Не требует специального инвентаря или площадки. Им можно заниматься везде. И это преимущество делает его доступным для каждого.

Аэробная и анаэробная нагрузка на примере бега и приседаний

Подходя к вопросу, что эффективнее для похудения – бег или приседания, попробуем разобраться с типами нагрузки. Для этого мы отойдем от упражнений и рассмотрим, какие процессы происходят в организме под той или иной нагрузкой.

Основным отличием этих двух типов является источник энергии, который использует организм для регулирования происходящих процессов:

• Аэробная нагрузка – упражнения с низкой интенсивностью, где в качестве источника энергии используется кислород посредством окисления жиров и глюкозы.
• Анаэробная нагрузка – организм берем энергию уже “готового топлива” из организма, но только в краткосрочном периоде (12-15 секунд).

Для чего нам нужна эта информация? Чтобы понимать, бег и приседания можно использовать одинаково эффективно, как для похудения, так и набора мышечной массы. Дело в том, что оба эти упражнения являются инструментами с возможностью “тонкой” настройки, в зависимости от текущих целей:

• Например, если посмотреть на бегунов – спринтеров и марафонцев, можно заметить разницу в их физической форме. Первые будут больше напоминать посетителей тренажерных залов, а вторые – обычных подтянутых людей.
• Все дело в том, что у спринтеров преобладают белые волокна, которые отвечают за взрывную силу и мощь, а у марафонцев – красные, отвечающие за выносливость.

Для кого-то фитнес, а кому-то бег. Когда заниматься

Сначала необходимо разобраться с возрастным критерием. Лицам пожилого возраста и пенсионерам несомненно лучше заниматься бегом, а молодым людям больше подходит фитнес.

Кроме возрастных критериев, учитываются физические возможности. Лица, страдающие ожирением, имеющие хронические заболевания сердечно-сосудистой системы, несомненно выберут бег.

Если вы достаточно молоды и энергичны, возможно имеете опыт занятия спортом, но замечаете, что добавили лишние килограммы, изменилось очертание фигуры, снизилась работоспособность, появилась склонность к депрессивным состояниям, ведете малоподвижный образ жизни, вам следует заняться фитнесом.

Кому чем заниматься, зависит и от выбранной вами профессии. Для определенных профессий (стюардессы, фотомодели, артисты) подойдет тренажерный зал и фитнес. Людям, занимающимся тяжелым физическим трудом, нужно заняться бегом.

Обычно бегают ежедневно по утрам. Но это подходит не всем. Если вам рано утром надо идти на работу, то вряд ли удастся выкроить час для занятий. «Жаворонкам» вполне подходят утренние занятия бегом. Не менее полезны и вечерние пробежки.

Если бег предполагает ежедневные занятия, то фитнесом занимаются не более 3-х раз в неделю. Значит, он подойдет бизнесменам, политикам, людям с ненормированным рабочим днем, которым порой сложно выкроить один свободный час каждый день.

Выбор остается за вами. Оцените свои возможности и потребности и подберите необходимые именно вам физические нагрузки.

Беговые фитнес-тренировки для начинающих

Хотя занятия бегом и не нуждаются в особенном уровне физической подготовки, новичкам с избыточной массой тела может быть трудно тренироваться долго и в полную силу. В таком случае лучше несколько дней позаниматься спортивной ходьбой, затем чередовать ходьбу и пробежки на короткие дистанции и уже после того, как такого рода физическая нагрузка будет даваться легко, стоит усилить интенсивность тренировок.

Новичкам также необходимо придерживаться таких правил при занятиях бегом:

1. Для похудения нужно проводить не менее 2 пробежек в неделю, но при этом начальные дистанции не должны превышать 2-х километров.
2. Одеваться на беговую фитнес-тренировку нужно по погоде и в специальную спортивную форму для бега, которая способна поддерживать необходимую телу комфортную температуру и влажность.
3. Соблюдать правильную технику дыхания, вдыхая через нос при любом виде беговой физической нагрузки. Для стандартных пробежек дыхательный цикл должен проводиться по схеме: глубокий вдох — 2-3 шага — выдох. При интервальных беговых тренировках нужно стараться сбалансировать уровень кислорода в организме, делая глубокий вдох, а затем краткий резкий выдох.

