Зарядка для спины и позвоночника на мяче, стуле, валике, шведской стенке; при остеохондрозе, грыже, сколиозе, при беременности

Гимнастика для позвоночника: основные правила

Чтобы зарядка для укрепления спины и позвоночника была полезной и безопасной, нужно соблюдать определенные правила. Если их не учесть, гимнастика может не только не дать результатов, но и спровоцировать обратный эффект. Прежде всего, это регулярность, о которой мы уже говорили. Если делать зарядку редко, она может только дестабилизировать организм. При  регулярном же выполнении она даст хорошие результаты и дополнительно зарядит бодростью, избавит вас от проблем со сном.

Лечебная гимнастика – это не тренировка. Она не направлена на коррекцию фигуры и обладает чисто оздоравливающим эффектом.

Для эффективности гимнастики включайте в нее разнообразные упражнения. Комплекс должен включать в себя растягивания, различные вращения и наклоны. Нужно задействовать все отделы позвоночника – только так вы получите всестороннюю профилактику и лечебное действие.

Если с утра вам тяжело проснуться, можно начинать зарядку еще в постели. Движения не должны быть чрезмерно быстрыми и резкими. Делайте все медленно, плавно, в особенности, если у вас есть те или иные заболевания спины. Если вы ощутили в процессе выполнения упражнения боль или сильный дискомфорт, прекратите его и вернитесь к зарядке, когда этот синдром исчезнет

Очень важно уметь прислушиваться к собственному организму

И еще несколько обязательных требований:

• Для зарядки будет достаточно 15 минут, но делать ее нужно каждый день.
• Кушать после зарядки рекомендуется не ранее, чем через полчаса.
• В начале занятий проветривайте помещение. В идеале вообще можно заниматься на свежем воздухе.
• Делайте упражнения плавно и медленно.
• Следите за своим дыханием.
• Повышайте нагрузку последовательно.
• Для усиления эффективности зарядки можно закончить ее контрастным душем.
• Можно делать упражнения за пару часов до сна. Они помогут избавиться от усталости, загрузить позвоночник.

Если вы решили приучить к зарядке ребенка, делайте это не уговорами, а своим примером. Превратите для малыша физическую активность в увлекательную игру – тогда она точно ему понравится.

Существуют разные варианты зарядки для позвоночника. Некоторые комплексы направлены на профилактику, другие – на лечение конкретного заболевания в составе комплексной программы. В последнем случае назначать и подбирать упражнения должен лечащий врач. Рассмотрим разные варианты зарядки для позвоночника.

4 Омолаживающий комплекс

В данном комплексе приводятся упражнения, действующие на проблемные зоны. Каждое из них подбирается индивидуально в зависимости от того, на какую область необходимо воздействие:

Зоны воздействия	Цель	Упражнения
Область вокруг глаз	Для подтянутости, против нависания верхнего века	Оттянуть верхн е веки в стороны при закрытых глазах. Выполнить вращение глазными яблоками по часовой стрелке и против по 5 раз. При закрытых глазах положить пальцы на выпуклую часть бровей и выполнить 8 раз движение глазами вверх. Прижать все пальцы, кроме больших, к векам и выполнить ими круговые вращения
Область губ	Для укрепления губ и против носогубных морщин	Открыть широко рот и задержаться в таком положении на 20 секунд. Медленно открывать рот до максимума и также медленно возвращаться в исходное положение. При выполнении допускается помощь кончиков пальцев. С их помощью с закрытым ртом следует как можно шире растянуть губы в улыбке
Щеки	Для упругости щек и для подтяжки овала лица	Надувание щек с «перекатыванием» воздуха из стороны в сторону. Улыбка с закрытым ртом при сопротивлении движениям прижатыми к щекам ладонями
Подбородок и шея	Восстановление контура подбородка и тонуса мышц шеи	Выворачивание нижней губы с напряжением подбородка и возврат в исходное положение. Прижать подбородок к груди и задержаться в таком положении на 10 секунд. Запрокидывание головы назад до тех пор, пока не появится ощущение напряженности мышц шеи. Поворот головы в стороны в медленном темпе, максимально вытягивая мышцы шеи.

Все упражнения выполнять нужно в медленном темпе. Количество повторов, если не указано другое — 6-10 раз.

