Как накачать пресс к лету без скручиваний

Польза упражнений на пресс

• Формирование красивой осанки. Развитые мышцы живота поддерживают тело в правильном положении. Выпирающий живот, тянет туловище вниз и портит осанку.
• Внутренние органы, особенно желудочно-кишечный тракт получают внутренний массаж. Нет застоев крови во внутренних органах.
• Девушкам и женщинам, как эффективная подготовка к родам и профилактика женских заболеваний.
• Мужчинам для увеличения потенции и уменьшения риска развития простатита.
• Тренированные мышцы пресса не дают желудку растягиваться, а значит препятствуют перееданию
• Выработка гормонов радости и появления чувства удовлетворенности.
• Повышение внутренней самооценки.

С чего начать работу над эстетичным видом живота?

В основе каждого достигнутого с успехом результата лежит разработанный план и анализ его выполнения. Такая постановка касается не только спортивного воспитания, но и абсолютно всех жизненных сфер.

Прежде, чем составить план действий по накачиванию мышц пресса, немного коснемся физиологии.

Схема брюшных мышц

То, что мы называем «прессом», анатомия классифицирует как «брюшные мышцы». Идеальную форму живота создают:

• Прямые мышцы брюшного отдела;
• Косые мышцы живота.

Тренировки

Рассмотрим случай, когда требуется накачать кубики. В животе есть одна прямая мышца, которую и необходимо тренировать. Она имеет условное разделение на верхний, средний и нижний пресс. Отсюда можно сделать вывод, что сделав упор на так называемый нижний пресс, Вы также задействуете все его области.

Самым действенным оказывается, конечно, скручивание. Также мы представляем Вашему вниманию ряд других упражнений. Накачать пресс дома вам помогут 8 упражнений.

Программа называется P90X Ab Ripper и требует всего 15 минут 3 – 4 раза в неделю.

Как тренировать пресс в домашних условиях (упражнения для брюшного пресса):

1. Обратные скручивания. В этом упражнении дается самая большая нагрузка на пресс. С него и следует начинать свою тренировку. Займите положение лежа на спине, опустите руки по швам и упритесь ладонями в пол. Приподнимите выпрямленные ноги, согните их в коленях и попробуйте свернуться в клубок. При выполнении такого упражнения поочередно напрягайте и втягивайте пресс в себя. Выполните 4 подхода по 15 раз.
2. Велосипед. Положение сидя на полу. Упритесь ладонями в поверхность пола, подтягивайте к груди то одну ногу, то другую, представляя, что вы едете на велосипеде. Упражнение выполняется 25 секунд «вперед» и 25 секунд «назад».
3. Подтягивание ног. Не выходя из исходного положения предыдущего упражнения, согните ноги в коленях, ступнями при этом коснитесь пола. Ладонями обопритесь о поверхность, вытяните ноги, но не распрямляйте их до конца, подтяните к груди и снова верните в почти выпрямленное состояние.
4. Скручивания «Лягушка». Положение сидя, ступни при этом касаются пола. Поднимите обе ноги и прижмите их к груди, постарайтесь обхватить колени руками, но при этом не касаться их. Затем распрямите ноги и разведите руки в стороны. Можно также выполнять это упражнение с разведенными на некотором расстоянии ногами.
5. Полные скручивания с разведенными ногами. Положение лежа на полу, ноги разведены. Поднимите туловище и попытайтесь правой рукой дотянуться до левой ноги, левая рука при этом заведена за голову. Переменив руки, повторите все с самого начала.
6. «Ножницы дудочника». Положение лежа на полу, ноги сведены, руки по швам. Медленно поднимайте вверх то одну ногу, то вторую, при возвращении в исходное положение ноги не должны касаться пола, оставаясь все время на весу.
7. Подъем коленей и таза. Исходное положение аналогично предыдущему, ладони опираются о пол. Ступни вместе, колени врозь. Поднимите ноги вверх, не прибегая к помощи рук и стараясь как можно больше оторвать таз от пола. Колени все время должны быть разведены.
8. Подъем прямых ног вверх. Исходное положение все то же. Поднимите выпрямленные ноги вверх перпендикулярно поверхности пола. Постарайтесь как можно выше оторвать таз от поверхности, не помогая при этом руками.

Стабильные тренировки и диета – залог успеха в получении красивого рельефного пресса. Теперь вы знаете, как накачать пресс в домашних условиях и все зависит только от вашей целенаправленности.

постулатов, чтобы накачать пресс до кубиков быстро

Следующие 8 правил помогут ответить на вопрос, как быстро накачать пресс до кубиков. Соблюдая их, результаты не заставят себя ждать.

