Интервальная тренировка на лыжном тренажере — с Сэйди Бьорнсен

Проработка целевых зон при помощи эффективных упражнений для ягодиц с гантелями позволяет быстро получить заветную форму.

И все же есть два основных момента:

1. Если вы стремитесь похудеть, лучше использовать другие комплексы, включающие в себа активное использование кардионагрузок. Невозможно сжигать жир и наращивать красивую упругую попу одновременно.
2. При неправильной технике упражнений качаться будет что угодно, кроме самих ягодиц.

Ну и самое главное, даже при стремлении заниматься дома, лучше потратить месяц другой на спортивный зал, где можно будет под присмотром инструктора наверняка и точно получить коррекции в технике выполнения.

Чем заменить сгибания ног в тренажере

• Румынская становая тяга со штангой или гантелями — крайне эффективная база для результативной проработки мышц задней поверхности бедер и ягодиц.
• Глубокие приседания со штангой — чем глубже вы садитесь, тем больше работают ягодицы и бицепсы бедер.
• Выпады со штангой или гантелями — сделают ваши бедра и ягодицы подтянутыми и привлекательными.
• Жим ногами в тренажере — может быть одним из лучших упражнений на бицепс бедра, если расположить ноги повыше на платформе.
• Болгарские сплит-приседания — является популярным и действенным упражнением для тренировок мышц бедер, которое позволяет минимизировать нагрузку на позвоночник.
• Гиперэкстензия для бицепса бедра — невероятно результативное упражнение для тех, кто хочет укрепить мышцы задней поверхности бедра.
• Сгибание ног лежа на скамье с гантелью — аналогичное движение, только выполняется с зажатой между стопами гантелью.

К счастью, как видите, у нас есть чем заменить сгибания ног в тренажере. Ведь существует весьма немало упражнений для этой мышечной группы не только в фитнес зале, но и в домашней обстановке.

Какие мышцы работают

Тренажер для жима ногами предназначается для нижних конечностей. Какая именно группа мышц будет задействована, зависит от типа снаряда.

Разгибание ног на тренажере классического образца является наиболее популярным. Это самый распространенный тип, который стоит в большинстве спортзалов. Он позволяет проработать:

• передний бицепс бедра;
• внутреннюю и заднюю поверхность бедра;
• ягодичные мышцы;
• тазобедренные суставы;
• колени;
• голеностоп.

Тренажер для сгибания ног лежа называется вертикальным жимом. Такой инвентарь в фитнес залах устанавливается редко. Во время тренировок платформа располагается в перпендикулярном положении к телу. Упражнения выполняются с короткой амплитудой. Сгибание ног на тренажере лежа прокачивает нижний участок квадрицепса и заметно эффективней упражнений с эспандером для ног и рук. Благодаря этому нога ближе к коленке набирает массу, становится объемнее.

При выполнении разгибаний ног основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра, то есть квадрицепс.

Третьим видом тренажера для бедер и ягодиц является горизонтальный, заменяющий спортивный станок Смита со штангой. В этом случае упражнения выполняются в положении сидя. При тренировках амплитуда увеличивается. Это позволяется выполнять большой объем работы, не задействовав огромный вес. Горизонтальный жим ногами в тренажере предназначается для прокачки:

• квадрицепса;
• большой ягодичной и приводящей, камбаловидной мышцы;
• бицепса бедра, икр.

При использовании любого снаряда задействованными являются и пресс, разгибатели позвоночника. Они выступают стабилизаторами. Без сильного поясничного отдела и пресса, скорее всего, не удастся правильно работать на тренажере.

Программа тренировок на дней

Если у вас сидячая работа, и вы проводите за ней дни напролет, то мышечная ткань ягодиц, не получая никакой, даже минимальной нагрузки, деградирует, полностью теряет тонус и накапливает жир. Предлагаем лучший комплекс упражнений для накачивания ягодиц на неделю с рекомендациями по выполнению дома, рассчитанную на минимальную спортивную подготовку девушек и женщин. Эту программу можно использовать и на месяц.

Важно! Перед началом тренировки обязательно делайте разминку, достаточно пробежать 2-3 круга по залу, станцевать энергичный танец или провести 10-15 минут на беговой дорожке. Растяжка (или заминка) тоже обязательна и делается в конце тренировки, на разогретые мышцы.

