Идеальное количество повторений и подходов для сохранения силы

Польза тренировок силовой выносливости

Количество повторений от 12 помогает не только повысить выносливость, получить красивый рельеф тела, но и тренировать миокард — сердечную мышцу. При 5-6 повторениях сердце не успевает в полной мере “включиться” в работу, при длительных подходах оно утомляется, как и другие мышцы. 12-25 повторений — это “полезный” стресс для сердца, без переработки.

Помимо этого, опыт тренировок с большим весом и повторениями в количестве 12-20 улучшает координацию, технику движения, нейромышечную связь — это оздоровительный эффект в нескольких направлениях.

Ответы именитых спортсменов

Естественно, что столь серьезный и актуальный вопрос задавался практически каждому спортсмену, который достиг существенных высот. Однако к единому решению их ответы так и не привели – все они называли разные числа и аргументировано их обосновывали. Да это, в принципе, и не обязательно – достаточно просто посмотреть на их фамилии и фотографии, чтобы понять, что их методика дает существенный результат.

1. Арнольд Шварценеггер. По словам самого известного бодибилдера в мире, оптимальным количеством является 5 подходов для каждого упражнения. Он обосновывает это тем, что так можно полноценно загрузить мышечные волокна, и при этом – не достичь перетренированности.
2. Майк Ментцер. А вот американский профессиональный бодибилдер, известный в 70-80-х годах, называет совсем другое число – всего 1 подход.
3. Ронни Колеман. Ответ еще одного именитого американца и неоднократного победителя турнира «Мистер Олимпия»: важно соблюдать принцип периодизации, регулярно изменяя программный комплекс. А вот насчет повторений его ответ более конкретен – 12-15 раз в каждом подходе.
4. Джей Катлер. Еще один «Мистер Олимпия» предпочитает придерживаться золотой середины: 2-4 рабочих подхода, в каждом – по 8-10 повторений.

Даже эти 4 примера могут показать, насколько сложно добиться конкретного ответа на вопрос о том, сколько делать подходов. Далее рассмотрим, что именно может повлиять на выбор этого числа.

Как растут мышцы

При большом увеличении видно, что мышцы состоят из множества мелких ниточек. Каждая «ниточка» — отдельная клетка, очень длинная. Мышцы становятся больше, когда каждая клетка станет толще. А толще они могут стать по двум причинам.

Многоповторные тренировки с легким весом очень энергоемкие, они тратят много энергии (гликогена). В ответ организм будет стараться накопить его с запасом. Это со временем растягивает мышечные клетки, создавая вид «надутых» мышц (которые, как считается, «сдуваются» быстро, если тренировки бросить).

Тренировки с большими весами и меньшими повторениями увеличивают в количестве именно сократительные белки — миофибриллы.

Отсюда появилась идея, что многоповторные тренировки с легкими весами дают только «ложный» рост мышц, а тяжелые веса — единственное, что растит мышцы настоящие, что неправильно.

Много исследований подтверждает, что разницы в росте у обоих подходов нет (1, 2, 3, 4, 5, 6). Есть предположение, что увеличение жидкости в мышечных клетках растягивает мембрану клетки. Это воспринимается организмом как угроза целостности клетки, поэтому он отвечает анаболическими сигналами, что запускает (при прочих условиях) рост мышц.

Еще одна претензия к многоповторным тренировкам — они прорабатывают «медленные» волокна, которые устойчивы к усталости, не способны сгенерировать большую силу и растут плохо. И не включают «быстрые», хорошо растущие волокна. А вот тяжёлые веса включают как раз быстрые волокна, поэтому они для роста мышц лучше.

В этом есть доля правды, но все не так строго: многоповторные тренировки тоже могут включить быстрые волокна, но только когда вы работаете до реального и полного отказа. По мере того, как медленные волокна устают, подключаются быстрые.

Таким образом, вы можете растить мышцы, занимаясь многоповторно и с легкими весами, но придется тренироваться до отказа в каждом подходе, а чувство сильного жжения в мышце — не самые приятные ощущения.

От теории к практике

Предложенная нами тренировка на силу будет отличаться от традиционных занятий пауэрлифтеров, которые состоят практически из одних приседаний со штангой и жима лежа. Тренинг будет включать все основные группы мышц и позволит вам значительно улучшить результаты во всех базовых и дополнительных упражнениях на силу.

