Как накачать «кубики пресса» за 30 дней?

Ошибка №Ежедневные тренировки, чрезмерность

Самая популярная ошибка для неопытных новичков. Рьяно люди бросаются в бой за каждый кубик — кажется, что времени в обрез, результат хочется увидеть уже спустя 2-3 тренировки. Есть несколько ошибочных стратегий по стремительному накачиванию пресса:

• 1-2-часовые тренировки — нельзя обрести пресс за одни выходные, даже если вы будете жить в тренажерном зале; изнурительные многочасовые тренировки как минимум выльются в мышечную боль, усталость и апатию, а как максимум закончатся рвотой в результате перенапряжения пищеварительной системы;
• повторение упражнения по 50 и более раз за один подход — то ли из-за лени, то ли, наоборот, руководствуясь наилучшими побуждениями, новички принимаются на одном выдохе, быстро и прерывисто качать пресс, считая в уме 50-70-100; спустя 10 минут тренировка завершена, а результата нет ни через неделю, ни через две. Эффективной может считаться только тренировка в несколько подходов по 10-15 раз, такая будет занимать в среднем 20-30 минут, но спешить не нужно;
• чрезмерное наращивание подходов и количества упражнений — увеличивать длительность тренировки нужно, но постепенно, не создавая мышцам стресс; ошибочно сегодня накачать пресс по 10 раз в 3 подхода, завтра — по 20, а спустя лишь неделю спешить сделать 50 упражнений в 5 подходов. Лучше увеличивать не количество упражнений за подход, а количество подходов, и не с каждой тренировкой, а на один подход спустя 3-5 тренировок.

Тренировки не должны быть ежедневными, особенно на первых порах. Лучше нагружать пресс 3-4 раза в неделю.

Как бы ни воплощалась в реальность ошибка чрезмерного усердия, результат один — невыносимая боль в мышцах, общее ухудшение самочувствия, отсутствие каких-либо внешних изменений в области живота, и былой пыл угасает, человек находит оправдание очередному прекращению тренировок.

Анатомия косых мышц и функции наружной косой мышцы живота

Мышцы бокового пресса принято разделять на две общие категории: внутренние и наружные. Наружные мышцы отличаются более крупными размерами.

Именно из них формируются так называемые кубики пресса. Внутренние мышцы снаружи незаметны. Все мышцы связаны друг с другом.

Анатомия косых мышц

Обратите внимание! Боковые мышцы пресса формируют мышечный каркас туловища, поэтому при занятиях на эти группы мышц возможна быстрая утомляемость и частая мышечная боль.

Функция косых мышц заключается в обеспечении возможности поворота и сгибания позвоночника.

При наклоне влево задействуется правая косая мышца, при наклоне вправо – левая. При повреждении или атрофии боковых мышц возможность поворотов блокируется, корпус остается в статичном положении.

Упражнения

Все эти движения будут направлены на мышцы кора ( от англ. «core» – ядро, сердцевина, центр). В это понятие профессиональные спортсмены вкладывают несколько групп мышц: косые и прямые живота, ягодичные, разгибатели спины, бицепсы бёдер и множество других мышц, прилегающих к тазовым костям и бёдрам.

1 Подъем ног с резинкой, лежа на полу

Техника выполнения:

• Лечь на спину, на пол.
• Ленту сопротивления повязать вокруг лодыжек.
• Руки — вдоль тела, ноги — вместе.
• Поочередно поднимать ноги на 45-60°, задержаться 1-2 с и опустить вниз.
• Во время выполнения не отрывать голову и корпус от пола.

Что работает:

• Целевые мышцы: прямая мышца живота.
• Дополнительные: косые живота, малая ягодичная, четырёхглавая бедра.

2 Велосипед

Техника выполнения:

• Надеть тренажер на ступню ног и лечь на спину.
• Пальцы рук сцеплены на затылке, локти направлены вперед, пятки опираются об пол.
• Приподнять ступни и спину на 45°.
• Подтяните правую ногу к животу и коснитесь правого колена левым локтем.