Дефицит калорий

Чтобы быстро накачать пресс и кубики было видно, необходимо избавиться от лишнего жира. А для этого стратегически важен дефицит калорий. Это не означает, что Вы должны тут же сесть на новейшую и популярнейшую диету для похудения. Все, что необходимо сделать — съедать чуть меньше, чем требует ежедневный метаболизм, и это позволит придать выраженные очертания кубикам пресса. Создайте для себя новые, полезные привычки в еде!

Ешьте рыбу

Рыба на обеденной тарелке, всего несколько раз в неделю, поможет урезать те вредные жиры, которые Вы привыкли получать из других продуктов. Рыба, как лосось, семга, форель, горбуша или тунец богата Омега жирами — помогут увеличить Вашу чувствительность к инсулину, охраняя от всплесков и падений уровня сахара в крови.

Только натуральные продукты

Возьмите за правило читать состав на продуктах. Все, что содержит обработанные крахмалы или загустители (буква E), не должно оказаться на Вашей обеденной тарелке. Такая пища подстегивает уровень инсулина. Вместо этого, обратите свой взор на фрукты и другие медленные углеводы. В общем, все съедобное, что растет на дереве или на земле — идеальный выбор, чтобы быстрее накачать пресс кубиками.

Скажите нет соусам и приправам

Соусы и приправы могут сорвать режим питания. Кроме того, это место, где любит скрываться избыток сахара. Соусы и приправы также полны натрия, который увеличивает задержку воды. Поэтому, даже если Ваши пищевые привычки безупречны, лишняя вода в клетках может не позволить быстро накачать свой пресс до кубиков.

Не пейте калории

Будьте разборчивы в своих напитках. Если Вы регулярно утоляете жажду фруктовым соком, энергетическим напитком или газировкой, не удивляйтесь дополнительным сантиметрам вокруг своей талии и пресса. Возьмите за правило: если напиток содержит калории, не пейте его. Вместо этого, переключитесь на кофе или чай, чтобы накачать кубики. И не забывайте о роли воды в жизни человека.

Откажитесь от алкоголя

Убрав алкогольные напитки, Вы устраните ненужные калории, которые будут прикрепляться к Вашей талии. Алкоголь также замедляет процессы сжигания жира и наращивания мышечной массы. Если организм будет отчаянно пытаться избавиться от тех кружек пива, которые Вы пригубили, то сжиганию жира и набору массы придется постоять в очереди.

А тем, для кого отказ от напитков с градусом не вариант, лучше приглядеться к вину, особенно красному. В нем чуть меньше остаточного сахара и оно обладает естественной пользой антиоксидантов, чем белое.

Силовые упражнения

Следовать хорошей диете и накачивать пресс до кубиков недостаточно. Без определенной мышечной массы, Ваши кубики буду выглядеть не так впечатляюще. Силовая тренировка поможет Вам не только быстрее прибавить чистой мышечной ткани, но и прибавит обороты в метаболизме. Эта мышечная масса не появится от нескольких сгибаний рук со штангой или тому подобное. Делайте тяжелые базовые упражнения.

Если хотите сжечь дополнительные калории, сократите периоды отдыха между подходами, и делайте кардио-упражнения в конце тренировки. Высокоинтенсивная силовая тренировка является самым мощным оружием против жира в Вашем арсенале. Она позволит сжигать калории во время и после тренировки, а также будет увеличивать секрецию гормонов, стимулирующих распад жиров. Вывод: упражнения для накачки пресса должны стать лишь дополнением к имеющейся хорошей силовой программе тренировок.

В статье «КАК ЭФФЕКТИВНО НАКАЧАТЬ ПРЕСС» можно узнать более подробно о нюансах тренировки различных частей живота, а также найти комплекс упражнений.

Сон

Ночной сон имеет решающее значение для поддержания здорового метаболизма и синтеза основных гормонов и белков, необходимых для роста мышц. Гормон роста человека (HGH) обильнее вырабатывается, когда Вы спите. Мы нуждаемся в этом гормоне для стимуляции роста и размножения клеток.

Сон также прививает лучшие привычки в еде. Недосып или плохой сон может привести к пониженному уровню лептина — гормону, регулирующему аппетит. Так что, если Вас регулярно будет тянуть на углеводики, скорее всего, низкий уровень лептина может быть причиной, и стоит более серьезно отнестись к своему отдыху, чтобы быстро и более эффективно накачать пресс до кубиков на животе.