Лучшая тренировка для пресса

Как уже упоминалось выше, укрепление мышц кора положительно скажется на перспективах вашего пресса. Поэтому идеальная тренировка должна состоять из универсальных упражнений, которые задействуют максимальное количество мышц. Этот тренировочный сет позволяет одновременно работать, как над кором, так и над прессом. Главное, что вам не понадобится совершенно никакого оборудования, поэтому вы можете без проблем тренироваться дома.

Планка

• Положите локти на пол прямо под плечами, удерживая предплечья параллельно друг другу. Кисти должны быть направлены вперед.
• Поднимите бедра и вытяните ноги назад, удерживая ступни вместе. Все ваше тело должно образовать идеально прямую линию.
• Удерживайте такое положение на протяжении ровно одной минуты.

Боковые удары

• Встаньте прямо, расположив ноги на ширине плеч. Руки сложите в замок на уровне груди.
• Перенесите вес тела на правую ногу и поднимите левую в сторону, разгибая колено, как будто бы наносите удар воображаемому противнику. Чтобы увеличить высоту удара, наклоняйте корпус в противоположную сторону.
• Выполняйте упражнение в максимально возможном темпе на протяжении 15 секунд для каждой стороны.

V-стабилизация

• Сядьте на пол и подтяните колени к груди. В случае необходимости можно помочь себе руками.
• Затем выпрямите ноги и вытяните их вперед. Отклоните корпус назад, но удерживайте спину ровной.
• Удерживайте это положение на протяжении 30 секунд и вернитесь в исходную позицию.

Подвижная планка

• Займите положение классической планки, положив локти на пол прямо под плечами. Ладони сложите в замок перед собой.
• Напрягите все мышцы, чтобы ваше тело образовало идеально прямую линию.
• Медленно наклоните правое бедро, чтобы оно достигло пола. Затем вернитесь в исходное положение и наклоните левое бедро.
• Выполняйте упражнение на протяжении 30 секунд.

Выпады + шаги

• Встаньте ровно, расположив ноги на ширине плеч.
• Сделайте большой шаг правой ногой вперед, чтобы ваше колено согнулось под прямым углом. В это время левое колено должно опуститься на пол.
• Затем сделайте шаг левой ногой, чтобы на полу оказалось уже правое колено.
• Шагайте на протяжении 30 секунд.

Прыжки в планке

• Займите положение планки. Локти строго под плечами, а руки сложены в замок перед собой.
• Напрягите мышцы кора и пресса, чтобы оторвать носки от земли и расставить их максимально широко.
• После следующего прыжка ноги должны вернуться в исходное положение. Выполняйте упражнение в максимальном темпе на протяжении 1 минуты.

Комбинация планок

• Займите положение плечевой планки, положив предплечья на пол. Все тело должно находиться на одной линии.
• Оторвите от пола правое предплечье и обопритесь на ладонь. Затем повторите все то же самое для левой руки. Вы должны оказаться в положении для отжиманий.
• Теперь проделайте обратный путь, поочередно опустившись на правое и левое предплечье.
• Работайте на протяжении минуты

Эта тренировка задействует практически все мышцы кора и обеспечивает достаточно серьезную нагрузку на пресс. Выполняя упражнения 4-5 раз в неделю, вы сможете добиться первых заметных результатов уже через несколько недель

Важно, что тренировка занимает всего около 10 минут, но не забывайте начинать работу с короткой разминки, чтобы избежать травм

Эта домашняя тренировка предназначена для людей с начальным и средним уровнем подготовки. Если вы чувствуете, что ваши мышцы не получают должной нагрузки, то просто увеличьте время выполнения каждого упражнения. Кроме этого, не забывайте и о других видах нагрузки, в частности, кардио. Это необходимо, поскольку параллельно стоит вести борьбу с жировыми отложениями.

Кстати, эта тренировка полезна не только для мышц кора и пресса. Она еще и положительно скажется на вашей растяжке и осанке. Особенно это актуально для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Тренироваться можно как утром, так и вечером. Это не имеет совершенно никакого значения, поэтому ориентируйтесь на свой рабочий график. Главное, чтобы занятия действительно были регулярными. Например, если вы сделаете недельный перерыв, что потеряете часть достигнутых результатов. Кроме этого, будет не лишним включить в программу занятий несколько видов скручиваний и приседаний. Дело в том, что лучший результат обеспечивает именно комплексный подход.

