- Фото упражнений на фитболе
- ТОП-8 упражнений с фитболом для похудения
- Скручивания с фитболом
- Сгибание ног на фитболе
- Удлиненный ягодичный мост на фитболе
- Планка на ладонях с фитболом
- Боковой выпад с фитболом
- Гиперэкстензия на фитболе
- Перешагивания руками лежа на фитболе
- Скалолаз одной ногой с помощью фитбола
- Шаги
- Метод 1 Соотношение размера мяча с телом человека
- Метод 2 При помощи мерной ленты
- Метод 3 Как измерить мяч с помощью стены
- Основные упражнения для ягодиц на фитболе
- как накачать мяч для фитнеса .
- Примеры готовых программ тренировок с фитболом
- План 1: упражнения с фитболом для новичков
- План 2: упражнения с фитболом для среднего уровня
- План 3: упражнения с фитболом для продвинутого уровня
- Польза от занятий с фитболом
- Для чего нужен фитбол
- Похудение с помощью фитбола
- Стретчинг (растяжка)
- Использование фитбола во время беременности
- Фитбол при проблемах с позвоночником
- Комплекс упражнений
- Сложный комплекс упражнений
- Примеры готовых программ тренировок с фитболом
- План 1: упражнения с фитболом для новичков
- План 2: упражнения с фитболом для среднего уровня
- План 3: упражнения с фитболом для продвинутого уровня
Фото упражнений на фитболе
Также рекомендуем просмотреть:
- Жиросжигатель для женщин
- Фитнес для начинающих
- Сушка тела для девушек
- Как сделать грудь упругой
- Как сделать плоский живот
- Тренажеры для похудения
- Упражнения на скакалке
- Как набрать вес девушке
- Программа тренировок для девушек
- Упражнения табата для похудения
- Как убрать растяжки на животе
- Как убрать жир с коленей
- Петли TRX
- Как сделать талию тонкой
- Как похудеть за месяц
- Как подтянуть ягодицы
- Как накачать ноги девушке
- Упражнения на ягодицы для девушек
- Как выглядеть младше своих лет
Пожалуйста, сделайте репост
ТОП-8 упражнений с фитболом для похудения
Рассмотрим самые простые и популярные движения:
Скручивания с фитболом
Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. Фитбол расположите на бедрах и прижмите его прямыми руками. Выполните скручивание, выталкивая мяч наверх. Вернитесь в исходную позицию.
Сгибание ног на фитболе
Лягте на спину, упритесь стопами в фитбол. Поднимите таз как можно выше и разогните ноги в коленных суставах. Затем обратно согните. При выполнении упражнения постоянно стараться как можно выше вытолкнуть таз.
Удлиненный ягодичный мост на фитболе
Лягте на спину. Поставьте пятки на фитбол так, чтобы ноги были прямыми. Вытолкните таз максимально высоко, напрягая ягодицы, и вернитесь обратно.
Планка на ладонях с фитболом
Примите позицию упор лежа, поставив ладони на фитбол. “Подкрутите” таз, максимально напрягите мышцы пресса и задержитесь в этой позиции на определенное время. Руки держать прямыми.
Боковой выпад с фитболом
Из положения стоя, отведите ногу в сторону и положите стопу на фитбол так, чтобы нога была прямой. Выполните приседание на опорной ноге и вернитесь обратно.
Гиперэкстензия на фитболе
Лягте животом на фитбол, руки скрестите. Опуститесь как можно ниже, округляя спину, и поднимитесь наверх. Во время упражнения максимально напрягайте ягодицы.
Перешагивания руками лежа на фитболе
Лягте бедрами на фитбол и примите позицию упор лежа.“Подкрутите” таз, напрягите мышцы пресса. Не теряя этой позиции, сделайте несколько шагов руками вперед. Затем вернитесь в исходное положение.