Кроме этого, утренние пробежки также имеют свою специфику, которую необходимо учитывать, чтобы добиться результативного похудения. Для эффективности утренних тренингов следует придерживаться таких рекомендаций:

• приступать к бегу нужно через час после пробуждения;
• перед фитнес-тренировкой необходимо обязательно размяться;
• длительность пробежки не должна превышать получаса;
• принимать пищу до утреннего занятия бегом нельзя, а можно только выпить немного воды или несладкого чая. Позавтракать же можно через четверть часа после окончания тренинга.

Как начать бегать

Если Вы только начинаете приобщаться к бегу, то Вам необходимо постепенно готовить организм к нагрузкам. Особенно если Вы ведете малоактивный образ жизни. Лучше всего для подготовки к бегу подойдет ходьба. Когда Вы привыкнете к непрерывной ходьбе в течение 40-60 минут, то можно включать в пешие прогулки кратковременные пробежки в неспешном ритме. Увеличивая время таких пробежек Вы постепенно подойдете к замене ходьбы на бег. А в дальнейшем сможете увеличить интенсивность пробежки.
Даже если Вы уже опытный атлет, все равно не стоит стартовать сразу с быстрого темпа. Для начала лучше немного разогреться, например на быстрой ходьбе или беге трусцой. Перед повышением темпа будет не лишним провести суставную гимнастику — вращательные движения всех суставов, это подготовит их к работе.

Интервальный бег для новичка

Тут надо четко расставить приоритеты. Если бег как вид человеческой деятельности вас не интересует, а вы хотите просто похудеть, стоит бегать на беговой дорожке. Искать стадион, записываться в группу энтузиастов бега, и покупать экипировку ценой как полугодовой абонемент в фитнес-клуб вы все равно же не будете? Вот и не мучайтесь. Дорожка действительно портит технику, но только для тех, кто планирует соревноваться в будущем.

Если все ваши соревнования — со стрелкой весов, бегайте по дорожке, ведь она:

• позволяет амортизировать даже в не очень качественной и дорогой обуви;
• поможет тем, у кого откровенно нет денег на спортивные часы и кардиомонитор. Все, что вам нужно для базовых тренировок новичка уже встроено в компьютер беговой дорожки; избавит вас от лишних переживаний по поводу «недобеганных» километров и минут.

На дорожке мы тренируемся так:

• сначала следует размяться «На полу» – вращения во всех основных суставах, глубокие приседания, отжимания, сет скручиваний на пресс, возможно — гиперэкстензия, если у вас есть проблемы с болевыми ощущениями в пояснице;
• затем мы выполняем функциональную разминку для бега, бежим трусцой 5-7 минут, или вместо бега трусцой выполняем ;
• после этого начинаем ускоряться. Для начала достаточно пробежать 5 отрезков по минуте, и отдыхать на простой ходьбе по 3-4 минуты между ними;
• напишите себе помесячный план. Каждую неделю старайтесь уменьшать время отдыха на 30 секунд;
• как только вы сможете бегать от 20 до 40 минут беспрерывно, начините работать над ускорениями. Ваша задача — бежать свой интервал со скоростью выше 12 км/ч, если смотреть по компьютеру дорожки. С увеличением скорости вы снова увеличиваете интервал для отдыха. И работаете так, пока не сможете бегать 1 к 1.

Интервальная часть пробежки новичка не должна занимать более 20 минут. Затем — заминка 5 минут трусцой или быстрым шагом, 5 минут медленно, и мышц ног и корпуса.

Важно: интервальные тренировки должны быть аккуратно вписаны в план занятий. Целесообразно делать их в конце силовой тренировки, а не в начале, чтобы не истощать гликоген мышц, и не лишать себя возможности нормально отработать силовую

Если хотите делать в отдельный день, нужно рассчитать время восстановления так, чтобы потом после беговой тренировки ваш организм мог восстанавливаться не менее 36 часов перед следующей тренировкой, включающей силовые упражнения на ноги.