Рекомендации

Есть несколько важных пунктов:

Регулярность. Зарядку нужно делать каждый день. Это не полноценная тренировка в зале, а лишь пробуждение организма. Их с её помощью вы хотите похудеть, тогда этот фактор становится ещё важнее.
После пробуждения лучше всего выпить стаканчик воды, а потом приступать к гимнастике. Стоит начинать с лёгких и плавных движений, чтобы сердце постепенно привыкло и не полетело в космос.
Перед тем как приступить к упражнениям, можно почистить зубы и умыться

Это поможет немного разбудить мозг и нервные клетки.
Очень важно правильно дышать. Во время выполнения упражнений не нужно задерживать дыхание! Чем больше будет насыщение кислородом клеток и мышц, тем лучше.
Комплекс упражнений не должен включать слишком активные упражнения.
Одежда должна быть свободной, чтобы было удобно делать какие-либо движения

Дома можно одеть то, что бы вы не одели на улицу, так что стесняться будет некого.

Основные правила

При любых физических нагрузках для укрепления мышц спины и шеи необходимо придерживаться определенных правил, которые помогут избежать растяжения, травм и вывихов. Без их учета гимнастика может навредить больному и усугубить ситуацию.

Перед началом выполнения тренировок человек должен понимать, что лечебная гимнастика не тренирует выносливость организма и не несет повышенных силовых нагрузок. Поэтому человек не может похудеть или откорректировать свою фигуру. Гимнастика обладает сугубо лечебным и общеукрепляющим действием.

Во время выполнения необходимо придерживаться следующих правил:

• Регулярность. Систематические занятия окажут благоприятный эффект на тонус мускулатуры и общее самочувствие человека. В то время как редкие занятия дестабилизируют организм.
• Разнообразность упражнений. Тренировка должна совмещать в себе как силовые, так и растягивающие упражнения на конечности, поясничный, шейный и грудной отдел. Задействовав все отделы позвоночника, пациент сможет добиться положительных результатов.
• Место проведения. Зарядку можно начинать прямо в постели, если человеку сложно вставать и сразу приступать к выполнению.
• Все движения должны быть медленными. Резкие движения могут спровоцировать вывих или растяжение мышц, поэтому человек должен выполнять следующие упражнения, не спеша, равномерно распределяя нагрузку.
• При возникновении неприятных ощущений (боли, дискомфорта, жжения) выполнение стоит прекратить. Вернуться к упражнениям можно после купирования боли.
• Прием пищи. После занятия должно пройти 30 минут, прежде чем можно будет приступить к приему пищи.
• Перед процедурами рекомендуется проветривать помещение, в котором человек занимается. Свежий воздух во время тренировок насыщает ткани кислородом и способствует правильному дыханию.

После гимнастики можно принять контрастный душ. Это поможет усилить кровообращение и дать прилив бодрости на целый день.
Для ленивых и сонных людей начало выполнения всего комплекса начинается в постели. Плавные и медленные движения хорошо разогреют тело перед дальнейшим комплексом

Важность утренней гигиенической гимнастики: цели и задачи

Практически каждый знаком с человеком, который по утрам выглядит поразительно бодрым и полным сил. Можно с уверенностью сказать, что большинство из таких людей делают утреннюю зарядку, чтобы хорошо себя чувствовать. Во всяком случае, медицина уже давно твердит каждому из нас, что делать упражнения после пробуждения очень полезно, если не перебарщивать, а выполнять все в меру.

Заниматься зарядкой по утрам вполне могут все без исключения люди, вне зависимости возраста или пола. Главное – составить комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики с правильной нагрузкой, при учете индивидуальных особенностей организма, изначальной физической подготовленности и других индивидуальных факторов.

Виды утренней гимнастики

Существует несколько видов зарядки, в которых не помешало бы разобраться, чтобы понимать, о чем идет речь.