Скалолаз одной ногой с помощью фитбола
оложите голень одной ноги на фитбол и примите позицию упор лежа. Вторую ногу удерживайте на весу. “Подкрутите” таз, напрягите мышцы пресса. Подтяните колено к груди и вернитесь в исходную позицию. Сделайте необходимое количество повторений на одну ногу, затем поменяйте.
Шаги
Метод 1
Соотношение размера мяча с телом человека
-
1
Сядьте на мяч. Распределите свой вес равномерно и поставьте ноги на пол. Если мяч вам подходит, ваши бедра и колени будут согнуты под прямым углом.
Верхняя часть тела должна находиться в вертикальном положении, а плечи и таз – быть выровненными. Никуда не наклоняйтесь, чтобы не создавать противовес.
-
2
Проверьте сдавливание мяча. Мяч не только должен быть правильного размера, но еще и правильно накачан. Правильно накачанный гимнастический мяч под весом человека должен сдавливаться на 15 см.
- Если мяч, который подходит вам по размерам, сдавливается под вашим весом больше чем на 15 см, значит, этот гимнастический мяч все же не подходит вам по размеру. Это лишь большой мяч, который недостаточно накачали. Вы можете заниматься на таком мяче, но очень скоро заметите, что выполнять упражнения на нем довольно неудобно, а держать равновесие слишком легко.
- Не перекачивайте небольшой мяч лишь для того, чтобы он подошел вам по размеру. Чрезмерное давление приведет к тому, что мяч лопнет.
- Если мяч полностью надуть, то от нажатия вашего пальца он должен сдавливаться на 5 см.
- Гимнастические мячи со временем начинаются сдуваться. Через некоторое время вам придется накачивать свой мяч все чаще.
-
3
Взгляните на таблицу размеров мячей.
Со временем вы сможете успешно выполнять упражнения на более меньших или, наоборот, больших гимнастических мячах.
Производители гимнастических мячей продают их вместе с таблицами размеров, в которых диаметр шара соотносят с высотой человека. Это лишь приблизительные размеры, и у каждого производителя они свои. Не надейтесь сильно на эту таблицу, а лучше сами проверьте, подходит ли вам тот или иной мяч по размерам.
Метод 2
При помощи мерной ленты
-
1
Возьмите гибкую мерную ленту и обмотайте ее вокруг надутого гимнастического мяча. На некоторых мячах есть концентрические кольца. Приложите мерную ленту вдоль этих колец вокруг «экватора мяча».
-
2
Измерьте окружность гимнастического мяча. Размеры гимнастических мячей указаны в диаметре (расстояние, проходящее через центр, от одной стороны сферы к противоположной), а не согласно окружности. Разделите окружность на число «Пи» или 3,14, чтобы узнать диаметр мяча.
- Например, если окружность мяча составляет 172 см, его диаметр будет равен 172/3,14 = 55 см.
- Гимнастический мяч может растягиваться до 24 часов после накачивания. Чтобы проверить, подходит ли вам мяч, измерьте его, когда он будет полностью надут.
Метод 3
Как измерить мяч с помощью стены
-
1
Взгляните на упаковку мяча, чтобы узнать его диаметр. Если у вас ее нет, взгляните на сам мяч. Диаметр часто набивают рядом с воздушным клапаном или на «экваторе» мяча.
-
2
Поставьте большую коробку напротив стены, на расстоянии, равном диаметру мяча. С помощью мерной ленты убедитесь, что это расстояние верное. Используемая коробка должна быть как минимум такой же высоты, что и гимнастический шар.
-
3
Закатите мяч между коробкой и стеной.
Если вы не знаете, какого диаметра должен быть мяч, но хотите знать его точный размер, поставьте мяч возле стены. Поставьте коробку так, чтобы она прикасалась к противоположной стороне мяча. Затем уберите мяч и рассчитайте диаметр мяча, измерив расстояние между коробкой и стеной.
Если мяч пройдет между ними, ничего не задев, значит, он недостаточно накачан. Когда вы его подкачаете, мяч должен будет слегка задеть коробку и стену.
-
4
Измерьте высоту гимнастического мяча, стоящего возле стены.
