Как не переусердствовать в тренажерном зале

ИНСТРУКЦИЯ

1. Невозможно перезаниматься в тренажерном зале, правильно выполняя упражнения. Имеются в виду упражнения, стимулирующие сердечно-сосудистую систему, и силовые. При выполнении большинства упражнений спину держат прямо, не напрягая бицепсы. В упражнениях для сердечно-сосудистой системы дышат естественно, не задерживая дыхания. Дыхание задерживают, выполняя силовые упражнения, – это очень важно. Выдыхая, выполняют часть упражнения (к примеру, ту, для которой необходимы основные усилия: поднимать, толкать и тянуть), а вдыхая, делают движение с минимальными усилиями (возврат в исходное положение).
2. Вы еще не отдохнули от тренировки, которая была направлена на определенную группу мышц? Подняв слишком быстро прежний вес, вы уже его увеличили? Существует правило, которое запрещает увеличивать вес более 10% в течение одной недели, хотя это тоже довольно быстро. Так же надо поступать, выполняя сердечно-сосудистые упражнения. Если вы пробегаете 10 км, не следует бежать 15. Увеличьте дистанцию через месяц, а может и через два.
3. Существует тонкая грань между «хорошо позаниматься» и «переусердствовать». Выполняя силовые упражнения, следует тренироваться, пока не откажут мышцы. Что же это означает? Упражнение повторяют столько раз, пока не добьются правильного выполнения, и тогда останавливаются. Работая с тренером, можно не волноваться, он сам вас остановит. После короткого отдыха вы приступите к другому упражнению, повторяя его меньшее количество раз, ведь вы уже почувствовали усталость. Конечный результат – это полноценное использование потенциала конкретной группы мышц. Затем – отдых и хороший перекус. Вы снова готовы продолжать тренироваться.
4. После тренировки на следующий день, скорее всего, вы почувствуете боль в мышцах. Обычно нельзя сразу понять, перестарались вы или нет, это станет понятно после занятия. Хорошая тренировка всегда заканчивается болезненностью в мышцах – и это нормально. Если вы чувствуете боль и через два дня, следовательно, вы перестарались. Только после того, как пройдет боль, можно возобновлять тренировки.
5. Советы, которые приведены нами, в целом хорошие, но для многих упражнений есть особое руководство по их выполнению. Лучше всего проводить занятия под наблюдением личного тренера. Если вам сложно позволить постоянные занятия с тренером, сделайте хотя бы 1-2 занятия вместе с ним, чтобы он научил вас работе на разных тренажерах. Серьезно обдумайте расписание своих тренировок, если заниматься не регулярно, то быстро потеряется форма.
6. Во время занятий следует отличать настоящую боль от жжения в мышцах, возникающего при работе мышц. Если говорить простыми словами, то это боль, когда говорят «ой» или же, когда вы нуждаетесь в помощи. Без консультации с доктором не нужно заниматься спортом при травмах и болевых ощущениях. Если есть предположение, что у вас вывих или перелом, воспаление сухожилий, необходимо сразу же прекратить тренироваться. Надо научиться различать сигналы, которые дает ваш организм. Лучше не перенапрягаться, ведь в дальнейшем еще столько тренировок, поэтому не стремитесь все выполнить на одной.
7. Данные советы помогут вам разобраться, где вы переусердствовали. Надо научиться заставлять себя не переусердствовать, а для этого правильно рассчитывайте силы.

Адрес зала

Есть две точки на карте, на которые следует ориентироваться при выборе зала: дом и работа. Спортзал должен быть в пешей доступности от одной из них, даже если я передвигаюсь на машине. Чем ближе, тем больше шансов, что я буду регулярно туда ходить.

Зал, в который можно приехать только на машине, — это утопия, даже если это выгодно по деньгам. Сначала я буду стоять в пробках, потом не смогу найти парковку, потом найду платную, потом подсчитаю расходы на бензин и пойму, что это все получается невыгодно. В спортзал нужно ходить пешком от дома или от работы.

/studio_activ/ Как открыть фитнес-студию в Королеве

Часто залы хотят заманить меня куда-нибудь подальше от дома, предлагая бассейны, спа, массажи и 10 занятий с тренером в подарок. Это прекрасно, но простая правда жизни в том, что если до зала будет неудобно добираться, меня хватит максимум на две недели.