Оздоровительная

Это зарядка, в которой обычно присутствует самый обычный комплекс упражнений, вроде физкультурной разминки в школе. По-другому ее можно назвать ритмической, динамической гимнастикой. При этом зачастую такой вид выполняется под музыкальное сопровождение.

Гигиеническая

Это как раз тот вид утренних занятий, о которых мы поговорим сегодня. Применяется она для того, чтобы сохранить здоровье, бодрость, а заодно уравновесить эмоциональное состояние. Именно такой вид зарядки позволяет поддержать на высоком уровне трудоспособность, активность, причем как физического, так и умственного плана.

Для чего нужна зарядка по утрам

Утренней гимнастикой называется комплекс упражнений, который предполагается выполнять сразу же, как только вы проснулись. Главной задачей подобных действий является значительное повышение жизненного тонуса, повышение настроения, то есть нормализация эмоционального состояния. Благодаря этому происходит мгновенное включение в повседневный рабочий график.

• Выработка или поддержание хорошей осанки.
• Мощное развитие мышечной системы.
• Укрепление нервной системы.
• Облегчение дыхания, насыщение всех тканей и органов кислородом.
• Улучшение кровообращения и оттока лимфы.
• Улучшение показателей работы сердца, а также сердечно-сосудистой системы.
• Ускорение умственных и физических реакций и возможностей.

Так как основной задачей гимнастики утром является максимально качественная поддержка оптимального физического состояния, приобретение легкости, энергии и бодрости, нормализация состояния здоровья, то и подходить к делу нужно с умом. Именно потому приступать к упражнениям нужно только в состоянии покоя, не забыв при этом надеть не стесняющую движений одежду.

Важно при этом правильно организовать свое дыхание, что напрямую влияет на выполнение целей всех ваших действий. Оно должно быть ровным, спокойным, глубоким

Вдохи совершаются носом, а вот выдыхать уже лучше ртом. Не стоит забывать, что дыхание должно соответствовать движениям, чтобы результат был действительно чувствительным.

Нагрузка утренней гимнастики

Не менее важно правильно скорректировать уровень нагрузки, который организм получает при выполнении упражнений утренней гигиенической гимнастики. При малейших признаках перегрузки нужно сразу же пересмотреть ритм и продолжительность занятий

Свидетельствовать об этом нарушения частоты пульса, резкое ухудшения самочувствия, головокружение, тошнота, ощущение слабости, чрезмерной усталости, желание лечь поспать.

Если нечто подобное вы наблюдаете даже после принятия водных процедур, которые желательно производить после гимнастики, стоит задуматься. Возможно, вами подобран неверный график занятий, или комплекс упражнений чрезмерно тяжел для вашего организма. В этом случае можно говорить о нарушении главных целей и задач утренней зарядки.

Причина ослабления мышц спины

Мышечный тонус может ослабевать от самых разных факторов. Ниже представлены самые распространенные причины:

1. Сидячий и малоподвижный образ жизни;
2. Отсутствие физических упражнений и нагрузок на организм;
3. Неправильное формирование осанки;
4. Слабый пресс живота;
5. Мышечный дисбаланс организма.

К сожалению, многим приходится по роду деятельности большую часть времени проводить за компьютером

В таких случаях внимание физическим упражнениям и передвижению не уделяется, что может привести к нарушению природных особенностей мышц спины – они не могут полностью сокращаться, выполняя движения

Что касается формирования у человека неправильной осанки, то она полностью формирует правильный столб позвоночника. Любые деформации и нарушения осанки приводят к тому, что спина утрачивает свои физиологические особенности и возможности.

Хуже всего и то, что это может стать причиной развития проблем с межпозвоночными дисками, которые будут изнашиваться значительно быстрее.

Мышечный дисбаланс сегодня можно встретить практически у каждого третьего человека. Основная причина его развития состоит в том, что каждый из нас по-разному работает левой и правой рукой, поэтому на разные стороны ложится разная нагрузка.

То же самое касается и межпозвоночных дисков, поскольку неравномерное распределение нагрузок приводит к их быстрому износу.

Если у вас слабый пресс, то это может стать причиной болевых ощущений в спине.

Если он не способен выдержать определенный вес, то вся нагрузка ложится на позвоночник и прилегающие мышцы. Поясничный отдел прогибается, доставляя человеку неимоверные страдания и дискомфорт.