• Как быстро накачать кубики пресса дома
• Насколько быстро можно накачать пресс

• Как ЭФФЕКТИВНО накачать ПРЕСС
• Больше знаешь — Больше будешь

Как накачать пресс за…

…короткий период времени?

Ставя перед собой любую цель, касающуюся спортивных достижений, в первую очередь нужно составить программу тренировок. Здесь одним из важнейших моментов является время, за которое вы планируете добиться результата. Естественно, многие хотят сделать это за минимально короткий период. Вопрос лишь в том, возможно ли это?

Да, за неделю возможно накачать брюшную мускулатуру, но далеко не всем. Это могут сделать лишь те, кто раньше занимался спортом, но по какой-то причине забросил тренировки. При этом интервал отдыха не должен превышать 5 лет и ни о какой избыточной массе речи идти не должно.

Как показали исследования, человеческое тело обладает определённым объёмом памяти. У спортсменов оно привыкает к постоянным тренировкам, запоминает не только нагрузки и упражнения, но и свою атлетическую форму. Так что, если в недалёком прошлом вы были обладателем стального пресса, но слегка запустили себя, прокачать его заново за 1-2 недели в принципе возможно.

Если вы уже более 5 лет не занимались спортом, если у вас есть лишние килограммы, не стоит обольщаться и искать программу тренировок, которая позволит накачать пресс быстро. За неделю изменить фигуру такого вида просто невозможно. Даже если вы будете сидеть на строжайшей диете и ежедневно выполнять по 10 подходов, есть риск голодного обморока и перерастяжения мышц — вот всё, чего вы добьётесь. Поэтому оцените свои возможности реально и обозначьте нормальные сроки для достижения нужного результата. В идеале — не меньше месяца.

Ну, а теперь рассмотрим конкретно, как же накачать пресс за…

…неделю?

Всё-таки мы не можем обойти этот вопрос стороной, так как большинство мечтают сделать это всего за 7 дней. Повторимся, что результатов добьются лишь те, кто раньше уже имел дело со спортом и у кого нет проблем с весом.

В данной ситуации вопрос, нужно ли качать пресс каждый день, отпадает сам собой. Хотите получить результат — на отдых времени нет, ведь у вас всего неделя.

Примерная программа тренировок на неделю

…2 недели?

Те, кто выделил на прокачку 2 недели, могут рассчитывать на более внушительные результаты. Здесь успеха могут добиться даже те, кто успел оплыть жирков в области талии и подзабыть, что такое настоящие тренировки. Эффективность будет выше хотя бы потому, что в программе можно выделить несколько дней для отдыха, а ведь именно тогда мышцы восстанавливаются и становятся сильнее и крепче.

Вопрос, стоит ли качать пресс каждый день в данной программе, все решают индивидуально. Специалисты советуют давать мышцам отдых для восстановления.

Примерная программа тренировок на 2 недели по системе «9 подходов»

Примечание: между подходами интервал — 1-1,5 минуты.

…месяц?

Те, кто планирует накачать пресс за 30 дней, могут надеяться на уже вполне ощутимые результаты. Во-первых, это могут сделать даже те, у кого есть и лишние килограммы, и жировые складки, и кто далёк от спорта. Исключение — любая стадия ожирения и хронические, достаточно тяжёлые заболевания. Во-вторых, за такой срок мужчины могут обозначить кубики, а женщины — похудеть в талии и сделать свой животик более плоским (как качать пресс именно для похудения мы уже рассказывали).

Но и здесь придётся подойти к проблеме комплексно. Нужно понимать: даже если вы будете ежедневно делать по 100-150 раз, но при этом курить, есть фастфуд, пить газированные и алкогольные напитки, эффекта не будет.

Примерная программа тренировок на месяц

Примечание. Программа разработана для мужчин, однако девушки могут адаптировать её под себя: заменить подъёмы ног велосипедом и уменьшить количество подходов и повторов.

Сокращения в таблице:

• ПК — подъём корпуса;
• С — скручивания;
• ПН — подъём ног;
• П — планка.

…2 месяца?

Из всех программ эта окажется самой эффективной. Во-первых, будет больше времени для отдыха, чтобы мышцы полноценно восстанавливались после физических нагрузок. Во-вторых, риск перерастяжения сводится к нулю. В-третьих, за такой срок можно существенно подкорректировать фигуру не только в области живота. Регулярные тренировки позволят сделать более упругими ягодицы, вырисовать рельеф рук и ног.

Примерная программа тренировок на 2 месяца

Сокращения те же. Схема тренировок — через день.

За сколько дней можно накачать пресс до кубиков мужчине?

