11 самых эффективных упражнений для бедер

Мышечная структура таза и их функция

Анатомия человека – сложна, поэтому для удобства и лучшего понимания всех областей – разделили послойно все тело организма, то есть каждую ткань рассматривают отдельно.

Мышечные элементы области таза делят на внешний и внутренний блок, каждое из мышечных волокон имеет собственные функции.

Внешний блок подразделяется на три слоя, идущих один за другим.

Внутренний блок

Внутренние тазовые мышцы в первую очередь служат своеобразной стенкой для брюшной полости, вторая их функция – осуществление прямохождения и управление бедренной областью конечности.

Внутренний блок состоит из следующих мышц:

1. Большой поясничной. Берет начало на внешних сторонах позвонков, начиная с грудного отдела, служит неким скрепителем поясничной области и таза.
2. Подвздошной. Она соединяется с большой поясничной в районе подвздошной ямки и далее называется подвздошно-поясничной.
3. Подвздошно-поясничной. Широкий элемент, прикрепленный к бедренному вертелу. Помогает приводить ногу к животу.
4. Внутренней запирательной. От запирательного отверстия проходит по области таза, на середине резко меняет ориентир и стремиться к большому вертелу.
5. Близнецовых. Близнецовые мышцы помогают в отведении бедренной зоны.
6. Грушевидной. Делит большое седалищное отверстие на 2 части по вертикали, рядом с бедренной шейкой входит в сухожильную структуру к большому вертелу. Осуществляет движение конечности в верхней зоне наружу, но отведение крайне мало.

Кроме этих мышечных элементов, различают еще один – малый поясничный, однако в 39% у людей он отсутствует и никакой значительной функции не несет.

Внешний блок

Внешний блок мышечной структуры таза располагается на наружной стороне тазовой области. Весь блок участвует в осуществлении двигательной деятельности тазобедренных суставов.

Внешний блок образуется тремя слоями:

• поверхностным;
• средним;
• глубоким.

Поверхностный содержит большую ягодичную, которая осуществляет мощное распрямление конечности, например, при физически тяжелых нагрузках для человека, и напрягателя широкой фасции.

Нюанс! Напрягатель широкой фасции способен направлять бедро к животу, помогает в осуществлении управления коленным суставом.

Средний слой содержит части внутренних тазовых мышечных структур:

• грушевидной;
• внутренней запирательной;
• близнецовых.

Сюда же относят среднюю ягодичную мышцу, которая помогает вместе с маленькой ягодичной держаться человеку в вертикальном положении. Еще одна мышца, квадратная бедренная, помогает поворачивать конечность наружу.

Внутренний слой внешнего блока образуется малой ягодичной и наружной запирательной, которые помогают осуществлять повороты по горизонтали бедра.

Разрыв полусухожильной мышцы

Главной функцией полусухожильной мышцы является регулирование наклона тела в тазобедренном суставе. Иногда ее ошибочно принимают за бицепс бедра из-за похожего назначения. Полусухожильная мышца выполняет те же функции, за исключением одной – вращение голени внутрь. В середине полусухожильной мышцы расположены сухожильные перепонки, поэтому она и называется полусухожильной.

Растяжение полусухожильной мышцы встречается довольно часто. В момент получения травмы слышится сильный хруст, сопровождающийся резким болевым синдромом, формированием отека и гематомы. Полный разрыв полусухожильной мышцы требует проведения операции по восстановлению целостности мышечных волокон с последующим наложением гипса сроком до пяти недель. Иногда травма осложняется отрывом сухожилия от кости с фрагментом костной ткани.

Обезболивание при ампутации

В нашей клинике операция ампутации бедра чаще всего проводится под перидуральной анестезией. В спину устанавливается тонкий катетер, через который вводится обезболивающий препарат. Эпидуральная анестезия хорошо обезболит не только операцию, но и поможет провести адекватное послеоперационное обезболивание, чтобы пациент не имел тяжелого болевого синдрома.

Под общим наркозом операция проводится в очень редких случаях, когда общее состояние или особенности позвоночника не позволяют провести спинальную или перидуральную анестезию.

В обязательном порядке проводится мониторинг жизненно-важных функций организма во время операции и послеоперационном периоде. Для этого к пациенту подключается следящая аппаратура, устанавливается мочевой катетер.

Растяжка мышц, относящихся к задней поверхности бедра: стоя

Упражнение направлено на снятие боли в ягодицах и задней поверхности бедер

А) Расположите ногу на скамье или любом другом возвышении

Б) Наклонив корпус к ступне расположенной на скамье ноги, тянитесь к ней.

В) Удерживайтесь в таком положении 15-20 секунд,а затем поменяйте ногу на другую.

Совет: выбирайте правильное возвышение — оно не должно быть слишком высоким. Колено держите выпрямленным, а таз можно слегка подать вперёд — это усилит эффект от растяжки.

Комплексы упражнений для бедер

Тренажерный зал предоставляет нам массу возможностей для полноценной тренировки ног. Набор упражнений ограничен только имеющимся оборудованием. Во всем остальном – полная свобода действий.

