Как быстро накачать пресс в домашних условиях?

Как выбрать тренажер для пресса?

Для того чтобы получить идеальный пресс, можно использовать различные приспособления, которые могут быть профессиональными, представляющие собой полноценные комплексы для развития разных групп мышц, и мобильные для проработки како-то одной зоны. Выбирая тренажер для пресса, нужно обращать внимание на определенные характеристики изделий, которые имеются в продаже:

• материал деталей и корпуса (пластик, резина, металл и т.п.);
• принцип работы;
• возможность использования для комплексных тренировок;
• способ установки (потолочный, напольный или настенный);
• размеры тренажера;
• удобство использования во время тренировки;
• стоимость.

Правильная тренировка пресса до рельефных кубиков

Ладно, ладно, это прозвучит слегка драматично, но моя точка зрения такова:

• Кто-то скажет вам, что необходимо делать всего несколько упражнений в день, чтобы получить рельефный пресс… но это ошибка.
• Кто-то скажет, что обязательно необходимо выполнять приседания и становую тягу, иначе не получится сформировать красивый торс… но это ошибка.
• Кто-то скажет, что необходимо есть только определенную пищу, а всё остальное ни в коем случае нельзя… но это шибка.
• Кто-то скажет, что необходимо просто похудеть… но это ошибка.
• А кто-то скажет, что всё дело в пищевых добавках… но и они не правы.

На самом деле необходимо хорошо выполнять всего две вещи:

эффективные программы тренировок для набора мышечной массы

Убедительные аргументы ничего не значат, если Вы не можете использовать информацию для достижения результата. И поэтому хочу под конец представить Вам на выбор три программы тренировок, чтобы Вы могли на практике проверить все вышесказанное. В целом, пятидневная программа эффективнее четырехдневной, которая, в свою очередь, дает лучшие результаты, чем трехдневная.

5-ти дневная программа тренировок

Подходы (сеты) осуществляются с весом 85% от разового максимума (4-6 повторений в подходе). Разминка — 3 подхода по 8-10 раз с 50% от разового максимума. Отдых между подходами (сетами) -3-4 минуты. Отдых между разминочными подходами (сетами) — 1 минута. Добавить вес, когда Вы достигли максимума повторений во всех подходах.

Первый день — Грудь и пресс

• Наклонный жим штанги — разминка и затем 3 рабочих сета.
• Наклонный жим гантелей х 3.
• Жим штанги лежа х 3.
• Тяга троса к лицу — 3 сета по 8-10 раз (1-1,5 минуты отдыха между сетами).
• 3 подхода на пресс до максимума.

Второй день — Спина и икроножные мышцы.

• Становая тяга — Разминка и затем 3 рабочих сета.
• Тяга штанги в наклоне х 3.
• Подтягивания на турнике с широким хватом х 3 (если необходимо, то с дополнительным утяжелением).
• (На выбор) Верхняя тяга блока к груди с узким хватом х 3.
• (На выбор) Шраги со штангой х 2.
• Подъем на носки со штангой х 2.
• Подъем голеней сидя х 2.

Третий день — Плечи и пресс.

• Армейский жим стоя или сидя — Разминка и затем 3 рабочих сета.
• Махи гантелей в стороны х 3.
• Махи гантелей в стороны в наклоне (на задние дельты) х 3.
• 3 подхода на пресс до максимума.

Четвертый день — Ноги.

• Приседание со штангой — Разминка и 3 рабочих сета.
• Жим ногами х 3.
• Румынская становая тяга х 3.
• Жим подъемом голеней х 3 (по 8-10 раз).
• Подъем голеней в наклоне с утяжелением х 3 (по 8-10 раз).

Пятый день — Верх тела и пресс.

Советуем почитать: Силовая круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале

• Наклонный жим штанги — Разминка и затем 3 рабочих сета по 8-10 раз (отдых между этими более легкими сетами — 1-2 минуты).
• Сгибание рук со штангой на бицепс — Разминка и затем 3 рабочих сета.
• Жим штанги узким хватом х 3 (нет необходимости в разминочных подходах после наклонного жима).
• Поочередный подъем гантелей на бицепс х 3.
• Жим гантелей из-за головы сидя на трицепс х 3.
• 3 сета на пресс до максимума.