Диаметр гимнастического мяча равен его высоте.
Чтобы понять, достаточно ли надут гимнастический мяч, вы также можете измерить его высоту. Возьмите малярную ленту и сделайте на стене пометку на высоте, равной диаметру гимнастического мяча. Затем накачайте мяч, пока он не достигнет высоты отметки.
Основные упражнения для ягодиц на фитболе
Фитбол считается одним из наименее травмоопасных снарядов, но всё равно начинать занятия рекомендуется с наиболее простых упражнений. Тренеров фитнес-клуба часто спрашивают, можно ли накачать попу, прыгая на фитболе. Обычно ответ звучит так: нет, но вы весело проведете время. Выполняйте упражнение правильно. Сядьте на мяч, спину держите прямо, стопы плотно прижмите к полу. Переходите к прыжкам, не отрывая стопы от пола, а оставшуюся точку опоры — от мяча. Прыжки старайтесь делать ритмичными, по возможности быстрыми и энергозатратными. Не забывайте напрягать ягодичные мышцы. Упражнение длится минут 5–7, но это уже индивидуально, как и количество подходов.
Довольно эффективным для спины, пресса и ягодиц является планка на фитболе. Встаньте на колени возле снаряда, обопритесь на мяч локтями и предплечьями, выпрямите ноги в коленях и займите положение планки. Время удерживания можно постепенно наращивать от нескольких секунд до минуты. Количество повторений от 5 до 10 также следует увеличивать постепенно по мере тренированности. Если упорно искать способ как накачать попу на мяче, то в дальнейшем упражнение можно усложнить поочередным отведением ноги назад. Пусть это и не приблизит вас к цели, но хотя бы вначале подарит немного приятного адреналина, а в итоге — усилит чувство равновесия.
Предвосхищая вопрос молодых мам о том, как накачать попу на фитболе, качая ребенка, можно сказать, что есть два ответа: краткий и развернутый. Начнем с краткого — последовательно. Теперь будем последовательны и дадим развернутый ответ. Сначала нужно укачать ребенка, а затем приступать к тренировке. Если первая половина плана удалась, то вторая пройдет беспрепятственно. Если ребенок не уснул, то можно попробовать выполнить ягодичный мостик на фитболе
Как правило, это переключает внимание ребенка на созерцание необычного явления, и он удивленно затихает
Для выполнения упражнения нужно лечь на спину на гимнастический коврик, руки развести в стороны, а лодыжки поместить на швейцарский мяч. Затем поднять попу вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с выпрямленными ногами: лопатки и затылок опираются на коврик, лодыжки — на мяч, угол между ковриком и вашим корпусом 25–30º. После этого сгибайте ноги в коленях, прокатывая фитбол к себе, пока не обопретесь о него стопами, а угол между ковриком и вашим корпусом не достигнет 75–80º. В верхней точке старайтесь напрягать мышцы ягодиц. Упражнение повторяйте 15–20 раз.
Можно выполнять упражнения на фитболе в домашних условиях, либо под руководством опытного тренера, например, в .
Фитбол – специальный спортивный снаряд в видя мяча для занятия фитнесом. Мяч можно применять не только абсолютно здоровым молодым людям, но и пожилым, беременным, детям, а особенно тем, кто имеет проблемы с лишним весом.
Данный мяч можно применять как для ЛФК и тренажерного зала, так и для упражнений дома. С его помощью можно накачать мышцы пресса, бедер и ягодиц.