В какое время суток совершать пробежки для похудения

Идеальным временем для пробежки считается утро. Учеными давно доказано, что люди, занимающиеся спортом в первой половине дня, привыкают к физическим нагрузкам в ускоренном темпе. В вечернее время (в особенности после тяжелого рабочего дня) довольно сложно заставить себя выйти из дома, а затем еще и бегать в течение 40 минут. Поэтому любители занятий фитнесом во второй половине дня зачастую с течением времени отказываются от затеи регулярных пробежек.

Благодаря утреннему бегу, вы не только зарядите себя энергией, но и ускорите обменные процессы в организме, отвечающие за похудение. При этом ваш аппетит повысится, и когда спустя 30-40 минут после бега необходимо будет позавтракать, начните свой день с полезных продуктов, которые усвоятся в полном объеме. Прием пищи ускорит восстановление сил и тем самым положительно повлияет на продуктивность следующей пробежки.

Но как быть, если ваш рабочий день начинается в 6-7 часов утра, и для того, чтобы в суматохе утренней рутины успеть сделать пробежку, вам приходится вставать чуть ли не ночью? В таком случае ее проведение в вечернее время суток является единственным возможным вариантом.

Вечерняя пробежка не отличается такой результативностью, как утренняя, но и она имеет свои достоинства:

• снятии стресса после рабочего дня;
• обеспечении здорового и крепкого сна;
• устранении болей в спине, вызванных постоянным пребыванием в положении сидя;
• улучшении функционирования органов малого таза.

Помните, что любая фитнес-тренировка должна проводиться не менее чем за 2 часа до сна: физическая нагрузка от пробежки стимулирует выработку адреналина и норадреналина, что препятствует нормальному ночному сну. Оптимальным временем для бега в вечернее время суток считается промежуток с 18:00 по 19:00.

Зачем нужен фитнес-браслет

Сама терминология гаджета подразумевает, что браслетики покупают с оглядкой на модный фитнес и ЗОЖ. Эти понятия олицетворяют собой не столько спорт или физкультуру ради здоровья, сколько следование новым трендам.

Как показывает практика, данные игрушки надоедают довольно быстро и далее валяются без дела или продолжают использоваться по привычке. Это даже хуже, поскольку развивается очередной вид зависимости. Все дальше отодвигается естественное чувство полной свободы. Польза всех разнообразных функций, напиханных в гаджет при ближайшем рассмотрении оказывается мнимой.

Как правильно делать растяжку мышц

Заминка обычно включает в себя растяжку. Она помогает предупредить мышечные боли. Многие девушки, занимающиеся спортом, боятся чрезмерно накачать мышцы ног. Растяжка поможет предупредить это и сделать очертания тела более женственными. Также подобные упражнения отлично расслабляют, возвращают тело в спокойное состояние.

Выполняя упражнения на растяжку, придерживайтесь следующих правил:

• Растягивать нужно лишь разогретые мышцы.
• Не стоит тянуть мышцы слишком сильно. Если появилась боль, остановитесь.
• При растяжке недопустимы резкие движения. Тянуться нужно плавно и медленно.

Предлагаем несколько простых и эффективных упражнений на растяжку:

1. Шея. Плавно поверните голову в сторону и зафиксируйтесь в этом положении, чтобы ощутить натяжение мышц. То же самое повторите для второй стороны. Всего нужно сделать 3-4 повторения.
2. Спина. Нужно согнуть руку в локте, поднять ее вверх и завести за спину. Второй рукой пытайтесь протянуть назад локоть. Тянуться должны плечи, а также широчайшая мышца спины. Аналогичные действия повторяются для второй руки.
3. Плечи. Правую руку нужно завести влево спереди туловища. Левой рукой приближайте ее к телу. То же самое нужно сделать, сменив руки. На пару секунд задерживайтесь в крайнем положении.
4. Наклоны в стороны. Их нужно выполнять плавно и медленно, чуть задерживаясь в конечном положении и слегка двигаясь в земле.
5. Ноги. Самое простое упражнение. Нужно расстелить коврик, сесть, максимально широко расставить ноги. Выполняйте поочередные наклоны к каждой из ног, после – в центр.
6. Растяжка стоя. Нужно согнуть в колене одну ногу и руками притянуть ее к животу, задержаться в таком положении. Это поможет расслабить заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.
7. Обратное упражнение. Надо завести согнутую ногу назад, взяться рукой за носок и потянуться к ягодицам. Таким образом, вы растягиваете переднюю мышцу бедра.
8. Для расслабления голени одну ногу надо согнуть в колене, вторую поместить на пятку чуть впереди. Рукой нужно взяться за носок и потянуть его на себя. Спина должна быть согнута.