Не обязательно все время тренироваться на силу. После окончания программы можете перейти к тренировкам с большим количеством повторений. Так вы получите идеальный баланс между эстетичным телосложением и сильной мускулатурой.

Методы развития силы принесут свои плоды очень скоро и в дальнейшем даже помогут вам набрать ощутимую массу. Ваш рабочий вес увеличится, а значит, вы не столкнетесь с явлением застоя, когда кажется, что тренировки практически не приносят результатов.

Привыкнуть к новому типу тренировок можно постепенно. Проверенная годами практики методика ступенчастого увеличения рабочего веса поможет вам начать с 8-9 повторов на первой неделе программы с малыми весами и достичь на последней неделе сетов с 2-3 повторениями с гораздо большим рабочим весом.

Масса и сила, или «рельеф» и выносливость?

Не зря я поставил массу и силу, а также «рельеф» и выносливость рядом друг с другом. Как правило, эти физические качества идут плечо к плечу. Я объясню.

Масса и сила. Мышечная масса растет из-за поднятия весов, приближенных к максимальным. Чем больше мышца, тем она сильнее – это, если говорить упрощенно. Под нагрузками миофибриллы (нити мышечных волокон) увеличиваются, что и приводит к общему увеличению мышц, а также повышается их работоспособность, то есть сила.

«Рельеф» и выносливость. Работая с весами равными 50 – 60% от 1ПМ и выполняя 15 – 20 повторений в 5 – 6 подходах, энергетические каналы (митохондрии) увеличивают проводимость энергии, повышая таким способом выносливость, и сжигают жировые отложения.

Поэтому, пользуясь приемом «старой школы» (4 – 5 подходов с весом 70%), можно достичь желаемого результата, но он будет на 30% медленнее достигаться, чем при более современном (3 – 4 подхода с весом 80%). Это обусловлено научными исследованиями и опытами.

Хочу посоветовать вам 2 замечательных видеокурса с подробной программой тренировок для мужчин и для женщин: «Курс тренировок для мужчин» «Курс тренировок для девушек»

Способы развития выносливости

Говоря о развитии скоростной выносливости, люди чаще всего ассоциируют этот вопрос с кардио-тренировками. И впрямь, без кардио настоящей выносливости добиться невозможно. Больше всего здесь важна интенсивность выполнения кардионагрузки. Низкую интенсивность оставим для желающих сбросить вес или улучшить рельеф. Вяло топая по беговой дорожке или степперу, вы вряд ли станете хоть немного выносливее.

© Flamingo Images —

Использование максимальной нагрузки

Чем больше вы применяете максимальную или субмаксимальную нагрузку во время работы на длительное время, тем выносливее становитесь. Поясним: вы поставили перед собой конкретную цель – пробежать 10 километров за 30 минут. Но ваша актуальная физическая подготовка такова, что вы можете осилить такую дистанцию лишь за 50 минут. Поэтому начинаем тренироваться следующим образом: выполняем 30-минутную пробежку с почти максимальным усилием. Пробегаем 5, потом 6, потом 7 километров… Спустя какое-то время вы и не заметите, как с легкостью пробежите 10 км за 30 минут.

Адаптация мышц к длительному мощному усилию – ключ к развитию скоростной выносливости.

Существуют и различные физические упражнения на скоростную выносливость. Их задача состоит в том, чтобы выполнить немного меньший объем работы, но приложить при этом больше усилий. Смело применяйте для этого любой инвентарь, задающий дополнительное сопротивление: утяжелители, резиновые ленты, свободные веса и т. д.

© puhhha —

Система циклических упражнений

С силовой выносливостью дела обстоят немного по-другому. Здесь нам нужно использовать систему циклических упражнений, требующих проявления выносливости. То есть, постоянно видоизменять и периодизировать нагрузку. Для этого как нельзя лучше подходит принцип тоннажа, успешно применяемый тяжелоатлетами.

К примеру, вы хотите сделать 15 повторений жима лежа со штангой весом 100 кг. Получается, за один подход нужно в совокупности поднять 1500 кг (1,5 тонны). От этого и исходим. Тонну за один подход можно набрать множеством разных способов: пожать 50 кг на 30 раз, 75 кг на 20 раз, 125 кг на 12 раз.

