Как накачать быстро пресс в домашних условиях эффективно любому человеку

Какие мышцы работают

Живот — самая проблемная зона как у женщин, так и у мужчин. Как известно, для того, чтобы сжечь жир в организме, необходимо нормализовать питание и выполнять регулярные кардиотренировки.

Но упражнения на пресс также помогают устранить лишний вес на животе. Их регулярное выполнение позволяет улучшить кровообращение в этой области, в итоге жир будет сгорать быстрее.

При подъеме ног в висе задействованы:

• прямая мышца живота;
• косые мышцы;
• мышцы передней поверхности бедер;
• мышцы-сгибатели кистей;
• широчайшие мышцы.

Ошибка №Ежедневные тренировки, чрезмерность

Самая популярная ошибка для неопытных новичков. Рьяно люди бросаются в бой за каждый кубик — кажется, что времени в обрез, результат хочется увидеть уже спустя 2-3 тренировки. Есть несколько ошибочных стратегий по стремительному накачиванию пресса:

• 1-2-часовые тренировки — нельзя обрести пресс за одни выходные, даже если вы будете жить в тренажерном зале; изнурительные многочасовые тренировки как минимум выльются в мышечную боль, усталость и апатию, а как максимум закончатся рвотой в результате перенапряжения пищеварительной системы;
• повторение упражнения по 50 и более раз за один подход — то ли из-за лени, то ли, наоборот, руководствуясь наилучшими побуждениями, новички принимаются на одном выдохе, быстро и прерывисто качать пресс, считая в уме 50-70-100; спустя 10 минут тренировка завершена, а результата нет ни через неделю, ни через две. Эффективной может считаться только тренировка в несколько подходов по 10-15 раз, такая будет занимать в среднем 20-30 минут, но спешить не нужно;
• чрезмерное наращивание подходов и количества упражнений — увеличивать длительность тренировки нужно, но постепенно, не создавая мышцам стресс; ошибочно сегодня накачать пресс по 10 раз в 3 подхода, завтра — по 20, а спустя лишь неделю спешить сделать 50 упражнений в 5 подходов. Лучше увеличивать не количество упражнений за подход, а количество подходов, и не с каждой тренировкой, а на один подход спустя 3-5 тренировок.

Тренировки не должны быть ежедневными, особенно на первых порах. Лучше нагружать пресс 3-4 раза в неделю.

Как бы ни воплощалась в реальность ошибка чрезмерного усердия, результат один — невыносимая боль в мышцах, общее ухудшение самочувствия, отсутствие каких-либо внешних изменений в области живота, и былой пыл угасает, человек находит оправдание очередному прекращению тренировок.

Упражнения против варикоза ног: этап профилактики

У вас нет варикоза, и вы хотите избежать его развития в будущем. Правильные физические нагрузки — это хороший способ профилактики, поэтому советуем начать с ежедневных прогулок: пеших или велосипедных. Очень хорошо помогает в профилактике варикоза плавание, только отметим, что все перечисленные виды физической активности должны присутствовать в вашей жизни регулярно.

Специалисты рекомендуют также выполнять комплекс упражнений, в основном для ног, которые помогут избежать проблем с венами. Их главная задача — «включить» в работу мышцы ног, но не давать на них излишней нагрузки.

• Сидя на стуле вытянуть ноги и выполнять круговые движения стопами по очереди (15 раз каждой ногой).
• Сидя на стуле поставить одну ногу на носок, а вторую — на пятку. Поменять положение. Повторить 10-15 раз.
• Из того же исходного положения поставить ноги на носки, потянуть пятки максимально вверх. Плавно опустить стопы. 10-15 повторов. Это же упражнение можно сделать для каждой ноги отдельно.
• Стоя на полу подниматься на носки (можно делать с опорой) и опускаться на пятки. 15 повторов. Это же упражнение можно выполнять, поставив ноги на ширину плеч, и, опускаясь, приседать.
• Встать на пол, ноги на ширине плеч. На вдохе попеременно подниматься на носки или на пятки (носки при этом поднимаются максимально вверх). На выдохе возвращаться в исходное положение. 15 повторов.
• Упражнение выполняется из исходного положения стоя с опорой на стул. Нога на вдохе плавно отводится в сторону, на выдохе — опускается. 15 повторов на каждую ногу.
• Из исходного положения лежа на спине выполняется упражнение велосипед или ножницы. Это упражнение можно усложнить, если выполнять его из положения сидя (на краешке стула).
• Лежа на спине поднять прямые ноги вверх. Из этого положения натягивать носки на себя, затем возвращать стопы в исходное положение. Сделать 10-15 раз.
• Лежа на спине вытянуть ноги вверх, носки направлены в потолок. Из этого положения разводить и сводить прямые ноги. 10-15 повторов.
• Исходное положение — сидя на полу с опорой на руки. Ноги согнуты в коленях. Между ног зажмите небольшой мяч, напрягите ноги, потом расслабьте. 10 повторов.