Какие упражнения делать

Заминка после бега чаще всего состоит из кардионагрузки низкой интенсивности и растяжки. Самый простой, и в то же время полезны вариант – бег трусцой. То есть, закончив основную пробежку, вы не останавливаетесь, а плавно снижаете темп бега.

Это помогает уменьшить нагрузку, восстановить работу сердечно-сосудистой, дыхательной и прочих систем, вывести из организма остатки молочной кислоты. Даже десяти минут легкого бега с пульсом до 120 ударов в минуту хватит для полноценного восстановления.

При заминке также полезны упражнения, направленные на растяжку, гибкость, укрепление связок и суставов. Они в основном являются статичными, поэтому начинать выполнять их можно сразу после бега.

Начинающие бегуны могут использовать в качестве заминки обычную ходьбу. Ее длительность должна быть стандартной – около 10-15 минут. От быстрого темпа нужно переходить в плавному замедлению.

Вот некоторые примеры упражнений, подходящих для заминки:

• Наклонитесь из вертикального положения и поместите ладони на какую-то опору. Тянитесь грудью к полу, не отрывая рук. Колени должны быть ровными.
• Прижмите предплечье к дверному косяку либо стойке тренажера на уровне груди. Подавайте вперед корпус, растягивая плечевой сустав. То же самое повторите для второй руки.
• Нужно сделать глубокий выпад на правую ногу. Колено левой ноги прижимается полу.                                              Поднимите руки над головой и сведите ладони. Спину нужно немного прогнуть. Зафиксируйтесь в таком положении на 15 секунд, смените ноги и повторите аналогичные действия.
• Поставьте ноги на ширине плеч, руки поместите на талию. Активно вращайте тазом в различных направлениях.
• В таком же положении выполняются наклоны.

Главная идея заминки в том, что она должна выполняться с низким пульсом. Поэтому бегать быстро в это время нельзя. В процессе выполнения упражнений можно пить воду – это поможет восполнить в организме запас жидкости, потерянной за время основного занятия.

Сегодня бегать ультрамодно. И мы в тренде

Бег – это то, чем я занимаюсь с детства и без чего не мыслю своей жизни. Я застала те времена, когда люди удивленно смотрели вслед бегущему человеку – не сошел ли он с ума?

Сегодня, к счастью, все обстоит иначе! Тем, кто помимо работы находит время для своего развития и физического совершенствования, завидуют, ими восхищаются, с ними хотят иметь дело.

Десятки тысяч москвичей готовятся к бегу на длинные дистанции, чтобы победить себя, финишировать лучше, чем в прошлом году. Стать финишером (или победителем) Московского, Лондонского, Чикагского марафонов, или преодолеть дистанцию триатлона – наконец в сегодняшнее время просто модно. Подготовка к марафону, ультрамарафону  и IRONMAN в триатлоне занимает умы успешных бизнесменов, топ-менеджеров и политиков.