Мужчине можно накачать пресс до кубиков за месяц, если:

• его тип сложения — мезоморф (широкие плечи, мощная грудная клетка, средний уровень подкожной жировой прослойки, быстрый обмен веществ, хорошие физические показатели);
• он правильно питается;
• не имеет вредных привычек;
• ведёт здоровый образ жизни;
• регулярно занимается в тренажёрном зале.

Всем остальным придётся пахать дольше. В среднем, при регулярных тренировках у мужчин начинают вырисовываться рельефные кубики только через 3-4 месяца после начала занятий. Этот срок лишь кажется большим. На самом деле он пролетит быстро, и вы сами не заметите, как стали обладателем шикарного пресса.

Танец как тренировка мышц

Лучший способ накачать пресс — танцевать и другие развлекательные программы. Общий тонус всего тела и мышц живота, в частности, дают занятия восточным танцам, фитнесем. Эти занятия придадут прессу красивый вид без четкого оформления «кубиков». Дома иногда бывает достаточно купить диск с курсом восточных танцев. Если девушка обладает силой воли и определенной настойчивостью, такой подход к накачке мышц живота обеспечит значительную экономию времени и денег. Но, получив определенные навыки, вы можете ходить на занятия в группе и больше наслаждаться музыкой и общением.

Решить проблему о том, как накачать женский пресс, можно в беге и плавании. Вы можете получить более быстрый ощутимый результат, если нажать на область пресса и выполнять упражнения с силой в указанных упражнениях.

Когда лучше качать пресс

Упражнения на пресс лучше всего выполнять в хорошо проветренном помещении рано утром. Старайтесь закончить тренировку до 9 часов утра. Все упражнения должны быть выполнены натощак. Не забудьте выполнить разминку и провести растяжку в конце тренировки.

Чтобы результат не заставил себя долго ждать повысьте свою физическую активность – больше ходите пешком, особенно по лестнице. Если Вы не испытываете проблем с коленями, по лестнице можно даже бегать. Для этого ритмично шагайте по ступеням вверх и медленно спускайтесь вниз. 15-20 минут такой ходьбы поможет сжечь 200 калорий. Для сравнения, 1000 повторений скручиваний сжигает 300 калорий. Вместо скручиваний можно выполнить 100 приседаний. Такая альтернатива подходит Вам, если Вы просто хотите потратить калории, но не в случае укрепления мышц брюшного пресса.

Все упражнения на пресс выполняются в 2-3 подхода. Если речь идет о динамических упражнениях, то 15-20 повторений за 1 подход достаточно. Если Вы выполняете статическое упражнение, доведите его до 2-5 минут. Этого достаточно. Многократные повторения в сотни раз не будут ничуть эффективнее. Не стоит себя истязать. Главное поддерживать правильное питание, чтобы как можно быстрее можно было оценить плоды своей работы.

Несколько обязательных правил

Как в любом деле, в бодибилдинге существует ряд требований, без выполнения которых любые упражнения становятся малоэффективными, а иногда могут и привести к неожиданному результату.

1. Специальные упражнения на пресс надо выполнять не чаще 1-2 раз в неделю. Это правило продиктовано тем, что мышцы активно растут не в процессе занятий, а между ними, во время отдыха. Объясняется это просто: при усиленной работе клетки теряют много энергии и питательных веществ, иногда даже погибают. Мышечные волокна, которые состоят из этих клеток, частично разрушаются и на их восстановление требуется время и питательные вещества. При восстановлении и отдыхе происходит образование и рост большого числа новых клеток, что делает мышечные волокна более толстыми и приводит к росту мышечной массы. Наука физиология давно уже установила, что на восстановление мышц требуется примерно 3-е суток. Это как раз то время, когда хорошо поработавшие мышцы болят и стонут от малейших усилий.
2. Закономерно вытекает из предыдущего требование к правильному питанию. Нехватка белковых веществ не позволит мышцам расти: в организме отсутствует «строительный материал», из которого состоят мышечные клетки и волокна. За каждые 3 часа организм может усвоить только 35 г белковых веществ. Остальное будет просто выведено из организма. Это делает необходимым принимать пищу примерно 6 раз в день, употребляя каждый раз белковые продукты из расчета 2,3-2,5 г на каждый 1 кг массы тела. Эндоморфам при этом стоит отказаться и от избытка углеводов и жиров, содержащихся в сладостях, чипсах, майонезе и фастфудах с газированными напитками. Замените их на гречневую кашу, овощи и несладкие соки.
3. Для лучшего наращивания мышечной массы пресс нужно заставлять работать. Для этого применяют отягощение, так как выполнение простых упражнений через пару недель становится привычной нагрузкой и не вызывает дальнейшего роста мышц. Нагрузка всегда должна быть немного избыточной. Правильно, а значит, с пользой для дела удастся выполнить от 8 до 12 повторений упражнения за подход. Поэтому нет смысла качать пресс по много раз. Лучше сделать 2-3 подхода с 10 повторами, увеличивая вес при каждом подходе, чтобы заставить мышцы трудиться, чем без толку качаться 50 раз подряд.