1. Глубокие приседания с утяжелителем (например, бодибаром или грифом от штанги) на плечах либо просто с гимнастической палкой – 2-3 захода по 12-15 раз
2. Выпады с гантелями в руках – 2 захода по 5 раз (10 раз каждой ногой).
3. Ягодичный мостик – 3 захода по 8-10 раз.
4. Разведение-сведение ног (на тренажере или лежа на спине тяжестью веса собственных ног, которые также можно утяжелить манжетой) – 3 захода по 10 раз.
5. Становая тяга с гантелями – 3 захода по 10 раз.
6. Ходьба на ягодицах – 10 минут (время постепенно увеличивайте до 30 минут).

Отдых. Если есть силы и время, можно и очень полезно провести кардиотренировку. Подойдет ходьба или бег по склонам, лестнице или песку, из тренажеров выбирайте эллиптический под наклоном либо степпер. Занятия на горизонтальной поверхности в нашем случае эффекта не дадут. Сжигание жира происходит после 40 минут кардионагрузок. Поэтому заниматься надо минимум 45 минут. Для похудения бедер и ягодиц кардио должно быть обязательно.

1. Становая тяга – 2 захода по 10 раз.
2. Отжимания классические или с коленей – максимум, на который способны.
3. Приседы с бодибаром на груди – 3 захода по 10 раз.
4. Разводка рук с гантелями лёжа – 3 захода по 10 раз.
5. Разгибание ног в тренажере (если дома – с утяжелением) – 2 захода по 20 раз.
6. Гиперэкстензии – 3 подхода по 10 раз.

Особенность! Хотя наша цель – стройные ноги и красивые ягодицы, для гармонии нельзя оставлять без нагрузки и другие части тела. Поэтому в комплекс для ног должны быть включены и упражнения на пресс, руки, спину.

1. Подъемы на носки – 2 захода по 30 раз.
2. Махи ногами, стоя на четвереньках, назад и в сторону, затем приводные с опорой на локоть для внутренней поверхности бедра – по 2 захода по 10 раз каждого вида.
3. Приседания «Плие» с гантелей – 2 захода по 10 раз.
4. Подъемы туловища на пресс – 2 захода по 30 раз.
5. Выпады вперед – 3 захода по 8 раз.
6. «Велосипед» или «Ножницы»– 3-4 захода по 10 повторений.

Отдыхаем. Либо можно в один день провести кардиотренировку, во второй стретчинг или йогу.

Рекомендуем ознакомиться с эффективным комплексом упражнений для ног и ягодиц на видео:

Самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

1. Для выполнения первого упражнения нам необходимо стать на четвереньки. Данное упражнение больше подходит для начинающих, поэтому его необходимо выполнять от 10 до 15 повторений. Для тех, кто чувствует в себе силы, можно увеличивать нагрузку на каждую ногу.

Итак, становимся на четвереньки, напрягаем пресс, держим спину прямо. Носок тянем на себя, выполняем поднятие ноги.

Не забывайте задержать ногу в конечном положении на одну-две секунды. Это необходимо для того, чтобы ваши мышцы постоянно находились в напряжении.

  Лучшие упражнения для мышц ногСведение ног сидяПриседания плиеБолгарские выпадыРазгибание ногЖим ногами в тренажере

2. После того как мы выполнили первое упражнение для ягодиц и бедер дома и сделали 15-20 повторений на каждую ногу, мы переходим к следующему.

Второе эффективное упражнение для ягодиц и бедер в домашних условиях — это приседания.

По мере вашей подготовленности будем выполнять приседания от 20 до 25 повторений. Но помните, что нагрузку необходимо увеличивать. Если на предыдущей тренировке вы спокойно выполнили 20 повторений, смело добавляйте в следующей тренировке еще 5.

Делать это необходимо для того, чтобы ваши мышцы постоянно находились под нагрузкой, тем самым вы сможете постоянно прогрессировать.

Принимаем исходное положение — ноги на ширине плеч. Приседать необходимо так чтобы пятки не отрывались от пола. Также следите затем, чтобы ваши колени не выходили за носки ступней.

3. Для того чтобы выполнить следующие упражнение для бедер и ягодиц становимся ровно и немного переносим вес на одну ногу, например, левую.

Затем подтягиваем носок на себя и делаем отведение прямой ноги назад. Не делайте это упражнение рывками, старайтесь как можно более плавно отводить ногу назад. В конечном положении зафиксируйте ногу на одну-две секунды и вы сразу почувствуете, как напряжена ваша ягодичная мышца.

Таких повторений выполняем по 30 на каждую ногу.

4. Еще одно эффективное упражнение для ягодиц в домашних условиях — это так называемое зашагивание. Для этого упражнения нам понадобится небольшая возвышенность.  Дома  вы можете использовать либо табуретку, либо жесткую кровать.

Выполняем упражнение следующим образом: делаем зашагивание, например, левой ногой, затем подводим к груди правую ногу и опускаемся в исходное положение.