как накачать мяч для фитнеса .
| Как накачать фитбол |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Мяч для фитнеса, как накачать, лайфхак |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Как накачать мяч для фитнеса |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Мяч для фитнеса LiveUp Anti-Burst 75 см Gray_Rozetka.com.ua |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Классный МЯЧ для фитнеса за 99 рублей из Фикс Прайс |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Накачка гимнастического мяча до нужного диаметра с помощью автомобильного насоса |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Накачать фитбол видео — переходник для мяча своими руками. |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Как накачать фитболл без специальной насадки или насоса |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Мяч для фитнеса LIVEUP |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| как сдуть мяч для фитнеса //сдуть мяч// КАК СДУТЬ МЯЧ// как вытащить заглушку с фитбола. |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Распаковка Гимнастический мяч ProSource Stability Exercise Ball 75 см Черный (PS-2207-sfb-75) |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| заклеить мяч для фитнеса |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Фитбол. Упражнения для спины |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| ремонт фитбола |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Тренировка с фитболом №1 |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Плоский живот, сильные мышцы спины, рук — проработаем все тело. |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Учимся ползать/ Укреплаяем СПИНУ,РУКИ,ОПОРУ/ На мяче, на полу |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Функциональная тренировка с фитболом-2, Ольга Бабич |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Как сделать тонкую талию как у Барби. «Все буде добре». Выпуск 12. |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Фитбол — Упражнения для бедер и ягодиц |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| упражнения с фитнес топка |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Упражнение на фитболе для грудничков от 1 месяца |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Как без насоса накачать гимнпстический мяч фитбол или матрац» rel=»spf-prefetch |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Как надуть мяч для фитнеса без насоса» rel=»spf-prefetch |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Как убрать живот за 15 минут в день» rel=»spf-prefetch |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Фитбол от сутулости. Упражнения на гимнастическом мяче. Мяч для фитнеса» rel=»spf-prefetch |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Как накачать шарика прыгуна» rel=»spf-prefetch |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Мяч для фитнеса и стабилизатор для гимнастического мяча «TORRES»» rel=»spf-prefetch |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| ЛУЧШИЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ НА ФИТБОЛЕ. ХУДЕЕМ, УКРЕПЛЯЕМ МЫШЦЫ, ОЗДОРАВЛИВАЕМСЯ! Часть 1″ rel=»spf-prefetch |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Как выбрать фитбол — мяч для фитнеса, беременных, грудничков» rel=»spf-prefetch |
Примеры готовых программ тренировок с фитболом
Если вы хотите заниматься с мячом, но не знаете с чего начать, предлагаем вам готовый план упражнений с фитболом для начинающего, среднего и продвинутого уровня
. Вы можете заниматься по предложенной схеме, постепенно добавляя или изменяя упражнения на свое усмотрение.
План 1: упражнения с фитболом для новичков
Тренировка с фитболом для новичков будет состоять из двух раундов по 5 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 10-15 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-3 круга. Затем переходите ко второму раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.
Первый раунд:
- Sumo Squat (Сумо-приседание)
- Superman (Супермен с фитболом)
- Hip Raise (Подъем ягодиц)
- Crunch (Скручивания)
- Lateral Leg Lifts on Knees (Боковой подъем ног на колене)
Второй раунд:
- Squat Wall (Приседание у стены)
- Rollout Ball (Перекат фитбола на коленях)
- Leg Drops (Касание ног в планке)
- Side Plank on Knees (Боковая планка на колене)
- Reverse Lunge (Обратный выпад)
Выполнение: 10-15 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-3 круга, затем переход к следующему раунду.
План 2: упражнения с фитболом для среднего уровня
Тренировка с фитболом для среднего уровня будет состоять из трех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 15-20 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.
Первый раунд:
- Russian Twist (Повороты туловища)
- Knee Tuck (Подтягивание колен в планке)
- Lower Back Extension (Гиперэкстензия на фитболе)
- Scissors (Ножницы)
- Reverse Lunge (Обратный выпад)
Второй раунд:
- Leg Curls (Перекат фитбола на спине)
- Leg Raise (Подъем ног)
- Decline Push-up (Отжимания)
- Knee to Elbow (Подъем ног назад)
- Skater (Конькобежец)
- Sit-ups (Подъем туловища)
Третий раунд:
- Side to Side Knee (Повороты таза в сторону)
- Touch Leg Lift (Касание ног на фитболе)
- Squat Wall (Приседание у стены)
- V-Sits One Leg (V-складка с одной ногой)
- Sidekick (Махи ногой в сторону)
- Leg Rotations (Повороты ног)
Выполнение: 15-20 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-4 круга, затем переход к следующему раунду.