Если вовремя не заняться решением проблемы со здоровьем, то в скором времени придется бороться с сутулостью и хроническими болями в спине.

Как укреплять мышцы спины

Многие из нас напрягают мускулы целый день, даже не подозревая об этом. У нас слабые мускулы из-за плохой осанки, которую мы приобретаем в основном на работе, и это вредно, так как вызывает дополнительную усталость и физическое напряжение. Боль в спине ограничивает ежедневные удовольствия и влияет на стиль жизни. Она может быть мучительной, но, так или иначе, проходит со временем.

Позвоночник у нас прочный и жесткий — он может служить по крайней мере 70 лет. Но старинное изречение о том, что спина прибавляет нам лет быстрее, чем что-либо другое, не утрачивает своей правдивости. Мы надеемся, что данное краткое вступление убедило вас в необходимости «взять дело в свои руки» и создать защиту от этого бича современной жизни.

Боль в спине часто является результатом слабого мышечного тонуса, так как спина — это средоточие большого напряжения. Стресс от рабочего давления может проявиться в области шеи, плеч или в нижней части спины, и его можно увидеть и почувствовать в напряженных, натянутых мускулах. Мы изменяем свою осанку, чтобы ослабить этот дискомфорт, и в конце концов искривляем спину. Многие из нас работают в состоянии физического дисбаланса, наша спина постоянно искривлена для того, чтобы было удобнее.

Боль в спине не представляет угрозы для жизни, и поэтому ее лечению уделяется не так много времени. Мы сами должны следить за собственными спинами, постоянно обучаясь уходу за ними. Прежде всего, большинство людей, страдающих от боли в спине, клянутся сделать что-то с этой проблемой. После того, как боль успокаивается, выполнение упражнений держится только на энтузиазме, и, когда появляется улучшение, о них забывают. Лишь некоторые продолжают выполнять упражнения, а благие намерения остальных уходят в небытие.

Наиболее часто причина хронической боли в области спины заключается в том, что позвоночный столб или его участок подвергаются чрезмерному сжатию, в результате чего позвонки сдавливаются книзу, надвигаясь друг на друга. Межпозвоночные диски при этом теряют свою упругость и сжимаются, небольшие суставные поверхности смыкаются слишком тесно, и края позвонков либо снашиваются, либо на них образуются костные наросты, которые называются остеофитами.

Нарушение работоспособности мышц является наиболее частой причиной сдавливания позвоночника и может само быть следствием малоподвижного образа жизни, неправильной осанки, мышечного дисбаланса и слабости мышц живота.

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях

Физические упражнения для укрепления спины лучше делать под присмотром профессионального тренера в спортзале, а в случае, если Вас беспокоят боли в области спины, тем более необходимо обратиться к врачу, который назначит индивидуальные упражнения ЛФК для укрепления мышц спины. Но современный темп жизни не всегда позволяет выкроить на это время, поэтому порой проще выполнять их дома.

Укрепляющие упражнения для позвоночника обычно затрагивают только две из семи основных мышц спины, а именно широчайшую и ромбовидную. Этого вполне достаточно, поскольку остальные большой роли в поддержании вертикального положения тела и, соответственно, избавлении от болей в пояснице не играют.

Подготовка к тренировке спинной мускулатуры

Зарядка для укрепления мышц спины обязательно должна начинаться с разминки. Это займет 5 минут, зато риск их растяжения таким образом заметно снижается. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Каждый пункт выполняйте примерно по полминуты.

1. Животом вдохните воздух через рот – задержите дыхание на пару секунд – выдохните весь воздух через нос;
2. Вращательные движения плечами сначала вместе, затем поочередно;
3. Разомните мышцы шеи, наклоняя голову вверх-вниз и из стороны в сторону;
4. Попеременно размахивайте руками вверх и назад;
5. Поднимете руки вверх в «замке», наклоняйтесь сначала вправо, потом влево;
6. Повращайте бедрами (представьте, что крутите обруч);
7. Делайте наклоны вниз, касаясь руками ног, после выпрямитесь, немного выгнувшись назад;
8. Походите на месте, высоко поднимая колени, помогайте себе руками;
9. Бег на месте;
10. В завершение глубокий вдох и полный выдох.