Идеальный зал — это зал прямо в моем доме. В нем может быть меньше тренажеров или даже не быть душа, но если в него легко прийти — это идеально. Длинный путь до зала будет самой большой преградой.

Причины

Итак, почему лучше всего тренироваться в зале?

1. Далеко не всегда тренироваться в домашних условиях удобно. У многих просто нет свободного места для тренировок. Особенно эта проблема актуальна для владельцев студий и небольших однушек.
2. В домашних условиях сложно настроиться на тренировку. Ведь куда проще найти сотню других вещей, более важных, чем тренировка — стирка, телефон, уборка, готовка и т.д. В спортзале обстановка наиболее располагает к спорту.
3. Заниматься намного проще и приятнее, когда есть достаточно большой выбор. Если вы предпочитаете кардиотренажеры, то в спортзале вас ждет огромный выбор различных тренажеров. Также есть множество вариантов для поднятия веса. Конечно, вы можете проводить тренировки онлайн-занятия дома, но это не то же самое, что заниматься в спортзале. Ведь в спортзале может быть и бассейн, джакузи, теннисные корты и т. Д. Конечно же, такие тренировки будут более эффективными.
4. Оплата абонемента в спортзал может очень сильно мотивировать вас. Если дома вы можете отложить тренировку или вовсе забросить это дело, то со спортзалом совершенно другая история. Скорее всего, вам просто станет жалко потраченных денег на абонемент и вы будете ходить.
5. Также в спортзале вы получите поддержку от общения с другими людьми. В домашних условиях такой мотивации и поддержки у вас точно не будет. Наоборот, дома вас могут отвлекать члены вашей семьи и тренировки будут недостаточно эффективными.

Не забывайте, что если вы решили тренироваться дома, то будьте готовы к огромному количеству оправданий, чтобы отложить и перенести тренировку.

Если вы не очень «горите» тренировками, вы сможете легко найти себе другие занятия.

К тому же не забывайте, что дома вам вряд ли кто-то сможет помочь и подсказать вам, если где-то вы делаете что-то неправильно. Зачастую домашние тренировки крайне неэффективны и бесполезны. В спортзале же есть тренер и люди, которые смогут вам помочь и что-то подсказать.

Выбор заниматься в тренажерном зале или дома, часто зависит от личных предпочтений и финансовых возможностей.

Если вы имеете хорошую мотивацию и уверены, что будете тренироваться, несмотря ни на что, то тренировка дома может быть хорошим вариантом. Однако, если есть возможность, то лучше всего купить абонемент в спортзал.

ПРЕЖДЕ ЧЕМ ВЫ НАЧНЕТЕ

ТРЕБОВАНИЯ К ЗДОРОВЬЮ

Тренажерный зал предназначен для того, чтобы дать каждому инструменты, необходимые для достижения своих целей в фитнесе мечты. Независимо от того, идет ли речь о тонусе или наращивании силы, любой желающий может тренироваться в тренажерном зале, но прежде чем начать свое фитнес-путешествие, вас могут попросить рассказать о любых медицинских заболеваниях. Это помогает персональным тренерам адаптировать рутину, которая подходит именно вам.

Вот несколько примеров, которые вас могут попросить раскрыть:

• Любые существующие заболевания сердца
• Текущие медицинские заболевания, такие как диабет
• Какие крупные операции вы провели за последние 12 месяцев
• Советовал ли вам врач воздерживаться от физических упражнений в прошлом

ИНДУКЦИИ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

Вводная тренировка в тренажерном зале-это краткая экскурсия по оборудованию тренажерного зала. Он охватывает этикет тренажерного зала (который может варьироваться в разных клубах), как пользоваться тренажерами и как вы можете получить доступ к каждой области тренажерного зала.

Хорошая индукция-это ключ к тому, чтобы вы начали с правильной ноги. Персонал, который проводит индукции, всегда будет иметь советы и рекомендации, которые могут сэкономить вам много хлопот в дальнейшем, например, когда лучше всего использовать то, какое оборудование и какие упражнения отлично подходят для начинающих.

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством о том, как вы можете получить наилучшую индукцию для отличного старта.