Если вы будете тренироваться, стараясь достигнуть все эти под-цели, то и первоначальная цель довольно легко вам покорится. Подобная разнообразная работа тренирует все группы мышечных волокон, за счет чего и увеличиваются силовые показатели и силовая выносливость.

Польза упражнений

Помимо того, что вы развиваете силовую и скоростную выносливость, вы также проделываете серьезную анаэробную работу. Это приводит к набору мышечной массы и силы. Также улучшается рельеф, так как работа в большом диапазоне повторений создает сильный эффект пампинга, без которого невозможна хорошая наполненность и венозность.

Кроме того, руководствоваться принципами тренировок на выносливость можно и не ставя перед собой глобальных спортивных целей. Никто не мешает вам пытаться стать быстрее и сильнее, если ваша цель – немного скинуть вес перед пляжным сезоном. И это отлично сработает.

Противопоказания

Так как подобный стиль тренинга невозможен без максимальной и субмаксимальной нагрузки, такие методики противопоказаны лицам, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Работа до отказа сильно повышает артериальное давление. Для спортсменов с артериальной гипертонией и гипертензией это может быть опасно.

Чрезмерно интенсивная кардио-нагрузка тоже не пойдет на пользу, лучше заменить спринтерские забеги на неторопливые пробежки. Этот момент обязательно нужно учитывать, если не хотите навредить своему здоровью.

Если Вы развиваете силовую выносливость в таких упражнениях, как приседания со штангой или становая тяга, обязательно следите за правильной техникой выполнения упражнения и частотой дыхания. Последствий может быть масса: начиная от слишком сильной осевой нагрузки на позвоночник, что неизбежно, рано или поздно, приведет к травме, и заканчивая повышенным внутриглазным давлением, что тоже может быть критично для некоторых атлетов.

Вспомните свое самочувствие после выполнения приседаний со штангой с весом в 75% от разового максимума на 15 раз. А теперь представьте, как это может отразиться на здоровье неподготовленного атлета. По этой причине работа над развитием силовой выносливости должна носить цикличный характер, после нее обязательно должен следовать период более легких тренировок для полного восстановления всех систем организма. Без опытного персонального тренера грамотно построить тренировочный процесс таким образом, чтобы добиться поставленных задач и не навредить себе, мало у кого получается.

© alfa27 —

Упражнения на развитие выносливости. В чём польза?

Один из наиболее очевидных и важных плюсов проведения тренировок, направленных на развитие выносливости, состоит в улучшении общего состояния здоровья. Также немаловажны такие достоинства, как снижение веса, укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Предложенные упражнения являются базовыми, но важно помнить, что доведение техники их выполнения до идеала говорит о вашей технической и физической успешности в наиболее сложных тренировках — вы сможете без проблем повысить свои силовые и скоростные показатели.

Но не стоит забывать о том, что большинство из предложенных упражнений имеют противопоказания к выполнению. Если у вас имеются какие-либо травмы в местах, которые, так или иначе, задействованы в определённом упражнении, то нужно отказаться от его выполнения. Также не стоит продолжать упражнение, если вы испытываете болевые ощущения — или необходимо проверить правильность своей техники выполнения, или просто прервать подход из-за того, что выполняемое упражнение по какой-либо причине вам не подходит.

Что такое повторный максимум?

Этот показатель поможет лучше понимать тему. Его обычно обозначают ПМ или просто указывают, что вес равен 100%.

Повторный максимум – это конкретный вес, который Вы можете поднять в данном упражнении только один раз. Обязательно технически чисто (без читинга и других хитростей). Добавление к этому весу даже 100 г делает этот вес неподъёмным для Вас.

Если написано, что вес равен 90%, значит, речь идёт о весе, составляющем 0,9 от повторного максимума. Если в приседаниях со штангой Ваш повторный максимум составляет 70 кг, значит, 90% от него будет составлять 63 кг. Уяснили? Идём дальше.

лучших упражнений на силовую выносливость

Улучшение мышечной выносливости — это повторение одного и того же силового упражнения до тех пор, пока хватает сил его делать. Ниже приведены примеры подходящих упражнений, для которых не требуется оборудования, — их можно выполнять дома.