Это основное, что нужно учитывать, стараясь накачать пресс, чтобы он был рельефным.

Качаем пресс на турнике

С помощью обычного турника можно убрать живот и со временем накачать пресс до кубиков, но и это не единственное его преимущество. Занимаясь на турнике, вы не только укрепляете брюшные мышцы, заодно тренируя руки, но и заботитесь о здоровье позвоночника, и конечно, приобретает красивую осанку.

Как заниматься

Вися на турнике, необходимо подтягивать ноги в прямом положении выше уровня таза. От интенсивности сокращения мышц зависит эффект — быстрые упражнения помогут вам обрести плоский живот, а более медленные, с задержкой ног в согнутом положении, подарят вам спортивный пресс с кубиками.

Видео: Упражнения на турнике

В этом видео девушка на личном примере показывает, как накачать пресс до кубиков с помощью несложных упражнений.

Источник видео: Фитнес, секреты красоты и здоровья..

Упражнения для пресса

Упражнение «Вакуум»

Сейчас применяются старые и забытые способы накачивания пресса. Например, упражнением «вакуум» можно контролировать мышцы живота, укреплять их, уменьшать визуально талию, увеличивать размер грудной клетки, развивать рельеф мышц. Даже в расслабленном состоянии мышцы не позволят обвисать внутренним органам. Упражнение можно выполнять на четвереньках, стоя, сидя, стоя на коленях и лежа на спине. Его можно включать в каждый комплекс упражнений. Чтобы правильно выполнить, нужно:

• выдохнуть весь воздух, что застоялся в легких;
• задержать дыхание и втянуть живот как можно сильнее;
• зафиксировать положение на 20-30 секунд и вдохнуть воздух;
• пауза 1-2 секунды и повторить упражнение.

Наши рекомендации о том, как быстро накачать пресс в домашних условиях:

• Скручивание. ИП — лежа на спине, ноги согните в коленях, руки — уложите за шею, локти — разведите в стороны. В медленном темпе поднимите верхнюю часть торса и опустите. Не забывайте — выдох-вдох, поясницу плотно прижмите к полу. Чтобы прокачать верхний пресс, это упражнение выполняйте по 15-20 повторов и по 3 подхода, постепенно увеличивая повторения до 50 раз.

Скручивание лёжа на спине

• Диагональное скручивание. ИП — как в предыдущем упражнении. Далее касайтесь левым локтем правого колена, затем локтем правой руки — колена левой ноги. Разрабатываются косые мышцы пресса (боковой пресс). Постепенно доводите упражнение до 30 повторов в каждую сторону и по 3 подхода.

Диагональное скручивание лёжа на спине

• Обратное скручивание. ИП — лежа на спине, руки лежат вдоль тела. На выдохе напрягаете мышцы живота и поднимаете ноги, отрываете таз от коврика и как можно выше поднимаете. На вдохе после достижения высокого напряжения мышц брюшины в медленном темпе возвращаетесь в ИП. Повторяете — 12 раз и выполняете — 3 подхода.

Обратные скручивания

• Двойное скручивание. Разрабатывается верхний и нижний пресс. ИП — лежа на коврике. Сгибайте ноги в коленях под углом 45º, руки — укладывайте на плечи или отводите в сторону. На выдохе приподнимайте голову навстречу ногам. На выдохе возвращайтесь в ИП. Выполняйте по 25 повторов и 3 подхода.

Двойное скручивание ногами и туловищем

• Поднимание ног. ИП — лежа на спине, руки — укладывайте вдоль туловища, ноги — выпрямите. Поднимайте на выдохе поочередно ноги на угол 90º. Напрягается нижний пресс. Каждую ногу удерживайте вверху на счет до 10 на вдохе, затем на выдохе опускайте медленно в ИП. Повторяйте 1 раз и выполняйте это упражнение из ИП лежа на боку с одним повторением.
• «Велосипед». ИП — лежа на спине, руки — уложите под голову. Ноги в коленях согните на угол 45º. При имитации езды на велосипеде приближайте поочередно локти правой и левой руки к коленям, не отрывая голову от пола. Мышцы будут напрягаться сильнее при большем приближении ног к полу.
• Складывание книги. ИП — лежа на спине, руки — вытянуты за головой. Одновременно на выдохе направляйте корпус и руки к ногам, складываясь пополам и приближаясь лбом к коленям. Ноги держите прямыми и не разводите в стороны. Удерживайтесь на ягодицах пару секунд, вдох и на вдохе медленно возвратитесь в ИП. Повторяйте 10 раз по 3 подхода. Далее усложняйте упражнение: при возврате в ИП не опускайте корпус и ноги до конца, а зафиксируйте положение на расстоянии 15 см от пола и повторите скрутку заново.