Вы можете сами составить для себя оптимальный комплекс из этих и других упражнений от варикоза на ногах. Не обязательно выполнять их все, но 10-15 минут в день посвятить своему здоровью можно и нужно. Если же вы регулярно занимаетесь спортом в зале, то смените силовые нагрузки на аквааэробику или пилатес — это отличные виды ЛФК для профилактики варикоза вен нижних конечностей.

Завершите выполнение комплекса контрастным душем или ванночкой для ног.

Какие мышцы работают

Во всех вариантах движения основной работающей мышцей будет прямая мышца живота. В движение также включаются квадрицепсы и напрягатели широкой фасции, но цель атлета – максимально сместить акцент на пресс.

В качестве стабилизаторов работают:

• Мышцы рук и трапеции;
• Широчайшие и ромбовидные мышцы спины, если движение выполняется в висе либо стойке на брусьях;
• Мышцы предплечий в висе;
• Бицепсы бедер при опускании ног и ягодицы

Технически любой подъем ног – это приведение тазовых косточек к нижним ребрам. Необходимо освоить это движение, и полностью исключить другие варианты исполнения.

Для обучения технике подъема ног используют простую прогрессию:

1. Атлет выполняет подъемы пяток к потолку, то есть поднимает исключительно пятки, а таз отрывается за ними и движется вверх;
2. Когда мышцы становятся достаточно сильными, чтобы оторвать только таз из положения лежа, учатся за счет втягивания живота стабилизировать позвоночник, и выполнять подъем ног лежа на полу;
3. Затем изучают подъем ног в висе на турнике, если это необходимо, то и с лямками на руках. В идеале, начинают с виса на шведской стенке, а затем переходят на турник. Как только укрепятся стабилизаторы, можно делать самый сложный вариант – подъем ног на брусьях.

Важно! Во многих клубах есть тренажер, в котором занимающийся стоит на предплечьях и поднимает ноги, прижав спину. Его можно использовать, но только если получается не напрягать бедра, и не поднимать ноги за счет работы квадрицепса.

Преимущества упражнения лежа:

1. Доступно новичкам;
2. Может выполняться дома и без оборудования;
3. Развивает координацию и навык приведения таза к нижним ребрам;
4. Развивает прямую мышцу живота и позволяет координировать ее сокращение и втягивание живота

Что такое скамья для пресса?

Доска для пресса или римский стул — простой тренажер, который состоит из наклонной скамьи и валиков-фиксаторов для ног.

Различают несколько видов подобных тренажеров:

1. С регулируемым углом наклона. В этом случае скамью можно поднять или опустить, за счет чего меняется степень нагрузки на мышцы живота. Чем выше поднята спинка и, следовательно, больше угол наклона, тем сложнее выполнять упражнения. Гораздо легче делать их, когда скамья расположена практически параллельно полу.

2. Самые простые тренажеры могут не иметь функции регулировки спинки. Они представляют собой литую конструкцию. Неудобство заключается в том, что нельзя изменить степень нагрузки, поэтому тренажер подойдет людям со средним уровнем физической подготовки. К тому же такая скамья не предназначена для людей высокого роста.

3. Наиболее удобный вариант для небольших квартир — складная скамья для пресса. Ее легко убрать при необходимости, поэтому она практически не занимает места в доме.

4. Чтобы обезопасить позвоночник при выполнении упражнений, стоит выбирать скамью с изогнутой спинкой. В этом случае нагрузка на поясницу будет гораздо меньше. Особенно необходим такой тренажер людям, имеющим проблемы со спиной.

Кроме этого, можно использовать для проработки мышц живота скамью для жима штанги вниз головой.

Но не стоит путать скамью для пресса с доской Скотта. Второй тренажер предназначен для проработки бицепса, а не мышц живота.