Обязательно следите за тем, чтобы нога становилась полностью на поверхность возвышенности.

Следите за дыханием. Выполняем 30 повторений на каждую ногу.

После окончания комплекса сделайте перерыв три минуты затем снова повторите все четыре упражнения.

Ну и напоследок полная видеотренировка для ягодиц и бёдер:

Выберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата!Питание для набора массы Питание для похудения

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

(1 голос, в среднем: 5 из 5)Составьте свою персональную программу тренировок:Ваш вес: Ваш рост: Ваш возраст: Обхват запястья: от 16 см от 16 до 18 см от 18 см Ваш пол: Мужчина Женщина Цель: Похудеть Набрать массу Место тренировок: Дома В зале Кол-во тренировок: 1 2 3 (рекомендуется) 4 Стаж: Новичок Есть опытУзнайте свой идеальный вес: Ваш рост: Ваш пол: женщина мужчина Популярные материалы:

• Как правильно выполнять мертвую тягу на прямых ногах?
• Как правильно делать сгибания ног стоя?
• Как правильно выполнять наклоны со штангой на плечах?
• Особенности похудения в области паха
• Как выполнять гакк-приседания: техника, правила, виды

Базовые и изолирующие упражнения для мышц ног

Мышцы ног

• Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) — состоит из четырех частей, отвечает за разгибание голени и ее вращение внутрь и наружу.
• Ягодичная мышца — состоит из трех частей, отвечает за удержание тела в одном положении, за движение ноги вперед, назад и в стороны.
• Мышцы задней поверхности бедра — бицепсы, полуперепончатые и полусухожильные мышцы, отвечают за сгибание ноги в колене.
• Приводящая мышца бедра, отвечает за приведение бедра.
• Мышцы голени (икроножная, камбаловидная, большеберцовая, разгибатели пальцев) отвечают за разгибание и сгибание стопы и голеностопного сустава, вращение голени, сгибают пальцы.

Базовые упражнения для мышц ног

• приседания со штангой,
• румынская тяга,
• жим ногами в тренажере,
• выпады со штангой или гантелями,
• приседания с гантелями.

здесьздесьЖим ногами в тренажере.

Жим ногами с нормальной, широкой и узкой постановкой стоп

В зависимости от положения стоп нагрузка перераспределяется между разными группами мышц:

Выпады со штангой на плечах или гантелями.

Выпады со штангой и гантелями

Выполнение упражнения:

• штанга на плечах немного ниже шеи, стопы на ширине плеч или немного уже;
• на вдохе делаем шаг вперед рабочей ногой, сгибая колено — бедро параллельно полу, вторая нога опирается на носок, не касаясь коленом пола;
• на выдохе поднимаемся усилием рабочей ноги;
• повторяем упражнение необходимое количество раз и меняем ноги местами.

Приседания с гантелями.Классические приседания с гантелями:

• стоим прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущеных вдоль корпуса руках;
• на вдохе опускаемся вниз, спину не скругляем, бедра параллельны полу;
• на выдохе поднимаемся в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Приседания с гантелями: классические, сумо, плие, болгарские на одной ноге.

Приседания «сумо»

• ноги значительно шире плеч, носки развернуты наружу, гантели держим в свободно опущенных руках;
• приседаем на вдохе, спина немного наклонена, таз отведен назад;
• на выдохе поднимаемся в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Приседания «плие»

• ноги ставятся несколько шире, чем в «сумо»;
• спина все время прямая, таз назад не отводим;
• нагрузка на мышцы внутренней поверхности бедра больше, чем в «сумо»;
• рабочие веса значительно меньше, чем в «сумо»;
• больше риск травмирования тазобедренных суставов.

Приседания на одной ноге или болгарские приседания —

Выполнение упражнения:

• вертикальное положение, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных вдоль корпуса руках, одну ногу ставим верхней частью стопы на скамью, расположенную сзади;
• на вдохе опускаемся, сгибая колено рабочей ноги до параллели бедра полу;
• на выдохе поднимаемся в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз и меняем ноги местами.

Изолирующие упражнения для мышц ног

• садимся на скамью, бедро полностью на скамье, крестец упирается в спинку, валиками фиксируем верхние части стоп;
• на выдохе разгибаем ноги в коленях и делаем секундную паузу;
• на вдохе опускаем ноги, не разгибая их до конца;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Разгибания и приведение ног в тренажерах

Приведение ноги в блоке —

• настраиваем нижний блок кроссовера, становимся к нему боком, укрепляем манжету на лодыжке ноги и немного отходим от него;
• на выдохе делаем мах, заводя рабочую ногу за опорную;
• на вдохе возвращаем рабочую ногу в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Сгибание ног в тренажере:

Сгибания ног в тренажерах: сидя, лежа на груди, стоя.

