Как быстро накачать крылья в домашних условиях

Анатомия, что представляют из себя «крылья»?

Широчайшие мышцы спины – они же «крылья» очень отзывчивы к силовым тренировкам, которые способствуют заметному увеличению их размера. Прокачанные специальными упражнениями, эти мышцы становятся похожими на распахнутые птичьи крылья, за что и получили своё второе название. Их месторасположение – середина спины, также они выходят из областей подмышек. Это мышцы, имеющие самый большой размер, подтягивают туловище, по этой причине для их укрепления прежде всего выполняют упражнения на турнике и брусьях.

Такой достаточно простой спортивный инвентарь, применяемый систематически, поможет реализовать стремление укрепить и прокачать мышцы.

Стремление к успеху!

Не имеет значение, что является главной установкой для занятий – простое укрепление мышечного корсета или накачка мощных «крыльев», важно не забывать о том, что только отсутствие желания тренироваться является главным препятствием в осуществлении этого намерения. Первый месяц потребуется для того, чтобы вникнуть в сам тренировочный процесс, понять, как работать над «крыльями» и добиться первоначального результата в увеличении мышц, который будет бросаться в глаза. В то же время будет происходить увеличение и остальных мышц, включённых в выполнение упражнений. Главное не бросать тренировки, и тогда по прошествии некоторого времени мышцы разовьются и обретут рельефность.

Как накачать мышцы спины в домашних условиях?

Самостоятельный фитнес и силовые тренировки вполне могут быть эффективными. Цели таких мероприятий разные: похудение, укрепление мышц или наращивание массы. Одним из важных моментов является правильный подход.

Каждый оптимальный комплекс включает в себя упражнения для всех групп мышц, в том числе и для мышц спины. Данная область нуждается в укреплении, поскольку мышцы являются своеобразным каркасом и защитой для позвоночника.

Поэтому стоит им уделить внимание, благодаря чему можно сохранить здоровье, создать красивую фигуру и эффективно качать мышцы.

Регулярные тренировки позволяют укрепить мышцы, развить выносливость, силу и координацию. Область спины имеет большое значение, и поэтому необходимо делать физические нагрузки для данной зоны.

Одним из положительных действий таких мероприятий является то, что эластичные и развитые мышцы защищают позвоночник, а также в процессе тренировок сжигается достаточно большое количество калорий, что способствует похудению. Развивая зону мышц спины, можно создать красивую и спортивную фигуру, что актуально как для мужчин, так и для женщин.

прокачать девушке широкие мышцы спины, кубики пресса, помогут изолирующие упражнения, однако, не стоит бояться, плечи девушки не смогут перекачать — физиологические особенности не позволят.

Для того чтобы накачать часть спины или все связки в данной области, необходимо знать их строение. Каждое движение осуществляет определенное воздействие, благодаря чему и происходит развитие мышечных тканей. Область спины условно делится на три части:

• Верхняя часть представлена ромбовидной и трапециевидной мышцами, а также элементами, которые обеспечивают поднятие лопатки;
• В средней части расположены такие мышцы как широчайшая, большая и малая, круглая, остистые связки, окончание длинной мышцы и другие;
• В нижней зоне находятся подвздошно-реберная и часть длиннейшей мышцы.

В некоторых движениях малейшее изменение техники выполнения смещает нагрузку с одного элемента на другой. Для того чтобы накачать все зоны равномерно, необходимо соблюдать технику и осуществлять движения максимально правильно.

Правила тренировок

Сначала выполняется легкая разминка, включающая различные движения конечностями, наклоны, приседания и т. п. Такие действия в домашних условиях разогревают мышцы, подготавливают их к дальнейшей работе и снижают вероятность возникновения травм. Качественно накачать мышцы спины помогут следующие простые правила:

• Регулярность занятий не менее 2 раз в семь дней. Ежедневные тренировки не рекомендуются, поскольку мышцы не успеют восстановиться;
• Многие действия для проработки мышцы спины необходимо выполнять в три подхода, в каждом из которых по 10 — 15 повторов;
• Каждое спортивное занятие должно начинаться с нескольких базовых движений, в который задействовано несколько суставов. Заканчиваться тренировка должна изолирующим упражнением, во время выполнения которого работает один сустав и конкретная мышца;
• Периодически необходимо изменять комплекс движений для спины, так как мышцы адаптируются к получаемой нагрузке и их развитие останавливается.

Перед тем как накачать мышцы спины в домашних тренировках, необходимо подобрать оптимальный комплекс упражнений, в который должны входить также и движения для укрепления других групп связок, например, для пресса или ног. Важно обеспечить равномерное развитие всех мышечных элементов, ведь от этого зависит красота и здоровье.

Начинающим спортсменам, чтобы накачать поясницу, мышцы в области позвоночника и пресса, необходимо осуществлять в домашних условиях тренировки регулярно, а также делать упражнения правильно. При небольшом отклонении от верной техники выполнения нагрузка смещается на другую область, а укрепить мышцы спины в домашних условиях будет сложно.

Каждая тренировка, для того чтобы накачать область спины, предполагает выполнение разминки, упражнений на растяжку, что обеспечивает не только разогрев мышц, но и эластичность связок. Таким образом можно значительно снизить риск растяжений и травм.

По мере адаптации организма к нагрузке следует увеличивать не количество повторов упражнений, а доступный вес. Также большое значение имеет правильный рацион питания.

Наличие в меню достаточного количества белковых продуктов обеспечивает хороший рост мышц, укрепление связок.