Движения должны напоминать вращение педалей велосипеда в воздухе.

Что работает:

• Целевые мышцы: внутренняя и наружная косые, прямая живота.

3 Ножницы

Одно из наиболее эффективных упражнений для тренировки прямой мышцы пресса, особенно нижней её части, которая плохо поддается тренировке. Существуют два варианта его реализации: вертикально и горизонтально.

1. Вертикальные. И.п. — лежа на спине, ноги подняты под прямым углом к корпусу и эспандер вокруг лодыжек. Руки лежат вдоль тела, ладонями вниз. Раздвигать и смыкать ноги, производя вертикальные режущие движения, типа ножниц.

2. Горизонтальные ножницы. Отличаются лишь углом подъёма нижних конечностей — 45°.

Что работает:

• Работают: прямая и внешняя косая мышцы живота, прямая мышца бедра.
• Боковые мышцы кора

4 Вертикальные косые скручивания «локоть-колено»

Техника выполнения:

• Встать прямо, расставить ступни на ширине плеч.
• Зацепить эспандер серединой ступни. Живот подтянуть.
• На выдохе подтянуть левое колено к груди. Одновременно скрутить корпус так, чтобы локтевым суставов правой руки коснуться коленного сустава согнутой ноги.
• Задержаться на 1 с, вернуться в исходное положение.

Что работает:

• Целевые мышцы: косые мышцы живота.
• Дополнительные мышцы: прямая мышца живота, мышцы бедер, поясничная мышца.

5 Горизонтальные скручивания с эспандером

Техника выполнения:

• Лечь на бок, с фитнесс-резинкой в районе щиколоток.
• Опираясь на локоть, поднять ноги на 45°.
• Привести колени к груди, напрягая косые мышцы.

6 Боковая планка

Техника выполнения:

• Исходное положение — боковая планка, резинка располагается в верхней части голени.
• Ноги сведены вместе, бедра высоко подняты, тело вытянуто в струну.
• Поднять верхнюю ногу повыше, преодолевая сопротивление резинки. При этом ягодицы и пресс должны быть напряжены.
• Удержаться в течение 30 с. Вернуться в исходное положение, повторить с другой стороны.

Что работает:

• Работают: прямая и косые мышцы живота.

Достоинства: на поясницу не оказывается компрессионная нагрузка, укрепляет мышцы спины

7 Ягодичный мостик

• Оденьте эспандер на тазовую область, лечь на спину.
• Колени согнуты, руки продеты в эспандер и прижаты к полу.
• Поднять таз как можно выше, держа верхнюю часть тела расслабленной.
• Сжать ягодицы и задержаться на несколько секунд.

8 Альпинист/Скалолаз

Техника исполнения:

• Встать в горизонтальную планку, обмотав эластичную ленту посередине ступни.
• Тело держать по прямой линии, с опорой на плечи.
• Подтянуть одно колено до уровня груди, напрягая пресс, и вернуться затем в исходное положение.

Что работает:

• Целевые мышцы: широчайшая спины, прямая живота.
• Дополнительные: латеральные и большеберцовые бедер, бицепсы и трицепсы, дельтоиды.

Упражнение укрепляет мускулатуру, которая стабилизирует/фиксирует позвоночник. Регулярное его выполнение уменьшает боли в спине.

9 Становая тяга с резинкой

Мертвая тяга крайне полезна для задней поверхности тела — мышцы спины и задней поверхности бедра, ягодицы.

Выполнение:

• Расставить ступни на ширине бедер, обмотать слегка расставленные стопы петлей эластичной ленты.
• Нижняя часть спины должна иметь прогиб.
• Согнуться в талии и в коленях, держась за резинку.
• Медленно выпрямить спину, смотреть прямо перед собой.

Новичкам рекомендуется 2 цикла по 5-8 повторений. Спортсмены среднего или продвинутого уровня выполняют 3 раунда по 8-10 повторений.