4-х дневная программа тренировок («верх — низ» сплит)

Первый день — Грудные, трицепсы и икроножные мышцы

• Наклонный жим штанги — Разминка и затем 3 рабочих сета.
• Жим штанги лежа х 3.
• Отжимания на брусьях с разведенными локтями (и утяжелением, если необходимо) — 3 сета.
• Жим гантелей из-за головы сидя на трицепс х 3.
• Подъем на носки со штангой х 3.
• Подъем голеней сидя х 3.

Второй день — Бицепсы, пресс и спина.

• Становая тяга — Разминка и затем 3 рабочих сета.
• Тяга штанги в наклоне х 3.
• Подтягивания на турнике с широким хватом х 3 (если необходимо, то с дополнительным утяжелением).
• Сгибание рук со штангой на бицепс — разминка и затем 3 рабочих сета.
• 3 сета на пресс до максимума.

Третий день — Верх тела и икроножные мышцы.

• Наклонный жим штанги — Разминка и затем 3 рабочих сета по 8-10 раз (отдых между этими более легкими сетами — 1-2 минуты).
• Армейский жим стоя или сидя — Разминка и затем 3 рабочих сета.
• Махи гантелей в стороны х 3.
• Махи гантелей в стороны согнувшись (на задние дельты) х 3.
• Жим подъемом голеней х 3 (по 8-10 раз).
• Подъем голеней в наклоне с утяжелением х 3 (по 8-10 раз).

Четвертый день — Ноги и пресс.

• Приседание со штангой — Разминка и 3 рабочих сета.
• Жим ногами х 3.
• Румынская становая тяга х 3.
• 3 сета на пресс до максимума.

3-х дневный («тяни — толкай» программа) сплит

Как минимум один день отдыха между тренировками.

Первый день — Тянущие мышцы и пресс

• Становая тяга — разминочные подходы и затем 3 рабочих подхода.
• Тяга штанги в наклоне х 3.
• Подтягивания на турнике с широким хватом х 3 (если необходимо, то с дополнительным утяжелением).
• Сгибание рук со штангой на бицепс х 3
• 3 подхода на пресс до максимума.

Второй день — Толкающие мышцы и икроножные мышцы.

• Наклонный жим штанги — Разминочные подходы и затем 3 рабочих подхода.
• Армейский жим стоя или сидя — Разминочные подходы и затем 3 рабочих подхода.
• Жим штанги лежа х 3.
• Махи гантелей в стороны х 3.
• (На выбор) Жим штанги узким хватом х 3.
• Подъем на носки со штангой х 3.
• Подъем голеней сидя х 3.

Третий день — Ноги.

• Приседание со штангой — Разминочные подходы и 3 рабочих подхода.
• Жим ногами х 3.
• Жим подъемом голеней х 3 (на 8-10 повторений).
• Подъем голеней в наклоне с утяжелением х 3 (на 8-10 повторений).

Выберите одну из этих программ и в течение 8 недель Вы гарантированно увидите результаты.

Советуем почитать: Жим в тренажере на плечи сидя: подробная техника выполнения

лучших фитнес-приложений по версии App Store

1. Фитнес

Приложение подходит как для тренажерного зала, кросс-фита, так и для домашних тренировок. В нём вы найдете готовые программы тренировок для мужчин и женщин, для новичков и профессионалов и многие другие. Список периодически пополняется исходя из запросов пользователей.

С помощью приложения вы сможете заниматься по готовым или собственным планам тренировок, анализируя свои успехи по отчетам и истории. Также приложение подскажет, как выполнять правильно каждое упражнение без вреда для здоровья.

Тренировочные программы в приложении составлены международными экспертами фитнеса, бодибилдинга и пауэрлифтинга с тренерским опытом более 10 лет. Есть поддержка суперсетов.

Обратите внимание на интервальные тренировки, которые особенно хорошо подходят для дома или кросс-фита. Для них приложение последовательно показывает и озвучивает упражнения, которые необходимо выполнять. Как правило, 30 сек длится упражнение и 10 сек отдых, затем следующее упражнение и так далее. Свои данные можно быстро фиксировать в процессе тренировки и видеть всю историю своих результатов по каждому упражнению. Кроме того, можно замерять свои объемы и фиксировать их с помощью записей для статистики.

Фишки:

Приложение бесплатно. Полная версия стоит 2190 рублей в год.