Упражнение «Ножницы»

• «Ножницы». ИП — лежа на спине. Руки уложите под ягодицы, ноги приподнимите на угол 30-45º и выполняйте махи ногами вверх и вниз, затем в стороны, имитируя ножницы. Напрягается нижний пресс. Упражнение можно выполнять на боку, а также приподнимая таз руками, с упором на локти. Повторять упражнение по 30 раз, три подхода.
• Выпрямление ног. ИП — лежа на спине. Руки уложите ладонями под голову. Ноги приподнимайте на угол 45º и сгибайте в коленях. Выпрямите поочередно каждую ногу на весу. Повторяйте по 20 раз — 3 подхода. Усложняйте: приподнимайте немного корпус и старайтесь дотронуться локтем разноименной ноги. Повторяйте по 15 раз — три подхода.
• Гармошка. ИП — сидя, упор на ладони рук за спиной, локти направлены кзади, ладони — вперед. Приподнимайте ноги от пола, сгибайте в коленях и прижимайте к груди. Повторяйте по 15-20 раз, три подхода.
• Шаги на весу. ИП — на спине, ступни приподнимайте от пола почти до прямого угла и имитируйте ходьбу. Выполняйте — 25-30 шагов, подходов — 2. Разрабатывается нижний пресс.
• Прогибы. ИП — лежа на животе, ноги — вытяните, руки — сцепите за спиной. Приподнимайте верхнюю часть корпуса как можно выше, фиксируйте положение и выполняйте медленно 5 выдохов. На вдохе возвращайтесь в ИП. Повторяйте по 15 движений, подходов — 3.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: эффективных упражнениях для пресса в домашних условиях.

Скоростное накачивание пресса

Схема для проработки пресса на неделю

Выводы. Для накачки пресса в домашних условиях нужно подобрать для себя несколько разнообразных упражнений и сделать 2-3 программы с включением прессовых движений на проработку различных участков мышц живота.

Советы читателей Фитсевен

Владимир:

Готовился к соревнованиям по пауэрлифтингу , с мая по ноябрь скинул вес 72 кг до 67кг. Пресс не делал вообще, только базовые управления, пресс появился, вывод на первом месте диета, а пресс можно и не делать.

Карина:

Считаю, что ежедневное качание пресса приводит к увеличению живота. У людей часто слабые мышцы спины, в результате чего мышцы пресса не работают в течении дня, что приводит к видимому увеличению живота. Всегда обращайте внимание на свою осанку (как один из факторов зрительного увеличения объема живота).

Кими:

Пресс у меня появился, но кубики видны только до линии пупка, дальше как жировой карман, от которого я не могу никак избавится и бока тоже есть. Практически не ем быстрые угли и сахар, хожу в спортзал 3-4 раза в неделю.

Лучшие упражнения на пресс

Однако правильная техника выполнения упражнений и осознанное ощущение работы мышц пресса намного важнее того, какое именно упражнение для мышц живота вы выберете — и какой инвентарь у вас имеется. Технически правильные скручивания будут более эффективны для развития пресса, чем подъемы ног, выполненные за счет вовлечения поясницы.

1. Упражнение “Велосипед”

Совмещает классические скручивания с поочередным подтягиванием ног по направлению к груди. Развивает косые и поперечные мышцы живота.

// Упражнение “Велосипед” — техника

Облегченная версия подъемов ног в висе — подходит новичкам. За счет мышц пресса необходимо поднять ноги вверх, слегка оторвав поясницу от скамьи.

3. Скручивания на фитболе

Эффективное упражнение для прокачки нижнего пресса, а также развития подвижности нижней части позвоночника. Укрепляет все мышцы корпуса, а также положительно влияет на осанку (устраняя наклон таза вперед — типичное последствие сидячей работы).

// Упражнения на пресс с фитболом — комплекс

Важность статических упражнений

Мышечные волокна бывают двух типов — медленные и быстрые. Внутренняя мускулатура корпуса и пресса представляет из себя медленный тип волокон — для их тренировки необходимы низкоиненсивные и продолжительные нагрузки (в противоположность тренировки бицепса, состоящего из быстрых волокон).