Для тех, кто хочет попробовать себя в этом виде спорта, привести свое тело и здоровье в порядок, а также для тех, кому нужна поддержка профессионального тренера в подготовке к серьезным стартам, я создала школу бега «Бегай с умом». В основе работы школы – реально индивидуальный подход, обучение технике правильного бега, обучение основам построения тренировочного процесса, подготовка к соревнованиям различного уровня сложности без вреда для здоровья. Каждый спортсмен находится под еженедельным контролем тренера. У каждого спортсмена есть план

Почему важно знать, как правильно бегать? Рассмотрим на примере

Кардио и силовые тренировки как совмещать

Если хотите добавить к силовым тренировкам кардио, чтобы сжечь жир, то есть несколько вариантов:

• кардио перед тренировкой или после силовой
• кардио в день силовой тренировки, но отдельно от неё – с промежутком минимум 6 часов (утреннее/вечернее кардио)
• кардио в отдельный день (например, день силовые/день кардио)

Кардио перед тренировкой или после силовой

Если вы хотите увеличить/сохранить мышечную массу, то не делайте кардио перед основной тренировкой (имеется в виду продолжительное кардио, 30-60 минут, а не 10-минутная «кардиоразминка» на беговой дорожке – её делать можно). На силовой тренировке нужно много сил и энергии, полноценное кардио перед тренировкой не позволит вам тренироваться в полную силу. Проводились исследования: из двух групп людей с одинаковым уровнем подготовки больший вес на силовой брали те, кто не делал кардио до.

Сразу после силовой кардио тоже не приветствуется, если вы боитесь потерять мышцы. Получается, что среднестатистическому «качку на массе» можно с испанцем «Кардио» не дружить вовсе. Ежедневные тренировки отнимают энергию, которая нужна для роста и полноценного восстановления мышц. Особенно это актуально для эктоморфов.

Если же цель – гармоничное мышечное тело и минимум жира – кардио после тренировки делать можно, но важен темп. После силовой энергия (гликоген) на минимуме, поэтому лучше всего подойдёт кардио в умеренном темпе (30-45 мин., 65-75%ЧСС), где основным источником энергии будет не гликоген, а жир. HIIT тренировки (20 мин, 75-90%ЧСС) делайте отдельно от силовых, либо сделайте перерыв минимум 6 часов между силовой и HIIT (чтобы сберечь мышцы).

Секреты правильного бега в школе Бегай с умом

Если вы бегаете по шоссе или в парке по утрам, или на дорожке в фитнес-клубе, но делаете это неправильно и безграмотно набираете объемы, со временем вы можете получить травму коленей или заработать хронические воспаления опорно-двигательного аппарата. Да и на скорость и экономичность бега техника влияет напрямую, особенно во время длинных дистанций и в беговом этапе триатлона.

Моя методика построена на практических наработках многолетней тренерской практики с любителями и профессионалами. Правильный бег укрепляет мышцы, связки и сухожилия; оздоравливает организм в целом; поднимает иммунитет; без травм готовит к серьезным и длинным стартам. Техника и методика построена на законах физиологии, биомеханики и спортивной адаптации человека, так что риск получения травмы сводится к нулю. Методика также способствует увеличению скорости при тех же, а в некоторых случаях, и меньших энергозатратах.

В нашей школе бега вы получите знания не только о том, как грамотно ставить стопу, использовать вес тела, включать ноги, работать руками, но и как правильно дышать при беге, с каким пульсом тренироваться, как выстроить собственную тренировочную программу под конкретную цель. Мы научим вас специальным упражнениям, которые укрепляют мышцы спины, брюшного пресса, коленные и голеностопные суставы, мышцы бедер, голени и стопы. На занятиях нашей школы я всегда повторяю – «Ваши стопы должны стать вашими кроссовками. Они должны быть настолько сильными, упругими и выносливыми, чтобы давать вам импульс в беге и справляться с длительными дистанциями.»

Чтобы бег действительно был эффективным, безопасным и поднимал настроение, помимо освоения правильной техники  бега, важно систематически тренироваться, грамотно восстанавливаться после нагрузок и уделить особое внимание питанию. Каждый ученик нашей школы получает персональную программу тренировок, питания и восстановления; консультацию по экипировке и поддержку в организации участия в соревнованиях

Интервальный бег

Интервальный бег для начинающих гораздо более эффективен для похудения. Это невероятные нагрузки, но зато и результат отличный. Прежде чем начать, убедитесь в отсутствии проблем с легкими, сердечно-сосудистой системой и других противопоказаний (избыточный вес, травмы, период лактации и пр.).