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Упражнения на прокачку пресса

1. Вакуум. Особенно актуален для девушек, которые хотят уменьшить талию и придать ей форму песочных часов. Кроме того, упражнение избавляет от провисающего живота и оказывает благотворное влияние на работу желудочно-кишечного тракта. Выполняется строго на пустой желудок, самое удобное время-утро.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, руки положите на зону выше колен. Немного наклоняясь вперед, выдохните весь воздух из лёгких. Прочувствуйте мышцы пресса, втягивайте его к позвоночнику. Держите позицию 10-15 сек, постепенно увеличивая время. Сделайте 5-10 подходов.

2. Классическая планка. Позволяет задействовать мышцы всего тела, а также улучшить осанку.

Примите упор лёжа, опираясь на руки/локти и носки. Вытяните тело в ровную линию, не прогибайте спину, удерживайте исходную позицию на протяжении нескольких минут. Дышите глубоко, нужно насыщать мышцы кислородом. Для лучшего результата можно напрягать мышцы пресса и ягодиц, использовать утяжелители.

3. Планка с подъёмом туловища. Усложнённый вариант планки, после которого отлично ощущаются косые мышцы живота.

Встаньте в обычную планку на предплечьях. Упритесь в пол сначала правой, потом и левой ладонью, оказавшись в упоре на руках. Теперь поочередно согните руки и вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.

4. Скручивания. Эти упражнения направлены на проработку передней части живота.

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки положите за голову. На выдохе поднимайте корпус, не отрывая поясницу от пола. Подъёмы осуществляются исключительно прессом, а не шеей. Проделайте упражнение 100 раз в 4 подхода.

5. Ситап. Малоизвестное, но невероятное эффективное упражнение из кроссфита.

Ложитесь на коврик, ноги согнуты и крепко прижаты к полу, руки вытянуты вперед. Поднимите руки вверх, подтяните тело и примите положение сидя. Следите за дыханием: в нижнем положении делайте вдох, максимально растягивая пресс, в верхнем-выдох с сокращением мышц пресса. Выполняйте в быстром темпе по 25-30 раз за один подход.

6. Молния. Отлично прокачивает боковые части пресса, а также развивает гибкость.

В положении лёжа согните ноги и опустите их на бок, прижав бедра к полу. Руки находятся за головой. На выдохе старайтесь приподнять корпус, напрягая боковые мышцы. В первое время подъём будет совсем незначительный, однако с повышением пластичности упражнение станет получаться всё лучше.

Обязательно следите за симметрией: 25 скручиваний на одну сторону и 25 на другую, нагрузка должна быть равномерной.

7. Ножницы. Во время выполнения этого упражнения задействуются мышцы нижнего пресса, что позволяет уменьшить объём жировой складки внизу живота.

Ложитесь на коврик, прижмите поясницу к полу. Ноги поднимите вверх и выпрямите в коленях. Выполняйте скрещивающие движения. Регулируйте высоту подъёма ног: чем они выше, тем больше нагрузка и эффективность. Сделайте 3 подхода по 30 секунд.

Для того, чтобы усовершенствовать свой пресс в домашних условиях можно руководствоваться следующим видео:

Варианты выполнения

• «Полускладка» — подъем ног с подъемом корпуса из фиксированного положения, в котором предплечья стоят на полу, а верх прямой мышцы живота доводится лишь статически;
• Складка на наклонной скамье – наоборот выполняется подъем корпуса из положения, в котором он наклонен назад; Складка с резиновым амортизатором, дополнительное сопротивление амортизатора на опускании позволяет нагрузить мышцы больше;
• Складка с гантелями или другими отягощениями – один из способов увеличения нагрузки. Рекомендуется взять гантели в руки, а не вешать отягощение на ноги;
• Складка на гимнастической скамье. Этот вариант отличается тем, что атлет выполняет имитацию движения на полу, сидя на тазу на скамье. Он опускает ноги к полу, и корпус тоже, чтобы добиться полного растяжения пресса, а затем – поднимается вновь вверх.

Как правильно делать упражнение складка

Упражнения

Лучше всего женский пресс реагирует на сочетание двух видов нагрузки. При этом упражнение на пресс можно выбрать одно (например, классическое скручивание корпуса лежа на полу), но выполнять его надо чередуя два режима. Сначала динамический: с относительно большой амплитудой, ощущая значительное сокращение мышц. Затем изометрический: амплитуда совсем маленькая, движение «туда-сюда», похожее на дрожание, в результате напряжение довольно велико, ощущается жжение в мышцах. Затем опять динамический режим, как в начале. Изометрическое напряжение хорошо прорабатывает слабую и тонкую нижнюю часть прямой мышцы.