Главными упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются статические упражнения, в которых необходимо поддерживать напряженные мышцы живота как можно дольше. По сути, регулярное выполнение планки не только укрепляет мышцы корпуса, но и позволяет добиться более четкого разделения пресса на кубики.

Одним из наиболее важных считается вакуум живота — дыхательное упражнение для улучшения эластичности внутренней мускулатуры корпуса. Оно делает талию уже, а также подходит для восстановления формы после беременности.

// Читать дальше:

• вакуум живота для новичков — пошаговый гид
• как планка влияет на фигуру — результат за 30 дней
• внутренние мышцы пресса — как качать?

Краткая характеристика каждой отдельной мышцы

Будут нелишними знания о том, какие движения помогут проявить рельеф. Поэтому следует выделить 4 основные мышцы, которые способствуют достижению поставленных целей. Это поперечная, косая внутренняя, косая наружная и прямая мышцы. Первый вид мускула отвечает за плоскость живота. Располагается он под косыми мышцами – наружной и поперечной. Упражнения для кубиков пресса, которые надо выполнять для развития данного мускула, – подъемы ног.

Косая внутренняя мышца находится под наружной. Она образует своеобразный пояс на животе. Необходима для поворотов и сгибания туловища. Для того чтобы укрепить мускул, необходимо выполнять подъемы ног, делать наклоны в разные стороны попеременно и вращения.

Косая наружная мышца помогает управлять поворотами, наклонами и сгибами. Располагается она диагонально по отношению к прямому мускулу. Другими словами, мышца проходит вдоль реберной линии. Для укрепления мышцы надо выполнять скручивания, вращения и ассиметричные движения.

Прямая мышца помогает управлять движениями тазобедренного сустава, а также нижней частью спины. Надо выполнять подъемы корпуса и ног для того, чтобы получить пресс кубиками. За неделю добиться результата не удастся, однако при регулярных тренировках рельеф не заставит себя долго ждать. Для того чтобы прокачать мышцы, надо понимать, что при подъеме корпуса вы будете развивать в основном верхние мускулы, а при подъеме ног – нижние. Чтобы одновременно проработать прямую мышцу, надо выполнять подъемы конечностей и туловища одновременно.

Рекомендации по тренировке пресса для женщин

Думаю, большинству девушек стало понятно, как быстро накачать пресс в домашних условиях. Теперь давайте чуть подробнее остановимся на иных аспектах, от которых зависит достижение Вашей заветной цели – упругого и рельефного живота.

Частота и интенсивность тренировок

Женщинам намного сложнее набирать мышечную массу, в том числе и массу мышц брюшного пресса, но добиться хорошего рельефа и проработки мышц вполне реально. Но, конечно, вряд ли хоть одна девушка сможет похвастаться таким же «мясным» и гипертрофированным прессом, как опытный атлет-мужчина.

Я сторонник того, что девушкам следует качать пресс чаще, чем мужчинам, но делать это менее интенсивно и тяжело. Тренируя пресс 2-3 раза в неделю, Вы будете поддерживать мышцы пресса в постоянном тонусе, а также увеличите расход сжигаемых калорий и жировых клеток, что благоприятно скажется на похудении. Однако важно соблюдать меру, не выполняйте более трех упражнений за одну тренировку. Никаких подходов до отказа, отдых между подходами – до полного восстановления дыхания.

Питание

Принципы правильной диеты для женщины практически те же – больше белка, меньше углеводов и жиров, отказ от вредных привычек, сладкого, мучного, жирного и т.д. Однако аспект диеты несколько осложняется тем, что девушкам все-таки необходимо держать определенный уровень потребления жиров (в том числе, и насыщенных) для поддержания стабильной работы половой системы. Если Вы откажетесь от жиров совсем, ждите проблем с менструальным циклом.

Вывод следующий: женщинам важнее придерживаться общей дневной калорийности, необходимой для похудения (обычно это около 1300-1800 калорий в день), чем ограничивать себя в потреблении в пищу жиров.

Тренировочный процесс

В медицине есть такой термин, как гиноидный тип ожирения. Он означает то, что женский организм больше склонен к тому, чтобы накапливать жировые клетки в области бедер, ягодиц, талии и низа живота. При этом висцеральный (на внутренних органах) жир у женщин практически не откладывается. Это означает то, что девушкам следует больше уделять внимания косым мышцам живота, верхнему и нижнему отделам брюшного пресса, так как жировые отложения в этих местах больше, чем в остальных частях тела, и рельеф здесь будет менее заметен. Поэтому девушкам, читающим эту статью, я рекомендую делать такие упражнения, как боковая планка, скручивания в различных вариациях, лодочка, уголок и т.д.