Скачать в App Store

Скачать в Google Play

2. Freeletics – Training Coach

Freeletics — это популярное приложение, которое презентовано как виртуальный тренер, с которым можно заниматься где угодно и когда удобно. Включает короткие тренировки для похудения и наращивания мышц для новиков и продвинутых. Виртуальный тренер разработает индивидуальный план тренировок для достижения быстрого результата в программе интенсивных интервальных тренировок HIIT от Freeletics. Различные варианты тренировок найдут здесь любители бега, тренировок с собственным весом или упражнений в зале. В процессе вы будете получать советы виртуального тренера по правильному питанию и психологическому настрою (только на английском), а также поддержку и мотивацию многомиллионного сообщества Freeletics.

Пользователям iOS доступен контроль тренировок с помощью часов Apple Watch, а также отслеживание прогресса в приложении Apple Здоровье.

Фишки:

• с Freletics ты сам себе зал, потому что не требуется дополнительное оборудование;
• советы профессионалов в блоге Freeletics;
• эксклюзивные советы по здоровью, тренировкам и питанию в рассылке от Freeletics;
• общение в 40-миллионном сообществе;
• психологический аудиокоучинг (в премиум-версии, только на английском);
• Training Journeys — выбор типа тренировок для 6-12 недель занятий с тренером, отслеживание прогресса (в премиум-версии, только на английском).

Приложение бесплатно. Платные подписки — от 1390 до 5990 рублей.

Скачать в App Store

Google Play

3. Фитнес для похудения от Verv

Приложение предлагает тренировки для похудения за 30 дней. После установки пользователь получает индивидуальный тренировочный план с небольшими тренировками, которые можно проводить дома.

План тренировок (от 6 минут в день) учитывает:

• ваши параметры и цели;
• то, над какими проблемными зонами надо поработать;
• ваши достижения, показывая прогресс в режиме реального времени (с помощью платформы искусственного интеллекта Verv Personal Fitness).

Сами тренировки представляют собой видео- и аудиоинструкции от индивидуального тренера и множество разнообразных упражнений.

Фишки:

• «умные» напоминания о предстоящих тренировках;
• подробная статистика изменения веса для контроля над процессом похудения;
• полезные советы для здоровой и счастливой жизни;
• доступ к музыкальным новинкам для более эффективных тренировок;
• 10 языков: русский, английский, французский, японский, португальский, корейский, китайский (упрощённый), итальянский, испанский, немецкий;
• синхронизация с приложением Apple Health и Google Fit.

Приложение бесплатно. Премиум-подписка стоит от 750 до 4500 рублей (App Store) и 1335 рублей (Google Play) за доступ к персональным тренировочным планам для проблемных зон, 1000+ музыкальных миксов, за возможность адаптировать план, управлять количеством тренировочных дней и тренировок в день, за отключение рекламы.

Скачать в App Store

Скачать в Google Play

4. 7 минут Упражнения — Семь

Приложение коротких тренировок по 7 минут для простого и приятного приведения тела в хорошую форму. Тренировки основаны на научных исследованиях и ведутся по персональному плану, составляемому с учетом физических данных и целей конкретного пользователя

Приложение 7 минут дает доступ ко всем тренировкам и более чем 200 упражнениям для похудения, роста мышц и здоровья. При этом вы получаете советы и поддержку от дипломированного персонального фитнес-тренера.

Можно тренироваться дома, в спортзале и без какого-либо спортинвентаря, участвовать в 7-месячном марафоне, соревноваться с друзьями, добавлять свои тренировки, видоизменять тренировки, повышая свой уровень.

Фишки:

• короткие тренировки по 7 минут;
• совместные сеансы тренировок и общение с пользователями по всему миру;
• интересные персонажи в качестве тренеров;
• разные тренировки каждый час;
• не требуется инвентарь и присутствие в спортзале.

Бесплатно. Встроенные покупки — до 749 рублей.

Скачать в App Store

Скачать в Google Play

5. Nike Training Club

Итак, выбирайте, что подходит именно вам для приведения и поддержания себя в форме и тренируйтесь с удовольствием даже дома!