– Упражнения на пресс в любом режиме нужно выполнять размеренно и плавно. Никаких рывков!

– Усилие всегда делается на выдохе. Не задерживайте дыхание!

– Не напрягайтесь слишком сильно — это может привести к образованию грыжи. Если вас пугают ощущения в мышцах, облегчите упражнение. Как правило, для этого нужно согнуть ноги или опустить их на пол (если упражнение предполагает, что ноги подняты) или не поднимать корпус слишком высоко (например, отрывать от пола не лопатки, а только плечи).

– Во время упражнения прижимайте поясницу к полу. Это уменьшает амплитуду (не сможете сесть, не сможете оторвать лопатки), но заставляет пресс работать анатомически правильно. Иначе он стремится переложить свою работу на более сильные мышцы бедер или даже на связки поясничного отдела позвоночника и тазобедренных суставов — а это уже опасно.

[new-page]

Подъем ног на турнике

Тренировка пресса на турнике позволяет проработать все мышцы пресса, не подвергая опасности позвоночник.

• Лягушка на турнике

В висе на перекладине согните ноги в коленях и поднимите на уровень живота. При этом подъем производится только засчет мышц пресса, без раскачиваний и прочего. Зафиксируйте положение до жжения. В следующих подходах поднимите колени до уровня груди и уровня подбородка.

• Подъем ног в висе на перекладине

Это базовое упражнение для тех, кто хочет накачать пресс на турнике. Медленно поднимайте ноги до угла 90 градусов и так же медленно опустите.

• Уголок на перекладине

Выполняется как подъем ног в висе на турнике, но с фиксацией крайнего положения до отказа. Чтобы выполнять такое упражнение, сначала нужно освоить подъем ног в висе на перекладине.

• Боковые скручивания

Задействует косые мышцы живота. Выполняется как подъем ног в висе на турнике, но не перед собой, а влево и вправо.

Основной комплекс

Подъем корпуса на пресс можно выполнять в полной или укороченной амплитуде. Полные подъемы помогают значительно увеличить интенсивность работы мышц брюшины.

Подъем лежа на полу

Для выполнения данного упражнения лучше приготовить коврик, предназначенный для занятий фитнесом.

Застелить его на пол и лечь спиной, а дальше следовать такому алгоритму действий:

1. принять положение лежа на спине, при этом поясница должна быть плотно прижата к плоской поверхности, ноги стоят ступнями на полу, согнутые в коленях;
2. руки скрестить за головой или на груди, локти разведены в стороны;
3. чтобы удобнее было выполнять упражнение правильно, стопы лучше зафиксировать, например, поставив под диван;
4. медленно начинать сгибать туловище, подтягивая подбородок к грудной клетке, отрывая плечи от пола;
5. дальше медленно лопатки отрываются от пола, и корпус поднимается вверх;
6. можно делать упражнение не на полную амплитуду, оторвав только лопатки, а можно полностью принять положение сидя;
7. когда корпус достигнет максимальной точки, вернуться в исходное положение и без отдыха выполнить еще до 15 повторений.

Подъем корпуса с поднятыми вверх ногами

Это упражнение выполняется в положении лежа на спине на твердой поверхности, а дальше следовать такому алгоритму действий:

1. ноги необходимо согнуть в коленях и поднять над полом, придерживаясь угла в 50 градусов, чтобы удобнее было выполнять упражнение ноги можно скрестить;
2. нельзя поднимать ноги до прямого угла, иначе весь эффект теряет весь смысл;
3. медленно поднимать корпус, изначально потянувшись подбородком к груди, а после если получится, то и оторвать лопатки;
4. достигнув максимальной точки, вернуться в исходное положение;
5. повторить до 10 раз.

Упражнение на турнике «лягушка»

Это упражнение помогает подкачать мышцы в области брюшины, при этом оно полностью безопасно для спины. Выполнять его можно, в тренажерном зале или на спортивной площадке, на улице.

Алгоритм действий такой:

1. руками взяться за перекладину, при этом корпус должен быть вытянут, ноги не касаются пола;
2. медленно поднимать согнутые колени к корпусу и зафиксировать то положение, где чувствуется легкое жжение в мышцах;
3. если получится, то при следующих подходах поднимать колени как можно выше, подтягивая колени как можно выше к подбородку.