В заключении

Причиной развития многих заболеваний, дисгармонии организма и подавленного состояния был, есть и останется малоподвижный образ жизни. Упражнения на пресс с использованием резинки для фитнеса — один из лучших способов тренировки основных мышц и быстрого развития. Выбирая спортивный инвентарь, ей стоит отдать предпочтение, так как она способствует более тщательной проработке конкретной группы мышц.

Особенности тренинга

Рассмотренные далее рекомендации помогут повысить эффективность и безопасность занятий на турнике:

• При выполнении прямых подъемов ног, работает нижняя часть пресса. Если скручивать корпус в положении вниз головой, то нагрузку получает верхняя часть. При боковых отведениях и поворотах тренируются косые мышцы. Поэтому, чтобы максимально задействовать брюшную мускулатуру, обязательно комбинируйте упражнения.
• У начинающих спортсменов слабый кистевой хват, что не позволяет им выполнять упражнения на перекладине. Если у вас такая же проблема, используйте специальные лямки для подтягиваний. Кроме того, рекомендуем укреплять лучезапястные суставы и силу кистей. Для этих целей отлично подойдут отжимания на пальцах и кулаках, работа с резиновым эспандером-кольцом, лазание по канату.
• Опытные атлеты выполняют вис вниз головой, зацепившись за перекладину обратной стороной коленного сустава. Но такая техника может быть небезопасна для новичков. Поэтому мы рекомендуем использовать инверсионные «ботинки». Аксессуар представляет собой две плотные манжеты, оснащенные крюком для зацепа. «Ботинки» крепят на лодыжки и с их помощью безопасно выполняют вис вниз головой.
• Подбирайте нагрузки в зависимости от целей. Если хотите улучшить рельеф пресса, выполняйте 15–20 повторений в каждом сете. Если же стоит задача увеличить объем и силу брюшных мышц, снизьте количество повторов до 10–12, используйте дополнительные отягощения. Например, можете закрепить на лодыжках мягкие утяжелители или прижать к груди гантель при выполнении подъемов корпуса в положении «вниз головой».

Не забывайте правильно дышать: выдох – на усилии, вдох – на расслаблении.

Рекомендуем не торопиться и соблюдать технику, то есть движения выполняйте плавно, без рывков, раскачиваний и инерционных толчков. В противном случае продуктивность тренировки будет снижаться.

Самые эффективные упражнения для пресса

Ниже представлен комплекс самых эффективных вариантов, которые хороши еще и своей универсальностью: их можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях, если имеется необходимый минимум спортивного инвентаря: турник и гимнастический коврик. Но, если без турника еще можно обойтись, то на коврик лучше все-таки потратиться, иначе есть риск «стесать» кожу в районе копчика при большом количестве повторов.

Подъем ног в висе

Тренеры называют его «огненным». Начинающим лучше рассмотреть вариант подъема ног в упоре на локтях в специальной раме, так как в свободном висе выполнять его правильно могут далеко не все. Техника выполнения:

• Спина прижата к спинке тренажера, положить локти на специальные упоры;
• На выдохе согнутые колени поднимаются хотя бы на уровень пояса и «докручиваются» чуть выше усилием мышц живота и подачей вперед таза;
• Секундная задержка в верхней точке и плавное опускание ног на вдохе не до параллели с корпусом, а до образования тупого угла. Это снизит риск травмы позвоночника.

Можно выполнять в висе на турнике – это сложнее. Нужно держать корпус прямо и не раскачиваться, чтобы не создавать инерции движения.

Достоинства:

• Прорабатывает всю прямую мышцу пресса;
• Укрепляет спину и руки.

Польза статических тренировок для кора

При выполнении статических упражнений на пресс включаются мышцы, что не работают при динамических движениях. Эти волокна находятся очень глубоко, фиксация на время в устойчивой позиции позволяет максимально нагрузить их. Чем более развиты мелкие мышцы, тем сильнее и крепче мышечный корсет.