План 3: упражнения с фитболом для продвинутого уровня
Тренировка с фитболом для продвинутого уровня будет состоять из четырех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 20-25 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 3-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.
Первый раунд:
- Pick Crunch (Подъем ягодиц в планке)
- Flutter Kicks (Скрещивания ног)
- Squat One Leg (Приседание на одной ноге)
- Lower Back Extension (Гиперэкстензия на фитболе)
- Plank Rollouts (Вращение фитбола в планке)
- Leg Raise (Подъем ног)
Второй раунд:
- Incline Push-up (Отжимания на фитболе)
- Plank Sidekicks (Махи ногами в сторону в планке)
- Bicycle (Велосипед)
- Squat Jack (Приседание с выпрыгиванием)
- Hip Raise One Leg (Подъем ягодиц с одной ногой)
- Lateral Leg Lifts (Боковой подъем ноги)
Третий раунд:
- Side Plank (Боковая планка у стены)
- Leg Lift Bridge (Подъем ноги в мостике)
- Plank Kick (Касание локтей в планке)
- Ball Passover (Передача фитбола)
- Push-ups Leg Lift (Отжимание с подъемом ног)
- Sidekick (Махи ногой в сторону)
Четвертый раунд:
- Plank (Планка)
- V-Sits (V-складка)
- Mountain Climbers Fast (Горизонтальный бег)
- Leg Raise on Ball (Подъем ног на фитболе)
- Sumo Squat (Сумо-приседания)
- Crunch Touch Knee (Двойные скручивания)
Выполнение: 20-25 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 3-4 круга, затем переход к следующему раунду.
С помощью фитбола можно осуществлять как силовые тренировки и кардио, так и стрейчинг с растяжкой.
Еще одной его особенностью является задействование сразу несколько групп мышц. Так, выполняя упражнения с мячом для ягодиц, дополнительно преобразятся ноги, бедра, спина и пресс.
Особенно полезным фитбол окажется для людей с излишним весом и беременным женщинам
. Он не дает нагрузку на суставы и не несет негативного влияния здоровью.
Люди с варикозным расширением вен с удовольствием могут приобретать яркого помощника. Мяч для фитнеса не только не усугубляет эту болезнь, но и способствует насыщению вен кислородом, что оказывает целебное воздействие.
Польза от занятий с фитболом
Фитбол представляет собой большой надувной мяч, предназначенный для выполнения богатого спектра упражнений. Его создателем является Сюзан Кляйнфогельбах – опытный физиотерапевт из Швейцарии. В середине XX ст она разработала для людей с проблемами органов движения физические упражнения со специальным мячом.
С помощью этого спортивного снаряда можно было укрепить мышцы спины и восстановиться после перенесенных травм. С конца XX ст сфера применения фитболов значительно расширилась. Их начали использовать в различных спортивных секциях. Сегодня их успешно применяют в роддомах для облегчения периода схваток, для укачивания младенцев и массажа грудных детей.
Фитбол подойдет в качестве сидения на рабочем месте. Сидя на нем, приходится контролировать свое положение, чтобы не скатиться с него. Тем самым вырабатывается привычка держать осанку с минимальной нагрузкой на область позвоночника.
К тому же занятия с этим спортивным снаряжением:
- Улучшают осанку.
- Способствуют укреплению организма.
- Повышают выносливость.
- Улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
- Вырабатывают отличную координацию движений.
- Разминают суставы и повышают гибкость.
- Восстанавливают после родов, перенесенных травм и сложных операций.
Занятия на фитболе рекомендованы также беременным женщинам. Дело в том, что упражнения с подобным снаряжением не только способствуют поддержанию хорошей формы, но и подготавливают мышцы к родоразрешению и не вредят развивающемуся плоду.
Тренировки с фитболом для беременных:
- Снимают напряжение с поясницы.