Выполнение упражнения сидя:

• садимся на скамью, лодыжки задней поверхностью прижимаются к нижнему валику, колени к верхнему, руками беремся за рукоятки;
• на выдохе, сгибая ноги в коленях, поджимаем их под себя;
• на вдохе возвращаемся в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз, меняя ноги.

Выполнение упражнения лежа на груди:

• ложимся грудью и животом на ломаную скамью, колени слегка свисают, заводим лодыжки под валик, беремся за рукоятки для фиксации тела на скамье;
• на выдохе, сгибая ноги в коленях, стараемся приблизить валик к ягодицам;
• на вдохе возвращаемся в исходное положение, не разгибая до конца ноги в коленях;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Выполнение упражнения стоя:

• грудью и передней поверхностью бедра прижимаемся к подушкам тренажера, одну ногу упираем в валик на уровне ахиллесова сухожилия, беремся за рукоятки;
• на выдохе, сгибая ногу в колене, стараемся коснуться валиком задней поверхности бедра;
• на вдохе возвращаемся в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Подъем на носки:

Подъем на носки стоя со штангой на плечах:

• со штангой на плечах на выдохе поднимаемся на носки насколько можно, делаем секундную паузу;
• на вдохе опускаемся в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Подъем на носки

Подъем на носки стоя в тренажере:

• помещаем плечи под упоры тренажера,
• на выдохе поднимаемся насколько возможно,
• на вдохе опускаемся в исходное положение,
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Подъем на носки сидя:

Выполнение упражнения:

• садимся на скамью, носки ставим на край платформы, руками беремся за рукоятки;
• на выдохе поднимаемся на носки насколько возможно;
• на вдохе возвращаемся в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Все подъемы можно выполнять с подставкой под носки, это увеличит амплитуду и сильнее растянет мышцы.

Вариации жима ногами

По постановке ног:

• Жим одной ногой, затем другой. К примеру, каждая нога выполняет по 10 подъемов по очереди, затем короткий отдых и снова по 10 повторений на каждую ногу.
• Постановка ног шире плеч идёт на проработку внутренней поверхности бедра. Если ставить ноги уже плеч и чуть ниже середины платформы, растёт квадрицепс.
• Ноги чуть выше середины подкачают ягодицы и заднюю часть ног.
• Расположение ног на уровне плеч примерно в середине платформы позволяет прокачать все мышцы ног.
• Жим носками выполняется только под лёгкими весами и даёт основную нагрузку на икры.

По характеристикам тренажёра:

Упражнение в тренажере под углом 45° происходит лёжа на спине, спортсмен поднимает ноги на специальную конструкцию и начинает выполнять технику жима.

Второй вариант тренажёра – горизонтальный, здесь упражнение выполняется полусидя. В некоторых моделях платформа может быть раздельной, и жим ногами выполняется попеременно.

Место для тренировок

Решите для себя очень важный и ответственный вопрос: где именно вы будете заниматься — самостоятельно дома или в тренажёрном зале под чутким руководством тренера. У каждого из этих вариантов есть свои преимущества и недостатки.

В домашних условиях

1. Удобно: можно заниматься в любое время.
2. Свобода: никто не стоит над душой, не заставляет ничего делать против желания.
3. Полное расслабление.
4. Комфортный эмоциональный настрой.

Против

1. Придётся организовывать себя, любимую, что получается не всегда и не у всех.
2. Да и сами упражнения для похудения бёдер и ягодиц в домашних условиях не всегда выполняются чётко и безупречно, от чего теряется их эффективность.
3. Трудно понять после самых интенсивных занятий, что идёт не так, почему лишние килограммы не уходят.
4. Спортивный инвентарь придётся приобретать самостоятельно, а это подчас выливается в достаточно внушительную сумму.

В тренажёрном зале

1. Вы можете быть абсолютно спокойной за то, что комплекс упражнений для похудения подобран правильно.
2. Чувствуя ответственность, вы будете более организованной и приходить в тренажёрный зал для занятий регулярно.
3. Тренер или другие люди со стороны в зале могут указать вам на ошибки в выполнении тех или иных упражнений, которые вы всегда сможете исправить.
4. Спортивный инвентарь предоставляется тренажёрным залом, что существенно сэкономит ваши расходы.