Причины для включения статики в тренировку:

1. Укрепление мышечно-связочного комплекса.
2. Гармоничная и равномерная проработка мускулатуры.
3. Увеличение силы и выносливости мышечных волокон.
4. Улучшение координации, чувства баланса и равновесия.
5. Выправление осанки, вытяжение позвоночника.

Как выполнять данную тренировку на пресс:

1. Общее время тренировки 10 минут, каждое упражнение выполняется 1 минуту.
2. Выбирайте тот вариант упражнений, который вам по силам. 
3. При регулярных тренировках ваши мышцы окрепнут, и вы сможете без труда выполнять сложные варианты каждого упражнения.
4. По необходимости в течение тренировки можно немного отдохнуть. Задержитесь на одну минуту в позе ребенка и затем вернитесь к упражнениям.
5. Если упражнение нужно выполнять на правую и левую сторону, то уделяйте каждой стороне 20 секунд, затем 10 секунд отдых.
6. Для остальных упражнений – 40 секунд упражнение, 20 секунд отдых.
7. Вы также можете выбрать любой вариант длительности упражнений, который подходит именно вам.
8. Постепенно можно увеличить время длительности упражнений и сократить время отдыха.
9. Для удобных тренировок по таймеру посмотрите: Топ мобильных приложений с таймерами для тренировок.
10. Идеальное время выполнения данной программы – после основной тренировки.

После выполнения статической тренировки на пресс задержитесь в позе ребенка на 1 минуту:

Мускулатура, в том числе, прямая мышца живота, включает волокна быстрые и медленные. Прорабатывать нужно и те, и другие. В амплитудных, динамичных движениях работают скоростные пучки, а в статике наоборот.

Однако если цель – заветные полоски на животе, то одних лишь упражнений на пресс в домашних условиях недостаточно. Мышцы будут развиваться, но под жировым слоем. Потому требуются дополнительные занятия и корректировка питания. В этом случае рельефные, проработанные кубики не заставят себя ждать.

Обязательно рекомендуется кардио: бег, езда на велосипеде, плавание, прыжки на скакалке, эллипсоид или степпер. Большое количество энергии тратится при силовых занятиях и круговом тренинге. Больше активности в течение дня и прогулок пойдет только на пользу. Кроме того, для сжигания жировой прослойки, развития мышц нужно правильно питаться, соблюдать дефицит в калориях, делать упор на белок и сложные углеводы. Также следует убрать из рациона сладости, выпечку, хлеб, фастфуд и другой «пищевой мусор».

Читайте подробнее:

• Все о правильном питании: пошагово с чего начать
• Как нужно есть углеводы для похудения
•  Топ-30 статических упражнений для тонуса тела

5 главных мифов, связанных с тренировкой брюшного пресса

Миф 1. Классическое деление брюшного пресса на «нижний» и «верхний»

Самое распространенное заблуждение — это разделение мышц брюшного пресса на так называемые «верхние» и «нижние» кубики. Да, фактически у нас есть кубики пресса, расположенные наверху, и есть те, что расположены внизу, но важно понимать один простой момент: пресс — это одна цельная мышца.

Разделение в мышцах кора (комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника) уместно лишь одно: прямые мышцы живота (тот самый пресс), а также косые мышцы живота.

Таким образом, какое бы мы не выполняли упражнение, работать будет и нижняя часть пресса, и верхняя. Единственное, что мы можем в этой ситуации сделать — это сместить тем или иным упражнением акцент нагрузки.

Очень часто подобное деление пресса мотивировано тем, что мышцы пресса, расположенные внизу живота, гораздо тяжелее поддаются проработке, нежели мышцы вверху. Но обусловлено это исключительно тем, что толщина жировой прослойки внизу живота несколько выше, чем в середине или сверху.

Миф 2. Тренировки мышц брюшного пресса помогут убрать живот

Законное второе место среди популярнейших мифов о тренировках пресса занимает именно этот. Да, многие до сих пор наивно полагают, что, чем больше мы качаем пресс, тем выше вероятность того, что наш живот уменьшится.