Интервальный бег — это особая техника чередования темпа: от бега трусцой до спринта и обратно. Чередование периода максимальной нагрузки с интервалом для отдыха запускает метаболизм гораздо быстрее, гликоген тратится гораздо активнее, жиры начинают расщепляться раньше и больше.

Программа бега для похудения:

• 100 м — активный шаг и разминка;
• 100 м — бег трусцой для настройки дыхания;
• 100 м — спринт с максимальной отдачей;
• 100 м — бег трусцой для восстановления дыхания.

В самом начале тренировок лучше выбрать комфортное количество повторений и постепенно его увеличивать. Результаты похудения после бега такие: гликоген расходуется полностью, жиры начинают окисляться после первого же спринта, за час интервальной тренировки расходуется около 800-900 ккал.

Достаточно заниматься интервальным бегом всего 20-30 минут, чтобы получить необходимые результаты. Со временем каждую дистанцию можно увеличить до 300 метров.

Многие опытные спортсмены утверждают, что наиболее энергозатратен именно интервальный бег для начинающих. Для похудения нужен большой расход калорий, а люди с хорошим уровнем физической подготовки, привыкшие к высоким нагрузкам и кардиотренировкам, расходуют меньше калорий, чем новички. И главный аргумент в пользу интервального бега: после него жир сжигается еще в течении шести часов. То есть вы лежите на диване, а жир сгорает. Это время тоже нужно расходовать правильно, а не восполнять затраты за счет вредной еды.

Для здоровья

Бодибилдинг

Грамотная работа с весами в тренажерном зале благотворно влияет на организм человека. Особенно мужской.  Крепкие мышцы создают отличную защиту для внутренних органов. Натренированная спина уменьшает вероятность надорвать ее.

 Существует ряд исследований, которые утверждают, что занятия с отягощениями улучшают работу сердца, нормализуют давление, помогают вылечить диабет и препятствует ломкости костей.

Кроме того, психическое здоровье также нормализуется. Это происходит и за счет химических реакций в организме во время тренировок и за счет улучшения отношения к себе. Ведь красивое тело дает уверенность любому человеку

А это очень важно для психического здоровья

Но у бодибилдинга есть и свои минусы

Во-первых, бодибилдинг связан с подниманием больших тяжестей, а это значит, что идет огромная нагрузка на суставы. Если подходить к тренировкам слишком фанатично и не соблюдать предписанные тренером задачи, то можно просто травмировать суставы. Поэтому надо тренироваться с рабочим весом, а не пытаться каждый раз бить собственные рекорды.

Травмы в бодибилдинге также не редкость. Чаще всего они связаны с неправильной техникой выполнения, или механические травмы, вызванные неаккуратностью.

Варикозное расширение вен – это еще один из побочных эффектов. Чаще всего оно возникает у спортсменов, которые работают со слишком большими весами.

В общем, если подходить к тренировкам  грамотно, то плюсов у бодибилдинга значительно больше чем минусов.

Бег

О пользе бега для здоровья ходят легенды.

В первую очередь бег тренирует сердечную мышцу. Это, пожалуй, лучший в мире спорт для тренировки сердца. Скажем прямо, бодибилдинг в этом отношении не стоит и рядом.

Улучшение работы легких также является одним из плюсов бега.

Бег на длинные дистанции увеличивает общую выносливость организма, за счет чего у вас появляется больше энергии на домашние дела и работу.

Во время бега выделяется так называемый гормон счастья – дофамин. Поэтому бег помогает избавиться еще и от депрессии.

Тренировка мышц ног и кора во время бега положительно сказывается на здоровье человека.

Кроме того бег укрепляет иммунитет. Доказано, что человек, регулярно занимающийся бегом, намного реже болеет простудными и вирусными заболеваниями. Хотя это можно отнести  к любому виду физической активности, в том числе и к бодибилдингу.