Особенности тренировочной системы Майка Ментцера

1. Несовместимость аэробных и анаэробных нагрузок. Ментцер считает, что кардио тренировку делать не нужно, поскольку она лишь затормозит развитие мышц. Работа на беговой дорожке либо велотренажере, не зависимо до или после тренировки, отнимает у мышц потенциал к росту. Поэтому делать кардио, тренируясь по этой методике, не нужно.
2. Техника. Особое внимание во время тренировок, нужно переделять технике выполнения упражнений. Все движения выполняются плавно и без рывков, контролируя вес в каждой точке движения. Но есть и исключения, в таких упражнениях как жим штанги на бицепс и махи гантелями. В них допускается небольшой читинг, но только в двух последних повторениях, для достижения отказа.
3. Вес в упражнениях. К этому вопросу нужно подходить индивидуально. Вес подбирается таким образом, чтобы количество повторов было не меньше 6-и, но и не превышало 10-и. Если будет меньше этого диапазона, то тогда может не запустится механизм мышечного роста. Ну, а если больше, то можно получить кислородное голодание. Чтобы избежать таких промахов, необходимо обязательно выполнять следующий пункт.
4. Дневник тренировок. Не стоит оценивать результаты тренировок лишь по мышечным ощущениям. Так можно быстро достичь максимума и перестать прогрессировать. Чтобы этого избежать, нужно обязательно вести дневник тренировок. Он поможет вспомнить результаты предыдущих тренировок, чтобы их повторить или улучшить.
5. Растяжка и разминка. Это одна из важнейших частей тренировки. Поскольку принцип тренировочной системы Майка Ментцера основывается на выполнении одного подхода, то разминке следует уделять немало внимания. Помимо хороших разминок нужно выполнять и растяжки. А чтобы хорошо разогреть мышцы, можно выполнить 1-2 разминочных подхода с легким весом.
6. Предварительное утомление. В таком упражнении как жим лежа, тяжело исключить работу трицепсов, выполняя его только грудью. А поскольку трицепсы значительно слабее мышц груди, то и устают они первыми. Чтобы этого избежать, нам нужно прибегнуть к предварительному утомлению. Для этого, выполняем разведение гантелей, чтобы утомить грудные мышцы и затем полноценно делаем жим.

Тренировочная система Майка Ментцера, неплохой вариант тренировок, если вы уперлись в плато и перестали прогрессировать. Однако подходит она не всем, поскольку рассчитана на атлетов среднего и высокого уровня. Такое ограничение Ментцер объясняет тем, что новичок не сможет максимально выложится за один подход. Поэтому, если вы подбираете себе программу для начала тренировок, то вам лучше подойдет круговая тренировка. Ну а если вы перестали прогрессировать и хотите попробовать что-то новое, то тренировочная система Майка Ментцера именно то.

Питание для набора мышечной массы

Грамотное меню имеет такое же значение при наборе мышечной массы, как и тренинг. Вот основные принципы, которых придерживаются все бодибилдеры.

1. Питайтесь дробно. Активно тренирующемуся человеку необходимо есть 5-6 раз в день, чтобы мышцы постоянно получали подпитку.
2. Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов. Стандартным является соотношение 30% белка, 20% жиров и 50% углеводов. В зависимости от типа фигуры эти показатели могут изменяться на 5-10% в большую или меньшую сторону. Так, например, эндоморфам можно уменьшить количество потребляемых углеводов и добавить белка.
3. Придерживайтесь калорийности. Настоящий бодибилдер точно знает, сколько калорий ему необходимо употреблять для эффективного роста мышечной массы. Рассчитайте норму калорий для своего веса, возраста и физической активности и всегда придерживайтесь нормы. Недостаток калорий не дает мышцам расти, а избыток провоцирует накопление жира.
4. Пейте воду. Высокое содержание протеина в рационе может создавать дополнительную нагрузку на почки и органы ЖКТ, поэтому необходимо пить достаточное количество воды – 2-4 литра в день.
5. Выбирайте правильное время для еды. Разделите весь дневной рацион на равные порции и старайтесь есть через равные промежутки времени. Обязательно завтракайте и ужинайте.
6. Включите в рацион продукты, богатые полезными жирами: растительные масла, орехи, красную рыбу, авокадо.

Как правильно прокачивать брюшную область на тренажерах

Начинать тренировку нужно с разминки. В начале можно уделить время кардио, например, бегу или прыжкам на скакалке, затем выполнить гиперэкстензии для разогрева поясницы.

Важно! Большая часть тренировочных программ предполагает, что сначала выполняются упражнения на все остальные мышцы, запланированные в конкретный тренировочный день, а лишь потом выполняются движения на пресс. Однако существует множество тренировочных методов, которые используются на практике, и подход может быть совершенно иным.

Новичкам будет достаточно двух упражнений на пресс, в некоторых случаях и вовсе выполняется одно, если атлет работает на массу и испытывает трудности с прибавкой килограмм.