К сожалению, на практике все совсем наоборот. Неистово качая пресс изо дня в день, при этом не соблюдая диету с дефицитом калорий, мы рискуем столкнуться с тем, что наш живот не только не уменьшится, но и, с высокой вероятностью, станет выступать вперед еще больше. Обусловлено это тем, что мышцы пресса будут расти под слоем жира, который эти самые мышцы покрывает. Вывод простой: хотите рельефные кубики пресса — соблюдайте диету. Без нее никакие упражнения вам не помогут добиться необходимого результата.

Миф 3. Чем больше и чаще качаешь пресс, тем быстрее придет результат

Нет, это совсем не так. Многие люди склоны забывать тот важный факт, что мышцы брюшного пресса — это тоже МЫШЦЫ.

Выполняя подъемы штанги на бицепс каждый день бесчисленное количество раз, увеличите ли вы свой бицепс спустя месяц таких интенсивных тренировок? А мышцы груди? Конечно, нет. И вы это прекрасно знаете. Как и то, что каждой мышечной группе нужен отдых после нагрузки, восстановление.

Так чем же мышцы брюшного пресса отличаются от других мышц? Только расположением на нашем теле, но в остальном это такие же мышцы, которым необходима дозированная нагрузка и соответствующий отдых.

Да, мышцы пресса являются главными мышцами-стабилизаторами нашего тела, наряду с разгибателями спины. Отсюда следует, что к нагрузке пресс привык просто потому, что мы с вами прямоходящие. Мышцы брюшного пресса работают даже тогда, когда мы сидим или стоим. Поэтому количество упражнений, подходов и повторений должно быть выше, чем на любую другую мышечную группу.

Но отсюда не следует, что мышцам не нужно давать отдых. Не будут восстанавливаться мышцы, не будет прогресса!

Миф 4. Лучшее упражнение на пресс — скручивания

То, что скручивания — самое популярное упражнение на мышцы брюшного пресса, мы отрицать не будем. Но популярность — не всегда равнозначна эффективности. В нашем случае именно так и есть.

Исследованиями уже давно доказано, что самые эффективные упражнения на пресс — это те, в которых мышцы брюшного пресса работают в паре со сгибателем тазобедренного сустава. В качестве примера можно привести подъемы ног в висе, в которых также присутствует работа тазобедренного сустава.

К тому же, важно упомянуть о том, что 99% всех людей выполняют скручивания категорически неправильно, совершая движение как бы вверх (отрывая кроме грудного отдела позвоночника еще и поясничный отдел), а не вперед.

Работа прямой мышцы живота — это движение вперед, то есть скручивание, а не движение вверх, то есть подъем корпуса. Ниже, когда мы будем рассматривать упражнения, я продемонстрирую правильную и неправильную технику скручиваний.

Миф 5. Различные миостимуляторы помогу вам добиться результата

До сих пор часто можно наблюдать рекламу с чудо-приборами (миостимуляторами), описание которых постоянно приправляется фразами в духе «вы можете просто лежать на диване, а ваши мышцы тренируются».

Да, звучит заманчиво. Но, как принято говорить, без труда не выловишь и рыбку из пруда. А уж лежа на диване — и подавно. Подобные стимуляторы — очередной обман, с помощью которого пытаются навариться различные компании.

Да, приборы действительно заставляют мышцы брюшного пресса сокращаться, но этого импульса недостаточно, чтобы нагрузка стала альтернативой полноценной тренировке пресса.

Подобные стимуляторы подходят людям с потерей подвижности, чтобы предотвратить возможность атрофии мышц. Так что, если у вас в шкафу где-то завалялся подобный приборчик, можете смело выставлять его на продажу, вам он вряд ли необходим.

Итак, основные мифы разобраны, переходим к теории. Расскажем немного о биомеханике и анатомии.

Как накачать пресс дома?

Примерная программа тренировки

Один из популярных тренировочных комплексов для пресса в домашних условиях называется «10 уровней», или «6 адских кубиков», и состоит из 10 упражнений с собственным весом. Он не требует персонального тренера и профессионального оборудования.