Оптимальный количеством тренировок в неделю является 2 занятия. Это позволяет накачать спину дома женщинам и мужчинам достаточно эффективно. Для каждого занятия нужно использовать разные комплексы упражнений. Например, для первой тренировки прекрасно подойдут следующие движения:

• Базовым и простым упражнением является жим гантелей в наклоне. Для выполнения нужно встать прямо и взять у руки оптимального веса гантели. Для первых тренировок подойдет масса 2 кг. Далее необходимо прогнуть поясницу, то есть наклониться вперед так, что грудь была параллельна уровню пола. После этого подтягивать гантели к туловищу, сгибая руки и отводя локти строго назад рядом с корпусом тела;
• Обычные подтягивания на перекладине являются эффективным упражнением и позволяют накачать спину в домашних условиях качественно и быстро. Важно расположить ладони на турнике на расстоянии немного шире линии плеч;
• Изолирующим упражнением является тяга гантелей с упором. Для этого нужно опереть на одну ногу, а вторая отвести назад. Инвентарь находится в той руке, которая со стороны выпрямленной ноги, а другой рукой нужно упереться в скамью или другую поверхность. Спина прогнута, затем гантель подтягивается вверх. После выполнения, вернитесь в исходное положение и повторите движение на другую руку.

Во время второй тренировки следует выполнять другие действия, которые обеспечат активную проработку спины. Для этой цели подходят такие виды как становая тяга, подтягивания с узким хватом рук, упражнения на пресс. После выполнения каждого, вернитесь в исходное положение и выполните еще два подхода, ведь это необходимо, чтобы накачать нужную зону.

Особенности широчайших мышц

Широчайшая мышца — это достаточно большая мышца, которая выполняет ряд очень важных функций. Главная из них – приведение плечевой кости, то есть, когда наши руки находятся над головой, например, во время тяги верхнего блока, широчайшие мышцы опускают лопатки вниз и вытягивают весь плечевой пояс. Таким образом, любые упражнения, в которых руки делают тягу вниз, активизируют широчайшие мышцы.

Какими упражнениями можно заставить работать крылья:

• Тяга верхнего/нижнего блока
• Тяга Т-грифа
• Пуловер
• Подтягивания широким хватом

Для развития целевых мышц этих упражнений вполне достаточно.

Роль техники в накачивании крыльев

Для большинства бодибилдеров правильные ощущения и техника выполнения упражнений для широчайших мышц спины приходит со временем в процессе тренировок. И хотя толщина нарабатывается довольно быстро, ширина крыльев появляется позже. Проблема лежит в использовании неправильной техники при выполнении различных упражнений для расширения спины. Техника создания накачанных крыльев требует понимания и большой практики для освоения.

Во время всех упражнений на спину, особенно на широчайшие мышцы, большую нагрузку получают бицепсы. Вы не можете качать одни только крылья и не задействовать бицепс. Большинство новичков практически полностью используют лишь силу бицепса при выполнении упражнения для крыльев, а это ограничивает результаты, которые они ожидают получить в накачивании спины. Секрет в том, чтобы максимально ограничить вовлечение бицепсов рук. Как и предплечье с кистью, они должны выполнять второстепенное действие во время упражнений.

Как этого добиться? Рука должны выглядеть как крюк или чаша, которая удерживает штангу. Мысли должны быть сосредоточенными на том, что упражнение выполняет спина, а не бицепс. Для большинства новичков это очень сложно, поскольку они не могут игнорировать тот факт, что бицепс – это мышца, которая участвует в любом тяговом упражнении. Чтобы выполнять упражнения для широчайших мышц спины правильно, требуется визуализация и практика, иначе вы просто не сможете добиться максимальных результатов.

Единственный способ для большинства бодибилдеров правильно выполнять упражнения для крыльев – практиковать форму и технику накачивания с легким весом. Как только вы освоили технику, можете начинать добавлять вес при выполнении упражнений. Большинство атлетов используют слишком тяжелый вес в упражнениях для широчайших мышц спины при неправильной технике, что создает еще больший риск травмы и не дает должным образом накачать крылья.

Как быстро накачать крылья в домашних условиях

Накачкой крыльев можно заниматься дома. Первые тренировки можно проводить со спокойной душой дома, а когда достигните порога и почувствуете, что нужно увеличивать нагрузку – смело идите в тренажерку. Дома же можно вполне применять отжимания, упражнения с гантелями, штангой, а также турник.

Лучшие упражнения для крыльев спины с гантелями

Лучший вес гантелей для новичков – 6-8 кг, но если вы не можете контролировать все части тела в процессе исполнения упражнения, то лучше снизить вес еще немного.

Первое упражнение – тяга гантели стоя в легком наклоне. В качестве опоры можете использовать скамью. Одну ногу выставляете вперед и чуть сгибаете в колене, а втору назад и также сгибаете. Корпус наклоняете вперед до тех пор, пока не упретесь одной рукой в скамью.

Берите в свободную руку гантель и поднимайте гантель так, чтобы она оказалась на уровне пояса. Это упражнение очень эффективно, если вы будете контролировать каждое движение и чувствовать работу мышц. Кроме того, следите, чтобы основная нагрузка не легла на плечи. Старайтесь вовлечь в работу именно крылья.

Второе упражнение известно многим – тяга в наклоне гантели на скамье или стоя. Дает большую нагрузку еще и положение корпуса в нашем случае он должен быть параллелен полу. Для этого обопритесь коленом и рукой на скамью или просто встаньте на ноги максимально устойчиво, а корпус наклоните так, чтобы он располагался под прямым углом к ногам. Гантель в руке начните поднимать вверх в сторону. Рука должна быть абсолютно прямой, что только усилит нагрузку на широчайшие мышцы спины. Постарайтесь снизить работу плеч до минимума. Чем выше поднимаете гантели, тем больше вовлекаете в работу крылья.

Примите любое из представленных на картинках положений и выполняйте упражнение. Начинают с 12 повторов по 3 подхода.