Клуб фитнес онлайн

Это сообщество тех, кто больше не желает растрачивать свои усилия впустую, кто ценит свое время и хочет дойти до цели без разочарований и обид. Фитнес тренировки онлайн – это клуб единомышленников, в который приходят, чтобы изменить свое тело и улучшить самочувствие!

Фитнес тренировки  онлайн или тренажерный зал

Вы скажете, что вам достаточно тренировок в обычном тренажерном зале? Позвольте возразить! Тысячи людей, истязая себя упражнениями, так и не приходят к тем потрясающим результатам, которые они хотели бы иметь. Рельефная мускулатура, упругое тело и уменьшившиеся объемы – долгожданный фетиш, до которого также далеко, как и в первые дни тренировок.

Вам случалось видеть тех, кто бросал занятия спустя несколько месяцев? На вопрос «почему?» эти люди отвечали, не задумываясь: «не вижу результатов!». Они правы и неправы одновременно.

Выучить музыкальную грамоту можно по самоучителю. Чтобы научиться хорошо играть на фортепиано, необходим опытный наставник. Так – во всем. Мало знать десяток упражнений и техник на накачивание пресса и бицепсов, мало читать специальную литературу – нужен большой профессиональный опыт, чтобы грамотно составить программу тренировок, учитывая десятки факторов, которые не принимаются во внимание:

• Возраст;
• Вес;
• Физическое самочувствие;
• Наличие хронических заболеваний и индивидуальных особенностей организма;
• Пищевые привычки;
• Характер и темперамент.

Скажите, приходя в зал и определяя для себя программу тренировки, вы учитываете все эти необходимые детали? О каких результатах в этом случае может идти речь?

Чем отличаются тренировки онлайн от занятий в зале?

• Подходом. Весь ваш тренировочный путь пройдет под руководством опытного тренера – под моим. Я не менее вас заинтересован в результатах, поэтому приложу максимум усилий для их достижения.
• Индивидуальной программой. Забудьте о популярных программах похудения с помощью фитнеса или расписанных планах тренировки, выложенных в сеть! Это усредненный вариант, который в лучшем случае даст далеко не такой результат, который бы хотелось видеть, а в худшем – просто не даст ничего или да – же навредит. Все люди, как и их организмы, отличаются нюансами, и универсальные программы подойдут далеко не всем.
• Вы уверены, что окажетесь тем самым счастливчиком? Ваш персональный онлайн тренер подготовит план тренировок с учетом именно ваших, а не усредненных параметров: вашего веса, объемов, физиологических данных и, наконец, цели, которую вы бы хотели достичь.
• Составление плана тренировок будет неполным без коррекции рациона питания. Есть, чтобы после худеть в зале – принцип, который хорош для тех, кто так никогда и не добьется никаких результатов. Я составлю ваш новый рацион питания с учетом физических нагрузок. Учту ваши пищевые привычки, сгруппирует блюда в меню таким образом, чтобы еда приносила и пользу, и удовольствие.

Для кого будут полезны фитнес тренировки онлайн

1. Вы стесняетесь своих физических недостатков или смущаетесь заниматься в переполненном зале? В этом случае фитнес онлайн станет для вас находкой. Тренировки один на один дадут возможность получить желаемый результат без малейшего дискомфорта.
2. Вы часто находитесь в командировках или путешествуете? Тренировки онлайн помогут не пропускать занятий и идти в правильно выбранном ритме к своей цели.
3. Вы лишь недавно стали заниматься спортом и не уверены в правильности техники выполняемых упражнений? Этот курс под моим руководством поможет отточить технику выполнения упражнений.
4. Вас перестали удовлетворять самостоятельно подобранные методики занятий? Пора обернуть усилия на пользу! Воспользуйтесь предложением и запишитесь в фитнес онлайн. Я скорректирую рацион питания и план тренировок, чтобы далекая цель стала реальной.

Как работают онлайн тренировки

• Начальный этап: Каждый участник проходит обязательное тестирование, заполняя бриф информацией о настоящем состоянии организма, ограничениях медицинского характера, образе жизни и т.д.;

• Определяемся с целью: Она может быть какой угодно – от изменения рельефа тела до коррекции веса. В зависимости от цели и имеющегося уровня подготовки, вы определяетесь в одну из групп;

• Антропометрические замеры: Необходимая информация для составления плана тренировок;

• Программа тренировок: Получаете тренировочный план на неделю с расписанием последовательности и длительности выполнения упражнений, рацион питания с учетом пищевых привычек и рекомендации по организации режима дня.