Против

1. Придётся втискивать себя в график: посещение тренажёрного зала должно быть регулярным и в одно и то же время (чаще всего).
2. Скованность: вряд ли вы будете заниматься в зале одни. Это может быть некомфортно, если вы по своей природе очень стеснительны.
3. Это не даст вам расслабиться на все 100%, что может сказаться на эффективности занятий.
4. За посещение тренажёрного зала придётся платить. И за персонального тренера — тоже.

Так что взвешивайте все за и против, выбирайте вариант, наиболее подходящий для вашего образа жизни и характера и начинайте готовиться к занятиям. Есть несколько рекомендаций от диетологов, медиков и фитнес-тренеров, без соблюдения которых даже самые лучшие и эффективные упражнения для бёдер и ягодиц могут не принести желаемого результата — похудения. Поэтому обратите на них своё самое пристальное внимание.

Лингвистическая разминка. Выполнение упражнений для похудения бёдер и ягодиц — тот же фитнес. В переводе с английского слово «fitness» означает «пригодность», «подготовленность», «соответствие».

Отличия от других кардиотренажеров

Ходьба на степпере, в отличие от занятий на многих других тренажерах, доступна всем без исключений, в то время как амплитудные движения, бег, растяжки и всевозможные упражнения с весами требуют физической подготовки.

Тренажер самой простой конструкции прорабатывает мышцы как минимум половины тела и дает кардионагрузку, которую можно контролировать – повышать и понижать. Более сложные и эффективные модели позволяют тренировать все группы мышц, как например гибриды или степперы с рычагами. Это важное отличие от других тренажеров, направленных на какую-то одну группы мышц, или от беговой дорожки.

Почему жир уходит вниз

Девушек, впрочем, как и мужчин волнует вопрос: почему жир откладывается на животе, бедрах, ногах. Было бы неплохо, если бы он откладывался на груди, или вокруг бицепсов. Но нет, он мучает всех в других местах.

Особенно остро вопрос этот возникает весной, когда теплое солнце вызывает желание носить легкую одежду.

Накопление жира именно в проблемных зонах объясняется генетически заложенной в нас стратегией самосохранения. Любая энергия, которую организм припас «на черный день», уходит в «копилку» вокруг живот, бедер. Это природное место накопления жира, так называемая подушка безопасности. В природе это механизм защиты, в современном мире – последствие переедания и малоподвижного образа жизни.

Женский гормональный фон дополнительно способствует накоплению жира в проблемных местах, так как, с точки зрения природы, это защита будущего потомства.

Не печальтесь, про живот мы поговорим в другом разделе, а вот ноги и ягодицы начнем обрабатывать прямо сейчас!

Тяга с гантелями

Это одно из наиболее эффективных упражнений для ягодиц начинающим совершенствование этой области. Оно направлено преимущественно на бицепс бедра и ягодицы, и от классики отличается тем, что здесь максимально задействованы именно «те самые» мышцы.

Выполнение: встать прямо и поставить ноги на ширину плеч, расположить гантели на полу по бокам от ступней. Далее следуют наклоны: корпус направляется вниз, в руках гантели, при этом колени слегка согнуты, а спина прямая, натянутая, как хорошо налаженная струнка гитары. Далее корпус приподнимается вместе с гантелями до уровня чуть выше «параллельно полу». Затем на вдохе снова опускается с задержкой в нижней позиции на пару секунд и на выдохе снова поднимается.

Не менее 10 раз по 2 подхода.

Важные нюансы:

• гантели при выполнении словно сползают по телу, их необходимо держать предельно близко к поверхности бедра;
• колени остаются практически неподвижными во избежание излишней нагрузки на них, работают только разгибатели спины;
• ноги не следует выпрямлять полностью, чтобы не возникла излишняя нагрузка на подколенные сухожилия;
• руки должны оставаться в вытянутом положении, удерживая утяжеление рядом с бедрами.

Как накачать ягодицы — программа тренировок на дней

Мы уже рассмотрели физиологию роста мышц, лучшие упражнения для ягодиц.

Теперь можно идти в тренажерный зал и перейти к практике — «ягодице-строению»!

Эта программа тренировок рассчитана на 30 дней и в ней большую часть времени и энергии мы сосредоточим на максимальном росте (гипертрофии) ягодичных мышц.

Как вы сами увидите, мы не собираемся пренебрегать остальными частями тела, а просто уменьшим интенсивность нагрузок на них, чтобы появилась возможность в течение месяца лучше проработать свою «пятую точку».

Это не сбалансированная программа тренировок для всего тела, которую можно выполнять в течение длительного периода времени, а специальный инструмент, который вы можете периодически использовать, чтобы мощно простимулировать и «шокировать» ягодичные мышцы. С помощью этой программы вы заставите их расти.