Как накачать крылья отжиманиями от пола?

Отжимания можно проводить на любой твердой поверхности, и они не требуют посещений спортзала. Делать их можно в любое время суток, что также огромный плюс. Чтобы качать широчайшие мышцы с помощью отжиманий, следует принять правильное положение. Существует несколько способов проработать эту зону в упоре лежа.

Идеально отжимание от стульев, но можете начать с обычной классики – отжимания от пола. Они особенно актуальны новичкам, которые только начали тренировать эту зону. Чтобы усилить нагрузку на широчайшие мышцы, расставьте руки примерно на 15-20 см (от каждого плеча) шире. Плавно опускаете корпус вниз, задерживаетесь на секунду и также плавно поднимаете вверх, не выпрямляя при этом руки полностью. Старайтесь держать корпус и ноги на одной лини, не пробиваясь в каком-либо участке. Вот такая она — классика отжиманий.

Теперь об отжиманиях от стульев. Положение соблюдаете как в классическом варианте, но при этом упор руками нужно делать на стулья/табуретки. «Инструмент» ставите таким образом, чтобы в процессе отжиманий ваш корпус мог поместиться между опорами.

В процессе выполнения упражнения помните, что чем ниже вы опустите свой корпус – тем больше нагрузите крылья. Но следите за тем, как вы исполняете упражнение. При малейших болевых или сильно тянущих ощущениях в спине и руках прекратите делать упражнение с таким уровнем сложности, иначе быстро получите серьезные травмы. Тогда от тренировок придется отказаться надолго.

Как качать крылья на турнике?

Качают крылья на турнике чаще всего самым простым способом – с помощью широкого хвата. Принцип постановки рук такой же, как при отжиманиях. Хват должен быть на 15-20 см шире плеч, причем с каждой стороны (как ранее говорилось об отжиманиях). Принят исходное положение на вытянутых руках, расслабьте все тело, чтобы в работу вовлеклись исключительно прорабатываемые мышцы. Подъемы осуществляйте плавно, без рывков и дерганья ногами. Когда коснетесь турника подбородком – начинайте плавно опускаться вниз. Лучше сделайте 8 повторов правильно и медленно, чем 20 с дерганьем и выкручиванием на перекладине, словно глист.

Как тренировать крылья на турнике

Крылья — так в народе называют широчайшие мышцы спины. Они располагаются между поясницей и плечами, и по своему строению напоминают фигуру треугольной формы. Вся программа тренировок крыльев должна быть построена вокруг подтягиваний на турнике.

Рассмотрим базовые упражнения на прокачку крыльев на турнике в порядке увеличения сложности.

Подтягивания обычным хватом

Ухватитесь за перекладину. Ладони поставьте на расстоянии, немного превышающем ширину плеч. Поднимайтесь плавно, избегайте резких движений.

Подтягивания

Подтягивания с эспандером или в гравитроне

Закрепите экспандер за перекладину турника, а образовавшуюся петлю накиньте на колено. Возьмитесь за турник средним или широким хватом. Сводя лопатки и сгибая локти, подтягивайтесь до тех пор, пока подбородок не достигнет перекладины.

Подтягивания с эспандером

Подтягивания широким хватом

Упражнение выполняется по аналогии с предыдущим, но в этом случае кисти рук необходимо располагать максимально далеко друг от друга. В верхней точке движения вы можете голову до упора заводить под перекладину.

Подтягивания широким хватом за голову

Подтягивания с посторонней помощью под углом 45

Чтобы накачать крылья на турнике, попросите друга помочь вам. Когда вы висите на турнике, партнер должен удерживать корпус вашего тела наклоненным назад на 45º. На протяжении всего упражнения сохраняйте эту позицию. Такой вариант подтягиваний создает отличную нагрузку на мышцы спины, поэтому они работают лучше.

Подтягивания уголком или прижатыми коленями

Чтобы одновременно прокачать мышцы спины, а также живота — выполняйте подтягивания уголком на турнике, которые также часто называют L-подтягивания (английское название L-Pull-up).

Подтягивания уголком

На выдохе сделайте подтягивание, одновременно выполняя скручивание коленями вверх до уровня груди. Подтянитесь, пока ваш нос не дойдёт до перекладины. На вдохе медленно опуститесь.

Подтягивания с прижатыми коленями

Подтягивания Рокки

Возьмитесь за перекладину прямым широким хватом, прогнитесь в пояснице. На выдохе подтяните туловище вверх, чтобы перекладина коснулась грудины. Опуститесь и повторите упражнение, только теперь перекладина должна уйти за шею.

Практически все мужчины, которые встают на тропу бодибилдинга, рано или поздно понимают, что им в определенный момент нужно уделить особое внимание какой-то конкретной части тела. У одних достаточно мощный торс, а вот ноги – тонкие, у других – сильно накаченные руки, но небольшая грудь…

В большинстве же случаев у начинающих бодибилдеров страдает спина.

Почему так происходит? Как правило, на это есть две причины. Первая — анатомические особенности организма (и от этого уже никуда не деться) и вторая (самая распространенная) – неправильный режим тренировок.

Часто случается так, что упражнения для мышц спины начинающие бодибилдеры просто игнорируют, вследствие чего через несколько месяцев и возникает диспропорция тела.

А ведь широкая и накаченная спина просто необходима для хорошего атлетического телосложения. Если у вас будут сильные мышцы спины, тогда вам будет намного легче поднимать и удерживать большие веса.

Главные мышцы верхней части спины – это трапециевидные мышцы. При выполнении упражнений на них, следует помнить, что излишние их развитие визуально сужает плечи, что совсем не выгодно для вас. Поэтому не стоит перегружать их.