• Контроль: Встречи со мной (с тренером) проходят 1 раз в неделю онлайн. Все, что необходимо для этого – свободный выход и интернет. Вебинары проводятся с разбором теоретической и практической части. На них я отвечу на ваши вопросы и дам рекомендации по устранению возникающих в процессе тренировок проблем.

• Промежуточные итоги: Каждую неделю мы будем фиксировать результаты, проводить контрольные замеры и итоги. Такой подход с постоянным контролем дает мне, как тренеру, возможность скорректировать план тренировок или рацион питания с учетом изменяющихся потребностей вашего организма.

Что получают участники клуба онлайн тренировок

1. Помимо персонального плана тренировки и специально для вас составленного рациона питания, вы получаете доступ к общению в закрытой группе на «Фейсбук» и в сети «ВКонтакте»;
2. Дополнительные материалы, методики, презентации по теме ваших тренировок;
3. Общение с участниками клуба, помощь и поддержку со стороны тренера.

Записаться в онлайн клуб можно здесь

С уважением, Алексей Динулов

Как грамотно организовать тренировку

О том, как заниматься в фитнес клубе, чтобы похудеть, лучше всего расскажет опытный тренер, который подберет программу, исходя из конкретных пожеланий и с учетом физических возможностей. Но если вы решите заниматься самостоятельно, то просто воспользуйтесь нашими рекомендациями.

Каждая тренировка начинается в обязательном порядке с разминки, на нее уходит примерно 10 минут. Вы разогреваете мышцы, готовите тело к основной нагрузке. После этого можно приступать к занятию. При этом для снижения веса рекомендуется строить свои тренировки так, чтобы кардионагрузки (быстрая ходьба, бег, степпер, велотренажер) было в три раза больше, чем силовых упражнений (тренажеры, упражнения с гантелями). То есть из четырех занятий фитнесом в неделю три вы выделите именно под кардио. А если хочется одинаково сильно и похудеть и сформировать привлекательное тело, то делите эти нагрузки поровну.

Важным аспектом онлайн-фитнес-студий является тот факт, что у вас нет времени на открытие, но вы всегда можете тренироваться, когда захотите. Это также означает, что фитнес-тренинг в онлайн-фитнес-студиях может быть полностью интегрирован в вашу повседневную жизнь. Вы полностью свободны в разработке ритма тренировки и продолжительности тренировок. Таким образом, гораздо легче добираться до фитнесса до работы по утрам, например, вы можете заниматься фитнесом, пока кофе уже работает на кухне или если вы не живете один, во время ожидания ванны, Также возможно сделать фитнес-курс после долгого дня, если не стоит упаковывать спортивную сумку и ходить в спортзал, потому что это займет слишком много времени или студия уже закрыта.

Для домашних тренировок будет достаточно приобрести гантели, а еще занятия на фитнес мяче для похудения также будут полезны. Если же есть возможность приобрести какие-либо тренажеры – вы сможете полноценно тренироваться и формировать красивое тело.

Завершается каждое занятие комплексом упражнений на растяжку мышц – это еще 5-7 минут.

С помощью онлайн-фитнеса обучение может быть интегрировано в повседневную рутину. Это также совершенно независимо от того, где вы находитесь, когда в офисе есть душ, поэтому вы можете теоретически даже закрыть дверь офиса в полдень и обучить подразделение. Любой, кто работает в домашнем офисе, может сделать это так. С онлайн-фитнес-студией вы можете спланировать план обучения и учебные подразделения так, как вам нравится, и поместить обучение наилучшим образом. Гибкость времени проявляется многими участниками в онлайн-фитнес-студиях в качестве одного из главных преимуществ.

Фитнес в переполненном зале: придется отказаться от круговой методики и суперсетов

Круговую тренировку в переполненном зале почти наверняка не удастся провести. Когда к тренажерам выстраиваются очереди, невозможно свободно переходить между ними, выполняя упражнения в быстром темпе, без отдыха.

С суперсетами проще – понадобятся всего два тренажера. Но и здесь тяжелоатлет рискует не успеть: пока он делает первый сет, другой спортсмен может занять второй тренажер.