Где-то через месяц организм начнет адаптироваться к этому комплексу упражнений. Поэтому, чтобы избежать застоя в результатах (плато) самым разумным будет вернуться к своей обычной программе тренировок. А через 3-4 месяца можно повторить эту «шоковую терапию» для ягодичных мышц.

Итак, вот план тренировок:

День 1. Нижняя часть тела А.

• Приседания со штангой на спине. Разминочные и 3 подхода по 4-6 повторений.
• Румынская становая тяга. 3 подхода по 8-10 повторений.
• Ягодичный мостик (со штангой или фитнес-резинкой). 3 подхода по 8-10 повторений.

День 2. Верхняя часть тела А.

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье. Разминочные и 3 подхода по 4-6 повторений.
2. Жим лежа узким хватом. 3 подхода по 8-10 повторений.
3. Армейский жим стоя или сидя. Разминочные и 3 подхода по 8-10 повторений.
4. Отжимания на брусьях (с акцентом на грудные мышцы). 3 подхода с собственным весом до мышечного отказа.

День 3. Нижняя часть тела B.

• Становая тяга. Разминочные и 3 подхода по 4-6 повторений.
• Выпады со штангой или гантелями. 3 подхода по 8-10 повторений.
• Ягодичный мостик на одной ноге. 3 подхода с собственным весом до мышечного отказа.

День 4. Отдых.

День 5. Нижняя часть тела C.

1. Приседания со штангой на спине. Разминочные и 3 подхода по 8-10 повторений.
2. Болгарские сплит-приседания. 3 подхода по 8-10 повторений
3. Отведение ног назад (разгибание бедра) в тренажере. 1 подход на 8-10 повторений.
4. Ягодичный мостик с фитнес-резинкой. 3 подхода до мышечного отказа.

День 6. Отдых.

День 7. Отдых.

Перед тем как приступать к этой программе, сделайте измерения ваших ягодиц и бедер, выполните четыре недели этих тренировок и снова сделайте измерения.

Гарантия: ваши ягодицы станут крупнее.

После этого устройте себе разгрузочную неделю, прежде чем возобновить обычный тренировочный процесс, поскольку вашему организму, вероятно, понадобится перерыв.

Несколько моментов, о которых следует помнить при выполнении этой тренировки:

• Отдыхайте 3 минуты между подходами из 4-6 повторений и 2 минуты между подходами из 8-10 повторений. Это даст мышцам достаточно времени для восстановления, чтобы вы могли прикладывать максимум усилий в каждом подходе.
• Необязательно доводить каждый подход до мышечного отказа, но нужно приближаться к нему.

Мы должны стремиться тренироваться до отказа, но не настолько, чтобы рисковать получением травмы или загнать себя в состояние перетренированности.

Никогда не тренируйтесь до полного мышечного отказа, более 2-3 подходов за тренировку, и никогда не делайте до отказа приседания со штангой, становую тягу, жим лежа или армейский жим, поскольку это может быть травмоопасно.

Большинство подходов следует останавливать на повторении, предшествующем мышечному отказу (последнее повторение, которое вы можете выполнить без посторонней помощи).

Если вы новичок в тренажерном зале, найти эту точку будет сложно, но по мере того, как вы привыкните к своему телу и упражнениям, вы начнете чувствовать это.

• Как только вы достигнете максимума повторений в одном подходе — нужно увеличивать вес.

Например, если в первом подходе на 4-6 повторений вы легко с правильной техникой присели 6 раз, то добавьте блины по 2,5 кг к каждой стороне грифа в следующем подходе и тренируйтесь с этим новым рабочим весом, пока не сможете приседать с ним 6 повторений за один подход.

Нужны ли кардио тренировки?

Во время выполнения этой программы нагрузка на нижнюю часть тела будет огромной. Поэтому любые дополнительные кардио нагрузки или ВИИТ будут мешать вашему восстановлению.

Оптимальный вариант — два часа ходьбы в неделю (2 раза по одному часу, или 4 раза по 30 минут).

Важные моменты при выполнении упражнения жим ногами

Меняя положение ног на платформе Вы акцентируете нагрузку на разных группах мышц. Чем шире постановка ног, тем больше работают мышцы внутренней поверхности бедра (паховые, приводящие), чем уже, тем больше вовлекаются в работу квадрицепсы и остальные мышцы внешней части бедра. Чем Выше ноги на платформе, тем большую нагрузку получают ягодичные мышцы и бицепс бедра, чем ниже положение ног на платформе – тем больше работы выполняют мышцы бедер.