Но вот что можно и нужно качать, так это широчайшие мышцы спины (или литеральные).

Комплекс для эффективной прокачки крыльев

Широчайшие мышцы, расположенные на спине, считаются одними из самых непростых в плане проработки. Однако, вплотную занимаясь ими, вы сможете придать красивый силуэт еще и грудной клетке. Кроме того, приобретут привлекательные рельефы руки и плечи. Существует несколько основных комплексов специальных упражнений для этой части спины.

Как накачать крылья на турнике?

Такие тренировки приводят в работу мышцы за счет работы на сопротивление.

Подтягивание туловища к груди (стимулирует активный рост мышечной ткани).

Инструкция:

1. Беремся широким хватом.
2. Медленно подтягиваемся на максимально возможный уровень.
3. Задерживаемся в наивысшей точке.
4. Возвращаемся на исходную позицию.
5. Делаем 8-10 повторов в 3-4 сета.

Подтягивание за голову, чтобы плечи касались перекладины.

Инструкция:

1. Беремся за турник широко расставленными руками.
2. Голову выводим вперед.
3. Медленно поднимаем туловище вверх.
4. Задерживаемся и опускаемся вниз.
5. Выполняем 5-6 раз в 3 сета.

Обратный хват ладонями к себе

Инструкция:

1. Беремся за турник так, чтобы ладони были развернуты к лицу.
2. Подтягиваемся, стараясь коснуться турника задней частью головы.
3. Задерживаемся в этой позе.
4. Возвращаемся в исходную позицию.
5. Выполняем 5-6 раз в 3 подхода.

Как накачать крылья гантелями?

Эти упражнения считаются альтернативой подъему штанги в наклонном положении.

Гантели вместо штанги

Инструкция:

1. Ставим ноги на ширину плеч.
2. Слегка прогибаем спину, становимся ровно.
3. Берем две гантели и на вдохе притягиваем их к туловищу. Локти при этом должны быть симметричны друг другу и двигаться назад, а затем вверх.
4. Выполняем 8-10 повторов в 3 сета.

Использование одной гантели для тяги (очень эффективно помогает растянуть прокачиваемые мышцы спины)

Инструкция:

1. Одним коленом опираемся на табурет, придерживаясь рукой.
2. В другую руку берем гантель и тянем ее вверх.
3. В момент, когда рука со снарядом подровняется с плечом, нужно резко опустить ее вниз.
4. Выполняем 6-7 раз за 3-4 «сеанса».

Как накачать крылья отжиманиями от пола с опорами?

Чтобы прокачать крылья с помощью отжиманий, нужно подготовить две опоры. Для этого подойдут стулья, которые ставятся чуть шире, чем ширина плеч. Еще одна опора выставляется под ноги.

Классические отжимания

Инструкция:

1. Опираясь ногами и руками, максимально опускаем туловище вниз.
2. Верх туловища должен быть чуть ниже, чем ладони, опирающиеся на подставки.
3. Выполняем это упражнение 8-10 раз в 3-4 сета, сохраняя постоянный ритм дыхания.

Отжимания с гантелью

Инструкция:

1. Опираемся правым коленом на табурет, а одноименную ладонь ставим на другой стул.
2. Левая нога опирается на пол, в руке – гантель.
3. На счет «два» поднимаем руку вверх.
4. Когда снаряд будет параллелен полу, задерживаемся в этой позе на 2-3 секунды.
5. Опускаем руку вверх.
6. Меняем ноги.
7. Выполняем по 10 повторов в 3-4 подхода.

Подъем гантелей лежа

Инструкция:

1. Сдвигаем два стула и ложимся на них животом.
2. Поднимаем ноги и держим их параллельно полу.
3. Берем в руки по гантели (максимальный вес может быть 6-8 кг) и поднимаем их вверх и в стороны.
4. Когда руки будут параллельны туловищу, задерживаемся в этом положении на 3-4 секунды.
5. Сводим лопатки вместе и медленно опускаем руки.
6. Выполняем 10 повторов в 3-4 подхода.

• Как накачать плечи в домашних условиях?
• Как накачать ноги девушке в домашних условиях?
• Как накачать кисти рук? Упражнения для кистей рук

Всего несколько упражнений, подробно описывающих, как накачать крылья в домашних условиях, помогут вам придать телу мужественные изгибы. К тому же комплекс не слишком разнообразен, так что выучатся все сеты быстро и без проблем. Так что обзаведитесь гантелями разного веса, турником, подходящими стульями для опоры — и вперед, к покорению окружающих своим мускулистым телом!

Комплекс для эффективной прокачки крыльев

Широчайшие мышцы, расположенные на спине, считаются одними из самых непростых в плане проработки. Однако, вплотную занимаясь ими, вы сможете придать красивый силуэт еще и грудной клетке. Кроме того, приобретут привлекательные рельефы руки и плечи. Существует несколько основных комплексов специальных упражнений для этой части спины.

Как накачать крылья на турнике?

Такие тренировки приводят в работу мышцы за счет работы на сопротивление.

Подтягивание туловища к груди (стимулирует активный рост мышечной ткани).

Инструкция:

1. Беремся широким хватом.
2. Медленно подтягиваемся на максимально возможный уровень.
3. Задерживаемся в наивысшей точке.
4. Возвращаемся на исходную позицию.
5. Делаем 8-10 повторов в 3-4 сета.

Подтягивание за голову, чтобы плечи касались перекладины.

Инструкция:

1. Беремся за турник широко расставленными руками.
2. Голову выводим вперед.
3. Медленно поднимаем туловище вверх.
4. Задерживаемся и опускаемся вниз.
5. Выполняем 5-6 раз в 3 сета.