При регулярных занятиях спортсмен переходит с начального уровня на все более сложные. Упражнения-уровни необходимо выполнять только в указанной последовательности. Как только вы научитесь выполнять упражнение без напряга – переходите на следующий уровень.

1. Подтягивания коленей к груди в положении сидя. На начальном этапе достаточно 1 подхода из 10 повторов. Средний этап – 2 подхода по 25 повторов. Продвинутый – 3 подхода по 40 повторов. По мере укрепления мышц амплитуду движений увеличивают. После переходят на 2-й уровень.
2. Подъем коленей из положения сидя. Аналогичным образом нагрузку увеличивают до 3 подходов по 35 повторов.
3. Подъем согнутых ног из положения лежа. 1-й этап – 1 подход из 10 повторов, 2-й – 2 подхода по 15 повторов, 3-й – 3 подхода по 30 повторов. По мере укрепления мышц угол сгибания ног уменьшают до 45о.
4. Подъем ног «лягушка». Исходное положение – колени согнуты под прямым углом и развернуты в стороны, стопы и прямые рукина полу. Подтяните стопы к себе таким образом, чтобы пятки оставались прижатыми друг к другу. Напрягите мышцы живота, плечи и руки приподнимите от пола. Зафиксируйте положение на несколько секунд. После выпрямите ноги под углом 45ок полу, разведя носки под углом 90о друг к другу (пятки вместе). 1-й этап – 1 подход из 8 повторов, 2-й – 2 подхода по 15 повторов, 3-й – 3 подхода по 25 повторов.
5. Подъемы прямых ног из положения лежа. При этом важно не допускать даже небольшого сгибания конечностей в коленях. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 20 повторов. По мере укрепления мышц амплитуду увеличивают.
6. Подъемы коленей в висе. При этом бедро и голень должны образовывать прямой угол. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 15 повторов.
7. Подъемы согнутых ног в висе. Ноги согните в коленях. Поднимайте их параллельно полу и опускайте перпендикулярно полу, не разгибая. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 15 повторов.
8. Подъемы ног в висе «лягушка». Прямые ноги поднимают параллельно полу, после чего опускают не полностью – под углом к полу. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 15повторов.
9. Неполные подъемы прямых ног в висе. Исходное положение – приподнимите ноги так, чтобы они составляли острый угол по отношению к полу и тупой по отношению к корпусу. Зафиксируйте тело, после чего поднимите ноги выше так, чтобы они были параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 15 повторов.
10. Подъемы прямых ног в висе: конечности и корпус должны образовывать прямой угол. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 30 повторов.

Когда вы сможете без труда выполнять упражнения для дома 10-го уровня с максимальным числом подходов и повторов, ваш пресс будет идеальным.

Ваш пресс состоит из трех мышц:

Прямая мышца живота: наиболее известная мышца живота («шесть кубиков»). Она помогает поддерживать позвоночник и спину во время ежедневной деятельности, например, во время сгибания или при подъеме чего-либо с земли. Для тренировки подходят скручивания.

Нижние мышцы живота: поперечная мышца живота является нижним прессом. Многие исследования показывают, что она не может сокращаться изолированно, поэтому скручивания для ее прокачки не подойдут. Одним из способов укрепления поперечной мышцы живота является «присасывание» пупка к позвоночнику. В списке ниже описано другие упражнения, которые также помогут укрепить нижний пресс.

Внутренние и внешние косые мышцы живота: косые мышцы являются боковыми частями пресса. Они позволяют поворачивать туловище и сгибать его в стороны. В список ниже включены упражнения, которые усиливают работу косых мышц и тонизируют весь пресс. Когда над косыми мышцами собирается избыток жира, это называют «спасательным кругом».

Эффективные базовые упражнения должны обязательно входить в вашу программу! Они сделают живот плоским и помогут сбросить лишний вес. Также очень важно внести изменения в рацион. Независимо от того, насколько эффективны упражнения для пресса, вы ничего не достигните без правильной диеты. Здоровое питание позволяет меньше накапливать жир и быстрее его тратить, причем естественным путем.