Касание пяток пальцами рук

Это упражнение в комплексе с другими помогает проработать косые мышцы живота:

1. Принять положение лежа на коврике, предварительно застеленном на плоской ровной поверхности.
2. Колени согнуть, а ступни плотно поставить на пол, на уровне ширины плеч.
3. Руки должны быть вытянуты и лежать вдоль корпуса на полу, ладони вниз.
4. Чуть приподняв корпус тянуться пальцами рук, чтобы дотронуться до пяток.
5. Можно чуть согнуть туловище в бок, потянувшись одной рукой, а после другой.

Подъем с ногами, лежащими на диване

Изначальное положение тела остается таким же, как и в двух предыдущих упражнениях – лежа на спине на полу, но ноги необходимо забросить на диван (можно использовать для этих целей стул, скамью). Угол сгиба в коленях должен быть 90 градусов.

Алгоритм дальнейших действий такой:

1. медленно тянуться подбородком к грудной клетке и так пару раз поднять корпус до этого уровня;
2. дальше выполнить несколько упражнений поднимая корпус так, чтобы оторвать от пола и лопатки.

Выполнить по 2-3 подхода по 10 повторов.

Подъем корпуса на римском стуле

На специальном тренажере, который называется римским стулом, можно эффективно качать мышцы пресса и спины.

Чтобы прокачать пресс, следует строго следовать таким шагам:

1. ноги зафиксировать в упорах, предусмотренных в конструкции тренажера;
2. таз расположен на сиденье;
3. обязательно нужно установить расстояние между сиденьем и упором для ног (правильное положение – это когда голеностоп расположен на валике, а не на голени);
4. удобно расположиться на сиденье, руки скрестить за головой или на груди;
5. медленно поднимать корпус, округляя спину и удерживая ее с напряженном состоянии;
6. снова вернуться в исходную позицию.

Выполнить 2 подхода по 10-12 повторов.

Упражнение складка

С помощью этого упражнения можно проработать все участки прямых мышц живота.

Алгоритм действий состоит из таких этапов:

1. Лечь на коврик на плоскую ровную поверхность.
2. Руки вытянуть над головой. Ноги лежат вместе.
3. На выдохе нужно делать складку корпуса, пытаясь соединить вместе пальцы рук и ног.
4. На вдохе снова вернуться в исходное положение, но до момента окончания выполнения всех повторов не дотрагиваться пальцами рук и пятками до пола, мышцы должны постоянно находиться в напряжении.

Подъем корпуса с поворотами

Техника выполнения мало чем отличается т выполнения классического упражнения.

Алгоритм действий такой:

1. лечь спиной на ровную и твердую поверхность;
2. руки сложить крестом за головой, а ноги согнуты в коленях – ступни плотно стоят на полу;
3. при подъеме корпуса вверх, при этом его нужно скручивать, стараясь дотянуться правым локтем до левого колена;
4. вернуться в исходную позицию и повторить с левым локтем и правой ногой.

Упражнение для зала с наклонной скамьей

Этот вариант подойдет для тренировки в зале с использованием тренажера римский стул с наклонной спинкой. Скамью нужно зафиксировать под наклоном на шведскую стенку или же просто настроить угол наклона, а он должен быть 30 градусов, на тренажере.

А дальше следовать такой инструкции:

1. ноги нужно закрепить на специальных упорах, валики должны быть расположены за голеностопами, упоры и под пятками должны быть;
2. лечь спиной на твердую поверхность скамьи, при этом голова должна быть ниже таза;
3. руки держать скрещенными за головой или на груди;
4. медленно поднимать корпус на полную или только частичную амплитуду.

Чтобы усилить нагрузку при выполнении упражнения на наклонной скамье, нужно увеличить угол наклона скамьи. Новички могут начинать выполнять его с плоской скамьи, а после постепенно увеличивая угол наклона, повышая нагрузку.

Техника выполнения

Техника выполнения данного упражнения достаточно простая. При выполнении спина должна оставаться ровной. Грудная клетка – открыта. В пояснице остается естественный прогиб. Не забывайте дышать.  Дыхание должно быть синхронизировано с движениями. Только в этом случае можно совместить количество повторений с качеством выполнения упражнения. Опуская корпус вниз, оставляйте спину ровной, не опускайте плечи. Такое положение тела поможет не только укрепить мышцы, но и избежать ненужных травм.

Уделим несколько строк мышцам пресса. Именно они помогают  корпусу оставаться в правильном положении. Держите их в напряжении на протяжении всего цикла выполнения упражнений.