Обратный хват ладонями к себе

Инструкция:

1. Беремся за турник так, чтобы ладони были развернуты к лицу.
2. Подтягиваемся, стараясь коснуться турника задней частью головы.
3. Задерживаемся в этой позе.
4. Возвращаемся в исходную позицию.
5. Выполняем 5-6 раз в 3 подхода.

Как накачать крылья гантелями?

Эти упражнения считаются альтернативой подъему штанги в наклонном положении.

Гантели вместо штанги

Инструкция:

1. Ставим ноги на ширину плеч.
2. Слегка прогибаем спину, становимся ровно.
3. Берем две гантели и на вдохе притягиваем их к туловищу. Локти при этом должны быть симметричны друг другу и двигаться назад, а затем вверх.
4. Выполняем 8-10 повторов в 3 сета.

Использование одной гантели для тяги (очень эффективно помогает растянуть прокачиваемые мышцы спины)

Инструкция:

1. Одним коленом опираемся на табурет, придерживаясь рукой.
2. В другую руку берем гантель и тянем ее вверх.
3. В момент, когда рука со снарядом подровняется с плечом, нужно резко опустить ее вниз.
4. Выполняем 6-7 раз за 3-4 «сеанса».

Как накачать крылья отжиманиями от пола с опорами?

Чтобы прокачать крылья с помощью отжиманий, нужно подготовить две опоры. Для этого подойдут стулья, которые ставятся чуть шире, чем ширина плеч. Еще одна опора выставляется под ноги.

Классические отжимания

Инструкция:

1. Опираясь ногами и руками, максимально опускаем туловище вниз.
2. Верх туловища должен быть чуть ниже, чем ладони, опирающиеся на подставки.
3. Выполняем это упражнение 8-10 раз в 3-4 сета, сохраняя постоянный ритм дыхания.

Отжимания с гантелью

Инструкция:

1. Опираемся правым коленом на табурет, а одноименную ладонь ставим на другой стул.
2. Левая нога опирается на пол, в руке – гантель.
3. На счет «два» поднимаем руку вверх.
4. Когда снаряд будет параллелен полу, задерживаемся в этой позе на 2-3 секунды.
5. Опускаем руку вверх.
6. Меняем ноги.
7. Выполняем по 10 повторов в 3-4 подхода.

Подъем гантелей лежа

Инструкция:

1. Сдвигаем два стула и ложимся на них животом.
2. Поднимаем ноги и держим их параллельно полу.
3. Берем в руки по гантели (максимальный вес может быть 6-8 кг) и поднимаем их вверх и в стороны.
4. Когда руки будут параллельны туловищу, задерживаемся в этом положении на 3-4 секунды.
5. Сводим лопатки вместе и медленно опускаем руки.
6. Выполняем 10 повторов в 3-4 подхода.

Гантели

Есть также способы, как накачать крылья гантелями. В роли гантелей могут выступать любые утяжелители, которые удобно взять в руку. Тягу утяжелителей (гантелей) нужно осуществлять с наклоном корпуса вперёд. Максимальную эффективность можно получить, если удастся расположить корпус под прямым углом. К такому расположению следует стремиться при наклонах. Далее нужно медленно, почти не разгибаясь, максимально разводить руки в стороны. Максимальная проработка осуществляется при как можно более широком и высоком расположении рук. Также важно не сгибать их в локтях. Количество подходов – 3, число повторов – 10. По мере проработки крыльев можно увеличивать вес и количество повторов.

Комплекс без турника

Если вы хотите накачать крылья без турника, я советую вам применять гантели. Принцип работы будет такой же, как и со штангой в тренажерном зале.

1. Упражнение будет альтернативой тяга штанги в наклоне. Вам потребуется взять две гантели, ноги на ширине плеч, вы должны иметь небольшой прогиб в спине, однако, ее во время подхода нужно держать ровно, иначе вы рискуете получить травму. Сделав небольшой вдох, потяните гантели к животу. Ваши локти должны быть параллельны, их движение происходит назад и . Упражнение следует выполнять исключительно за счет мышц спины и плеч. Чем больше вы возьмете вес гантелей, тем лучше будут прокачиваться ваши крылья.

2. Вторым будет тяга одной гантели в наклоне. Для лучшего эффекта, я вам советую стать коленкой на невысокий стул, при этом нужно упираться рукой. Движение происходит за счет подъема руки . Когда ваш локоть окажется на уровне с плечом, подключите его, и тяните вместе с ним, после максимально опустите руку вниз. Вы отлично растяните широчайшие мышцы спины.

Чтобы добиться максимального эффекта, я рекомендую задерживать гантель на несколько секунд в верхней фазе.

Упражнения для широчайших мышц в тренажерном зале

• Тяга верхнего блока к груди. Одно из упражнений на спину, но не самое эффективное. Устанавливаете вес, берете рукоятку широким хватом, тянете к верху груди. При этом присутствует естественный прогиб в пояснице. Корпус немного отклонен назад. Следите за положение локтей, они не должны уходить назад или вперед.

• Тяга нижнего блока. Выполняется как на отдельном тренажере, так и в кроссовере. Сядьте, упираясь стопами, колени чуть согнуты, спина ровная. Тело образует прямой угол, возьмите ручку обеими руками. Тяните к животу. Локти смотрят вниз, грудь во время тяги выводим вперед.

• Пуловер. Основная мышца, которая работает при данном упражнении – это грудь. Однако эффективная нагрузка ложится и на широчайшие мышцы спины. Лягте на скамью, гантель держите прямо перед собой, перпендикулярно полу. С прямыми руками опускайте ее за голову, напрягайте спину.

• Тяга штанги в наклоне. Примите положение стоя, колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед. Спина ровная, хват чуть шире плеч. Напрягая мышцы спины и бицепс, тяните штангу к верхней части живота.