Упражнения с сопротивлением и аэробная нагрузка вместе приведут к наиболее оптимальным результатам!

Все примеры из нашего списка − это сочетание пилатеса, йоги, барре и упражнений на укрепление мышц кора, которые избавят от лишнего абдоминального жира, укрепят и повысят тонус мышц пресса.

Для того чтобы увидеть полное описание каждого упражнения, прокрутите статью вниз.

Лучшие профессиональные тренажеры для пресса

Профессиональные силовые тренажеры внушительных размеров из этой категории подходят для оборудования спортивных залов и использования в коммерческих целях.

Пресс-машина Bronze Gym M05-010

Профессиональный тренажер для мышц пресса – очень надежная и долговечная конструкция из стального овального профиля (толщина 2,5 мм), покрытая двумя слоями краски. Бесшумную работу блочно-тросовой системы встроенного весового стека обеспечивают ролики с впрессованными точными подшипниками.

Витой стальной трос выдерживает нагрузки до 60 кг. Удобное эргономичное сиденье с опорной подушкой поддерживает правильное положение тела в процессе тренировки.

Плюсы:

• Эффективен для проработки всех мышц живота;
• Высота сиденья регулируется под любой рост;
• На корпус нанесена карта работающих мышц и перечень упражнений;
• Упоры для ног с антискользящим покрытием;
• Есть держатель для бутылки воды;
• 36 месяцев гарантии производителя.

Минусы:

• Громоздкая конструкция (128х118х154 см) не для маленьких помещений.

Отличный профессиональный пресс-станок для оборудования элитных спортзалов.

Силовая скамья Matrix Magnum A77

Профессиональная силовая скамья от известного американского производителя оборудования для спортивных залов. Конструкция рамы из прочного стального профиля, покрытого двумя слоями краски и лаком, гарантирует долговечность и надежность даже при тренировках атлетов с внушительной массой тела.

Сиденье регулируется в шести положениях (от 0 до 25°). Для свободного перемещения тренажера по залу предусмотрены транспортировочные ролики.

Плюсы:

• Эффективная тренировка всех групп мышц брюшного пресса;
• Индивидуальная регулировка валика для ног;
• Обивка сиденья из качественной искусственной кожи;
• 5 лет гарантии.

Минусы:

• Дорого.

Наличие такого силового тренажера в спортзале по достоинству оценят и профессионалы, и спортсмены-любители.

Тренажер со свободными весами Body Solid GAB400/WAB-400G

Профессиональный тренажер от американского бренда гарантирует прекрасную проработку всех мышц пресса. Устойчивость конструкции обеспечивает рама из качественной прочной стали.

Прорезиненные наконечники на опорах-ножках защищают напольные покрытия от царапин и вмятин. Анатомическое сиденье из нескольких блоков регулируется под рост спортсмена.

Плюса:

• Надежная конструкция выдержит пользователя весом до 225 кг;
• Удобные рукоятки для хвата;
• Возможность увеличивать нагрузку;
• Износоустойчивая обшивка сиденья из искусственной кожи;
• Трехлетняя гарантия от производителя;

Минусы:

• В комплекте нет дисков для увеличения нагрузки.

Регулярные занятия на этом тренажере гарантируют безупречный рельефный пресс и выносливость в силовых видах спорта.

Тренажер для пресса Sport Elite SE9105

Последняя разработка в сфере тренажеров для пресса. Особенность модели в том, что во время тренировки она задействует мышцы живота снизу-вверх, а это позволяет быстро достичь желаемых результатов без особого напряжения и нагрузки на спину, плечи и шею.

Поворотное основание платформы для ног обеспечивает проработку не только прямых, но и косых мышц пресса. Тренажер подходит людям любого возраста с разным уровнем физической подготовки, способствует быстрому снижению веса.