Более опытные спортсмены, а также те, кто работает на уменьшение массы тела и рельеф, выполняют от трёх упражнений и более, всё зависит от целей занятий и уровня подготовки. При наличии в зале специальных тренажёров занятия строятся по этому же принципу, разница лишь в конкретных движениях.

Для прокачки пресса в спортзале чаще всего используются следующие снаряды:

• скамья. Можно делать движения как на горизонтальной, так и на скамье с наклоном. Выполняются как подъёмы туловища и скручивания, так и подъёмы ног, и иные движения;
• турник. Можно использовать для подъёмов ног в висе;
• “римский стул”. Это специальный снаряд, который позволит зафиксировать тело, чтобы во время подъёмов ног спина не отклонялась;
• верхний блок. Позволяет выполнять упражнение «молитва» и иные движения, прокачивающие мышцы живота;
• различные специальные тренажёры для прокачки пресса. Есть множество современных снарядов, предназначенных для детальной проработки мускулатуры этой части тела.

Упражнения на пресс выполняются в общем порядке. Подбирается нужное количество подходов и повторений, в зависимости от атлета, его физических данных и тренировочных целей, затем выполняется разминка и все упражнения в соответствии с тренировочным планом. В каждом случае важно соблюдение техники, чтобы минимизировать шанс на получение растяжений или иных травм.

Советы для тех, кто хочет накачать пресс дома.

Итак, мы рассмотрели комплекс вполне простых, но при правильной технике выполнения очень эффективных упражнений для прокачки кубиков пресса для мужчин в домашних условиях. Давайте напоследок скажем пару слов о питании, ведь как мы выяснили, без него желанные кубики так и останутся скрытыми под слоем подкожного жира.

• Исключите из рациона быстрые углеводы (выпечка, торты, фастфуд и пр.).
• Оставьте долгие углеводы (крупы), но основной упор сделайте на белках.
• Добавьте в рацион белое мясо (курица, индейка), бобовые, овощи, кислые фрукты.
• Жиры так же должны присутствовать в рационе (масла холодного отжима, например), но составлять не более 15-20%.

Читайте далее:

• Как накачать пресс на турнике? Программа упражнений
• Как накачать ноги в домашних условиях: простые и действенные упражнения

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Отрабатываем удары на груше

Любая программа тренировок бойца ММА содержит в себе отработки ударов на боксерской груше. Но нужно уметь правильно боксировать с этим снарядом.

Таким образом, после отработки ударов в стойках нужно дать себе отдохнуть 5-10 минут. Это не значит, что нужно просто сидеть. Лучше в это время спокойно походить.

Бить грушу или мешок с песком необходимо от всей души, но руководствуясь некоторыми правилами:

• Лучшее исходное положение для битья груши – своя стойка.
• Удары нужно чередовать, чтобы отработать их все.
• Необходимо стараться выполнять комбинации ударов или их серии, но и отдельные удары тоже делать нужно.
• Мешок необходимо бить по центру.
• Наращивать интенсивность, скорость и силу – только постепенно.

Помните, что длительное и интенсивное избивание боксерской груши поддерживает в тонусе сердечно-сосудистую систему, так что это очень полезное занятие. Желательно время от времени менять стойку со своей на противоположную, но если самостоятельно этого сделать не получается, то лучше не стоит усердствовать. Переутомляться тоже не стоит, чтобы не навредить себе. Достаточно почувствовать легкую усталость, чтобы прекратить бить грушу.

Поясной тренажёр

Ещё одним замечательным решением для людей, которые не хотят нагружать себя физическими упражнениями, а предпочитают спокойный образ жизни, подойдёт тренажер-пояс для пресса живота.

На рынке спорта он представлен относительно недавно, но уже смог себя зарекомендовать. Его можно применять:

• На улице, во время прогулки
• Дома
• На работе

Его самым главным плюсом является практичность, поясным тренажёром можно пользоваться абсолютно в любом месте.

Принцип его действия очень похож на тренажёр «бабочку», но также он сжигает лишние калории при помощи выделяемого тепла, которое благоприятно сказывается на кровообращении.

Пояс есть во многих комплектациях, а также в разных цветовых вариациях.