• Тяга Т-образного грифа. Поставьте гриф с грузом между ногами. Спина прямая, легкий изгиб в коленях, корпус наклонен. Потяните гриф к себе, напрягая все мышцы спины, медленно опустите.

Работа над крыльями с помощью турника

Чтобы широчайшие мышцы спины начали работать, необходимо работать на сопротивление. Притягивайте к себе что-нибудь тяжёлое, и крылья получат необходимую нагрузку. В нашем случае у нас нет верхнего блока, поэтому придётся не подтягивать тяжести к себе, а использовать свой вес в качестве утяжелителя. В этом нам поможет обычный домашний турник.

1. В данном упражнении будет задействован также бицепс. Возьмитесь за турник широким хватом ладонями от себя (пальцы на вас не смотрят).
2. Подтянитесь грудью к перекладине, старайтесь не выгибаться в пояснице. Следите за тем, чтобы копчик смотрел вниз.
3. Лопатки сведите вместе, почувствуйте напряжение мышц спины.
4. Плавно распрямите руки и примите исходное положение. Не бросайте тело, контролируйте процесс опускания. Чтобы тело не раскачивалось, скрестите ноги между собой.

Если вы хорошо освоили данное упражнение, добавьте в конце ещё одно изолированное упражнение. Поднимая корпус вверх, заводите голову под турник, касаясь перекладины плечами. Сначала научитесь качественно выполнять подтягивание. Как только станет возможным, наращивайте количество повторов. Сначала делайте 3 сета по 5-7 повторов, увеличивая через месяц количество до 5 сетов по 15-20 повторов (если сможете). Главное в подтягивании на турнике – это качественное выполнение. Не раскачивайтесь, не ставьте ладони пальцами на себя (так половина нагрузки переходит бицепсу), не прогибайте поясницу.

Следующее упражнение поможет проработать все мышцы спины, но выполнять его лучше на улице.

• Повисните на турнике, слегка раскачивая ноги.
• Одним махом обеих ног раскачайте корпус.
• Попробуйте с первого раза с замаха ногами встать руками на турнике, как это делают гимнасты.

Спортсмены могут сразу стать вниз головой, но наша задача – это прокачка мышц спины. Поэтому эквилибристики не нужно, достаточно просто стать на перекладине на вытянутых руках.

как научиться подтягиваться на турнике

Как накачать спину в домашних условиях

Gym-people > Набор массы > Тренировки > В домашних условиях > Как накачать > Как накачать спину в домашних условиях

Существуют глубокие и поверхностные мышцы спины. Нас, как любителей культуризма, интересуют вторые, обеспечивающие рельеф и массу, столь необходимую.

Программа тренировок

Вот как может выглядеть пример программы тренировок на массу мышц спины в домашних условиях:

• День 1:подтягивания широким хватом, 8-12 повторений, 4 подхода. Время отдыха между подходами — 1 минута.

  тяга гантели в наклоне, 8-10 повторений, 4 подхода. Отдых — 1 минута.

• День 2:Подтягивания узким хватом, 12-15 повторений, 4 подхода.

  Шраги с гантелями, 15-20 повторений, 4-5 подходов.

Восстановление, как и правильный подбор меню питания, играет огромную роль в тренировочном процессе, так как мышцы растут только во время отдыха. На начальном этапе, учитывая небольшую нагрузку, следует тренироваться через 2-3 дня после предыдущего занятия. С ростом тренированности и увеличения рабочих весов периоды отдыха нужно удлинять (до 4-5 дней).

Если чувствуете, что мышцы не успели восстановиться после тренировки, то лучше дать им дополнительный день на отдых.

Повышение нагрузки может происходить как с помощью увеличения повторений в подходе, так и взятия большего веса отягощения. Но помните, что для роста мышечных объемов идеальным является количество повторов в диапазоне от 8 до 12.

Хотите массивную спину, тогда вам необходимо серьезно подойти к вопросу формирования мышечного корсета, куда входят и мышцы пресса, которые можно накачать на турнике используя эту программу.

Отжимания на опорах

Это упражнение имеет отличие от классики в отжиманиях, в том, что стоит делать его от каких либо опор, которыми могут быть: табуретка, диван, скамейка. Очень важно правильно рассчитать то расстояние, которое должно быть между руками, так как если неправильно будет расположена нагрузка, то это может закончиться травмой.

При выполнение тренинга на опоре также можно расположить ноги. Обязательно, тело должно быть при движении вниз ниже уровня ладоней, которые находятся на опорах. При выполнение упражнения надо следить за правильностью дыхания и темпом, который должен быть очень медленным. Отдых – опускаемся, выдох – поднимаемся.

Как накачать крылья в домашних условиях :

«Домашний» инвентарь для качания крыльев

Давайте поговорим о том, как накачать крылья дома. Не секрет, что данные мышцы – это один из символов мужской красоты, поэтому многие молодые парни (и не только они) стремятся усовершенствовать их и придать им дополнительный объем и рельеф.

Как накачать крылья при помощи доступных средств? Какими могут быть эти средства? Среди доступного инвентаря, в первую очередь, следует назвать гантели и турник. Первые на сегодняшний день имеют многие мужчины. Кто-то приобрел их самостоятельно, кому-то они достались еще от отца.

Стоимость их невелика, но при их помощи вопрос о том, как накачать крылья, решается легко. Если именно в вашем дворе нет турника или брусьев, наверняка они имеются рядом с ближайшими домами или на территории близлежащей школы.

Как правило, пользоваться таким инвентарем могут все желающие. Рассмотрим упражнения для широчайшей мышцы спины.

Гантели

При помощи гантелей можно отлично проработать крылья. В принципе, для работы понадобится только один снаряд из пары. Для того чтобы качественно накачать крылья гантелями, следует принять подходящее исходное положение.