Плюсы:

• Литая рама из стали;
• Максимальная нагрузка 136 кг;
• Встроенный счетчик упражнений;
• Ролики для транспортировки на передней ножке;
• В комплекте инструкция по сборке и диск с упражнениями.

Минусы:

• Качество сборки не всегда идеально.

Компактные размеры этого эффективного тренажера для пресса позволяют использовать его для оснащения небольшого фитнес-центра.

Скручивание в положении лежа с вращениями в стороны

Данное упражнение выполняется на базе предыдущих, однако в нем добавляется работа внутренних косых мышц живота. После того как Вы оторвали лопатки от пола, зафиксируйтесь в этом положении, после чего тянитесь локтем правой руки к пятке правой ноги и возвращайтесь в исходное положение. При этом не опускайте лопатки на пол, они должны надежно удерживаться мышцами верхнего пресса и не отрывайте поясницу от пола, над полом должны нависать лишь лопатки. Выполните 15-20 скручиваний на каждую сторону поочередно, между сменой сторон для скручиваний делайте перерыв в 10-15 секунд. Если тянуться согнутыми за головой руками очень уж сложно, упражнение можно облегчить и вытянуть руки  вдоль туловища.

Программа на пресс в зале для мужчин

Жировая прослойка у мужчин, в среднем, меньше, чем у женщин. Поэтому им нужен упор скорее на большую нагрузку, чем на количество повторов.

Примерная мужская программа упражнений для пресса в тренажерном зале:

И напоследок несколько рекомендаций. Нагружать пресс лучше в конце тренировки. Между подходами рекомендуется отдыхать в пределах минуты – мышцы живота восстанавливаются быстро. Тренировать пресс ежедневно не нужно, ему тоже необходим отдых. Рекомендованное количество повторений должно соответствовать нагрузке, близкой к отказу. Это значит, что напряжение должно быть таким, чтобы к последнему повтору вы больше не могли выполнить ещё одно. Или, по крайней мере, могли сделать его с большим трудом.

Как вариант, можно выполнять комплекс в круговом режиме – одно упражнение за другим. После чего новый круг. В этом случае отдых между подходами/упражнениями минимальный. Отдых между кругами – минута-две.

Как накачать пресс на турнике

Упражнения на турнике  являются наилучшим средством накачки пресса. Это связано с тем, что турник позволяет в наибольшей степени растянуть прямую мышцу живота и косые мышцы одновременно. А чем больше мышца растянута, тем большее усилие ей нужно, чтобы сократиться. А чем больше усилие, тем сильнее становится мышца.

Классическим упражнением на пресс на турнике является подъем ног в висе.

Вам нужно повиснуть на перекладине и поднимать ноги до положения, когда ноги становятся параллельно полу.

На самом деле модификаций много и все зависит от вашей тренированности. Если в начале своих тренировок вам трудно поднимать прямые ноги, то начните с подъема ног, согнутых в коленях. Если прямые ноги не проблема, то можете поднимать их не до пояса, а сразу до перекладины.

Если и это вам легко, то подняв ноги к перекладине, начните попеременно опускать их то в одну, то в другую сторону.

На самом деле, основным ограничением для долгой работой над прессом на турнике являются не мышцы живота, а мышцы рук. Они гораздо быстрее утомляются и вы можете не успеть достаточно поработать над прессом, а руки уже ослабнут так, что вы не сможете на них висеть.

Но и на этот случай у меня есть совет- используйте петли Береша. Это специальные лямки, которые крепятся на турник и в них вдеваются руки. С такими петлями ваши руки вообще не будут уставать и вы сможете качественно проработать пресс, не тратя силы на руки.

Купить их можно в любом спортивном магазине и не сложно сделать самому.

Лучшие упражнения на пресс для дома

4. Ситап

Для верхней части живота. Может выполняться дома и в спортзале.

5. Ситап + скручивания

Дадут дополнительную нагрузку вашим косым.

6. Складка лёжа с прямыми ногами

Один из самых сложных вариантов. Не каждый сможет выполнить это упражнение!

Или так:

Два варианта: для крутышек и тех, кто пока еще слаб