- Приводят в порядок работу кровеносной системы.
- Расслабляют мышцы в области позвоночника.
В дополнение можно сказать, что занятия на фитболе делают обычные тренировки более разнообразными, улучшают настроение и наполняют энергией на весь день.
Для чего нужен фитбол
Снаряд позволяет решать разнообразные задачи:
- Снижение веса, коррекция фигуры
- Стретчинг (растяжка)
- Занятия во время беременности
- Восстановление работы организма при проблемах с позвоночником
Фитбол – универсальный снаряд, который в зависимости от подобранных упражнений и режима тренировок, можно применять для различных целей. Зачастую во всех фитнес-центрах, санаториях и отделениях медицинской реабилитации проводят групповые занятия с использованием упругого мяча.
Похудение с помощью фитбола
Во время пассивного образа жизни с одной стороны происходит закрепощение мышечных волокон, их укорочение, а с другой – уменьшение тонуса мышц. В результате чего процент жира в организме растет, кожа выглядит дряблой, а тело теряет упругость. Фитбол может стать отличным помощником в борьбе с этой проблемой.
Низкая стоимость мячей является ещё одним плюсом данного снаряда. При грамотном составлении программы тренировок можно привести своё тело в идеальное состояние, занимаясь в домашних условиях.
Стретчинг (растяжка)
Стретчинг (от англ. «stretch» — растягивать) является неотъемлемой частью тренировочного процесса. Занятия по растяжке, как любой другой вид физической активности, способствуют увеличению тонуса мышц и улучшению внешних показателей тела.
Для максимальной эффективности тренировочного процесса следует уделять достаточное количество времени процедурам восстановления. Растяжка, как одна из них, улучшает подвижность суставов и позвоночника, увеличивает эластичность мышц и способствует их лучшему питанию.
Тажже фитбол способствует расту амплитуды выполнения движения, величина которой напрямую влияет на эффективность упражнений. Что в свою очередь дает еще более положительный результат от тренировок, быстрее и безопаснее приближает вас к конечной цели занятий.
Использование фитбола во время беременности
Для поддержания тонуса мышц во время беременности и подготовки к родам наиболее оптимальным и безопасным вариантом тренировок служат занятия на фитболе. Все упражнения следует выполнять под контролем опытного специалиста. Перед началом желательно проконсультироваться с врачом, ведущим беременность.
Фитбол при проблемах с позвоночником
Самой актуальной проблемой большинства людей являются структурные изменения позвоночника: сколиоз, сутулость, патологический кифоз, лордоз и т.д. Причинами такого недуга служат дисбаланс в развитии поверхностных мышц и уменьшение тонуса мышц-стабилизаторов.
При грамотном соблюдении принципов и методик тренировок занятия на фитболе окажут исключительно оздоровительный эффект. Обычно, занятия с такими целями проводят в медицинских учреждениях. Обратитесь к специалисту и начинайте тренировки под тщательным присмотром инструктора лечебной физической культуры.
Комплекс упражнений
Как накачать попу на фитболе? Главное правило любых тренировок — это регулярность. Проводить занятия нужно постоянно на протяжении длительного периода времени. Если делать упражнения для попы через раз, то добиться каких-либо результатов не удастся.
Есть еще одно правило, которое необходимо учитывать. Делать одни и те же упражнения на ягодичную мышцу нельзя. Постепенно организм привыкает к выбранному комплексу упражнений, и они перестают давать какой-либо эффект.
Человек продолжает тренироваться, увеличивает нагрузку, но с телом не происходит никаких изменений. В этом случае нужно подобрать другой комплекс и на время отказать от старых, привычных упражнений. Лучше всего, чтобы упражнения постоянно менялись.
Перед тренировкой (за 1 час) нельзя есть.
Простые упражнения на фитболе:
Планка.