План тренировок для накачивания пресса в домашних условиях:

1. Первое упражнение будет пожалуй самым эффективным — подъемы корпуса. Займите удобное положение на полу, поместите руки за голову, а ноги следует согнуть в коленях. Отрываем лопатки от пола, а затем поднимаем туловище по вертикали, распрямляя спину в окончательной точке. Упражнение выполняется довольно долго, желательно не менее 100 раз. Возвращайтесь в исходное положение постепенно и держите тело под контролем, поддерживая мышцы пресса в напряжении. Данное упражнение решит вопрос, как накачать пресс дома за месяц.
2. Скручивания. Ложитесь на пол и согните ноги в коленях, а руки заведите за голову. Упражнение заключается в том, что вам нужно сокращать мышцы пресса, при этом оставляя поясницу прижатой к поверхности пола. Приподниматься должна лишь верхняя часть спины. Ее нужно поднимать по направлению к ногам. Скручивание не предусматривает работу в абсолютной амплитуде, важно сосредоточиться на мышцах пресса, поддерживая их в напряжении до момента завершения упражнения. Узнав, как качать пресс дома, приступайте к упражнениям;
3. Обратные скручивания. В отличие от стандартных скручиваний, при выполнении данного упражнения подниматься должны ноги. Займите удобное положение лежа, руки протяните вдоль корпуса ладонями вниз, что обеспечивает хорошую точку опоры. Далее необходимо поднимать согнутые в коленях ноги таким образом, чтобы угол между бедром и полом равнялся 90 градусам. Теперь, удерживая лопатки на полу, подтягиваем колени к подбородку и возвращаемся в начальное положение;
4. Скручивание «Поплавок». Это интересная разновидность упражнения, с помощью которой мы качаем пресс дома. Занимаем лежачее положение на полу, руки располагаем ладонями вниз вдоль корпуса. Ноги поднимаем вверх, оставляя их согнутыми в коленях. Лопатки не должны отрываться от поверхности пола. Сокращайте мышцы пресса и приподнимите таз над полом;
5. Качаем пресс дома упражнением “Скручивания с поднятыми ногами”. Упражнение очень напоминает стандартные скручивания, с одной лишь разницей в том, что ноги тут сгибаются в коленях и поднимаются вверх;
6. Качаем пресс с помощью упражнения “Велосипед”. Ложимся на пол, сгибая ноги в коленях и поднимая их вверх. При этом руки должны быть удобно расположены за головой. Скручивайте тело по диагонали. Изначально левым локтем нужно дотянуться до правого колена, а затем аналогичные действия выполняются правым, но только к левому колену;
7. Качаем пресс V-образными подъемами. Занимаем исходное положение лежа, закинув руки назад вдоль туловища. Корпус и ноги следует одновременно поднимать навстречу друг другу. Старайтесь дотронуться кончиками пальцев ваших носков. Плавно возвращайтесь в начальное положение и повторяйте его снова;
8. Качаем пресс дома скручиваниями из положения «планка». Занимаем положение лежа на боку, приподнимая корпус над полом, при этом делая упор на локоть и предплечье одной руки о пол. Вторая рука во время этого должна находится за головой. Сокращая косые мышцы живота, нужно одновременно двигать локоть и колено во встречном направлении;
9. Задумываясь, как накачать пресс в домашних условиях, попробуйте упражнение “Ножницы”. Для этого занимаем лежачее положение и приподнимаем обе ноги до достижения угла в 30 градусов. Далее нужно производить поочередные движения ногами вверх, что очень напоминает работу ножниц.

Большая часть заданий связана с подъемом туловища к ногам или же поднятием ног. Упражнения выполняются в положении лежа, а следовательно, для тренировки вам потребуется коврик. Желательно, чтобы он был гимнастическим или предназначался для йоги, благодаря чему вам будет комфортно. В сложенном положении он поместится в любом шкафчике, а стоит разложить его, как делать упражнения будет гораздо удобней. Накачать пресс дома можно быстро, если правильно и регулярно выполнять вышеуказанные упражнения. Пресс нужно качать в комплексе с иными упражнениями. Кроме того, приступать к упражнениям рекомендуется после добротной разминки. Она может включать в себя наклоны, вращательные движения тазом, вращение туловища в положении стоя. После тщательной разминки можно приступать к основной части нагрузок. Накачать пресс дома довольно легко, достаточно уделять время для регулярных тренировок. Упражнения, связанные с подъемом ног, делают упор на нижнюю часть пресса, а при поднятии тела, напротив, развивается верхняя часть. Теперь вы знаете, как правильно качать пресс дома.