Для этого нужно встать правым коленом на скамью, вторая нога должна при этом стоять параллельно этой лавке. В левую руку следует взять гантель (хватом к бедру). Выполнять подъем снаряда к груди (выдох), задержавшись в верхней точке на секунду, опускать руку с утяжелителем вниз (вдох).

Выполнять упражнение следует по возможности медленно – так увеличивается эффективность тренировки, благодаря чему скорее отпадет вопрос о том, как накачать крылья. Необходимо после пяти-восьми повторений сменить положение и выполнить то же упражнение, но уже другой рукой.

Желательно выполнять не менее трех, но не более пяти подходов. Если делать данное упражнение становится слишком легко – увеличьте массу гантелей.

Турник

Многие спортсмены задают вопрос о том, как накачать крылья на турнике. Сразу следует предупредить, что огромных размеров мышц при таком методе тренировки ожидать не следует. Однако «вылепить» неплохую фигуру на турнике вполне реально. Есть несколько упражнений, решающих вопрос о том, как накачать крылья. Рассмотрим их поочередно.

Упражнение 1

Следует выполнять подтягивания на турнике. При этом необходимо взяться за перекладину, расставив руки максимально широко. Можно выполнять это упражнение как обратным хватом, так и прямым. Начинать можно с пяти–семи повторений.

Если выполняются подтягивания слишком легко – берите дополнительный вес, например, наденьте рюкзак с камнями. Отлично себя зарекомендовал следующий метод: в качестве утяжелителя используется вес напарника, который должен повиснуть на спине тренирующегося.

Данное упражнение решит вопрос о том, как накачать крылья максимально быстро.

Упражнение 2

Различие между этим и предыдущим упражнением состоит в том, что подтягиваться следует «за голову», стараясь коснуться турника затылком. Следует стараться сильно наклонить корпус вперед. В этом может помочь напарник. Будьте настойчивы, и результаты скоро появятся!

Тренировка широчайших мышц в тренажёрном зале

Тренажёрный зал предоставляет широкий спектр возможностей для накачивания «крыльев». Чтобы получить видимый результат, стоит разобраться, каким видам тренинга нужно уделить внимание в первую очередь, а что целесообразно применять в качестве вспомогательных вариантов.

Тяга штанги в наклоне

Это основное базовое упражнение на проработку широчайших мышц спины. Далеко не все посетители тренажёрных залов делают его, отдавая предпочтение разнообразным тягам блоков. А между тем, именно это упражнение эффективнее других прорабатывает «крылья» и укрепляет весь мышечный массив спины. Оно формирует красивую осанку и активизирует жиросжигание.

Для комфортного выполнения рекомендуется использовать нижнюю стойку.

Взяв штангу со стойки, делают шаг назад. Слегка согнутые в коленях ноги располагают на ширине тазобедренных суставов. Верхнюю часть корпуса наклоняют под углом приблизительно в 45 о . Пока выполняется упражнение, такое положение должно оставаться неизменным.

1. На выдохе штангу подтягивают к середине живота. Движение осуществляется за счёт мышц спины и плеч, лопатки при этом уходят назад.
2. В верхней позиции задерживаются на пару секунд, дополнительно сокращая целевые мышцы.
3. Снаряд плавно опускают на исходную позицию.

Делают 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Нельзя допускать округления поясницы: это делает упражнение травмоопасным. Пока не освоена верная техника, нельзя увеличивать рабочий вес.

При использовании серьёзного отягощения целесообразно заниматься с лямками: это поможет прокачать широчайшие мышцы, не перегружая запястья.

Видео: техника тяги штанги в наклоне

Видео техники выполнения тяги штанги в наклоне, чтобы быстро раскачать «крылья».

Это упражнение одновременно включает в работу грудь и широчайшие мышцы спины. Оно способствует расширению грудной клетки, помогая устранить эффект «впалой груди», поэтому в деле проработки «крыльев» пуловер занимает важное место.

Считается, что наибольший результат в расширении груди пуловер даёт у спортсменов в возрасте до 27 лет.

При выполнении этого упражнения решающее значение имеют не большие веса, а хорошее растяжение и правильное дыхание.

Нужно лечь перпендикулярно скамье так, чтобы тело напоминало мостик с опорой на стопы и верхнюю часть спины. Гантель берут двумя руками «в замок» и практически на прямых руках поднимают над грудью. В этом положении таз располагается ниже уровня плечевого пояса, и широчайшие мышцы получают хорошую нагрузку.

1. Делая мощный глубокий вдох, начинают неторопливо опускать снаряд как можно ниже за голову.
2. В нижней позиции происходит секундная задержка (желательно при этом вдохнуть ещё немного воздуха).
3. На выдохе возвращаются в начальное положение.

Делают 3 подхода по 10–15 повторений.

Тяга Т-грифа

Этот вариант тяги увеличивает толщину широчайшей и дополнительно включает в работу мелкие, глубинные мышцы, делая проработку спины более глубокой и детализированной.

Упражнение выполняют на специальном тренажёре. На его свободный конец помещают отягощение и становятся таким образом, чтобы он располагался между ног. Корпус должен находиться по отношению к грифу приблизительно под углом 45 градусов. Ноги твёрдо стоят на подножках, колени чуть согнуты («мягкие колени»). Взгляд направлен вперёд, спина сохраняет ровное положение.

1. Делая выдох, начинают тянуть Т-гриф по направлению к себе, не допуская разведения локтей в стороны.
2. В конечной точке движения нужно сдвинуть лопатки и задержаться на пару секунд, обеспечивая дополнительное сокращение мышц спины. Гриф практически касается груди.
3. На вдохе тренажёр приводится в исходную позицию без касания платформы. Опускание происходит медленнее, чем подъём.