Планка — это одно из самых простых упражнений, которое затрагивает не только ягодичную мышцу, но и мышцы пресса, рук, ног и спины. Встать на колени перед мячом, опереться локтями и постепенно подняться. Спина должна быть прямая. В таком положении необходимо оставаться 20 секунд. Делать его нужно по 3 подхода по 20 секунд. Через некоторое время длительность необходимо постоянно увеличивать. Стоит отметить, что в положении планки все тело должно быть напряжено.
Планка с поочередным отведением ног.
Положение тела должно быть таким же, как и в первом упражнении. Только теперь поочередно нужно отводить ногу вверх. В таком положении ногу нужно задержать на несколько секунд, затем сменить ее. Выполнять по 10 раз каждой ногой по 4 подхода.
Ножницы.
Руками необходимо опереться на пол, ноги поставить на фитбол. Поочередно поднимать их, напрягая при этом мышцы бедер. Поднимать ноги следует на 10-15 см над шаром. При каждом махе их необходимо задерживать на несколько секунд. Затем плавно опустить. Повторить 15 раз. Выполнить 4 подхода.
Прыжки из положения присед.
Мяч взять в руки и держать его прямо перед грудью, ноги расставить на ширине плеч. Резко подпрыгнуть вверх, напрягая при этом мышцы. Руки с фитболом во время прыжка следует вытянуть. Вернуться в исходное положение и снова подвести руки с мячом к груди. Выполнить по 20 раз. Минимальное количество подходов — 2.
Сложный комплекс упражнений
Ягодичный мостик.
Это одно из самых эффективных упражнений, с помощью которого прорабатываются все мышцы ягодиц и ног. Чтобы его правильно выполнить, необходимо лечь на спину и поднять лодыжки, опереться ими на мяч. Поднять ягодицы с пола, напрягая их при этом. Медленно опустить, не касаясь пола. Повторить 50 раз. Сделать небольшой перерыв, а затем повторить еще 50 раз.
Мостик с поочередным подниманием ног.
Исходное положение точно такое же, как и в предыдущем упражнении. Только теперь, после поднятия ягодиц, ноги нужно отвести, сгибая их к груди. Сделать 3 подхода по 10 раз каждой ногой. Это упражнение намного сложнее первого, но и более действенное.
Отведение бедра в сторону.
Встать боком на одно колено, опереться на шар двумя руками и отводить согнутое бедро в сторону. Затем поменять положение и отводить другое бедро в сторону. Выполнить по 20 раз.
Приседания с отягощением.
Для выполнения этого упражнения понадобится мяч и гантели. Фитбол прислонить к стене, опереться на него спиной. В обеих руках должны быть гантели. Сделать глубокое приседание и вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз. Немного отдохнуть и выполнить еще 10 приседаний.
Это далеко не весь перечень упражнений, который можно выполнять в домашних условиях с фитболом.
С помощью фитбола можно осуществлять как силовые тренировки и кардио, так и стрейчинг с растяжкой.
Еще одной его особенностью является задействование сразу несколько групп мышц. Так, выполняя упражнения с мячом для ягодиц, дополнительно преобразятся ноги, бедра, спина и пресс.
Особенно полезным фитбол окажется для людей с излишним весом и беременным женщинам
. Он не дает нагрузку на суставы и не несет негативного влияния здоровью.
Люди с варикозным расширением вен с удовольствием могут приобретать яркого помощника. Мяч для фитнеса не только не усугубляет эту болезнь, но и способствует насыщению вен кислородом, что оказывает целебное воздействие.
Примеры готовых программ тренировок с фитболом
Если вы хотите заниматься с мячом, но не знаете с чего начать, предлагаем вам готовый план упражнений с фитболом для начинающего, среднего и продвинутого уровня
. Вы можете заниматься по предложенной схеме, постепенно добавляя или изменяя упражнения на свое усмотрение.
План 1: упражнения с фитболом для новичков
Тренировка с фитболом для новичков будет состоять из двух раундов по 5 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 10-15 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-3 круга. Затем переходите ко второму раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.