Разные варианты постановки ног включают в работу разные мышцы

Работайте внутри амплитуды, сохраняя напряжение квадрицепсов на протяжении всего подхода. Это значит, что Вы не упираетесь коленями в грудную клетку в нижней точке и не выпрямляете колени в верхней.

Настройте тренажер под Ваши данные, в частности подберите угол платформы так, чтобы Вы не отрывали пятки во время движения в верхней и нижней точке.

Не отрывайте пятки от платформы

Если Вы понимаете, что не в силах выжать вес – упритесь руками в колени и помогите себе выжать платформу. Не забывайте про такую самостраховку.

Работайте в медленном темпе в негативной фазе. Наибольший эффект в виде роста Ваших мышц, Вы получите если будете подбираться практически к отказу в диапазоне 20-30 секунд на подход.

Наиболее эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Тренажерный зал – это, конечно, хорошо, так как там есть все необходимое для работы той или иной группы мышц.

Но, если нет времени или желания туда ходить, подкачать ягодичные мышцы можно и в домашних условиях.

Выпад с подъемом колен

Это эффективное задания для похудения и тренировки ягодиц и бедер. Для его выполнения необходимо, стоя ровно, сделать выпад ногой в сторону так, чтобы спина была прямой, а живот подтянут.

Возвращаясь назад, нужно поднять ногу, согнутую в колене, сильно напрягая при этом ягодичную мышцу. Получается, что на вдох делается выпад, а на выдох поднимается нога. Желательно делать по 10-15 раз для каждой ноги.

Выпады с приседаниями

Работа мышц при выпадах с утяжелением.

Выполняются дома, в положении стоя, ноги должны быть вместе, а руки подняты вверх.

Затем делается приседание, при этом задняя нога отводится назад и встает на колено.

А руки кладутся на пояс. В таком положении нужно зафиксироваться на несколько секунд.

И то же самое повторить с другой ногой. Сделать 20-25 раз. Отлично помогает для тренировки и похудения бедер и ягодиц.

Приседания с махами ног

Занять следующее исходное положение – колени согнуты, спина прямая, ноги на ширине таза, живот втянут, а руки перед грудью сомкнуты в замок. Далее, на вдох делается приседание, а на выдох колени выпрямляются, и делается взмах ногой назад.

Причем, так, чтобы напряглись ягодичные мышцы. Затем повторить все для другой ноги. Укрепляются задние и передние мышцы бедер и ягодицы. Желательно сделать дома 15-20 повторов.

Приставные шаги в сторону

Это еще одно занятие для похудения ягодиц, подходящее для выполнения в домашних условиях. Занимается исходное положение – стоя, с разведенными стопами. Делается приседание и в таком положении начинается передвижение в разные стороны.

Движение должны быть пружинящими, одна нога приставляется к другой, живот подтянут, спина прямая. В каждую сторону рекомендуется сделать по 10 шагов.

Утяжеленные ножницы

При выполнении дома используются специальные манжеты для голени, но если их нет, можно прикрепить к ногам бутылку с водой или песком. Нагрузку впоследствии можно увеличивать. Исходное положение такое: лечь на бок, вытянув одну руку вверх, а вторую держа перед собой. Оторвав ноги и бедра от пола, нужно делать движения, похожие на работу ножниц. Повторить 15-20 раз. В этом случае качается пресс, бедра и ягодицы.

Если регулярно выполнять эти простые упражнения дома, добиться красивых ягодиц как на картинках получится достаточно быстро.

Упражнение № — Подъем ноги из положения «на четвереньках»

Отягощение сделает более эффективным и еще одно классическое упражнение для ягодичной мышцы – подъем ноги, согнутой в коленке, вверх, при этом стоя на четвереньках. Если усложнить упражнение резиновой лентой, то вы почувствуете, все мышцы в ногах и ягодицах. Выполняется несколько повторов, затем ноги меняются.

Подъем ноги вверх из положения «на четвереньках»

Из положения стоя на четвереньках отводим ногу вбок. При желании усложняем упражнение резиновой лентой.

Подъем ноги вбок из положения «на четвереньках»

Виды тренажеров для проработки ягодиц и бедер

Среди огромного множества спортивных агрегатов необходимо особенно сосредоточить внимание на кардиотренажеры, а именно на беговую дорогу, велотренажер, а также степпер, гребной и эллиптический спортивный тренажер.

Беговая дорожка как альтернатива классическому бегу в домашних условиях весьма результативна. Естественно, в непогоду сложно проводить регулярные занятия на природе, а имея такой тренажер дома можно в достаточно короткий срок увидеть результат от занятий.