Вам может понравиться: упражнение для спины рыбка

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

1. Стоя, подтянитесь на носках, руки тяните вверх и сильно втяните живот. Теперь не спеша наклоняйтесь вперед, возьмитесь руками за лодыжки, стараясь плотнее «сложиться». После медленно разгибайтесь, принимая исходную позицию.
2. Стойте прямо, ноги вместе, скрестите руки на груди (ладони на плечах). Сделайте наклон вперед, хорошо прогнувшись, затем снова выпрямитесь. После протяните руки вперед, низко наклонитесь вперед и медленно выпрямляйтесь, потом снова крестообразно сложите руки на плечах.
3. Ноги на ширине плеч, из положения «стоя», спина максимально ровная, корпус держите прямо, руки свободно «по швам». Сделайте приседание, назад, в исходное. Затем наклонитесь вперед, произведите широкие махи руками назад, сделайте глубокий прогиб и вытяните руки прямо перед собой. После примите исходную позицию.
4. Широко разведите ноги в стороны, низко наклонитесь вперед, руки опущены вниз. Произведите мах руками, чтобы они заводя их можно дальше позади себя. Далее нужно вытянуть руки вперед и сделать наклон так, что дотронуться до пола как можно дальше впереди себя.
5. Встаньте на коленки, руки вытяните перед собой. Осуществляйте наклон вперед и вниз, пока не упретесь руками в пол. Рывком раздвиньте руки, выполнив ими мах в разные стороны, и возвратитесь в начальное положение толчком рук от пола.
6. «Ходьба» руками: находясь на четвереньках, не сдвигая ног, перебирайте руками влево и назад. В правую сторону – то же самое.
7. Лягте на живот и протяните прямые руки далеко вперед. Приподнимаясь, прогибайтесь назад, заводя ладони за затылок. При возврате в изначальное положение вытягивайте руки вперед.
8. Лежа на животе, соедините согнутые руки подо лбом. Предплечья по максимуму вогните. Тяните «носки» и медленно приподнимайте ноги от пола, делайте поочередные махи вверх-вниз и не торопясь опускайте обратно на пол.
9. Перевернитесь на спину и согните ноги в коленях, расставив их по ширине бедер и плотно прижимая стопы к полу. Руки расслабленно лежат вдоль туловища. Высоко отрывая таз от пола, поднимайте бедра вверх, зафиксируйте такое положение на несколько секунд и медленно опускайтесь обратно на пол.
10. Присядьте на коврик и сведите ноги вместе. Согнув правую ногу поближе коленом к животу и отведя руки вверх и назад, совершайте поступательные движения, не изменяя положения согнутой ноги. После глубоко наклонитесь вперед, старайтесь дотянуться руками до левого носка. Зеркально повторите упражнение. По окончании занятия повторите разминку.

Упражнения для укрепления позвоночника лучше делать с утра или вечером перед сном.

Обязательно почитайте: гиперэкстензия для спины

Как укрепить мышцы пресса

Кроме непосредственно тренировок, вам придется изменить некоторые свои привычки. Вот 5 обязательных к выполнению правил, который помогут добиться результата в максимально короткие сроки.

1. Следите за питанием

Любые тренировки теряют смысл, если вы не будете правильно питаться. Дело в том, что даже самые накачанные мышцы пресса не будут заметными, если вы спрячете их под слоем жира. Постарайтесь включить в свой рацион больше продуктов, которые содержат много белка. Это обеспечит вам чувство сытости на более продолжительное время. Кроме этого, не секрет, что белок является строительным материалом для мышц. Тем не менее не стоит заменять свои обеды и ужины протеиновыми коктейлями. Белок можно получать из мяса, морепродуктов и продуктов растительного происхождения, например, тофу и темпе.

Кроме этого, держитесь подальше от обработанных продуктов. Они, как правило, содержат слишком много калорий, транс-жиров, соли и сахара. Также не забывайте делать упор на фрукты и овощи. Дело в том, что клетчатка обеспечивать чувство насыщения при минимальных порциях. Также не лишними будут различные витамины и антиоксиданты, которые содержатся в растительной пище. Ну и, конечно же, не стоит игнорировать любые виды зелени.