Первый раунд:
- Sumo Squat (Сумо-приседание)
- Superman (Супермен с фитболом)
- Hip Raise (Подъем ягодиц)
- Crunch (Скручивания)
- Lateral Leg Lifts on Knees (Боковой подъем ног на колене)
Второй раунд:
- Squat Wall (Приседание у стены)
- Rollout Ball (Перекат фитбола на коленях)
- Leg Drops (Касание ног в планке)
- Side Plank on Knees (Боковая планка на колене)
- Reverse Lunge (Обратный выпад)
Выполнение: 10-15 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-3 круга, затем переход к следующему раунду.
План 2: упражнения с фитболом для среднего уровня
Тренировка с фитболом для среднего уровня будет состоять из трех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 15-20 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.
Первый раунд:
- Russian Twist (Повороты туловища)
- Knee Tuck (Подтягивание колен в планке)
- Lower Back Extension (Гиперэкстензия на фитболе)
- Scissors (Ножницы)
- Reverse Lunge (Обратный выпад)
Второй раунд:
- Leg Curls (Перекат фитбола на спине)
- Leg Raise (Подъем ног)
- Decline Push-up (Отжимания)
- Knee to Elbow (Подъем ног назад)
- Skater (Конькобежец)
- Sit-ups (Подъем туловища)
Третий раунд:
- Side to Side Knee (Повороты таза в сторону)
- Touch Leg Lift (Касание ног на фитболе)
- Squat Wall (Приседание у стены)
- V-Sits One Leg (V-складка с одной ногой)
- Sidekick (Махи ногой в сторону)
- Leg Rotations (Повороты ног)
Выполнение: 15-20 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-4 круга, затем переход к следующему раунду.
План 3: упражнения с фитболом для продвинутого уровня
Тренировка с фитболом для продвинутого уровня будет состоять из четырех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 20-25 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 3-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.
Первый раунд:
- Pick Crunch (Подъем ягодиц в планке)
- Flutter Kicks (Скрещивания ног)
- Squat One Leg (Приседание на одной ноге)
- Lower Back Extension (Гиперэкстензия на фитболе)
- Plank Rollouts (Вращение фитбола в планке)
- Leg Raise (Подъем ног)
Второй раунд:
- Incline Push-up (Отжимания на фитболе)
- Plank Sidekicks (Махи ногами в сторону в планке)
- Bicycle (Велосипед)
- Squat Jack (Приседание с выпрыгиванием)
- Hip Raise One Leg (Подъем ягодиц с одной ногой)
- Lateral Leg Lifts (Боковой подъем ноги)
Третий раунд:
- Side Plank (Боковая планка у стены)
- Leg Lift Bridge (Подъем ноги в мостике)
- Plank Kick (Касание локтей в планке)
- Ball Passover (Передача фитбола)
- Push-ups Leg Lift (Отжимание с подъемом ног)
- Sidekick (Махи ногой в сторону)
Четвертый раунд:
- Plank (Планка)
- V-Sits (V-складка)
- Mountain Climbers Fast (Горизонтальный бег)
- Leg Raise on Ball (Подъем ног на фитболе)
- Sumo Squat (Сумо-приседания)
- Crunch Touch Knee (Двойные скручивания)
Выполнение: 20-25 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 3-4 круга, затем переход к следующему раунду.
Тренировки, где применяют фитбол, обычно ассоциируются с гимнастикой для беременных или занятиями в период восстановления после родов. Большой мяч хорошо подходит для качественной проработки мышц, отвечающих за стабилизацию бедер, таза, позвоночника. Подходит людям, которые ищут ответ на вопрос, как накачать попу на фитболе.
Тренажер был разработан в середине прошлого века в Швейцарии (другое название — швейцарский мяч) и предназначался для решения проблем с опорно-двигательной системой. Он неплохо развивает мышцы спины, формирует осанку, тренирует координацию движений и чувство равновесия. Позже выяснилось, что фитбол полезен для всех, кто решил укрепить мышцы кора, выработать гибкость, стройность, подходит как вспомогательный тренажер для ягодичных мышц.