Виды тренажеров для проработки ягодиц и бедер

Еще один достаточно действенный тренажер — велотранер. Постоянные тренировки способствуют упругости основных мышц, в том числе ягодичных. Для выполнения упражнений достаточно выделить 30 минут. Кроме того, заниматься можно не каждый день, а несколько раз в неделю. Данный высокоэффективный тренажер особенно популярен для тренировок дома.

Степпер является более действенным тренажером для прокачки ягодиц. Упражнения на нем похожи на подъемы по лестнице. Регулярные занятия способны дать отличный эффект. Так, например, 30 минут ежедневных тренировок способно убрать большое число калорий. Помимо этого, оборудование является легким и компактным.

Естественно, говоря о проработке ягодичных мышц нельзя не упомянуть тренажер эллипсоид. Это универсальное устройство, включающее в себя функции различных тренажеров — степпера, а также беговой дорожки и велотренажера. Ввиду своей многофункциональности он прорабатывает множество мышечных групп.

Вышеперечисленные тренажеры оказывают довольно эффективное воздействие на различные мышечные группы, особенно на мышцы ног. Помимо этого, тренажеры отлично тренируют дыхательную и сердечнососудистую систему. Наиболее действенным являются приседания с отягощением для проработки ягодичных и бедренных мышц.

Особенности тренировки ягодиц и бедер

Неверный подход к занятиям может стать причиной отсутствия результатов. Чтобы этого избежать, придерживайтесь следующих принципов:

• Силовая нагрузка. Мужчинам рекомендуем подбирать вес отягощений так, чтобы в каждом подходе делать по 6-12 повторений с усилием на последних двух, девушкам – по 15-20;
• Частота занятий. Мужской тренинг на низ тела не должен быть чаще 1 раза в неделю. Женскую тренировку для ног и ягодиц можно проводить 2 раза в неделю с перерывом в 3-4 дня;
• Структура программы. Базовые многосуставные упражнения (приседания, жимы ногами и др.) следует выполнять в начале занятия, так как они расходуют большое количество энергии;
• Техника. Не стремитесь быстро накачать ноги и ягодицы. Освойте правильное выполнение базовых упражнений. Так вы обезопасите себя от травм и будете постепенно прогрессировать.
• Вариативность тренинга. Мускулатура ног быстро «адаптируется» к однообразным упражнениям. Поэтому рекомендуем каждые 8-10 недель видоизменять тренировочный план.

Приседание плие

Исходное положение: Встаньте прямо, статически напрягите пресс и возьмите в руки гантель или гирю. Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов). Гантель или гирю поместите между ног.

На вдохе начните приседать вниз, медленно сгибая ноги в коленях. Опускайтесь до положения, пока  бедра не станут параллельны полу. Как только почувствуете хорошее растяжение приводящих мышц, на выдохе приведите тело в исходное положение, толкаясь пяткой от пола.

Упражнение хорошо для девушек, которые хотят накачать ягодицы, особо не увеличивая массивность ног. Понятно, что для девушек нужны более легкие веса.

Существует бесчисленное множество вариантов приседаний. Например со штангой. Название «Приседания со штангой на плечах «Рlie» происходит от французского слова «приседать», относящегося к балетному движению, когда ноги сгибаются в коленных суставах из положения со ступнями, развернутыми кнаружи.

Медленно сгибая ноги в коленных суставах, отведите таз назад, как будто собираетесь сесть на стул. Угол сгиба ног в коленных суставах должен составлять примерно 90 градусов. Движение вниз останавливается еще до того, как бедра станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Существуют много комплексов упражнений для ягодиц в домашних условиях, найти в Сети их не сложно. Выберете для себя наиболее подходящие упражнения.  Это будет ваш топ упражнений для ягодиц. Комплекс обычно состоит из 6-8 упражнений. По мере освоения упражнений можно будет переходить к наиболее сложным и трудным упражнениям.

Однозначно. что вы укрепите мышцы ног и ягодиц, подтянете обвисшие ягодицы, но для лучшей прокачки хорошим помощником будут силовые упражнения на тренажерах.

Питание во время упражнений

Нереально получить высокие результаты без правильного питания. Нет основания для отказа от контроля калорий. Успех у упражнений будет, если не есть жареную, жирную, соленую пищу.

Кефир следует заменить обычной водой, и основное внимание в рационе должно быть уделено вареным или приготовленным на пару овощам. Кроме того, следует иметь в виду, что перед интенсивными занятиями нельзя есть за час

Чтобы получить результат от силовых тренировок, вам необходимо:

• есть дробно;
• принимать еду одновременно;
• есть небольшими порциями, чтобы создать недостаток калорий;
• постоянно добавлять новое в меню.

Набор диеты, подбирается с учетом личных особенностей организма.