2. Регулярно тренируйтесь

Даже если у вас нет никаких проблем с диетой, то вам все равно нужно усердно работать над приданием мышцам пресса рельефа. Кроме этого, не забывайте о жировых отложениях, которые обязательно появятся, если вы не будете сжигать больше калорий, чем потребляете.

Также вы должны учитывать, что укреплять отдельные группы мышц достаточно сложно, поскольку все они связаны между собой. Если вы хотите заполучить рельефный пресс, то параллельно работайте над мышцами кора. Это значительно ускорит процесс. Тем не менее не забывайте о классически упражнения на пресс, таких, как скручивания и твисты.

3. Не игнорируйте кардио

Кардио – это еще один инструмент, который поможет вам быстрее достичь желаемого результата. Во-первых, такие тренировки – это наиболее эффективный способ сжигания лишнего жира, а во-вторых, многие кардиоупражнения задействую брюшные мышцы. Например, вы можете совмещать кардио и силовые тренировки, чтобы выдерживать баланс между различными типами нагрузки.

4. Пейте много воды

Поддержание правильного уровня гидратации – это основа, без построения которой ни диета, ни тренировки не приведут к положительному результату. Вода помогает нашему организму выдерживать серьезные нагрузки, ускоряет процесс обмена веществ и обеспечивает вывод лишней соли и прочих ненужных элементов. Будет отлично, если вы начнете всегда носить с собой бутылку воды. Постарайтесь выработать такую привычку как можно скорее.

5. Наберитесь терпения

Независимо от того, какую диету и план тренировок вы выберете, приготовьтесь к тому, что мгновенных результатов достичь не удастся

Это действительно важно понимать, чтобы не потерять мотивацию раньше времени. Сложно сказать, когда вы добьетесь видимых результатов, поскольку здесь все очень индивидуально

В первую очередь это зависит от текущего состояния мышц, наличия жировой прослойки, а также ее толщины. Если жировая прослойка присутствует, для начала сделайте упор на кардио и создании дефицита калорий. Это кратчайший путь к похудению.

Зарядка для мужчин: комплекс упражнений

Перед началом занятия рекомендуем внимательно изучить эти ролики и освоить технику упражнений в медленном темпе.

Приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Сгибая колени, отведите таз назад, корпусом слегка подайтесь вперед и опуститесь в присед. Руки вытяните вперед. Работайте мышцами пресса, спины, ягодиц и ног. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Усложненные приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руки соедините перед грудью. Сгибая колени, уведите таз назад, опускаясь в приседания. Затем выпрямитесь, возвращаясь в вертикальное положение, и подтяните к животу согнутую в колене правую ногу. Руки опустите вниз. Опустите правую стопу на пол и снова согните колени, выполняя приседание. Выпрямившись, подтяните к животу левое колено. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Наклоны

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Плавно отведите таз назад и наклонитесь корпусом вперед, руками тянитесь к полу. Затем плавно вернитесь в вертикальное положение и повторите.

Усложненные наклоны

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Работая мышцами пресса, ног и рук, плавно наклонитесь корпусом вперед. Одновременно с этим уведите назад и вытяните над полом левую ногу, руками тянитесь вперед. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое, поднимая над полом правую ногу. Это составит один повтор.

Отжимания

Примите упор лежа на прямых руках, ладони расставьте шире коврика. Носками стоп опирайтесь на пол. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Работайте мышцами пресса, ног и рук. Сгибая локти, опустите корпус вниз, затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

«Квадрат»

Примите упор лежа на прямых руках, ладони расставьте шире коврика. Носками стоп опирайтесь на пол. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Поочередно сгибая локти, разместите на коврике предплечья: сначала правое, затем левое. Разгибая локти, снова опирайтесь на коврик ладонями. Согните локти и выполните отжимание. Вернитесь в исходное положение с прямыми руками. Это составит один повтор.

Гиперэкстензия

Лягте на живот, согните локти, ладони соедините на полу и разместите лоб на их тыльной стороне. Работая мышцами пресса, ягодиц и спины, плавно поднимите верхнюю часть корпуса над полом (все, что выше диафрагмы). Ноги прижимайте к полу. Не усиливайте прогиб в пояснице. Затем плавно опуститесь на пол. Это составит один повтор.