Зато женщинам можно особо не усердствовать с тренировкой поперечной мышцы живота (выполняя упражнение вакуум), так как из-за отсутствия висцерального жира объем талии будет уменьшаться по мере общего похудения.

© artinspiring –

Домашние тренировки верхнего пресса

Чтобы быстро накачать косые мышцы и верхний пресс, лежа на спине выполнять спортивные движения.

Упражнение 1 («скручивания»):

1. Ноги согнуть в коленях, стопы на полу на небольшом расстоянии друг от друга.
2. Ладони сцепить на затылке, у начинающих выпрямленные руки на полу по бокам туловища.
3. Оторвать от пола плечи и верх туловища, коснуться правым плечом левого колена, ноги сохраняют неподвижность.
4. Задержаться, вернуться в исходное положение.
5. Повторить для другой стороны.

Упражнение 2 (приподнимания ног):

1. Сцепить ладони на затылке.
2. Приподнять выпрямленные ноги на угол до 45 градусов.
3. Задержаться, медленно принять исходное положение.

Упражнение 3 (одновременный подъем рук и ног) помогает как накачать пресс, так и подчеркнуть рельеф мышц живота. Выполнение требует тренированности, поэтому сложно для начинающих:

1. Руки на полу, выпрямлены, голова между предплечий.
2. Одновременно приподнять навстречу друг другу выпрямленные руки и ноги.
3. В верхнем (почти вертикальном) положении кончиками пальцев коснуться подъема стоп.
4. Задержаться, принять исходное положение.

У пражнения на пресс для девушек в домашних условиях

Далее расскажем о наиболее эффективных упражнениях для девушек на каждую из этих групп мышц. В большинстве случаев пресс нужно качать в положении лежа.

Упражнения на прямую мышцу живота

В поверхностном слое расположена прямая мышца живота, которая отвечает за видимость тех самых кубиков при условии, что ты имеешь низкий процент жира. Это цельная парная мышца, которая расположена на передней брюшной стенке. Она не делится ни на верхний, ни на нижний пресс. Такое деление принято лишь для простоты выражения. Прямая мышца живота представляет собой 6-8 кубиков, количество которых заложено генетически и повлиять на это невозможно.

Упражнения на косые мышцы живота (внешние и внутренние)

Не стоит увлекаться упражнениями на косые мышцы живота девушкам, и тем более выполнять их с отягощением. Частое выполнение боковых и перекрестных скручиваний, наклонов из стороны в сторону с использованием дополнительного веса вовсе не убирает бока, а делает талию еще шире. Поэтому если перед тобой стоит цель убрать бока и укрепить косые мышцы, сведи к минимуму или вовсе исключи боковые динамические упражнения и обрати внимание на боковую планку (это упражнение будет рассмотрено чуть ниже).

Упражнения на мышцы кора

Упражнение на мышцы кора существует лишь одно – планка, в котором задействованы сразу все мышечные группы. Оно не направлено на прокачку кубиков, главная цель – укрепление мышечного корсета, что позволяет сделать живот более подтянутым, а талию более узкой.

Классическая планка

Если у тебя не хватает сил выполнить упражнение, попробуй облегченный вариант – с упором на согнутые колени. По мере освоения можно переходить к более сложным вариантам планки.

Боковая планка

Планка с отжиманиями

Планка с прыжком

Планка с выносом руки

Переходящая планка

Как часто нужно тренировать и как качать правильно

Правильно качать нужно 2 – 3 в неделю между тренировками давать отдохнуть мышцам 1 – 2 дня такой режим считается лучшим чтобы мышцы полностью восстановились и перестали болеть, если ещё болит после последней тренировки, то период восстановления следует продлить пока не перестанут болеть… Болезненность мышц  вызвана тем что в процессе тренировки происходят метаболические реакций в организме после чего появляется молочная кислота в мышцах!

Период восстановления мышц после тренировки

Период восстановления мышц у всех разный у кого  после проходят через день у кого через 2 у кого через 3 это зависит также от того насколько силовая тренировка у вас была обычно если была лёгкая  то он быстро восстановится если была тяжёлая, например, на силу то требуется 2 – 3 дня на восстановление! В период восстановления мышцы растут и набирают снова силу и каждый раз делая  ваши мышцы прогрессируют как в размерах, так и улучшается их сила и выносливость.