Планка

Лежа на животе поднимитесь на предплечья, напрягая мышцы плеч, кора и поясницы. Поднимите бедра над полом, опираясь на носки. В этом статичном положении нужно задержаться как можно дольше. Можно начать с интервалов в 30–45 секунд, после чего сделать перерыв на 10 секунд и вернуться к выполнению упражнения. Если руки начинают дрожать, это признак того, что вы постепенно выходите за пределы своих возможностей.

Планка на предплечьях © Li Sun/Pexels

Приседания с вытянутыми руками

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч носками вперед, руки вытянуты перед собой. Согните ноги в коленях и, сохраняя поясницу прямой, отведите таз назад и вниз. Важно, чтобы колени не выдвигались вперед за носки. Ноги должны образовывать угол 90 градусов, когда вы находитесь в приседе. Вернитесь в вертикальное положение, напрягая ягодицы. Выполните пять подходов по 25 повторов.

Приседания © Roman Samborskyi/Shutterstock

Выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, опустите корпус так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Вернитесь в вертикальное положение и повторите на вторую ногу. Во время выполнения упражнения втягивайте живот и держите спину ровно.

Упражнение «выпады» © Karolina Grabowska/Pexels

Отжимания

Лягте на живот, оттолкнитесь от земли и примите положение планки. Тело опирается на прямые руки и пальцы ног. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях до доступного вам уровня (в идеале — касаясь грудью пола). Отжимания можно начинать с колен. От изменения угла сгибания рук зависит, какие мышцы будут задействованы больше — бицепсы или трицепсы.

Отжимания от пола © Maksim Goncharenok/Pexels

Скрутки

Классическая скрутка — типичное упражнение для мышц пресса. Лягте на спину, согнув ноги в коленях; ступни прижаты к полу. Положите руки под шею, разводя локти в стороны. Приподнимайте верхнюю часть тела, стараясь делать это за счет мышц живота, а не спины. Важно, чтобы движение было плавным. Подбородок должен стремиться вперед и вверх, а не к бедрам.

Скрутка на прямые мышцы живота © Undrey/Shutterstock

Программа тренировок на рельеф

1. Приседание гоблет – от 10 повторов
2. Жим штанги лёжа узким хватом – от 10 повторов
3. Попеременный жим гантелей стоя над головой – от 10 повторов
4. Тяга штанги в наклоне – от 10 повторов
5. Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя – от 10 повторов
6. Французский жим лёжа с гантелями – от 10 повторов

Приседания Гоблет

Другое название приседание с гирей, которая удерживается двумя руками возле груди, но при её отсутствии можно использовать гантели подходящего веса. Для удобства используйте не 1, а 2 гантели, которые следует положить на плечи для удобства.

Приседая, сохраняйте небольшой изгиб в пояснице, опускаясь как можно глубже, чтобы бёдра были параллельны полу.

Жим штанги лёжа узким хватом

Так как времени разбирать штангу и подбирать блины нет, установите подходящий вес, закрепите на концах зажимы, упражнения будут выполняться в ускоренном темпе, чтобы не допустить движение блинов. Если даже и придавить при отсутствии партнёра, вес будет не велик, штанга не раздавит и вес можно отодвинуть в сторону.

Попеременный жим гантелей над головой

Техника идентична жиму сидя гантелей, но положении стоя заставляет больше тратить калорий, удерживая мышцы пресса, спины и ягодиц в напряжении + в работу дополнительно включаются мышцы стабилизаторы туловища, удерживая его от раскачивания.

Старайтесь жать гантели без толчка ногами, но когда чувствуете, что плечи отказывают, включаете понемногу ноги.

Тяга штанги в наклоне

Прорабатывет большую мышечную группу спины, вес должен быть одинаков как при жиме лёжа узким хватом. На распрямленных руках держите вес не напрягая бицепс, работает только запястье и спины при тяге. Упор на пятки, спина ровная с небольшим изгибом поясницы, при опускании веса вдох, при тяге к поясу выдох.

Хват может быть как верхний так и нижний, при последнем в работу активно включается бицепс и нижняя часть широчайших мышц.

Французский жим лёжа с гантелями

Неплохая альтернатива штанге, держите ладони смотрящими друг на друга, локти при этом не подвижны без движения вперёд-назад и в стороны. Только так изолируется нагрузка на трицепс.