Делают 3–4 подхода по 10–15 повторений.

Основное движение осуществляется за счёт отведения назад локтей, но не усилием бицепсов — это главное условие качественной проработки спины. Мышечное напряжение должно сохраняться во всех точках траектории.

Если в зале нет нужного тренажёра, для выполнения такой тяги допустимо использовать обычную штангу. Один её конец помещают в угол и фиксируют при помощи подручных средств. На другую сторону грифа навешивают отягощение. Становятся так, чтобы штанга располагалась между ног, а руки — ближе к блинам. Увеличить амплитуду движения можно, если встать на степ-платформу.

Как накачать крылья гантелями Фитнес и бодибилдинг

Широчайшие мышцы спины помогают фигуре любого атлета придать именно ту массивность, по которой его и называют настоящим атлетом. Накаченные и развитые крылья, а именно широчайшие спины, замечательно красуются наряду с довольно хорошо развитой мускулатурой рук, груди и пресса.

Для начала необходимо просто запомнить, что не надо уделять пристальное внимание исключительно какой-то одной конкретной группе мышц. Этого не следует делать потому, что при довольно долгой тренировке исключительной одной мышечной группы, атлет останется, даже после неё, слаборазвитым и не будет обладать необходимым усилием при непосредственном напряжении мышц

К Вашему вниманию ниже будет представлено два упражнения для развития крыльев при помощи гантелей.

Упражнение первое

Видео на тему «Как накачать мышцы спицы при помощи гантелей»

Сначала нужно взять одну гантель в руку. Ногу же следует выставить вперед, а также слегка согнуть её в колене. Вторую ногу следует отвести назад и также согнуть в колене.

Руку, которая свободна, следует упереть прямо в колено. Занятую гантелью руку необходимо опустить вниз до полного расслабления.

Теперь нужно потянуть гантель до того, пока плечи не станут параллельны непосредственно телу. Осталось только опустить гантель обратно.

Обратите Внимание!

Основным аспектом рассматриваемого упражнения является выбор правильного веса гантели. Если Вы только исполнять данное упражнение, то следует брать гантель более 8 кг. Именно гантель с таким весом станет наиболее эффективна для новичков. Подходов следует делать не больше четырех.

Упражнение второе

Возьмите две гантели в руки, ноги же поставьте так, чтобы они были уровне ширины плеч. Теперь опустите руки параллельно телу. Далее необходимо поднять руки на уровень плеч, после чего вернуть руки в начальное положение.

Рассматриваемое упражнение наиболее эффективно при правильном весе гантелей. Если гантели будут чересчур тяжелыми, то во время исполнения упражнения Вы будете раскачивать торсом, а это снижает эффективность упражнения. Если же взять слишком маленькие по весу гантели, то эффект будет минимальным, в результате чего, чтобы добиться необходимого результата, Вы затратите очень много времени.

При соблюдении техники данных упражнений и подборе правильного веса инвентаря, результатом Вы просто поражены, а теперь приступайте!

Упражнения для «крыльев»: частые ошибки

Эти недочеты способны свести результаты тренировок к нулю.

• Неправильное положение спины в упражнениях. «Не нужно скруглять поясницу или излишне ее прогибать, поддерживайте естественный изгиб, сохраняя низ спины в нейтральном положении», — рекомендует Александр Воронов.
• Некорректное положение головы. «Выполняя упражнения, не поворачивайте голову. Из-за этого нарушается правильное устойчивое положение шейного отдела и позвоночника. Старайтесь удерживать ее слегка приподнятой, взгляд направьте вперед», — говорит наш эксперт.
• Неправильно подобранный вес или объем нагрузок. «Не гонитесь за увеличением рабочих весов или количества повторов, если это негативно сказывается на амплитуде движения и технике выполнения в целом. Лучше выполнить меньшее количество повторов или взять небольшие веса, но работать с правильной техникой, это принесет больше пользы», — подытоживает Александр Воронов.

Мы попросили Александра составить и показать нам комплекс упражнений для проработки «крыльев».

Тренировка широчайших мышц: секреты эффективности

Ни одна мышечная группа не предполагает такой сильной связи «мозг-мышца» во время тренировки, как спина. Основное условие результативного тренинга «крыльев» — концентрация на сокращении широчайших. Механическое выполнение движений часто приводит к переносу нагрузки на другие группы мышц, даже если внешне всё делается правильно. Поэтому в любом упражнении на проработку верха спины нужно прочувствовать каждое мышечное сокращение.

Руки неизбежно включаются в работу при тренировке спины, однако следует приложить все усилия, чтобы это включение было минимальным. Если по завершении подхода любого вида тяги «забился» бицепс, значит, упражнение выполнялось неверно. В этом случае нужно взять меньшее отягощение и добиваться идеальной техники.

Тренировка «крыльев» предполагает последовательное увеличение рабочих весов, но этот процесс должен быть оправданным. Форсированная нагрузка включает в работу весь корпус, делая занятие малоэффективным.

в

Развитые широчайшие мышцы — это здоровая, сильная спина и красивая осанка. Проработать их можно не только в тренажёрном зале, но и дома, главное, соблюдать технику — только в этом случае накачка будет результативной.

Широкая спина – неотъемлемая часть облика культуриста и каждого мужчины. За ширину спины отвечают так называемые «крылья». В этой статье будет размещена исчерпывающая информация о том, как накачать крылья и сделать это максимально эффективно. Для развития мышц спины существует множество упражнений, как в зале, так и дома, но не все упражнения одинаково влияют на гипертрофию мышц, поэтому речь пойдет о самых лучших способах, упражнениях и тренировках для создания широченной спины.

Содержание