В качестве образца тренировки ног в тренажерном зале используйте следующую программу:

Если вы тренируетесь в домашних условиях и ваш арсенал ограничен гантелями, это не значит, что полноценной тренировки ног не получится. В качестве примера воспользуйтесь следующей схемой:

Во время набора мышечной массы отдавайте предпочтение многосуставным движениям, выполняемым со свободным весом. Рабочие веса будут больше, а количество повторений меньше. На практике это выглядит примерно так:

Во время сушки важно локально прорабатывать те или иные мышечные участки. Для того и придуманы изолированные упражнения, чтобы подтянуть отстающие места. Но не забывайте и про базу – она все равно должна быть основой программы:

Поделиться:

Лечение

В большинстве случаев консервативное лечение люмбоишалгии достаточно эффективно. Диапазон лечебных методов люмбоишалгии широкий и направлен на уменьшение компрессии нервных корешков и уменьшение болевых проявлений. Наиболее эффективно применение комплексного похода к лечению люмбоишалгии и применение комбинации различных методик лечения (физиотерапия, массаж, мануальная терапия, медикаментозное лечение, иглотерапия и ЛФК).

Медикаментозное лечение. Применение противовоспалительных препаратов (ибупрофен, напроксен, вольтарен), ингибиторов ЦОГ-2 (целебрекс) может уменьшить воспаление, что приводит к уменьшению болевого синдрома.

Эпидуральные инъекции. При наличии сильной боли может быть проведена эпидуральная инъекция стероидов. Введение стероидов эпидурально отличается от перорального приема стероидов тем, что препараты вводятся непосредственно в болезненную область вокруг седалищного нерва, что позволяет быстро уменьшить воспаление и снять болевой синдром. Эффект от такой процедуры, как правило, временный, но помогает снять выраженный болевой синдром достаточно быстро.

Мануальная терапия

Современные мягкие техники мануальной терапии позволяют восстановить мобильность двигательных сегментов позвоночника, снять мышечные блоки, улучшить подвижность фасеточных суставов и подчас позволяют значительно уменьшить компрессию нервных волокон.

Иглорефлексотерапия также помогает уменьшить болевые проявления и позволяет восстановить проводимость по нервным волокнам.

Массаж

Лечебные методы массажа позволяют улучшить микроциркуляцию, снять мышечный спазм, а также увеличивают выработку организмом эндорфинов.

Физиотерапия. Существующие современные методики физиотерапии ( криотерапия лазеротерапия ультразвук электрофорез) позволяют уменьшить воспаление улучшить кровообращение и таким образом снижение болевых проявлений.

ЛФК. Физические упражнения, которые необходимо подключать после уменьшения болевых проявлений, позволяют восстановить мышечный корсет и нормализовать биомеханику позвоночника, улучшить кровообращение в двигательных сегментах. Физические упражнения включают как механотерапию (занятия на тренажерах), так и гимнастику, что позволяет развивать как мышцы, так и укреплять связочной аппарат. Упражнения при люмбоишалгии необходимо подбирать с врачом (инструктором) ЛФК, так как самостоятельные занятия нередко приводят к рецидиву симптоматики.

Хирургическое лечение

Показаниями к оперативному лечению являются следующие факторы:

• Сильная боль в ноге, которая держится в течение более 4 — 6 недель.
• Отсутствие эффекта от консервативного лечения и сохранение или усиление неврологической симптоматики.
• Болевой синдром значительно нарушает качество жизни пациента, способность пациента участвовать в повседневной деятельности

Срочная операция, как правило, необходимо, только если есть прогрессирующая неврологическая симптоматика (нарастающая слабость в ногах или внезапное нарушение функции кишечника или мочевого пузыря).

Похудение

Что касается похудения, это ни как не связанно. До дыр затерли тему о питании, повторюсь: количество жировой прослойки напрямую зависит от качества питания, регулирования поступления пустых калорий, дефицита калорий.

Да, когда человек занимается, идет больший расход калорий, но это не защитит полностью от лишнего жира на теле. Для похудения питайтесь умеренно, а фитнес улучшит наш вид. Ведь успех внешнего вида на 80% зависит от питания, и всего лишь 20% от целенаправленных физических нагрузок.

Накачиваем заднюю поверхность бедра

Накачанная задняя поверхность бедер нужна для элегантного и рельефного силуэта ваших ног. Упражнения для этого выполняются с гантелями, штангой, степ-платформой, утяжелителями для ног.

1 упражнение

Берут обеими руками гантели, держат их опущенными. Тело прямо.

При глубоком вдохе поднимают гантели вверх и отводят одновременно одну из ног назад. Опускаю руки вниз, ногу ставят на место. Повторяют упражнение, сменяя ногу.

Упражнение требует 2…3 подхода и 4…12 повторений в каждом из них.

Замечание: эффективность упражнения повысится, если одеть тяжелую обувь или на щиколотки ног надеть утяжелители.

2 упражнение

Рядом со степ-платформой размещают штангу. Становятся на платформу, сгибаются с прямыми ногами, захватывают гриф штанги и поднимают ее за счет выпрямления туловища. Руки со штангой опущены. Затем медленно опускаю штангу на пол.

Выполняют 2…3 подхода, повторяя упражнение в каждом по 4…10 р.

3 упражнение

Положение стоя. Берут штангу и располагают ее гриф на своих плечах. Делают вперед маленький шаг одной из ног, размещая стопы в одну линию.

Упражнение: вдыхают и отставляют заднюю ногу назад; опускают при этом тело вниз до положения, когда сгиб передней ноги в колене будет 90°. Правильное выполнение упражнения приводит к ощущению напряжения в задних мышцах. Дальше сменяют положение ног.