Но есть и минусы

В первую очередь они связаны с проблемами коленных суставов у заядлых бегунов. К сожалению именно этот сустав при беге страдает чаще всего.

Бегуны обычно не тренируют верхнюю часть тела, потому что она им без надобности. А сам бег тренирует в основном только мышцы ног, спины  и таза. Поэтому дисбаланс в фигуре присутствует.

Но это касается только бегунов на длинные дистанции. Спринтеры наоборот, похожи внешне больше на бодибилдеров. Так как работа рук и плечевого пояса им не менее важна, чем работа ног.

Минусов в беге меньше, однако, если грамотно тренироваться, то их не будет ни в беге, ни в бодибилдинге. Это доказывают многочисленные примеры ветеранов что одного что другого спорта, когда в свои 60, 70 и даже 80 лет они показывают достойные результаты в красоте тела или на дистанции в беге.

Преимущества интервального бега для фитнеса

Повышает расход энергии

Интервальный бег — почти самая энергозатратная тренировка, доступная фитнес-клиентам среднего и чуть выше среднего уровней подготовки. Но его можно адаптировать и под новичков. Даже если кто-то и не стремится покорять треки, его, наверняка, заинтересуют оптимистичные минус 400-800 ккал за одну беговую тренировку. Это куда выше, чем с большинством аэробных уроков в фитнес-клубе, и может помочь избавиться от лишнего веса куда быстрее.

Если человек находится на достаточном уровне подготовки для применения техники спринта, его расход калорий в состоянии покоя повышается за счет увеличения потребления кислорода. Это выгодно, особенно если «остальная» активность минимальна, и человек склонен к сидячему образу жизни.

Улучшает технику бега

Если все время , и не делать ускорения, человек привыкает к мелким шагам, которые не слишком хорошо сказываются и на скоростных показателях, и на «цифровых». Если вы «мельчите», скорее всего, расход калорий со временем будет падать. Вот вам и ответ на вопрос о том, почему вы перестаете худеть, несмотря на чуть ли не ежедневные пробежки. Ускорения учат нас делать шаг более оптимальным, и задействовать больше мышц в процессе перемещения тела в пространстве. Стоит включать интервальные тренировки пару раз в неделю, чтобы достичь обычных фитнес-целей.

Экономит ваше время на кардио

Допустим, вы не спортсмен. И вам вообще не нравится проводить время в зале, если откровенно. И времени-то у вас не так много. У среднего человека есть всего 3-4 часа в неделю, чтобы потратить их на физкультуру. Если все это время уныло брести по беговой дорожке, вы не сможете вписать в свой план силовую тренировку. А это куда дальше отбросит вас и от похудения, и от достижения красивой фигуры. Две интервальные пробежки по полчаса «тратят» примерно как 3-4 часовые тренировки в стиле «я иду на скорости 5-6 км/ч, прямо как по улице». Конечно, придется напрячься, но лучше расходовать свое время эффективно, так?

Менее губителен для тех, кто пытается развить силу

Вы можете либо делать кучи кардио, и становиться выносливым, но без особых изменений в смысле мышечного тонуса, рельефа и объема, либо не делать кардио вообще, и становиться существенно сильнее. В последнем случае довольно сложно угадать с диетой, особенно если вы не очень любите считать калории. И да, возможно вы наберете существенную жировую прослойку. К счастью, тренировки на силу могут сопровождаться интервальным бегом, и тогда вы будете терять мышцы минимально, и останетесь «в строю» в плане силовых дольше.

Хорош как способ развлечения

Пробежки в парке — довольно медитативное занятие, если вы не умеете бегать быстро. И откровенно унылое, если вы бежите в одиночестве, без музыки, и каждый день по одному и тому же маршруту. Интервалы помогают привнести в тренировки элемент развлечения. Вы можете чередовать не только длину интервалов, но и «место приложения усилий». Многим проще научиться бегать ускорения на грунте, кому-то обязательно нужно резиновое покрытие как на стадионе. В общем, ваша задача — найти такой вариант с пробежками, который не заставлял бы вас отчаянно скучать.