Усложненная гиперэкстензия

Лягте на живот, руки вытяните вперед, лоб разместите на полу. Сгибая локти, соедините лопатки, одновременно с этим поднимите над полом верхнюю часть корпуса и ноги. Работайте мышцами пресса, ног, спины рук. Затем плавно опуститесь на пол. Это составит один повтор.

Скручивания на пресс

Лягте на спину, колени согните и поставьте стопы на пол. Руки уведите за голову, поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, скрутитесь корпусом вперед и поднимите над полом лопатки, шею и затылок.

Берпи (вариация)

Лягте на живот, поставьте ладони на ширине коврика, согнув локти. Выпрямите руки, поднимите корпус над полом. Подшагните стопами вперед, поставив их ближе к ладоням. Отталкиваясь ладонями и стопами от пола, выпрямите колени и примите вертикальное положение. Опустите руки вниз, затем через стороны выведите их вперед. Затем снова разведите руки в стороны, опустите их вдоль корпуса, наклонитесь и коснитесь ладонями пола. Это составит один повтор.

Гимнастика

Правильно подобранная и регулярно выполняемая гимнастика для органов малого таза для женщин позволит добиться необходимого мышечного тонуса репродуктивных органов. На фоне этого восстановится общий баланс и улучшится состояние всего организма.

Сегодня известно множество различных комплексов, но для начала необходимо усвоить несколько основных упражнений. Лечебная физкультура на органы малого таза должна разрабатываться опытным специалистом. Изначально врач показывает, как выполнять действия, а после усвоения этих навыков их можно будет реализовывать в домашних условиях.

Женщине необходимо занять положение, лежа на спине, при этом следует выбирать совершенно ровную поверхность. Упражнения для матки лучше выполнять на полу, предварительно постелив специальный коврик. Руки нужно вытянуть вдоль тела, а затем поочередно поднимать правую и левую ногу вверх, при опускании конечностей делается выдох.

Когда упражнение освоено, а тело подготовлено, поднимать следует сразу две ноги. Через несколько дней регулярных занятий нужно изменять угол. Если изначально он составлял 90 градусов, то постепенно его доводят до 45-50. Такое упражнение для органов малого таза женщин поможет укрепить мышцы.

Далее, не меняя исходного положения, девушке следует сделать выдох, и совместно с этим поднять две ноги кверху. Достигнув пиковой точки, конечности разводят в стороны и делают вдох. Выдержав несколько секунд, выполняется выдох, соединяя ноги, после чего на вдохе возвращают их в начальную плоскость. Такие упражнения для укрепления матки сначала делают по пять раз, постепенно увеличивая до 8-10.

Лежа на полу, протянув руки вдоль туловища, нужно выполнять «велосипед», который известен всем еще со школьных времен. Это, можно сказать, самая лучшая зарядка для матки, поскольку упражнения помогают быстро укрепить мышечные волокна органа. Делается оно достаточно просто, подняв нижние конечности под углом 45 градусов, и начав имитировать вращение педалей. Изначально достаточно делать его 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Исходное положение, лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, колени согнуты. Далее необходимо начать поднимать таз кверху, где в пиковой точке стоит на несколько секунд напрячь мышцы, а затем постепенно опуститься вниз. Рекомендуется выполнять минимум 8 повторений.

Упражнения для органов малого таза могут выполняться и в коленно-локтевой позе. Заняв такое положение, следует опустить голову вниз, при этом выгнуть спину вверх. Затем делается обратно пропорциональное действие, то есть, голова поднимается, а спина прогибается

Очень важно во время всех повторений выполнять напряжение мышц таза

И в завершении комплекса можно выполнить упражнение, в котором понадобится мяч. Для этого женщине необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях, а между ними поместить мяч и плотно прижать его. Руки располагаются вдоль туловища. Далее выполняют подъем таза кверху, при этом втягивают живот. Во время стойки следует хорошо сжимать предмет коленями.

Некоторые женщины интересуются, в чем помогает упражнение мячик для влагалища. Специалисты отвечают, что оно укрепляет мышцы внутренней части бедра, которые, в свою очередь, помогают шейке матки оставаться на своем анатомическом месте.