А теперь поговорим об акцентах

Если, стоит задача проработать ягодичные мышцы, то основное внимание должно быть направлено на отведение таза назад и ровную спину. Утяжеление при этом может быть двух видов: верхним и нижним

В первом случае это штанга или гимнастическая палка на плечах, во втором – гиря или гантели. В обоих вариантах спина остается ровной, взгляд направлен вперед.

Для того чтобы растянуть сухожилия и заднюю поверхность бедра, нужно медленно опускаться вниз. Здесь тоже есть насколько вариантов: дотронуться руками пола или обнять ноги под коленями. Спина всегда должна оставаться ровной.

Наклоны вперед из положения лежа максимально задействуют пресс. Спина, как и во всех других вариантах остается ровной. Основное движение выглядит как подъем корпуса. Только в этом случае основное движение идет от нижней части спины. Можно поднять вверх руки. Как, движение делать будет легче. Уже через несколько повторений можно почувствовать как работают мышцы пресса.

Для начинающих

Людям нетренированным надо начать с поочерёдного подъёма ног лёжа. При этом руки должны быть вытянуты вдоль тела, а поясница плотно прижата к полу. Ноги поднимаются попеременно до 45 градусов

Желательно зафиксировать ногу в верхнем положении на две секунды, а затем плавно опустить. Выдох приходится на максимальную нагрузку. Вдох – при опускании. Упражнение выполняется 10-15 раз.

В послеоперационный период разрешается поднимать не прямую ногу, а слегка согнутую в колене. Можно немного отрывать от пола голову. Важно наблюдать за своим самочувствием и прекратить выполнение упражнения, если появилась боль.

Женщинам тоже нежелательно чрезмерно перегружать брюшной пресс, особенно в послеродовой период.

С чего начать качаться

Начинать накачивать нижний пресс стоит с простых упражнений в небыстром ритме, повторяя каждое 4-7 раз. Такие комплексы называются – для новичков. После недели занятий можно усилить нагрузку и повторы делать до 10-20 раз. Также можно расширить и количество упражнений – для получения максимального эффекта от них. На первых этапах все упражнения должны проделываться следующим образом:

• Движения плавные и спокойные;
• Не надо делать резких движений;
• Достичь полного расслабления;
• Правильно дышать;
• Концентрироваться на выполнении;
• Чувствовать свое тело;
• Контролировать работу группы мышц;
• Регулярно и систематично повторять определенные простые упражнения;
• Стараться гармонизировать работу мозга и мышц.

Многие специалисты советуют увеличить концентрацию внимания и погружения в состояние выполнения физических действий. Не стоит думать о негативном во время занятий, все внимание должно быть сосредоточено на работе мышц нижнего пресса и организма в целом. Установка – на позитивное решение проблем с мышцами живота.

Генетические особенности при тренировке мышц пресса

При тренировке мышц пресса мы столкнёмся с воздействием внешних и внутренних факторов. И если внешние факторы контролировать и форсировать (восстановление, питание, тренировки и т.д.) достаточно просто, то с внутренними факторами это может быть либо невозможно, либо крайне затруднительно.

Внутренние факторы – это ваши индивидуальные особенности, которые в большинстве случаев определены вашей генетикой!

Вы можете накачать мышцы, но вы не можете изменить их анатомическую форму, заложенную природой.

У вас либо есть пик бицепса, либо его нет.

У вас могут быть 4 кубика пресса, а у вашего лучшего друга 8. И сколько бы вы не тренировались с вашим другом, у вас всегда будет 4 кубика, а у него 8. Т.к. это анатомическая особенность ваших мышц пресса. У вас он разделён сухожилиями на 4 части, а у друга на 8.

Вот основные генетические особенности, на которые обязательно надо обратить внимание при выборе тренировок и питания:

1. Пол.
2. Возраст.
3. Уровень подготовки.
4. Скорость обмена веществ.
5. Типы мышечных волокон (какие преобладают).
6. Удобные для конкретного организма места скопления жира.
7. Тип телосложения (соматотип).

Какие мышцы можно накачать?

Данный вид тренировки относится к разряду Pull (тянуть) и является изолирующим упражнением. Главная цель – укрепление нижней части живота (пресса). Основными задействованными мышцами при выполнении подъёма ног в лежачем положении являются следующие:

• внутренняя мускулатура таза – подвздошно-поясничные;
• парная группа мускулов синергистов – грудная, широчайшая спины и ягодичные;
• мускулатура кора – стабилизаторы плеч, живота, спины и бёдер;
• прямая, медиальная, латеральная и средняя мышцы бедра – квадрицепс.

Дополнительно читайте, как накачать нижнюю часть пресса.