Лучше оставить суперсеты и круговую методику для занятий фитнесом в полупустом зале, а в час пик выполнять все упражнения раздельно. Повышения интенсивности добивайтесь, сокращая промежутки отдыха между сетами.

И последнее: не занимайте снаряды без необходимости. Особенно это касается стоек для приседаний. Если упражнение можно выполнить без стойки, лучше уступить ее спортсмену, которому она действительно необходима.

Как тренироваться в зале, если много людей? — все о секретах фитнеса на Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы заботитесь о своей фигуре и придут к вам за советом! Спасибо ツ

Вертикальная тяга к груди широким хватом

Для чего: укрепляем мышцы спины.

Ошибка: несимметрично держитесь за планку и рискуете травмировать позвоночник. Уводите корпус и плечи вперед и выполняете движение за счет усилия рук.

Как исправить: прежде всего, ровно возьмитесь за планку. Затем немного отклоните корпус назад за счет положения тазобедренных суставов, а не прогиба в пояснице. Сведите лопатки и опустите плечи назад, добейтесь напряжения спины и только потом сгибайте локти в том же направлении, куда наклонен корпус.

[new-page]

Рабочий цикл при занятиях в тренажерном зале.

Термин как «Рабочий цикл» очень часто используется в любом виде спорта. Когда занимаетесь в тренажерном зале, Вы выполняете определенную комбинацию упражнений, повторяющуюся из недели в неделю – это и называется рабочий цикл. Рабочий цикл занимается обычно 1,5 – 2 месяца. За это время мышцы привыкают к упражнениям и необходимо редактировать программу тренировок, а также выполнить небольшой отдых в количестве 4-5 дней от занятий дабы организм полностью восстановился от нагрузок и зажили микротравмы. Смена упражнений необходима для разнообразия, так как мы не роботы, а также для улучшения показателей роста мышечной массы.

Правила тренажерного зала

13. Не полагайтесь слишком сильно на тренажеры

Тренажеры, безусловно, делают тренировки очень эффективными, но это абсолютно не означает, что они должны быть в центре вашего внимания. Если большую часть тренировки вы проводите на тренажерах, то вы не добьетесь наилучших результатов. Тренажеры работают в заданном диапазоне движения, поэтому активация работы основных мышц происходит не так активно.

Свободный вес способствует тому, что вы используете свой вес на полную мощность и сами контролируете ситуацию. Когда в упражнении участвует больше мышц, вы приобретаете больше силы и сжигаете больше калорий. Они гораздо более универсальны, поэтому целесообразно использовать все в комплексе.

12. Не поднимайте слишком тяжелые для вас веса, но и не расслабляйтесь со слишком легким

Чаще всего это правило любят нарушать мужчины, когда поднимают слишком тяжелые веса и женщины, поднимающие слишком легкие. Есть несколько объяснений тому, почему этого делать не стоит.

Если вы поднимаете больше, чем можете осилить, происходит следующее: значительно повышается риск получения травмы, потому как упражнение может выполняться неверно по технике. Более того, мышцы, которые, по вашему мнению, должны работать в это время, на самом деле не работают.

В итоге вы получаете не более, чем обычную демонстрацию своих «способностей», при этом жертвуя своими формами.

В противном случае, когда вес слишком мал, мышцы не получают должной нагрузки, они не растут и калории не сжигаются.

Найти подходящий именно вам вес – это сложная задача, однако, подыскав более подходящий вам вариант, пройдите с ним, как минимум, через 8 тренировок, а затем постепенно начинайте увеличивать вес.

11. Никогда не делайте упражнения на скорость

Выполнение упражнений с большой скоростью никогда не принесет вам пользы. Люди, которые очень спешат выполнить то или иное упражнение, без прохождения полного спектра нагрузки на определенную группу мышц, не добьются никаких результатов.

Чтобы ваша тренировка была эффективной, сосредоточьтесь на повторениях. Убедитесь, что вы выполняете упражнение правильно и почувствуйте, как работают ваши мышцы.

Скорость убивает. Медленное выполнение упражнений активирует работу всех задействованных мышц. Время и скорость зачастую могут привести к взрыву. Спортивный зал – это не место для него.