Техника бега

В зависимости от постановки стопы при приземлении выделяют 3 техники бега:

1. С приземлением на пяткуБег трусцой: приземление на пятку, затем перекат на носок и толчок.
2. С приземлением на всю стопуБег в среднем темпе: приземление на всю стопу и толчок.
3. С приземлением на носокБег с ускорением: приземление сразу на переднюю часть стопы и толчок.

Как бегать правильно?

Приземление на пятку — эта техника бега самая простая в освоении для неофита, потому что повторяет движение стопы при ходьбе. Она требует меньшей силы от мышц голени и бедра, и поэтому лучше всего подходит для начинающих бегать. Но нагрузка на суставы при такой технике выше чем при использовании других техник.

Когда Вы хорошо освоите технику бега с приземлением на пятку и Ваши мышцы окрепнут, можно переходить на бег с приземлением на всю стопу. Нужно приготовиться к тому, что сначала такая постановка ноги может показаться непривычной.

Когда Ваши мышцы окрепнут достаточно сильно, Вы сможете использовать третью технику — носковый бег. Профессиональные атлеты часто бегают совсем без касания земли пяткой.

Использование той или иной техники бега зависит не только от уровня подготовки спортсмена, но и от условий, в которых он бежит. Для пересеченной или неровной местности лучше использовать бег на всей стопе. Он же подойдет для подъема в горку. Технику бега можно менять и при возникновении сильной усталости в ногах. Это изменит угол нагрузки на уставшие мышцы и поможет немного разгрузить их.

Ширина шага и скорость тоже влияют на суставы и мышцы. Нагрузка распределяется по разному если ставить ногу впереди себя или ровно под свой центр тяжести. Предпочтительный вариант это постановка ноги под центр тяжести, но такое возможно только на достаточно высокой скорости.

Не менее важен наклон верхней части тела. Максимальная амортизация сотрясений при беге возникает при естественном положении тела — когда корпус держится вертикально. Поэтому не наклоняйтесь сильно вперед, когда бежите. В этом поможет напряжение мышц пресса. Качания влево и вправо тоже нужно избегать.

Если все делать правильно то у Вас не должно быть ощущения что Вы как будто натыкаетесь на свои ноги. Нога, в момент приземления, должна быть слегка согнута для лучшей амортизации.

В чем кроется опасность отсутствия физических нагрузок

Сегодняшний день многих мужчин проходит по следующему сценарию:

Утро начинается с приготовленного на скорую руку завтрака (зачастую не всегда полезного) и крепкого кофе. Далее — передвижение на транспортном средстве до места работы. Рабочий день по большей части проходит в сидячем положении, а после его завершения следует дорога домой (опять-таки, на автомобиле или общественном транспорте). Дома поглощается сытный ужин, после чего наступает времяпрепровождение перед телевизором, на любимом-удобном диване.

Неудивительно, что при таком образе жизни мужчина медленно, но верно начинает прибавлять в весе. Отсутствие физических нагрузок, необходимых для поддержания себя в хорошей форме, делает здоровье менее крепким, а иммунитет менее устойчивым к внешним негативным факторам. Появившаяся проблема с избыточным весом часто сопровождается затрудненностью дыхания и неловкостью движений, болями в суставах, повышением содержания холестерина в крови.

Бег отлично тренирует сердце

Тут всё верно, во время длительной пробежки сердечной мышце приходится сокращаться гораздо чаще, чем в состоянии покоя, а при регулярных занятиях бегом ваш организм будет адаптироваться к нагрузке и станет менее подвержен стрессовым нагрузкам, таким как бодибилдинг. Однако, это не означает, что культуристам необходимо заниматься лёгкой атлетикой. Регулярные тренировки с железом точно так же тренируют наше сердце, это легко проверив выполнив пару подходов со штангой, в которых задействования большое количество мышц, например – приседания, становую тягу или жим лежа. После таких тяжелых упражнений ваше сердце точно так же будет работать в учащенном темпе. Поэтому, культуристам совсем не обязательно бегать им достаточно той нагрузки, которую они получают в зале.