Подъём гантелей на бицепс

Заключительное упражнение кругового подхода, при опускании гантели проворачивайте её внутрь, чтобы в нижней точке ладонь смотрела на туловище, при подъёме проворачивайте наружу, что в верхней точке ладонь смотрела вверх.

Не раскачивайте туловище и не отводите локти назад, так вы облегчите движение, но бицепс потеряет нагрузку, что уменьшает эффективность всей тренировки.

Тренируйтесь на здоровье, делайте фигуру своей мечты, улучшая себе настроение, удачи!

Мышечная выносливость — упражнения

Можно подобрать упражнения, которые соответствуют предпочтениям и являются сложными, но достаточно приятными, чтобы поддерживать тренировки.

Нет специальных упражнений, которые лучше других подходят для тренировки мышечной выносливости. Конструкция тренировочной программы делает ее пригодной для тренировки на выносливость. Тем не менее, следующие упражнения для увеличения мышечной выносливости, которые можно выполнять дома без оборудования:

Отжимание

При отжимании работают трицепсы, грудные и плечевые мышцы. Тело должно находиться на прямой линии, горизонтально к полу. 

1. Поднимайте тело от пола руками и пальцами ног. 
2. Держите руки на полу на ширине плеч и примерно на уровне груди.
3. Начните с прямых рук, затем согните их, сохраняя тело прямым. Задействуйте ягодичные мышцы, чтобы опустить тело, пока грудь не окажется близко к земле.
4. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторите упражнение 5-15 раз.

Человек также может больше работать с мышцами трицепса, размещая руки близко друг к другу и поворачивая их внутрь, так что пальцы и большие пальцы образуют ромбовидную форму. Чтобы облегчить упражнение, человек может положить руки на скамью или другую устойчивую, приподнятую поверхность.

Можно изменить отжимание, поставив колени на пол, чтобы выполнять его легче, или поднять одну ногу с пола, чтобы сделать его более трудным.

Приседание

При приседании работают ягодичные, икроножные, квадрицепсы и основные мышцы.

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу.
2. Спина прямая, руки вытянуты вперед.
3. Присядьте на корточки, согнув колени, удерживая вес тела в центре над сводами стоп и бедрами параллельно полу.
4. Держите спину прямо, плечи назад, а грудь вперед.
5. Используйте ступни, ноги и бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Новички должны стремиться к 5-10 повторениям или могут выполнять приседания у стены.

Качание пресса

При качании пресса:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Положите руки на затылок и подтяните подбородок.
3. Медленно согните верхнюю часть тела к коленям, удерживая нижнюю часть спины на коврике.
4. Медленно опустите спину в исходное положение.
5. Выполните 10-15 повторений за один сет для начинающих.

Другой пример качания брюшного пресса:

1. Лягте спиной на пол, вытянув ноги, руки над головой.
2. Поднимите туловище и ноги от пола.
3. Ноги должны находиться под прямым углом, потянитесь руками к ступням.
4. Медленно опустите ноги и туловище на пол.
5. Выполняйте по 10-15 повторений за один сет.

Во время этого упражнения человек может держать мяч между лодыжками.

Планка 

При планке работают мышцы ягодиц и спины.

1. Начните с того, что поднимите тело руками и пальцами ног, расположив его по прямой линии горизонтально к полу.
2. Подбородок подтянут, пресс и бедра плотно сжаты.
3. Если человек новичок, задержитесь на 30 секунд, отдохните примерно 1 минуту между ними.
4. Повторите упражнение не менее трех раз.

Человек может изменить это упражнение, опираясь на предплечья вместо ладоней, если ему трудно удерживать планку с прямыми руками.

Что такое повторный максимум?

Этот показатель поможет лучше понимать тему. Его обычно обозначают ПМ или просто указывают, что вес равен 100%.

Повторный максимум – это конкретный вес, который Вы можете поднять в данном упражнении только один раз. Обязательно технически чисто (без читинга и других хитростей). Добавление к этому весу даже 100 г делает этот вес неподъёмным для Вас.

Если написано, что вес равен 90%, значит, речь идёт о весе, составляющем 0,9 от повторного максимума. Если в приседаниях со штангой Ваш повторный максимум составляет 70 кг, значит, 90% от него будет составлять 63 кг. Уяснили? Идём дальше.

Силовой тренинг. Программа для новичка

День №2

Вес подбираем самостоятельно.